各位不知道有沒有這種經驗？在醫院或診所的小房間裡，醫生告訴你接下來要進行的療程（拔牙、打針、手術）會非常疼痛，要做好心理準備。

從那一刻開始，你的手心開始冒汗、身體發冷，似乎全身的肌肉都緊繃了起來。這時候醫生開始替你消毒，酒精棉球碰到皮膚的那瞬間，你的臉部肌肉抽動了好大一下，竟然連又輕又軟的濕棉花球，都能引發巨大的不適。

終於撐過了治療，你覺得半條命都沒了，醫生卻看著你，似乎心裡在想「有這麼嚴重嗎？」

你對天發誓，剛才真的是你人生中最痛苦的體驗，這個醫生也太沒______（請插入同理心、醫德、品，或任一個同意詞）。

在上述的例子中，你感到的痛楚是100%真實的，只是原本小小的不適，被大腦對疼痛的預期反應給放大了，這就是「反安慰劑」效應（Nocebo Effect）。

就史考特的觀察，反安慰劑效應每天都在上演，眾多健身愛好者更是身受其害。不相信嗎？讓我慢慢解釋...

我們為什麼分享這篇文章？
如果你從沒聽過「反安慰劑效應」，那麼史考特醫師的這篇文章，絕對會讓你有「恍然大悟」之感。其實，無論是保健醫療、運動或是日常生活，反安慰劑效應無所不在，差別在於有沒有意識到這個機制正在暗中控制你的感覺。所以，以後當你說「我感覺很不舒服」、「我感覺做這動作很累」、「我感覺感冒怎麼樣都好不了」時，可以試著問問自己，是不是反安慰劑效應在作祟？小編讀後心得：要「反」反安慰劑效應，最簡單的方式應該是敞開心胸，對任何事都不預設立場，培養歸零心態。

​安慰劑效應

安慰劑效應（Placebo effect）很多人都聽說過，其意義為「原本無療效的治療或藥物所提供的療效」。

舉個例子：有一群頭痛的病患分別被給予止痛藥、裝麵粉的假藥丸、以及甚麼都不給。吃下止痛藥的病患頭痛改善了，但神奇的是，吃下假藥丸的組別頭痛也有好轉！至少比甚麼都沒吃的可憐蟲好得多。

這是因為「接受治療的假象」讓病患的認知受了影響，產生「我應該會變好」的想法，症狀因此減緩（註1）。類似的情況不僅是在藥物有，假運動、假電療、假手術都能夠提供一定的療效。

所以為什麼喝符水、放血、某些健康食品、地下電台賣的藥（註2），還有拔到獅子頭上的鬃毛都會有效，有不少例子是安慰劑效應在作祟。

註1：安慰劑效應不僅是認知所造成，研究發現神經傳導物質、大腦皮質活化、以及遺傳都有牽涉其中。
註2：地下電台賣的藥時常加入西藥成分，所以倒也不能說療效都來自安慰劑效應。

反安慰劑效應

甚麼是反安慰劑效應？把安慰劑的概念反過來想就對了！

以下是幾個科學研究所提供的反安慰劑效應實例：
 1  76位因高血壓而接受Beta-Blocker藥物治療的病人，有一半被告知該藥物有勃起障礙的副作用，另一半則沒有接受此項資訊。結果被告知者有32%產生勃起障礙，未被告知者僅有13%有這樣的問題。兩組吃的藥物都相同喲！但是心理的預期作用讓身體產生不同的結果。
史考特評：如果是這樣，各位男性讀者以後看醫生還敢問副作用嗎？

 2  因下背痛而接受影像檢查的病人，在三個月後比起沒有接受影像檢查的病人疼痛更嚴重。
史考特評：跟拍大頭照一樣，每個人的臉孔都能找到一些讓人不滿意之處。脊椎的X光片也是如此，很少人的X光片是挑不到一點毛病的，但這些小毛病未必一定是疼痛的根源。醫師在解說X光片的過程中提到這邊一點點歪、那邊一點點退化、或是有小小的骨刺，無形之中也會造成反安慰劑效應。這也是為什麼英國對下背痛的治療指引，反對醫師過度開立影像檢查。

