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  • 中醫師推健康減重3步驟 培養易瘦體質、拒「溜溜球效應」
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中醫師推健康減重3步驟 培養易瘦體質、拒「溜溜球效應」
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每日只動10分鐘,就能減緩久坐帶來的傷害
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冷凍減脂後更要運動
運動星球
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中醫師推健康減重3步驟 培養易瘦體質、拒「溜溜球效應」

2018-08-01
話題 瘦身 保健 生活 觀念

夏天來臨前為了穿得漂亮努力減肥,結果夏天才過一半就復胖回來嗎?減肥被許多人視為一輩子的課題,而「肥胖」不僅是外觀問題,影響最大的其實是健康。除了最基本的飲食和運動,肥胖者還能尋求什麼自然的方法從內而外調理身體?中醫師指出,中醫的介入成為治療肥胖的另一種選擇,以下3個步驟是從中醫觀點提供給欲減重者的建議,讓你健康減重、培養易瘦體質不復胖,跟惱人的「溜溜球效應」說掰掰!

中醫師推健康減重3步驟 培養易瘦體質、拒「溜溜球效應」

台灣十大死因中,有7項死因和肥胖高度相關,包括惡性腫瘤、心臟血管疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病及代謝症候群等。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科醫師林立涵表示,許多肥胖患者尋求藥物、手術等減重治療,但風險及副作用令人卻步。林立涵觀察來中醫診間求診的患者,其實他們不只想降低體重,而是希望由內而外調整好身體機能。因此她建議,中醫介入是治療肥胖的另一種選擇,做好以下3個步驟,能讓你健康減重,溜溜球效應不再來。

知識便利貼|溜溜球效應 Yo-yo effect
由於減肥者採取過度節食的方法,導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化;減肥者通常起初有成功減重,但隨著之後的生活習慣無法保持體重,導致體重急速反彈。(維基百科)

 步驟  1 從3件基礎打造好體質

這是第一步,也是最重要的一步。許多病人總會抱怨自己曾接受減重療程,雖然瘦得很快,但只要停止治療又開始復胖。想改善肥胖情形,單純減重是不夠的,如果體質沒有改善之前貿然減重,除了成效不彰、容易復胖,還可能影響身體健康。如何培養易瘦體質?以下3件事情一定要把握。

 1  充足睡眠
除了飲食及運動,許多人往往忽略睡眠也是一個重要的肥胖成因。根據研究指出,睡眠時間與體重有明顯的負相關,睡眠時間越短,肥胖的機率也較高。主因睡眠時間會影響體內賀爾蒙的分泌,使體內瘦體素降低、飢餓素及壓力激素升高。瘦體素濃度降低時會刺激中樞系統增加食慾、減低能量消耗;飢餓素顧名思義,會讓人的食慾以及飢餓感顯著上升;而壓力激素常期上升,可能使腹部肥胖、水腫、血壓升高,甚至加重失眠情形,形成惡性循環。中醫認為睡眠障礙為陰陽氣不相接所致,睡眠品質好時,人體陰平陽秘,氣血循環通暢,可以維持人體正常的代謝。

 2  減緩壓力
長期身處在充滿壓力的環境,將使得體內的壓力荷爾蒙分泌增加,包括腎上腺皮質素及可體松。腎上腺皮質素會促使人體食慾增加,囤積脂肪;可體松則刺激肝臟製造及釋放葡萄糖,使血糖上升,並抑制周邊組織對葡萄糖的吸收與利用,增加胰島素的阻抗作用,更加增進食慾及囤積脂肪。
此外,由於腹部的脂肪組織比其他地方有更多的類皮質糖素受器,壓力型肥胖更容易造成腹部脂肪的囤積。接受中醫介入,能以舒肝解鬱的方式幫助人體調節壓力,維持情緒平穩;針灸治療也可抑制饑餓感,進而限制食物的攝取,避免過多熱量累積在體內。

