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仰臥腹部捲曲 CRUNCH PULSES
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機械訓練──上半身篇
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反霸凌練出超猛身材 這位3%體脂小金剛是大家的好榜樣
運動星球
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仰臥腹部捲曲 CRUNCH PULSES

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

仰臥腹部捲曲 (Crunch Pulses)是一個腹部核心訓練。除了鍛鍊腹直肌之外,還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。

仰臥腹部捲曲

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手放置於身體兩側,雙腳屈膝,與肩同寬預備。

STEP 2 右腳點地

上半身從脊椎一節節捲起,來回驅動,做30秒。

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機械訓練──上半身篇

2017-01-11
健身菜單訓練動作運動器材上半身肌群健身動學堂

機械訓練機是非常實用的健身器材,它可以進行很多組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。

上半身—透過機械訓練上半身的肌肉以及腰、背、腹部肌群,不但可以修飾肌肉線條,還可以增加肌肉耐力,經常定時做練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維。

 1  反手引體向上

訓練肌肉部位:大圓肌、闊背肌、棘下肌

STEP 1 準備動作
雙手與肩同寬,使用反手握法懸吊於單槓上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,當下巴上台時,同時將胸廓前推,吐氣時,再緩緩下降。

 

 

機械訓練—反手引體向上

 2  引體向上

訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱三頭肌、大圓肌、、大圓肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
雙手與肩同寬,使用正握法懸吊於單槓上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將胸廓上拉前推到訓練桿上,吐氣時,再緩緩下降

 

 

機械訓練—引體向上

 3  雙槓體撐

訓練肌肉部位:三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來,雙腳交叉來維持身體平衡。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體打直,彎曲雙臂,將身體往下放,吐氣時,再抬起。

 

 

機械訓練—雙槓體撐

 4  三頭肌伸展

訓練肌肉部位:肱三頭肌

STEP 1 準備動作
將身體坐在訓練機上,雙手正握把手,將手軸靠在訓練墊子上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將握把下壓,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 

 

機械訓練—三頭肌伸展

 5  機械推舉

訓練肌肉部位:三角肌前束、肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住訓練握把,背部打直靠攏。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將握把上推,吐氣時,再緩緩拉下。

 

 

機械訓練—機械推舉

 6  機械背部伸展

訓練肌肉部位:腰方肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手交叉放置在胸前,背部打直靠在訓練椅上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將背部往後仰,吐氣時,再緩緩向前。

 

 

機械訓練—機械背部伸展

 7  三頭肌後方伸展

訓練肌肉部位:肱三頭肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住訓練把手。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手往下壓,吐氣時,再緩緩向後方抬起。

 

 

機械訓練—機械背部伸展

 8  機械下斜臥推

訓練肌肉部位:肱三頭肌、肱二頭肌、胸大肌、三角肌前束

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住訓練把手。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手往下壓,吐氣時,再緩緩拉起。

 

 

機械訓練—機械下斜臥推

 9  坐姿機械胸推

訓練肌肉部位:肱三頭肌、大圓肌、三角肌前束、闊背肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住訓練把手。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手往胸口拉近,吐氣時,再緩緩推到初始位置。

 

 

機械訓練—坐姿機械胸推

 10  機械下拉

訓練肌肉部位:三角肌、闊背肌、大菱形肌、斜方肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手抬起握住訓練把手。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手往下拉,吐氣時,再緩緩推到頭頂上。

 

 

機械訓練—機械下拉
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反霸凌練出超猛身材 這位3%體脂小金剛是大家的好榜樣

2017-01-04
故事健身話題

網路上不乏許多國外健身達人或運動狂人,為了對抗霸凌或病魔而狂練健身或魔鬼訓練成為猛男/筋肉女的故事,在台灣,也有一些這樣的健身狂,默默練出猛壯身材,而在網路上造成話題。

這位現年24歲的汪景陞就是一個例子。現在的他看起來非常筋肉,而且體脂據說只有3%,真是非常嚇人!家住彰化的他表示,小時候因為太瘦小常被欺負,國中時體重只有38公斤,不但沒力氣又體弱多病,因為想讓自己變強壯,所以開始健身。

自號「3%體脂小金剛」的汪景陞 汪景陞提供

他說,他當初接觸健身也是從徒手訓練開始,練了3年才開始上健身房。他表示,一開始他不太懂健身,可以說當時都是胡亂練,後來才開始上網爬文找影片來看,自己摸索自己練,到現在也已經滿十年了。

數年前還有點瘦的汪景陞。 汪景陞提供

他說,瘦子經過辛苦鍛鍊一樣能變猛男,健身是一輩子的事,他一點也不想回到當初那個瘦弱的體態,為了更健康也為了打造出更強更猛的體態,他會一直堅持下去。

汪景陞提供

主動與《運動星球》聯繫的汪景陞說,他不是職業選手也不是健身教練,只是純粹熱愛健身,也希望他的熱血可以感染更多人,一起來加入這個行列,讓自己變得更強更健康。

汪景陞提供

不過,我們也提醒您,每個人的身體狀況都不同,若是想要藉由健身與飲食控制的方式打造筋肉身材,還是先諮詢一下專業意見或是直接請專業教練比較好,不但能避免受傷,也可以避免新手可能會犯的錯誤。

汪景陞提供
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