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1
讓上半身視覺度破錶的斜方肌需要特別訓練嗎?
2
背部肌群訓練
擺脫背肌無力的現象!懂得運用9個必練動作讓背部肌群的成長更有效率
3
PUMA LVL-UP 女力再升級!新進化 LQDCELL 避震科技讓妳的鍛鍊更強勁
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讓上半身視覺度破錶的斜方肌需要特別訓練嗎?

2018-07-30
知識庫 健身 觀念 重量訓練 上半身肌群 背部肌群

你知道在我們背部有一個形狀為菱形的肌肉嗎?它主要是從我們的頸部一直往下延伸至背中部的肌肉群,它有個閃亮的名稱-斜方肌(Trapezius)!通常你在很多健美或是強壯的運動選手身上,都會看到它的存在,除了可以讓我們的運動表現更好之外,也同時能讓我們上半身的視覺效果更加完美。

讓上半身視覺度破錶的斜方肌需要特別訓練嗎?

知識便利貼|斜方肌: 
將頭部和肩部向後拉的背部肌肉就稱做斜方肌(Trapezius),這兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部,經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨,它們可使頭部抬起和傾斜並使雙肩抬起或穩定,兩者共同形成一個稱為斜方型的四邊形,這個名稱就來自於此。斜方肌起於枕外隆凸和枕骨上頸線內三分之一段、頸韌帶、第七頸椎棘突、所有胸椎棘突和相應的棘上韌帶,上束纖維向外和側方延續,止於鎖骨的外側三分之一後緣;其功能為上舉及外旋肩胛骨,協助頭部後仰與側屈及旋轉;下束的纖維向上和側方走行,在肩胛附近聚合成一個腱膜,讓肩胛岡內側的三角滑面可以滑動,止於其尖端的一個結節;其功能為下壓肩胛骨,中束纖維水平走行止於肩峰內側緣,肩胛岡後緣的上唇;其功能為內收(縮回)肩胛骨。
(資訊來源:維基百科)

看完上面有關斜方肌的說明之後,其實簡單來說我們將斜方肌分為三個部分,上斜方肌負責抬高肩膀;下斜方肌主要是拮抗上斜方肌的作用並降低肩膀;中段斜方肌是連同菱形肌一起讓肩胛骨靠攏。因此,訓練的方式也會依照這三個部分的功能來做設計,讓上中下斜方肌都能穩定的發展。

簡單來說我們將斜方肌分為三個部分,訓練方式也會有所不同。

斜方肌不是越大越好

通常我們都會希望肌肉能越練越大在視覺效果上也會比較強烈,但過於肥大的斜方肌可是會讓你的肩膀在視覺上看起來變成窄肩的狀況,另外,也會讓你的肩膀在訓練時造成干擾三角肌的問題,所以要把斜方肌練多大,就請先檢視一下三角肌的形狀與肌力做為評估。

斜方肌訓練的技巧

健身訓練課表的安排有很多種也有不同的訓練形式,但基本上都是依照肌群的部位大小來做劃分與設計,通常你都會有練胸日、練背日與練腿日,但幾乎都沒聽過練斜方日!因為,在大多數的情況之下斜方肌都會與別的肌群安排在一起訓練,它不會像二頭搭配背與三頭搭配胸那樣的常規,而我們該將斜方肌分配到跟肩還是背一起訓練呢?就如同我們上面所說的,斜方肌有分為三個部分,所以,斜方肌上部一般都會建議與肩部的訓練安排在一起,例如你做側平舉或是肩推的時候,肩胛骨就會產生上提的動作,因此都會將上斜方肌安排在肩部訓練後做幾組聳肩的動作,來刺激與加強這個斜方肌部位,斜方肌的中下部正好相反,它們需要讓肩膀降低並且讓肩胛骨靠攏,因此都會安排在練背的時候,加入幾組訓練動作來加強中下斜方肌。

參考資料/T-NATION、PLT4M
責任編輯/David

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擺脫背肌無力的現象!懂得運用9個必練動作讓背部肌群的成長更有效率

2021-12-22
健身知識庫觀念增肌背部肌群重量訓練

擁有一個強大的背部肌群,將可幫助你進行更多樣的運動項目,同時也能有效的包護人體最重要的脊椎並遠離腰背痠疼等常見的問題;所以你必須要選擇適合的背肌訓練動作,並將它們納入你的日常訓練計劃之中,打造出更強壯有力的背部肌群。

背部肌群訓練
擺脫背肌無力的現象!懂得運用9個必練動作讓背部肌群的成長更有效率

了解背部的三個肌群

要能更有效率的發揮背肌的訓練關鍵,你必須要先了解背部肌群的三個肌肉群。

1.背闊肌(latissimus dorsi):位於背部兩側是將手臂向下和下後拉的背部肌肉,這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上,較窄的一端則在肩下延伸到肱骨;可支撐舉過頭部的手臂,並將手臂從抬高的位置向下移動,如果你手臂用力向側面伸開,就會感到背闊肌的繃緊。

