各位不知道有沒有這種經驗？在醫院或診所的小房間裡，醫生告訴你接下來要進行的療程（拔牙、打針、手術）會非常疼痛，要做好心理準備。

從那一刻開始，你的手心開始冒汗、身體發冷，似乎全身的肌肉都緊繃了起來。這時候醫生開始替你消毒，酒精棉球碰到皮膚的那瞬間，你的臉部肌肉抽動了好大一下，竟然連又輕又軟的濕棉花球，都能引發巨大的不適。

終於撐過了治療，你覺得半條命都沒了，醫生卻看著你，似乎心裡在想「有這麼嚴重嗎？」

你對天發誓，剛才真的是你人生中最痛苦的體驗，這個醫生也太沒______（請插入同理心、醫德、品，或任一個同意詞）。

在上述的例子中，你感到的痛楚是100%真實的，只是原本小小的不適，被大腦對疼痛的預期反應給放大了，這就是「反安慰劑」效應（Nocebo Effect）。

就史考特的觀察，反安慰劑效應每天都在上演，眾多健身愛好者更是身受其害。不相信嗎？讓我慢慢解釋...

我們為什麼分享這篇文章？
如果你從沒聽過「反安慰劑效應」，那麼史考特醫師的這篇文章，絕對會讓你有「恍然大悟」之感。其實，無論是保健醫療、運動或是日常生活，反安慰劑效應無所不在，差別在於有沒有意識到這個機制正在暗中控制你的感覺。所以，以後當你說「我感覺很不舒服」、「我感覺做這動作很累」、「我感覺感冒怎麼樣都好不了」時，可以試著問問自己，是不是反安慰劑效應在作祟？小編讀後心得：要「反」反安慰劑效應，最簡單的方式應該是敞開心胸，對任何事都不預設立場，培養歸零心態。

​安慰劑效應

安慰劑效應（Placebo effect）很多人都聽說過，其意義為「原本無療效的治療或藥物所提供的療效」。

舉個例子：有一群頭痛的病患分別被給予止痛藥、裝麵粉的假藥丸、以及甚麼都不給。吃下止痛藥的病患頭痛改善了，但神奇的是，吃下假藥丸的組別頭痛也有好轉！至少比甚麼都沒吃的可憐蟲好得多。

這是因為「接受治療的假象」讓病患的認知受了影響，產生「我應該會變好」的想法，症狀因此減緩（註1）。類似的情況不僅是在藥物有，假運動、假電療、假手術都能夠提供一定的療效。

所以為什麼喝符水、放血、某些健康食品、地下電台賣的藥（註2），還有拔到獅子頭上的鬃毛都會有效，有不少例子是安慰劑效應在作祟。

註1：安慰劑效應不僅是認知所造成，研究發現神經傳導物質、大腦皮質活化、以及遺傳都有牽涉其中。
註2：地下電台賣的藥時常加入西藥成分，所以倒也不能說療效都來自安慰劑效應。

反安慰劑效應

甚麼是反安慰劑效應？把安慰劑的概念反過來想就對了！

以下是幾個科學研究所提供的反安慰劑效應實例：
 1  76位因高血壓而接受Beta-Blocker藥物治療的病人，有一半被告知該藥物有勃起障礙的副作用，另一半則沒有接受此項資訊。結果被告知者有32%產生勃起障礙，未被告知者僅有13%有這樣的問題。兩組吃的藥物都相同喲！但是心理的預期作用讓身體產生不同的結果。
史考特評：如果是這樣，各位男性讀者以後看醫生還敢問副作用嗎？

 2  因下背痛而接受影像檢查的病人，在三個月後比起沒有接受影像檢查的病人疼痛更嚴重。
史考特評：跟拍大頭照一樣，每個人的臉孔都能找到一些讓人不滿意之處。脊椎的X光片也是如此，很少人的X光片是挑不到一點毛病的，但這些小毛病未必一定是疼痛的根源。醫師在解說X光片的過程中提到這邊一點點歪、那邊一點點退化、或是有小小的骨刺，無形之中也會造成反安慰劑效應。這也是為什麼英國對下背痛的治療指引，反對醫師過度開立影像檢查。

 3  如果醫師對生產時做無痛分娩的婦女強調麻醉過程的疼痛，而非麻醉帶來的疼痛緩解，婦女的疼痛會更加強烈。
 （就跟我們一開始提到的例子一樣，醫生事先強調會痛的治療，最後都會變得更痛。）

