你知道在我們背部有一個形狀為菱形的肌肉嗎？它主要是從我們的頸部一直往下延伸至背中部的肌肉群，它有個閃亮的名稱－斜方肌（Trapezius）！通常你在很多健美或是強壯的運動選手身上，都會看到它的存在，除了可以讓我們的運動表現更好之外，也同時能讓我們上半身的視覺效果更加完美。

知識便利貼｜斜方肌： 
將頭部和肩部向後拉的背部肌肉就稱做斜方肌（Trapezius），這兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部，經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨，它們可使頭部抬起和傾斜並使雙肩抬起或穩定，兩者共同形成一個稱為斜方型的四邊形，這個名稱就來自於此。斜方肌起於枕外隆凸和枕骨上頸線內三分之一段、頸韌帶、第七頸椎棘突、所有胸椎棘突和相應的棘上韌帶，上束纖維向外和側方延續，止於鎖骨的外側三分之一後緣；其功能為上舉及外旋肩胛骨，協助頭部後仰與側屈及旋轉；下束的纖維向上和側方走行，在肩胛附近聚合成一個腱膜，讓肩胛岡內側的三角滑面可以滑動，止於其尖端的一個結節；其功能為下壓肩胛骨，中束纖維水平走行止於肩峰內側緣，肩胛岡後緣的上唇；其功能為內收（縮回）肩胛骨。(資訊來源：維基百科)

看完上面有關斜方肌的說明之後，其實簡單來說我們將斜方肌分為三個部分，上斜方肌負責抬高肩膀；下斜方肌主要是拮抗上斜方肌的作用並降低肩膀；中段斜方肌是連同菱形肌一起讓肩胛骨靠攏。因此，訓練的方式也會依照這三個部分的功能來做設計，讓上中下斜方肌都能穩定的發展。

斜方肌不是越大越好

通常我們都會希望肌肉能越練越大在視覺效果上也會比較強烈，但過於肥大的斜方肌可是會讓你的肩膀在視覺上看起來變成窄肩的狀況，另外，也會讓你的肩膀在訓練時造成干擾三角肌的問題，所以要把斜方肌練多大，就請先檢視一下三角肌的形狀與肌力做為評估。

斜方肌訓練的技巧

健身訓練課表的安排有很多種也有不同的訓練形式，但基本上都是依照肌群的部位大小來做劃分與設計，通常你都會有練胸日、練背日與練腿日，但幾乎都沒聽過練斜方日！因為，在大多數的情況之下斜方肌都會與別的肌群安排在一起訓練，它不會像二頭搭配背與三頭搭配胸那樣的常規，而我們該將斜方肌分配到跟肩還是背一起訓練呢？就如同我們上面所說的，斜方肌有分為三個部分，所以，斜方肌上部一般都會建議與肩部的訓練安排在一起，例如你做側平舉或是肩推的時候，肩胛骨就會產生上提的動作，因此都會將上斜方肌安排在肩部訓練後做幾組聳肩的動作，來刺激與加強這個斜方肌部位，斜方肌的中下部正好相反，它們需要讓肩膀降低並且讓肩胛骨靠攏，因此都會安排在練背的時候，加入幾組訓練動作來加強中下斜方肌。

參考資料／T-NATION、PLT4M
責任編輯／David

常有人跟我說：「阿諾，我沒有達到預設的目標，怎麼辦？」他們也說：「阿諾，我約喜歡的人出去，但被拒絕了。」或者：「我這週沒能得到想要的升遷，現在該怎麼做？」我給的答案很簡單：從錯誤中學習，然後大聲宣告：「我會回來。」

阿諾．史瓦辛格在其新書《有用之人》中提到，重訓的美妙之處，在於把失敗融入日常訓練。重訓的主要目標就是把肌肉操到力竭的失敗狀態，然而在健身房裡，力竭不等於失敗，反而是成功的體現。最後一組重訓菜單總是最痛苦的，但也是成功的信號，代表我們距離目標達成更近一步。

