夏天來臨前為了穿得漂亮努力減肥，結果夏天才過一半就復胖回來嗎？減肥被許多人視為一輩子的課題，而「肥胖」不僅是外觀問題，影響最大的其實是健康。除了最基本的飲食和運動，肥胖者還能尋求什麼自然的方法從內而外調理身體？中醫師指出，中醫的介入成為治療肥胖的另一種選擇，以下3個步驟是從中醫觀點提供給欲減重者的建議，讓你健康減重、培養易瘦體質不復胖，跟惱人的「溜溜球效應」說掰掰！

台灣十大死因中，有7項死因和肥胖高度相關，包括惡性腫瘤、心臟血管疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病及代謝症候群等。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科醫師林立涵表示，許多肥胖患者尋求藥物、手術等減重治療，但風險及副作用令人卻步。林立涵觀察來中醫診間求診的患者，其實他們不只想降低體重，而是希望由內而外調整好身體機能。因此她建議，中醫介入是治療肥胖的另一種選擇，做好以下3個步驟，能讓你健康減重，溜溜球效應不再來。

知識便利貼｜溜溜球效應 Yo-yo effect
由於減肥者採取過度節食的方法，導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化；減肥者通常起初有成功減重，但隨著之後的生活習慣無法保持體重，導致體重急速反彈。（維基百科）

 步驟  1 從3件基礎打造好體質

這是第一步，也是最重要的一步。許多病人總會抱怨自己曾接受減重療程，雖然瘦得很快，但只要停止治療又開始復胖。想改善肥胖情形，單純減重是不夠的，如果體質沒有改善之前貿然減重，除了成效不彰、容易復胖，還可能影響身體健康。如何培養易瘦體質？以下3件事情一定要把握。

 1  充足睡眠
除了飲食及運動，許多人往往忽略睡眠也是一個重要的肥胖成因。根據研究指出，睡眠時間與體重有明顯的負相關，睡眠時間越短，肥胖的機率也較高。主因睡眠時間會影響體內賀爾蒙的分泌，使體內瘦體素降低、飢餓素及壓力激素升高。瘦體素濃度降低時會刺激中樞系統增加食慾、減低能量消耗；飢餓素顧名思義，會讓人的食慾以及飢餓感顯著上升；而壓力激素常期上升，可能使腹部肥胖、水腫、血壓升高，甚至加重失眠情形，形成惡性循環。中醫認為睡眠障礙為陰陽氣不相接所致，睡眠品質好時，人體陰平陽秘，氣血循環通暢，可以維持人體正常的代謝。

 2  減緩壓力
長期身處在充滿壓力的環境，將使得體內的壓力荷爾蒙分泌增加，包括腎上腺皮質素及可體松。腎上腺皮質素會促使人體食慾增加，囤積脂肪；可體松則刺激肝臟製造及釋放葡萄糖，使血糖上升，並抑制周邊組織對葡萄糖的吸收與利用，增加胰島素的阻抗作用，更加增進食慾及囤積脂肪。
此外，由於腹部的脂肪組織比其他地方有更多的類皮質糖素受器，壓力型肥胖更容易造成腹部脂肪的囤積。接受中醫介入，能以舒肝解鬱的方式幫助人體調節壓力，維持情緒平穩；針灸治療也可抑制饑餓感，進而限制食物的攝取，避免過多熱量累積在體內。

 3  促進新陳代謝
中醫理論中，人體的代謝和脾胃運化有密切關聯，「脾主運化，胃主受納」，意即人體的脾胃負責將吃進的食物進行消化、吸收，轉化成營養物質讓人體運用。如果脾胃功能不足，無法將食物適當轉化吸收，就會使過多的熱量、代謝的廢物或水分累積在體內。中醫將這些不正常的病理性產物視為「痰濕」，因此自古便有「肥人多痰濕」的說法。「痰濕」累積在體內不僅使人體肥胖，還可能產生水腫、身體重著無力、容易疲累倦怠等情形，甚至可能影響到女性的生理週期或造成其他婦科疾病。

當然，造成肥胖原因並不只有脾胃功能失常才會導致，人體其他臟腑包括肝腎功能的失調，也有可能會導致痰濕積聚。因此，中醫治療肥胖的問題並不只著眼在體重控制，而是針對個人體質調理，讓失衡的生理機能重新恢復；讓代謝正常，多餘的脂肪、廢物自然不會囤積在體內。

林立涵表示，針對脾胃功能的調理，除了中藥治療，針灸或埋線也有不錯的療效。根據研究顯示，胃經水道穴，大巨穴與腎經四滿穴、任脈水分穴具有祛除水濕痰濁的功效，能矯正水分代謝失常。胃經的募穴中脘、小腸募穴關元、大腸募穴天樞，皆為臟腑之氣在腹部交會聚集處，埋線刺激可調理腸胃，健運氣機。也可直接針刺在體脂肪較集中的腹部穴位，施予刺激活化局部氣機，促進脂肪代謝與腰圍縮減。

