年初去挪威參觀當地的運動產業機構,當中一個全球具有知名度的復健醫療單位就提到:「我們在診斷客戶時,最沈睡的肌肉之一就是臀中肌!尤其是經歷過生產的媽媽們,我幾乎沒看過媽媽的臀中肌是醒著的!」
以下狀況讀者們可以先想想看,自己有沒有中標:常常覺得膝蓋不舒服,下背痛? 深蹲時無法控制膝蓋,膝蓋老是往內跑?走路時屁股搖來搖去,肢體也跟著晃動大?先來看一下臀中肌長在哪邊?從側面看,它的位置位於起始於髂骨外翼,一直連結到大腿股骨大轉子的外側。
它長在臀大肌的下面,許多運動人,鍛鍊臀部時臀中肌沒醒,只是一直使用表層的臀大肌,這時候就可能會逐漸累積出運動傷害!臀中肌會讓你做出哪些動作呢?其實非常多!
很重要的,髖外展動作
單腳支撐動作中,控制骨盆不往左右傾斜,維持穩定性。如果記不起來沒關係,你只要記得,臀中肌有一個最大的功能,就是『讓你在動作中保持骨盆的穩定性』!那為什麼臀中肌這麼重要,還會睡著哩?主要還是因為現代人坐式生活導致!一天超過七八個小時都是坐著,臀部肌群不是長時間被拉長(骨盆可能因此前傾)/就是長時間太緊繃(骨盆可能因此後傾),不論肌肉是過度拉長或緊繃,都不是健康肌肉該有的狀態,無法適當發力,因此我們才會說臀中肌睡著了。
臀中肌失去功能後,通常會發生的狀況,程度重一點的就會開始發生膝蓋痛(通常會是膝蓋外側)與下背痛狀態。這是因為臀中肌主要功能是保持骨盆穩定,那麼睡著時,就代表你在動作中時骨盆是晃來晃去不穩定的,這時候協同維持骨盆穩定的肌群就得加工幫忙,於是它們開始超負荷工作,因此容易提早陣亡(肌肉過度使用/肌肉過度緊繃/肌肉周遭軟組織開始發炎/最終影響骨頭)。
往上會影響到協同穩定骨盆的腰方肌,腰方肌與對側臀中肌、臀小肌合作,一起維持骨盆穩定,腰方肌也有自己的工作,例如骨盆側抬與側彎動作,所以當臀中肌無力,對側腰方肌就開始超負荷工作,開始影響到下背健康。
要把臀中肌叫醒的方法很多!理解初學者運動時間不多,這次影片教大家結合臀大肌與核心訓練一起的方式,就是臀橋側展腿,但是先找牆壁當成支撐開始練習。(找不到牆壁,可以學影片中用椅子替代)。當你能夠離開支撐物也可以好好控制骨盆時,就可以進行影片最後的臀中肌運動囉!
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
你是否也在徒手訓練與器材式訓練中難以決定?有這樣的困擾一點也不奇怪!因為,大多數人都認為要練成精實又強壯的身材和肌肉,唯一的方法就是利用啞鈴、槓鈴或是器械式器材,所以,你必須進入健身房辦好會員證,並每天花費1-2小時的時間。但是,那些大多數的人是錯的!
無論我們願不願意承認,這些健身器材能夠普及化的原因,有很大的程度都是受到市場行銷與包裝所造成的,例如會震動的搖擺鈴(Shake Weight)、啞鈴、健身搖搖板到運動騎馬機,各式各樣功能多樣化又花俏的設備都出現在網路或電視購物裡,讓健身這件事變的越來越怪異,但無奈的是,當苗條、長相又有吸引力的模特兒在電視上示範這些器材設備時,總有不少人會購買。是吧!
但其實,你也可以利用自己的體重和少數精選的運動器材來進行訓練,例如公園裡的單雙槓和跳繩,這不僅僅是更經濟更簡單的運動方式,而且一樣能讓你達到不可置信的體態,根本不需要購買那些不見得必要的健身設備。
當然,槓鈴和一些簡單的設備例如啞鈴、壺鈴和藥球等器材,對於你提升肌力是一定有幫助,但我還是要再提醒一次,你並非一定需要這配備就能夠變得很精實;因為,想要提昇肌力、增加耐力和減少脂肪的人,最簡單最有效的方法就是利用自己的體重進行徒手訓練。
以上這些還沒說服你?那以下將說明為什麼徒手訓練應該是你健身課表的5個關鍵因素!
你有想過徒手訓練最棒的是什麼?就是你可以在任何地方就地操練自己。不管你住的是小小的套房、公園、地下室還是飯店房間裡都沒關係,在這些空間你都可以進行身體的訓練,相信也不會有任何藉口。另外,進行徒手訓練你也不需要昂貴的健身房或高檔設備,對你來說最需要的就是你自己的身體以及一些動力和一點點運動空間,然後就可以進行超猛的徒手式訓練動作,相信我!這些動作在每一次都足以操爆你的體能。
當你進行徒手訓練時,大多數的時候會使用身體各部位或幾乎所有的肌肉群,而不再是一次只有單關節或少數肌肉在運動,徒手訓練為什麼能這麼好?原因在於:
1.你的身體平時是整體運作的,因此,當你訓練時也利用全身,那麼就確保自己在現實生活中和日常活動時也能正常運作。
2.相較於一次只運動一或兩個關節及肌肉,當你一起鍛鍊全身肌肉時,能夠消耗更多的卡路里。
3.這種運動方法促使你的新陳代謝率更快,身體就像個燃燒脂肪的機器。
4.徒手訓練讓你感受到更快更明顯的運動成效。
在1990年代開始流行健身器械,但人們卻從那時起,漸漸失去了核心肌群的力量,為什麼?因為,當你坐在健身機器上進行二頭彎舉(biceps curl)、肩推(shoulder press)或滑輪下拉(lat pulldown)時,根本不會運用到太多的核心穩定,甚至於完全不會使用到。
另一方面,當你進行伏地挺身(push up)、引體向上(pull up)和深蹲(squats)等徒手運動時,你的身體將被迫使用核心肌群來保持良好的身體姿態,於是你最終將擁有強悍的核心肌群,因此,就無需刻意再多做仰臥起坐等核心訓練動作。
你是否也有使用自由重量或器械式訓練,讓受傷的狀況變成反覆且規律的狀況?無論是肩部承受重量過大的器械、扭傷以致無法轉向的脖子還是凸出的肋骨,愈是沈重的重量愈容易讓我們遭受更大的傷害風險。相反的,徒手訓練對你的關節會輕鬆許多,所以能避免過度訓練時可能的風險,當然更能避免因操作機械造成的意外問題,例如不小心讓槓鈴掉在腳趾上或手指夾在兩個槓鈴片之間。
為了在各自的運動領域獲得成功,大多數的運動員需要有跑步,跳躍和反應環境的優越速度,他們的上半身和下半身都需要強大的肌力來輔助,同時,擁有最好的平衡感和柔軟度,因此,他們需要利用全身的肌力,而不僅僅是單一的部位力量。
另外,運動員也需要不斷提高自己的健身水準,使其在他們的專項運動中達到最佳狀態。由於徒手訓練可帶來更大的肌力、爆發力、肌耐力、速度、平衡感、協調性和柔軟度,因而成為運動員們非常理想的訓練方法,所以,如果你能以自己的身體作為健身房,那麼你也將成為更棒的運動員。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
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責任編輯/David