 3  如果醫師對生產時做無痛分娩的婦女強調麻醉過程的疼痛，而非麻醉帶來的疼痛緩解，婦女的疼痛會更加強烈。
 （就跟我們一開始提到的例子一樣，醫生事先強調會痛的治療，最後都會變得更痛。）

如果一個人因為任何原因而相信他的身體有狀況，那麼原本容易忽略的小症狀，突然都變得像是疾病的前兆。這樣的認知會提升焦慮感、讓疼痛閾值下降（註3）、疼痛又再度加深焦慮以及病患對自己有問題的認知，最後形成一個自給自足的惡性循環。

如果有一天各位在路上遇到史考特，聊著聊著我開始胡扯，說你的步態歪斜、左腳比右腳長，甚至印堂發黑，中氣隱隱不足。在高劑量的反安慰劑作用下，我相信你未來幾天應該也會覺得身體不太對勁，甚至肩頸下背開始隱隱作痛。

註3：原本不會造成疼痛的刺激，也變成會引發疼痛，像一開始提到的棉花球消毒案例。

反安慰劑與健身族群

反安慰劑效應跟健身有甚麼關係呢？關係可大了。

史考特常常看到長短腳、脊椎側彎、骨盆前傾、骨刺、椎間盤突出這些診斷名詞每天在臉書上飛來飛去。許多鍵盤醫師看到某個網路影片就會說，你有A、B、C、D、E等問題，需要靠W、X、Y、Z等方法來矯正。

暫不提透過網路診斷這件事是否違反法律，如果這些診斷有一定的學理依據，我可能還不會那麼反感。但很多時候，這些出自善意的建議其實是反安慰劑，傷害了無知的受眾。我的論點是根據以下兩點事實：
 1  許多身體結構或姿勢的問題「不一定」會造成疼痛。

 2  讓健康無疾病的人相信自己身體有狀況，會產生反安慰劑效應。

身體的不對稱、退化、組織受損，其實未必與疼痛有100%的關聯性，舉幾個例子來說：
 1  健身社群最愛提的姿勢異常「骨盆前傾」，曾有醫療專業人士說會導致腰痛，但這說法實在是沒有根據。2014年的統合性研究發現，下背痛患者與無疼痛健康人的脊椎弧度、骨盆姿態並無不同。

 2  姿勢歪斜普遍被認為會造成痠痛問題，但有一群姿勢歪斜而且改不回來的朋友可能不這麼認為：脊椎側彎。研究發現許多脊椎側彎病患完全沒有背痛的問題，大多數下背痛患者卻都沒有脊椎側彎的問題。如果站沒站相、作沒坐相會導致腰酸背痛，那又要怎麼解釋脊椎側彎卻沒有疼痛的這群特例呢？

 3  長短腳會造成腰痠背痛？研究在這方面相當的分歧，有些認為會，有些認為不會。

 4  用核磁共振檢查運動員的肩關節，會發現許多旋轉肌受損的患者，一點症狀也沒有。

 5  膝蓋退化性關節炎患者常有軟骨磨損的問題，有趣的是，軟骨磨損的程度跟疼痛不一定相關。有些人初期磨損就痛得受不了，有些人軟骨都要磨光了卻沒有症狀。

 6  手療師協會宣稱，許多健康問題都是脊椎錯位所造成，透過他們的手法治療將脊椎位置回復正常，病患的問題就能獲得解除。在科學上，所謂的「脊椎錯位」從未獲得科學證實，甚至歐洲的手療師學會已經完全屏棄了脊椎錯位的概念。脊椎錯位確實很有可能發生（例如嚴重車禍的病患），但我可以很有信心地說，如果你有脊椎錯位的問題，你比較需要外科手術，不是手法治療。