 步驟  2 聰明飲食

在診間中，林立涵常遇到患者疑問「明明我就已經吃得很少了，怎麼體重還是一直往上升呢？要怎麼吃才能瘦？」。根據《陰符經》提及「食其時，百骸理」，認為要吃當地產的食物，並且符合時令，人身上的四肢百骸都會得到調理。因為這些食物自然、新鮮，能避免吃進過多的食品添加物，且不會增加身體負擔。

除此之外，糖及精緻澱粉會刺激胰島素大量分泌，如果人體過量攝取這類食物，將導致胰島素過度分泌。而胰島素會刺激細胞儲存養分，阻止脂肪離開細胞，長久將造成人體肥胖。值得注意的是，市面上許多標榜低脂低卡的健康食品，如穀片、燕麥片、優格、果汁，內容物往往含有過量糖份，不利減重。

依據世界衛生組織建議，每日糖類攝取量應在每日總熱量的10%以下，減重者不妨試試將日常飲食的9成以上調整為當季原型食物，且為低碳水化合物的組成。此外，遵守進食順序祕訣：先喝湯，再吃油脂、蛋白質增加飽足感，之後補充蔬菜等纖維質，最後再吃容易影響血糖波動的澱粉類。

 步驟  3 有氧+重訓交叉訓練

俗話說「三十而立」，這時人生正要起步，諷刺的是，基礎代謝率也在此時出現黃金交叉，開始明顯下降。假如你的飲食和作息都和之前一樣，身體也沒有特別明顯的不適，但體重卻開始明顯上升，這時就該養成運動習慣了。運動不僅當下消耗卡路里，更重要的是它所產生的後燃效果甚至能延續到之後的兩天。

至於要怎樣運動才有效率呢？林立涵建議採有氧搭配重量訓練，最簡單的方法是快走或慢跑30分鐘，搭配30分鐘重量訓練，不僅可減少最多體脂肪、保持肌肉不留失，重點是相對於單純的有氧運動和重量訓練，交叉運動更能保持樂趣，讓人更容易保持運動習慣。

許多人認為減肥是一輩子的課題，倒不如說是一種健康習慣的養成。經由中醫介入，可以讓患者睡得好、吃得好、代謝佳、生理期正常，並且心態平和、維持適當的運動習慣，讓外表變美同時越減越健康。

資料來源／台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區   
責任編輯／Dama

幾乎所有人都知道每天都要攝取蛋白質，尤其在健身的人，但是蛋白質過多其實會造成腎臟負擔。台灣的洗腎人口一直在全球名列前茅，為什麼台灣洗腎人口那麼多？雖然台灣洗腎原因排行第一名的是糖尿病引起的併發症，大約每10個洗腎病友，就有4人是糖尿病患；但是，根據專家表示，大家都忽略了其實過量攝取蛋白質也是加速腎病變的主要原因。

因為吃下肚的大量蛋白質被轉換為含氮廢物後，都需要經由腎臟排出體外，久而久之，腎臟的功能就會變差；尤其是腎功能原本就不好的人，若飲食還是不知節制，攝取高油、高鹽、高蛋白質，即使吃的是優質蛋白質，也會加重腎病的嚴重度。以下四種錯誤情攝取蛋白質會容易傷腎，來看看你平常是否正確攝取。

減肥吃高蛋白粉取代正餐 

坊間有許多販售高蛋白粉的廠商，強調可以把高蛋白粉加水做成奶昔，當成代餐來取代一天當中的1～2餐，不但熱量低且營養素又豐富，不用太久的十千，就可以讓體重降下來。但其實這樣的方式會有營養不均衡的問題，甚至會對腎臟造成傷害。另外還有一種吃肉減肥法，強調光吃肉、不吃澱粉類食物，可以瘦下來，但要注意吃肉不吃澱粉恐怕會引起酮酸中毒，導致增加腎臟的負擔。

年長者大量吃肉補充蛋白質

隨著年紀增大，肌肉量逐漸流失，因此年長者才需要透過吃肉的方式補充蛋白質。但最常被忽略的就是中老年人的蛋白質過量攝取的問題，許多年長者擔心自己營養不良，甚至害怕出現肌少症，因此，透過補充大量肉類、蛋類或是喝牛奶來增加蛋白質的攝取，但在不知道腎功能好壞與否的情況下，攝取了過量的蛋白質，即便補的都是優質蛋白質也會讓腎臟負擔。

健身族喝大量高蛋白長肌肉 

近幾年健身、慢跑這樣類型的運動開始逐漸流行，每週都有路跑活動，許多人習慣在跑步、打籃球，或是在健身房重量訓練等運動之後，為了長肌肉都會喝一杯高蛋白粉或乳清蛋白等優質蛋白來幫助養肌肉。在補充高蛋白飲品的同時，飲食內容如果沒有控制且仍然攝取過多的肉類、豆類等蛋白質，超過人體負荷的量，一樣會增加腎臟負擔，長時間下來會導致腎臟那生病變。

