筋肉媽媽要教大家認識一個很常見，但卻也是很容易做錯的鍛鍊腹肌動作！它其實是鍛鍊腹肌最有效的其中一個方式，甚至比捲腹還要有效很多！

腳踏車運動，你有做過嗎？

在ACE-美國運動協會有研究指出：利用電子裝置測量，進行男女多人以及多項腹部訓練動作測試後，科學數據指出，躺姿腳踏車動作在腹直肌（也就是一般講的六塊肌或是八塊肌）以及腹外斜肌，這兩個部分的使用，分別是第一名及第二名，因此當你想要很有效鍛鍊腹部肌肉時，腳踏車動作是很好的選擇之一！

鍛鍊腹部一直都是很熱門的運動主題：仰臥捲腹、下捲腹、坐姿屈膝抬腳、俄羅斯轉體……都是常見的腹部運動！腹部鍛鍊之所以很熱門，是因為大部分的人都認為，練肚子就會瘦肚子；當然，也是希望自己能有更好看的腰身。但是事實上，錯誤的觀念可能導致你無法有效達成目標，原因如下。

 1  鍛鍊腹部無法直接瘦肚子

這很重要，所以請你看三次！沒有局部減脂，只鍛鍊腹部是段練腹部的肌肉群，不是直接消耗腹部脂肪。每日攝取熱量過剩，才是脂肪累積的原因；局部運動能消耗的熱量不多，消耗熱量多的運動幫助瘦身才大，所以想消耗熱量，就要多做全身性地運動或是運動強度足夠！另外別忘了，每日飲食熱量規劃、控制才是最基本的喔！

 2  鍛鍊腹部肌肉不等於鍛鍊完整的核心肌群

核心肌群範圍很廣，因此訓練方式也很多。一般的捲腹或是抬腳動作，只有鍛鍊表層腹部肌肉，深層肌肉需要靠更多穩定控制胸腰骨盆位置的練習、藉由平衡穩定訓練等等來鍛鍊。當一個動作可以使用到愈多的核心肌群，當然效益也就更大了。當然，這次主題不是深入去談熱量控制及核心訓練，而是簡單指導，「腳踏車」這項有效的腹肌鍛鍊動作！假如你對於熱量掌控以及核心訓練還不熟悉，那上述這兩個基本概念是你最需要仔細閱讀思考的內容。

做腳踏車腹部運動時，上身動作為胸椎旋轉

我們脊椎旋轉角度最大為胸椎，胸椎活動度較大，腰椎則扮演穩定角色，在做運動時，建議腰椎都能維持自然曲線，也就是有點前凸的角度。

做腳踏車時請將雙手輕輕抱著頭後方，不用大力拉扯脖子，雙手手肘呈彎曲，且將手肘打開，保持自然挺胸姿勢。錯誤姿勢則為手肘夾緊朝前，呈現駝背圓肩，且胸椎沒有足夠旋轉去做活動。保持挺胸，手肘打開，用旋轉胸椎，讓手肘輪流往前。而不是胸椎不活動，只移動手臂讓手肘前移。

做腳踏車運動時，下半身要固定骨盆

運動過程中，下半身只有腳移動，骨盆保持穩定不移動：

骨盆固定是指上下左右都沒有扭動，（從側面或是從上方來看，骨盆都不晃動），從腰椎到骨盆這個結構都是固定的，當雙腳抬起時，為了固定骨盆位置以及腰椎自然曲線，也就是下背處有些為空隙，這時對腹部肌肉已經產生張力，腹部已經開始施力維持腰椎骨盆位置的穩定了。另外一部分，腳前後輪流伸出縮回時，不是隨意踢腳，而是大腿移動時，能保持小腿固定一個直線軌道前後移動，因此小腿沒有上下踢的現象！

