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  • 時常下背痛、膝蓋痛嗎?可能是你的臀中肌尚未覺醒
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時常下背痛、膝蓋痛嗎?可能是你的臀中肌尚未覺醒
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增肌訓練計劃28天
完美的28天增肌計劃 3個關鍵教你簡單安排出一套訓練課表
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壺鈴Kettlebell:消除沒時間的藉口
筋肉媽媽
筋肉媽媽

時常下背痛、膝蓋痛嗎?可能是你的臀中肌尚未覺醒

2020-03-03
運動部落 健身 專欄 下半身肌群 筋肉媽媽

年初去挪威參觀當地的運動產業機構,當中一個全球具有知名度的復健醫療單位就提到:「我們在診斷客戶時,最沈睡的肌肉之一就是臀中肌!尤其是經歷過生產的媽媽們,我幾乎沒看過媽媽的臀中肌是醒著的!」

時常下背痛、膝蓋痛嗎?可能是你的臀中肌尚未覺醒

這是什麼樣的一條肌肉?它睡著了又會怎麼樣呢?

以下狀況讀者們可以先想想看,自己有沒有中標:常常覺得膝蓋不舒服,下背痛? 深蹲時無法控制膝蓋,膝蓋老是往內跑?走路時屁股搖來搖去,肢體也跟著晃動大?先來看一下臀中肌長在哪邊?從側面看,它的位置位於起始於髂骨外翼,一直連結到大腿股骨大轉子的外側。

側面臀中肌

它長在臀大肌的下面,許多運動人,鍛鍊臀部時臀中肌沒醒,只是一直使用表層的臀大肌,這時候就可能會逐漸累積出運動傷害!臀中肌會讓你做出哪些動作呢?其實非常多!

後側臀中肌

髖屈動作

髖內旋動作

髖外旋動作

髖外展動作

很重要的,髖外展動作

單腳支撐動作中,控制骨盆不往左右傾斜,維持穩定性。如果記不起來沒關係,你只要記得,臀中肌有一個最大的功能,就是『讓你在動作中保持骨盆的穩定性』!那為什麼臀中肌這麼重要,還會睡著哩?主要還是因為現代人坐式生活導致!一天超過七八個小時都是坐著,臀部肌群不是長時間被拉長(骨盆可能因此前傾)/就是長時間太緊繃(骨盆可能因此後傾),不論肌肉是過度拉長或緊繃,都不是健康肌肉該有的狀態,無法適當發力,因此我們才會說臀中肌睡著了。

臀中肌失去功能後,通常會發生的狀況,程度重一點的就會開始發生膝蓋痛(通常會是膝蓋外側)與下背痛狀態。這是因為臀中肌主要功能是保持骨盆穩定,那麼睡著時,就代表你在動作中時骨盆是晃來晃去不穩定的,這時候協同維持骨盆穩定的肌群就得加工幫忙,於是它們開始超負荷工作,因此容易提早陣亡(肌肉過度使用/肌肉過度緊繃/肌肉周遭軟組織開始發炎/最終影響骨頭)。

往上會影響到協同穩定骨盆的腰方肌,腰方肌與對側臀中肌、臀小肌合作,一起維持骨盆穩定,腰方肌也有自己的工作,例如骨盆側抬與側彎動作,所以當臀中肌無力,對側腰方肌就開始超負荷工作,開始影響到下背健康。

要把臀中肌叫醒的方法很多!理解初學者運動時間不多,這次影片教大家結合臀大肌與核心訓練一起的方式,就是臀橋側展腿,但是先找牆壁當成支撐開始練習。(找不到牆壁,可以學影片中用椅子替代)。當你能夠離開支撐物也可以好好控制骨盆時,就可以進行影片最後的臀中肌運動囉!

/ 關於筋肉媽媽 /
筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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運動星球
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完美的28天增肌計劃 3個關鍵教你簡單安排出一套訓練課表

2020-02-03
健身話題訓練動作重量訓練運動恢復增肌

在重訓增肌減脂的過程中,你是否也曾遇到體型好或對重訓理論長篇大論,但一上起課來卻讓你丈二金剛摸不清楚頭緒的教練?或是只叫你跟著他練卻說不清楚重點的健身同好?其實,無論你是要增肌或減脂,最重要的是要了解自己的身體狀況和體能狀態,再搭配上簡單易懂的理論基礎;就能讓自己安排出一套專屬的課程訓練計劃。但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友,你就更需要在學習的過程中,搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃,而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。

用28天找出專屬增肌計劃
完美的28天增肌計劃,只用3個關鍵就能教你簡單安排出一套訓練課表

因此,這篇文章將為你點出,在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點,當然,實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整,所以,這裡將要說明的三個重點,只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內,現在就好好的仔細閱讀吧!

