有從事運動或訓練的你一定都有過肌肉痠痛吧!所謂的肌肉痠痛大多數的人都會稱之為「鐵腿」,這時常發生於重量訓練、跑步或單車運動者身上,然而,這個正式名稱為延遲性肌肉痠痛(DOMS),也是許多運動訓練後較為不愉快的副作用,但有許多的人都認為運動訓練後,肌肉沒有產生酸痛就代表這次的訓練沒有成效!所以,運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎?首先,我們就必須從肌肉為何會痠痛開始了解起!
根據美國運動醫學學院的定義,運動後的肌肉酸痛也稱為延遲發作的肌肉酸痛或DOMS,表明你的運動對肌肉組織造成些微的損害。南卡羅來納大學哥倫比亞分校運動科學系主任Shawn Arent教授解釋說,當這種肌肉損害或微撕裂發生時,我們的身體會透過觸發受傷部位的炎症來啟動修復過程。
另外,Arent教授也解釋說,身體組織的液體會積聚在肌肉中,給受損區域帶來額外的壓力,通常在運動訓練後12到24小時,開始出現你熟悉的肌肉緊繃感和疼痛感。
雖然,每次的運動訓練都會造成肌肉組織一點點的傷害,但是某些類型的訓練卻會造成更高程度的傷害,並且從廣義上來講還會引起痠痛等不適感。特別是,比起其它類型的常規訓練新的訓練動作,會比平常更激烈的訓練或涉及許多離心運動的訓練動作,都可能造成肌肉更大的傷害和痠痛感。
長灘加利福尼亞州立大學運動機能學系系主任Jan Schroeder博士說,離心或延長的肌肉收縮,實際上更容易導致肌肉出現痠痛感,你試著想一下,在小山坡上行走或慢跑或在二頭肌彎曲或胸部臥推期間,肌肉通常承受的傷害要大於向心動作(在肌肉不斷縮短的運動範圍中)。根據2019年5月發行的Frontiers in Physiology雜誌內的一篇評論說到,在離心與向心這兩種運動中,肌肉纖維組織都面臨著很大的壓力,但是與向心的肌肉相比,更少的肌肉纖維被徵召來進行離心收縮。
肌肉組織撕裂或發炎,聽起來好像事件十分糟糕的事情!按照正常的邏輯來說我們當然希望在日常生活中盡量減少炎症的發生,因為,根據過去的研究表明,慢性炎症將會導致許多慢性疾病,但某種程度的炎症可能是肌肉生長和修復的重要信號,據Arent教授說,如果肌肉組織能從炎症中修復過來,那就能讓肌肉組織或得更加強大的力量,因此,雖然我們不希望肌肉經常出現發炎的狀況,但希望能盡快從發現的現象中恢復。
請記住,運動訓練後肌肉不一定要出現痠痛才表示訓練有效,會痠痛只是意謂著肌肉組織面臨一些小損傷,你不必每次訓練都要造成肌肉痠痛,Arent教授說,肌肉痠痛不應該是你判別訓練是否有效的指標任務,你只需要專注於訓練當下肌肉的感受度即狀態即可。
資料提供/menshealth
責任編輯/David
戰繩,這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩,是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練,現在在台灣也漸漸開始流行。
在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示,十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳,消耗體能,是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索,可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式,好像為上半身的跑步一般。由於練習的時間短,甩繩的過程具有美感及娛樂性,被美國一些運動報導喻為新的潮流。
在人的日常生活中往往會發生改變,當然就連你的訓練計畫也是,你總不會一直在做著相同重量的訓練,除了這些讓你感到無聊的因素之外,也有會你產生不好的高原效應*(註),所以藉由在你的訓練計畫加入不同訓練器材,不僅讓你的訓練可以更活潑,更可以訓練到不同的肌肉。
[註] 高原效應plateau effect:學習者學習進行到一定時間點時,會出現學習近乎停滯的一種心理上的自然狀態
戰繩運動,原本用於訓練各類型的競技項目,像是棒球或是武術,但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。如果你是在找一種具有高效率,卻又簡單的動作, 來增加訓練的變化,戰繩就是你最好的選擇。戰繩訓練可以增加你的力量、爆發力與耐力,與其他類型的訓練不同是,更可以同時藉由繩子的甩動來讓你的肌肉變得 緊實,但是最驚人的是只要快速甩動繩子幾下,就能夠讓心臟快速的達到最高的心跳率。
戰繩不像電視購物買來那種的那種脆弱器材,或是昂貴的家庭式鍛鍊機,戰繩訓練只需要一條便宜又穩固的繩子就可做訓練了。如果你沒有繩子,沒問題,只要到附 近的五金行買條五十尺長寬約1.5~2寸的麻繩就可以了。至於在繩子的選擇上,最好挑選最穩固的且耐用,不怕讓你盡情操練的麻繩。
同時你也需要一些東西來固定你得戰繩,如果你有一根柱子、桿子或是一棵樹,直接把戰繩綁在上面,並讓你雙手握住繩子的兩邊,可以一樣的長度。如果沒有這些 柱子的話,其實你也可以找個人幫你固定住麻繩的中間,前提是他要夠強壯,不然在你的訓練中,他可以能已經被繩子給甩走了。最後如果要使用錨釘的話,切記因 為戰繩訓練非常激烈,必須確保你的用的錨釘必須穩固的釘牢,以免受傷。
戰繩運動能夠快速提高你的心跳,提高你的有氧系統及提升你核心肌群的強度。其中常見的動作為波浪動作、甩動、旋轉以及拍打。這些動作都要藉由上下或是左右 的方向規律的揮動你的手臂,為了讓你的訓練效果可以最佳化,集中注意力保持從頭到尾你的動作強度都是相同的,無論你的手臂有多酸,就堅持下去吧。
一開始先嘗試以文中提到的四個動作,每個動作分別持續30秒,休息45秒的間歇訓練方式來完成三組動作,當你覺得你身體足夠負荷了,你可以開始增加操作戰 繩的時間,減少休息的時間。在做這些戰繩運動中,保持你的雙腳與肩膀同寬,以及穩定你的核心。這樣你很快地就會發現,這樣的運動不單是訓練到你的手臂與肩 膀,而是你全身上下都訓練到了。
雙手抓住繩子兩端的尾端,抓穩之後手臂開始上下的快速甩動,讓戰繩呈現出像是波浪一樣的動作,並保持同樣的帥動速度以及繩子擺動的幅度。
動作與雙手甩繩大致相同,只是在於讓兩挑繩子上下動作較交替進行。
雙手抓住繩子的尾端,將繩子往上抬起超頭部,再用力將繩子快速砸下來。
雙手抓住繩子的尾端,並保持雙腳站穩,將繩子向左右做畫圈甩動。