疼痛是一個極為複雜的東西，單看姿勢或組織的受損都無法解釋疼痛的產生。

在沒有足夠科學證據下矯正姿勢異常、給予疾病診斷、要求避免特定活動，不僅對於病患的疼痛沒有幫助，在無形中可能製造了反安慰劑效應。

史考特在上節目或接受訪問時，常被問到以復健科的角度來看，哪些坐姿不好、哪些床墊不好、哪一種運動不要做。

這些問題都讓我感到難以回答。

有些答案很明顯，例如沒有運動習慣的人不該去跑全馬、槓鈴深蹲時應保持脊椎中立、退化性關節炎患者應避免高衝擊運動。

但脖子怎麼擺？重物怎麼搬？怎麼站最好？研究上都找不出明確的答案。對上述問題我不願意給予肯定答案，因為我的話語可能在無意之間，讓大量的受眾產生反安慰劑效應。

結語

疼痛是一個高度複雜的東西，身體組織受損可能會產生疼痛沒錯，但認知、情緒、甚至一個人的社交狀態才會決定後續的疼痛感受。
透過這篇文章，我希望各位理解到許多姿勢、結構的「問題」都未必會產生症狀，但是如果我們心中篤定認為這些正常的身體變化會造成疼痛，甚至到處說服別人有病需要接受治療，那麼不自覺之中，反而讓反安慰劑效應放大了原本無害的問題。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

我們都知道運動對身體健康有益，但短時間的運動有助降低久坐對身體造成的傷害嗎？一項新研究指出，每小時進行5次4秒鐘衝刺運動，有效幫助改善脂肪代謝、降低血液中的三酸甘油脂水平。以後別說你工作太忙「沒時間運動」了！每次只要4秒鐘，就算多忙都可以從運動中獲得好處。

4秒關鍵：活化肌肉

這項德州大學奧斯汀分校的研究招募了8名參與者，分別為四男四女，並請他們在實驗室坐著8小時。這期間，他們唯一的運動就是每小時5次在健身車上衝刺4秒，換算每小時運動20秒，或是每天運動不到3分鐘（160秒）。

研究結果顯示，即使是少量的劇烈運動，也可以抵銷長時間坐著的一些負面影響。此外，與一天中進行較長的訓練相比，這種微型運動還能提供不同的益處。

德州大學奧斯汀分校人體運動學與健康教育系教授Edward F. Coyle和他的研究團隊發現，每小時進行5次4秒衝刺，有助改善脂肪代謝並降低血液中三酸甘油脂水平。主因脂肪代謝的關鍵是活化肌肉，不能讓肌肉長時間不活動，而衝刺是一種非常有效的活化肌肉方式。

衝刺運動推薦：健身車

身為協助開發這項健身車設備的Coyle表示，器材本身很重要，以實際層面來看，與其他類型的高強度訓練，如短跑衝刺、爬樓梯相比，固定式的健身車更方便且需要的空間更少，並能快速讓使用者發揮最大的能量消耗，非常適合上班族做短暫的高強度運動。

至於短跑衝刺，Coyle指出在大學生身上是可行的，但如果對年紀稍長的人，例如對中年人就行不通，因為年紀越長的人肌肉越緊繃。

運動時間：全天最佳

該研究重點是將訓練納入工作日，而不是等到5點下班才去健身房訓練1小時。Coyle表示，我們的目標是消耗血液中的三酸甘油脂，但如果已經長時間坐著，運動就不會加強消耗率。時間點上，就脂肪代謝而言，只有下午進行運動並不會很有效，建議全天間歇運動較有益。

這項有趣的研究凸顯出全天運動的重要性，也有許多研究已證實，在工作中起身是相當重要的。實際案例上，日本要求員工在工作日的指定時間進行運動、Google和Facebook等公司都設置了遊戲區來促進運動，這些舉措都是為了讓員工能在工作時穿插運動。

要注意的是，上述結果並非阻止你下班後去健身房，無論如何，任何運動都比沒有運動來的好！

久坐習慣增加運動阻力

與久坐相關的健康風險近年來已被廣為人知，例如體重增加、代謝症候群、心臟病和糖尿病等風險增加。Coyle則提及一個較少人知道的：久坐也會使脂肪燃燒變得更困難，這種情形可稱為「運動阻力」（Exercise Resistance）。

一般情況下，運動會改善新陳代謝，但把久坐不動的人與運動較活躍的人相比，前者運動時在脂肪燃燒方面的益處較小。

雖然這項研究提出了建議的時間和運動類型，但最重要的是，無論任何類型運動、任何時間點，只要你把時間擠出來、動起來，都比坐著不動對健康更好！

資料來源／healthline   
責任編輯／Dama 

流感季節來襲，健康飲食、適當運動、多用肥皂洗手來增強身體免疫力，然而這三大預防流感的方式最有效。但是，如何擁有更強大的免疫系統？專家說，永遠不要低估飲食的力量，增強免疫的食物可以創造奇蹟，特別是在寒冷的月份。根據美國《預防雜誌（Prevention）》報導，以下食物含有豐富的營養成分，可以增強身體抵禦有害病原體的能力。

