你知道在我們背部有一個形狀為菱形的肌肉嗎？它主要是從我們的頸部一直往下延伸至背中部的肌肉群，它有個閃亮的名稱－斜方肌（Trapezius）！通常你在很多健美或是強壯的運動選手身上，都會看到它的存在，除了可以讓我們的運動表現更好之外，也同時能讓我們上半身的視覺效果更加完美。

知識便利貼｜斜方肌： 
將頭部和肩部向後拉的背部肌肉就稱做斜方肌（Trapezius），這兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部，經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨，它們可使頭部抬起和傾斜並使雙肩抬起或穩定，兩者共同形成一個稱為斜方型的四邊形，這個名稱就來自於此。斜方肌起於枕外隆凸和枕骨上頸線內三分之一段、頸韌帶、第七頸椎棘突、所有胸椎棘突和相應的棘上韌帶，上束纖維向外和側方延續，止於鎖骨的外側三分之一後緣；其功能為上舉及外旋肩胛骨，協助頭部後仰與側屈及旋轉；下束的纖維向上和側方走行，在肩胛附近聚合成一個腱膜，讓肩胛岡內側的三角滑面可以滑動，止於其尖端的一個結節；其功能為下壓肩胛骨，中束纖維水平走行止於肩峰內側緣，肩胛岡後緣的上唇；其功能為內收（縮回）肩胛骨。(資訊來源：維基百科)

看完上面有關斜方肌的說明之後，其實簡單來說我們將斜方肌分為三個部分，上斜方肌負責抬高肩膀；下斜方肌主要是拮抗上斜方肌的作用並降低肩膀；中段斜方肌是連同菱形肌一起讓肩胛骨靠攏。因此，訓練的方式也會依照這三個部分的功能來做設計，讓上中下斜方肌都能穩定的發展。

斜方肌不是越大越好

通常我們都會希望肌肉能越練越大在視覺效果上也會比較強烈，但過於肥大的斜方肌可是會讓你的肩膀在視覺上看起來變成窄肩的狀況，另外，也會讓你的肩膀在訓練時造成干擾三角肌的問題，所以要把斜方肌練多大，就請先檢視一下三角肌的形狀與肌力做為評估。

斜方肌訓練的技巧

健身訓練課表的安排有很多種也有不同的訓練形式，但基本上都是依照肌群的部位大小來做劃分與設計，通常你都會有練胸日、練背日與練腿日，但幾乎都沒聽過練斜方日！因為，在大多數的情況之下斜方肌都會與別的肌群安排在一起訓練，它不會像二頭搭配背與三頭搭配胸那樣的常規，而我們該將斜方肌分配到跟肩還是背一起訓練呢？就如同我們上面所說的，斜方肌有分為三個部分，所以，斜方肌上部一般都會建議與肩部的訓練安排在一起，例如你做側平舉或是肩推的時候，肩胛骨就會產生上提的動作，因此都會將上斜方肌安排在肩部訓練後做幾組聳肩的動作，來刺激與加強這個斜方肌部位，斜方肌的中下部正好相反，它們需要讓肩膀降低並且讓肩胛骨靠攏，因此都會安排在練背的時候，加入幾組訓練動作來加強中下斜方肌。

參考資料／T-NATION、PLT4M
責任編輯／David

每個人都有自己理想的身體意象！有些人喜歡有大塊肌肉的身材，有些人喜歡由小肌肉組成的精實身材，或者沒有一點贅肉的苗條身材，還有所謂穿什麼都好看的衣架子，相信你也一定有著自己理想中的夢幻身材。

但可想而知，大家想要好身材絕對不會在一夜之間自動塑造出來！雖然，有些人天生就擁有一副令人羨慕的好身材，但相信這也需要一種最低限度的努力才能維持。那麼，難道真的沒有能讓所有人，在短時間內達到效果的健身秘笈嗎？以上這些問題都在《只要8週讓肌肉奇蹟般復活》這本書中都能找到。

 

