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仰臥腹部捲曲 CRUNCH PULSES

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

仰臥腹部捲曲 (Crunch Pulses)是一個腹部核心訓練。除了鍛鍊腹直肌之外，還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。

仰臥腹部捲曲

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手放置於身體兩側，雙腳屈膝，與肩同寬預備。

STEP 2 右腳點地

上半身從脊椎一節節捲起，來回驅動，做30秒。

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解密維多利亞的秘密超模-辛蒂·克勞馥 超過50歲還擁有完美腹肌的訓練與生活

2021-11-30
人物誌飲食方式觀念有氧運動重量訓練健身話題

來自於美國的55歲超級名模辛迪·克勞馥 (Cindy Crawford)，曾是維多利亞的秘密的專屬模特兒。自1987年登上伸展台之後，她就持續的發光發熱。雖然，在2016年正式結束34年的模特兒生涯，但難以置信的是她離開這光鮮亮麗的舞台後，依就擁有令人羨慕的健美身材和腹肌線條；至於她是如何在超過50歲後依舊保持這樣美麗的秘訣？這篇文章將公開她的訓練及生活秘密。

超級名模辛迪·克勞馥 (Cindy Crawford)
超過55歲的超級名模辛迪·克勞馥 (Cindy Crawford)是如何擁有令人羨慕的身材？ ©Instagram

多年來持續做的事

常年來以超級健美身材而被受注目的辛迪·克勞馥 (Cindy Crawford)，最近在Instagram分享一段詳盡的訓練影片，說明了她多年以來為了雕塑出完美腹肌所作的訓練工作；在影片中可以看到這位超模和她的私人健身教練莎拉哈加曼，充滿活力的進行一連串的練習動作，在影片中她不僅展示針對核心肌群的訓練，還介紹作這些訓練事如何有助於調理身體，並強化肌肉的線條技巧。

還喜歡做哪些訓練？

辛迪·克勞馥在影片中特別強調，腹肌訓練並不是超級名模唯一要做的訓練，她也喜歡在日常生活中進行其餘肌群的訓練動作和戶外跑步訓練，這也是一項有效提高心率和大量消耗脂肪的絕佳運動。另外，她也十分喜歡運用自由重量的訓練方式，來進行上半身的肌肉力量，她相信唯有均衡的訓練方式，才能讓身材更加的健美性感。根據外媒的報導，辛迪·克勞馥每週會進行3-4次的傳統式肌力訓練，並搭配每次15-20分鐘的有氧運動，這樣的訓練方式她已經持續了30多年以上。

辛迪·克勞馥
辛迪·克勞馥特別強調，腹肌訓練並不是超級名模唯一要做的訓練。 ©Instagram

遵循健康的生活方式

有在運動或健身的人一定都知道，正確的訓練和營養飲食必須要齊頭並進，才能達到最佳的效率。辛迪也十分的相信這點，因此，她除了訓練中包含所有的重要肌群之外，還採用並遵循80/20的飲食規則，她嘗試每餐都使用原型食物製作的餐點，盡量避免加工食品或過度的外食；例如像是鮭魚這樣充滿好脂肪的海鮮及豐富的綠色蔬菜，都是她每天每餐都會吃的食物，當然，每日的飲水量也是在整體的規劃之中。

80/20飲食法則

這個充滿人性的飲食規則，最初是由名模米蘭達可兒（Miranda Kerr）所推出的健身飲食概念，最主要是指一天有80%的時間選擇正確無負擔的食物；另外20%的時間則可以選擇自己愛吃的食物。米蘭達可兒特別表示，「Food is my friend, and consistency is the key. I believe that everything in moderation is best.」（所有的食物都是朋友，任何食物指要適量攝取對身體都沒有壞處，唯有堅持下去才是瘦身的關鍵。）

資料參考／Instagram

責任編輯／林彥甫

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核心緊實訓練 CORE MUSCLE TRAINING

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

核心緊實訓練 (Core Muscle Training)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可將左右腳伸直來增強腹部核心的力量。

核心緊實訓練

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬、肚子收緊預備。

STEP 2 變成肘撐

左肘、右肘分別放下貼地，變成肘撐，身體保持水平，停留3秒。

STEP 3 變回掌撐

接著左手掌貼地，在右手掌貼地，肚子收緊，身體撐起，停留3秒，重複來回，做1分鐘。

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