年初去挪威參觀當地的運動產業機構,當中一個全球具有知名度的復健醫療單位就提到:「我們在診斷客戶時,最沈睡的肌肉之一就是臀中肌!尤其是經歷過生產的媽媽們,我幾乎沒看過媽媽的臀中肌是醒著的!」
以下狀況讀者們可以先想想看,自己有沒有中標:常常覺得膝蓋不舒服,下背痛? 深蹲時無法控制膝蓋,膝蓋老是往內跑?走路時屁股搖來搖去,肢體也跟著晃動大?先來看一下臀中肌長在哪邊?從側面看,它的位置位於起始於髂骨外翼,一直連結到大腿股骨大轉子的外側。
它長在臀大肌的下面,許多運動人,鍛鍊臀部時臀中肌沒醒,只是一直使用表層的臀大肌,這時候就可能會逐漸累積出運動傷害!臀中肌會讓你做出哪些動作呢?其實非常多!
很重要的,髖外展動作
單腳支撐動作中,控制骨盆不往左右傾斜,維持穩定性。如果記不起來沒關係,你只要記得,臀中肌有一個最大的功能,就是『讓你在動作中保持骨盆的穩定性』!那為什麼臀中肌這麼重要,還會睡著哩?主要還是因為現代人坐式生活導致!一天超過七八個小時都是坐著,臀部肌群不是長時間被拉長(骨盆可能因此前傾)/就是長時間太緊繃(骨盆可能因此後傾),不論肌肉是過度拉長或緊繃,都不是健康肌肉該有的狀態,無法適當發力,因此我們才會說臀中肌睡著了。
臀中肌失去功能後,通常會發生的狀況,程度重一點的就會開始發生膝蓋痛(通常會是膝蓋外側)與下背痛狀態。這是因為臀中肌主要功能是保持骨盆穩定,那麼睡著時,就代表你在動作中時骨盆是晃來晃去不穩定的,這時候協同維持骨盆穩定的肌群就得加工幫忙,於是它們開始超負荷工作,因此容易提早陣亡(肌肉過度使用/肌肉過度緊繃/肌肉周遭軟組織開始發炎/最終影響骨頭)。
往上會影響到協同穩定骨盆的腰方肌,腰方肌與對側臀中肌、臀小肌合作,一起維持骨盆穩定,腰方肌也有自己的工作,例如骨盆側抬與側彎動作,所以當臀中肌無力,對側腰方肌就開始超負荷工作,開始影響到下背健康。
要把臀中肌叫醒的方法很多!理解初學者運動時間不多,這次影片教大家結合臀大肌與核心訓練一起的方式,就是臀橋側展腿,但是先找牆壁當成支撐開始練習。(找不到牆壁,可以學影片中用椅子替代)。當你能夠離開支撐物也可以好好控制骨盆時,就可以進行影片最後的臀中肌運動囉!
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
或許你不知到這位曾經於1976年和1981年,獲得IFBB奧林匹亞先生的佛朗哥·哥倫布(Franco Columbu),但你一定知道阿諾·施瓦辛格對吧!這位曾經是阿諾在健美界最佳的對手與夥伴的人,已經於2019年8月30日於義大利撒丁島(Sardinia)過世。
今年已經78歲的哥倫布(Columbu)在他的家鄉意大利撒丁島度假,當時的他在游泳時突然間生病造成溺水,被送進奧爾比亞(Olbia)醫院時被宣布身亡。這是,繼塞71歲因腎衰竭去世的爾吉奧·奧利瓦(Sergio Oliva)和75歲因老年癡呆症過世的拉里·斯科特(Larry Scott),分別於2012年和2014年去世後,成為第三位因為身體狀況過世的奧林匹亞先生。然而,身為兩屆IFBB奧林匹亞先生的佛朗哥·哥倫布是如何跟健美教父阿諾·施瓦辛格成為朋友?接著,我們將位大家介紹這位健美先生一生的傳奇故事。
出生於1941年8月7日的哥倫布,身高只有5'5英寸(約165cm)是有史以來最矮的奧林匹亞先生,但他的身高並沒有阻止他在50多年的健美運動中樹立巨大的傳說,最初期他是一位拳擊手。他在1982年時回憶自己的童年說到,我從小就一直很瘦弱因此在11歲之前,我都是那個一直被霸凌圍毆的小男孩,直到有一天我開始反擊,我不再讓別人圍毆我,因此我做了最壞的決定,那就是去圍毆別人,讓別人不敢再碰我!也因為這樣他開始進入拳擊的世界,然而在訓練拳擊的過程中他還同時身兼牧羊人的身分,並在拳擊手的身涯裡獲得了30多次的勝利,最後因為厭倦了這樣粗爆又充滿傷害的拳擊運動,因此,轉向舉重及健美運動。據一些賽事報導他能臥推525磅(238公斤)、硬舉750磅(340公斤)、深蹲665磅(297公斤)和挺舉400磅(181公斤)。
哥倫布於十分年輕的時後就移居德國,並於1965年在慕尼黑舉行的健美比賽中結識了阿諾德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger),並與另一位健身傳奇教父與喬·韋德(Joe Weider)一起訓練和工作。韋德為他們提供了一個住所和每週80美元相當於2018年550美元的津貼,但這樣的津貼並不足以維持生活開銷與訓練,因此,它們於1969年成立了一家名為歐洲磚廠的砌磚公司。而哥倫布也是施瓦辛格的伴郎,這兩人因為健身與工作建立了難得的友誼。
在1977年哥倫布參加了世界上最強的人(World's Strongest Man)創刊號的賽事,僅小輸第四名大約100磅(大約45公斤)名列第五名。在同年還以本名出現在健美紀錄片Pumping Iron中,另外,還演出過1895年藍波-第一滴血等電影,並在阿諾主演的電影中扮演角色包括1982年的Conan the Barbarian、1984年The Terminator和1987年的The Running Man。
哥倫布(Columbu)從1966年開始參加健美比賽,並在隨後的幾年中定期參加了NABBA和IFBB比賽,並且於1972年參加第一屆的奧林匹亞奧運會,並獲得第五的名次,緊接著於1973年獲得亞軍,在1974年和1975年他在奧林匹亞運動會上,贏得了200磅(90公斤)級以下的冠軍,但因奧林匹亞冠軍而輸給了200磅級以上的冠軍阿諾·施瓦辛格。1966年舉辦健美比賽,並在接下來的幾年中定期參加NABBA和IFBB比賽。施瓦辛格(Schwarzenegger)於1975年退休,哥倫布(Columbu)成為1976年奧林匹亞(Olympia)的最愛之一。他回憶起那一刻時說到,當被宣佈為奧林匹亞先生的感覺,真是令人難以置信,以至於我在勝利的那一刻像躍入空中約三英尺的感覺;然後,我不得不深吸一口氣,思考自己接下來的所作所為,因為,我我要做到的就是突破突破再突破!
