幾乎所有人都知道每天都要攝取蛋白質,尤其在健身的人,但是蛋白質過多其實會造成腎臟負擔。台灣的洗腎人口一直在全球名列前茅,為什麼台灣洗腎人口那麼多?雖然台灣洗腎原因排行第一名的是糖尿病引起的併發症,大約每10個洗腎病友,就有4人是糖尿病患;但是,根據專家表示,大家都忽略了其實過量攝取蛋白質也是加速腎病變的主要原因。
因為吃下肚的大量蛋白質被轉換為含氮廢物後,都需要經由腎臟排出體外,久而久之,腎臟的功能就會變差;尤其是腎功能原本就不好的人,若飲食還是不知節制,攝取高油、高鹽、高蛋白質,即使吃的是優質蛋白質,也會加重腎病的嚴重度。以下四種錯誤情攝取蛋白質會容易傷腎,來看看你平常是否正確攝取。
坊間有許多販售高蛋白粉的廠商,強調可以把高蛋白粉加水做成奶昔,當成代餐來取代一天當中的1~2餐,不但熱量低且營養素又豐富,不用太久的十千,就可以讓體重降下來。但其實這樣的方式會有營養不均衡的問題,甚至會對腎臟造成傷害。另外還有一種吃肉減肥法,強調光吃肉、不吃澱粉類食物,可以瘦下來,但要注意吃肉不吃澱粉恐怕會引起酮酸中毒,導致增加腎臟的負擔。
隨著年紀增大,肌肉量逐漸流失,因此年長者才需要透過吃肉的方式補充蛋白質。但最常被忽略的就是中老年人的蛋白質過量攝取的問題,許多年長者擔心自己營養不良,甚至害怕出現肌少症,因此,透過補充大量肉類、蛋類或是喝牛奶來增加蛋白質的攝取,但在不知道腎功能好壞與否的情況下,攝取了過量的蛋白質,即便補的都是優質蛋白質也會讓腎臟負擔。
近幾年健身、慢跑這樣類型的運動開始逐漸流行,每週都有路跑活動,許多人習慣在跑步、打籃球,或是在健身房重量訓練等運動之後,為了長肌肉都會喝一杯高蛋白粉或乳清蛋白等優質蛋白來幫助養肌肉。在補充高蛋白飲品的同時,飲食內容如果沒有控制且仍然攝取過多的肉類、豆類等蛋白質,超過人體負荷的量,一樣會增加腎臟負擔,長時間下來會導致腎臟那生病變。
癌症術後、各種手術的病人,甚至是營養不良的人,都希望可以透過高蛋白營養補充品來讓恢復元氣,但要注意的是,在補充液體罐裝或粉狀沖泡的高蛋白營養補充品時,也要計算好飲食中蛋白質的量,才不會吃了太多的蛋白質造成腎臟的負擔。
資料來源/MEDICAL NEWS TODAY、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞
睡眠問題嚴重影響了現代人的生活品質,晚上翻來覆去睡不著,或好不容易睡著了,卻容易醒來等睡眠問題影響數以百萬計的人,有時候不只是心理壓力及疾病的影響。你知道,其實飲食和營養也關係著你的睡眠品質嗎?晚餐或睡前避開高糖、高脂食材,試著補充「助眠」食物,都有助於安定神經以及情緒,並且進一步改善睡眠品質。
當你正被睡眠問題困擾時,也許可以思考跟飲食習慣是否有關連,太晚吃、晚餐吃太飽,以致於睡覺時間肚子還很脹或很撐;或沒吃晚餐肚子太餓,睡前又怕胖不敢吃東西,導致餓到睡不著,都與你的睡眠品質息息相關。想要跟在睡覺時間睡得穩且為的好,就要先好好善待自己的胃,晚餐盡可能定時定量吃且避開刺激性、含咖啡因及脹氣的食物,如果已經拖到睡前才吃,那就選擇小份量好吸收,液體形式為主的食物,才能讓你一覺好眠喔!
目前有許多研究證實飲食與睡眠之間的關係,尤其是一些特定營養素確實會影響睡眠品質,以下介紹這些營養素,並推薦適合晚餐或飯後補充的幾種食物,可以提升睡眠品質,讓你一覺好眠。
色胺酸:色胺酸是可以經由一連串反應合成血清素,血清素與我們的睡眠和情緒關係密不可分,可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足,需要由飲食中補充的胺基酸,可以由以下食物中獲得。肉類:雞里肌、火雞肉等,魚貝類:虱目魚、紅肉鮭魚、白帶魚等,豆類:紅豆、青仁黑豆、黃豆等。堅果種子類:杏仁片、開心果、腰果、亞麻仁籽、黑芝麻、南瓜籽、葵花子等。乳品類:起司、牛奶、奶粉。
鈣:根據國健署 2013-2016 國民營養健康狀況調查結果顯示,7 歲以上鈣質攝取量只達建議量 30-50%,缺鈣不只與骨骼發展有關係,鈣質與體內的神經傳導物質合成有關,具有穩定情緒及肌肉放鬆的功能,若缺鈣也容易有失眠的問題。以下為富含鈣質的食物有乳製品:牛奶、羊奶、發酵乳、優格、起司等,豆製品:小方豆干、傳統豆腐、豆漿,堅果種子類:黑芝麻、杏仁果 蔬菜類:莧菜、黑甜菜、芥藍、青江菜。
鎂:鎂與鈣共同調節神經細胞與肌肉收縮的功能,並參與能量代謝的過程,尤其是在壓力大時會有更高的需求量,若體內的鎂不足,不但會影響睡眠,也會跟便秘、高血壓、發炎有關,建議可以補充以下食物。堅果種子類(最多):南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞子、亞麻仁子、杏仁果、腰果,蔬菜類:莧菜、菠菜、藻類 豆類:黑豆、黃豆 維生素。
B 群:維生素 B 群能有效將營養素轉換成能量,維生素 B1、B2 和 B6 可以幫助色胺酸合成血清素,再轉化為褪黑激素,進一步幫助睡眠,若缺乏容易出現焦慮及失眠情形。維生素 B1:全穀類食物,如糙米、燕麥、豆類及瘦肉,維生素 B2:內臟類、瘦肉、乳製品、蛋類、魚類、深綠色蔬菜,維生素 B6:堅果種子類(葵花子、開心果)、鮭魚、雞肉、豬肉、香蕉、菠菜,適量的將這些食物加入原本的飲食中,從天然食物中取得營養素,幫助你一覺到天亮。
然而可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中,因此遵循健康飲食指南,均衡攝取多樣化食物:高纖榖類、彩虹蔬果、優質蛋白質、富含不飽和脂肪酸的油脂等,這些都可以幫助我們一夜好眠,但同時也要注意及重視其他與睡眠相關的因素,如壓力、疾病等,才能有效改善睡眠狀況,共創好食與好眠人生。
資料來源/ResMed、Heho健康網
責任編輯/妞妞