你知道在我們背部有一個形狀為菱形的肌肉嗎？它主要是從我們的頸部一直往下延伸至背中部的肌肉群，它有個閃亮的名稱－斜方肌（Trapezius）！通常你在很多健美或是強壯的運動選手身上，都會看到它的存在，除了可以讓我們的運動表現更好之外，也同時能讓我們上半身的視覺效果更加完美。

知識便利貼｜斜方肌： 
將頭部和肩部向後拉的背部肌肉就稱做斜方肌（Trapezius），這兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部，經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨，它們可使頭部抬起和傾斜並使雙肩抬起或穩定，兩者共同形成一個稱為斜方型的四邊形，這個名稱就來自於此。斜方肌起於枕外隆凸和枕骨上頸線內三分之一段、頸韌帶、第七頸椎棘突、所有胸椎棘突和相應的棘上韌帶，上束纖維向外和側方延續，止於鎖骨的外側三分之一後緣；其功能為上舉及外旋肩胛骨，協助頭部後仰與側屈及旋轉；下束的纖維向上和側方走行，在肩胛附近聚合成一個腱膜，讓肩胛岡內側的三角滑面可以滑動，止於其尖端的一個結節；其功能為下壓肩胛骨，中束纖維水平走行止於肩峰內側緣，肩胛岡後緣的上唇；其功能為內收（縮回）肩胛骨。(資訊來源：維基百科)

看完上面有關斜方肌的說明之後，其實簡單來說我們將斜方肌分為三個部分，上斜方肌負責抬高肩膀；下斜方肌主要是拮抗上斜方肌的作用並降低肩膀；中段斜方肌是連同菱形肌一起讓肩胛骨靠攏。因此，訓練的方式也會依照這三個部分的功能來做設計，讓上中下斜方肌都能穩定的發展。

斜方肌不是越大越好

通常我們都會希望肌肉能越練越大在視覺效果上也會比較強烈，但過於肥大的斜方肌可是會讓你的肩膀在視覺上看起來變成窄肩的狀況，另外，也會讓你的肩膀在訓練時造成干擾三角肌的問題，所以要把斜方肌練多大，就請先檢視一下三角肌的形狀與肌力做為評估。

斜方肌訓練的技巧

健身訓練課表的安排有很多種也有不同的訓練形式，但基本上都是依照肌群的部位大小來做劃分與設計，通常你都會有練胸日、練背日與練腿日，但幾乎都沒聽過練斜方日！因為，在大多數的情況之下斜方肌都會與別的肌群安排在一起訓練，它不會像二頭搭配背與三頭搭配胸那樣的常規，而我們該將斜方肌分配到跟肩還是背一起訓練呢？就如同我們上面所說的，斜方肌有分為三個部分，所以，斜方肌上部一般都會建議與肩部的訓練安排在一起，例如你做側平舉或是肩推的時候，肩胛骨就會產生上提的動作，因此都會將上斜方肌安排在肩部訓練後做幾組聳肩的動作，來刺激與加強這個斜方肌部位，斜方肌的中下部正好相反，它們需要讓肩膀降低並且讓肩胛骨靠攏，因此都會安排在練背的時候，加入幾組訓練動作來加強中下斜方肌。

參考資料／T-NATION、PLT4M
責任編輯／David

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！

台灣「肌少症」高居亞洲之冠

據台灣骨鬆年會調查，50歲以上罹患肌少症的民眾高達​45%，每10名銀髮族就有1人得，是其他亞洲國家的8倍之多，並且高居亞洲之冠，然而許多醫師指出，這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因，加上運動量不足，便容易導致肌肉較快流失。

大部份的成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年會減少8%，到70歲後，流失速度會加快，每十年減少15%；至於大腿肌肉力量，在40歲之後，每十年下降10-15%，70歲後則為每十年下降25-40%，肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力以及生活品質，還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率以及失能及死亡率，然而人口老化是當今先進國家幾乎共同面臨的重要社會變遷，肌少症與其造成的不良健康影響會隨著此老化的現象與速度而更加顯著。在現今還許多女性覺得肌肉線條不美觀，為了想讓身材更玲瓏，在減重時，僅有節食並未搭配運動，常常減掉的是肌肉，而非脂肪，未來可能淪為罹患肌少症的候選人。

