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仰臥腹部捲曲 CRUNCH PULSES
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什麼時間運動可讓訓練效果達到最好
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健腹器 Abdominal Board:喚醒沉睡的六塊肌
運動星球
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仰臥腹部捲曲 CRUNCH PULSES

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

仰臥腹部捲曲 (Crunch Pulses)是一個腹部核心訓練。除了鍛鍊腹直肌之外,還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。

仰臥腹部捲曲

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手放置於身體兩側,雙腳屈膝,與肩同寬預備。

STEP 2 右腳點地

上半身從脊椎一節節捲起,來回驅動,做30秒。

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什麼時間運動可讓訓練效果達到最好

2018-04-10
有氧運動減脂觀念健身話題

你有常常思考在哪個時間做運動訓練效果會最好嗎?其實,這個問題問100個人就會有100種不一樣的答案,有的人喜歡清晨就起床訓練做為一天的開始,在國外最近也很流行中午休息時間去健身房運動一下,然而,大多數的人因為上班忙碌只能晚上去運動,這時候就要看你運動的目的是要減脂、增肌或肌耐力訓練,這裡將為大家用不同的角度來分析一下,在哪個時間點身體的狀況會比較適合做什麼樣的運動,讓你可以事半功倍。

你有常常思考在哪個時間做運動訓練效果會最好嗎? ©Weight Watchers

 時段  1 清晨

如果你是選擇在忙碌的一天開始前運動的話,首先要先做好充分的暖身運動,並且先吃一些簡單的食物,也因為經過一個晚上的睡眠休息過後,身體正是體溫較低及肌肉較僵硬的狀態,可以先選擇強度比較低的有氧運動或伸展性運動開始,慢慢的讓身體機能甦醒過來,另外,清晨運動正好也是身體受腎上腺素及皮質醇影響,體脂肪分解較為活躍的時刻,這時候我們來做有氧運動就能幫助加速脂肪的燃燒,同時,提高新陳代謝讓一整天都充滿活力。

清晨起來慢跑做些有氧運動,可讓燃脂更事半功倍喔!

 時段  2 中午

在吃飯前後一小時左右都不是很適合運動,再加上12~14點是人體一天內的低潮期,所以,如果你選擇要在中午的時候運動,那就可以選擇不引響消化的舒緩型運動方式,如瑜珈冥想、簡單拉伸動作或有氧操這類低強度的項目,也因為中午運動可以提升身體敏銳度讓下午上班的精神較好,所以做到微喘的程度就可以,千萬別做到疲憊。

中午可以選擇較不引響消化的舒緩型運動,如瑜珈這類的運動!

 時段  3 下午

每天14~16點這段時間,是人體腎上腺素及體溫處正於即將上升的狀態,因此,這時候就非常適合進行突破訓練瓶頸的大重量訓練,再加上,這個時間也是一日內人體疼痛與耐受力最高的時候,你可以選擇進行一些1RM的訓練來做突破自己,例如深蹲、硬舉及握推這健力三項的運動訓練項目。

下午這時候就非常適合,進行大重量的肌力訓練!

 時段  4 晚上

人體因為受到生理時中的影響,在每日16~18點達到體能最高峰,這時候身體各部的肌肉協調性、肌耐力、神經敏感度及適應能力都是一日最高的時候,最適合採用抗阻力訓練、高強度爆發性訓練讓增肌效果獲得最大的效應,並且力量訓練後,夜間分泌的成長激素可以有效的減輕運動後的肌肉酸脹感,幫助肌肉快速恢復。

這時間最適合採用抗阻力訓練、高強度爆發性訓練,讓增肌效果獲得最大的效應,可千萬別放閃!

選擇時段的關鍵點

從上面4個運動時段來看,每個時段都適合不同種類、不同強度、不同目地的運動項目,所以沒有哪個時間來運動可以達到最好的目的,只是在不同的時段運動會有不一樣的效果,所以我們在選擇運動時間的時候,除了要取決於個人的偏好之外,也需要參考人體的生理機能規律,如果你想要增肌!就人體賀爾蒙的角度來看,在晚上6點之後睪酮(Androgen)的比例會高於皮質醇(Cortisol),更有助於肌肉的增長及修復,因此,你運動的目的為何?才是選擇時間最重要的關鍵點!

資料來源/bodybuilding、MuscularStrength
責任編輯/David

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健腹器 Abdominal Board:喚醒沉睡的六塊肌

2016-09-12
上半身肌群核心訓練核心肌群健身配備館

「健腹器」又稱為仰臥板、健腹板、腹肌訓練器、腹肌板,是健身、瘦腹,具有可以做仰臥起坐以及訓練背部的運動器材。

健腹器不但能訓練到我們的腹部肌肉,還能同時訓練到胸肌和背部肌肉。我們知道減肥的族群一般來說體重和體型可能較大,因此支撐架的材質將直接影響著仰臥起坐板的承重能力和耐用性,質量好的仰臥板一般採用優質的加粗加厚鋼材來製造,整體重量能達到8公斤以上,保證承重能達到150公斤,而質量差的仰臥起坐板往往使用劣質的鋼材,拿起來重量輕,無法保證承重和耐用性。

健腹器 ©rsafitness.com

健腹器使用方法與注意事項

基礎的仰臥起坐可以直接針對腹部肌肉群,通過動作上的細微變化,使腹部不同部位的肌肉得到很好的訓練,最終達到塑型效果。最為常見的仰臥起坐方法是將身體​​處於仰臥狀態,膝部屈曲成90左右,腳部平放於地面,借助外力使之固定,然後利用腹部肌肉坐立起來。

 1  雙手的位置

傳統的仰臥起坐, 雙手十指交叉放於頭後, 在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起, 這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。 正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初學者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度, 起坐時應讓腹部出力,而並非我們平時做的, 手部用力將頭部抬起來。 

 2  出力點

雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時, 很多人會用來腳部來發力使身體起來, 這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔, 從而降低腹部肌肉的作用。 當外力加大時, 往往會利用臀部發力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力,將人拉起來,背著保持微微的彎曲,否則容易造成背部肌肉的拉傷。

 3  練習次數和組數

仰卧起坐與其他運動相比較為容易,但也需要循序漸進地進行練習,否則容易造成肌肉拉傷,更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5下為一組,之後每次練習多加一次,當加到15下為ㄧ組時可嘗試,加做多一組,逐漸達到每次練習完成3組,每組運動前可以躺在仰卧板上,手臂伸向腦後拉直,直至腹部有拉伸的感覺,堅持15秒放鬆腹肌。

 4  速度

我們在做訓練時測試的時候,大多是按造一分鐘多少次算,導致很多人認為仰卧起坐時越快越好。這是很多仰卧起坐練習者的通病。其實不是如此,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應該盡量放慢速度,訓練腹部肌肉的控制能力,你會發現你慢的動作來做的時候,你的腹部會有一種酸痛熱熱的感覺,這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣,躺下時長吸一口氣,控制好節奏。

 5  起身高度

傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原,即上身由平躺狀態迅速升起至90左右,其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。

而超過45度-90度左右的過程中,由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短,腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45度時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。因此仰卧起坐並非起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在起身45度左右的位置稍做停留,再緩慢回位,讓腹直肌才能充分訓練到。

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