很多踏入健身生活的人,無非是想要變得更壯、更精實、身材更好,而這其中也有人追求要變得「更快」、「更強大」,如果舉重、伸展在你的鍛鍊課表中是必須,這些都能幫助你變得強壯而且能舒緩肌肉,那還少了什麼呢?沒錯,就是「移動身體的能力」,也就是靈活度、機動性。
為什麼身體的靈活度很重要呢?實際上,活動度一直是健身界甚至是運動界非常重視的範疇,美國武裝部隊的菁英首要條件,就是必須克服所有障礙,以讓身體達到最佳的活動範圍。知名的武術格鬥選手 Conor McGregor 除了重量訓練之外,也會進行體操動作訓練。 而 2016 年美國奧林匹克體操隊也在訪問時分享他們進行增強力量和提升機動性訓練達到相輔相成的效果。
紐約物理治療師 Grayson Wickham 說,每個人都應該在他們的訓練中加入「靈活性與活動度鍛鍊」來提升運動表現,並減少受傷的風險,為什麼?舉運動員為例,若是運動範圍不夠,性能和表現都會受到影響。而如果無法正確地進行舉重,那麼身體將無法完全參與、並鍛煉到想要加強的肌肉,還會增加受傷的風險。因此,如果你真的想要在訓練時獲得所有收益,那麼是時候開始「活動度鍛鍊」了。
那麼,到底什麼是「活動度鍛鍊」?伸展嗎?瑜伽?熊爬?走弓步嗎?其實,都可能是這些東西中的任何一個。專家說明,「活動度鍛鍊」是指可以增加運動範圍和穩定性的運動,並引導我們控制周圍每個關節的肌肉,機能性鍛鍊融合了靈活性和力量強度,這對於在進行深蹲、舉重、跳高等動作都非常重要。
相信你也聽過這樣的說法(但是我們還是想再囉唆一次),很多人因為工作的關係,導致我們長時間「固定」在一個不良的靜態姿勢,因此我們的身體漸漸變得緊繃,並且會在運動時連帶缺乏特定肌群的刺激。在進行運動範圍有限的鍛煉時,我們的輔助肌肉就會受到影響。由於輔助肌肉通常較小且較弱,因此迫使它們承受過大的重量、不足的活動範圍,就會造成疼痛和傷害。更糟糕的是,如果因為活動受限而造成你進行的深蹲或舉重無法確實做好做滿,再怎麼累都無法鍛鍊到你的目標肌肉。
你可能會問,每次到健身房時已經熱身了,還不夠嗎?專家表示,大多數人在暖身時,通常不會意識到他們需要多花時間來提高自己的活動度,也不知道自己應該做些什麼,直到長期下來,身體已經受夠了,才開始造成不可避免的傷害和痛苦。
健身運動的人並不代表他們的身體具有良好的機動性與活動度。事實上,你的身體並不在乎你鍛煉了多長時間,如果你的肩膀活動範圍有限,並且每次執行伏地挺身、臥推、抓舉動作時都一直卡在某個範圍,那麼最終就會開始受傷。
進行活動度訓練有兩個原因:防止受傷和變得更強壯。我們知道,大家都只想知道後者的知識,但是請記得,如果等到你真的受傷了,就什麼也練不成了。 專家指出,在進行物理治療時,有90%的案例都是因為活動性和穩定性不足,事故發生的那幾秒,沒有人會知道自己的傷會帶來什麼影響。好消息是,每天僅需 15 分鐘的動態熱身,就可以防止毀滅性的傷害(例如椎間盤滑脫)。
以硬舉來說:要進行正確安全的硬舉,你需要靈活的臀部和其他幾個關節和肌肉的活動能力。而如果我們的臀部或膕繩肌僵硬時,就會造成相鄰關節無法在該角度承受太大重量(如大家最脆弱的下背部)。
你可能會想,額外的下背部鍛鍊只是會讓你的腰椎有點痠痛,但如果繼續在活動受限的狀況下舉重,最終都會付出高昂的代價。如果你能定期進行機能性鍛煉,則可以改善運動範圍(臀部放鬆,腿後側更柔韌),並且身體可以利用強壯的肌肉達到更好的表現。
此外,有限運動範圍也會讓肌肉生長更有限。《歐洲應用生理學雜誌》的一項研究發現,與12週的淺蹲相比,深蹲可增強大腿肌肉,改善膝蓋伸展和屈曲,並增強深蹲跳躍力。專家表示,擁有良好的移動性和機動性,會讓我們的硬舉等運動效率更高,也會讓身體變得越來越強壯。
專家說明,不要將其視為一種特定的鍛鍊方式,而應該將其視為一種一般的運動技能,例如力量或速度。而在建構力量或速度一樣,您需要使用多種技術來構建移動性。建議了一套包含三個部分的暖身:
●使用滾筒或滾球來按摩筋膜。
●動態伸展。
●不需要器材,只用自身體重的訓練,例如深蹲或弓步。
最重要的是緩慢而有意識地移動,與靜態伸展(拉伸和保持)相比,動態伸展將更能增加關節的運動範圍並增強肌肉力量。另外,以鍛鍊為基礎進行熱身。在進行下半身鍛煉之前,可以先做髖關節劃圈、雙腿擺動、或是深蹲以打開臀部、四頭肌、腿後肌群、小腿和腳踝周圍的肌肉;而在上半身訓練之前,也可以做一些動態拉伸、天使等動作以增加肩膀的運動範圍。
