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射箭式──舒緩膝關節疼痛
2018-08-27
想要練習射箭式的初學者（Archer’s Pose），建議可先從站姿前彎式，或是坐姿前彎式來練習，當雙腿柔軟度變得更好時，左此動作才能更加順暢。射箭式除了能緩解膝蓋關節疼痛外，對於身體上還有許多益處。
射箭式──舒緩膝關節疼痛 ©pngpicture.blogspot.com
1 加強髖關節柔軟度
許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性，並且讓髖關節的柔軟度增加。射箭式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。
2 雕塑腹部
常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過射箭式能有效伸展腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。
3 改善坐骨神經疼痛
由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，射箭式可以將骨盆打開以及伸展脊椎，並且改善疼痛定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。
如何做射箭式：
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳伸直。
步驟2：將雙手勾住雙腳大拇指。
步驟3：講左腳保持伸直，右手將右腿拉起，同時又腿彎曲90度。
步驟4：停留3-5個呼吸後換邊進行。
射箭式 ©trimmedandtoned.com
資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all
責任編輯／妞妞
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仰臥英雄式──放鬆大腿 舒展骨盆
2018-04-03
仰臥英雄式（Reclining Hero Pose）這項瑜伽動作，不僅對一般上班族或是個領域的運動員來說，都非常是來拿來放鬆腿部以及舒展骨盆，因為長時間久坐以及騎乘、慢跑，都會造成下半身肌肉緊繃。但除了這些功效外，仰臥英雄式對身體還有許多益處。
仰臥英雄式──放鬆大腿 舒展骨盆 ©yogajournal.com
1 打開胸腔
長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。仰臥英雄式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。
2 伸展腹部
仰臥英雄式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外，還能雕塑腹部多餘的肉，幫助肚子更加緊實。
3 改善經期不適
許多女性在月經來潮時，都會感到腰酸背痛、腹痛等情形，如果沒有疼痛到需要吃藥，不仿試試仰臥英雄式來舒緩，同時也能改善雙腿水腫的情況。
如何做仰臥英雄式：
步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。
如何做仰臥英雄式 ©yogainternational.com
資料來源／Yoga International、Do you yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
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改善足部水腫的5種瑜伽動作
2018-01-08
腿部水腫對女性來說是一件非常煩惱的事，不僅會體態不佳，在穿褲子時也會感到非常不適。要改善水腫的情形，有很多方法都可以做得到，像是從飲食調理或運動等，瑜伽伸展是一項能有效消除水腫的運動，除此之還可以伸展緊繃的肌肉、消除壓力、讓體態更加好看。
改善足部水腫的5種瑜伽動作 ©healncure.com
1 下犬式 Downward facing dog
下犬式能伸展雙腿後側的肌肉、消除多餘的水分、拉長雙腿線條。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。
下犬式 Downward facing dog ©gaia.com
2 分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend
分腿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以打開緊繃的髖關節，幫助肌肉放鬆。
步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogabasics.com
3 戰士一式 Warrior I Pose
戰士一式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以伸展到雙臂、肩膀。
步驟1：左腳向前跨出一大步，左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟2：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，保持背部挺直。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。
戰士一式 Warrior I Pose ©yogabasics.com
4 立姿前彎式 Standing Forward Bend
立姿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以伸展到背部肌肉，幫助放鬆。
步驟1：採站姿，雙腳併攏。
步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。
立姿前彎式 Standing Forward Bend ©yogajournal.com
5 坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend
坐角式能伸展雙腿改善水腫、緊繃的雙臂、肩頸以及背部肌肉來幫助放鬆。
步驟1：採坐姿，雙腿打開呈180度水平，保持背部挺直。
步驟2：保持脊柱挺直，將上半身貼在地面往前延展，雙手打直往前延伸。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。
坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend ©verywell.com