然而,在1977年的哥倫布(Columbu)除了比賽之外,也同時獲得脊椎治療師的資格,這項資格讓他在1981年從健美運動中退休後,成為了他的職業。除此之外,他也是一名運動專業書籍的作家,出刊的作品有1977年Winning Bodybuilding、1978年Coming On Strong、1978年The Women's Weight Training Book、1979年Winning Weight Lifting and Powerlifting、1979年Weight Training and Bodybuilding、1982年Franco Columbu's Complete Book of Bodybuilding、1983年The Businessman's Minutes-a-Day Guide To Shaping Up與、1985年The Bodybuilder's Nutrition Book等多項專業著作。
哥倫布(Columbu)一生中最好的對手阿諾·施瓦辛格給他的悼詞原文如下:
I am devastated today. But I am also so, so grateful for the 54 years of friendship and joy we shared. The pumps, the chess games, the construction work, the meals, the pranks, the life lessons - we did it all together. We grew and we learned and we loved. My life was more fun, more colorful, and more complete because of you. I love you Franco.
I will always remember the joy you brought to my life, the advices you gave me, and the twinkle in your eye that never disappeared. You were my best friend.
Love always,
Arnold
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David
超人氣正向肌力女神、國際級健身教練 Annie,著有《練肌力就是練心,線條證明我可以:當我徒手撐起身體,我的人生我做主! 26招肌力訓練 × 30招速效運動,打造微肌曲線,變強‧變美‧變快樂》一書。
從小學習芭蕾,之後畢業於護理系,並在美國Sacred Heart University完成學業。她的座右銘是:「當你透過對的運動,將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上,你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。」人生經歷不少波折,雖然曾在感情上跌倒,但並沒有就此被打敗,而是透過運動找回了自我。先後待過倫敦、美國、新加坡等地,34歲那年,決定朝「專業健身教練之路」邁進,之後不斷進修,考取多張國際瑜伽及健身執照後,開始授課、培訓師資。由於懂得因材施教,效果顯而易見,極具口碑,更被學生稱為「正向肌力女神」。
Annie深信吸引力法則的效應,認為樂在運動中,保持開心,就能傳遞正能量,趕走負面情緒,強化內在力量,內心更強大。她也將這個觀念融合在課程中,深受好評。目前在台開設英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館(Ace Fitness UK),希望透過重訓、空中瑜伽、TRX等混搭訓練,幫助每個人找到適合的健身方式。
粉絲團:跟著Annie一起來運動
【現任】
英國Ballet Fit 台灣地區培訓教官
英國ACE Fitness LTD 亞洲區教育總監
Adidas Gym & Run 推廣大使
ELLE雜誌指定體適能指導教練
【專業證照】
AFAA 美國體適能協會WT重量訓練合格教練
AFAA美國體適能協會PC有氧舞蹈老師合格教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
英國Ballet Fit 健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
美國TRX團體訓練合格指導認證教練
美國Power Plate合格指導教練
Radical fitness MEGADANZ 認證指導教練
Radical Fitness Factor F 認證指導教練
美國國際Yoga Fit 合格瑜珈老師
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愛迪達Adidas Gym & Run 跑者訓練專業合格教練
美國瑜珈認證聯盟合格老師.
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中華民國合格護理師
CPR .AED合格救護員