利用牆壁做上半身及下半身的動作穩定練習，一次練習一個部位。

下半身不動，腳踏在牆壁上固定，做上半身的胸椎旋轉練習。

上半身不動，兩腳輪流離開牆壁，練習兩腳移動時，骨盆及上半身不晃動。

結合上下半身動作要點

上半身手臂彎曲手肘張開維持自然挺胸姿勢，旋轉胸椎時帶動單邊手肘往內，同時對側的腿彎曲往內，手肘膝蓋互相靠近，不用刻意相碰，如果為了刻意相碰而失去胸椎正確活動姿勢，也晃動了腰椎骨盆，這樣就失去仔細且正確鍛鍊腹肌的意義了。

控制穩定後，可以不用牆壁輔助，兩邊輪流維持正確姿勢進行，依照個人控制能力，選擇適合速度，保持姿勢要領，可以依照體能算次數或是秒數，這樣就是一個正確的腳踏車腹部訓練動作了！

最後提醒大家，完整的核心訓練或是腹肌鍛鍊，有很多動作可以選擇，能夠多方訓練，效果就能更全面。飲食熱量才是減脂的基本，瘦身別忘了全身都要運動，不能只練腹部喔！

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

增強背部肌群你第一個會想到什麼？相信大多數的人都會想到背闊肌的訓練，然而，要使得背部的肌肉獲得充分且均衡的發展，將會有賴於背闊肌和大圓肌的平衡，但這兩條肌肉有著相同的附著點，肌肉的徵召程度也會相互競爭進而影響兩條肌肉之間的平衡，在正常狀況之下背闊肌與大圓肌應該要同時作用，但當其中一條肌肉被徵召時，另一條肌肉就會被忽略。

然而，大部分的人在這兩條肌肉的生長狀況都是背闊肌大於大圓肌，因此，有許多的背部肌群訓練動作總是依賴背闊肌來完成，同時它也接受最多的肌肉刺激度及成長，若這樣的現象不盡快解決，背部肌群的失衡程度將會越來越嚴重。所以，最好的解決之道就是獨立訓練大圓肌，這才能在進行傳統的背部訓練時增加其增長的程度。

大圓肌訓練動作

如果要將大圓肌孤立出來進行訓練，可以採用常見的滑輪機來進行手臂內旋動作，以下這兩個內旋技巧大家可以學起來。

1.可調式滑輪/腰際高度

採用站姿雙腳打開與肩同寬，滑輪機位於身體右側，右手臂彎曲成90度以拇指朝上的握法握住手把，並將滑輪高度調至與腰同高處，接著旋轉手臂讓拳頭往胸骨靠近，手掌接近身體時手肘同步往外側移動，最後右手停止於胸大肌下緣處停留約1-2秒，然後，手臂往外側旋轉讓手肘靠近身體，回到起始位置。

2.固定式滑輪機/低位滑輪

如果你訓練的場地沒有高位滑輪機時，也可以採用固定式滑輪機進行訓練，首先平躺於滑輪機左側讓身體右側靠近滑輪，接著用右手握住手把（拇指朝上），執行與可調式滑輪機相同的訓練動作。

訓練組數設定

基本上大圓肌的訓練以一組能反覆進行20-25下的重量為主，訓練的過程中肩膀後側肌肉會感受到刺激灼熱感，這就表示大圓肌正開始活化；為了能感受大圓肌的收縮，你就必需要盡力維持局部肌肉的強烈刺激感，當你選擇的重量無法維持15下以上時就必需要減輕重量，這時後遞減組訓練就是一個很好的技巧，盡可能讓大圓肌的感受度維持更久。另外，在訓練組數的設定上要取決於大圓肌落後的程度，但要記住！一次的訓練組數最少要抓三組，這樣才會有兩組是在大圓肌疲勞的狀態下完成。

融入背部訓練

除了上面所說的獨立訓練技巧之外，還有兩種方式可以將大圓肌訓練整合到其它的背部訓練動作內。

1.後期疲勞法：

在確保自己本身對於大圓肌的收縮有明顯感知之前，應該要在背肌訓練動作收尾時再進行大圓肌訓練動作；最好的方式就是可以搭配背闊肌的多關節運動，例如先進行引體向上訓練大量的背闊肌，等待其肌肉疲勞時再進行右側大圓肌的訓練動作，接著再進行大圓肌左側訓練。

