現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
擁有一個強壯又結實的肩膀,立刻就可以讓你的身型脫穎而出。一般而言,我們人體的鎖骨越長肩部也會越寬大,但天生肩膀較窄的人相對來說鎖骨也會比較短,然而,鎖骨的長短是無法改變的事實,因此,如果你想要讓肩膀變得較為寬大就只能透過強化肩部三角肌的大小來改善;尤其是側三角肌訓練的部分顯得更加重要。
1.排定優先訓練
要訓練側三角肌(中束)對許多人來說應該不難,只要將三角肌的訓練順序安排好就可以,建議盡量減少各種針對前三角肌的推舉動作;並將所有的專注力都放置於側舉的訓練動作,只要正確並做好側舉的訓練,接下來的就只剩時間與毅力的問題。
2.專注側邊抬起
當我們進行側舉訓練動作時,最主要的目的就是要有效率的徵召側三角肌,而不是拼命的增加負重,導致徵召過多的斜方肌或是前三角肌的進行出力,因此,在訓練的過程中必須要專注於使用側三角肌的力量將手臂舉起。
3.進行單邊訓練
進行單邊訓練也是一個強化較弱肌群的方式,這個訓練技巧對於側三角肌來說也是一個十分有用的方式,再加上一次只進行一般的肌群訓練,反而可以讓訓練過程中的注意力更加集中,並有助於肌肉的定位與徵召,也能避免斜方肌或是前三角肌過多的介入。
4.使用遞減組
使用遞減組的訓練概念,除了可以有效率的提升訓練強度之外,可讓健身者在高負重的訓練時進行代償作用,徵召其它的肌肉來協助完成訓練動作;另外,在低負重的同時也能以正確的姿勢與良好的關節活動度完成動作。
一般來說,延遲性肌肉痠痛都會在訓練後的隔天發生,這個時候如果繼續訓練痠痛的部位,則是強迫重建肌肉徵召模式的策略之一;還可以強化大腦與肌肉之間的神經連結性,有助於訓練者快速感知目標肌肉群,並學習用更有效率的方法來徵召它,你也可以透過下列這兩個方式來進行再訓練:
1.肌力夠強的人,可以使用大重量做再訓練,但必須要比前一天更集中於酸痛部位的肌群。
2.肌力較弱的人,可以運用較輕的重量做幾組恢復組的訓練就可以。
通常肌肉破壞的頂峰,都會發生在大重量與破壞性訓練的48小時內發生,這個時候你就可以採用以下這兩個方式來因應:
1.痠痛處肌肉已經呈現力竭時,就停止再度訓練的動作。
2.假使痠痛處肌肉還能繼續訓練時,就可以用輕重量進行2-3組的動作,促進血液循環並加速恢復效率。
最後,只要掌握好上述的循環技巧,就可以有效率的建構出一個訓練週期,這裡要切記!在每個循環(大重量)的訓練開始前一天,務必要讓自己獲得完整並充分的休息。
資料參考/menshealth、mensfitnessmagazine
責任編輯/David
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