如果一個人因為任何原因而相信他的身體有狀況，那麼原本容易忽略的小症狀，突然都變得像是疾病的前兆。這樣的認知會提升焦慮感、讓疼痛閾值下降（註3）、疼痛又再度加深焦慮以及病患對自己有問題的認知，最後形成一個自給自足的惡性循環。

如果有一天各位在路上遇到史考特，聊著聊著我開始胡扯，說你的步態歪斜、左腳比右腳長，甚至印堂發黑，中氣隱隱不足。在高劑量的反安慰劑作用下，我相信你未來幾天應該也會覺得身體不太對勁，甚至肩頸下背開始隱隱作痛。

註3：原本不會造成疼痛的刺激，也變成會引發疼痛，像一開始提到的棉花球消毒案例。

反安慰劑與健身族群

反安慰劑效應跟健身有甚麼關係呢？關係可大了。

史考特常常看到長短腳、脊椎側彎、骨盆前傾、骨刺、椎間盤突出這些診斷名詞每天在臉書上飛來飛去。許多鍵盤醫師看到某個網路影片就會說，你有A、B、C、D、E等問題，需要靠W、X、Y、Z等方法來矯正。

暫不提透過網路診斷這件事是否違反法律，如果這些診斷有一定的學理依據，我可能還不會那麼反感。但很多時候，這些出自善意的建議其實是反安慰劑，傷害了無知的受眾。我的論點是根據以下兩點事實：
 1  許多身體結構或姿勢的問題「不一定」會造成疼痛。

 2  讓健康無疾病的人相信自己身體有狀況，會產生反安慰劑效應。

身體的不對稱、退化、組織受損，其實未必與疼痛有100%的關聯性，舉幾個例子來說：
 1  健身社群最愛提的姿勢異常「骨盆前傾」，曾有醫療專業人士說會導致腰痛，但這說法實在是沒有根據。2014年的統合性研究發現，下背痛患者與無疼痛健康人的脊椎弧度、骨盆姿態並無不同。

 2  姿勢歪斜普遍被認為會造成痠痛問題，但有一群姿勢歪斜而且改不回來的朋友可能不這麼認為：脊椎側彎。研究發現許多脊椎側彎病患完全沒有背痛的問題，大多數下背痛患者卻都沒有脊椎側彎的問題。如果站沒站相、作沒坐相會導致腰酸背痛，那又要怎麼解釋脊椎側彎卻沒有疼痛的這群特例呢？

 3  長短腳會造成腰痠背痛？研究在這方面相當的分歧，有些認為會，有些認為不會。

 4  用核磁共振檢查運動員的肩關節，會發現許多旋轉肌受損的患者，一點症狀也沒有。

 5  膝蓋退化性關節炎患者常有軟骨磨損的問題，有趣的是，軟骨磨損的程度跟疼痛不一定相關。有些人初期磨損就痛得受不了，有些人軟骨都要磨光了卻沒有症狀。

 6  手療師協會宣稱，許多健康問題都是脊椎錯位所造成，透過他們的手法治療將脊椎位置回復正常，病患的問題就能獲得解除。在科學上，所謂的「脊椎錯位」從未獲得科學證實，甚至歐洲的手療師學會已經完全屏棄了脊椎錯位的概念。脊椎錯位確實很有可能發生（例如嚴重車禍的病患），但我可以很有信心地說，如果你有脊椎錯位的問題，你比較需要外科手術，不是手法治療。

疼痛是一個極為複雜的東西，單看姿勢或組織的受損都無法解釋疼痛的產生。

在沒有足夠科學證據下矯正姿勢異常、給予疾病診斷、要求避免特定活動，不僅對於病患的疼痛沒有幫助，在無形中可能製造了反安慰劑效應。

史考特在上節目或接受訪問時，常被問到以復健科的角度來看，哪些坐姿不好、哪些床墊不好、哪一種運動不要做。

這些問題都讓我感到難以回答。

有些答案很明顯，例如沒有運動習慣的人不該去跑全馬、槓鈴深蹲時應保持脊椎中立、退化性關節炎患者應避免高衝擊運動。

但脖子怎麼擺？重物怎麼搬？怎麼站最好？研究上都找不出明確的答案。對上述問題我不願意給予肯定答案，因為我的話語可能在無意之間，讓大量的受眾產生反安慰劑效應。

結語

疼痛是一個高度複雜的東西，身體組織受損可能會產生疼痛沒錯，但認知、情緒、甚至一個人的社交狀態才會決定後續的疼痛感受。
透過這篇文章，我希望各位理解到許多姿勢、結構的「問題」都未必會產生症狀，但是如果我們心中篤定認為這些正常的身體變化會造成疼痛，甚至到處說服別人有病需要接受治療，那麼不自覺之中，反而讓反安慰劑效應放大了原本無害的問題。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

