CSCS/NSCA認證私人教練,著有《纖、挺、翹,10分鐘練出美體線!:私人教練教你好萊塢明星都在練的自我體重瘦身法(隨書附贈教練指導動作示範DVD)》一書。
你健身的目的為了是什麼?相信很多人都會說:「想要擁有清晰可見的腹肌!」,雖然,這不是健身最終與最大的目的,但也因為在台灣有許多人都被一些錯誤的觀念所引導,認為擁有六塊腹肌就表示自己練得很好,但我們也不可否認如果你想要擁有清晰可見的腹肌,就必需要有非常嚴格的飲食控制與訓練毅力才能達成,因此,這篇將針對如何用更聰明有效率的飲食方式告知你,怎麼吃才能幫助腹肌重見天日。
首先,你要知道由於腹部肌肉在人體軀幹中所處的部位,除非體內脂肪含量極低再加上肌肉緊實,否則它們通常都會隱藏於厚厚的脂肪層底下,就如同一個肌肉不發達的人只要體脂夠低就可看出腹肌線條一樣,但如果你要讓腹肌線條能更加立體就必須加上一些肌力訓練,因為,腹肌的肌肉也跟我們身體其它部位的肌肉一樣,需要經過破壞、修復與增長的肌肉發育現象,才能獲得成長與強壯,可是最關鍵的原因就是飲食的管理,否則,你也只是讓腹肌變壯卻永遠看不到它。接下來有幾個重點,讓你可以用更聰明的方式與觀念來擁有六塊肌。
你要知道三大營養素中的蛋白質,是一種由許多胺基酸組成的人體必備營養素之一,它也是促進肌肉生長很基本的要件之一,為何增加蛋白質攝取量對於能看見腹肌那麼的重要?因為如果你的腹部要練得能顯出肌肉形狀,就需要採用低卡路里的飲食,這又往往會導致肌肉量增長效率偏低,而攝入足夠的蛋白質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂肪減少而萎縮,所以,增加攝取蛋白質的量就顯得格外的重要。根據一個人所希望練就的肌肉量,建議的比例是每磅體重攝入0.36到1.5克左右蛋白質。如果想要減脂、增肌,則建議每磅體重攝入約1.2克蛋白質。
許多人在增肌時將重點放在低碳水化合物飲食,但其實碳水化合物可以說是非常有益的,它們是人體新陳代謝過程中的重要組成部分,因此,攝入足夠的碳水化合物可將新陳代謝保持於較高的水平狀態外,還能為運動提供充足的能量讓訓練的過程中更有效率。
當你全天吃進大量的碳水化合物之後,會導致葡萄糖水平達到峰值並有過量水分殘留,所以要在正確的時間攝入碳水化合物,這樣的方式會使你的腹部變得平坦。一般來說,應該保持低水準的整體碳水化合物含量,而且,每天碳水化合物攝入量最好以不超過100克為基準,再加上避免於晚上攝入碳水化合物,因為我們人體睡覺時不需要過多的能量。反之最好是在嚴格的訓練後攝取至少25克的碳水化合物,才能在訓練之後補充能量並修復肌肉。
很多人在減脂的時候最直接的就是想減少飲食中的脂肪,因為一克脂肪含有的卡路里比同等數量的蛋白質或碳水化合物中所含的卡路里都要多。然而,脂肪實際上在增肌和減脂方面有著十分重要的作用。因為,脂肪能讓人感覺飽足並且這種飽足感能持續數小時之久,所以,你可以嘗試在燕麥片中加入一點花生醬就可以幫助抑制食慾,另外,在減脂的過程中應該嘗試攝入植物性脂肪,比如奇亞籽、橄欖油或是少許的堅果,而不是從乳酪和培根中獲取動物性脂肪。
好的脂肪除了幫助抑制食欲與保持低卡路里之外,還有某些類型的脂肪可以為腹肌的訓練過程提供額外的幫助,例如魚油中含有的有益omega -3脂肪酸能夠減少炎症,因此可以有效預防肌肉溶解;單不飽和脂肪就像橄欖油或新鮮鱷梨中所含的脂肪類型,也與降低身體中段區域脂肪量息息相關。
「Abs are built in the kitchen!」腹肌是在廚房裡塑造出來的,這是一句在健身房裡常聽到的一句話,因為練成六塊肌主要的要求就是較低的體脂含量,這要求大多數人要注意並審慎平衡他們的整體飲食,為了降低減少體脂率人們需要計算他們每日的能量消耗總量 (TDEE),然後他們每天需要攝入比TDEE更少的卡路里。當一個人燃燒消耗的卡路里比他們攝入的卡路里多時,他們腹部周圍的脂肪會逐漸減少直到腹肌變得可見。(人體脂肪消除的順序跟基因有關,並且沒有局部瘦的這個觀念!)。如果你想要獲得可見的六塊肌,男性的體脂百分比平均應大約為15%,女性則為22%左右。為了達到這種身體的構成你就需要減少脂肪率,同時,透過肌力訓練增加肌肉量,因此,脂肪、碳水化合物和蛋白質這三大基本營養素的均衡飲食,可以幫助你做到增肌與減脂的目標。
看完上面說的一些重點,你應該對於腹肌要如何重見天日有了點概念,只要讓體脂肪漸少就能將腹部的肌肉顯現出來,對於那些不常做腹肌肌力訓練的人來說,他們的腹肌可能只是淺淺的肌肉線條,而試圖想要獲得立體六塊肌的人經常花費許多時間在做仰臥起坐訓練,但這是錯誤的!儘管做仰臥起坐可能會讓你感覺有在做腹肌核心訓練,但事實上這是一種相當低效的運動。
要真正練成六塊肌需要更加多樣的訓練動作並逐步加大練習難度,針對腹肌訓練更有效率的訓練方式包括:懸吊式抬腿,把身體懸吊在引體向上杆上並平抬起雙腿;平板支撐,用腳趾和手受力並保持平衡核心緊張讓身體保持平直等等的訓練方式,都能隨著訓練方式與時間的累積有效的增強肌肉,而不僅僅是維持肌肉水平不變。請記住,即使是深蹲這樣的基本練習也能訓練核心肌群,所以要練出六塊肌並不需要花費幾個小時來做專門的腹部練習,在很多的訓練中都會間接使用到核心肌群的協助穩定身體。
資料來源/draxe
責任編輯/David
現代人工作忙碌,想健身,卻有時苦於健身房開放時段沒空去?你有更好的選擇了。最棒的是,一個會籍全世界通用,全球三千多家分店任你選擇,是不是太夢幻了呢!
