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居家就能練習！5種呼吸訓練技巧強化你的肺活量
2021-06-18
這一年多以來隨著新型冠狀病毒（COVID-19）疫情的爆發，許多症狀及研究的發現SARS-COV-2將會對肺部和呼吸系統造成最嚴重的攻擊，有許多的人因為血氧濃度不足而造成快樂缺氧 (Happy Hypoxemia) 的現象，根據國外的研究發現，每2位新型冠狀病毒（COVID-19）的感染者就有1位會出現「快樂缺氧」的症狀。
根據國外的研究發現，每2位新型冠狀病毒（COVID-19）的感染者就有1位會出現「快樂缺氧」的症狀。 ©thesafetymag
SARS-COV-2起源
2019年12月以來，中國湖北省武漢市發現多起病毒性肺炎病例，經相關病毒分型檢測，2020年1月7日，實驗室檢出一種新型冠狀病毒，同年1月10日完成了病原核酸檢測；1月12日，世界衛生組織(World Health Organization, WHO)將此病毒命名為“ 2019 新型冠狀病毒(2019-nCoV) ”，並在1月 30日公布此為國際關注之公共衛生緊急事件(Public Health Emergency of International Concern，PHEIC)。2月11日，國際病毒學分類學會將 2019-nCoV正式命名為 Severe Acute Respiratory Syndrome coronavirus 2 (SARS-CoV-2)，WHO同時將此病毒引起之疾病正式命名為COVID-19。(資料來源/衛生福利部疾病管制署)
然而，快樂缺氧又被稱為「隱形缺氧」是一種低血氧的症狀表現，主因是由於肺部結構在無形中被破壞，而當事者並不會立即出現呼吸困難的感覺，因此，會在極短時間內因缺氧而死亡。所以，在這樣的性命危急的關鍵時刻，我們必須要透過一些呼吸的訓練技巧來強化肺部功能及氧氣流動，以下將介紹5個訓練呼吸的技巧，讓你在日常生活中就能持續訓練。
深呼吸練習幫助肺部強化
深呼吸可以幫助恢復橫膈膜功能並提高呼吸能力，當我們身體有任何的炎症或肺部及呼吸道中液體積聚，就會使得我們的呼吸狀態受到阻礙，因此，運用呼吸訓練來強化肺部功能可以清除粘液外，還能恢復肺部飽和度並應對外在的感染源。
身體有任何的炎症或肺部及呼吸道中液體積聚，就會使得我們的呼吸狀態受到阻礙。 ©vaccination
在一些臨床研究中也觀察到，對於新型冠狀病毒（COVID-19）的恢復患者，某些呼吸技巧（如縮唇呼吸）可以幫助減少呼吸急促並大大減少並發症。除此之外，進行適當的深呼吸訓練還可幫助正在康復的患者減輕壓力和焦慮的症狀，更快的恢復健康。
現在也有許多醫生都積極推薦從新型冠狀病毒（COVID-19）恢復中的患者，嘗試進行瑜伽體式與深呼吸練習以促進氧合及增強肺部功能；這些訓練不需要任何器材在家就能完成，因此就算居家隔離的人也能自主性的練習。但請記住！這些呼吸訓練無法直接幫助對抗新型冠狀病毒（COVID-19），但可協助你增強肺部的功能提升血氧量。
1.腹式呼吸
腹式呼吸也有人稱為橫膈膜呼吸法，進行這項訓練能有效的改善橫膈膜的功能，讓更多的空氣進入肺底部促進呼吸順暢。因此，請放鬆地坐下或舒適地躺下閉上眼睛，將舌尖放在上門牙後面並保持背部挺直，接著嘗試使用正常的呼吸方式，然後將一隻手放在胸部另一隻手放在腹部，用鼻子深呼吸以擴張你的肋骨，同時，感覺到胃部向外擴張的狀況；接著呼氣讓腹部向內伸展，用這樣的方式緩慢而深的呼吸進行最多10次的練習。
2.縮唇式呼吸
要增加氧氣攝入量並專注於保持呼吸道暢通，縮唇呼吸法就是一個極推薦的技巧。首先，以放鬆的姿勢坐著，然後透過鼻子慢慢的吸氣這時嘴部應保持閉合；然後，呼氣之前抿嘴唇慢慢的將肺部空氣逐漸排出，在這個呼吸訓練中最主要的目的，就是嘗試呼出比吸入更長的時間。
3.哈欠式呼吸
這種呼吸訓練有助於打開胸部肌肉，然後讓橫膈膜充分擴張並調節氧氣流量。進行此練習時，請先採坐姿並將背部挺直，然後，將雙臂向上伸展至肩部以上，張大嘴巴類似要打哈欠一樣，接著再將手臂放置胸前，讓嘴部的哈欠變成微笑。
