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  • 中醫師推健康減重3步驟 培養易瘦體質、拒「溜溜球效應」
1
中醫師推健康減重3步驟 培養易瘦體質、拒「溜溜球效應」
2
腹部脂肪消除
減掉腹部脂肪最佳的飲食技巧與訓練動作
3
別再做「無感」運動!30元文具如何變身運動好朋友
運動星球
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中醫師推健康減重3步驟 培養易瘦體質、拒「溜溜球效應」

2018-08-01
話題 瘦身 保健 生活 觀念

夏天來臨前為了穿得漂亮努力減肥,結果夏天才過一半就復胖回來嗎?減肥被許多人視為一輩子的課題,而「肥胖」不僅是外觀問題,影響最大的其實是健康。除了最基本的飲食和運動,肥胖者還能尋求什麼自然的方法從內而外調理身體?中醫師指出,中醫的介入成為治療肥胖的另一種選擇,以下3個步驟是從中醫觀點提供給欲減重者的建議,讓你健康減重、培養易瘦體質不復胖,跟惱人的「溜溜球效應」說掰掰!

中醫師推健康減重3步驟 培養易瘦體質、拒「溜溜球效應」

台灣十大死因中,有7項死因和肥胖高度相關,包括惡性腫瘤、心臟血管疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病及代謝症候群等。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科醫師林立涵表示,許多肥胖患者尋求藥物、手術等減重治療,但風險及副作用令人卻步。林立涵觀察來中醫診間求診的患者,其實他們不只想降低體重,而是希望由內而外調整好身體機能。因此她建議,中醫介入是治療肥胖的另一種選擇,做好以下3個步驟,能讓你健康減重,溜溜球效應不再來。

知識便利貼|溜溜球效應 Yo-yo effect
由於減肥者採取過度節食的方法,導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化;減肥者通常起初有成功減重,但隨著之後的生活習慣無法保持體重,導致體重急速反彈。(維基百科)

 步驟  1 從3件基礎打造好體質

這是第一步,也是最重要的一步。許多病人總會抱怨自己曾接受減重療程,雖然瘦得很快,但只要停止治療又開始復胖。想改善肥胖情形,單純減重是不夠的,如果體質沒有改善之前貿然減重,除了成效不彰、容易復胖,還可能影響身體健康。如何培養易瘦體質?以下3件事情一定要把握。

 1  充足睡眠
除了飲食及運動,許多人往往忽略睡眠也是一個重要的肥胖成因。根據研究指出,睡眠時間與體重有明顯的負相關,睡眠時間越短,肥胖的機率也較高。主因睡眠時間會影響體內賀爾蒙的分泌,使體內瘦體素降低、飢餓素及壓力激素升高。瘦體素濃度降低時會刺激中樞系統增加食慾、減低能量消耗;飢餓素顧名思義,會讓人的食慾以及飢餓感顯著上升;而壓力激素常期上升,可能使腹部肥胖、水腫、血壓升高,甚至加重失眠情形,形成惡性循環。中醫認為睡眠障礙為陰陽氣不相接所致,睡眠品質好時,人體陰平陽秘,氣血循環通暢,可以維持人體正常的代謝。

 2  減緩壓力
長期身處在充滿壓力的環境,將使得體內的壓力荷爾蒙分泌增加,包括腎上腺皮質素及可體松。腎上腺皮質素會促使人體食慾增加,囤積脂肪;可體松則刺激肝臟製造及釋放葡萄糖,使血糖上升,並抑制周邊組織對葡萄糖的吸收與利用,增加胰島素的阻抗作用,更加增進食慾及囤積脂肪。
此外,由於腹部的脂肪組織比其他地方有更多的類皮質糖素受器,壓力型肥胖更容易造成腹部脂肪的囤積。接受中醫介入,能以舒肝解鬱的方式幫助人體調節壓力,維持情緒平穩;針灸治療也可抑制饑餓感,進而限制食物的攝取,避免過多熱量累積在體內。

 3  促進新陳代謝
中醫理論中,人體的代謝和脾胃運化有密切關聯,「脾主運化,胃主受納」,意即人體的脾胃負責將吃進的食物進行消化、吸收,轉化成營養物質讓人體運用。如果脾胃功能不足,無法將食物適當轉化吸收,就會使過多的熱量、代謝的廢物或水分累積在體內。中醫將這些不正常的病理性產物視為「痰濕」,因此自古便有「肥人多痰濕」的說法。「痰濕」累積在體內不僅使人體肥胖,還可能產生水腫、身體重著無力、容易疲累倦怠等情形,甚至可能影響到女性的生理週期或造成其他婦科疾病。

