夏天來臨前為了穿得漂亮努力減肥，結果夏天才過一半就復胖回來嗎？減肥被許多人視為一輩子的課題，而「肥胖」不僅是外觀問題，影響最大的其實是健康。除了最基本的飲食和運動，肥胖者還能尋求什麼自然的方法從內而外調理身體？中醫師指出，中醫的介入成為治療肥胖的另一種選擇，以下3個步驟是從中醫觀點提供給欲減重者的建議，讓你健康減重、培養易瘦體質不復胖，跟惱人的「溜溜球效應」說掰掰！

台灣十大死因中，有7項死因和肥胖高度相關，包括惡性腫瘤、心臟血管疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病及代謝症候群等。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科醫師林立涵表示，許多肥胖患者尋求藥物、手術等減重治療，但風險及副作用令人卻步。林立涵觀察來中醫診間求診的患者，其實他們不只想降低體重，而是希望由內而外調整好身體機能。因此她建議，中醫介入是治療肥胖的另一種選擇，做好以下3個步驟，能讓你健康減重，溜溜球效應不再來。

知識便利貼｜溜溜球效應 Yo-yo effect
由於減肥者採取過度節食的方法，導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化；減肥者通常起初有成功減重，但隨著之後的生活習慣無法保持體重，導致體重急速反彈。（維基百科）

 步驟  1 從3件基礎打造好體質

這是第一步，也是最重要的一步。許多病人總會抱怨自己曾接受減重療程，雖然瘦得很快，但只要停止治療又開始復胖。想改善肥胖情形，單純減重是不夠的，如果體質沒有改善之前貿然減重，除了成效不彰、容易復胖，還可能影響身體健康。如何培養易瘦體質？以下3件事情一定要把握。

 1  充足睡眠
除了飲食及運動，許多人往往忽略睡眠也是一個重要的肥胖成因。根據研究指出，睡眠時間與體重有明顯的負相關，睡眠時間越短，肥胖的機率也較高。主因睡眠時間會影響體內賀爾蒙的分泌，使體內瘦體素降低、飢餓素及壓力激素升高。瘦體素濃度降低時會刺激中樞系統增加食慾、減低能量消耗；飢餓素顧名思義，會讓人的食慾以及飢餓感顯著上升；而壓力激素常期上升，可能使腹部肥胖、水腫、血壓升高，甚至加重失眠情形，形成惡性循環。中醫認為睡眠障礙為陰陽氣不相接所致，睡眠品質好時，人體陰平陽秘，氣血循環通暢，可以維持人體正常的代謝。

 2  減緩壓力
長期身處在充滿壓力的環境，將使得體內的壓力荷爾蒙分泌增加，包括腎上腺皮質素及可體松。腎上腺皮質素會促使人體食慾增加，囤積脂肪；可體松則刺激肝臟製造及釋放葡萄糖，使血糖上升，並抑制周邊組織對葡萄糖的吸收與利用，增加胰島素的阻抗作用，更加增進食慾及囤積脂肪。
此外，由於腹部的脂肪組織比其他地方有更多的類皮質糖素受器，壓力型肥胖更容易造成腹部脂肪的囤積。接受中醫介入，能以舒肝解鬱的方式幫助人體調節壓力，維持情緒平穩；針灸治療也可抑制饑餓感，進而限制食物的攝取，避免過多熱量累積在體內。

 3  促進新陳代謝
中醫理論中，人體的代謝和脾胃運化有密切關聯，「脾主運化，胃主受納」，意即人體的脾胃負責將吃進的食物進行消化、吸收，轉化成營養物質讓人體運用。如果脾胃功能不足，無法將食物適當轉化吸收，就會使過多的熱量、代謝的廢物或水分累積在體內。中醫將這些不正常的病理性產物視為「痰濕」，因此自古便有「肥人多痰濕」的說法。「痰濕」累積在體內不僅使人體肥胖，還可能產生水腫、身體重著無力、容易疲累倦怠等情形，甚至可能影響到女性的生理週期或造成其他婦科疾病。

當然，造成肥胖原因並不只有脾胃功能失常才會導致，人體其他臟腑包括肝腎功能的失調，也有可能會導致痰濕積聚。因此，中醫治療肥胖的問題並不只著眼在體重控制，而是針對個人體質調理，讓失衡的生理機能重新恢復；讓代謝正常，多餘的脂肪、廢物自然不會囤積在體內。