大蒜

根據英國一項研究顯示，大蒜內的活性成分大蒜素可以抵抗感染和細菌。該研究人員給了146人安慰劑或大蒜萃取物，在過12周後，吃大蒜的那組罹患感冒的機率減少了三分之二。然而其他研究顯示，每周吃超過六瓣的大蒜愛好者，結腸直腸癌發生率降低30%，胃癌發生率降低50%。

雞湯

雞湯在烹調過程中，從雞肉釋放的胺基酸，半胱胺酸對增加抵抗力非常有效的，它在化學上類似於支氣管炎藥物乙酰半胱胺酸。因此，雞湯就像咳嗽藥一樣，能保持粘液稀薄。此外，如添加香料像是大蒜和洋蔥等，還可以增強湯的免疫效果。

雞蛋

雞蛋富含維生素D，然而維生素D除了對骨骼生長外重要，它對免疫系統也相當重要。根據許多國外研究顯示，缺乏維生素D會增加上呼吸道感染機會。為了預防維生素D，除了曬太陽外，攝取富含維生素D的食物，像是雞蛋、起司等，就能補充維生素D每日的攝取量。

番薯

許多人可能不會將皮膚視為免疫系統的第一道防線，但這個重要的器官，是抵禦細菌病毒的第一線要塞。為了將第一道防線做足保持健康，其實我們非常需要維生素A。讓維生素A進入飲食的最佳方法之一是攝取含有β-胡蘿蔔素的食物，像是番薯、胡蘿蔔、南瓜等。

貝類

貝類含豐富的礦物質硒，有助於白血球產生細胞激素，進而刺激身體組織製造其他物質以增加免疫力，進一步將流感病毒排出體外。如要攝取可從牡蠣、蛤蜊等。

茶

根據哈佛大學一項研究中顯示，只要持續兩周、每天喝5杯紅茶的人，血液中抗病毒干擾素比喝安慰劑熱飲的人多10倍，然而綠茶也同樣有效。茶類中的兒茶素是一種能消除活性氧類對人體組織的傷害的一種多酚類物質。因為具有抗癌的功效因此特別受到矚目。

甜椒

甜富含辣椒素以及維生素C，可以作為身體和有害生物之間的屏障。研究表明，缺乏維生素C會損害免疫反應，使你更容易感染。雖然維生素C是否真的可以預防感冒仍有疑問，但2017年的一項研究顯示，補充C可以幫助避免呼吸道感染或減緩症狀。柑橘類水果當然很好，但甜椒、奇異果、花椰菜效果更強大。

菇類

幾世紀以來，人類相信菇類可以增強免疫系統，然而根據研究顯示，菇類能增強白血球數量與活性，使它們更具抵禦外敵的力量。因此如要食用，可從香菇、舞菇、靈芝等菇類都有不錯的效果。

無糖優格

選擇不含糖與其他添加物的優格，其中所含益生菌，能幫助腸道遠離有害菌侵襲。腸道是人體最大的免疫器官，70％免疫球蛋白抗體聚集在腸道，腸道裡的好菌與壞菌會影響免疫系統，好菌能讓腸道保持酸性，排便順暢、抑制腸內腐敗反應，壞菌則會使腸道偏鹼性，產生大量有毒物質釋放毒素，引起發炎反應，陸續有研究發現，腸道的疾病與糖尿病、高血壓、心臟病、精神疾病、癌症等各種疾病息息相關。

燕麥

根據挪威一項研究報告指出，燕麥類的穀物含β-葡聚醣，這種纖維具抗菌和抗氧化能力。此外，燕麥對血糖的影響較小，並且能減少胰島素依賴，提高胰島素敏感性。每天食用燕麥有助於降低收縮壓和舒張壓。燕麥富含可溶性膳食纖維，能大量吸收人體的膽固醇並排出體外，降低「壞膽固醇」水平。

資料來源／元氣網

責任編輯／妞妞