武漢肺炎（新冠肺炎）疫情持續延燒，根據董氏基金會食品營養中心提醒，顧好免疫力，除了吃好、睡好之外，運動也不可或缺。尤其是銀髮族更要保健自己。根據2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出，規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險。

在2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出，中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能，增加生活品質。然而運動有做就會有效果，有氧和肌力兩種運動搭配效果最好。

有氧加上肌力訓練好處多

有氧加上肌力訓練除了能提升抵抗力，還有許多好處，如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨質疏鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。而銀髮族、三高慢性病患者的抵抗力相對較弱，易受細菌病毒侵害，但體育署108年調查發現，銀髮族大多是做有氧運動，卻常忽略了肌力訓練。

有氧加上訓練讓銀髮族更健康

根據2016年《運動醫學研究期刊》發表的研究顯示，追蹤銀髮族運動狀況8個月後發現，只要有做運動，對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助。但合併有氧和肌力運動的組別，降低血脂的狀況最好，三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%。另同期刊2018年發表的研究亦顯示，銀髮族實施12周的有氧搭配肌力運動後，明顯提升下肢肌力、腿部力量及步行速度，有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。

銀髮族建議運動方式

根據專業醫師建議，銀髮族們每周5天做半小時以上有氧運動，對身體較好。像是快走、游泳、慢跑、健行、排舞等，並搭配2天肌力運動，太極拳、瑜伽、重量訓練等。在疫情期間，應避免人潮密集的團體課程，可至較空曠的戶外或郊區健行。此外，銀髮族們請多攝取蛋白質和蔬果來增強自我防禦能力、降低感染風險。

資料來源／NOW健康

責任編輯／妞妞

大腦的替代能源：酮體

長久以來，科學一直都認為大腦僅能將糖轉化成能量；因為雖然飽和脂肪酸是人體其他器官的主要能量來源，但飽和脂肪酸無法經由血液抵達大腦。因為大腦裡有一種被稱為「血腦屏障」的特別保護機制，保護大腦不被例如病毒、細菌及毒素等危險外來者侵入。這些侵入者有時也會經由血液輸送到達腦部。如β類澱粉蛋白的輸送一樣，體積大於葡萄糖分子的物質因為血腦屏障而無法穿過所有供給大腦能量與氧氣的血管壁。如β類澱粉蛋白等更大一點的分子，想穿過這道障礙就必須透過一種特殊的運輸系統，就好比夜店警衛只讓受歡迎的客人通過，攔下麻煩的客人。

例如多元不飽和Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸雖然也比葡萄糖分子大，但這些大腦建構材料還是可以很有效地進入大腦；其機制仍未明。會危害健康的反式脂肪酸的化學成分與這兩種脂肪酸相近，所以它們極可能透過同一個管道進入大腦，閘道看守者因此無法發揮作用。若閘道看守者被這種方式矇騙，導致上述兩種脂肪酸進入腦內，就會對健康形成負面影響。

人體內為緊急時期所預備的儲備脂肪當中，就含有長鏈飽和脂肪酸。它沒有特殊的運輸系統，亦可穿過血腦屏障。問題來了，大腦本身既沒有儲備葡萄糖，也沒有儲備脂肪，如果人體長期未曾攝取糖分，那麼大腦從何獲得能量呢？為了讓大家了解這個問題，容我舉例演算說明：甲君體重七十公斤，體脂量只有百分之十（全身脂肪組織重量七公斤）；每克脂肪約可產生十大卡能量，因此可資利用之卡路里數約為七萬大卡，以長鏈飽和脂肪酸的形式存在。若甲君每日需要兩千大卡的熱量，那麼這些脂肪存量可以支持一個月。但因血腦屏障阻擋，飽和脂肪酸（不同於多元不飽和脂肪酸）無法抵達大腦。

其他器官當中只有肝臟可以葡萄糖形式儲存能量，並提供部分葡萄糖直接供給大腦運用。肝臟重約一點五公斤，其中的十分之一，也就是一百五十克是由葡萄糖所組成（採肝糖形式，是一種澱粉）。如果大腦真的只能利用葡萄糖獲取能量（因為儲備脂肪中的脂肪酸無法直接通過血腦屏障），按照每克葡萄糖約產生四大卡的熱量來計算，人體僅具備約六百克的熱量就可在缺少飲食時供應大腦能量，但遠不足大腦一日所需。