林立涵表示，針對脾胃功能的調理，除了中藥治療，針灸或埋線也有不錯的療效。根據研究顯示，胃經水道穴，大巨穴與腎經四滿穴、任脈水分穴具有祛除水濕痰濁的功效，能矯正水分代謝失常。胃經的募穴中脘、小腸募穴關元、大腸募穴天樞，皆為臟腑之氣在腹部交會聚集處，埋線刺激可調理腸胃，健運氣機。也可直接針刺在體脂肪較集中的腹部穴位，施予刺激活化局部氣機，促進脂肪代謝與腰圍縮減。

 步驟  2 聰明飲食

在診間中，林立涵常遇到患者疑問「明明我就已經吃得很少了，怎麼體重還是一直往上升呢？要怎麼吃才能瘦？」。根據《陰符經》提及「食其時，百骸理」，認為要吃當地產的食物，並且符合時令，人身上的四肢百骸都會得到調理。因為這些食物自然、新鮮，能避免吃進過多的食品添加物，且不會增加身體負擔。

除此之外，糖及精緻澱粉會刺激胰島素大量分泌，如果人體過量攝取這類食物，將導致胰島素過度分泌。而胰島素會刺激細胞儲存養分，阻止脂肪離開細胞，長久將造成人體肥胖。值得注意的是，市面上許多標榜低脂低卡的健康食品，如穀片、燕麥片、優格、果汁，內容物往往含有過量糖份，不利減重。

依據世界衛生組織建議，每日糖類攝取量應在每日總熱量的10%以下，減重者不妨試試將日常飲食的9成以上調整為當季原型食物，且為低碳水化合物的組成。此外，遵守進食順序祕訣：先喝湯，再吃油脂、蛋白質增加飽足感，之後補充蔬菜等纖維質，最後再吃容易影響血糖波動的澱粉類。

 步驟  3 有氧+重訓交叉訓練

俗話說「三十而立」，這時人生正要起步，諷刺的是，基礎代謝率也在此時出現黃金交叉，開始明顯下降。假如你的飲食和作息都和之前一樣，身體也沒有特別明顯的不適，但體重卻開始明顯上升，這時就該養成運動習慣了。運動不僅當下消耗卡路里，更重要的是它所產生的後燃效果甚至能延續到之後的兩天。

至於要怎樣運動才有效率呢？林立涵建議採有氧搭配重量訓練，最簡單的方法是快走或慢跑30分鐘，搭配30分鐘重量訓練，不僅可減少最多體脂肪、保持肌肉不留失，重點是相對於單純的有氧運動和重量訓練，交叉運動更能保持樂趣，讓人更容易保持運動習慣。

許多人認為減肥是一輩子的課題，倒不如說是一種健康習慣的養成。經由中醫介入，可以讓患者睡得好、吃得好、代謝佳、生理期正常，並且心態平和、維持適當的運動習慣，讓外表變美同時越減越健康。

資料來源／台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區   
責任編輯／Dama

近年來，「麥得飲食」成為頗受歡迎的飲食方法，這種飲食法是結合地中海飲食和得舒飲食，主要以天然、植物性食物為主，對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。更有研究顯示，這樣的飲食能改善心血管健康，還能有效延緩神經退化過程，有助於保護腦細胞並提升認知功能。

根據衛生福利部「失智症流行病學調查」，台灣65歲以上長者失智症的盛行率已達7.99%，隨著高齡化的加劇，失智症病例數量持續上升，成為大家關注的重要議題之一。若要避免疾病繼續惡化，可嘗試使用「麥得飲食」（MIND diet），也是目前最推薦的護腦飲食，可延緩神經退化。

麥得飲食降失智症風險

台東馬偕醫院營養師張家豪解釋，「麥得飲食」（MIND diet）是結合了地中海飲食和得舒飲食（高血壓防治飲食）的優點，針對腦部健康設計，並減少失智症、阿茲海默症及其他認知退化疾病的風險。

該飲食模式強調攝取未精緻全榖雜糧、蔬菜、堅果和橄欖油等健康食材，並建議減少紅肉、速食、高糖及高鹽食物的攝取。研究顯示，這樣的飲食結構不僅能改善心血管健康，還能有效延緩神經退化過程，對於大腦保護有顯著效果。

堅果是重要組成部分

張家豪指出，麥得飲食鼓勵每餐攝取三分之一的全榖雜糧，同時多食用含有豐富纖維、植化素與抗氧化成分的蔬菜，這些營養成分能夠為大腦提供良好的保護。此外，該飲食模式建議減少紅肉的攝取，並以魚類或植物性蛋白質取而代之，尤其是魚類中富含的Omega-3、EPA及DHA等成分，對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。

