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擺脫背肌無力的現象！懂得運用9個必練動作讓背部肌群的成長更有效率

2021-12-22

擁有一個強大的背部肌群，將可幫助你進行更多樣的運動項目，同時也能有效的包護人體最重要的脊椎並遠離腰背痠疼等常見的問題；所以你必須要選擇適合的背肌訓練動作，並將它們納入你的日常訓練計劃之中，打造出更強壯有力的背部肌群。

了解背部的三個肌群

要能更有效率的發揮背肌的訓練關鍵，你必須要先了解背部肌群的三個肌肉群。
1.背闊肌（latissimus dorsi）：位於背部兩側是將手臂向下和下後拉的背部肌肉，這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨；可支撐舉過頭部的手臂，並將手臂從抬高的位置向下移動，如果你手臂用力向側面伸開，就會感到背闊肌的繃緊。
2.豎脊肌（erector spinae）：由髂肋肌、最長肌與脊柱胸肌這三塊肌肉所組成，從頸部延伸到臀部在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆蓋，在頸部則由項韌帶所覆蓋，主要是參與上身的屈伸以及旋轉動作。
3.菱形肌（Rhomboid muscle）：可分為大菱形肌與小菱形肌這兩塊，也被稱之為姿勢肌肉，它們位於肩胛骨之間有助於肩胛骨的旋轉、抬高和收縮。

常見的高位滑輪下拉動作可徵召背闊肌的外下側部位和大圓肌，主要是用於增加背部寬度。

我們的背部肌群幾乎參與日常生活的動作，因此他們必須要擁有足夠的肌肉強度，才能更有效率的應付所有的生活動作；同時加強背部肌群的訓練也能讓整體的視覺度提升，它的重要性就如同胸部肌群一般重要。
另外，加強背部肌肉強度對於降低疼痛和受傷的風險至關重要，當背部肌肉容易疲勞時，將會導致身體姿勢不良延伸至腰背痠痛等問題。同時，背部肌肉較弱身體將依靠連接骨骼的肌腱和韌帶來提供支撐和穩定性，這也會導致下背酸痛和功能性的障礙，所以，擁有更強壯的背部可以提高你在日常生活、訓練或各項運動中的整體表現。

背部訓練動作安排

訓練的組數與次數都關係想達成的目標狀態，選擇不同的動作來進行混和訓練，從不同的角度來進行背肌訓練將會是最佳的建議，基本上來說背肌的訓練可簡單分為複合式動作及孤立式動作這兩類，以下我們將建議這9個訓練動作，讓背肌刺激度獲得提升。
複合式動作
複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力，這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量，也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績，同時也最接近模仿日常運作所需的運動模式。
背部複合動作包括：
1.硬舉（Deadlifts）
2.划船（Rows）
3.深蹲（Squats）
4.引體向上（Pull-ups）
5.伏地挺身（Push-ups）

常見的硬舉動作也是訓練背部肌群十分有效率的複合式動作。

孤立式動作
孤立訓練動作對背部肌肉提供最少的刺激，然而，這些類型的訓練動作可以幫助針對一些較特殊的背部肌肉，它能有助於提升訓練的成效並為背部肌群帶來平衡。
背部孤立式動作包括：
1.面拉（Face pulls）
2.反向飛鳥（Reverse flyes）
3.直臂下拉（Cable straight arm pulldown）
4.啞鈴單臂划船（Dumbbell one-arm row）

在健身房會看見練後三角肌的面拉（Face pulls）動作，也可歸類為孤立式背部訓練動作之一。 ©coachmag

引體向上和背闊肌下拉訓練動作，將能有助於增加背部的寬度，而划船訓練動作，例如坐姿划船、啞鈴划船和後三角肌划船（Face pulls），都可以增加中背部的厚度。

資料參考／barbend
責任編輯／林彥甫

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臥推常見的6種錯誤方式

2017-07-17

對於想鍛鍊胸肌、上肢肌群的人來說，臥推一直是最常見也是最適合的訓練方式，但是，很多人都會用錯誤的臥推姿勢來進行訓練，不僅達不到訓練效果同時還有增加受傷風險的可能，以下是在臥推時最常見的六種錯誤方式，一起來督促自己來避免降低訓練成果。