更困難的是，人體雖能很有效率地將葡萄糖轉換成脂肪酸，並用它們來增加脂肪存量（啤酒肚就是一個證明）；但相反的，即使在飢荒時期，人體卻無法將囤積的儲備脂肪酸轉換成葡萄糖。這表示：禁食會讓我們頭暈昏倒吧？這卻不符合事實。我們如何存活下來呢？人類如何度過饑荒？為何禁食不會危害健康，甚至有益健康？能量來源以及上述謎題解答就在於所謂的「酮體」。

半天時間裡不吃碳水化合物（麵粉，澱粉，糖），血糖值就會降低；人體也不會分泌胰島素（也就是糖壓力荷爾蒙）。只有在胰島素不活躍的階段裡，脂肪細胞才會釋放飽和脂肪酸，供應能量。如果不是偶爾禁食（例如晚上幾個小時不吃不喝就已是禁食），那麼一直存在的胰島素就會造成相反的狀況：人體永遠不會利用到這些儲備脂肪，它們就被一直囤積著。

胰島素不分泌，脂肪酸就會被釋出，並經由血液抵達肝臟。在肝臟裡，它會被分解成為更小的分子。在此過程中所出現之脂肪酸碎片，可概稱為「酮體」。它的體積比葡萄糖分子還要小，可以毫無困難通過血腦屏障抵達大腦，取代一直被認為是唯一能量供給者的葡萄糖。如此一來，大腦即可使用脂肪細胞中的儲備能量。

在阿茲海默症第一個臨床症狀出現之前，神經細胞胰島素抗性已經形成。因此，利用酮體供給大腦能量不僅是治療方法，也可以當作預防措施。早已缺乏能量的海馬迴神經細胞可透過酮體有效補充能量。

相對於葡萄糖，酮體有下列優點：在體內缺乏胰島素之際，就算是苗條的人也有豐富的儲備能量可以運用。酮體可以避開胰島素受體的阻礙，因它能夠直接進入海馬迴的神經細胞內。另外，它燃燒時的需氧量遠比葡萄糖燃燒時的氧氣需求量低，這也是為什麼在血液循環不良時（缺氧狀態）酮體尚可提供更多能量的原因。對於初期血管型失智患者，這也有好處；正因為神經組織供氧出了問題，才會導致血管型失智。

然而只要繼續吃碳水化合物，血糖值就會立刻飆高，胰島素濃度也會跟著再度上升，肝臟會停止生成酮體，導致神經細胞的胰島素抗性持續，海馬迴就必須面對能量匱乏狀況。

禁食，但不挨餓

遠古時期的獵人和採集者既沒有冰箱，也沒有超級市場和轉角的小吃店。因為打獵和採集遠比去超市購物來得危險，因此可以假設：我們的祖先一定是等到肚子咕嚕作響時才會出發打獵採集。換言之：空腹的時候，他們必須展現出特別有效率的體力及智力。因此也不必訝異，酮體不僅能在這種情況下有效供應大腦能量，還可完成更多其他的健康任務：身為類似荷爾蒙的傳導物質，它們能刺激舊有的大腦細胞年輕化，並促使海馬迴內形成新的神經細胞。

狩獵不是一直都有斬獲，而且也必須不斷熬過植物性食物非常匱乏的乾旱期。對我們而言，這意味著什麼呢？一方面，我們每個星期應該吃兩次魚、多運動促進食慾；但也應該禁食，讓脂肪酸轉換為酮體，在阿茲海默症初期保護海馬迴的神經細胞不會餓死，甚至啟動神經細胞年輕化和形成。

想解決這個問題，有兩個妙招。第一招是優質的睡眠，因為只需禁食約十二小時即可刺激酮體生成。理想的禁食時間介於晚餐和早餐之間。因此，布雷德森鼓勵他的病人睡前至少三小時前不再進食，加上八到九個小時的睡眠，即可完成十二個小時的禁食時間，而且日復一日實行。

★用杏仁滿足禁食時的飢餓感
睡前三小時不再吃任何東西或許很難。若感到小小嘴饞，建議吃些杏仁。杏仁不會啟動胰島素，因它僅含有微量的糖，而且碳水化合物只占百分之二。相較之下，杏仁提供非常多種健康的脂肪、植物性蛋白質，以及高營養價值的成分。所有優點加起來，甚至能重新活化胰島素受體，並且改善膽固醇數值。研究結果顯示，杏仁有助於消除腹部脂肪。每天六十克，大約兩把杏仁，非常適合解決三餐中間的飢餓感。