2.前期疲勞法：

等到對大圓肌訓練動作及肌肉刺激度已經完全掌握時，我們就可以採用前期疲勞法則來進行訓練。首先，我們可以將注意立集中在大圓肌上，先做完手臂的內旋訓練動作之後，接著進行大圓肌多關節訓練動作，例如坐姿機械胸推、前俯划船以及引體向上等動作，最主要的目標就是保持大圓肌的刺激感，這也是其它方式所無法達成的效果

資料參考／musculardevelopment、menshealth

責任編輯／David

源自於古希臘的健美（Body Building）是一種強調身體肌肉線條與美感的活動，因此，也是許多健美愛好者展現日常訓練成果的舞台，以往我們都認為要登上這樣的舞台，就必須要有大塊的肌肉與誇張的身材比例，甚至於有可能還要使用所謂的黑魔法才有機會能一較高下的迷思。然而，在台灣有一群對於健身充滿熱情並崇尚自然健美的人，於2018年從美國紐約引進WNBF自然健美賽事項目與比賽規則，並於今年6月7號在台北舉辦了第二屆的「2020 WNBF台灣自然健美公開邀請賽」，受到國內外許多健身愛好者的注目及討論，然而，這樣崇尚自然健美的賽事為何會受到廣大的喜愛與注目？這次，我們將特別透過專訪WNBF TAIWAN協會理事長呂家豪（Eason），讓更多的人能了解自然健美這項賽事的獨特性。

【延伸閱讀】Eason呂家豪：要做，就要做到最好

WNBF自然健美在台灣

起源於美國紐約市的世界自然健美聯合會（World Natural Bodybuilding Federation,簡稱WNBF）， 在2020年已邁向第31年的歷史，最早是由美國一群崇尚自然健美運動的愛好者所成立的運動組織，並透過一連串嚴格的藥檢與測謊建立出一套公平的賽事規範，並向全世界進行活動與賽事的推廣。目前全世界已經有30多個國家（包含臺灣）有成立WNBF旗下的分會組織，且在每年都會舉辦各項世界級的健美賽事。WNBF TAIWAN協會理事長Eason表示，歐美國家對於自然健美的觀念遠比亞洲國家要來的早，因此，亞洲國家在自然健美賽事這塊起步就比歐美國家要來的晚尤其是台灣，但這幾年的觀察下來亞洲國家的選手在訓練的強度上，都正以飛快的速度追上歐美國家的選手。

引進自然健美賽事只為公平

在早期台灣有許多的健美比賽，但卻沒有一個很公平的機制與規範來執行，簡單來說就是在落實藥檢這項上面並沒有一個嚴格規定，也由於沒有落實這樣的規範，就會讓一場健美賽事中摻雜著有用藥與沒有用藥的選手都站在同個舞台上進行較量，然而，這樣的賽事就會失去運動比賽最重要的公平性。Eason表示，例如在奧運的賽事上都會對參賽選手進行所謂禁藥檢查，這也就是要讓整個比賽呈現出最公平的方式，那為何健美比賽不行？有鑑於此，我就在幾年前帶著我健身房的教練去國外參加自然健美的賽事，並透過長時間與WNBF的接觸與爭取，終於在2018年將WNBF這項賽事帶回台灣，且於2019年及2020年舉辦兩場健美賽事。

【延伸閱讀】營養健身葛格PEETA：站上健體的舞台讓我更懂得將心重新歸零

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【新加坡職業資格賽】 健體全場總冠軍 @paulgoor 他也是香港的WNBF總理 @wnbfhongkong 追蹤起來 明年預計六月在香港舉辦賽事 而台灣也預計在明年四月舉辦第二屆的賽事 請各位自然健美的選手務必持續關注 我們會持續的更新最新的動態消息！

WNBF TAIWAN自然健美協會（@wnbf_taiwan）分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 11 日 上午 3:41 張貼