4.瑜伽調息
Pranayama瑜伽調息呼吸法，梵文「Pranayama」由「prana（生命量能）」與「ayama（擴張、伸展或約束）」二字組合而成，因此將此呼吸法解釋為「擴張生命量能的技巧」，也是改善肺活量、增強免疫力及舒緩神經的最佳呼吸練習之一。練習前採用空腹是最為理想的狀態，練習時先盤腿坐在地上或跪在地上後稍微伸展身體，深吸一口氣伸展到脊椎，然後慢慢的呼氣。保持這個姿勢練習至少10次。
5.交替鼻孔呼吸
這種呼吸法有助於淨化肺部毒素，清除積聚的多餘液體並調節肺部含氧血液的流動，因此，也是提高免疫力和肺活量的好方法。練習時，請閉上眼睛盤腿坐下並將雙手放在膝蓋上，接著將右手拇指放在右鼻孔上，從左鼻孔深吸氣最多4次呼吸，同樣，用右手手指關閉左鼻孔並按住它；約2 秒後抬起右手拇指並深呼氣，重複此過程最多進行5分鐘。在進食前或進食後 2 小時進行，以確保你專注於呼吸這件事。
結論
雖然動態呼吸伸展和運動可以幫助增強肺功能並降低呼吸系統並發症的風險，但新型冠狀病毒（COVID-19）的恢復者暫且不得進行高強度運動訓練，因此，上述這些呼吸的訓練比較適合輕度或中度的人，當你處於發燒、呼吸急促、心悸或胸痛的狀況時，請先暫停這些呼吸訓練動作；再次的提醒，在訓練的過程中要慢慢加快步伐不要完全用力，如果你在日常中發現血氧濃度下降或波動時，則可固定的進行呼吸訓練以提高氧氣流動量。最後，在嘗試任何一種訓練之前，請先諮詢過你的專業醫生再做決定。
資料參考／businessinsider、issaonline
責任編輯／David
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生活壓力大讓你喘不過氣？ 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心
2022-08-10
你知道瑜珈可以緩解焦慮情緒嗎？壓力和焦慮是現代人常面對的精神問題，這些問題可能對身心及生活造成很大的影響，除了尋求專業協助外，溫和的瑜珈動作也有助於抒發壓力，不僅對健康有益處，還能穩定情緒、緩解疲憊感。以下介紹 9 個瑜珈體式，幫助你釋放焦慮情緒、放鬆身心！
生活壓力大讓你喘不過氣？ 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心
1. 英雄跪姿 Hero Pose
難度：★
功效：伸展大腿肌肉、腳背、腳踝、膝蓋
英雄跪姿
步驟 1：跪姿預備，小腿打開與肩同寬，膝蓋併攏，腳背貼地。
步驟 2：臀部向下，坐在雙腳之間，脊椎向上延展，背部挺直，雙手置於大腿。停留 3-5 個呼吸。
2. 樹式 Tree Pose
難度：★
功效：伸展大腿、肩膀；增加平衡感及專注力
樹式
步驟 1：雙腳併攏站立，手臂垂放於身側，挺胸縮腹。
步驟 2：右膝蓋彎曲，右手輔助將右腳掌貼於左大腿根部，左腿伸直保持平衡。
步驟 3：雙手在胸前合掌，深呼吸，背部挺直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
3. 三角式 Triangle Pose
難度：★
功效：強化核心、腿、臀部肌肉；舒緩身體緊繃；改善髖關節和肩頸僵硬；伸展側腰，活化脊神經
三角式
步驟 1：站姿預備，雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開，身體呈大字型，腳尖朝前。
步驟 2：左腳向外轉 90 度，右腳向內轉 45 度，上半身保持挺直。
步驟 3：吸氣身體向外伸展，吐氣時身體往左下側傾，骨盆保持中立，左手貼地或抓住腳踝，右手臂伸直向上，與左臂連成一直線。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
4. 站姿前彎式 Standing Forward Bend
難度：★
功效：增加頭部血液循環；伸展背部、肩膀、腿部、韌帶；改善經期不適；活化骨盆
站姿前彎式
步驟 1：站姿預備，雙腳併攏，吸氣，雙臂伸直高舉過頭，掌心相對。
