• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 擺脫背肌無力的現象!懂得運用9個必練動作讓背部肌群的成長更有效率
1
背部肌群訓練
擺脫背肌無力的現象!懂得運用9個必練動作讓背部肌群的成長更有效率
2
戰神MARS水解蛋白飲奶茶
戰神MARS水解即飲蛋白飲奶茶7-11初登場!職業健體選手大H都讚不絕口
3
4個腿部肌群訓練動作
4個超實用的腿部訓練動作 讓你快速擺脫男孩般的鳥仔腿
運動星球
運動星球

擺脫背肌無力的現象!懂得運用9個必練動作讓背部肌群的成長更有效率

2021-12-22
知識庫 健身 重量訓練 背部肌群 增肌 觀念

擁有一個強大的背部肌群,將可幫助你進行更多樣的運動項目,同時也能有效的包護人體最重要的脊椎並遠離腰背痠疼等常見的問題;所以你必須要選擇適合的背肌訓練動作,並將它們納入你的日常訓練計劃之中,打造出更強壯有力的背部肌群。

背部肌群訓練
擺脫背肌無力的現象!懂得運用9個必練動作讓背部肌群的成長更有效率

了解背部的三個肌群

要能更有效率的發揮背肌的訓練關鍵,你必須要先了解背部肌群的三個肌肉群。

1.背闊肌(latissimus dorsi):位於背部兩側是將手臂向下和下後拉的背部肌肉,這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上,較窄的一端則在肩下延伸到肱骨;可支撐舉過頭部的手臂,並將手臂從抬高的位置向下移動,如果你手臂用力向側面伸開,就會感到背闊肌的繃緊。

2.豎脊肌(erector spinae):由髂肋肌、最長肌與脊柱胸肌這三塊肌肉所組成,從頸部延伸到臀部在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆蓋,在頸部則由項韌帶所覆蓋,主要是參與上身的屈伸以及旋轉動作。

3.菱形肌(Rhomboid muscle):可分為大菱形肌與小菱形肌這兩塊,也被稱之為姿勢肌肉,它們位於肩胛骨之間有助於肩胛骨的旋轉、抬高和收縮。

背部重要的三塊肌群
常見的高位滑輪下拉動作可徵召背闊肌的外下側部位和大圓肌,主要是用於增加背部寬度。

我們的背部肌群幾乎參與日常生活的動作,因此他們必須要擁有足夠的肌肉強度,才能更有效率的應付所有的生活動作;同時加強背部肌群的訓練也能讓整體的視覺度提升,它的重要性就如同胸部肌群一般重要。

另外,加強背部肌肉強度對於降低疼痛和受傷的風險至關重要,當背部肌肉容易疲勞時,將會導致身體姿勢不良延伸至腰背痠痛等問題。同時,背部肌肉較弱身體將依靠連接骨骼的肌腱和韌帶來提供支撐和穩定性,這也會導致下背酸痛和功能性的障礙,所以,擁有更強壯的背部可以提高你在日常生活、訓練或各項運動中的整體表現。

背部訓練動作安排

訓練的組數與次數都關係想達成的目標狀態,選擇不同的動作來進行混和訓練,從不同的角度來進行背肌訓練將會是最佳的建議,基本上來說背肌的訓練可簡單分為複合式動作及孤立式動作這兩類,以下我們將建議這9個訓練動作,讓背肌刺激度獲得提升。

複合式動作

複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力,這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量,也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績,同時也最接近模仿日常運作所需的運動模式。

背部複合動作包括:

1.硬舉(Deadlifts)

2.划船(Rows)

3.深蹲(Squats)

4.引體向上(Pull-ups)

5.伏地挺身(Push-ups)

硬舉也能練背
常見的硬舉動作也是訓練背部肌群十分有效率的複合式動作。

孤立式動作

孤立訓練動作對背部肌肉提供最少的刺激,然而,這些類型的訓練動作可以幫助針對一些較特殊的背部肌肉,它能有助於提升訓練的成效並為背部肌群帶來平衡。

背部孤立式動作包括:

1.面拉(Face pulls)

2.反向飛鳥(Reverse flyes)

3.直臂下拉(Cable straight arm pulldown)

4.啞鈴單臂划船(Dumbbell one-arm row)

Face pulls
在健身房會看見練後三角肌的面拉(Face pulls)動作,也可歸類為孤立式背部訓練動作之一。 ©coachmag

引體向上和背闊肌下拉訓練動作,將能有助於增加背部的寬度,而划船訓練動作,例如坐姿划船、啞鈴划船和後三角肌划船(Face pulls),都可以增加中背部的厚度。

資料參考/barbend

責任編輯/林彥甫

分享文章
運動星球
運動星球

戰神MARS水解即飲蛋白飲奶茶7-11初登場!職業健體選手大H都讚不絕口

2021-11-18
重量訓練運動補給健身話題新聞

近年消費者透過飲食及運動等方式來促進健康,進而帶動健康與機能性產品需求有明顯成長。容易被人體消化吸收的乳清蛋白則成為近期崛起的營養補充品新星,富含優質的胺基酸與蛋白質,可以有效修復及維持肌肉,和補充身體流失的營養元素,更是增強保護力的重要補給來源。

戰神高蛋白飲
容易被人體消化吸收的乳清蛋白,近年來成為營養補充品的新星!

