夏天來臨前為了穿得漂亮努力減肥，結果夏天才過一半就復胖回來嗎？減肥被許多人視為一輩子的課題，而「肥胖」不僅是外觀問題，影響最大的其實是健康。除了最基本的飲食和運動，肥胖者還能尋求什麼自然的方法從內而外調理身體？中醫師指出，中醫的介入成為治療肥胖的另一種選擇，以下3個步驟是從中醫觀點提供給欲減重者的建議，讓你健康減重、培養易瘦體質不復胖，跟惱人的「溜溜球效應」說掰掰！

台灣十大死因中，有7項死因和肥胖高度相關，包括惡性腫瘤、心臟血管疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病及代謝症候群等。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科醫師林立涵表示，許多肥胖患者尋求藥物、手術等減重治療，但風險及副作用令人卻步。林立涵觀察來中醫診間求診的患者，其實他們不只想降低體重，而是希望由內而外調整好身體機能。因此她建議，中醫介入是治療肥胖的另一種選擇，做好以下3個步驟，能讓你健康減重，溜溜球效應不再來。

知識便利貼｜溜溜球效應 Yo-yo effect
由於減肥者採取過度節食的方法，導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化；減肥者通常起初有成功減重，但隨著之後的生活習慣無法保持體重，導致體重急速反彈。（維基百科）

 步驟  1 從3件基礎打造好體質

這是第一步，也是最重要的一步。許多病人總會抱怨自己曾接受減重療程，雖然瘦得很快，但只要停止治療又開始復胖。想改善肥胖情形，單純減重是不夠的，如果體質沒有改善之前貿然減重，除了成效不彰、容易復胖，還可能影響身體健康。如何培養易瘦體質？以下3件事情一定要把握。

 1  充足睡眠
除了飲食及運動，許多人往往忽略睡眠也是一個重要的肥胖成因。根據研究指出，睡眠時間與體重有明顯的負相關，睡眠時間越短，肥胖的機率也較高。主因睡眠時間會影響體內賀爾蒙的分泌，使體內瘦體素降低、飢餓素及壓力激素升高。瘦體素濃度降低時會刺激中樞系統增加食慾、減低能量消耗；飢餓素顧名思義，會讓人的食慾以及飢餓感顯著上升；而壓力激素常期上升，可能使腹部肥胖、水腫、血壓升高，甚至加重失眠情形，形成惡性循環。中醫認為睡眠障礙為陰陽氣不相接所致，睡眠品質好時，人體陰平陽秘，氣血循環通暢，可以維持人體正常的代謝。

 2  減緩壓力
長期身處在充滿壓力的環境，將使得體內的壓力荷爾蒙分泌增加，包括腎上腺皮質素及可體松。腎上腺皮質素會促使人體食慾增加，囤積脂肪；可體松則刺激肝臟製造及釋放葡萄糖，使血糖上升，並抑制周邊組織對葡萄糖的吸收與利用，增加胰島素的阻抗作用，更加增進食慾及囤積脂肪。
此外，由於腹部的脂肪組織比其他地方有更多的類皮質糖素受器，壓力型肥胖更容易造成腹部脂肪的囤積。接受中醫介入，能以舒肝解鬱的方式幫助人體調節壓力，維持情緒平穩；針灸治療也可抑制饑餓感，進而限制食物的攝取，避免過多熱量累積在體內。

 3  促進新陳代謝
中醫理論中，人體的代謝和脾胃運化有密切關聯，「脾主運化，胃主受納」，意即人體的脾胃負責將吃進的食物進行消化、吸收，轉化成營養物質讓人體運用。如果脾胃功能不足，無法將食物適當轉化吸收，就會使過多的熱量、代謝的廢物或水分累積在體內。中醫將這些不正常的病理性產物視為「痰濕」，因此自古便有「肥人多痰濕」的說法。「痰濕」累積在體內不僅使人體肥胖，還可能產生水腫、身體重著無力、容易疲累倦怠等情形，甚至可能影響到女性的生理週期或造成其他婦科疾病。

當然，造成肥胖原因並不只有脾胃功能失常才會導致，人體其他臟腑包括肝腎功能的失調，也有可能會導致痰濕積聚。因此，中醫治療肥胖的問題並不只著眼在體重控制，而是針對個人體質調理，讓失衡的生理機能重新恢復；讓代謝正常，多餘的脂肪、廢物自然不會囤積在體內。

林立涵表示，針對脾胃功能的調理，除了中藥治療，針灸或埋線也有不錯的療效。根據研究顯示，胃經水道穴，大巨穴與腎經四滿穴、任脈水分穴具有祛除水濕痰濁的功效，能矯正水分代謝失常。胃經的募穴中脘、小腸募穴關元、大腸募穴天樞，皆為臟腑之氣在腹部交會聚集處，埋線刺激可調理腸胃，健運氣機。也可直接針刺在體脂肪較集中的腹部穴位，施予刺激活化局部氣機，促進脂肪代謝與腰圍縮減。

