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  • 時常下背痛、膝蓋痛嗎?可能是你的臀中肌尚未覺醒
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時常下背痛、膝蓋痛嗎?可能是你的臀中肌尚未覺醒
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6組背部訓練,讓你背肌練好且腰酸背痛沒煩惱
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2016 SPORTSWEAR INSPIRATIONS/挑戰激昂
筋肉媽媽
筋肉媽媽

時常下背痛、膝蓋痛嗎?可能是你的臀中肌尚未覺醒

2020-03-03
運動部落 健身 專欄 下半身肌群 筋肉媽媽

年初去挪威參觀當地的運動產業機構,當中一個全球具有知名度的復健醫療單位就提到:「我們在診斷客戶時,最沈睡的肌肉之一就是臀中肌!尤其是經歷過生產的媽媽們,我幾乎沒看過媽媽的臀中肌是醒著的!」

時常下背痛、膝蓋痛嗎?可能是你的臀中肌尚未覺醒

這是什麼樣的一條肌肉?它睡著了又會怎麼樣呢?

以下狀況讀者們可以先想想看,自己有沒有中標:常常覺得膝蓋不舒服,下背痛? 深蹲時無法控制膝蓋,膝蓋老是往內跑?走路時屁股搖來搖去,肢體也跟著晃動大?先來看一下臀中肌長在哪邊?從側面看,它的位置位於起始於髂骨外翼,一直連結到大腿股骨大轉子的外側。

側面臀中肌

它長在臀大肌的下面,許多運動人,鍛鍊臀部時臀中肌沒醒,只是一直使用表層的臀大肌,這時候就可能會逐漸累積出運動傷害!臀中肌會讓你做出哪些動作呢?其實非常多!

後側臀中肌

髖屈動作

髖內旋動作

髖外旋動作

髖外展動作

很重要的,髖外展動作

單腳支撐動作中,控制骨盆不往左右傾斜,維持穩定性。如果記不起來沒關係,你只要記得,臀中肌有一個最大的功能,就是『讓你在動作中保持骨盆的穩定性』!那為什麼臀中肌這麼重要,還會睡著哩?主要還是因為現代人坐式生活導致!一天超過七八個小時都是坐著,臀部肌群不是長時間被拉長(骨盆可能因此前傾)/就是長時間太緊繃(骨盆可能因此後傾),不論肌肉是過度拉長或緊繃,都不是健康肌肉該有的狀態,無法適當發力,因此我們才會說臀中肌睡著了。

臀中肌失去功能後,通常會發生的狀況,程度重一點的就會開始發生膝蓋痛(通常會是膝蓋外側)與下背痛狀態。這是因為臀中肌主要功能是保持骨盆穩定,那麼睡著時,就代表你在動作中時骨盆是晃來晃去不穩定的,這時候協同維持骨盆穩定的肌群就得加工幫忙,於是它們開始超負荷工作,因此容易提早陣亡(肌肉過度使用/肌肉過度緊繃/肌肉周遭軟組織開始發炎/最終影響骨頭)。

往上會影響到協同穩定骨盆的腰方肌,腰方肌與對側臀中肌、臀小肌合作,一起維持骨盆穩定,腰方肌也有自己的工作,例如骨盆側抬與側彎動作,所以當臀中肌無力,對側腰方肌就開始超負荷工作,開始影響到下背健康。

要把臀中肌叫醒的方法很多!理解初學者運動時間不多,這次影片教大家結合臀大肌與核心訓練一起的方式,就是臀橋側展腿,但是先找牆壁當成支撐開始練習。(找不到牆壁,可以學影片中用椅子替代)。當你能夠離開支撐物也可以好好控制骨盆時,就可以進行影片最後的臀中肌運動囉!