2.豎脊肌(erector spinae):由髂肋肌、最長肌與脊柱胸肌這三塊肌肉所組成,從頸部延伸到臀部在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆蓋,在頸部則由項韌帶所覆蓋,主要是參與上身的屈伸以及旋轉動作。

3.菱形肌(Rhomboid muscle):可分為大菱形肌與小菱形肌這兩塊,也被稱之為姿勢肌肉,它們位於肩胛骨之間有助於肩胛骨的旋轉、抬高和收縮。

背部重要的三塊肌群
常見的高位滑輪下拉動作可徵召背闊肌的外下側部位和大圓肌,主要是用於增加背部寬度。

我們的背部肌群幾乎參與日常生活的動作,因此他們必須要擁有足夠的肌肉強度,才能更有效率的應付所有的生活動作;同時加強背部肌群的訓練也能讓整體的視覺度提升,它的重要性就如同胸部肌群一般重要。

另外,加強背部肌肉強度對於降低疼痛和受傷的風險至關重要,當背部肌肉容易疲勞時,將會導致身體姿勢不良延伸至腰背痠痛等問題。同時,背部肌肉較弱身體將依靠連接骨骼的肌腱和韌帶來提供支撐和穩定性,這也會導致下背酸痛和功能性的障礙,所以,擁有更強壯的背部可以提高你在日常生活、訓練或各項運動中的整體表現。

背部訓練動作安排

訓練的組數與次數都關係想達成的目標狀態,選擇不同的動作來進行混和訓練,從不同的角度來進行背肌訓練將會是最佳的建議,基本上來說背肌的訓練可簡單分為複合式動作及孤立式動作這兩類,以下我們將建議這9個訓練動作,讓背肌刺激度獲得提升。

複合式動作

複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力,這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量,也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績,同時也最接近模仿日常運作所需的運動模式。

背部複合動作包括:

1.硬舉(Deadlifts)

2.划船(Rows)

3.深蹲(Squats)

4.引體向上(Pull-ups)

5.伏地挺身(Push-ups)

硬舉也能練背
常見的硬舉動作也是訓練背部肌群十分有效率的複合式動作。

孤立式動作

孤立訓練動作對背部肌肉提供最少的刺激,然而,這些類型的訓練動作可以幫助針對一些較特殊的背部肌肉,它能有助於提升訓練的成效並為背部肌群帶來平衡。

背部孤立式動作包括:

1.面拉(Face pulls)

2.反向飛鳥(Reverse flyes)

3.直臂下拉(Cable straight arm pulldown)

4.啞鈴單臂划船(Dumbbell one-arm row)

Face pulls
在健身房會看見練後三角肌的面拉(Face pulls)動作,也可歸類為孤立式背部訓練動作之一。 ©coachmag

引體向上和背闊肌下拉訓練動作,將能有助於增加背部的寬度,而划船訓練動作,例如坐姿划船、啞鈴划船和後三角肌划船(Face pulls),都可以增加中背部的厚度。

資料參考/barbend

責任編輯/林彥甫

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PUMA LVL-UP 女力再升級!新進化 LQDCELL 避震科技讓妳的鍛鍊更強勁

2021-01-26
鞋子PUMA健身配備館

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PUMA LVL-UP 女力再升級!新進化 LQDCELL 避震科技讓妳的鍛鍊更強勁

2021 年全新 PUMA LVL-UP 女力專業訓練勁履,將鍛鍊需求加入設計啟發,採用 PUMAGRIP 橡膠耐磨大底,為訓練中快速移動的步伐帶來最大抓地力;PROFOAM 高回彈 EVA 設計輕量中底則能有效降低訓練時雙腳所承受的衝擊力道,進而保持身體的協調平衡;特別於鞋後跟置入 LQDCELL 氣室科技 2.0,打造更小分子、高舒適性、及高回彈的六角形氣結構,使用更具彈性的 TPU 材質讓氣室結構更加柔軟舒適,柔軟且堅韌 LQDCELL 中底結構能有效吸收落地衝擊力道與反震能量,達到終極穩定與高避震雙大效能,為女孩訓練過程扮演最佳後盾。PUMA LVL-UP 外型設計採用剛烈勁黑為主色,於鞋跟及鞋口點綴上內斂紫暈,巧妙增添女力元素;半透明果凍膠底可透視 LQDCELL 氣室結構,更為整體設計加入高端科技氛圍。

除了訓練鞋履外,PUMA 同步推出專為女性打造的全系列訓練服飾,高衝擊運動內衣採用高支撐性的賽車背帶,搭配前拉鏈設計,達到完美包覆效果且穿脫更方便俐落,隨著運動強度增加,dryCELL 快乾科技能加速吸濕排汗,讓身體時刻保持乾爽舒適;搭配 PUMA 長袖網眼訓練罩衣透氣輕盈,同樣加入 dryCELL 快乾科技,運用拼縫設計降低運動時服飾與身體的摩擦,透過 Powermesh 內襯則可加速空氣流通,讓訓練過程免除汗水黏膩的不適感。

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

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