筋肉媽媽
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讓六塊肌現形最有效率運動！腳踏車做對了嗎？
2018-08-22
筋肉媽媽要教大家認識一個很常見，但卻也是很容易做錯的鍛鍊腹肌動作！它其實是鍛鍊腹肌最有效的其中一個方式，甚至比捲腹還要有效很多！
腳踏車運動，你有做過嗎？
在ACE-美國運動協會有研究指出：利用電子裝置測量，進行男女多人以及多項腹部訓練動作測試後，科學數據指出，躺姿腳踏車動作在腹直肌（也就是一般講的六塊肌或是八塊肌）以及腹外斜肌，這兩個部分的使用，分別是第一名及第二名，因此當你想要很有效鍛鍊腹部肌肉時，腳踏車動作是很好的選擇之一！
鍛鍊腹部一直都是很熱門的運動主題：仰臥捲腹、下捲腹、坐姿屈膝抬腳、俄羅斯轉體……都是常見的腹部運動！腹部鍛鍊之所以很熱門，是因為大部分的人都認為，練肚子就會瘦肚子；當然，也是希望自己能有更好看的腰身。但是事實上，錯誤的觀念可能導致你無法有效達成目標，原因如下。
1 鍛鍊腹部無法直接瘦肚子
這很重要，所以請你看三次！沒有局部減脂，只鍛鍊腹部是段練腹部的肌肉群，不是直接消耗腹部脂肪。每日攝取熱量過剩，才是脂肪累積的原因；局部運動能消耗的熱量不多，消耗熱量多的運動幫助瘦身才大，所以想消耗熱量，就要多做全身性地運動或是運動強度足夠！另外別忘了，每日飲食熱量規劃、控制才是最基本的喔！
2 鍛鍊腹部肌肉不等於鍛鍊完整的核心肌群
核心肌群範圍很廣，因此訓練方式也很多。一般的捲腹或是抬腳動作，只有鍛鍊表層腹部肌肉，深層肌肉需要靠更多穩定控制胸腰骨盆位置的練習、藉由平衡穩定訓練等等來鍛鍊。當一個動作可以使用到愈多的核心肌群，當然效益也就更大了。當然，這次主題不是深入去談熱量控制及核心訓練，而是簡單指導，「腳踏車」這項有效的腹肌鍛鍊動作！假如你對於熱量掌控以及核心訓練還不熟悉，那上述這兩個基本概念是你最需要仔細閱讀思考的內容。
做腳踏車腹部運動時，上身動作為胸椎旋轉
我們脊椎旋轉角度最大為胸椎，胸椎活動度較大，腰椎則扮演穩定角色，在做運動時，建議腰椎都能維持自然曲線，也就是有點前凸的角度。
做腳踏車時請將雙手輕輕抱著頭後方，不用大力拉扯脖子，雙手手肘呈彎曲，且將手肘打開，保持自然挺胸姿勢。錯誤姿勢則為手肘夾緊朝前，呈現駝背圓肩，且胸椎沒有足夠旋轉去做活動。保持挺胸，手肘打開，用旋轉胸椎，讓手肘輪流往前。而不是胸椎不活動，只移動手臂讓手肘前移。
核心肌群需要穩定
做腳踏車運動時，下半身要固定骨盆
運動過程中，下半身只有腳移動，骨盆保持穩定不移動：
骨盆固定是指上下左右都沒有扭動，（從側面或是從上方來看，骨盆都不晃動），從腰椎到骨盆這個結構都是固定的，當雙腳抬起時，為了固定骨盆位置以及腰椎自然曲線，也就是下背處有些為空隙，這時對腹部肌肉已經產生張力，腹部已經開始施力維持腰椎骨盆位置的穩定了。另外一部分，腳前後輪流伸出縮回時，不是隨意踢腳，而是大腿移動時，能保持小腿固定一個直線軌道前後移動，因此小腿沒有上下踢的現象！
利用牆壁做上半身及下半身的動作穩定練習，一次練習一個部位。
下半身不動，腳踏在牆壁上固定，做上半身的胸椎旋轉練習。
穩定骨盆
上半身不動，兩腳輪流離開牆壁，練習兩腳移動時，骨盆及上半身不晃動。
結合上下半身動作要點
上半身手臂彎曲手肘張開維持自然挺胸姿勢，旋轉胸椎時帶動單邊手肘往內，同時對側的腿彎曲往內，手肘膝蓋互相靠近，不用刻意相碰，如果為了刻意相碰而失去胸椎正確活動姿勢，也晃動了腰椎骨盆，這樣就失去仔細且正確鍛鍊腹肌的意義了。
控制穩定後，可以不用牆壁輔助，兩邊輪流維持正確姿勢進行，依照個人控制能力，選擇適合速度，保持姿勢要領，可以依照體能算次數或是秒數，這樣就是一個正確的腳踏車腹部訓練動作了！
最後提醒大家，完整的核心訓練或是腹肌鍛鍊，有很多動作可以選擇，能夠多方訓練，效果就能更全面。飲食熱量才是減脂的基本，瘦身別忘了全身都要運動，不能只練腹部喔！
關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手
認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
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賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
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優先考慮想得到的運動效果再來進行設定訓練條件
2020-12-14