這往往就是人們所需要的終極建議。他們只不過有點害怕，或者有些絕望，需要一些鼓勵來幫助自己重回正軌。然而，還有另一種人，他們抱怨生活不公，只因為想要的事情並沒有恰好在想要的時候發生。他們不會想到，是自己沒有付出足夠的努力來實現想要的結果，因為這樣想太痛苦了。

我說這些，不是為了批判；我也曾親身經歷。一九六八年敗給法蘭克．贊恩之後，我如喪考妣。賽後，我整晚窩在飯店房間哭泣，感覺天都塌下來了。我懷疑自己幹嘛要來美國。我遠離父母，遠離朋友，我不會講英語，我在邁阿密沒有認識半個人。我孤苦伶仃，為了什麼？為了輸給一個身形比我小的傢伙？

我為了自己的失敗怪天怪地，怪東怪西，怪評判不公。評審偏袒法蘭克，因為他是美國人。從倫敦出發並在幾天前吃了機場的爛食物，對我的身體和訓練產生負面影響。這個失敗對我來說過於痛苦，讓我無法看著鏡子，承認自己沒有為勝利付出足夠努力，承認這是我的錯。

隔天吃早餐的時候，喬．韋德邀我去洛杉磯。與金牌健身房的夥伴們一起訓練幾週之後，我終於看見法蘭克跟我之間的差異，甘願承認他贏得堂堂正正。我的肌肉線條不夠清晰，不只相較於法蘭克，也相較於每個跟我一起訓練的美國夥伴。我比他們壯碩，身材也更為勻稱，但他們做了某些我沒做的事，讓肌肉線條格外清晰。如果我想成為舉世無雙，就必須搞清楚他們做了什麼，然後效法。於是，在聖莫尼卡找到新的公寓之後，我立刻邀請法蘭克同住，這樣就可以跟他一起訓練，從他身上學個一招半式。值得讚許的是，他大方接受我的邀請。他跟我住了一個月，我們每天一起在金牌健身房訓練。他向我展示那些強化肌肉線條的動作，此後，他再也沒有贏過我。

讓我講明一件事，對象是所有失敗過的人，也就是每一個人：失敗不會要人命。我知道這是陳腔濫調，但關於失敗的一切正面言論早已成為陳腔濫調，因為我們都知道那是真理。每個取得足以自豪的成就並受到社會尊敬的人都會告訴你，他們從失敗學到的東西比從成功學到的多。他們會告訴你，失敗不是終點。他們是對的。

真要說起來，若以正確的視角看待，失敗其實是可衡量的成功之始，因為失敗只會在你試圖完成有價值的難事時發生。不嘗試，就不會失敗。從這個角度看，失敗有點像是追夢路上的進度報告。它顯示你走了多遠，提醒你還有多遠要走，還要付出多少心力。這是一個良機，讓你從錯誤中學習、精進自己的做法，然後以更強大的姿態東山再起。

我在年少時期，在為比賽訓練的健身房裡第一次領悟這個道理，一如我所獲取的許多智慧。重訓的美妙之處，在於把失敗融入日常訓練。有時我們忘了，重訓的主要目標就是把肌肉操到力竭的失敗狀態。當你無法完成最後一組，或者放下重量之前無法將肘部打直，也許會感到一絲沮喪，但是必須記住，你在那組舉重上的失敗並不代表你輸了。事實上，這代表你做了一回很好的訓練。你的肌肉被操到力竭，這表示你有把工作做好。

在健身房裡，力竭不等於失敗，反而是成功的體現。這也是我樂於在所做的一切事物之中，挑戰極限的原因。在你參與的遊戲中，如果失敗帶有正面意涵，探尋自身能力的極限就沒那麼可怕了，無論這場遊戲是講英語、演出大電影，還是解決重大社會問題。而且，你還能在找到這些極限之後，透過成長超越極限。然而，做到這點的唯一方法，是以反覆失敗的風險不斷試煉自己。

