CSCS/NSCA認證私人教練,著有《纖、挺、翹,10分鐘練出美體線!:私人教練教你好萊塢明星都在練的自我體重瘦身法(隨書附贈教練指導動作示範DVD)》一書。
無論跑者、健身人或任何項目的運動咖,按摩滾筒可說是再熟悉不過「自我肌筋膜放鬆(SMR)」工具。滾筒藉由自己體重的壓力,精準控制去刺激和放鬆肌筋膜,促進組織的再含水作用。許多研究顯示,它不只有助運動後放鬆恢復、減少延遲性痠痛;運動前熱身時使用,更可增加柔軟度、減少肌肉僵硬感,幫助運動表現。恢復是訓練的一環,滾筒則是運動恢復的重要工具,卻常見因為用到不適合的滾筒而不見其效或造成傷害,那麼,市面上形形色色滾筒,你該如何選擇呢?以下是購買滾筒的 3 大準則。
延伸閱讀:研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法
每個滾筒的密度不同,這是影響深層組織按摩效果的主要因素,也決定了使用它的感覺以及適合對象。例如,使用太軟的滾筒可能無法提供足夠的壓力,太硬的滾筒則可能造成瘀傷或創傷,反對運動表現產生負面影響。
滾筒的硬度多為 60% 到 100% 不等。數字越低越軟,適合運動新手、剛開始使用滾筒的人;數字越高越硬,例如 100% 適合專業運動員。新手如果使用過硬的滾筒,反而像是折磨你的工具,不過要注意的是,較軟的滾筒在大量使用後可能永久變形,此時表示你該換一個了!經過一陣子辛苦訓練,同時使用滾筒的技術進步之後,你會逐漸適應痠痛的肌肉,此時可換成密度更高(更硬)的滾筒,刺激深層組織的效果更佳,而且硬度高的滾筒較耐用,適合長期使用。
一般來說,滾筒的顏色可以提示其密度,例如白色等淡色系最柔軟、黑色最硬,藍色和紅色通常是中等密度。不過,顏色分類因品牌而異,除了看數值,一種簡易的測試滾筒硬度方法是:擠壓滾筒以評估其相對硬度。
滾筒的表面材質和密度一樣,決定了使用時的強度。大家應該都看過,有些滾筒有平滑的表面,有些則像狼牙棒一樣有尖尖的顆粒起伏,這也代表使用它按摩時的強度從溫和到非常強烈。
表面平滑的滾筒:這樣的基本設計,可讓整個滾筒提供均勻的壓力,對於初學者、運動量較小的人來說非常適合,因為壓力不比凹凸面的滾筒強。
表面凹凸的滾筒:不同形狀、幅度的凹凸面用於施加不同壓力,這些凹凸表面彷彿按摩師的手,更精確地提供針對性的按摩效果,以解決排列不規律的肌筋膜。不過,凹凸顆粒越大的滾筒越針對運動量大的人,如果你的運動量普通,就不需要買個狼牙棒!
滾筒的長度與直徑影響著你的使用方式。
長度:滾筒長度大多落在 46-92 公分。長滾筒(60-90 公分)用途廣泛,是第一次買滾筒的理想選擇,因為它的長度足以橫跨整個背部,也可垂直於脊椎放置,適合背部按摩;當你滾大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌等大肌肉群時,長滾筒也比短滾筒更穩定。60 公分以下較短的滾筒適合滾手臂、小腿等小肌肉群。另外 10-30 公分更短的滾筒,較適合在有限的訓練空間,以及出外需要攜帶方便的人。
直徑:大多數滾筒直徑約在 13-16 公分之間,這是個舒適的高度,便於你在控制下滾動。有些人則選擇直徑 8-11 公分的滾筒,來進行更深入、有針對性的按摩。
選購滾筒除了三大重點,你可能還會考慮到攜帶方便性,讓你能輕鬆底帶去比賽場地。另外,市面上另有震動、增加熱量等額外功能的滾筒,主要是為了加強活化肌肉。
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資料來源/REI Co-op, Runner’s Word, 肌內效EX
責任編輯/Dama
斜方肌(Trapezius)是許多人會忽視的肌肉,但無論以視覺或功能性來說,它都是必要加強的部位,因為擁有強壯的斜方肌,除了可幫助你成為倒三角身形,還能穩定你的頭部、頸部與肩部。無論是日常的頭部後仰或是背重物時防止肩膀下垂等動作,都會牽扯到斜方肌的運作。要如何加強斜方肌?只要用下列這四個訓練動作搭配器材,就能針對斜方肌的上中下部來做加強,現在就趕快跟著影片一起動起來吧!
使用啞鈴與槓鈴做聳肩是訓練斜方肌很經典的動作,傳統站姿主要鍛煉斜方肌上部,如果採用俯臥或仰臥就能給斜方肌不同的刺激,對於斜方肌中部也能有效鍛鍊,另外,用槓鈴來做這個動作還有分為前槓鈴聳肩與背後槓鈴聳肩,其訓練的關鍵不在前後,而是在握距,窄握可讓肌肉獲得較大的伸展,但收縮程度就會降低;反之,寬握可讓肌肉收縮變大但會降低伸展,而寬握也可訓練到上斜方肌最後側的肌肉纖維。
大家都知道斜方肌的訓練動作就是聳肩,通常在健身房看到都是針對上半部的站姿聳肩,如果你想要訓練到下半部及菱形肌的話,可以使用斜板這個器材加上啞鈴、槓鈴或T Bar來訓練,首先將斜板調整到30-45度俯臥在訓練凳上,角度越垂直斜方肌上部的肌群參與就越多,雙手抓緊你要訓練的器材,手臂固定自然伸直然後啟動背肌做聳肩的動作,伴隨肩胛骨的內收於頂端保持動作擠壓1秒左右,然候慢慢下沉肩部恢復起始位置。
這個動作主要是要訓練斜方肌中部、菱形肌與下背肌,操作時的要點將重量調置主動肌控制的範圍內,千萬不要一昧的追求重量造成身體前傾或後擺,以借力的方式完成動作易造成腰部傷害,在執行這項訓練動作時,正坐於訓練板上雙手放鬆自然伸直握住把手,肩胛骨下沉讓背部肌肉保持張力,接著運用背肌收縮帶動肩胛骨坐肩後收的動作,手肘順勢跟上將把手拉近胸口處,並於壓縮頂短停留約1秒,再用背闊肌的力量慢慢還原。正因為這個動作會帶動到背肌與菱形肌,所以我們通常會將斜方肌中部的訓練動作安排在練背時一起操作。
因為斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉與上迴旋肩胛骨,所以我們可以運用Y字上舉來訓練協方肌下部的肌肉,這個動作通常都會採用上斜45度俯卧,首先,雙手大拇指朝上再將雙臂朝向下側上方抬起,這個抬起的動作幅度不用太大,主要是感覺斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺,這裡要特別注意在將雙臂抬起之前先收緊肩胛骨,也就是讓雙肩上抬固定後再抬起雙臂,訓練斜方肌下部的收縮。(也可雙手握啞鈴進行操作!)
資料參考/barbend、fbifit
責任編輯/David