「跳箱(BOX JUMPS)」這個看似熟習又陌生的器材名稱,它除了可以訓練我們下肢的肌力與爆發力之外,還能鍛練到我們日常訓練較容易忽略的部份,例如平衡力、心肺功能與速度反應等等,對於提升體能與突破訓練瓶頸有著非常好的效果,在美國也時常被當作為訓練體能的一種方式,如果你還不清楚跳箱這項器材要如何正確訓練,那就請仔細看完本文再行操作。
1 容易調整強度:
我們都知道跳箱是由高低來決定強度,因此你可以根據當下要訓練的強度或自己體能的狀態,來設置跳箱的高度。
2 訓練爆發力:
「跳」這個動作本身就包含了速度與力量這兩種元素,所以,當你從地面跳起時身體就反應了最基本的爆發力,這與我們常做的硬舉、深蹲或是臥推是截然不同的訓練方式。
3 訓練髖部的伸展能力:
跳箱這項訓練最著重於髖部的完全伸展,當我們需要一躍而上時除了爆發力外,髖部的伸展能力則決定了核心力量的傳導,因此,無論對你的日常推舉力量訓練或是慢跑這樣的有氧運動,擁有靈活的髖部都能讓你的運動表現更上層樓。
4 提高心肺能力:
跳箱(Box Jumps)跟波比操(Burpee)有異曲同工的感覺,它們都屬於高強度間歇有氧運動的一環,當你執行跳躍這個動作時,就會經歷一個短期高強度動作和間歇休息的過程,你每次的跳躍都會需要使用大量的氧氣來燃燒脂肪產生能量,因此,可以讓心臟用更高的效率將血液大量輸送到下肢肌肉。
首先必須先確保跳箱放置的地面不會打滑,並且由最矮的跳箱開始訓練起!如果身邊沒有跳箱,也可以運用樓梯來做訓練道具。在進行跳箱訓練時請用單腿登上平台將身體與下肢預熱,重複幾次之後再進行訓練,進行的步驟如下:
步驟1:雙腳張開與肩同寬站立於跳箱前方,身體與跳箱之間取能跳躍上的距離為準。
步驟2:接著雙腳微蹲運用股四頭肌與股二頭肌的力量,搭配上肢的擺動跳躍上平台並釋放力量,要注意髖部、膝蓋與腳踝之間的伸展。
步驟3:由於跳下箱子對於膝蓋的衝力較大,因此,建議可用走下來或逐步跳下的方式回到起始位置。無論是上箱或是下箱都以腳部輕盈為主,千萬別讓腿部與膝蓋承受過大的衝擊力。
跳箱這項訓練相當重視循序漸進的肌力與爆發力,所以,並不是所有人都適合做這項運動的練習,尤其是那些從來沒有運動或是運動強度不強的初學者,剛開始建議可以採用較矮或是衝擊力較小的運動來練習起(例如跳繩或較低的踏板),等到肌力與敏捷度有所提升時再進行標準的跳箱訓練,這裡一定要記住「學習正確的跳箱動作,遠比一昧調高高度要來的重要!」。
資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David
在之前的「為何健身運動也需要肌肉補劑?帶你了解L-谷氨酰胺的秘密」這篇文章有說明到,為何許多健身與運動訓練者都需要它來做為補充品,然而,除了最常見的用途包含有快速減肥、燃燒脂肪和鍛煉肌肉之外,現在新的研究也有表明,L-谷氨酰胺對於人體健康有這7大好處,現在我們就快來了解一下吧!