/ 關於筋肉媽媽 /
筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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6組背部訓練,讓你背肌練好且腰酸背痛沒煩惱

2019-10-01
背部肌群健身動學堂訓練動作

在人體肌肉群中,背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動,強健的背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢,進而減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。因為背肌的位置比較不容易察覺,加上平常比較不容易去鍛鍊,所以日常生活中,背肌常常會被忽略甚至讓它受傷。以下6組訓練,能將你的背肌訓練起來後,能預防駝背,以及日常生活帶來的腰酸背痛。一組動作做3次,每組動作中間休息20~30秒。

直立划船 UPRIGHT ROW

STEP 1 準備動作:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。

STEP 2 正式動作:呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。

背後槓鈴反握彎舉

STEP 1 準備動作:採站姿,將槓鈴擺置在身後,雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作: 吸氣時,將槓鈴往背後彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。   

滑索垂直划船 CABLE UPRIGHT ROW

STEP 1 準備動作:雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住滑索握把,保持背部挺直。

STEP 2 正式動作:吸氣時,將滑索平舉拉起,吐氣時,再緩緩放下。

滑索下拉 LAT PULL DOWN

STEP 1 準備動作:雙腳打開坐在訓練椅上,雙手握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作:吸氣時,將滑索往身體下拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。

反手引體向上 REVERSE CHIN-UPS

STEP 1 準備動作:雙手與肩同寬,使用反手握法懸吊於單槓上。

STEP 2 正式動作:吸氣時,當下巴上台時,同時將胸廓前推,吐氣時,再緩緩下降。

機械背部伸展

STEP 1 準備動作:坐在訓練機械上,雙手交叉放置在胸前,背部打直靠在訓練椅上。

STEP 2 正式動作:吸氣時,將背部往後仰,吐氣時,再緩緩向前。

責任編輯/妞妞

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2016 SPORTSWEAR INSPIRATIONS/挑戰激昂

2016-06-02
配備館健身運動配備服裝綜合

生命是由許多故事交織而成的,快樂、悲傷、痛苦,任何的感觸都有著不同的啟示。總覺得缺少那微微的完美,但是那又怎樣呢?因著挑戰的激昂,生活本就沒有不跌倒的理由。即使再忙再累,也要留一段專屬自己的時間,即使一秒鐘也好。那一秒,該忘卻所有,穿上專注訓練的裝備和自己好好的對話。親吻生命的啟示,告訴自己:今天的我又進步了。

Outfit Info

Top  UNDER ARMOUR HG Armour Racer圓領背心/NT$1,280/根據人體工學原理設計的平滑接縫活動自如,不管從事什麼樣的運動也不必擔心擦傷。改良的運動背型設計,展現靈活堅強的感覺。
Bottom UNDER ARMOUR Fast Forward 2.0印花跑步緊身褲/NT$2,380/超輕質HeatGear® 質料,以及側邊拉鍊口袋設計,提供卓越覆蓋而不增加負重。採用透氣性絕佳的網眼鑲面,使你在運動時乾爽如新。
Sneaker UNDER ARMOUR SpeedForm™ Apollo 2夜跑鞋/NT$4,180/鞋面採用超聲波封街,擁有氣孔設計及反光材質,通風透氣並具有360°全方位可視度。鞋底雙層中底,上層Charged Cushioning,下層Micro G™ 發泡材料提供落地緩衝,讓跑步的動力更強勁。
Bra MIZUNO K2TA620408 女運動內衣/黑灰X螢光黃綠/NT$1,280/吸濕快乾、伸縮性佳的彈性布種,幾何圖形的神祕,打造酷炫女神形象。

你也可以這樣搭

Top NIKE AS NIKE ELASTIKA ELEVATE TANK 背心/BLACK/HTR/NT$1,280。
Bottom NIKE AS NIKE POWER SPEED CAPRI 緊身七分褲/LT PHOTO BLUE/BLACK/REFLECTIVE SILV/NT$3,780。
Sneaker UNDER ARMOUR Speedform Fortis GR 慢跑鞋/粉葡萄紫/NT$4,380。
Bra NIKE AS NIKE PRO FIERCE BRA/WHITE/VOLT/BLACK/NT$1,280。

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