舉重比賽就是這樣設計的。選手在傳統比賽中有 3 次舉重機會。第一次舉重是囊中物，是你以前舉過的重量，是舒適圈裡的重量。第一次舉重的目的，是讓你站穩腳步，消除緊張情緒，確保自己做好一次舉重。第二次舉重有一點挑戰性，舉的是接近個人最高紀錄的重量，目的是給競爭對手施加壓力。也許你最終不會贏下比賽，但至少你在離開賽場的時候，知道自己達到以往的極限。在第三次舉重中，你試圖舉起自己不曾舉過的重量，嘗試開闢新的領域─為了身為舉重選手的自己，也為了這項運動的發展。選手通常透過最後一次舉重打破紀錄並贏取勝利，但也常在這裡失敗。身為舉重選手的我，曾經十度在最後一舉嘗試舉起 500 磅時失敗。這個數字在當時是聞所未聞的。當我終於做到，臥推 500 磅變得愈來愈容易，最後成功把個人紀錄推進到 525 磅。

第三次舉重就是在現實世界追夢的微觀模型，很艱難，也很陌生。人們會觀察、評判你，失敗也確實可能發生。某些時候，失敗甚至是不可避免的。然而，實現願景的過程，你該擔心的並非失敗，而是放棄。失敗從未扼殺夢想；放棄則會毀滅每一個夢想。所有破世界紀錄、成功創業、獲得電玩最高分，或者實現任何難事的人，都不會半途而廢。他們踩著無數次失敗，走到現在的位置。他們以毅力克服失敗，積極吸取失敗帶來的經驗，從而攀上職業巔峰，發明改變世界的產品，實現最瘋狂的願景。

以發明潤滑劑 WD-40 的化學家為例。WD-40 全名是「隔水劑，第 40 個配方」（Water Displacement, 40th Formula），這個名稱來自化學家的實驗室紀錄，代表他之前嘗試的 39 個配方都失敗了。他從每一個失敗中記取教訓，然後在第 40 次嘗試成功。

湯瑪斯．愛迪生堪稱從失敗中學習的傳奇，他甚至拒絕稱失敗為失敗。舉個例子，愛迪生跟他的團隊在 1890 年代，試圖開發鎳鐵電池。他們花了大約半年的時間，做出超過九千個原型，全都失敗。當愛迪生的一名助手表示，很遺憾團隊未能取得有望的結果，愛迪生反駁：「不對吧，兄弟，我們明明得到很多結果。我現在知道幾千種行不通的做法。」這就是愛迪生身為一名科學家、發明家和生意人看待世界的方式。正因為擁有這種積極進取的心態，並懂得用絕妙的方式重新建構失敗，愛迪生幾乎早了十年發明燈泡，並在去世前獲得數千項專利。

當你思索自己想要做到的事，或想在世上留下的印記，記住，你的任務不是避免失敗，也不是自找失敗。你的任務，是為了追求只屬於你的願景，拚盡全力並擁抱必將到來的失敗。最後一組重訓菜單總是最痛苦的，但也是成功的信號，代表我們距離目標達成更近一步。同理，失敗指引了我們下一步應該邁向何方，或者，如愛迪生所說，指引我們下一步不應該邁向何方。正因如此，失敗值得冒險，也值得擁抱。失敗告訴你哪些方法行不通，將你導向行得通的方法。

 

資訊

• 文章摘自三采文化，阿諾．史瓦辛格 著《有用之人：阿諾史瓦辛格改變命運、養成不敗意志的人生7律【全球獨家．繁中精裝典藏版】》一書。

【本書特色】
從身無分文的美國移民到眾望所歸， 　　
卸下健美之神、傳奇巨星、政治人物光輝， 　　
阿諾．史瓦辛格將 78 年奮鬥淬鍊為 7 大原則， 　　
帶領迷茫之人站穩腳跟、挺過風浪，實現有意義的人生！