充滿疑惑開始這項計畫

《只要8週讓肌肉奇蹟般復活》中特別分享多位韓國30～40多歲的男性搞笑藝人，他們有著典型的肥胖、虛弱、疾病等「被詛咒的身體」，並且由教練講解他們是如何在8週內改造出令人羨慕的體態。

從時間的邏輯上來看，在8週這麼短的時間內，應該很難透過運動就能改變成令人稱羨的體態。作者趙名紀教練回憶起當時表示，這些參與這項計畫的搞笑藝人們，一開始也都半信半疑的說：「才8週身體就會改變？要減掉這扎實的腹部贅肉也太難了吧！」，但他們也同時表示，「就當被騙了！眼一閉牙一咬來做個8週運動吧～」，甚至有人說：「如果是這種程度的運動，那我們就試個一次看看」，我就帶著這群在疑惑中的參與者們，開始這為期8週的訓練計畫。

經過8週的訓練之後，所以的參與者們都異口同聲表示，原來我的身體可以變成這樣！並自責的說出，「原來每天只要做到這種程度就夠了，之前的我真得太過放任自己的身體了」。

打造夢想身材不用花太多時間

大多數人提到如韓星般精壯身材，一定都認為要花很多時間在運動及健身！但趙名紀教練卻不這樣認為！他特別表示，如果我們扣除週末休息以外，一週5天，每天花30分鐘～2個小時，一週最多只需要花你10個小時的運動時間，因此這8週你只要運動80個小時就可以了，以一天24小時來算，等於只有進行運動三到四天的時間，這樣短的時間卻可以讓你擁有一副令人稱羨的好身材！你還有什麼理由不開始運動呢？

只要8週就能擁有的4種禮物

1.自信心提升

你能透過運動來改變身形使它變得更好，這樣自信心就會快速地提升。穿衣服時也會有自信的選擇能凸顯身材的衣服版型。這就如同長得帥的人經常站在鏡子前看自己的樣子一樣。這種身體的積極變化會讓所有地方都產生自信，同時也能感受到成就感上升。

2.運動的習慣化

體驗到運動後變得健康、身材變得更棒的過程。雖然，這個計畫只有實施8週，但只要堅持下去，身材就會變得更棒。當身材發生變化後，就會受到週圍人的羨慕，而為了維持和延續這種狀態，你便會更加熱愛運動；那麼無論在哪裡，都會不受場地限制的進行運動。因此，無論之後多麼的忙碌，你也會抽出時間，養成一種將運動生活化的好習慣。

3.知道這輩子接下來該怎麼運動

這個計畫最重要的目的是在8週內測試自己的極限，透過正確的運動方法體驗身體變化有多大，然後以這種變化為契機，使運動成為終生生活化。因此你將可以在8週的期間內，準確的知道自己缺少的部分是什麼及需要什麼肌肉；在8週的訓練結束後，也會感受到透過運動彌補自己不足之處的樂趣。

4.生活方式產生變化

開始運動後相信你會更常前往運動場館，或認識一群喜歡運動的人，相互刺激和鼓勵，讓運動成為自己生活的一部分；這麽一來，你的生活方式就會開始發生變化。

減脂增肌的8週食譜

有許多人一開始運動的動機都是以擁有好看身形為目標，但想要擁有好看的身形，首先要有一個健康的身體。因此，讓自己處於餓肚子、整天只吃雞胸肉或拼命運動這些狀態，都不是增肌與減脂的最佳作法。另外，如果因為要管理體重而選擇幾乎不吃的方式，除了會增加心理壓力外，對身體也不好。

所以，為了能更健康的瘦身，建議最好選擇對減重有幫助的食物。以碳水化合物來說，要以雜糧飯和糙米飯來代替白米飯；比起一次吃很多，更建議每天吃5小餐以上，盡量保持能隨時攝取能量以不空腹為主。不管你每個小餐攝取什麼食物，重點就是不能以吃到撐為目標，還是要節制食物的攝取量。另外，飲食的營養素基本比例為「碳水化合物：蛋白質：脂肪＝3：6：1」，同時每天需喝水3公升以上，也不要忘記攝取水果。

