運動能把身體練好，但如何能將心智練好呢？身為健身教練的Ivan，除了平時教導學生運動外，其實他最大的興趣和專長是合氣道。合氣道除了訓練身體的穩定，最深層的意義是心智的磨練，現在就讓我們來看看Ivan教練他在鍛鍊自己的過程中，是如何讓自己一步步地往前邁進，成為一位內外兼具的好教練。

我覺得自己這輩子都離不開運動了

運動對Ivan教練來說就好像是與生俱來一般，Ivan說：「打從國小跳進泳池的那一瞬間，我就覺得自己這輩子都離不開運動了。」就好像魚永遠離不開水一樣，運動，就是Ivan教練生命中的一部分。在學生時期，雖然不是田徑隊出身，但是熱愛運動的他，只要一有空，便會利用課餘時間，學習武術或其他與運動相關的課程。即使到了出社會工作，放棄運動這四個字也從未出現在他的字典過。

沒有一定的輸贏，只有心境的高低

除了運動之外，Ivan教練也喜好研讀一些歷史相關的文學，他認為我們現在在做的每件事，一定都是跟過去有所連結，才會演化出現在的模式。就好比運動來說，其實人類本生就有動的能力，只是在環境的演變之下，這些東西漸漸被覆蓋，以至於是後天才開始訓練運動。所以Ivan希望自己能夠結合這些歷史，把大家失去的能力找回來。但必須先從自我的修練開始，於是在某個因緣際會下，他開始接觸合氣道。

與柔道或空手道不同的是，他沒有一定得輸贏，不需要以大壓小、二大於一。在開始合氣道之前，首先必須讓自己的內心安靜下來，因為它除了對於核心與心肺能力的訓練，也是心智的訓練，當心情平穩下來後，氣才能慢慢進入你的體內，一層層地鍛鍊你的身體，使你的身體慢慢回復於穩定的狀態。

人會選運動，運動也會選人，這個項目不分男女，但更適合個性不好強的人，因為在合氣道的世界中，沒有一定的輸贏，只有心境的高低。而對於Ivan教練來說，要將一件事情做好，不是越高越好，唯有真正的內在，才能真正突顯外在的高，所以這也就是為什麼他喜愛合氣道的理由了。

你認為你會害怕，所以你才害怕，如果有一天你告訴自己，我一點也不怕，那就是克服的開始

每個人都有內心無法克服的障礙，Ivan教練也不例外。他說：「我什麼都不怕，就特別怕高。」但如果不克服這個懼高症，也許在未來，會失去很多的機會。一直不斷要求自我成長的他，為了克服這樣的障礙，他毅然決然地跑到泰國學習跑酷這項極限運動。跑酷如同其它運動一樣，對身體的益處良多。但較特別的是，它需要非常專注的精神以及面對恐懼感，同時它是利用身體是自然的狀態下去訓練，可以把人類很原始的基本能力找回來。

這項運動除了幫助Ivan教練漸漸克服懼高恐懼外，如前面所述，他希望自己會了之後，能夠幫助更多的人把這些逝去的能力找回來。他說：「其實很多恐懼都是自己給自己的，你認為你會害怕，所以你才害怕，但是如果有一天你能夠開始試著告訴自己，我一點也不怕，那就是克服的開始。」接下來他也想嘗試高空彈跳，讓自己往克服恐懼的更高一層邁進。

只要肯動，都是運動

「運動是生活中的一部分，不要把他想的太難或是太簡單。」Ivan說。如果你是剛開始接觸運動的朋友，首先應當將自己最基礎的能力找回來，因為當這些能力還不足時，就開始嘗試路跑、三鐵等重度運動，相對來說受傷的機率自然也會提高。習慣之後，便開始練習持之以恆的心態，運動跟許多的專業技能一樣，唯有不斷的練習，才能有好的效果，並嘗試將其融入日常生活當中，告訴自己，並不是只有在健身房才能運動，上班的路途、做家事…等，只要肯動，其實都是運動的一種。
 

運動修身也修心

心理學的專業是Ivan教練近期在攻讀的項目，他期許自己的未來成為一位運動武士。除了突破大眾對於頭腦簡單，四肢發達的迷思之外，其實運動還能培養內心的素質，素質越高，能幫助到的人就越多，幫助的人越多，就會發現自己的內涵也越來越深，反觀這些成長，其實都是因為喜愛運動而來的。
 
