年初去挪威參觀當地的運動產業機構，當中一個全球具有知名度的復健醫療單位就提到：「我們在診斷客戶時，最沈睡的肌肉之一就是臀中肌！尤其是經歷過生產的媽媽們，我幾乎沒看過媽媽的臀中肌是醒著的！」

這是什麼樣的一條肌肉？它睡著了又會怎麼樣呢？

以下狀況讀者們可以先想想看，自己有沒有中標：常常覺得膝蓋不舒服，下背痛？ 深蹲時無法控制膝蓋，膝蓋老是往內跑？走路時屁股搖來搖去，肢體也跟著晃動大？先來看一下臀中肌長在哪邊？從側面看，它的位置位於起始於髂骨外翼，一直連結到大腿股骨大轉子的外側。

它長在臀大肌的下面，許多運動人，鍛鍊臀部時臀中肌沒醒，只是一直使用表層的臀大肌，這時候就可能會逐漸累積出運動傷害！臀中肌會讓你做出哪些動作呢？其實非常多！

髖屈動作

髖內旋動作

髖外旋動作

髖外展動作

很重要的，髖外展動作

單腳支撐動作中，控制骨盆不往左右傾斜，維持穩定性。如果記不起來沒關係，你只要記得，臀中肌有一個最大的功能，就是『讓你在動作中保持骨盆的穩定性』！那為什麼臀中肌這麼重要，還會睡著哩？主要還是因為現代人坐式生活導致！一天超過七八個小時都是坐著，臀部肌群不是長時間被拉長（骨盆可能因此前傾）/就是長時間太緊繃（骨盆可能因此後傾），不論肌肉是過度拉長或緊繃，都不是健康肌肉該有的狀態，無法適當發力，因此我們才會說臀中肌睡著了。

臀中肌失去功能後，通常會發生的狀況，程度重一點的就會開始發生膝蓋痛（通常會是膝蓋外側）與下背痛狀態。這是因為臀中肌主要功能是保持骨盆穩定，那麼睡著時，就代表你在動作中時骨盆是晃來晃去不穩定的，這時候協同維持骨盆穩定的肌群就得加工幫忙，於是它們開始超負荷工作，因此容易提早陣亡（肌肉過度使用/肌肉過度緊繃/肌肉周遭軟組織開始發炎/最終影響骨頭）。

往上會影響到協同穩定骨盆的腰方肌，腰方肌與對側臀中肌、臀小肌合作，一起維持骨盆穩定，腰方肌也有自己的工作，例如骨盆側抬與側彎動作，所以當臀中肌無力，對側腰方肌就開始超負荷工作，開始影響到下背健康。

要把臀中肌叫醒的方法很多！理解初學者運動時間不多，這次影片教大家結合臀大肌與核心訓練一起的方式，就是臀橋側展腿，但是先找牆壁當成支撐開始練習。（找不到牆壁，可以學影片中用椅子替代）。當你能夠離開支撐物也可以好好控制骨盆時，就可以進行影片最後的臀中肌運動囉！

由WAYPOINT和旗下場館作伙-WP ZouHui所舉辦的「WE POWER團體綜合體能賽」，於2023年首次舉行即大獲好評，終於在眾多選手敲碗下正式迎來第二屆！今年 2024 WE POWER即將於9/21（六）在大直橋下迎風碼頭火熱開賽！賽事規模也將大大提升，預計將會有800人參與這場體能盛會，賽制分為適合CrossFit資深玩家的「菁英組」，和老少咸宜適合一般運動愛好者的「挑戰組」。我們希望讓每一位選手都能感受到賽事帶來的樂趣和成就感，即使是愛好運動的普通人，也能和專業選手一同享受體能競賽的熱血與感動。

WE POWER賽事主打#WeGotYourBack，強調團隊的力量，每項挑戰都需要隊員們分工合作完成，挑戰內容包含了划船機、單槓、沙袋、啞鈴等器材的多種指定動作。而參賽隊伍每隊有四名成員，菁英組須包含兩名男選手和兩名女選手，挑戰組則不限制隊員性別。無論你是菁英組還是挑戰組的選手，你都會有三位隊友成為你最堅實的後盾，有了團隊的力量，無論什麼樣的挑戰都能合力通過！

WE POWER團體綜合體能賽藉由趣味、多元的體能挑戰推廣CrossFit運動文化，鼓勵更多人發展綜合體能、多方面地強化自己的身體素質，更鼓勵與志同道合的夥伴一起設立體能目標，相互激勵。不論你是力求突破的菁英組，還是熱愛挑戰的挑戰組，都能在這裡找到你的舞台，與夥伴一起挑戰極限，感受汗水與榮耀的洗禮！