將熱身與鍛鍊相結合,不僅可以真正刺激我們想要鍛鍊的肌肉,還可以使大腦能夠更活用關節。除了訓練前之外,也可以將機能性鍛鍊納入日常中。例如把有氧運動換成游泳或划船來改善上身的運動範圍,熊爬、鴨子走也能提高靈活度和運動能力。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
橋式這個訓練動作相信大家一點都不陌生,它不用什麼特殊的器材只要一塊瑜珈墊就可以進行訓練,然而,這個訓練動作主要是透過臀部的發力將臀部抬起,這除了可以增強臀部肌群的肌力之外,還可以強化核心及背部肌群,所以,千萬不要再認為橋式是練翹臀而已。這篇我們將透過6個不常見的徒手橋式變化動作,來強化你的背部肌肉。
最基礎的躺姿臀橋訓練,非常適合剛入門的初學者或之前背部有受過傷的人,這個動作可以輕鬆的鍛鍊你的臀部、背部以及大腿後側的股二頭肌。
動作步驟:
1.屈膝躺在地上。
2.盡量的抬高屁股及髖部,同時擠縮你的臀大肌並保持核心收緊,在臀部抬高的同時要維持肩膀緊貼地面。
3.臀部於高點時短暫的停留2-3秒,接著將臀部回復到起始位置。
初學者剛開始可以躺姿臀橋每組做二十次並完成兩組。
腳高架橋式幫助你輕鬆步向站姿全橋的下一步,在動作進行中要確實運用你的肩膀、背部、臀部和腿部的肌群,這可訓練好我們的肌力及肌肉彈性,同時讓肩膀舒展開來。
動作步驟:
1.首先平躺在於地面,雙腳前方可以放長凳、台階或大約膝蓋高度以下的堅固高架表面上。
2.將腳放在長凳上,然後將手舉至頭兩側,掌心放在地上手指頭朝向腳的方向。
3.將雙手撐在地上盡量抬高臀部,同時保持手臂伸直嘗試將肩膀深推。這時記得要正常呼吸。
這個動作的終極目標是讓肩膀在疊在雙手的正上方,努力持續三十秒並完成三組。
站姿全橋基本上可以運用到全身的肌肉群,讓你能更有效率的強化肩膀、背部、臀部和腿部的肌群,也是腳高架橋式的下一步的訓練動作。
動作步驟:
1.仰臥在地板上,然後將手舉至頭兩側,掌心放在地上,手指頭朝向腳的方向。
2.壓縮臀部,核心和腿部肌肉時,將臀部向上推,並盡量展開肩膀關節。
3.眼睛可注視著手指頭。保持呼吸。
目標是維持三十秒的站姿全橋並完成三組。
要邁向終極目標的站立輪式第一步,就是先做好扶牆下橋式。這個動作一開始你可能會覺得有點害怕,但很快的你就可以建立起自信心並快速的完成肌理提升。
動作步驟:
1.找好一面穩固的牆壁並背部面牆距離約1公尺,正確的距離將取決你的身高,所以建議你可以多嘗試幾次,抓出適合你的距離。
2.接著將雙手往上伸直慢慢向後傾斜及彎曲,一邊緊縮臀部直到雙手碰到牆壁,過程中眼睛始終看著雙手。
3.然後將雙手慢慢延著牆壁往下走,直到完成站姿全橋的動作。
4.接著慢慢將背部躺至地面,再站起來。
扶牆下橋式一組做5次,以完成2組訓練做為目標。
扶牆上橋式與扶牆下橋式的訓練方向正好相反,再加上難度也困難很多,所以如果沒有辦法一次就完成千萬別灰心,多嘗試幾次就可以抓到訣竅。這個訓練動作也是站立輪式的必要步驟,一般來說要完成這個動作,背部肌力就已經有達到一定的水準。
動作步驟:
1.首先同樣先完成扶牆下橋式。
2.稍作停頓後將雙手向後扶牆往上爬擠壓臀肌,並在再次站起來時將臀部稍微向前推。 這個動作要慢慢練習讓雙手協助站立起來的狀況減少,最後你就可以不用依賴雙手的力量與幫助。
這個動作一組做5次,以完成2組訓練做為目標。
背部肌力與延展性最終測試的動作就是站立輪式,如果你可以完成一次就表示背部的肌力已經獲得加強,但要注意!進入這個動作之前先確認可以很順利的完成扶牆下橋式及扶牆上橋式。
另外,即使你擁有了必要的肌力強度和柔軟度,對於大多數人而言,站立輪式最具挑戰性的部分就是從站立位置降低到橋式;所以,如果一開始你也會害怕的話,可以在可能跌倒的部位放置一個枕頭或確定在較為柔軟的表面上進行。
動作步驟:
1.在盡可能往後往下仰並降低身體時,都要一直控制自己的力量直到完成站立輪式,並注意手接觸地面時要用肩膀將身體整個推高。
2.接下來困難的部分就是要重新站起來,這時必須要壓縮臀部肌肉和收緊核心,並在站起來時將臀部往前推。
3.最後一段要站起來時身體可能會有一些搖晃,記得運用一些動力來幫助你超越瓶頸。
這個動作最終的訓練目標為完成5組站立輪式。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
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