與其它健美賽事的差異

Eason表示，我們用一句最直白的話來講：參與這項比賽的選手必須要通過賽前的測謊及賽後的藥檢，才能夠站上自然健美的舞台來進行較量。然而，據我了解目前在台灣並沒有任何一項賽事要做到藥檢與測謊這兩項嚴格的檢驗，而WNBF台灣自然健美公開邀請賽擁有這兩項嚴格的標準機制，就能讓這樣的賽事更加的公平、公正與公開，也會讓許多不想透過用藥的健身同好，能更有信心的來參加比賽站上舞台。

藥檢與測謊的流程

在賽前的測謊這塊，我們特別聘請超過14年以上經驗，並擁多項國際測謊證照的刑事鑑定測謊員，他會使用一個專業的測謊機器，針對參賽的選手透過誘導式技巧進行一連串的問答，來辨識你是否有使用藥物。另外，在藥檢這方面我們會在賽後確定選手得獎之後，直接由藥檢小組人員帶入藥檢專屬的小房間，讓選手填寫藥檢資料並取得尿液直接送到美國由WADA（World Anti-Doping Agency, 世界反運動禁藥機構）所認證的專業藥檢中心進行第三方的藥物檢測，這些採樣的過程中都不會有第三人觸碰到任何一個檢體，完全由選手自行於檢驗罐上貼上撕條進行封罐作業，再丟進密封袋封裝檢體，在整個過程中會確保沒有人可以經手送樣的檢體，另外，送檢之後藥檢機構會提供一份完整的報告，告訴你送檢了哪些項目，這些項目有沒有超過標準以及規定標準是多少，是否有符合這項賽事的規範。

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【藥檢程序進行中】 這次總共藥檢將近20位，在20號報到當天就抽驗了5位，當然各量級的金牌也是必驗的。 - 目前台灣自然的職業選手有六位，其中的四位還必須等藥檢報告出爐才能確定，通過藥檢後也要定期接受協會的召回藥檢，確保每位選手都是保持在自然的狀態！ - 十一月準備前往紐約挑戰世界自然健美的最高殿堂賽事（職業組），我們希望能挖掘台灣更多的自然健美高手，共同挑戰世界更大的舞台????????

WNBF TAIWAN自然健美協會（@wnbf_taiwan）分享的貼文 於 PDT 2019 年 4月 月 24 日 上午 3:47 張貼

裁判評分的關鍵點

WNBF台灣自然健美公開邀請賽，在賽事的項目方面有分為健美、健體、形體以及比基尼這四大項，這些比賽項目有哪些是選手們必需要注意的地方？擁有多年參賽與帶領選手出國比賽經驗的Eason表示，在健美上要求的就是「均衡」這兩個字，在早期的健美項目裡要求的就是肌肉要大，但隨著時代趨勢的變化，現在許多國外裁判要的就是整體要勻稱，例如不可只有手臂粗或是整體肌肉比例不好看，這也就是回歸到健美（Body Building）最基本的「身體美感」這件事上，所以，現在的健美選手要了解如何讓肌肉練的美而不是要練大，另外，提醒要參加健美的選手們要先以整體的比例來進行訓練設定，接著才是肌肉量與身體的體脂及乾度，最後才是肌肉的切割度。

然而，健體有許多人將它當作健美比賽最入門的項目，因為主要只看上半身而不用特別練下半身，因此，裁判所要看的評分點就比健美項目來的要少許多，但也由於沒有評分下半身（腿部）這塊，所以，想參加健體比賽的人就必需要再更注意細節的地方，最基本的就是要看自己的腰肩比（肩寬腰細）呈現出所謂的倒三角，接著就是看肌肉的勻稱度與整體的美感呈現。

健體總冠軍記錄影片：

在一般的賽事比基尼項目，會著重於肩部與臀部這兩點來做評分重點，而在WNBF的賽事裡還特別要求看背部線條，因此，所以參加WNBF比基尼項目的女性選手都必需要在背對裁判時，將頭髮撥往前面讓裁判可以針對背部線條來進行評分，而大家常關心的腹肌部位只要擁有基本的線條（體脂要低）就可以，並不要求如同男性選手一樣塊狀分離的狀態，簡單來說比基尼就是要維持女性基本的「柔度與性感」，臀部要大肩要寬，腹肌與背肌要有基本線條但不用太乾。