 3  促進新陳代謝
中醫理論中,人體的代謝和脾胃運化有密切關聯,「脾主運化,胃主受納」,意即人體的脾胃負責將吃進的食物進行消化、吸收,轉化成營養物質讓人體運用。如果脾胃功能不足,無法將食物適當轉化吸收,就會使過多的熱量、代謝的廢物或水分累積在體內。中醫將這些不正常的病理性產物視為「痰濕」,因此自古便有「肥人多痰濕」的說法。「痰濕」累積在體內不僅使人體肥胖,還可能產生水腫、身體重著無力、容易疲累倦怠等情形,甚至可能影響到女性的生理週期或造成其他婦科疾病。

當然,造成肥胖原因並不只有脾胃功能失常才會導致,人體其他臟腑包括肝腎功能的失調,也有可能會導致痰濕積聚。因此,中醫治療肥胖的問題並不只著眼在體重控制,而是針對個人體質調理,讓失衡的生理機能重新恢復;讓代謝正常,多餘的脂肪、廢物自然不會囤積在體內。

林立涵表示,針對脾胃功能的調理,除了中藥治療,針灸或埋線也有不錯的療效。根據研究顯示,胃經水道穴,大巨穴與腎經四滿穴、任脈水分穴具有祛除水濕痰濁的功效,能矯正水分代謝失常。胃經的募穴中脘、小腸募穴關元、大腸募穴天樞,皆為臟腑之氣在腹部交會聚集處,埋線刺激可調理腸胃,健運氣機。也可直接針刺在體脂肪較集中的腹部穴位,施予刺激活化局部氣機,促進脂肪代謝與腰圍縮減。

壓力型肥胖容易造成腹部脂肪的囤積

 步驟  2 聰明飲食

在診間中,林立涵常遇到患者疑問「明明我就已經吃得很少了,怎麼體重還是一直往上升呢?要怎麼吃才能瘦?」。根據《陰符經》提及「食其時,百骸理」,認為要吃當地產的食物,並且符合時令,人身上的四肢百骸都會得到調理。因為這些食物自然、新鮮,能避免吃進過多的食品添加物,且不會增加身體負擔。

除此之外,糖及精緻澱粉會刺激胰島素大量分泌,如果人體過量攝取這類食物,將導致胰島素過度分泌。而胰島素會刺激細胞儲存養分,阻止脂肪離開細胞,長久將造成人體肥胖。值得注意的是,市面上許多標榜低脂低卡的健康食品,如穀片、燕麥片、優格、果汁,內容物往往含有過量糖份,不利減重。

依據世界衛生組織建議,每日糖類攝取量應在每日總熱量的10%以下,減重者不妨試試將日常飲食的9成以上調整為當季原型食物,且為低碳水化合物的組成。此外,遵守進食順序祕訣:先喝湯,再吃油脂、蛋白質增加飽足感,之後補充蔬菜等纖維質,最後再吃容易影響血糖波動的澱粉類。

世界衛生組織建議,每日糖類攝取量應在每日總熱量的10%以下

 步驟  3 有氧+重訓交叉訓練

俗話說「三十而立」,這時人生正要起步,諷刺的是,基礎代謝率也在此時出現黃金交叉,開始明顯下降。假如你的飲食和作息都和之前一樣,身體也沒有特別明顯的不適,但體重卻開始明顯上升,這時就該養成運動習慣了。運動不僅當下消耗卡路里,更重要的是它所產生的後燃效果甚至能延續到之後的兩天。

至於要怎樣運動才有效率呢?林立涵建議採有氧搭配重量訓練,最簡單的方法是快走或慢跑30分鐘,搭配30分鐘重量訓練,不僅可減少最多體脂肪、保持肌肉不留失,重點是相對於單純的有氧運動和重量訓練,交叉運動更能保持樂趣,讓人更容易保持運動習慣。

快走或慢跑30分鐘,搭配30分鐘重量訓練,不僅可減少最多體脂肪、保持肌肉不留失,交叉運動更能保持樂趣

許多人認為減肥是一輩子的課題,倒不如說是一種健康習慣的養成。經由中醫介入,可以讓患者睡得好、吃得好、代謝佳、生理期正常,並且心態平和、維持適當的運動習慣,讓外表變美同時越減越健康。

資料來源/台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區   
責任編輯/Dama

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運動星球
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每日只動10分鐘,就能減緩久坐帶來的傷害

