便秘是現代社會中十分常見的腸胃問題,不論是小孩、成人、長者,都可能遭遇便秘的困擾。除了補充水分、均衡飲食以及良好作息外,日常生活中簡單輕鬆的小運動也能促進腸道蠕動、改善便秘,以下介紹 9 種瑜珈體式,幫助你遠離便秘,讓我們來試試吧!
難度:★
功效:促進消化、解決便祕;改善呼吸;提高脊椎活動度
步驟1:盤腿坐姿,雙手輕放於膝蓋上。
步驟2:吸氣,延伸脊椎與側身;接著吐氣,上半身向左扭轉,右手掌帶到左膝外側,左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
難度:★
功效:促進消化;增加脊椎彈性;伸展下背部
步驟 1:仰躺姿勢,右腳彎曲。
步驟 2:右腳跨過左腳,輕放於左腳前方,脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
難度:★
功效:促進血液循環;舒緩神經系統、背部疼痛;消除腿部腫脹
步驟 1:平躺於地面或瑜珈墊上。
步驟 2:抬起雙腳靠牆上,雙手放在身體兩側,上半身貼地。維持約 10 分鐘。
難度:★
功效:刺激腹部器官;強化肩膀、手臂、背部、臀部;舒緩背部疼痛;提升脊椎柔軟度
步驟 1:呈俯臥姿勢,雙腳伸直,腳背貼地,手肘彎曲,手掌貼在胸口兩側。
步驟 2:吸氣,雙手往下壓支撐起上半身,脊椎向上延伸,手肘慢慢伸直。
步驟 3:大腿和膝蓋騰空離地,全身僅手掌及腳背觸地,視線朝上,頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:改善消化不良、脹氣;伸展腰部、背部、肩膀;減輕下背部和經痛;舒展脊椎
步驟 1:仰躺姿勢,背部貼地,雙腿伸直併攏,雙手擺在身側。
步驟 2:吐氣,雙膝彎曲,雙手環抱膝蓋使之貼近胸前,雙腿靠近腹部。
步驟 3:抬頭,將前額靠近膝蓋,形成球狀。停留 5-10 個呼吸。
難度:★
功效:改善便祕、脹氣;舒緩肩膀僵硬;伸展髖關節、上背、胸口;促進血液循環
步驟 1:俯臥,身體與額頭貼地,雙腿打開與肩同寬。
步驟 2:膝蓋彎曲勾起,雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3:吸氣,將上半身抬起;接著吐氣,雙手上提,雙腿、膝蓋離地,保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:改善便祕、促進消化;伸展背部、腿部;強化腿部肌肉
步驟 1:站姿,雙腳打開比肩膀稍寬,腳尖朝外。
步驟 2:屈膝,緩緩蹲下,臀部不觸地,背部保持挺直,雙手合十,手肘抵在大腿內側。維持 5-10 個呼吸。
難度:★
功效:加強消化系統、緩解腸胃不適;伸展大腿肌肉、腳背、腳踝、膝蓋
步驟 1:跪姿預備,小腿打開與肩同寬,膝蓋併攏,腳背貼地。
步驟 2:臀部向下,坐在雙腳之間,脊椎向上延展,背部挺直,雙手置於大腿。停留 3-5 個呼吸。
難度:★★
功效:伸展胸部、肩膀、髖關節、腿部;強化核心、雙腿
步驟 1:雙手掌撐地,左腳向後、右腳屈膝,右小腿 90 度垂直於地面呈弓箭步。
步驟 2:雙手合十於胸前,吸氣,延伸脊椎與身體;吐氣,胸口帶動轉開右肩向右扭轉,左手貼地置於右腳掌內側,右手臂向上伸直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama
什麼是小面關節?小面關節就是連接脊椎的兩組小關節,它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎,如果沒有小面關節,脊椎就會失去彈性。時常彎腰的工作,或是有關跳耀性的運動員、老人都較容易罹患,當小面關節發炎時,它的疼痛會呈輻射狀擴散,最常見的就是背部疼痛,但是產生疼痛的原因不是來自關節本身,而是兩節脊椎間肌肉的緊繃。一般來說,小面關節的確定診斷並不容易,反而在一般臨床診治的過程中,相對較容易被忽略。
瑜伽許多體位法都能改善此症狀,定期適當的做,可改善小面關節發炎所帶來的疼痛,甚至可以免於注射藥物治療。
以下五組瑜伽動作,定期適當做能改善小面關節關發炎所帶來的疼痛,但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療,就算沒有這些問題,也可定期訓練當作保健。
這個動作可以訓練脊椎間眾多的肌肉,讓它們共同運作。
步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。
步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。
這動作可以給予脊椎一側所有小面關節適度的間隙,同時伸展到脊椎附近的肌肉。
步驟1:坐在瑜珈墊上,左腿打直,彎曲右膝蓋。
步驟2:將上半身向右邊轉動,右腳跨越左腳大腿,收緊腹部,將左手婉曲,手肘觸碰右膝蓋。
步驟3:右手往後打直擺放,持續3-5呼吸時間,再換邊進行。
這動作可以延展到小面關節旁的肌肉,消除緊繃感。
步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後,再將身體回到準備動作。
這動作可以打開髖關節以及舒緩兩節脊椎間的肌肉。
步驟1:雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
步驟2:深吸一口氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板。
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置行。
此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆,還能緩解小面關節旁的肌肉。
步驟1:躺在瑜伽墊上,將雙腳往外打開彎曲,雙腳腳掌合起。
步驟2:雙手攤放在身體兩側,停留3-5個呼吸。
資料來源/Yoga on line、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