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增強下肢肌力與爆發力的徒手訓練-跳箱
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高級肌力與體能(1)
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FLEXI-BAR:振動式的核心訓練
運動星球
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增強下肢肌力與爆發力的徒手訓練-跳箱

2018-10-16
知識庫 健身 腿部肌群 爆發力 臀部肌群 訓練動作 核心肌群

「跳箱(BOX JUMPS)」這個看似熟習又陌生的器材名稱,它除了可以訓練我們下肢的肌力與爆發力之外,還能鍛練到我們日常訓練較容易忽略的部份,例如平衡力、心肺功能與速度反應等等,對於提升體能與突破訓練瓶頸有著非常好的效果,在美國也時常被當作為訓練體能的一種方式,如果你還不清楚跳箱這項器材要如何正確訓練,那就請仔細看完本文再行操作。

有效增強下肢肌力與爆發力的徒手訓練器材-跳箱(BOX JUMPS) ©MapMyRun Blog

跳箱訓練的好處:

 1 容易調整強度:
我們都知道跳箱是由高低來決定強度,因此你可以根據當下要訓練的強度或自己體能的狀態,來設置跳箱的高度。
 2 訓練爆發力:
「跳」這個動作本身就包含了速度與力量這兩種元素,所以,當你從地面跳起時身體就反應了最基本的爆發力,這與我們常做的硬舉、深蹲或是臥推是截然不同的訓練方式。
 3 訓練髖部的伸展能力:
跳箱這項訓練最著重於髖部的完全伸展,當我們需要一躍而上時除了爆發力外,髖部的伸展能力則決定了核心力量的傳導,因此,無論對你的日常推舉力量訓練或是慢跑這樣的有氧運動,擁有靈活的髖部都能讓你的運動表現更上層樓。
 4 提高心肺能力:
跳箱(Box Jumps)跟波比操(Burpee)有異曲同工的感覺,它們都屬於高強度間歇有氧運動的一環,當你執行跳躍這個動作時,就會經歷一個短期高強度動作和間歇休息的過程,你每次的跳躍都會需要使用大量的氧氣來燃燒脂肪產生能量,因此,可以讓心臟用更高的效率將血液大量輸送到下肢肌肉。

如何使用跳箱訓練

首先必須先確保跳箱放置的地面不會打滑,並且由最矮的跳箱開始訓練起!如果身邊沒有跳箱,也可以運用樓梯來做訓練道具。在進行跳箱訓練時請用單腿登上平台將身體與下肢預熱,重複幾次之後再進行訓練,進行的步驟如下:
步驟1:雙腳張開與肩同寬站立於跳箱前方,身體與跳箱之間取能跳躍上的距離為準。
步驟2:接著雙腳微蹲運用股四頭肌與股二頭肌的力量,搭配上肢的擺動跳躍上平台並釋放力量,要注意髖部、膝蓋與腳踝之間的伸展。
步驟3:由於跳下箱子對於膝蓋的衝力較大,因此,建議可用走下來或逐步跳下的方式回到起始位置。無論是上箱或是下箱都以腳部輕盈為主,千萬別讓腿部與膝蓋承受過大的衝擊力。

結論:

跳箱這項訓練相當重視循序漸進的肌力與爆發力,所以,並不是所有人都適合做這項運動的練習,尤其是那些從來沒有運動或是運動強度不強的初學者,剛開始建議可以採用較矮或是衝擊力較小的運動來練習起(例如跳繩或較低的踏板),等到肌力與敏捷度有所提升時再進行標準的跳箱訓練,這裡一定要記住「學習正確的跳箱動作,遠比一昧調高高度要來的重要!」。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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高級肌力與體能(1)

2016-08-12
健身動學堂高階訓練徒手訓練訓練動作

在完成進階肌力與體能的訓練之後,還想要再挑戰更高級的動作時,可以藉由高級肌力與體能的動作,來增加練習的強度。在這個項目中,以進階肌力與體能的動作為基礎,再加上複合性的動作,來完成高級肌力與體能的訓練,請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時,再來嘗試這項訓練,以免受傷。

開腿式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作

雙手固定上半身身體,左腳由外側往左手靠近,接著帶動右腳。

STEP 3 正式動作
當雙腳角度達到最大時,做一下伏地挺身。

STEP 4 重複動作

伏地挺身動作完成後,右腳回到準備動作,做完換邊。
一組10~12次,做2~3組。


注意:此動作危險性高,尤其是大腿內側與下背需要適當的柔軟度,對於身體柔軟度沒有把握者,請自行斟酌。

音樂式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸部、手部
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。