2021-01-11
保健話題觀念

對於沒有運動習慣的人來說,想到要運動一小時就覺得壓力大,訓練強度以及時間門讓人想執行的動力下降。但是根據最新研究發現,其實你只要每天運動10分鐘,就能帶給身體益處,此外,也能減緩久坐對身體的傷害。

每日只動10分鐘,就能減緩久坐帶來的傷害

增加活動量能減緩久坐的危害

根據《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)日前發布了有關身體活動和久坐行為的最新研究。這個研究是通過增加活動量可以抵消久坐的健康危害,任何身體活動都很重要,而且有益長期健康。為了更近一步知道到底多長的運動時間才足夠?挪威運動醫學院的科學家進行研究,針對4萬4370名參與者進行長達4~14年的隨訪,利用活動記錄器來追蹤每個人運動、久坐的時間。四萬多名參與者平均久坐時間從8.5小時一天到10.5小時一天,運動則從8分鐘一天到35分鐘一天都有,根據不同型態的生活方式,研究人員再進行分析。結果研究分析發現,每日運動半小時最健康,但是活動只要10分鐘也能降低死亡率。

每天動10分鐘能延緩血管老化

對於沒有運動習慣的人來說,如果要保持規律運動是一件非常困難的事情,但是,只要堅下去,從日常生活中就可以感覺到,透過運動能讓自己慢慢年輕且老化速度也會變得較慢。此外,精神也會變得更好。但有些人無法每週保持三次運動且每次都30分鐘,然而根據專家建議,改成每天只要運動10分鐘也能改善老化速度。此外,還能開始增加心肺的活動,訓練到心臟肌肉的能力,更能夠鍛鍊到心肺功能,進而強健身體其他器官。

培養規律運動習慣,打造健康身心

不少研究都發現,適量運動對於改善三高有益,甚至還能改善心理疾病,抑制負面情緒;美國國家癌症研究所發現,與運動最少的一成人相比,運動最多的一成人平均患癌機率降低7%;而且能夠助人遠離失眠、精神以及身心狀況都比較良好。此外,世界衛生組織建議,成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動,或75分鐘的高強度身體活動,低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

資料來源/ Healthline

責任編輯/妞妞

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何于甄
何于甄

冷凍減脂後更要運動

2017-09-21
減脂保健瘦身運動部落專欄

「如何瘦小腹、瘦大腿」是運動愛好者最常詢問的問題,而教練也經常告訴大家,沒有局部瘦身,若要好身材,則需全身訓練。但是在這個忙碌的社會中,許多人很難有時間固定練到身體的每一寸肌肉。而在這個科技發達的時代,有一個最新的技術叫做冷凍減脂,能夠解決這樣的問題,達到局部瘦身的效果。

冷凍減脂後更要運動

何謂冷凍減脂?

冷凍減脂療程最適合運動後效果不佳、希望立即達到效果或者預算足夠,沒有時間運動的民眾。所謂的冷凍減脂是利用脂肪不耐冷,會自我凋零的特性,透過攝氏4度C到5度C的溫度,選擇性地針對脂肪細胞作用,並啟動脂肪自發性凋亡機制,再藉由身體代謝溫和排出體外,所以不會造成身體代謝上的負擔。經過一次的療程,即可減少脂肪厚度,約1-3個月即可見到成效。
 

有些人不管怎麼運動,局部的某些部位就是瘦不下來,例如:後腰、小腹,這些較沒有關節的部位,如需瘦下來,則必須去做一些像重訓的額外訓練。所以若在情況許可下,利用這樣的方式進行體態雕塑,能夠達到不錯的效果。

要快速看到效果,運動絕對不能少

關於術後恢復,其實不只是醫美療程,其他像是身體受傷,大部的醫生都會教你盡量不要運動,否則會恢復得慢。但現在喜愛運動的民眾越來越多,有的人甚至一天不動,就覺得渾身不對勁。因此,當做完療程後,我建議可以從緩慢的快走、跑步、再到重訓循序漸進的恢復,當然,也建議可以以數量的多寡作為運動強度的考量。
 