活動資訊：

2024 WE POWER 團體綜合體能賽

報名日期：2024年7月24日(三)～8月23日(五)

比賽日期：2024年9月21日（六）

隊伍組別：菁英組 Elite／挑戰組 Challenger 一組四人，菁英組需兩男兩女，挑戰組不限性別

比賽地點：台北大直橋下

FB連結／IG連結／報名連結

資料提供／WayPoint鐵人工廠

責任編輯／林彥甫

常有人跟我說：「阿諾，我沒有達到預設的目標，怎麼辦？」他們也說：「阿諾，我約喜歡的人出去，但被拒絕了。」或者：「我這週沒能得到想要的升遷，現在該怎麼做？」我給的答案很簡單：從錯誤中學習，然後大聲宣告：「我會回來。」

阿諾．史瓦辛格在其新書《有用之人》中提到，重訓的美妙之處，在於把失敗融入日常訓練。重訓的主要目標就是把肌肉操到力竭的失敗狀態，然而在健身房裡，力竭不等於失敗，反而是成功的體現。最後一組重訓菜單總是最痛苦的，但也是成功的信號，代表我們距離目標達成更近一步。

這往往就是人們所需要的終極建議。他們只不過有點害怕，或者有些絕望，需要一些鼓勵來幫助自己重回正軌。然而，還有另一種人，他們抱怨生活不公，只因為想要的事情並沒有恰好在想要的時候發生。他們不會想到，是自己沒有付出足夠的努力來實現想要的結果，因為這樣想太痛苦了。

我說這些，不是為了批判；我也曾親身經歷。一九六八年敗給法蘭克．贊恩之後，我如喪考妣。賽後，我整晚窩在飯店房間哭泣，感覺天都塌下來了。我懷疑自己幹嘛要來美國。我遠離父母，遠離朋友，我不會講英語，我在邁阿密沒有認識半個人。我孤苦伶仃，為了什麼？為了輸給一個身形比我小的傢伙？

我為了自己的失敗怪天怪地，怪東怪西，怪評判不公。評審偏袒法蘭克，因為他是美國人。從倫敦出發並在幾天前吃了機場的爛食物，對我的身體和訓練產生負面影響。這個失敗對我來說過於痛苦，讓我無法看著鏡子，承認自己沒有為勝利付出足夠努力，承認這是我的錯。

隔天吃早餐的時候，喬．韋德邀我去洛杉磯。與金牌健身房的夥伴們一起訓練幾週之後，我終於看見法蘭克跟我之間的差異，甘願承認他贏得堂堂正正。我的肌肉線條不夠清晰，不只相較於法蘭克，也相較於每個跟我一起訓練的美國夥伴。我比他們壯碩，身材也更為勻稱，但他們做了某些我沒做的事，讓肌肉線條格外清晰。如果我想成為舉世無雙，就必須搞清楚他們做了什麼，然後效法。於是，在聖莫尼卡找到新的公寓之後，我立刻邀請法蘭克同住，這樣就可以跟他一起訓練，從他身上學個一招半式。值得讚許的是，他大方接受我的邀請。他跟我住了一個月，我們每天一起在金牌健身房訓練。他向我展示那些強化肌肉線條的動作，此後，他再也沒有贏過我。

讓我講明一件事，對象是所有失敗過的人，也就是每一個人：失敗不會要人命。我知道這是陳腔濫調，但關於失敗的一切正面言論早已成為陳腔濫調，因為我們都知道那是真理。每個取得足以自豪的成就並受到社會尊敬的人都會告訴你，他們從失敗學到的東西比從成功學到的多。他們會告訴你，失敗不是終點。他們是對的。

真要說起來，若以正確的視角看待，失敗其實是可衡量的成功之始，因為失敗只會在你試圖完成有價值的難事時發生。不嘗試，就不會失敗。從這個角度看，失敗有點像是追夢路上的進度報告。它顯示你走了多遠，提醒你還有多遠要走，還要付出多少心力。這是一個良機，讓你從錯誤中學習、精進自己的做法，然後以更強大的姿態東山再起。

我在年少時期，在為比賽訓練的健身房裡第一次領悟這個道理，一如我所獲取的許多智慧。重訓的美妙之處，在於把失敗融入日常訓練。有時我們忘了，重訓的主要目標就是把肌肉操到力竭的失敗狀態。當你無法完成最後一組，或者放下重量之前無法將肘部打直，也許會感到一絲沮喪，但是必須記住，你在那組舉重上的失敗並不代表你輸了。事實上，這代表你做了一回很好的訓練。你的肌肉被操到力竭，這表示你有把工作做好。

