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  • 時常下背痛、膝蓋痛嗎?可能是你的臀中肌尚未覺醒
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時常下背痛、膝蓋痛嗎?可能是你的臀中肌尚未覺醒
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素食者比較不容易長肌肉嗎?
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重與輕的對比:漂浮在健身房
筋肉媽媽
筋肉媽媽

時常下背痛、膝蓋痛嗎?可能是你的臀中肌尚未覺醒

2020-03-03
運動部落 健身 專欄 下半身肌群 筋肉媽媽

年初去挪威參觀當地的運動產業機構,當中一個全球具有知名度的復健醫療單位就提到:「我們在診斷客戶時,最沈睡的肌肉之一就是臀中肌!尤其是經歷過生產的媽媽們,我幾乎沒看過媽媽的臀中肌是醒著的!」

時常下背痛、膝蓋痛嗎?可能是你的臀中肌尚未覺醒

這是什麼樣的一條肌肉?它睡著了又會怎麼樣呢?

以下狀況讀者們可以先想想看,自己有沒有中標:常常覺得膝蓋不舒服,下背痛? 深蹲時無法控制膝蓋,膝蓋老是往內跑?走路時屁股搖來搖去,肢體也跟著晃動大?先來看一下臀中肌長在哪邊?從側面看,它的位置位於起始於髂骨外翼,一直連結到大腿股骨大轉子的外側。

側面臀中肌

它長在臀大肌的下面,許多運動人,鍛鍊臀部時臀中肌沒醒,只是一直使用表層的臀大肌,這時候就可能會逐漸累積出運動傷害!臀中肌會讓你做出哪些動作呢?其實非常多!

後側臀中肌

髖屈動作

髖內旋動作

髖外旋動作

髖外展動作

很重要的,髖外展動作

單腳支撐動作中,控制骨盆不往左右傾斜,維持穩定性。如果記不起來沒關係,你只要記得,臀中肌有一個最大的功能,就是『讓你在動作中保持骨盆的穩定性』!那為什麼臀中肌這麼重要,還會睡著哩?主要還是因為現代人坐式生活導致!一天超過七八個小時都是坐著,臀部肌群不是長時間被拉長(骨盆可能因此前傾)/就是長時間太緊繃(骨盆可能因此後傾),不論肌肉是過度拉長或緊繃,都不是健康肌肉該有的狀態,無法適當發力,因此我們才會說臀中肌睡著了。

臀中肌失去功能後,通常會發生的狀況,程度重一點的就會開始發生膝蓋痛(通常會是膝蓋外側)與下背痛狀態。這是因為臀中肌主要功能是保持骨盆穩定,那麼睡著時,就代表你在動作中時骨盆是晃來晃去不穩定的,這時候協同維持骨盆穩定的肌群就得加工幫忙,於是它們開始超負荷工作,因此容易提早陣亡(肌肉過度使用/肌肉過度緊繃/肌肉周遭軟組織開始發炎/最終影響骨頭)。

往上會影響到協同穩定骨盆的腰方肌,腰方肌與對側臀中肌、臀小肌合作,一起維持骨盆穩定,腰方肌也有自己的工作,例如骨盆側抬與側彎動作,所以當臀中肌無力,對側腰方肌就開始超負荷工作,開始影響到下背健康。

要把臀中肌叫醒的方法很多!理解初學者運動時間不多,這次影片教大家結合臀大肌與核心訓練一起的方式,就是臀橋側展腿,但是先找牆壁當成支撐開始練習。(找不到牆壁,可以學影片中用椅子替代)。當你能夠離開支撐物也可以好好控制骨盆時,就可以進行影片最後的臀中肌運動囉!

/ 關於筋肉媽媽 /
筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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運動星球
運動星球

素食者比較不容易長肌肉嗎?

2017-03-30
健身運動營養增肌飲食知識庫

一般來說,素食者都比較不容易長肌肉嗎?其實這個說法是正確的,如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說,的確會比較難長肌肉,肌肉如果想要增長,作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。

素食者增肌

以攝取蛋白質來說,許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的,其實,蛋白質不是素食者增肌的主要問題,植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高,但是它可以透過不同種類和數量來彌補,想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃,每次吃的量以及時間都較多次,所以,如果是以氨基酸本身來說,植物性來源和動物性來源,是沒有區分的。

植物性蛋白的缺點就是利用率不高,因為有些重要的氨基酸比例太小,像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸,它的含量非常低,所以營養學家從蛋白質的研究發現出,這些蛋白質應該要一起混合搭配食用,這樣利用率會大幅提高,最典型的食譜例子就是印度主食,他們都將米飯配上豆子,理論來說,比例合適的話,植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣,舉一個一般的飲食計畫案例,像是麵粉、小米、大豆、雞肉,如果按照比例:40%、12%、22%、26%的分配混合食用,蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高,所以在素食者增肌的食譜中,食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時,都一起食用,對增肌計畫越有幫助。

根據素食者增肌需求,整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物,都可以加入增肌食譜的計畫內。

素食者增肌飲食計畫

但是,純素食者很容易缺乏一些維生素營養,像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。

肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西,如果需要更多的肌酸,就必須靠攝取肉類來達到目的,一般來說,素食者肌肉內所含的肌酸量,都會比正常飲食者來得低,也會比偏肉食者低更多,所以,如果想獲得完美的訓練效果,素食健身者應該多補充肌酸,包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者,而素食者基礎的肌酸水平比較低,所以在補充肌酸時,效果會更顯著。