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健身從來都是一條漫長的道路，很多時會有放棄的念頭，不過，看了下面這個人的轉變，相信你一定會打起精神來！據外媒報導，美國一位仁兄從一個315磅的大肥佬蛻變成肌肉男健身教練，他的名字叫Edwin Velez。下面是他的自述：

我在四歲時從波多黎各移民到美國，從小到高中我一直參加棒球活動，不過之後我變得身心俱疲，所以決定停止運動以專心學業。從此，我便由一個十分活躍的男生變成懶洋洋的肥仔。上大學後情況更差，因為在美國要買健康的食物實在價錢不菲，所以我和很多大學生一樣只吃廉價的垃圾食物，但求飽肚，我的體重也因此劇增。

我一直為了超重的問題而煩惱，我也想減肥，但總是以失敗收場，所以我決定去做縮胃手術，不過當我知道手術的步驟及後果，我又臨陣退縮了。

★轉折點

在2011年的秋天，我跟朋友們到巴哈馬旅行，當時我的體重已經攀升至315磅，我一看到相片中的自己，我真的無法接受自己那龐然大物的身形，此外，因為體脂太高的關系，我開始有高血壓及糖尿病，這次真的要下定決心減肥了！

我做了一些根本的改變。

★我的減肥之路：從慢行到慢跑

那時的我26歲，因為體重的關係剛剛與談了4年感情的女友分手，為了要走出人生的低谷，我決定要在4個月內減掉100磅，好讓我在下個旅程重新出發。我定下無比的決心，我知道我一定能夠達到這個目標。

開始時，我每天練45分鐘，我知道以我的體重，如果一開始就做劇烈的運動，一定會帶來傷害，所以我慢慢來，每天慢慢地地加大步速，直至能夠不太吃力地慢跑45分鐘。

★高蛋白質/低碳水化合物飲食

在整個減肥階段，魚肉、雞肉和蔬果成為我的良伴，因為我是來自拉丁家庭，所以我的飲食習慣實在有翻天覆地的改變：從炸雞炸香蕉配白飯和豆類變成烤雞配花椰菜。這個改變極為困難，但無比的決心使我做到了！

我沒有完全戒掉碳水化合物，因為這是身體力量的來源，其實大家要懂得挑選對的碳化物，所有白色的食物，例如白飯、義大利麵、白麵包、威化餅，都不會在我的餐單之上，只有蔬果及全穀物才可以讓身型瘦下來之餘不用餓肚子。

★戒口與放任的平衡

我生命中最喜愛的兩款食物一定是糖果及汽水，沒有什麼美食可以比得上汽水配巧克力棒！我曾經在一天之內吃掉十枝巧克力棒！不過這一定要戒掉，現在每當我想吃糖果時，我會轉吃Quest Bar（健康能量棒），起碼健康一點吧！

同時，如果沒完沒了地戒口是很痛苦的，所以每星期我容許自己在星期五晚來一頓Cheat Meal。雖然是Cheat Meal，但我都會盡量選擇健康的食物，例如不加醬的沙拉，以及主菜亦避免其他醬汁，當然所有非清水的飲品都要謝絕！

★結果

四個月後，在新的旅行出發前的一晚，我秤了一下體重，你猜我的減肥成績如何？我足足減了101磅，任務成功！雖然過程很辛苦，但我真的成功了！現在我的體重為160磅，我希望通過自己作為例子，鼓勵別人不可能是可能的，只要大家能抱著決心、堅毅及自律，什麼事情都可以發生！

〔減肥建議〕

1、不要為別人而減肥，你只要需要為了自己負責！
2、讓身邊都是正面的人，讓他們無論如何都一直地鼓勵你！
3、在家備餐是成功的關鍵！
4、相信自己，沒有東西比信念、決心、堅持及自律更重要！