1.改善腸胃問題
發表在《臨床免疫學》雜誌上的一項研究發現,L-谷氨酰胺可正常化刺激炎症性細胞因子的TH2免疫反應的作用,在這些研究中,L-谷氨酰胺的作用表明它可以減少腸道炎症,並可以幫助人們從食物敏感性中恢復過來。值得注意的是,以發現體內克雷布斯循環(Krebs cycle)又稱為檸檬酸循環(citric acid cycle)的英國生物化學家克雷布斯(Krebs),是第一個建議服用L-谷氨酰胺治療腸道相關問題的人。如果你有任何類型的消化問題,例如腸易激綜合症(IBS),克羅恩氏病等炎症性腸病,潰瘍性結腸炎,憩室病,憩室炎,腸漏或任何與腸漏有關的問題,L-谷氨酰胺都會有益於你的健康。因為它是腸道重建和修復的重要營養素,所以你需要定期在飲食中添加這種氨基酸。
2.解決腸漏症
世界上數以百萬計的人正為了腸漏症(Leaky Gut Syndrome)的疾病所困擾著,這病症將會引起甲狀腺疾病,例如橋本氏病、關節炎以及牛皮癬等皮膚問題,而谷氨酰胺是小腸細胞的主要燃料來源;因此在臨床研究中已證明它可以治愈腸漏症的問題,一項發表於《柳葉刀 》醫學期刊上的研究,這研究針對20名住院患者進行了檢查,發現補充L-谷氨酰胺會降低腸道通透性,另外,發表在《英國外科雜誌》上的一項動物研究發現,L-谷氨酰胺有益於潰瘍性結腸炎和炎症性腸病。
3.改善大腸激躁症
谷氨酰胺通過平衡粘液的產生來幫助改善大腸激躁症和腹瀉,進而讓排便更加的健康。如果你患有橋本氏甲狀腺炎(Hashimoto thyroiditis)或甲狀腺功能低下,則應將其作為甲狀腺功能減退症飲食的一部分,如果患有大腸激躁症症狀,例如持續腹瀉或潰瘍則應將其作為大腸激躁症飲食的一部分。
4.促進肌肉生長
無論你的目標是想提高運動成績、促進新陳代謝、改善恢復能力甚至是訓練肌肉成長,有許多的研究都表明L-谷氨酰胺可以有效率的幫助訓練,這是因為在激烈的訓練過程中,我們的身體將會承受極大的壓力,而這時肌肉與肌腱都會對於谷氨酰胺的需求量比平常還多,因此在經過劇烈運動後,體內細胞谷氨酰胺濃度將下降50%和血漿濃度下降30%,這種狀態是身體利用肌肉而非碳水化合物取得能量的途徑,但是谷氨酰胺可以防止這種情況的發生。
有一項研究發現,谷氨酰胺補充劑可以改善肌肉的水分,因此可以從劇烈的重量訓練中更快地恢復,進而增強你的力量並有助於修復骨骼肌的組織。這就是為什麼補充谷氨酰胺不僅僅是在健美健身圈中獲得歡迎外,在許多的運動訓練上都已經普遍採用。 然而,劇烈運動後補充谷氨酰胺的濃度需要長達5天的時間,因此,如果你有固定進行劇烈運動就應該要固定的服用,另外,一些健美運動員說谷氨酰胺與BCAA特別是亮氨酸結合使用時效果最好,也有許多的人在運動訓練後將它與肌酸一同服用,以試圖改善肌肉的恢復並增強人體的能量存儲。
5.提高運動表現
L-谷氨酰胺在體內的主要作用之一,是通過清除體內大量的氨水來進行排毒,有它充當緩沖劑將過量的氨轉化為其它氨基酸、氨基糖和尿素。當我們進行大約一小時的運動之後,可以使體內的谷氨酰胺含量減少約40%外,還可能導致免疫功能下降,這將會對你的阻力訓練產生負面影響,並可能導致過度訓練綜合症。而服用L-谷氨酰胺可以透過增強免疫系統(輔助T細胞)使長距離運動員受益,有動物研究表明輔助T細胞(T helper cells, Th)的增加,可能會減少與過度訓練綜合症相關的壓力。
6.增進脂肪燃燒
L-谷氨酰胺可以幫助抑制胰島素水平並穩定血糖,從而燃燒脂肪並建立肌肉,這樣可使人體肌肉獲得較少的損耗,並能維持細胞中的血糖和胰島素敏感性。另外,有多項研究也表明,補充谷氨酰胺後,人類生長荷爾蒙(Human. Growth. Hormone,HGH)的濃度上升了近400%,這種激素反應將會導致靜息代謝率的增加,並改善後然效應或運動後過量氧耗(Excess post-exercise oxygen consumption,EPOC),這種加成的效果對於脂肪消耗、減輕體重和增加肌肉量都有十分重要的效果。
7.促進大腦健康
谷氨酰胺是大腦中神經遞質谷氨酸的前體,對促進大腦健康至關重要。這是由於谷氨酰胺-谷氨酸循環(glutamate cycle)的中斷會導致各種腦部疾病,包括里氏綜合症、癲癇、躁鬱症、精神分裂症,焦慮症、抑鬱症和酒精成癮等精神疾病。另外,谷氨酰胺還可以幫助延緩大腦衰老,線粒體功能障礙會導致神經遞質谷氨酸的異常增加,並再次使大腦處於發生上述問題的危險中;2018年於紐約大學醫學院所進行的一項研究表明,即使是輕度的外傷性腦損傷也會導致腦萎縮,而這種損害的大部分歸因於谷氨酰胺-谷氨酸循環的中斷和谷氨酸水平的異常升高有關。
資料參考/draxe
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資料提供/優力勁聯Uniigym
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