運動就像念書一樣，是一個能解決問題、獨立思考的方法。目的則是克服一切將會遇到的問題，同時它也是最公平的事，下多少功夫，才會有多少收穫。「希望漸漸地，能在台灣每個角落，都能看到大家隨時都在運動。」這是Ivan說的，也是他心中最偉大的理想。

Ivan Hsu/profile

CSCS/NSCA認證私人教練，著有《纖、挺、翹，10分鐘練出美體線！：私人教練教你好萊塢明星都在練的自我體重瘦身法（隨書附贈教練指導動作示範DVD）》一書。

在任何運動或訓練之前進行適當的熱身，可以為接下來訓練過程提高效率及降低受傷的風險。但絕大多數的人在熱身的過程中都忽視一個十分重要的因素，就是讓身體的中樞神經系統（Central Nervous System,CNS）做好準備，為什麼中樞神經系統對於運動訓練這麼的重要？簡單來說，中樞神經系統會傳達訊號給身體的各部肌肉，讓他們為了接下來的動作做好準備，因此，我們可以透過大腦的運作將訓練或動作的訊號快速且準確的傳達到各部位，讓我們的訓練或運動過程中獲得更加的表現。

上面這些敘述是否也讓你覺得有點複雜？甚至有點像職業運動員才會做的事情！其實，簡單的喚醒中樞神經系統是一個簡單的過程，它不需要複雜的動作及特殊的場地，無論你是剛接觸運動訓練的初學者或是想提升運動表現的運動者，都可以仔細了解喚醒中樞神經系統的技巧與觀念，現在就讓我們繼續看下去吧！

中樞神經系統的作用

我們的中樞神經系統由大腦和脊髓組成，是人體神經系統的一部分，主要是負責接受訊號傳遞到肌肉、纖維和器官部位，並將有價值的訊號發送回大腦。神經系統的另一部分是周邊神經系統(Peripheral Nervous System, PNS)主要是負責全身的訊系發送和傳遞功能；它還分為兩個主要的部份：軀體神經系統(somatic nervous system) 以及自主神經系統 (antonomic nervous system)，軀體神經系統動作是透過人體自願努力控制的動作，例如決定撿起東西，而自主神經系統是屬於非自願的，由呼吸或心跳等動作組成。

所以，為了要讓身體在肌力訓練或其餘運動項目之前，讓緊繃的肌肉能預先做好準備，透過自主神經系統發送訊息是不可缺少的一個重要工作；然而上面有說過自主神經系統是屬於非自願，但我們依舊可以傳達出大腦接下來要進行的動作，以便讓身體的肌肉準備好等下要執行的動作。

來自美國紐約皇后區的世界拳擊冠軍金牌得主Raquel Harris表示，中樞神經系統負責處理信息並影響身體活動，同時它可以調節我們的呼吸、運動和肌肉收縮等工作。

喚醒中樞神經系統的好處

根據拳擊女王Raquel Harris的說法，在進行任何一項阻力訓練之前緩醒中樞神經系統將能帶來：

1.透過大腦發出更多募集肌肉組織的訊號，讓運動表現呈現出最大化。

2.更有效率的幫助突破訓練的平台期。

3.有效的控制身體平衡和協調性，幫助你對抗更大的訓練強度。

喚醒中樞神經系統的訓練

在了解中樞神經系統對於訓練及運動表現的好處與理論背景之後，我們又該如何在訓練前快速的喚醒它呢？其實，在進行組力訓練之前喚醒它既不費时也不困難。首先，第一步就是進行一般常見的熱身動作，運用大肌群且強度較低的動作來進行。會這樣做是因為你不會想再開始正式訓練前就已經感受到精疲力竭了；另外，全身性的熱身動作也可以為中樞神經系統做好準備工作並提供以下這些好處：

1.增加全身肌肉的血液流量。

2.提高神經的敏感度。

3.加速血液對肌肉組織的營養補給。

4.快速的排出訓練後的代謝副產物。

5.提升肌肉溫度讓它能更有效率的收縮，進而增加肌力的產生。

6.增加關節部位的潤滑，降低關節受傷的風險性。

7.提升關節靈活度與運動範圍。

 

要進行一般的熱身動作非常的簡單，只要任何有氧運動都可以，所以可以選擇任何你喜歡的動作來進行，可以是使用划船機、橢圓機、爬樓梯機、跑步機或原地慢跑。另外，在強度方面可以添加一些阻力，來進一步的為身體爆發力做好準備；在強度的設定上可使用自覺用力係數(RPE)來測量，盡量選擇5-6之間的運動等級強度，這類似中等強度的有氧訓練。