然而肌肉是所有動作以及動力的來源，不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動，以及保持體溫，除此之外，擁有許多肌肉，還能支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等，同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率，幫助控制體重、減緩老化，也能減少一些疾病，像是心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發的生機率，由此可見，肌肉量對銀髮族來說相當重要！

如何發現有肌少症？

當家中長輩有肌少症時，沒有早期發現給予適當得治療，可能會增加跌倒機率，進而影響到日常生活，以下5點徵兆，能幫助我們及早發肌少症：

走路遲緩：平常在室內平地行走路較困難或是非常慢。
握力下降：取物感到困難，拿不動5公斤沙拉油罐或是擰不乾毛巾。
行動吃力：從座椅起身變得困難許多，例如需要撐扶才能起身，爬階樓梯出現困難，例如爬三兩下就需要休息。
反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒數次。
體重減輕：非刻意減重，6個月內體重減輕5％。例如原本體重60公斤的長者，半年內無緣由地減少3公斤，有此狀況就應該小心。

年長者如何增加肌肉量？

除了飲食要多攝取蛋白質外，運動也是一項不可缺少的事。在蛋白質攝取方面，建議年長者的攝取量可以達每天 1.0 ～ 1.3 g/kg，可以從許多優質的海鮮、肉類以及雞蛋攝取，然而現在的肌力訓練並非年輕人的專利，對銀髮族而言也是非常重要，但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練，除了心理層面可能會不適應外，在沒有專業教練的指導下，也有安全的疑慮。此時，可以透過水中運動或是瑜伽以及輕量的舉重來提升銀髮族的肌力。

可參考：助高齡長者恢復身體活動力的16組超實用肌力訓練

若能積極妥善的幫助銀髮族們改善肌少症，相信必能減少之後併發症的產生，而且亦能促進長者的生活品質，達到成功老化的目標。

資料來源／家庭醫學與基層醫療、NCBI
責任編輯／妞妞

台灣舉重女將郭婞淳，日前才在世大運測試賽拿下金牌，今（17）日出席「UNDER ARMOUR」發表會活動時表示，目前正積極準備一連串的賽事，本週將先前往土庫曼參加亞洲舉重錦標賽，接下來有5月全大運、8月世大運以及11月的世錦賽，她也自信滿滿能將世大運金牌留在台灣。

3月5日舉行的2017臺北世大運測試賽，是郭婞淳在里約奧運之後的第二場正式比賽，也是她今年的第一場賽事，更是她於去年奧運後首度在台灣出賽亮相。郭婞淳參加女子63公斤級比賽，在抓舉和挺舉各3次試舉都順利完成摘金，對於這樣的成績，郭婞淳當時表示：「聽說世大運這量級的紀錄是抓舉104公斤、挺舉134公斤，今天舉了103、133公斤，雖然有些動作技巧沒到位，但能有這樣成績，也更增加我今年挑戰世大運金牌的信心。」

原本是參加田徑隊跟籃球隊的郭婞淳在國三時有次參加接力賽，因為掉棒而使她意外輾轉踏入舉重之路。2010青年奧運為台灣舉下了第一面銀牌，2013年更一口氣拿下舉重四大國際賽金牌。而在最顛峰的時候，郭婞淳在一次的訓練中，不慎將槓鈴砸在腿上，使得右大腿股外側肌80%斷裂，讓郭婞淳的舉重生涯蒙上陰影，而且未來可能無法再次站上舉重舞台。郭婞淳表示，傷後鼓起勇氣重新出發，練習時卻發現自己連簡單的項目都舉不起來，讓她不禁失聲大哭，卻同時體悟到，「這條路是我自己選的，如果我自己都幫不了自己了，那誰來幫我？」

經過將近半年的努力復健，郭婞淳不但奇蹟似的回到場上，更在2016亞錦賽勇奪金牌，向世人宣告昔日的金牌戰將正式回歸，更顯出她超乎常人的意志力！2016年里約奧運拿下銅牌，郭婞淳自認沒有將真正的實力發揮出來，但她也表示奧運帶給她最大的收穫不是獎牌，而是心態上的改變，經過奧運的洗禮後，看待比賽、成績的心情都已不同以往，現在「不論是在比賽或是練習都放得更開。」