如果純素食者不吃肉以及乳製品,很可能容易攝入不足夠的鈣元素,因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收,但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題,另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物,它們都是含鈣的來源,除此之外,也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源,主要是從肉類來攝取,而且紅肉比白肉含量來的更高,根據研究發現,嚴格的素食者鋅攝入量多數較低,可能只有正常飲食者的一半,這不光是因為食物中鋅含量較少,還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑,像是植酸和草酸,這些對鈣來說,也是一樣有抑制的作用。

對於素食健身者來說,補充高蛋白也是增肌的一項來源,市面上所銷售的高蛋白,都是以大豆或乳製品做為原料製造,因此與肌肉本身會有點不同,不過,乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之,有良好計畫增肌的純素食者,也完全可以獲得正常的增肌效果,只是要下更多功夫才行。

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重與輕的對比:漂浮在健身房

2016-05-24
舞蹈故事健身話題

周楷(Mickael Jou)是一位台裔舞者,父親來自台灣,在美國出生成長,但是在巴黎待過很長一段時間,現則定居柏林工作並從事創作。精通中、英、德、法等多國語言的他,在旅行世界各地時,自拍飛舞空中的神態,因取景特別又饒富創意,傑作近期登上《蘋果日報》、英國《每日郵報》、美國《哈芬頓郵報》等媒體,也在日本等國網路上受到關注,被形容為「在空中迴旋的舞者」、「抵抗地心引力的男人」。

在這件作品裡,他一樣飛舞在半空中,不同的是,他像一尊拿著鐵餅的希臘雕像,身處在一個現代的健身房之中,一道光打在他的身上,把整個空間渲染成一座神聖莊嚴的殿堂。

©Mickael Jou

小編在臉書結識周楷好些年了,每每看到他的新作,總是讚嘆不已,身為舞者的他,在每一個環境裡,總是像個孩子一樣好奇的探索,並開發出屬於自己的肢體、視覺語彙。這次的作品,則呈現了他現時生活中的重心:健身。以下是他自己對於這件作品的解釋:

「我在上個月暫時擱下攝影這件事。我在巴黎從事行銷工作時開始這個自拍計畫,在那個時候,我只想在我的空閒時做一些有趣的事情。從那以後,我想我是幸運的,這個『在我的空閒時間做的事』已經獲得許多關注並感動了許多人。

在過去的三年裡,我保持平均在一個星期創作一張照片。但經過連續三年的工作,我認為我該休息一下。我並不是沒時間或特別累、厭倦攝影或沒靈感,但我仍決定休息,因為這是我自己的計畫,我有權決定何時暫停或繼續。

那麼,這段時間我都在做些什麼?我暫時把攝影的種種擺在一邊(即顏色,燈光,構圖,曲線和水平等),而一直在做其他的事情,就像別人在他們的空閒時間做的一樣。我吃飯、睡覺、出去和朋友聚聚、工作、讀書,規劃我的下半生,並做了很多Crossfit(全方位的健身訓練)。

正當我在Crossfit Aorta(一家德國柏林的健身房)的某天早上,我注意到了有道奇妙的光投射在在地板上,這啟發了我創作這件自拍作品。

Crossfit Aorta的空間。 ©Mickael Jou
Crossfit Aorta的空間。 ©Mickael Jou
Crossfit Aorta的老闆兼教練Lars Jakobeit。 ©Mickael Jou

我已經從事Crossfit訓練一年多了,當我換到Crossfit Aorta,我被這個健身房的成員嚇到了,因為他們實在很強,有些人甚至是一些正式比賽的選手,這也可能是因為有些成員在白天裡有一整天的時間可以自由訓練(這個健身房基本上整天開放),即使是主要教室有課程在進行,成員們也可以獨立在第二個教室做訓練。這個健身房擁有超大型、500平方米(5382平方英尺)的培訓場地和四位專業教練(拉爾斯和凱是兩兄弟,然後烏利和瑟倫則沒有任何關係)的優勢。而若是有受傷,每週五有一位友善的物理治療師羅恩會協助您。

我一個星期做4-5次Crossfit。我可以做得更多,但充分休息在Crossfit訓練裡是非常重要的(當然日常生活亦同)。在這些日子裡,你得讓你的身體充分休息和充電。某種程度在攝影上有相同道理,所以我也做了一個月的休息。在這個月裡我讓我的心休息,撥出一些時間去放空,希望這樣能讓我的大腦復甦、重新充電,我就可以把這個『在我的空閒時間做的事』做得更美好。

如果你會到訪柏林而且想見見我,那麼就來Crossfit Aorta吧。因為如果我沒在工作、做一些攝影相關的事,或者睡覺,那麼有相當高的機率,你可以在Crossfit Aorta堵到我正在試圖舉起某些沉重的東西,或正在練習我的倒立步行。」

這件作品是他365計畫當中的第189號。

接者請欣賞Mickael Jou的其他精彩作品:

©Mickael Jou
©Mickael Jou
©Mickael Jou
©Mickael Jou
©Mickael Jou

下面這些場景,您應該不陌生吧。

©Mickael Jou
©Mickael Jou
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