當然,造成肥胖原因並不只有脾胃功能失常才會導致,人體其他臟腑包括肝腎功能的失調,也有可能會導致痰濕積聚。因此,中醫治療肥胖的問題並不只著眼在體重控制,而是針對個人體質調理,讓失衡的生理機能重新恢復;讓代謝正常,多餘的脂肪、廢物自然不會囤積在體內。

林立涵表示,針對脾胃功能的調理,除了中藥治療,針灸或埋線也有不錯的療效。根據研究顯示,胃經水道穴,大巨穴與腎經四滿穴、任脈水分穴具有祛除水濕痰濁的功效,能矯正水分代謝失常。胃經的募穴中脘、小腸募穴關元、大腸募穴天樞,皆為臟腑之氣在腹部交會聚集處,埋線刺激可調理腸胃,健運氣機。也可直接針刺在體脂肪較集中的腹部穴位,施予刺激活化局部氣機,促進脂肪代謝與腰圍縮減。

壓力型肥胖容易造成腹部脂肪的囤積

 步驟  2 聰明飲食

在診間中,林立涵常遇到患者疑問「明明我就已經吃得很少了,怎麼體重還是一直往上升呢?要怎麼吃才能瘦?」。根據《陰符經》提及「食其時,百骸理」,認為要吃當地產的食物,並且符合時令,人身上的四肢百骸都會得到調理。因為這些食物自然、新鮮,能避免吃進過多的食品添加物,且不會增加身體負擔。

除此之外,糖及精緻澱粉會刺激胰島素大量分泌,如果人體過量攝取這類食物,將導致胰島素過度分泌。而胰島素會刺激細胞儲存養分,阻止脂肪離開細胞,長久將造成人體肥胖。值得注意的是,市面上許多標榜低脂低卡的健康食品,如穀片、燕麥片、優格、果汁,內容物往往含有過量糖份,不利減重。

依據世界衛生組織建議,每日糖類攝取量應在每日總熱量的10%以下,減重者不妨試試將日常飲食的9成以上調整為當季原型食物,且為低碳水化合物的組成。此外,遵守進食順序祕訣:先喝湯,再吃油脂、蛋白質增加飽足感,之後補充蔬菜等纖維質,最後再吃容易影響血糖波動的澱粉類。

世界衛生組織建議,每日糖類攝取量應在每日總熱量的10%以下

 步驟  3 有氧+重訓交叉訓練

俗話說「三十而立」,這時人生正要起步,諷刺的是,基礎代謝率也在此時出現黃金交叉,開始明顯下降。假如你的飲食和作息都和之前一樣,身體也沒有特別明顯的不適,但體重卻開始明顯上升,這時就該養成運動習慣了。運動不僅當下消耗卡路里,更重要的是它所產生的後燃效果甚至能延續到之後的兩天。

至於要怎樣運動才有效率呢?林立涵建議採有氧搭配重量訓練,最簡單的方法是快走或慢跑30分鐘,搭配30分鐘重量訓練,不僅可減少最多體脂肪、保持肌肉不留失,重點是相對於單純的有氧運動和重量訓練,交叉運動更能保持樂趣,讓人更容易保持運動習慣。

快走或慢跑30分鐘,搭配30分鐘重量訓練,不僅可減少最多體脂肪、保持肌肉不留失,交叉運動更能保持樂趣

許多人認為減肥是一輩子的課題,倒不如說是一種健康習慣的養成。經由中醫介入,可以讓患者睡得好、吃得好、代謝佳、生理期正常,並且心態平和、維持適當的運動習慣,讓外表變美同時越減越健康。

資料來源/台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區   
責任編輯/Dama

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減掉腹部脂肪最佳的飲食技巧與訓練動作

2021-06-09
觀念飲食方式減脂徒手訓練瘦身話題

雖然我們每個人都有想要改進的身體部位,但對於腹部脂肪的減少仍然是大多數人最期待的目標,事實上,要想減去腹部堆積已久的脂肪並不是一件容易的事情,甚至是全身上下最難減少的地方。腹部脂肪的堆積不僅會影響著你穿衣的選擇性,而且還會增加罹患2型糖尿病、心臟病和某些類型癌症的風險。

