仰臥腹部捲曲 (Crunch Pulses)是一個腹部核心訓練。除了鍛鍊腹直肌之外,還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
仰臥腹部捲曲
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手放置於身體兩側,雙腳屈膝,與肩同寬預備。
STEP 2 右腳點地
上半身從脊椎一節節捲起,來回驅動,做30秒。
側棒式提臀 (side plank)是一個腹部核心的訓練,主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。是一個很好的運動,初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲,減輕負擔。
側棒式提臀
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
右側臥,用右前臂支撐身體,右腳可先彎曲,左腳延伸,右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上預備。
STEP 2 右側臥
收緊肚子,透過手肘支撐身體,將臀部抬離地板,期間保持在垂直線上,維持10秒,左右輪替,做1分鐘。