延伸閱讀：運用RPE自覺用力係數調整訓練強度

Raquel Harris特別強調，在透過爆發性運動激發你的中樞神經系統之前，先通過動態熱身來引導你的訓練，因此當你完成熱身後可以再加強你的爆發性動作，讓肌肉有時間可以適應你最後一個動作。 你可以嘗試以下這一個動態熱身的例子：

30秒的跳躍

30 秒的跳躍

30秒深蹲跳

30秒的右力量踢

30秒的左力量踢

30 秒的平板撐體

 

結合爆發力的動作

爆發力的訓練可以更有效率的喚醒中樞神經系統，並為接下來的力量訓練做好準備，特別是強度很高的訓練重量，因為高強度訓練必須徵召大量的肌群協同，所以會需要更大量的神經活動和力量的產生，像這類型的運動就需要更高的力量與速度搭配，增強式訓練就是一個很好的例子。

你可以透過再當天訓練動作的練習過程中，運用身體的部位和肌群的相對位置搭配適合的爆發性動作，來簡化繁瑣的熱身動作與時間。例如例如，在涉及槓鈴深蹲的訓練課程之前，你可以進行深蹲、跳遠或跳箱的動作或是在硬舉之前，你可以進行壺鈴擺動或抓舉；在進行臥推動作之前，嘗試增強式伏地挺身或推舉這類的動作，當然這些動作還可透過提高心率、增加血液流動和提高訓練前的活動能力來發揮雙重作用。

以下是一些充分利用爆發性熱身的訓練技巧：

1.選擇與正在訓練的主要身體部位相對應的動作。

2.在你的訓練組之前或組之間進行練習。

3.熱身動作盡量保持簡短以免肌肉提前疲勞。

4.在每個運動的過程中都盡最大的努力進行。

5.嘗試對身體每個部位肌群進行兩組3- 5次重複動作。

結論

在運動或訓練前的熱身能有助於為接下來的正常訓練做好準備，喚醒中樞神經系統將可以透過增加運動神經元的募集和交感神經系統的參與來提高表現，這樣身體也能更好提前應對接下來要面對的壓力。雖然，這一系列的過程看似複雜，但啟動自身的神經系統就如同進行爆發性訓練前，喚醒準備接受訓練的肌肉組織一樣，簡單的設計幾組中強度的有氧運動即可。再下一次運動或訓練前，不妨嘗試一下這個喚醒中樞神經系統的方式，讓身體能提高運動訓練表現還能降低受傷的風險。

資料參考／health、barbend

責任編輯／林彥甫

居家環境場地限制，想要有一個獨立且完整的健身空間實屬不易，此時若能利用穩固的家具，繫上一條牢靠且耐用的拉力繩即可進行許多實用且有效的健身訓練，讓你在有限的空間中也可以打造自己的全面緊實好身材！

本篇介紹針對下半身設計的全面緊實訓練，讓你藉由訓練雕塑自己的大腿與臀部線條。訓練使用多功能拉力繩，此款拉力繩外層有耐衝擊性的緩衝包覆材料，除了提升耐用度，不小心彈開也不會擊傷身體，有極為可靠的安全性，可以安心使用。此款拉力繩也有三種強度選擇，您可以根據自己的訓練需求參考選擇使用，一般新手可選LV2入門款即可。

CHECK POINTS!

建議配備  拉力繩
注意事項  調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level  ★★★★★
功能  緊實下半身腿臀部肌肉、強化大肌群肌耐力

 1  彈力繩練臀訓練

將彈力繩繞過一腳腳踝，固定彈力繩後，以彈力繩的張力，鍛鍊臀部肌肉，可在動作頂峰時收縮一下，不要將腳抬得過高，保持身體穩定。

 2  彈力繩抬腿訓練

將彈力繩繞過一腳腳踝，固定彈力繩後，抵抗彈力繩的阻力將大腿往上舉起，回程下放時動作稍微放慢，用力的時候吐氣，回程慢慢吸氣，全程保持身體穩定。

 3  彈力繩大腿內收訓練

將彈力繩繞過一腳腳踝，固定彈力繩後，以彈力繩的張力將大腿往內夾緊，回程往外時動作稍微放慢，用力的時候吐氣回程慢慢吸氣，全程保持身體穩定。

 4  彈力繩大腿外展訓練

將彈力繩繞過一腳腳踝，固定彈力繩後，以彈力繩的張力將大腿往外側收縮，回程往內時動作稍微放慢，用力的時候吐氣回程慢慢吸氣，全程保持身體穩定。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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