Anytime Fitness Taiwan 蘆洲店,是一間位於新北市蘆洲區的一間24小時全年無休的健身房,不同於大型連鎖健身房營運方式,Anytime Fitness是屬於社區化經營的健身房,藉由這種經營模式,讓他們更貼近當地居民,並為當地平常鮮少在運動或是剛接觸運動不久的人,提供一個明亮舒適且親切友善的運動環境,讓那些人可以了解到原來運動是一件這麼簡單的事情。也因為這樣的經營模式,可以讓許多人不會因為距離或是時間的因素而沒有機會運動,當運動是這樣的簡單又方便的時候,你還會有理由去拒絕運動嗎?
Anytime Fitness 原為美國連鎖加盟健身房,在2014年時引進台灣,並在2015年正式於蘆洲開設了台灣第一間分店。Anytime Fitness 綜合了大型連鎖健身房與一般健身工作室的優點,利用小班制的健身課程,每一位教練都可以更深入了解每位會員的運動狀況與問題。所以在健身房中很容易感受到教練與會員間的互動,就像是鄰居一般的親切,這種關係也是在一般大型健身俱樂部所無法體會到的,正因如此,也讓他們的工作人員或是教練可以及早發現會員的狀況,並即時處理會員的問題。
在蘆洲店中,皆使用 Precor 最新穎的健身器材,在他們的有氧訓練的器材上都設有專屬的液晶螢幕以及運動記錄系統,讓每個來這邊使用這些儀器的會員都能夠確實的記錄下自己每次運動的狀況,可以更容易追蹤自己的運動狀況。在重量訓練器材的方面,Anytime Fitness 提供了多樣化的機械健身器材以及自由重量器材,機械健身器材對於剛接觸運動者來說,是相當容易上手以及使用的,且更能夠著重在特定肌群的健身,等會員有足夠的經驗之後也可以轉換使用較具有難度的自由重量器材,另外在場館中也還有其他像是壺鈴與拉力帶等等的器材也是可以免費提供會員們使用。
Anytime Fitness 對於剛入會的會員很貼心的提供了一堂免費的器材教學課程,利用一個小時的時間教學會員如何正確的使用每項器材,避免因為剛接觸健身的會員不會使用健身器材,導致受傷或是不敢使用,而提供一套完整的從如何使用器材到最後的拉筋收操的課程。
該館也提供了許多免費的教學課程,讓會員們可以體驗到不同的課程,例如瑜伽、彼拉提斯、拳擊以及有氧課程可以讓會員們免費選擇。除了這些課程之外,館方也提供了一堂免費的私人教練課程,讓會員們率先體驗,如果這些會員對於某位私人教練課程有興趣的話,之後也可以選擇其他需要額外付費的課程。Anytime Fitness 也已經開始與一些知名健身教練如Sally等人合作開課,讓會員們可以體驗到更多元化的教學課程。
為了讓會員們對於運動能夠產生更大的樂趣,館方也舉辦了許多有趣的活動。在2015年中所舉辦的減脂大賽中,減脂最成功的優勝者獲得了一台智慧型手機。
這種社區化的經營方式,不僅讓從事運動的門檻降低,也讓更多人願意嘗試新的運動,也藉由這樣運作模式讓他們與當地居民建立起一種彼此就像是鄰居一般的親切關係。
Anytime Fitness 在全球已經有3028間分店,最棒的是一個會籍就可以使用全世界的分店,實在是非常方便!據該店胡經理表示,他們已經有接待過包括來自新加坡等地的外國會員,顯然該品牌的全球經營模式非常成功。目前台灣也已有4家店開幕營運,分別是蘆洲店、西湖店與高雄的市議會店與富民店,未來在台灣將有更多展店計畫,服務更廣大的各地民眾。
Anytime Fitness Taiwan 蘆洲店