腹部脂肪消除
想要減去腹部脂肪該如何運用飲食管理及運動訓練就變得格外重要。 ©popsugar

如果你現在也正在尋求擺脫腹部脂肪的方案,在這之前你必須要先了解,減脂這件事沒有快速更沒有局部,但你可以透過正確的飲食方式來減去身上頑固的脂肪。這也就意味著,即使你每天努力拼命的做了500個仰臥起坐或核心訓練動作,不好好的管理吃進嘴裡的東西,再怎麼運動都無法看出成效。因此,接下來將告訴你針對減去腹部脂肪的最佳飲食技巧與運動訓練。

攝取高蛋白食物

蛋白質是消除腹部頑固脂肪最好的朋友,因此,如果你正想要透過飲食瘦身或減脂,就可以將蛋白質的攝取量增加,它將有助於提高身體的新陳代謝,並大量的減少肌餓感。在飲食中常見的蛋白質食物,例如全蛋、魚、豆類和海鮮等,理想的減脂飲食計畫包含30%的蛋白質。

消除脂肪的運動

選擇正確的運動項目對於減去脂肪至關重要,唯有降低體脂率才能有機會讓腹部變的平坦。一般來說我們都會採用有氧運動來進行減脂訓練,典型的有氧運動會使得呼吸及心律加快,也因此對於我們的心肺功能提升有所幫助。消除腹部脂肪最有效的運動,主要是以慢跑、游泳、騎自行車和跑步為主。

有氧運動減脂
一般來說都會採用有氧運動來進行減脂訓練,尤其是針對腹部的脂肪更為有效。

增加可溶性纖維

減脂飲食中除了增加蛋白質之外,攝取大量的可溶性纖維也很重要,其中一些包括全穀物、糙米、地瓜、燕麥和豆類等,多吃可溶性纖維還可以幫助你減掉腹部脂肪,並防止腹部的脂肪增加堆積。

加入側平板撐體

腹部核心肌群除了正面的腹直肌外,還有身體側邊的腹內外斜肌,而側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作,當然,對於身體側向的穩定度與肌肉刺激度都會有所加強。

準備動作:

1.採取側臥姿,單手肘撐地於肩膀下方,雙腳併攏與地面接觸。

2.用側邊腹部力量將身體撐離地面,挺胸收腹保持側邊身體成一直線。

3.另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展,維持30秒再換邊。

延伸閱讀:消除腹部脂肪你最該做的4個居家訓練動作

側棒式能消除腰間贅肉
身體側邊的贅肉可以透過側棒式訓練要消除。 ©popsugar

資料參考/businessinsider、issaonline

責任編輯/David

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筋肉媽媽
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別再做「無感」運動!30元文具如何變身運動好朋友

2018-12-14
徒手訓練減脂瘦身筋肉媽媽專欄健身運動部落

當我們面臨到新挑戰而感到焦慮時,有許多解決方法,有的實質對症下藥,有的只是心靈安慰劑,例如:面對孩子教養問題,買了一本相關書籍,翻一翻覺得心安了,但如果沒有徹底去了解你的寶貝、陪他學習、帶他練習、觀察找到問題癥結點,那麼問題就很難消失。當然,運動也是一樣。當從「想運動」走到「開始動起來」,首先要先恭喜你已經踏出成功的第一步,再來就是必須養成定時運動的好習慣,畢竟運動需要長時間的執行,才能更有效益的帶來美好的身形與健康!這時,不需要花大筆費用,透過身邊簡單的物品,也能成讓它們成為運動好朋友!

別再做「無感」運動!30元文具如何變身運動好朋友

問題來了,許多人內心充滿黑人問號:「為什麼我都運動了?卻沒有減少體脂?沒有肌肉量提高?沒有達到我想要的目標?」有一天我去健身房,看到兩個女孩做著以下運動:兩人雙手各拿著一公斤啞鈴,垂放著做分腳蹲,過程中身體與骨盆歪來歪去,速度做得很慢,做完以後不怎麼喘還可以繼續聊天。於是可以簡單斷定這樣的運動對於他們幫助不大,為什麼呢?

運動有效的三大關鍵:

如果養成運動習慣後,要求運動成效要好,就必須注意下面幾個細節,否則即使開始運動了,還是走一個「心靈安慰勝過實際」路線:

動作品質
動作品質,指每一次動作重複下來,都維持良好的姿勢,如此才能對身體有好的刺激效果,以及避免受傷,達到最佳關節動作範圍。
例如每次棒式運動時,都有做到:肩膀手肘垂直對齊、肚子不塌下、背部不拱起、骨盆與脊椎保持自然位置嗎?