步驟 2：上半身向前彎，膝蓋微彎曲，腹部貼大腿，背部延展，手掌貼地，頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。
5. 小狗伸展式 Puppy Pose
難度：★
功效：伸展背部、肩膀、頸部；釋放肩頸壓力；提升脊椎柔軟度
小狗伸展式
步驟 1：身體呈四足跪姿，雙腳打開與肩同寬。
步驟 2：吸氣，雙臂伸直向前延伸，保持大腿垂直地面，臀部抬高，脊椎延展，胸口向下貼地。停留 5-10 個呼吸。
6. 坐姿直腿前彎 Straight Seated Forward Fold
難度：★
功效：伸展腿部、臀部、背部、肩膀；調節神經系統；緩解身體壓力與疲勞
坐姿直腿前彎
步驟 1：坐姿，雙腳打直，腳尖勾起，雙手放在身側，脊椎挺直，挺胸。
步驟 2：吸氣，雙臂伸直高舉過頭，掌心相對，上半身向上延展。
步驟 3：吐氣，上半身向前彎，腹部貼近大腿，背部延展，雙手勾住腳掌，頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。
7. 抬腿 Leg Lifts
難度：★
功效：促進血液循環；舒緩神經系統；緩解、背部疼痛；消除腿部腫脹
抬腿
步驟 1：躺姿預備，雙腿伸直併攏，雙手置於身側。
步驟 2：慢慢抬起雙腳，使雙腿伸直垂直地面，上半身貼地不動。維持約 5-10 個呼吸。
8. 壓腿排氣式 Knees to Chest Post
難度：★
功效：伸展腰部、背部、肩膀；調節神經系統；舒展脊椎；緩解身體壓力與疲勞
壓腿排氣式
步驟 1：仰躺，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。
步驟 2：雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。
9. 魚式 Fish Pose
難度：★★
功效：伸展背部、胸口、肩頸、髖關節；釋放肩頸壓力；促進頭部血液循環；緩解身體壓力與疲勞
魚式
步驟 1：仰臥，雙腳伸直併攏，雙臂伸直貼地，手掌置於臀部下方。
步驟 2：手肘撐地，使背部上提離地，胸口上提開展，脊椎延展。
步驟 3：頭向後仰，頭頂著地。停留 5-10 個呼吸。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama
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兔子式──增強記憶力 緩解下背痛
2018-05-24
對於有下背疼痛的人來說，兔子式（Rabbit Pose）是一項很好緩解不適的體位法，對於年長者以及工作忙碌者的記憶力也能漸漸增強，不過，此動作需要將大部分身體重量放置在頸部，所以在練習此動作時要防止頸部扭傷，除此之外，它對身體也有許多益處。
兔子式──強記憶力 緩解下背痛 ©yogajournal.com
1 延展肩頸
許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，久而久之肩頸就會開始僵硬，隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象，嚴重時甚至會有五十肩。兔子式能有效伸展到緊繃的肩頸，促進血液循環，讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。
2 舒展脊椎
對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。
3 改善消化不良
由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。兔子式能按摩到腹部腸胃器官、促進消化，以及幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。
如何做兔子式：
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。
如何做兔子式 ©yogateca.com