筋肉媽媽
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時常下背痛、膝蓋痛嗎？可能是你的臀中肌尚未覺醒
2020-03-03
年初去挪威參觀當地的運動產業機構，當中一個全球具有知名度的復健醫療單位就提到：「我們在診斷客戶時，最沈睡的肌肉之一就是臀中肌！尤其是經歷過生產的媽媽們，我幾乎沒看過媽媽的臀中肌是醒著的！」
時常下背痛、膝蓋痛嗎？可能是你的臀中肌尚未覺醒
這是什麼樣的一條肌肉？它睡著了又會怎麼樣呢？
以下狀況讀者們可以先想想看，自己有沒有中標：常常覺得膝蓋不舒服，下背痛？ 深蹲時無法控制膝蓋，膝蓋老是往內跑？走路時屁股搖來搖去，肢體也跟著晃動大？先來看一下臀中肌長在哪邊？從側面看，它的位置位於起始於髂骨外翼，一直連結到大腿股骨大轉子的外側。
側面臀中肌
它長在臀大肌的下面，許多運動人，鍛鍊臀部時臀中肌沒醒，只是一直使用表層的臀大肌，這時候就可能會逐漸累積出運動傷害！臀中肌會讓你做出哪些動作呢？其實非常多！
後側臀中肌
髖屈動作
髖內旋動作
髖外旋動作
髖外展動作
很重要的，髖外展動作
單腳支撐動作中，控制骨盆不往左右傾斜，維持穩定性。如果記不起來沒關係，你只要記得，臀中肌有一個最大的功能，就是『讓你在動作中保持骨盆的穩定性』！那為什麼臀中肌這麼重要，還會睡著哩？主要還是因為現代人坐式生活導致！一天超過七八個小時都是坐著，臀部肌群不是長時間被拉長（骨盆可能因此前傾）/就是長時間太緊繃（骨盆可能因此後傾），不論肌肉是過度拉長或緊繃，都不是健康肌肉該有的狀態，無法適當發力，因此我們才會說臀中肌睡著了。
臀中肌失去功能後，通常會發生的狀況，程度重一點的就會開始發生膝蓋痛（通常會是膝蓋外側）與下背痛狀態。這是因為臀中肌主要功能是保持骨盆穩定，那麼睡著時，就代表你在動作中時骨盆是晃來晃去不穩定的，這時候協同維持骨盆穩定的肌群就得加工幫忙，於是它們開始超負荷工作，因此容易提早陣亡（肌肉過度使用/肌肉過度緊繃/肌肉周遭軟組織開始發炎/最終影響骨頭）。
往上會影響到協同穩定骨盆的腰方肌，腰方肌與對側臀中肌、臀小肌合作，一起維持骨盆穩定，腰方肌也有自己的工作，例如骨盆側抬與側彎動作，所以當臀中肌無力，對側腰方肌就開始超負荷工作，開始影響到下背健康。
要把臀中肌叫醒的方法很多！理解初學者運動時間不多，這次影片教大家結合臀大肌與核心訓練一起的方式，就是臀橋側展腿，但是先找牆壁當成支撐開始練習。（找不到牆壁，可以學影片中用椅子替代）。當你能夠離開支撐物也可以好好控制骨盆時，就可以進行影片最後的臀中肌運動囉！
/ 關於筋肉媽媽 /
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
雙人彈力帶健身運動
2017-06-19
彈力帶是一種常見的阻力訓練工具，一般多用來固定在一個穩定的物體上做阻抗，也可以徒手使用，或用身體部位作為固定端。若能找一位夥伴一起使用，不但雙方都能達到訓練的效果，還能做出更多變化，讓訓練更多元。
◎需要的器材 彈力帶
訓練背肌不一定要靠健身房的設備，只要找個夥伴加上彈力帶，你就可以同時訓練背闊肌並強化下背部肌群。此外，這個運動的角色互換時，也可以訓練到手臂的肱二頭肌。
訓練背肌不一定要靠健身房的設備，只要找個夥伴加上彈力帶，你就可以同時訓練背闊肌並強化下背部肌群。此外，這個運動的角色互換時，也可以訓練到手臂的肱二頭肌。
1
這個運動是雙方輪流操作，當一方做完動作後，另一方才開始動作。
夥伴A 身體趴在地上，雙手握住彈力帶的中間，手臂向前伸直。
夥伴B 跪在夥伴的前方，兩隻手分別握住彈力帶兩邊末端處。
超人背肌及肱二頭彎舉-1
提升難度
當你趴在地上時，向後拉彈力帶的同時抬高雙腿，並在手臂伸直時才把腿降低。
當你趴在地上時，向後拉彈力帶的同時抬高雙腿，並在手臂伸直時才把腿降低。
2
夥伴A 胸部離開地面，並將兩邊手肘彎曲，用力往肩膀的方向拉。
夥伴B 當夥伴用力拉向他胸口的同時，你的手要拉住彈力帶以保持在原位。雖然這個動作是由趴地者來主導，但你仍需要協助提供充分的阻力。
超人背肌及肱二頭彎舉-2
3
夥伴A 雙手向前伸直，以核心和下背肌的力量讓肩膀保持離地。
夥伴B 手肘保持緊貼體側，運用肱二頭肌抵抗彈力帶的阻力，將兩隻手抬到接近肩膀高度。
超人背肌及肱二頭彎舉-3
4
依照課表或隨需求的時間，重覆步驟 2 ～ 4 的動作。
夥伴A 回到開始位置。
夥伴B 雙手放下，回到開始位置。
超人背肌及肱二頭彎舉-4
◎需要的器材 兩條阻力相同的彈力帶
反向跨步蹲能強化下肢肌肉，肱三頭肌拉伸能獨立訓練手臂後側的肌肉。一定要使用兩條阻力相同的彈力帶，否則雙臂訓練不平衡，效果也會差異很大。
反向跨步蹲能強化下肢肌肉，肱三頭肌拉伸能獨立訓練手臂後側的肌肉。一定要使用兩條阻力相同的彈力帶，否則雙臂訓練不平衡，效果也會差異很大。
1
雙方面對面站立，兩隻手分別握住兩條彈力帶的末端。
反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-1
2
右腳向後做反向跨步蹲，膝蓋朝地板順勢蹲下，同時手臂肱三頭肌用力將彈力帶往身體後方拉。
反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-2
變化型
屈膝禮跨步蹲 (curtsy lunge) 是一種變化做法，將跨向後方的腳，伸向對側與前腿交叉，雙腿的膝蓋剛好一前一後 ( 譯註：此動作稍有難度，若感覺不適可不要做)。
屈膝禮跨步蹲 (curtsy lunge) 是一種變化做法，將跨向後方的腳，伸向對側與前腿交叉，雙腿的膝蓋剛好一前一後 ( 譯註：此動作稍有難度，若感覺不適可不要做)。
3
前腳腳跟出力支撐，將後腳向前帶回原來的站立姿勢。
反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-3
4