關鍵1.熱量攝取

許多的人都只知道要控制熱量的攝取,因此,採取水煮餐的飲食方式,為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態,但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗,才能找出自子身體最適合的數值。然而,對於新手來說你只需要先算出BMR(基礎代謝率)然後,再依據你的運動頻率與強度算出TDEE(每天總消耗的能量),這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值,如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字,那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。

訓練日的營養比例:

蛋白質=體重(KG)x0.45

碳水化合物=體重(KG)x0.56

脂肪=體重(KG)x0.3

休息日的營養比例:

蛋白質=體重(KG)x0.45

碳水化合物=體重(KG)x0.45

脂肪=體重(KG)x0.3

碳水化合物的比例
利用這個簡單的增肌黃金營養比例,找出最適合你的增肌飲食!

關鍵2.訓練原則

肌群訓練的方式有分很多種,常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環,對於一般初學者或是2-3年以下的人,建議採用健美冠軍Frank Zane所推崇的全身訓練(Total Body Training,TBT),這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位,利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作,並採用練一休一的訓練排程來進行,這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環,更能增加肌肉的刺激度與生長頻率,同時,讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。

全身性訓練十分適合初學者
完美的全身性訓練(Total Body Training,TBT)課表,非常適合健身2-3年以下的人使用!

全身訓練(Total Body Training)正如其名,在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作,讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激,讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態(Anabolic state);這樣的方式比起分部訓練,身體每個部位只會訓練到1-2次,一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。至於為何許多資深的健身者或職業健美選手,都會採用分部訓練課表,這又是另一個較為艱深的課題,我們在此將先不討論。

新手增肌課表範例:

第一組

腳:Squat 深蹲

胸:Bench Press 臥推

背:Pull Up 引體上升

肩:Military Press 站姿肩上推舉

肱二頭:Preacher Curl 傳教士彎舉

肱三頭:Cable Tricep Push Down 滑輪三頭下拉

腹:Crunches 捲腹

第二組

腳:Straight Leg Dead Lift 直腿硬舉

胸:Incline Chest Press 上斜推胸

背:Lat Pull Down 背部下拉

肩:Dumb-bell Shoulder Press 啞鈴肩上推舉

肱二頭:Drag Curl 站式二頭彎舉

肱三頭:Skull Crusher 法式推舉

腹:Leg Raise 提腿

第三組

腳:Leg Press 蹬腿

胸:Dumb-bell Bench Press 啞鈴臥推

背:Barbell Row 槓鈴划船

肩:Up-right Row 直立划船

肱二頭:Spider Curl 蜘蛛彎舉

肱三頭:Dip 雙槓撐體

腹:Abs Wheel Rollout 健腹輪

每一組的訓練都包含著全身七個肌群,並採取做一組休一天的原則,重複循環的訓練方式進行。

關鍵3.恢復狀態

當我們在進行完一組完整的訓練之後,通常都需要一段時間的恢復來進行修補,然而,修復的時間也會根據每個人的身體狀況與訓練節奏而有所不同,以下的自我疲勞感覺評分RPE Rated Perceived Exertion 概念,將能以簡單估算恢復的進度,來調整訓練的節奏與飲食方式。

自我疲勞感覺評分:

極滿意/你的身體大約需要 6-8 小時來恢復

滿意/你的身體大約需要 10-12 小時來恢復

一般/你的身體大約需要 12-14 小時來恢復

較差/你的身體大約需要 14-16 小時來恢復

非常差/你的身體大約需要 20 小時以上來恢復

如果你每次訓練後都是需要超過12個小時來恢復疲勞,那麼就可以考慮稍微提高你的熱量攝取或增加一些睡眠的時間,讓肌肉能更有效率的恢復。

參考資料/muscleandfitness、bodybuilding

責任編輯/David

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壺鈴Kettlebell:消除沒時間的藉口

2016-08-31
壺鈴健身配備館瘦身運動器材有氧運動減脂

壺鈴這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來,特別是在台灣,其實是一個很好的全身訓練,對消脂、訓練肌肉,以及提升心肺功能都有很大的正面的影響,是一個對新手至老手都需要的訓練器材!