臥推常見的6種錯誤方式 ©wikihow.com

1 肩胛骨不穩定

在臥推的過程中，肩胛骨是在其中扮演是穩定的角色，如果肩胛骨不穩定，會讓肩膀處於一個內旋、聳肩的狀態，這樣在訓練過程中會導致肩部受傷。

2 錯誤手腕姿勢

手腕的姿勢是很多人最容易忽視的，錯誤的手腕姿勢會壓迫到腕關節並且導致手腕受傷。正確的握法是將槓鈴與手腕及成一直線，不要向後彎也不要向前彎，正確的姿勢才能達到良好的訓練效果。

3 臥推軌跡不正確

許多人以為臥推是直上直下的運動，其實不是。臥推時，胸肌扮演的角色不僅僅是肩水平內收，而是肩關節水平內收和肩屈曲的結合，則正確的運動軌跡應該是一條斜線，槓鈴的落點應該靠近胸部下。

4 臀部移開訓練椅上

許多人在進行臥推的訓練時，因為力量不夠就會使用下半身的力量將槓鈴往上推，這樣在訓練過程中，可能會因此傷到脊椎，所以盡量保持臀部在訓練椅上，以免傷害到身體其他部位。

5 肩膀過度外展

肩膀過度外展是指當往上推舉以及往下降的過程中，手臂與軀幹的夾角過大，並超越90度，這樣會導致肩膀處於一個不穩定的狀態，建議臥推的時候要手臂和軀幹的夾角應該維持在45 度左右，才能達到良好的訓練效果以及降低受傷風險。

6 重量過重

許多在做臥推的訓練時，都渴望快速擁有厚重又結實的胸肌，於是在做訓練時，會突然推上比之前更重的重量，當重量過時，可能會導肌肉受傷，嚴重可能最造成運動傷害，這時肌肉不但會受傷還必須要花上一段時間才能修復。

參考資料／stronglifts
責任編輯／妞妞

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擺脫背肌無力的現象！懂得運用9個必練動作讓背部肌群的成長更有效率

了解背部的三個肌群

背部訓練動作安排

引體向上和背闊肌下拉訓練動作，將能有助於增加背部的寬度，而划船訓練動作，例如坐姿划船、啞鈴划船和後三角肌划船（Face pulls），都可以增加中背部的厚度。

資料參考／barbend 責任編輯／林彥甫

臥推常見的6種錯誤方式

1 肩胛骨不穩定

在臥推的過程中，肩胛骨是在其中扮演是穩定的角色，如果肩胛骨不穩定，會讓肩膀處於一個內旋、聳肩的狀態，這樣在訓練過程中會導致肩部受傷。

2 錯誤手腕姿勢

手腕的姿勢是很多人最容易忽視的，錯誤的手腕姿勢會壓迫到腕關節並且導致手腕受傷。正確的握法是將槓鈴與手腕及成一直線，不要向後彎也不要向前彎，正確的姿勢才能達到良好的訓練效果。

3 臥推軌跡不正確

許多人以為臥推是直上直下的運動，其實不是。臥推時，胸肌扮演的角色不僅僅是肩水平內收，而是肩關節水平內收和肩屈曲的結合，則正確的運動軌跡應該是一條斜線，槓鈴的落點應該靠近胸部下。

4 臀部移開訓練椅上

許多人在進行臥推的訓練時，因為力量不夠就會使用下半身的力量將槓鈴往上推，這樣在訓練過程中，可能會因此傷到脊椎，所以盡量保持臀部在訓練椅上，以免傷害到身體其他部位。

5 肩膀過度外展

6 重量過重

參考資料／stronglifts 責任編輯／妞妞

資料參考／barbend
責任編輯／林彥甫

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