運動星球
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PUMA LVL-UP 女力再升級！新進化 LQDCELL 避震科技讓妳的鍛鍊更強勁
2021-01-26
全球知名運動品牌 PUMA 不斷精進專業運動裝備的推出，身為最了解女孩的運動品牌，PUMA 在 2021 年再升級打造全新女子專業訓練勁履 – PUMA LVL-UP，引領健身女孩們往更高層次邁進。PUMA LVL-UP 置入新進化 LQDCELL 氣室科技 2.0，打造更小分子、高舒適性、及高回彈的六角形氣結構，結合 PUMA PROFOAM 輕量超彈力中底材質，帶來最舒適帶勁的訓練腳感，高彈緩衝優異性能將女力訓練強悍再升級。
PUMA LVL-UP 女力再升級！新進化 LQDCELL 避震科技讓妳的鍛鍊更強勁
2021 年全新 PUMA LVL-UP 女力專業訓練勁履，將鍛鍊需求加入設計啟發，採用 PUMAGRIP 橡膠耐磨大底，為訓練中快速移動的步伐帶來最大抓地力；PROFOAM 高回彈 EVA 設計輕量中底則能有效降低訓練時雙腳所承受的衝擊力道，進而保持身體的協調平衡；特別於鞋後跟置入 LQDCELL 氣室科技 2.0，打造更小分子、高舒適性、及高回彈的六角形氣結構，使用更具彈性的 TPU 材質讓氣室結構更加柔軟舒適，柔軟且堅韌 LQDCELL 中底結構能有效吸收落地衝擊力道與反震能量，達到終極穩定與高避震雙大效能，為女孩訓練過程扮演最佳後盾。PUMA LVL-UP 外型設計採用剛烈勁黑為主色，於鞋跟及鞋口點綴上內斂紫暈，巧妙增添女力元素；半透明果凍膠底可透視 LQDCELL 氣室結構，更為整體設計加入高端科技氛圍。
除了訓練鞋履外，PUMA 同步推出專為女性打造的全系列訓練服飾，高衝擊運動內衣採用高支撐性的賽車背帶，搭配前拉鏈設計，達到完美包覆效果且穿脫更方便俐落，隨著運動強度增加，dryCELL 快乾科技能加速吸濕排汗，讓身體時刻保持乾爽舒適；搭配 PUMA 長袖網眼訓練罩衣透氣輕盈，同樣加入 dryCELL 快乾科技，運用拼縫設計降低運動時服飾與身體的摩擦，透過 Powermesh 內襯則可加速空氣流通，讓訓練過程免除汗水黏膩的不適感。
資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞
運動星球
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教會你四個核心肌群伸展動作，只為讓腹部肌肉強化更有效率
2020-09-01
核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。
練完核心肌群後你也會進行伸展嗎？
因此，當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後，也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展，接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群，以獲得更好的運動表現及肌肉健康。
伸展核心的好處
一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要，為了能讓整體的運作更加的順暢，我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處？
1.預防背部疼痛
肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性，也能避免突如其來的運動傷害。
2.增加靈活性
美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德（Allen Conrad）解釋說，有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性，當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢，並帶給脊椎額外的壓力，因此，在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。
3.加速恢復性
肌肉在訓練之後最重要的就是恢復，對這這點康拉德特別說明，透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞，並加速恢復原有的柔韌性及靈活度，另外，在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。