癌患及手術後病人補充高蛋白

癌症術後、各種手術的病人，甚至是營養不良的人，都希望可以透過高蛋白營養補充品來讓恢復元氣，但要注意的是，在補充液體罐裝或粉狀沖泡的高蛋白營養補充品時，也要計算好飲食中蛋白質的量，才不會吃了太多的蛋白質造成腎臟的負擔。

資料來源／MEDICAL NEWS TODAY、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

對於運動後所產生的肌肉痠痛感，想必定很多人都有這樣的經驗，但是你們知道為什麼會產生肌肉痠痛嗎？肌肉痠痛最常見的原因就是，肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷，當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。一般來說肌肉痠痛分為兩種，一種是「急性肌肉痠痛」另一種是「遲發性肌肉痠痛」，這兩種痠痛對人體來說是最常的痠痛狀況，以下有七種方法能幫助我們消除在運動後所產生的肌肉酸痛感並讓肌肉恢復到較佳的狀態。

急性肌肉痠痛（Acute Muscle Soreness）

急性肌肉痠痛是指人體在運動過程中，或是在運動後立即產生的肌肉痠痛感，通常立即的肌肉痠痛會伴隨肌肉僵硬的現象，這種急性肌肉痠痛感，主要是因為肌肉內正在缺血所造成的，而在人體缺血的情況下，使得代謝產物無法完全清除然後堆積在肌肉中，進而去刺激痛覺的神經末梢後所產生的肌肉痠痛，但立即停止運動後的幾分鐘左右就會完全復原。

由於在激烈運動的過程中，人體代謝產物乳酸的堆堤，會使得肌肉裡的pH值下降而導致降低肌肉內酵素的活性，這樣會造成肌肉產生疲勞感或是出現急性肌肉痠痛的現象，嚴重程度，輕的話會讓人體感到不適應，重的話必須停止任何活動。

遲發性肌肉痠痛 （Delayed Onset Muscle Soreness）

遲發性肌肉痠痛簡稱DOMS，這種情況往往是發生在我們運動後的24-48小時之內所產生，通常這樣的肌肉痠痛會持續在ㄧ至三天左右，而這類型的肌肉痠痛來自於肌肉纖維或是締結組織結構性的傷害，導致受傷的肌肉發腫、漲去刺激痛覺神經末梢，產生的肌肉痠痛。

當人體較少使用或訓練的肌肉群，突然急劇增加運動量與大量強度的運動，會造成肌肉纖維的損傷，才是引起遲發性肌肉痠痛的主要原因。在激烈運動後的1-2小時，血液裡的乳酸濃度會立即恢復到安靜休息的狀態，因此，一般大眾認為肌肉痠痛是乳酸堆積所造成的觀念是不正確。

 1  充足睡眠

人體運動後所產生的肌肉酸痛感，是因為肌肉纖維與締結組織出現了破損、出血以及腫脹的狀況，充足的睡眠可以幫助我們人體的組織修復，並減緩痠痛的感覺，如果睡不不足會導致人體的代謝降低，就會加長肌肉痠痛的恢復期。

 2  靜態伸展

進行適當的靜態伸展運動像是散步、做瑜珈、游泳都可以拉到人體上的筋，使肌肉不再充滿緊張感引起的痠痛，拉筋和按摩、熱敷都可以都可以促進血液循環以及回流，還可以幫助肌肉放鬆。

 3  補充水分

適當的補充水分可以幫助我們人體代謝出許多毒素，並加快我們的新陳代謝，如果長期身體的水分不足，會導致肌肉痠痛程度日以繼夜惡化，嚴重甚至會引起肌肉抽筋。

 4  補充能量

當我們運動過後可以立即吃上一些高碳水化合物以及高蛋白的食物，像是水煮雞胸肉、鮭魚、吐司等，這些食物都可以幫助我們保留人體的肌蛋白，不僅有增肌的效果還有減緩運動後產生的酸痛感。

 5  適當按摩

每當我們運動完時，都可以透過按摩來促進肌肉的血液循環，並幫助肌肉放鬆，還可以提升締結組織的柔軟度。

 6  冰敷以及熱敷

一般來說，冰敷是使用在急性的肌肉痠痛以及運動後時的狀況，因為肌肉受傷所產生的紅腫現象需要用冰敷的方式讓血管進行收縮，達到減緩發炎的現象。而熱敷是使用在較緩和的疼痛下，就是過了急性肌肉痠痛期，這時熱敷就能幫助肌肉的血管擴張，並加速新陳代謝，幫助發炎的組織可以進行修補。

 7  補充維生素

在運動後所產生的酸痛感，可以攝取一些保健食品像是維生素B1 、B12、C、E或天然藥物，來調節人體的生理機能，適當攝取可以加速新陳代謝並補充人體能量還可以減少組織耗氧量、更可以改善血液循環。

預防肌肉痠痛的最佳方法就是採用漸進式的來增加運動強度，以及避免過多的訓練，制定規律的運動習慣，不僅能降低肌肉酸痛的機會對人體健康也會大幅提升，如果採用以上這七種方式皆無效，請立即就醫看診。