壺鈴Kettlebell

壺鈴的起源

壺鈴於18世紀發源於俄羅斯,是傳統力量的訓練工具。在軍隊裡,大砲所發射出的球,重量高達30公斤。士兵與槍手門,經常會拿這個球做為比賽,而勝負取決於誰能夠拿起這些鐵球,並將其放回炮裡。而後,他們也用這樣的方式為槍手們規劃許多相關訓練。經過一段時間後發現,槍手們不但能夠快速地扔球,與其他士兵相比,甚至擁有比他們還要強的體力。為了推翻這個說法,士兵們便開始針對這些鐵球,創造不同的動作,來顯現自己的敏捷和力量。

經過一個世紀後,馬戲團表演開始盛行,在那個遠古的時代,這是他們唯一娛樂,也是每個人都必須要欣賞的文化之一。之中,他們將一個40公斤的壺鈴舉了起來,並巧妙自如的玩弄於股掌之間,也從這個時候,大家才開始對壺鈴有了認識,同時也發現,這似乎對於重量訓練來說,是一個好工具。

1885年,壺鈴除了在軍事和娛樂上受到關注之外,當時的教育系統也開始關注此項器材。隨著教育計劃的推廣,於1913年成立了第一個舉重協會,學校甚至鼓勵學生使用壺鈴,以促進他們的身體健康。

遠古世紀的馬戲團表演 ©fsworkout.com

壺鈴的辨別方式

傳統的壺鈴只有16公斤這一個重量。後期開始增加不同重量的款式。平均每 4 公斤一個級距,常見的重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 公斤等。由於推廣普及,目前也出現更輕巧的重量,只有 2.5公斤重。最重則到達92公斤。

壺鈴目前最重重量是92公斤 ©ironcompany.com

依外型區分,壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」,最大的差異在於把手。

基本款的壺鈴重量越大,把手直徑相對也跟著變大,整顆含把手的部份,都是實心鑄鐵材質。整體的體積較小,擺放所需的空間要求較少,依照重量的增加或減少,整體體積與把手直徑都會按照一定比例改變。因此在使用上要格外小心,最好是確保自己有掌握到重心,以免因為重心不穩造成運動傷害。

此為基本款的壺鈴

相較於基本款,競技款的手把尺寸則都是固定的,體型較龐大,其重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異,通常會用顏色識別分級。

依顏色區分的競技型壺鈴

該如何開始呢?

壺鈴可以提升肌力、肌耐力、爆發力,以及心肺耐力。進行壺鈴運動時,軀幹核心會被徹底的訓練,同時也能訓練全身的協調性,以及肢體的柔軟度。
 
若你是初學者,建議選擇8公斤的壺鈴開始,如果從未接觸過運動,則擇最輕的起步。建議每個動作一次做40-60秒即可,每次至少5-6組。這樣既不會受傷,也能讓你加速接受它。在訓練的過程之中,可以記錄每次的訓練過程以幫助你在下一次的訓練中能更進步,以防止失去節奏。

開始時,建議從硬舉開始,千萬別直接跳至壺鈴上推的動作,應當先將基礎練好。深蹲是壺鈴運動中最基礎的底子,想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。接著就可以開始做硬舉的訓練:背部收緊、肚子收緊、屁股夾緊,向下的時候背部需成一直線,先把握以上原則,再進階到其他動作也不遲,否則容易因為沒有做好而造成身體上的傷害。

先將基礎練好才不會受傷喔! ©prevention.com

許多女性在做重量訓前,總怕自己一不小心就變成女力士…等。其實這些都是迷思,由於女性的體脂肪原本就較男性稍多,在表層體脂肪沒有消除之前,身體其實看不到明顯的肌肉線條。同時壺鈴運動適合各年齡層的人參與,對於性別也無限制。更適合「沒時間運動」的人,因為它的體積小,不占空間,放在家裡是在合適不過了。

運動,不論是哪一種項目,都是在訓練身體的肌肉,只是訓練的部位、方法,目的不同。不運動,肌肉與骨骼沒有接受適當的刺激,身體的各種功能便會持續的衰退。

©today.com

【延伸閱讀】新手入門壺鈴的五大基本訓練

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