核心肌群擁有更頻繁的使用機率，因此，也更需要注意伸展動作的關鍵點。
什麼時候該伸展？
你是否也有過練完核心肌群的隔天，無法以正常的姿勢起床？康拉德解釋說，當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後，肌肉組織會產生疲勞與抽筋感，這時候立即進行正確的腹部伸展動作，就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。
腹部伸展的4個動作
1.眼鏡蛇式
訓練步驟：
1.採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙臂夾緊，手掌平貼於地面。
2.一邊吸氣一邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高肩膀時眼睛直看前方。
3.接著以胸部為中心，抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。
2.牛貓式
訓練步驟：
1.採用四肢著地，雙手與肩同寬雙膝與腰同寬，背部打直腳尖踮起。
2.邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀，肩膀向後拉伸頸部伸長。
3.接著邊吐氣眼睛看向肚臍，將背部拱起朝上收緊，尾骨拉向地板。
4.有意識的讓背部呈現拱橋狀，同時，注意頸部與腰部不要後彎。
3.坐姿跨騎式
訓練步驟：
1.雙腿分開坐在地板上，肘部彎曲且手指朝向上方，將手臂抬高到一側。
2.配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。
3.維持這個姿勢15-30秒，再恢復到起始位置，接著換邊同樣15-30秒。
4.健身球仰臥伸展
訓練步驟：
1.仰躺於健身球上，確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。
2.雙腳掌平放於地板上，膝蓋呈現90度彎曲狀態。
3.張開雙臂並使其落於健身球側邊，頭部朝向上方背部進行伸展，感受腹直肌延伸。
資料參考／bodybuilding、mensjournal
責任編輯／David
史考特醫師
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【迷思】女性不容易練出肌肉？
2016-11-02
史考特在「女孩也該重量訓練」系列文中，告訴各位女孩不用怕練太壯變金剛芭比，因為女生沒有雄性激素的幫助，肌肉不易生長。
兩年時間過去了，歲月增長，智慧可不能停在原地，我被新學到的知識狠狠地打臉，因為女生增長肌肉的潛能並不比男性差。
立場澄清
寫到這裡，我知道許多讀者要跳腳了。
「女生舉重明明就只會變女神，不會變大隻！」、「A女可以硬舉體重1.5倍，身材還是一樣纖細火辣呀」、「史考特你騙了我這麼久，看看現在要怎麼賠人家！」
©giphy.com
先別急，我並沒有改變一貫的立場，這包括：
- 重量訓練對女性健康相當有益。
- 女生不會「不小心」練太壯而變成金剛芭比。
- 我鼓勵大多數女性讀者進行重量訓練。
而我「有」改變的立場包括：
- 荷爾蒙並不是阻礙女性長肌肉的主因。
- 女性增肌不比男性困難，也不比男性容易。
好了，破完題，以下是我用來佐證論點的內容。
內分泌：男女有別
目前明確能促進肌肉生長的荷爾蒙包括雄性激素（Testosterone）與生長激素（Growth hormone），這兩者也是健身界最常見的體能增強藥物。
正常的男性性腺能製造充足的雄性素，女性雖然也能生產雄性素，但血中濃度僅是男性的1/15左右。如果雄性素是決定肌肉成長的唯一因素，那麼女性平均的肌肉量應該也只有男性的1/15。
還好現實世界中，男女肌肉量差距並沒有那麼大，未經訓練的女性肌肉量約為男性的2/3。
上天如果為你關了一道門，一定會再給你開扇窗。少了雄性素，女性還有生長激素可以倚賴。
1995年國際運動醫學期刊的報導中，重量訓練僅能使男性產生更多雄性素，但男女的生長激素濃度在運動後都有升高。
學者曾比較過沒運動的女性與國手級的菁英舉重選手，這兩個族群的肌肉量差異甚大，但她們血中雄性激素濃度相似，這說明了女性長肌肉，並不需倚賴雄性激素。
女性的增肌潛力
過去的研究顯示，女性生長肌肉的潛力與男性並無不同。
美國馬里蘭州大學學者Roth在2001年發表了一篇研究，他招募年輕男女、年長男女共四組人，讓他們接受半年的重量訓練，菜單如下：
- 每週練三天。