 步驟  2 聰明飲食

在診間中，林立涵常遇到患者疑問「明明我就已經吃得很少了，怎麼體重還是一直往上升呢？要怎麼吃才能瘦？」。根據《陰符經》提及「食其時，百骸理」，認為要吃當地產的食物，並且符合時令，人身上的四肢百骸都會得到調理。因為這些食物自然、新鮮，能避免吃進過多的食品添加物，且不會增加身體負擔。

除此之外，糖及精緻澱粉會刺激胰島素大量分泌，如果人體過量攝取這類食物，將導致胰島素過度分泌。而胰島素會刺激細胞儲存養分，阻止脂肪離開細胞，長久將造成人體肥胖。值得注意的是，市面上許多標榜低脂低卡的健康食品，如穀片、燕麥片、優格、果汁，內容物往往含有過量糖份，不利減重。

依據世界衛生組織建議，每日糖類攝取量應在每日總熱量的10%以下，減重者不妨試試將日常飲食的9成以上調整為當季原型食物，且為低碳水化合物的組成。此外，遵守進食順序祕訣：先喝湯，再吃油脂、蛋白質增加飽足感，之後補充蔬菜等纖維質，最後再吃容易影響血糖波動的澱粉類。

 步驟  3 有氧+重訓交叉訓練

俗話說「三十而立」，這時人生正要起步，諷刺的是，基礎代謝率也在此時出現黃金交叉，開始明顯下降。假如你的飲食和作息都和之前一樣，身體也沒有特別明顯的不適，但體重卻開始明顯上升，這時就該養成運動習慣了。運動不僅當下消耗卡路里，更重要的是它所產生的後燃效果甚至能延續到之後的兩天。

至於要怎樣運動才有效率呢？林立涵建議採有氧搭配重量訓練，最簡單的方法是快走或慢跑30分鐘，搭配30分鐘重量訓練，不僅可減少最多體脂肪、保持肌肉不留失，重點是相對於單純的有氧運動和重量訓練，交叉運動更能保持樂趣，讓人更容易保持運動習慣。

許多人認為減肥是一輩子的課題，倒不如說是一種健康習慣的養成。經由中醫介入，可以讓患者睡得好、吃得好、代謝佳、生理期正常，並且心態平和、維持適當的運動習慣，讓外表變美同時越減越健康。

資料來源／台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區   
責任編輯／Dama

一名40多歲女性主管，長期受失眠困擾，不僅白天精神不佳、記憶力衰退，也嚴重影響工作效率。由於沒有明顯打呼，她一直認為只是單純失眠，不斷更換安眠藥。直到在醫師建議下進行居家睡眠檢測，才發現她夜間反覆出現呼吸暫停與血氧下降症狀，屬於典型的共病型失眠與睡眠呼吸中止症（COMISA），經接受正壓呼吸器治療後，睡眠品質大幅改善，白天專注力恢復，生活與工作表現也顯著好轉。

逾3成失眠患者有睡眠呼吸中止症

根據台灣睡眠醫學學會調查，全台約有200萬人長期受慢性失眠困擾，平均每5人就有1人深受其苦。許多人以為失眠只是壓力過大所致，但亞東醫院耳鼻喉暨頭頸外科專任主治醫師洪偉誠表示，其實有部分患者背後真正原因是「睡眠呼吸中止症」（Obstructive Sleep Apnea，OSA）。

洪偉誠說明，根據《臨床睡眠醫學雜誌》（Journal of Clinical Sleep Medicine）研究指出，高達30～50%的失眠患者同時合併OSA，稱為「共眠煞」（COMISA），這類患者往往沒有明顯打呼聲，極易被忽視，因而延誤治療。

COMISA慢性病、腦退化風險高

洪偉誠指出，打呼雖是睡眠呼吸中止症最常見的症狀之一，但有些人尤其女性不打呼或聲音不大，因此難以被診斷出睡眠呼吸中止症，洪偉誠提到，共眠煞患者以女性較多，根據衛福部統計，60歲以上女性超過5成有共眠煞情況，睡不好、易焦慮、影響白天生活，也容易因荷爾蒙變化而加重病情。

洪偉誠提醒，睡不好的共眠煞病患罹患慢性病、心血管疾病、失智症、腦部退化的風險都高於一般人。如有出現輾轉難眠、頻繁醒來、睡醒後仍十分疲倦以及白天注意力不集中等現象，即使沒有打呼，也應立即至耳鼻喉科或胸腔科就診。