在健身房裡，力竭不等於失敗，反而是成功的體現。這也是我樂於在所做的一切事物之中，挑戰極限的原因。在你參與的遊戲中，如果失敗帶有正面意涵，探尋自身能力的極限就沒那麼可怕了，無論這場遊戲是講英語、演出大電影，還是解決重大社會問題。而且，你還能在找到這些極限之後，透過成長超越極限。然而，做到這點的唯一方法，是以反覆失敗的風險不斷試煉自己。

舉重比賽就是這樣設計的。選手在傳統比賽中有 3 次舉重機會。第一次舉重是囊中物，是你以前舉過的重量，是舒適圈裡的重量。第一次舉重的目的，是讓你站穩腳步，消除緊張情緒，確保自己做好一次舉重。第二次舉重有一點挑戰性，舉的是接近個人最高紀錄的重量，目的是給競爭對手施加壓力。也許你最終不會贏下比賽，但至少你在離開賽場的時候，知道自己達到以往的極限。在第三次舉重中，你試圖舉起自己不曾舉過的重量，嘗試開闢新的領域─為了身為舉重選手的自己，也為了這項運動的發展。選手通常透過最後一次舉重打破紀錄並贏取勝利，但也常在這裡失敗。身為舉重選手的我，曾經十度在最後一舉嘗試舉起 500 磅時失敗。這個數字在當時是聞所未聞的。當我終於做到，臥推 500 磅變得愈來愈容易，最後成功把個人紀錄推進到 525 磅。

第三次舉重就是在現實世界追夢的微觀模型，很艱難，也很陌生。人們會觀察、評判你，失敗也確實可能發生。某些時候，失敗甚至是不可避免的。然而，實現願景的過程，你該擔心的並非失敗，而是放棄。失敗從未扼殺夢想；放棄則會毀滅每一個夢想。所有破世界紀錄、成功創業、獲得電玩最高分，或者實現任何難事的人，都不會半途而廢。他們踩著無數次失敗，走到現在的位置。他們以毅力克服失敗，積極吸取失敗帶來的經驗，從而攀上職業巔峰，發明改變世界的產品，實現最瘋狂的願景。

以發明潤滑劑 WD-40 的化學家為例。WD-40 全名是「隔水劑，第 40 個配方」（Water Displacement, 40th Formula），這個名稱來自化學家的實驗室紀錄，代表他之前嘗試的 39 個配方都失敗了。他從每一個失敗中記取教訓，然後在第 40 次嘗試成功。

湯瑪斯．愛迪生堪稱從失敗中學習的傳奇，他甚至拒絕稱失敗為失敗。舉個例子，愛迪生跟他的團隊在 1890 年代，試圖開發鎳鐵電池。他們花了大約半年的時間，做出超過九千個原型，全都失敗。當愛迪生的一名助手表示，很遺憾團隊未能取得有望的結果，愛迪生反駁：「不對吧，兄弟，我們明明得到很多結果。我現在知道幾千種行不通的做法。」這就是愛迪生身為一名科學家、發明家和生意人看待世界的方式。正因為擁有這種積極進取的心態，並懂得用絕妙的方式重新建構失敗，愛迪生幾乎早了十年發明燈泡，並在去世前獲得數千項專利。

當你思索自己想要做到的事，或想在世上留下的印記，記住，你的任務不是避免失敗，也不是自找失敗。你的任務，是為了追求只屬於你的願景，拚盡全力並擁抱必將到來的失敗。最後一組重訓菜單總是最痛苦的，但也是成功的信號，代表我們距離目標達成更近一步。同理，失敗指引了我們下一步應該邁向何方，或者，如愛迪生所說，指引我們下一步不應該邁向何方。正因如此，失敗值得冒險，也值得擁抱。失敗告訴你哪些方法行不通，將你導向行得通的方法。

 

資訊

• 文章摘自三采文化，阿諾．史瓦辛格 著《有用之人：阿諾史瓦辛格改變命運、養成不敗意志的人生7律【全球獨家．繁中精裝典藏版】》一書。

【本書特色】
從身無分文的美國移民到眾望所歸， 　　
卸下健美之神、傳奇巨星、政治人物光輝， 　　
阿諾．史瓦辛格將 78 年奮鬥淬鍊為 7 大原則， 　　
帶領迷茫之人站穩腳跟、挺過風浪，實現有意義的人生！

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