品牌主理人大那、小那表示,在戰神MARS創立初期,乳清蛋白尚未在台灣普及,大多人都崇尚外國品牌,外界普遍也不了解乳清蛋白的價值。他們秉持初衷突破挑戰,讓大家見證台灣也能做出好喝的乳清蛋白。如今研發出兼具美味與營養補給的蛋白飲新品於7-ELEVEN上架,期待能讓更多人認識乳清蛋白,為戰神MARS再創寫乳清蛋白新篇章!

神還原美味營養補給

說到台灣的代表性飲品絕對少不了「奶茶」,戰神MARS符合大眾口味偏好,選擇奶茶作為即飲蛋白飲的第一支口味,經典又極致的風味完美還原甘醇茶香與濃厚奶韻,總令人忍不住一口接一口,作為替代高糖份的手搖飲再適合不過,讓飲食控制族群也能一解對飲料的渴望。

戰神MARS奶茶口味
戰神MARS符合大眾口味偏好,選擇奶茶作為即飲蛋白飲的第一支口味。

戰神MARS首創水解乳清蛋白飲-戰 瑪爾斯,量身打造符合現代社會需求的健康飲品,不僅富含優質蛋白質,更採用專利技術酵素處理水解製程,可以有效去除水解乳清的苦澀味,嚐起來有淡雅的奶香後韻,蛋白質分子更加細小、吸收更快速,讓你每天的蛋白攝取能多一點!

大H都讚不絕口的味道

連職業健體選手也愛不釋口的好滋味!戰神MARS代言人 大H 陳建昕以緊實傲人的肌肉線條受健身族群推崇,他也經常在社群分享訓後飲用高蛋白補充營養,戰神MARS的乳清蛋白是他維持良好體態的必備聖品,而「奶茶」也是大H最喜愛的口味之一,新品即飲蛋白飲奶茶近乎百分之百重現原有沖泡粉包的滑順口感與回甘尾韻,真心好評推薦!

健體選手大H陳建昕
職業健體選手大H 陳建昕也成為戰神MARS的代言人!

戰 瑪爾斯水解乳清蛋白飲奶茶採用隨身瓶包裝設計,打破以往乳清蛋白需要搖搖杯、或是沖泡的限制,圓弧流線型瓶身方便一手掌握、隨身攜帶,而瓶身上寬下窄的黃金倒三角特殊設計,柔中帶剛的線條美學更增添不少時尚氛圍。

即日起於7-ELEVEN獨家上市,到12/14前還可享有嚐鮮價NT$42優惠,戰神MARS在任何時刻都能給予最充足的營養素與健康支援,成為大家最堅實的後盾!

11/22-12/10只要購買戰 瑪爾斯水解乳清蛋白飲奶茶並拍照上傳Instagram限時動態,標記戰神MARS官方帳號(@mars.taiwan),再到活動貼文底下留言標記兩位好友以及指定hashtag #神還原美味,就可以參加限量禮盒抽獎,名額共3位!

資料提供/好樂整合行銷

責任編輯/林彥甫

分享文章
運動星球
運動星球

4個超實用的腿部訓練動作 讓你快速擺脫男孩般的鳥仔腿

2020-02-04
健身動學堂重量訓練腿部肌群下半身肌群訓練動作

健身課表你最想翹掉哪個肌群訓練?相信大多數的人都會選擇腿部肌群訓練,再加上許多的男性都只愛練上般身的肌肉卻忽略了下半身重要的肌群,然而,我們要知道腿部肌群是身體上三大重要肌群之一,也是身體上最大的肌肉組織!而勤練腿部肌群對我們能帶來的好處相當的多,例如:能強化腿部肌群、增強核心肌力、消耗更多的熱量、促進生長激素與睪固酮的濃度、提高新陳代謝等等,同時,在日常生活中大腿前側肌群總是發揮着重要的作用,無論是想加強腿部力量還是想改善大腿前側的形態,都需要進行針對性的訓練項目。

4個腿部肌群訓練動作
4個超實用的腿部訓練動作,讓你快速擺脫男孩般的鳥仔腿。

然而,最近幾年由於重量訓練與健力比賽的盛行,讓腿部肌群的訓練開始瘋狂的流行起來,當時尚流行不在愛上那筆直又細的鳥仔腿時,腿部肌群的訓練才獲得各大族群的重視,當然我們在訓練腿部肌群的前提目標,除了可以增加腿部肌肉與力量之外,還能讓腿部的曲線和線條更加完美。

大腿肌Thigh Muscle訓練
大腿肌群要訓練好,才能讓你在日常生活或運動上避免傷害!