STEP 2 正式動作
依造音樂節奏來做伏地挺身,動作可為二上二下、三下一上或是三上一下。每組做1-2分鐘,做2~3組。

倒立式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:肩部、手部、核心
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
準備動作與倒立動作相同。

STEP 2 正式動作
成倒立姿勢,做伏地挺身,雙手的彎度依自身能力決定,到自身能力的最低點時,回到準備動作。每組做8~10次,做2~3組。

 

此動作危險性偏高,如有貧血、高血壓、心臟病者請勿嘗試。

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FLEXI-BAR:振動式的核心訓練

2016-07-18
FLEXI-BAR減脂運動器材健身配備館

近年,健身運動的風潮在台火速展開,不論男女老少,越來越多人加入行列。然而健身的好處有很多,除了身體健康之外,瘦身是最多人想達到的目標之一,但是健身房的器材百百種,若沒有使用自己適合的方式或是專業的諮詢,即便練習了幾年,也不見得能達到自己想要的效果。且在這個變遷的時代,每個人的時間都很緊湊,於是快速有效便成了許多人的要求。然而想要好的效果勢必付出一定的努力和些許地的耐心。

FLEXI-BAR在歐美國家已有10年的歷史,是由德國物理治療師研發而成作物理治療用途,其後發現它對消脂有顯著功效。目前廣泛應用於歐美的健身房和物理治療,它是一支非常輕,重量低於1公斤的健身器材,但卻是一個功能極為強大的訓練工具。它不但輕巧, 易擺放更集合多功能、3D(多平面)、振動式(振盪)、減肥及訓練於一身。 透過兩端的震盪頻率刺激表層和深層的肌肉運動促進身體的血液循環。用核心的力量驅動,使身體產生震動,而這個震動會反饋回來干擾身體的平衡。一般的健身器材只需要用核心來穩住,但是FLEXI-BAR則是除了核心外,還需要保持平衡。這樣的震盪效果能能募集身體內100%的肌肉(肌纖維),比較傳統的重量訓練45%令肌肉變得更結實健康。

FLEXI-BAR ©ebay.de

Flexi-Bar簡單用法

一根看似輕盈的棒子,其用法相當多元。雙手輕握中間黑色把柄放置胸前高度、手挽放鬆,配合簡易的肌力姿勢,例如:深蹲。想像自己的手正在前後拉動某項物體,雙手肘便可開始抖動。每個動作約做30秒,切勿超過1分鐘,否則很快就會沒力了,同時也會影響到後期的表現。

光是一個深蹲就可有多種不同方向的訓練,除了放置胸前之外,還有左右兩側的單手訓練。這個部分主要是訓練其中一邊的核心穩定度,略比胸前的動作難度更高些,初學者不需一下子就練到單邊動作,可先練習穩定上下以及中間的核心肌群,再進階至左右單邊即可。有別於傳統的單一肌肉訓練,FLEXI-BAR能刺激(振盪)全身的肌肉,增強全身體的核心或隨意肌令身體更協調靈活。此外,在訓練之中,便能立即自身感受到FLEXI-BAR 的刺激,持續訓練更會對肩、頸、腰、背痛有明顯的幫助,於短時間內迅速爆汗。

穩定上下以及中間的核心肌群
深蹲,想像自己在拉某個物體,雙肘前後移動 ©onmeda.de
左右兩側的單手訓練 ©onmeda.de

FLEXI-BAR的特點:

  1. 有趣易學
  2. 重量低於1kg (460克)
  3. 減少練習時間
  4. 有助瘦身、減重:20分鐘的有效訓練 = 平常的60分鐘的熱量消耗,實測40分鐘的的訓練可有440卡的燃燒,並且對於關節衝擊程度為低
  5. 振動穿過身體的頻率為4.6赫茲,讓身體核心自動啟動,結合功能性訓練,提昇深前線的筋膜共振,核心向下延伸到內縮大肌,向上背部延展與肩旋轉肌群訓練
  6. 康復與精英運動員培訓的理想工具
  7. 改善核心力量,協調性和穩定性
  8. 提高運動員的表現水平
  9. 幫助受傷後復原
  10. 改善腰背痛、肌肉不平衡、關節不穩定、不良姿態、骨質疏鬆症等必不可缺少的工具
  11. 適用於體育訓練、團體健身、私教、皮拉提斯、瑜伽、老人、小孩等等

振動穿過身體的頻率為4.6赫茲
還可與其他健身器材結合訓練,效果更佳
從頭到腳,每個部位的核心皆不放過

拍攝場地提供:Force Fitness

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