「相較於單純的睡眠呼吸中止症，共眠煞患者因同時飽受失眠困擾，初期常對正壓呼吸器產生排斥感。」洪偉誠建議，患者應保持開放心態，依個人習慣與睡姿挑選合適的機種與面罩，並同時養成規律的睡眠模式，才能有效改善睡眠與生活品質。

女性沒有打呼症狀恐忽略病情

洪偉誠強調，許多職業婦女為兼顧家庭與工作，往往將失眠歸因於壓力或年齡，卻忽略潛在的「無聲缺氧」，特別是沒有打呼的女性，更容易被誤診為焦慮或單純失眠，只接受藥物治療。

科林睡得美睡眠技師主任陳奕潔表示，若長期失眠未改善，應及早接受專業睡眠檢測，居家檢測僅需在家睡1晚即可完成，不必住院，便能評估睡眠狀況。越早面對並接受精準治療，就能越早提升睡眠品質，降低多種疾病風險。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：睡覺沒打呼，也會有睡眠呼吸中止症！醫揭「沒明顯打呼症狀」這類人當心

 

骨質疏鬆症是一種以骨量流失為特徵的無症狀疾病。隨著骨骼密度的減少，骨折變得很常見，從而導致嚴重的健康風險。患有骨質疏鬆症的人往往在跌倒後無法康復，同時，這也是60歲以上的女性中第二常見的死亡原因。男性也有罹患骨質疏鬆症的風險，但通常比女性晚5到10年。對大多數人來說，骨質疏鬆是可以預防的，並且在搭配運動是最必要的。

負重運動基礎

骨密度是測量骨骼內礦物質含量的一種方法。骨礦物質含量高的人，患骨質疏鬆性骨折的風險較低。進行負重運動，包括跑步可以顯著增加你的骨密度。但是，如果跑得過多，有可能會減少你的骨礦物質含量，增加健康風險。
 
當你進行負重運動時，你的肌肉可以透過拉動骨骼來幫助身體承受活動時的壓力。反之，這種牽引效應促進了骨骼密度的增加。如果你從年輕時就開始增加骨骼密度，那麼，也就可以大幅度降低骨質疏鬆症的風險。除了跑步外，常見的負重活動包括：爬樓梯、散步、划船、低衝擊有氧舞蹈和舞蹈，皆是不錯的選擇。

跑步對骨骼的益處

根據美國體育學院最新數據顯示，負重運動的次數、強度和使用身體部位所造成的衝擊，會對骨密度的增加有直接影響。低衝擊運動的影響，包括步行所產生的身體衝擊最小、骨密度流失最少，甚至沒有變化。另一方面，划船雖會產生明顯的骨密度增加，但只在下脊椎部位。與划船相比，跑步似乎能產生更高的骨密度，另外就是騎自行車或游泳等其他選擇，這些對於腿部骨骼的健康特別有幫助。

每周該跑多少量呢？

此外，美國體育學院研究結果也指出，適量跑步對骨骼健康會產生最有利的影響。每週跑20-30公里的跑者們通常屬於這一健康類型。然而，經常超過前述活動量的跑者會永久性地升高血液中的皮質醇水平，皮質醇是一種腎上腺激素，它將有損骨骼健康。事實上，每週跑90公里的運動員，其骨密度水平甚至低於完全不運動的人。

調整日常作息

隨著時間的流逝，你的身體會逐漸適應跑步或其他負重活動的壓力，骨骼密度的增加會逐漸減少。為了避免這種影響，建議可逐步增加每週活動量，直到達到最大的有益水平。為了增加身體其他部位的骨密度，可以將跑步與其他負重運動結合起來，一旦你建立了運動程序，每兩到四周更換一次，就能夠幫助身體帶來新的有益壓力，並協助骨密度改善。如果你已經患有骨質疏鬆症，建議選擇低強度的運動，並在開始運動前，諮詢相關專業的醫生。

如果你有骨質疏鬆症，請避免以下的練習

 1  高強度運動：諸如跳躍、跑步或慢跑之類的活動可能導致骨骼骨折，盡量避免劇烈或是快速的運動，可選擇動作緩慢、易控制的動作。然而，若你的身體整體狀況健康，即使患有骨質疏鬆症，那麼你可以比那些較虛弱的人從事一些稍高強度的鍛鍊。

 2  彎曲和折腰：如果你患有骨質疏鬆症，請避免腰部彎曲或者轉動腰部的練習，例如觸摸腳趾或仰臥起坐，這樣可能會增加脊椎壓迫性的骨折風險。其他還有像高爾夫球、保齡球和一些瑜伽姿勢，也可能需要腰部彎曲或扭轉的活動，請盡量避免。

如果你不確定骨骼的健康狀況，可以和醫生談談。不要害怕骨折，若好好保養，並不會造成生活的太大壓力。

資料來源／LIVESTRONG、Helpguide.org、Mayo Clinic
責任編輯／瀅瀅