以下8週訓練計畫提供給參加者的標準食譜，教練還會根據每個人的情況調整食譜內容。

責任編輯／林彥甫

蛋白質是人體肌肉必備的能量來源之一，尤其是針對想要增肌的人來說更是一個不能或缺的元素，一般來說，我們都可以透過吃肉或是攝取豆類製品，來補充身體所需的蛋白質以滿足修補肌肉所需的量，那為何需要喝高蛋白呢？這塊就要談到人體的消化與吸收的速度與效率，因為，當我們運動完後的30-60分鐘為肌肉吸收的黃金時期，這個時候能用最快速的時間讓身體吸收蛋白質與碳水化合物，就能有助於肌肉的修補與成長，但也別以為只要喝高蛋白就會長出傲人的大肌肌！因為，我們人體的肌肉纖維，是必須經過適當的負重訓練；讓其獲得輕微的損傷與修復之後，才能有所成長，所以，高蛋白就成為了大家快速補充蛋白質最好的方式。但為何有許多的人只要一喝高蛋白就會產生腹痛或腹瀉的症狀？其實，這就是患有「乳糖不耐症」！

知識便利貼｜何謂乳糖不耐症？
乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖。乳糖不耐（英語：Lactose Intolerance），又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良，有關乳糖的食物不耐症，是指人體內不能有效消化攝入的乳糖、並產生不良反應的一種狀態。其主要原因是消化系統內缺乏水解乳糖所必需的乳糖酶。攝入一定量乳糖後，乳糖不耐的人群常見的不良反應包括腹脹、腹瀉等。
 
在嬰兒期乳糖不耐比較少見，可導致嬰兒無法進食乳品而死亡，因此，絕大多數的乳糖不耐狀況是在嬰兒期之後發生，成年乳糖不耐很常見，全球約75%的人成年後會出現乳糖不耐症狀。在後天發育中攝取牛奶能獲得大量營養成分，因而在體形上，乳糖不耐占比極高的東亞人就較歐洲人和中亞人矮小。成年乳糖不耐與遺傳因素密切相關，其發生率在不同族群中區別很大：在東亞地區可高達90%，而在北歐只有10%。（參考資料／維基百科）

乳糖不耐症的類型

 1 先天性乳糖不耐症
這類的人非常罕見，因為他們先天就缺乏乳糖酶酵素，所以一出生就無法喝母奶。它們必須選擇無乳糖的奶粉或是乳製品來補充基本的營養。
 2 原發性乳糖不耐症
只限於成年人由遺傳因素導致，其原因是缺乏一種產生乳糖酶持久性的等位基因，因此，隨著年齡逐漸的長大乳糖酶的產量會逐漸減少，這類型的人不是完全不能食用乳製品，而是要控制食用量來避免症狀的發生。
 3 繼發性乳糖不耐症
這個又稱暫時性乳糖酶缺乏，是各種原由因造成的小腸損傷導致影響乳醣酶的分泌，常見的病因包括腸胃炎、腹瀉、化學療法、腸道寄生蟲及其它環境因素。這個屬於暫時性的症狀，當疾病痊癒之後，乳糖的消化能力也就會漸漸恢復。

乳清高蛋白選擇

當我們了解乳糖不耐症的原因之後，我們就可以知道「乳糖」是影響的關鍵因素之後，在乳清蛋白上我們該如何選擇？因為，大多數換有乳糖不耐症的人，並不是一接觸乳糖就會產生不良的症狀，而是要攝取一定的量之後，才會產生不適的症狀！所以，除了可以挑選市面上已經除去「乳糖」的分離式蛋白粉之外，還可以透過搭配麵包、蔬果或其它食物一起食用，增加腸道內有限乳糖酶的作用時間，提高身體對乳糖的接受性。這樣你也可以適當又方便的攝取足夠的蛋白質以修復增長肌肉組織。

資料來源／bodybuilding、draxe
責任編輯／David