每個人因體質與生活習慣的不同,效果也有所不同。若你本身就是有運動習慣的民眾,恢復的速度反而會更快,疼痛時間也會減少,整個效果相對加分,所以,若能持續運動便能慢慢恢復。其實醫生的觀念當然還是提倡運動,只是有些民眾可能太過忙碌,做完之後若醫生沒有提醒運動,他便會開始鬆懈下來,久而久之,便開始習慣不運動的生活。所以無論做什麼療程、吃什麼食物或者做什麼運動,只有持續下去才是維持效果不變的道理。
 
這個道理就如同老年人,如果他們超過一周沒有起來走動,肌肉便會開始萎縮,所以這也是為什麼他們喜愛跳土風舞、散步這一類型的活動,其目的就是為了讓身體持續產生動能,避免肌肉快速萎縮。

運動是維持健康的途徑 但勿過度

我本身就有運動的習慣,也親身體驗過這個療程,那次做完後,我仍維持平時重訓的習慣,的確後腰的贅肉也沒有再回來了。
 
這個概念也同懷孕,如果平時就有運動習慣的女性,醫生也建議可以持續的運動以幫助生產順利,因為我們的腦袋都有腦內啡和賀爾蒙,如果突然停止運動,身體開始會不習慣,反而會影響自我的情緒,過去在運動中得到的成就感便會消失不見。
 
我不認為體脂肪很低的體態真的對身體有益,因為身體的一些資源是儲存在細胞脂肪裡面,如果全身的體脂肪皆很低,免疫力會受到傷害,也容易生病。

運動是維持健康途徑,但適度就好

多吃蛋白質 少碰刺激性食物

不僅要保持輕微的運動,術後的飲食控制也尤為重要。在冷凍減脂的恢復期間,建議少吃刺激性;像茶、咖啡這樣的食物。多吃蛋白質,因為身體恢復一切的基本就是蛋白質,像是豆類、牛奶都是不錯的選擇,這樣方能恢復得更快。
 
醫美的目的並不是要每個人都變成明星,主要是在於要如何讓自己變得更美更健康,同時,冷凍減脂也是另一種輔助,讓你在有限的時間內,控制自己像要的狀態,達到更想要的效果,對於生活或工作也都會有一定的幫助。
 

參考資料:感謝Coolsculpting 酷爾塑平冷凍減脂原廠提供原理與患者照片
 

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

關於何于甄多次路跑與半程馬拉松,歷時4年
在教練指導下重訓經歷5年

醫學經歷
現任
雅丰時尚診所整形外科主治醫師
緻美整形外科主治醫師

學經歷
台北及林口長庚醫院外科住院醫師 
台北及林口長庚醫院整形外科住院醫師 
台北及林口長庚醫院整形外科總醫師 
林口長庚醫院外商整形外科主治醫師 
台北及桃園長庚醫院美容中心專任主治醫師 
羅東博愛醫院整形外科與美容中心兼任主治醫師 
長庚大學醫學系畢業 
日本埼玉醫科大學交換學生 
美國爾灣 (Irvine) 醫學中心整形外科部臨床研習 
加拿大多倫多病童醫院暨醫學中心整形外科系臨床研習
 
中華民國手外科醫學會會員 
中華民國整形外科醫學會會員 
台灣外科醫學會會員
台灣顯微重建外科醫學會會員 
美國整形外科學會國際代表會員 
亞洲乳房重建學會會員
美國愛力根原廠認證水滴形隆乳亞洲區培訓認證醫師
法國高德美原廠認證舒顏翠雕塑臉型培訓認證醫師

/ 關於何于甄 /
何于甄

經歷

台北及林口長庚醫院整形外科住院醫師

台北及林口長庚醫院整形外科總醫師

林口長庚醫院外傷整形外科主治醫師

日本埼玉醫科大學交換學生 美國爾灣 (Irvine) 醫學中心整形外科部臨床研習

加拿大多倫多病童醫院暨醫學中心整形外科系臨床研習

美國愛力根原廠認證水滴形隆乳亞洲區培訓認證醫師

法國高德美原廠認證舒顏翠雕塑臉型培訓認證醫師

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