第一招是晚上禁食，完全沒壓力（同時能有效供應能量給飢餓的海馬迴）。第二個妙招就是在白天也刺激身體生成酮體，但是不用禁食。可利用所謂的中鏈飽和脂肪酸達到這個目標。大自然裡有兩種來源，含有高比例的中鏈飽和脂肪酸；它們就是：椰子油和棕櫚仁油。兩者之中鏈脂肪酸成分高達六成之多，特別有益健康。不禁讓科學家懷疑，盤古開天時，人類的搖籃即使不是直接放在椰子樹下（因為太危險了），至少也在椰子樹附近。研究早期人類史的學者們在這點上是很有把握的。

不同於儲備脂肪中的長鏈脂肪酸，中鏈脂肪酸是水溶性，可直接通往肝臟，有效代謝成為酮體。

★椰子油小百科
天然椰子油是用新鮮的椰子果肉冷榨而成（理想狀況為攝氏四十度以下），並不需要經過提煉。提煉法只為了擴大產油量，或者因缺乏榨油設備。事後以化學方法處理過的椰子油會失去維生素E等高營養價值成分，也缺少了淡淡的椰子油口味。可藉由口味辨識出好的椰子油。天然椰子油不會以化學加工，例如Palmin®椰子油就是純天然的；同時例如Palmin® Soft也不會摻入其他油類混合。因此價格較昂貴。

對抗阿茲海默症最理想的能量供給

1. 夜間禁食，睡前三小時不再攝取碳水化合物，加上長時間睡眠，可以讓海馬迴把備用脂肪當作最好的能量來源加以利用。當阿茲海默症出現典型的糖閘道封閉時，酮體可轉載能量進入大腦。

2. 每天食用一湯匙有機種植的椰子油二至三次。有些人對飲食改變反應較為敏感；消化系統若需調適，則可先從一茶匙開始，然後慢慢增加劑量。若你已使用椰子油煎炒食物，並以之取代奶油和人造奶油，那麼你也可以不用每天服用椰子油。你的大腦會感激你！但是，絕對不能把椰子油當作廚房裡唯一的食用油，因為它只含有少數人體必需的基本脂肪酸。調拌沙拉和為食物增添地中海飲食風味時，可以使用高營養價值、有機種植的橄欖油。菜籽油有非常好的脂肪酸組合，也值得推薦。

3. 堅果（杏仁，核桃等）和其他許多種子（奇亞籽、芝麻和亞麻籽）是很好的油類來源。它們也含有許多其他有益健康的成分。

4. 基本上請飲食均衡！選擇全麥麵包、糙米和馬鈴薯。使用全麥麵粉烘焙。盡可能選用有機食物。

5. 若懷疑有麩質不耐症，強烈建議食用不含麩質產品，以避免引發慢性腸炎。沒有麩質不耐症的人當然也可以選擇其他替代穀物種類。

6. 避免所有的含糖飲料和甜點。所有讓血糖升高的食物都會損害大腦！應該努力將糖化血紅蛋白（HbA1c）血液值（血糖記憶）長時期維持在每公升五點五毫莫爾以下。

7. 巧克力本身是健康的；但請選用可可成分超過百分之八十五的巧克力產品。否則，會一併攝取到過量的糖與其他不健康成分，例如含有反式脂肪的純奶油，或是為了彌補過少的可可而添加的人工香料。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 麥可．內爾斯醫學博士著作《失智可以預防，更可以治癒》一書。醫生與分子遺傳學者，熱愛單車運動。在弗萊堡、海德堡、法蘭克福與漢諾威大學以及加州與聖地牙哥大學從事遺傳疾病病因研究。曾與多位諾貝爾獎得主共同發表論文，學術論文超過五十篇，並擁有多項專利。與兩位諾貝爾獎得主一起發表的指標性研究後，成為一家美國公司的基因研究部門主管，專門負責功能基因組分析，也曾擔任大學研究室主任。之後在德國慕尼黑一家生技公司擔任董事，成為公司總裁。

全世界平均每3秒就有一人失智
失智威脅每個人的健康與壽命，撕裂家庭情感
作者以卓越的醫學研究證明，失智並非絕症
教你從自己做起，全面排除疾病成因，及時讓神經與心智功能保有健全，聰明到老

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責任編輯／瀅瀅