最後一個比賽項目女子形體就屬於比基尼的進階版，在身體的肌肉量與乾度就會再往上提升一些，讓整體的肌肉線條切割的更明顯，腹部肌肉要呈現出塊狀的感覺，簡單來說就是女子版的健美標準。

 

2020WNBF女子比基尼 Women's Bikini 163cm+ 記錄片：

台灣與外國選手的差異

以前大家都會認為國外的月亮比較圓，但根據Eason這幾年帶隊出國比賽的經驗來看，其實台灣的選手已經不會輸給外國選手太多，而且我們又是以一個自然健美的前提來講，台灣的選手是非常有競爭力，而且以我去過這麼多的國家賽事來說，我們在日常訓練強度與基礎實力上都能與外國選手一較高下，尤其，這幾年台灣的健美好手出去比賽，也拿了好幾座國際健美比賽的金牌回來，所以，千萬不要自我貶低都認為國外選手的基因比較好；我們台灣只是缺乏了運動的環境與展現自己的機會，因此，我們才會想盡辦法把WNBF國際自然健美賽事引進台灣，就是為了能發掘出充滿潛力的健身人才，並帶著這些透過自然健美出現的好手，去征戰全世界各個國家的健美舞臺為台灣爭光。

【延伸閱讀】WNBF自然健體職業組世界冠軍在台灣

國際選手來台參賽

WNBF其實就是一個國際級的賽事，因此，我們在台灣舉辦的賽事也同時會邀請國外的選手組隊參加，但很可惜的是今年受到武漢肺炎的疫情影響，讓原本有大約40位的國際健美選手無法來台參賽，另外，我們每年也都會組團去國外參加他們的比賽，讓整個台灣健美界的優秀人才都能透過不同的國際比賽交流，獲得更多的健身知識與吸收經驗，這也就是為何第二屆的台灣賽事比第一屆參賽者來的要多（例如這屆台灣參賽的人就已經快接近300位選手）；甚至於場內觀賽的人數也突破第一屆的記錄。

比賽如同一場嘉年華

以往在台灣的健美比賽只要有去參加或觀賽的人都有發現，好像除了台上的比賽之外沒有別的活動可以進行，關於這點Eason也特別表示，其實，在國外健美比賽就如同一場秀一樣，例如它們會有調酒的吧檯或是各種燈光舞台的表演秀，然而，這樣的突破原有制式規定的場地規劃，一開始在台灣十分的不能被大家所接受，但經過這兩年的努力與改變，我們讓許多的參賽選手以及觀賽的健身愛好著們，都有著耳目一新的全新感受，無論在後台或台下大家都能透過較為輕鬆的方式進行一些交流，讓許多志同道合的人能透過這場賽事成為一起健身的朋友，而不再是如同以往只有參加一場「比賽」而已。

2020 WNBF台灣自然健美公開邀請賽記錄影片:

接下來WNBF的計劃

Eason表示，WNBF這項賽事在台灣已經舉辦兩屆，接下來想要在明年多舉辦幾場比賽，讓更多喜愛自然健美的好手都能有舞台發揮，目前的規劃是希望能在上半年與下半年各舉辦一場比賽，也十分的感謝大家這兩年來的支持，讓我們在推廣自然健美這塊能有更多的能量與動力，雖然，有許多的人都希望我們能3個月或2個月舉辦一場比賽，但我們希望能將整個比賽的流程與質感做好，因此，目前還是會以大型的國際性邀請賽為主，這也是能讓台灣賽事與國際接軌的方式，同時，也能讓台灣選手與國際選手進行同場交流，看看國外選手的實力與我們差多少，所以，針對國內賽這些小型的比賽我們就先不考慮進來；但在之後會看整個比賽的狀態與熱度，再來安排一些比較地方性的小型比賽，如果，你也是一個喜歡自然健美比賽的人，也請多多關注WNBF國際自然健美賽事的各項訊息。

想了解更多WNBF TAIWAN訊息（FB/官網）。

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照片、影片提供／WNBF TAIWAN

訪談、撰文／David