至於烹調油，則以橄欖油為主，不飽和脂肪酸和多酚類物質有助於大腦健康；堅果也是麥得飲食的重要組成部分，每天攝取1湯匙即可補充鋅、鎂等微量元素。

2類人注意不適反應

張家豪特別提醒，現代人越來越重視均衡飲食，應避免偏食，確保各種營養的攝取。他還強調，除了調整飲食之外，控制體重、血壓、血糖，以及保持規律的運動習慣和壓力管理都很重要。不過，對於患有慢性腎臟病或消化道疾病的患者，建議在營養師指導下進行飲食調整，避免帶來不適反應。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：不只地中海飲食！研究揭「麥得飲食」也能預防失智：多吃堅果是關鍵

 

手拿一杯咖啡似乎是現代人的共同特徵，咖啡因能提神醒腦、咖啡香讓人神清氣爽。坊間都有流傳說喝咖啡其實會讓人罹病和死亡風險較低、甚至有燃脂瘦身的效果，但是，引用正確是有助於健康，但喝錯的則可能會咖啡成癮。然而，這邊說的喝咖啡是喝黑咖啡，並不是加上大量奶精與糖的咖啡，過多的添加物會讓原本的功效大幅降低。

喝咖啡可以預防疾病？

關於咖啡與身體健康的關係一直以來都有報告數據。有研究顯示，一日攝取3杯以內的咖啡可以有效預防第二型糖尿病、心血管疾病，也有研究顯示咖啡或許能預防肝臟疾病、腸胃疾病、改善認知能力。雖然現在尚未有研究能斷定咖啡百分之百能預防某類疾病，但綜合目前各派研究結果，以及研究者們達到共識的是，咖啡內含有的天然多酚「綠原酸」，然而這成份具有優越的抗氧化作用，的確多少能降低罹病風險，像是糖尿病、癌症、心臟病、肝應變等。以下是喝咖啡好處：

燃脂減重：咖啡中的綠原酸可以改善消化器官機能，護肝、消水腫、減少體脂肪。飯前喝咖啡可以增加飽足感，飯後喝咖啡則會幫助消化。不過飯前喝咖啡會刺激胃分泌胃液，甚至可能引起胃食道逆流，腸胃不好的人要特別小心。另外，營養師推薦運動前喝咖啡，有加速脂肪燃燒的效果，會讓減肥成效更佳。

舒緩頭痛：咖啡因會抑制磷酸分解酵素，讓血管平滑肌鬆弛、擴張血管、刺激細胞釋出組織胺作用於中樞神經，讓人感到快感。另外可以放鬆導致頭痛的腦血管。不過如果短時間內喝太多咖啡，反而可能引起劇烈頭痛。

美肌護膚：咖啡中的綠原酸可以防止黑色素沉澱，預防黑斑產生，抗氧化功能也讓肌膚可以保持彈性光澤。另外，咖啡因也能抑制發炎。

緩解便秘：咖啡可以促進代謝，活絡消化器官。但要注意如果長期習慣用咖啡來通便，一旦沒有喝咖啡就很有可能便祕，除了咖啡外，也要記得補充適量水分。

不能一早起床喝咖啡？

根據專家表示，人體的壓力賀爾蒙皮質醇本身就有提振精神的效果，通常在早上8～9點、12:00～13:00、17:30～18:30會達到巔峰，如果在這個時間點喝咖啡，反而會干擾身體分泌，長期下來會讓皮質醇分泌量變少，變得更為依賴咖啡、要攝取更多咖啡來補償。建議避免一早起來就喝咖啡，如果要喝咖啡，盡量選擇皮質醇低峰期：如早上10點、下午2點、5點等等，如果有失眠困擾的人，則建議下午之後就不要再攝取咖啡。

一般來說，一天喝兩杯咖啡就夠了。根據食品藥物管理署表示，一天為咖啡因建議攝取量為三百毫克以下，即每天咖啡飲用量最多兩杯，並且再喝咖啡的時候盡量不加奶精與糖，此外，若有胃潰瘍、胃食道逆流、心臟病、高血壓、慢性腎臟病、肝功能不好等症狀的人，建議不要喝咖啡，反而可能會有加重病情風險。咖啡中的咖啡因能活化脂肪分解酵素，讓體脂肪轉化為熱量，因此可以說咖啡因有促進體脂肪燃燒的功用。根據實驗證實，喝完咖啡後休息一下再去運動，運動過程中脂肪被轉化為熱量的比率會增加。

資料來源／日本健康最前線、INDEPENDENT、YAHOO

責任編輯／妞妞