大腿肌(Thigh Muscle)

大腿的肌群主要為前面的「股四頭肌」與後方「後腿肌」所構成,股四頭肌中包含了股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌,後腿肌則有股二頭肌、半腱肌與半膜肌,而這兩個大肌群不但可以幫助你的走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。

當我們開始訓練腿部肌肉的同時,也有減緩或是預防膝蓋受傷的良好功用,因為,我們人是屬於兩隻站立與行走的物種,所以,無論是日常的走路、跑步或是登山健行等活動,都會需要一個強而有力的大腿肌群,尤其時大腿前方的股四頭肌與後方的股二頭肌,都能夠避免因為不穩定所產生膝蓋的相關問題。

突破肌肉適應期

一般來說常見的腿部訓練動作,包括下蹲、壓腿、伸展與捲曲等等,這些練習動作並沒有任何的不妥;但有些練習動作卻可以更正確的幫助你改變訓練強度外,並增加腿部肌肉的大小及線條清晰度。然而,一次又一次的進行相同的訓練邏輯,也會讓你的肌肉陷入溫柔的適應期,也就是俗稱的撞牆期,因此,你必需要在日常的斷練動作中加入一些新的動作,以刺激肌肉並確保肌肉的發育。接下來這四個訓練動作,或許你已經有加入訓練菜單之中,如果沒有的話也希望你可以學會它,並開始利用它在每一次的練腿日。

徒手深蹲是常見的訓練動作
一般來說常見的腿部訓練動作,包括下蹲、壓腿、伸展與捲曲等等。

一.哈克深蹲

哈克深蹲雖然也是一種深蹲動作,卻和我們常練的槓鈴深蹲有很大不同。在槓鈴深蹲時,需要維持身體的平衡,因此訓練者大多採用較寬的站距。較寬的站距可以讓身體保持一個更穩定的重心。而哈克深蹲不需要你用過多的精力去注意身體的平衡,因此可以採用較窄的站距,這樣力量可以沿直線向上傳導。採用較窄的站距,腿部肌肉的發力方向就更接近於豎直,因此哈克深蹲對於提高股四頭肌力量具有特別的意義。

步驟

1.首先將雙腿打開,並且保持小於肩寬的窄距離,腳趾微微朝向外側與膝蓋同方向。

2.接著,將雙手放置於器的側邊把手上,並鬆開安全杆伸直雙腿,記住不要鎖直膝蓋。

3.然後開始慢慢降低身體彎曲膝蓋,下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。

4.然後主要由腳跟發力推壓地面,重新伸直雙腿回到起始姿勢。

哈克深蹲示範影片

二.挺髖蹲

挺髖蹲(Sissy squat)也是一個時常在國外影片所看到的訓練動作,它是屬於股四頭肌單關節的訓練動作,特別是針對股直肌。由於挺髖蹲和一般我們常練的蹲舉有很多的不同,在加上這個動作是採用自身體重的訓練模式,因此,比較不會去傷害到我們的背部與臀部。

步驟

1.首先,我們要先找到固定的物體或器材來做為抓握,並保持身體平衡。

2.接著雙腳張開約與鎖骨同寬,膝蓋向前彎曲身體微向後傾。

3.當身體向下蹲時,腳跟微微抬離地板並保持背部平直不拱起。

4.一開始可以微向下蹲約10公分後回到起始位置,之後慢慢越蹲越低。

5.回到起始位置時,腿不要完全伸直,微微蹲讓股四頭肌持續保持張力。

挺髖蹲示範影片

三.早安運動

顧名思義早安運動就是向前鞠躬,猶如在跟大家說早安一樣的動作,它主要是鍛鍊腿部後側肌群(股二頭肌)、下背部肌群(豎脊肌)與臀大肌。

步驟

1.預備動作時以站姿雙腳與肩同寬,將槓鈴放於上背處(不是脖子上),肩胛骨收緊保持背部成一直線。

2.接著吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺,同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推,動作如同鞠躬一樣慢慢往下。

3.感覺到下背處(豎脊肌)略有拉伸之後,就可慢慢挺起再把臀部往前推,直到身體站直恢復起始位置。

早安運動示範影片

四.登階訓練

登階訓練一般人都認為這是屬於有氧運動,它只需要一個箱子或是樓梯就可以進行,它除了可以增強心肺功能之外,還能透過單腳上下的動作訓練我們的核心平衡能力,當然也能透過這樣的訓練刺激到臀部與股四頭肌等深層的肌肉群。

步驟

1.抬頭挺胸站在箱子後方,將雙手置於髖部處,一腳踏在箱子上。

2.從腳跟施力,將臀部朝天花板的方向撐起。另一腿也踏上箱子完成此動作;再以反向動作回到起始位置。

登階訓練示範影片

資料參考/bodybuilding、muscleandstrength

責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2022 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務