- 訓練項目包括單腳推腿（Leg press）、單腳屈腿（Leg curl）、胸推、滑輪下拉、過肩推、划船、三頭下壓、以及二頭彎舉（Biceps curl），這都是健美訓練的常見動作。
- 每組以5RM為基準，當學員做到第五下時差不多力竭了，這時立刻減輕重量讓學員多做一至兩下，然後再度減輕重量，直到完成一組15下為止。有重量訓練經驗的讀者應該能體會，這是非常高強度的訓練法。
- 每次訓練中，每個下半身動作做兩組，上半身訓練做一組。
- 過程皆受監控，以確保執行正確。
這樣的地獄生活過了六個月，四組人的身體發生什麼變化呢？
重點來了，四組人體脂率有些下降有些不動，但他們增長肌肉的相對百分比是不相上下的，真要說起來，年輕女性還是進步最多的一群（增加了8.1%的肌肉量，雖然統計上四組沒有差異）。
男性先天較女性擁有更多肌肉，但經過重量訓練，男女老少所能獲得的進步幅度相仿。
「經過適當重量訓練後，男女老少皆可獲得一樣幅度的肌肉成長。」
在類似的研究設計下，美國學者Walts也認為重量訓練可讓男女可相同幅度的肌肉生長。
身為女性的妳，要增加肌肉並不比男生困難，但也不比男生容易。
女性能長多少肌肉？
2014年愛爾蘭學者Healy找來693位國手級或國際級的菁英運動員，仔細記錄他們的內分泌及各項身體數值。
這些運動員的專項包括有健力、籃球、足球、馬拉松、划船、舉重、田徑、曲棍球等。
既然是菁英選手，想必是集先天優勢與後天努力於一身，藉由分析他們身體，我們更可以知道男女身體的極限在哪。
下圖的橫軸是體重，縱軸是肌肉量。我們可以看到，菁英運動員的肌肉量與體重呈現穩定的正向線性關係，在同一體重之下，女性運動員的肌肉量約是男性的85%。
也就是說，男女肌肉增長極限確實有差，但這個差距遠不如一般人想像的大。
Healy認為，男女之間體能的差異完全是來自於肌肉量的不同，身為男或女並不會給你任何優勢或劣勢。
女性肌肉量少的原因
如果女性不需雄性素就能增肌，經訓練後的成長潛力又不輸男性，那為什麼健身房裡的辣妹多半比猛男纖細，頂尖男女運動員間又有15%的差距呢？
我認為可以由下列幾點解釋：
- 先天體型：如前面提到，在未經訓練的情況下，女性肌肉量約是男性的2/3。儘管訓練後男女肌肉增長幅度相仿，但初始的差距永遠存在。
- 體脂肪：由於雌激素的影響，女性先天就有較多體脂肪。根據美國運動學會（ACE）的資料，男性體脂率正常值落在18-24%，女性落在25-31%。而「必要體脂率」，也就是維繫健康所必須的體脂率，男性不得低於2-5%，女性不低於10-13%。所以在同一體重下，女性有很高的機率會有更多體脂，更少肌肉，這點能解釋為什麼男女運動員間會有15%肌肉量差距。
- 社會心理性因素，這是我認為最重要的一個因素：
從出生起，我們就不斷接受父母、親友、社會對我們投射的性別期待，男性要霸氣外露，女性要柔順服從。沒有遵從性別刻板印象的個體將遭受到莫大的社會心理壓力，就連台灣奧運舉重選手許淑淨在奪下金牌後，媒體主播都要她「把裙子穿回來，把頭髮留長」。
在性別刻板印象之下，女性對長肌肉有著莫大的恐懼。也因此不論國內外，只要講到女性健身的文章，一定都得再三強調重訓只會變女神，不會變「金剛芭比」，否則根本沒有女生敢踏出有氧器材區一步。
過去的研究顯示，預期性心理對健力選手表現有巨大影響，給一群健力老鳥選手服用「偽裝成雄性素的安慰劑」，竟然使他們的深蹲、握推、硬舉成績增加達30公斤以上。當研究者拆穿這個謊言後，這些健力選手們竟又立刻失去那30公斤的肌力成長，可見心理因素影響肌力表現之深！
女性受限於後天施加的性別意識，總認為自己不該長肌肉，不該舉太重。我認為女性的力量與肌肉量普遍輸給男性，未必是先天生理限制所致，後天社會心理因素也要負很大一部分責任。
結語
本篇文章沒有任何的價值立場，各位女性讀者如果就是偏好纖細體態，不想長太多肌肉，史考特完全尊重妳們。但相反地，如果有女生用了洪荒之力來追求強壯的體魄，也沒人有權要求她「穿回裙子」。
©giphy.com
本篇想強調的重點在於：
- 女性增肌能力並不受限於雄性素的缺乏。
- 恰當的訓練下，男女增肌的潛力大致相等。
- 同一體重下，女性的肌肉成長極限約是男性的85%，女性的體脂偏高是這個差距的主因。
- 女性增肌的障礙主要來自心理與社會因素，而非生理因素。
儘管如此，對多數女性來說「怕練太壯」仍然是不必要的擔憂。大家讚嘆敬畏（或懼怕）的那些超人體態，都是投資了無數訓練時數、飲食控制、甚至違法藥物的使用才能達成。
增肌對男女來說都是相當緩慢而困難的一件事，看史考特就知道（淚），各位女性讀者絕不需害怕摸到槓鈴就會變身金剛芭比
/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。