在開始進行訓練之前你是否有先考慮自己想要的成效？我們的肌肉會根據所受到的外部刺激而進行適應，如果你的強度與重複次數設定不同，將會獲得不一樣的訓練成果！這也就是為何不是每個肌群訓練都必需要遵循12下3-4組的統一規定，然而，這樣的訓練設定技巧就被稱為「訓練效果的特殊性」或是「適應特殊性」，一般都習慣將這樣的技巧稱為SAID（Specific Adaptation to Imposed Demand）也就是利用適應來強化肌肉所需的能力，看到這邊還是搞不懂嗎？接下來我們將為你解釋這個訓練技巧有多重要！
在開始進行訓練之前你是否有先考慮自己想要的成效？這些事情你必需要優先知道
正因為有SAID的問題，所以我們必需要在訓練時，要將最優先要達成的目標明確化，例如最大肌力或爆發力等等，接下來再考慮盡可能接近實際運動的訓練動作，並設定好這項訓練所需要的強度與次數等相對應的條件。此外，即便是相同的動作類型也會因為各種不同的運動模式，而產生不同的施力方式，所以，在訓練的方式調整上也顯得更加的重要！
設定訓練課表
當你確定好訓練的目標之後，就必需要考慮以下的運動類型並選擇進行訓練的方式：
1.肌肉收縮類型（負荷的類型）
2.關節角度（動作姿勢或動作方向）
3.肌肉收縮速度（動作速度）
確定完畢之後，接下來你必需要設定以下要達成目標的最佳條件，並加以完整執行：
4.負荷的強度（刺激肌肉的強度）
5.動作重複次數（刺激肌肉的時間）
6.訓練的總量（訓練的組數）
7.每組間的休息時間（刺激肌肉的頻率）
每種運動與訓練都有特殊性，所以我們必需要依據不同來調整。
但也由於每種運動與訓練都有著特殊的施力方式與角度，所以我們必需要依據各項不同的目標來改變。例如有的運動需要最大肌力或有的運動會需要最加肌耐力，即便是要求最大肌爆發力的運動項目，也會有要求「速度要強的爆發力」或「肌力要大的爆發力」之間的差異性，因此，你在設定訓練課表時，就必需要針對「需要提高肌力」、「想要獲得肌肥大」或「提高肌耐力」等各種訓練的目的，來準確的設定好每種訓練的條件，這樣才能讓整體的訓練成效獲得最佳與最大化。
資料參考／mensjournal
責任編輯／David
運動星球
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肌肥大 Muscle Hypertrophy
2017-02-15
肌肥大是指將身體的肌肉組織締結變大的現象，顧名思義就是讓肌肉看起來更大更厚實，在透過增加收縮蛋白後，可以使肌肉纖維逐漸增大，以及肌肉的細胞肌質可以透過漸進式阻力運動來增加，一般來說，肌肥大主要呈現有兩種形式，就是收縮單元增加與非收縮單元增加。
肌肥大效應，讓肌肉看起來更加厚大
收縮單元增加
通常是指人體的肌小節受到張力或是張力負荷才導致呈現縱向或橫向的肌肉增加，肌小節是指人體肌肉細胞的縮短單元，存於細胞之內。
傳統的重量訓練通常是以橫向的肌小節增加為主，並且使肌肉的橫斷面更大更厚實，則縱向的肌小節增加則是為了要適應新的功能長度時才發生，肌肉的向心收縮增加橫向的肌小節，總而言之，離心收縮會使人體的肌小節增加。
非收縮單元增加
這是指人體肌肉細胞中，非收縮單元、肝醣、液體和肌內膜結締組織的增加，但是，這樣的增加對人體其實沒有什麼功能性，很明顯的例子就是健美選手與舉重選手的肌肉細胞差異，健美選手的肌肉雖然大塊，但通常能舉起的重量會比舉重選手來得較輕，不過這樣的結果都是來自於兩著的訓練方式大大不同。
如果要達到肌肥大的目標，可以每次在訓練時，都可以將每組訓練都採用高訓練量方式以及短暫休息來達到，在每組訓練的次數應該要比肌力訓練來的更多，但要比訓練肌耐力來得少，才可達到。
在肌肥大訓練的課表時間上，初學者可以採用一週兩天來訓練，則有健身一段時間的人，可以採一個星期做六天訓練，在每次訓練時，主要使訓練到1-2個主要肌群，像是肱二頭肌以及肱三頭肌等，建議每種訓練動作基本只少要做到3-4組，每一組最多為15下，中間採短暫休息，時間約30-60秒，因為人體每個肌群需要72小時的時間來恢復，所以一整次的完整訓練，建議不要超過一個小時，因為過度訓練不僅會傷害到肌群，還會影響到預期時間想看到的成效。
透過訓練讓肌肉裡的肌質增生，就叫肌肥大 ©leanmuscleproject.com
在許多研究指出，訓練所引起產生的代謝壓力會帶來肌肥大的效應，代謝壓力的產生，通常是由訓練所引起的無氧醣解產物，包括有乳酸分子、自由基、無機磷酸鹽等等，接著告訴身體該要開啟肌肥大的生化途徑了。
通常健美選手的訓練會採適中的重量來做訓練，在每次訓練時，會以一組8-12的次數，並給予身體足夠的代謝壓力以及機械張力，而舉重選手則一組以1-6下的次數來訓練，因此健美選手擁有顯著的肌肥大，這也解釋出為什麼健美選手並不用舉得特別重，卻可以擁有比舉重選手更肌肥大的體態。
健美選手的肌肉
一般來說，建議在訓練肌肥大的強度，應該要掌握在70%-80%之間，然後介於肌力跟肌耐力之間，以中高等的阻力來訓練，等到訓練的肌肉產生疲勞時，會促使血液流動，讓肌質擴大，所以在進行這種短休息又要連續組數的訓練，才能使肌肉變得更厚更大。