運動強度
運動強度有兩個部分:「重量」以及「心肺負荷」。強調肌肉發展或力量發展時,重量是很重要的強度,足夠及適當重量才能有效果。強調心肺,或是整體體能,如跑步單車或是肌力訓練方式的循環訓練或代謝阻力訓練,目的不是肌肉發達或是力量發展,而是全身性的加強,會建議以心肺負荷為主要。強度足夠才會有成效,如果使用重量不夠,也沒有足夠心肺負荷,那就沒有明顯效果。參考以下「自我感覺量表」,1-10分,初學者有做到六分累,進階者做到平均七分以上累嗎?這個表內的顏色區,以運動強度來分,事實上也會影響身體啟用不同的能量系統。如果都保持在綠色區域藍色區域,是有氧系統為主,對於真正減脂增肌的效益都不大。

運動量
可以分成「每次運動的運動量」以及「每週運動量」。每次運動量可以看運動強度:強度較高的運動,時間無法維持太長(20-30分鐘或是更短);強度較低,則可以維持較長時間(30-60分鐘)。初學者可以先從較低強度時間不用太長開始,爾後逐漸提升運動時間,接著才增加強度。每週運動量則可以計畫要運動幾天,初學者可以從一週兩天開始嘗試,再逐漸增加天數。長期下來,如果一週只有運動一天,或是常常中斷不規律那,可能也無法有太顯著的改變喔!

運動強度

所以讀者知道為什麼前述兩個女孩的運動無效了嗎?首先他們沒做到「動作品質」,運動可以慢速,但是慢速時臀部腹部等核心肌群必須更穩定,她們每個動作身體都晃來晃去,骨盆歪來歪去,所以沒有動作品質。接著沒有運動強度:如果要負重,這樣雙手垂放的動作拿一公斤是沒有意義的(不代表1公斤啞鈴沒效果喔~要看動作!),但速度又不夠快也沒做到心肺負荷。接著就是運動量了,每次運動的時間不用長,但訴求每次做完每組做完你都應該有疲勞的感覺,所以運動時間長但卻沒有疲勞感的運動,也沒做到該有的量。

我們居家運動有時候真的很容易忽略以上三個必要的運動有效要點,這時候可以用隨手可得的小文具做幫助!

 1  髖屈碎步走格子

預備動作為髖屈動作,良好的髖屈時,小腿保持跟地面垂直,沒有往前傾斜;脊椎保持自然位置,骨盆自然前傾,下背應該沒有壓力感;腿後肌群有緊繃感。

髖屈碎步走格子

保持髖區的姿勢,開始用小碎步去走格子的線,過程中動作品質在於:姿勢不能跑掉喔~請做到自我感覺量表的七分累。

髖屈碎步走格子

 2  髖屈單腳點格子

起始位置也是髖屈,換成單腳訓練,所以支撐腳比須保持單腳髖屈姿勢,過程中骨盆沒有歪斜喔。

髖屈單腳點格子

 3  髖屈跳格子

單腳髖屈加上跳躍的動作,不管是起始或是落地,都要保持在髖屈動作,讓臀部承受更多阻力。做單腳動作時,動作品質上,也請記得,從骨盆到膝蓋到腳踝,是在同一垂直線上的喔!

髖屈跳格子

 4  棒式螃蟹走格子

起始位置為棒式,手腕與肩膀在同一垂直線上,臀部稍微抬高無妨,初學者在於避免下背產生壓力。移動時臀部不要左右晃動,保值肩膀與手腕相對垂直的位置喔。動作不用快可以慢慢做。

棒式螃蟹走格子

 5  棒式跨格子

建立在棒式基礎上的動作,加入更多心肺負荷,每一次動作品質,都要逼自己腳能夠跨越格子中線,足夠的動作範圍將會讓運動更有效果。

棒式跨格子

 6  棒式手腳同陣線

以下是延續第五個動作加入更多進階練習,這個動作需要較好的柔軟度,所以嘗試時如果感覺到骨盆或下背有不舒服,就請回到前述動作練習,等爾後體能進步後,再來挑戰這個動作。建立在棒式基礎上,每次腳要跨越到手掌位置的線上,這也會訓練到更多核心腹部肌群。

棒式手腳同陣線

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

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