換成左腳往後方做反向跨步蹲，肱三頭肌用力將彈力帶往後拉。
反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-4
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經：循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。
雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。
本書利用自體重量，再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材，設計出 70 種運動項目，區分成 3 個難度等級，讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數，再挑選適合的運動項目，循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表，融入 3 套健身計畫中。
•旗標科技《雙人健身圖解聖經》 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經：循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。
雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。
本書利用自體重量，再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材，設計出 70 種運動項目，區分成 3 個難度等級，讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數，再挑選適合的運動項目，循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表，融入 3 套健身計畫中。
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責任編輯／Oliver Wu
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運動星球
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核心訓練的基礎──棒式
2017-03-31
核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群，可說是最受歡迎的核心訓練之一。
在進行基本棒式動作時，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟練基本動作後，便可做一些變化來增強核心的力量，並訓練到身體更多肌群。
基礎核心訓練──棒式與變化
1 棒式
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式(1)
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
棒式(2)
將棒式做好做熟，就可以來進行下面的變化式：
2 肘撐腳尖點地
肘撐腳尖點地 (Hip Plank)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1：雙手肘撐，肚子收緊，雙膝呈跪姿打開，與肩同寬預備。
肘撐腳尖點地(1)
步驟2：吐氣時將雙腳往後伸直，肚子收緊，保持身體穩定。
肘撐腳尖點地(2)
步驟3：右腳腳尖上下點地，接著換左腳腳尖上下點地，左右輪替，做1分鐘。
肘撐腳尖點地(3)
3 棒式抬腿
棒式抬腿 (Single Leg Plank) 是一個腹部核心的訓練。利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1：雙手打開與肩同寬，雙腳伸直，肚子收緊，身體呈平行預備。
棒式抬腿(1)
步驟2：左右腳交替，向上抬舉，約30秒。
棒式抬腿(2)
4 肘撐上下推臀
肘撐上下推臀 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
肘撐上下推臀(1)
步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
肘撐上下推臀(2)
步驟3：腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
肘撐上下推臀(3)
做完這些基礎的棒式動作之後，我們就可以來挑戰一些較為複雜的連續動作囉：
5 進階棒式變化
進階棒式變化 (Plank Series)是一個全身性的訓練，也是平板式中較高難度的動作，結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。
步驟1：雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
進階棒式變化(1)
步驟2：肚子收緊，左腳、右腳互相交替，上下點地，相互交替，做10下。
進階棒式變化(2)
步驟3：肚子收緊，左腳彎曲，觸碰左手手肘，右腳彎曲，觸碰右手手肘，相互交替，做30秒。
進階棒式變化(3)
步驟4：回到雙手雙腳打開與肩同寬，肚子保持收緊。
進階棒式變化(4)
步驟5：左手彎曲抬起，身體向左側旋轉，停留10秒。
進階棒式變化(5)
步驟6：右手彎曲抬起，身體向右側旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。
進階棒式變化(6)
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。