「跳箱(BOX JUMPS)」這個看似熟習又陌生的器材名稱,它除了可以訓練我們下肢的肌力與爆發力之外,還能鍛練到我們日常訓練較容易忽略的部份,例如平衡力、心肺功能與速度反應等等,對於提升體能與突破訓練瓶頸有著非常好的效果,在美國也時常被當作為訓練體能的一種方式,如果你還不清楚跳箱這項器材要如何正確訓練,那就請仔細看完本文再行操作。
1 容易調整強度:
我們都知道跳箱是由高低來決定強度,因此你可以根據當下要訓練的強度或自己體能的狀態,來設置跳箱的高度。
2 訓練爆發力:
「跳」這個動作本身就包含了速度與力量這兩種元素,所以,當你從地面跳起時身體就反應了最基本的爆發力,這與我們常做的硬舉、深蹲或是臥推是截然不同的訓練方式。
3 訓練髖部的伸展能力:
跳箱這項訓練最著重於髖部的完全伸展,當我們需要一躍而上時除了爆發力外,髖部的伸展能力則決定了核心力量的傳導,因此,無論對你的日常推舉力量訓練或是慢跑這樣的有氧運動,擁有靈活的髖部都能讓你的運動表現更上層樓。
4 提高心肺能力:
跳箱(Box Jumps)跟波比操(Burpee)有異曲同工的感覺,它們都屬於高強度間歇有氧運動的一環,當你執行跳躍這個動作時,就會經歷一個短期高強度動作和間歇休息的過程,你每次的跳躍都會需要使用大量的氧氣來燃燒脂肪產生能量,因此,可以讓心臟用更高的效率將血液大量輸送到下肢肌肉。
首先必須先確保跳箱放置的地面不會打滑,並且由最矮的跳箱開始訓練起!如果身邊沒有跳箱,也可以運用樓梯來做訓練道具。在進行跳箱訓練時請用單腿登上平台將身體與下肢預熱,重複幾次之後再進行訓練,進行的步驟如下:
步驟1:雙腳張開與肩同寬站立於跳箱前方,身體與跳箱之間取能跳躍上的距離為準。
步驟2:接著雙腳微蹲運用股四頭肌與股二頭肌的力量,搭配上肢的擺動跳躍上平台並釋放力量,要注意髖部、膝蓋與腳踝之間的伸展。
步驟3:由於跳下箱子對於膝蓋的衝力較大,因此,建議可用走下來或逐步跳下的方式回到起始位置。無論是上箱或是下箱都以腳部輕盈為主,千萬別讓腿部與膝蓋承受過大的衝擊力。
跳箱這項訓練相當重視循序漸進的肌力與爆發力,所以,並不是所有人都適合做這項運動的練習,尤其是那些從來沒有運動或是運動強度不強的初學者,剛開始建議可以採用較矮或是衝擊力較小的運動來練習起(例如跳繩或較低的踏板),等到肌力與敏捷度有所提升時再進行標準的跳箱訓練,這裡一定要記住「學習正確的跳箱動作,遠比一昧調高高度要來的重要!」。
資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David
每個人上了年紀後,肌力都會衰退,身體的動作便無法再像年輕時那樣地頻繁劇烈。新陳代謝隨著身體老化而降低,也會使肌肉難以形成。再加上肌肉量減少,基礎代謝變差,若還維持過往以來的飲食習慣就會容易變胖。肌力減弱加上體重增加,人就懶得動,本來已經不足的活動量就變得更少了。
為了改善這個現象,趁年輕時事先養成「上了年紀也行動自如的身體」非常重要。
一提到養成可以預防老化的不老身體,「 骨盆矯正」、「 順位排列(Alignment)」、「正確的姿勢」這些方法大家都已經耳熟能詳。但我們的重點並不是在這當中找出最好的運動,而且要得到最好的效果。
這麼一來,方法就很多了,「鍛鍊小腿」、「鍛鍊大腿」、「鍛鍊核心肌群」等等都是,而本書的焦點便是放在主掌髖關節的「臀部肌肉」—在所有肌肉中,力量最大的肌肉之一。
臀部四周有好幾條以髖關節為中心,總稱為「臀肌」的肌肉。對臀部的肌肉做整體的訓練,便是體後側運動的主要目的。
每個方向各做4次╳1 ~ 3組
1 以挺直站立的姿勢開始,右腳向前跨步,做出弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!上半身保持挺直,不要向後倒,也不要駝背。重點是筆直地向前跨步,骨盆不要向外翻。
2 前方,右腳向斜前方跨步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!腳雖然是往斜前方跨步,但身體和骨盆依然面向正前方。
3 身體保持面向正前方,右腳向右橫跨一步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!下蹲時會有些折腰,但身體仍要保持面向正前方。
4 左腳朝後跨一步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。換腳做。
注意!注意身體平衡,確實做出弓箭步的基本姿勢。
每種動作各做5次╳1 ~ 2組
◎手臂伸向斜前方
1 身體俯臥,從上往下看要呈現「Y 字」。
2 肩胛骨向內夾,手臂保持延伸的姿勢,胸口離地,再回到原來的姿勢。
◎手臂左右張開
1 身體俯臥,從上往下看要呈現「T 字」。
2 肩胛骨向內夾,手臂保持張開的姿勢,胸口離地,再回到原來的姿勢。
◎手肘彎曲左右張開
1 身體俯臥,手肘彎曲90度,從上往下看要呈現「W 字」。
2 手肘保持彎曲的姿勢,肩胛骨向內夾,胸口離地,再回到原來的姿勢。
◎上臂貼在身體兩側
1 身體俯臥,手臂貼住身體兩側,手肘呈90 度張開。
2 胸口離地,肩胛骨向內夾讓手肘互相靠近,再回到原來的姿勢。
注意!這些動作的共同點是要鍛鍊肩胛骨,而不是靠手臂的肌力抬起手臂。