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  • 仰臥腹部捲曲 CRUNCH PULSES
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仰臥腹部捲曲 CRUNCH PULSES
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波比跳超強燃脂機
簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式
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美國73歲阿嬤減去27公斤秀結實背肌!負重深蹲、引體向上樣樣來
運動星球
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仰臥腹部捲曲 CRUNCH PULSES

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

仰臥腹部捲曲 (Crunch Pulses)是一個腹部核心訓練。除了鍛鍊腹直肌之外,還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。

仰臥腹部捲曲

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手放置於身體兩側,雙腳屈膝,與肩同寬預備。

STEP 2 右腳點地

上半身從脊椎一節節捲起,來回驅動,做30秒。

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簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式

2021-02-09
動學堂無氧運動有氧運動有氧訓練徒手訓練書摘減脂健身

有哪種燃脂運動讓你又愛又恨呢?相信有絕大多數的人都會想到波比跳。然而,有些教練和資深的健身人會告訴你,做波比跳的方法很簡單只有一種,因為波比跳是一種非常簡單的動作,所以比較多人會提出動作的意見。但是,就像進行其它任何練習一樣,波比跳也有不同的細節可以變化,每一種則有不同的重點。接下來,我們將介紹6個變化招式給大家,讓你挑戰自我的體能極限,現在就立刻練下去吧!

波比跳超強燃脂機
簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式

6種變化招式

如果常見的波比跳對你來說己經不夠了,或者你想混合一些不同的動作,接下來介紹6個波比跳變化招式,絕對是既酷又值得嘗試的訓練動作。

一.波比跳箱 BURPEE BOX JUMPS

步驟:

1.立定於彈跳箱或堅固的高架表面之前,選擇一種波比跳,在站起後不要筆直向上跳改跳到箱子上。

2.從彈跳箱中跳下或走下,然後立即做另一個波比跳。

二.波比橫向跳 BURPEE LATERAL JUMPS

步驟:

1.從一個伏地挺身,棒式或胸部及地波比跳動作起身,接著不是往上跳,而是往左或往右跳到一側。

2.立即做另一個波比跳,然後跳回到起始位置。

三.波比跳引體 BURPEE PULL-UPS

步驟:

1.站在高架的單槓下方做一個波比跳,起身往上躍時不用拍掌而是拉住單槓做一次引體向上。

2.踏回地面並重複動作。

四.波比跳上階 BURPEE STEP-OVERS

步驟:

1.站立在彈跳箱或堅固的高架表面的側面。

2.做一個波比跳起身後用單腳踩到箱子上,然後跟上另一隻腳使你站在箱子的上方。

3.用單腳踩地,然後另一隻腳跟著踩到地面立即做下一次波比跳上階。

五.波比抬膝跳 BURPEE TUCK JUMPS

步驟:

1.做一個完整的波比跳,跳起時不將手伸來拍掌而是做一個抬膝跳躍。

2.跳躍時集中注意力,保持膝蓋併攏並靠近胸部。

6.登山者波比跳 MOUNTAIN CLIMBER BURPEES

步驟:

1.波比跳呈棒式時立即做四個登山者,左右側各兩個。

2.爆炸性地往上跳,雙手伸向天空。

3.回到起始位置並重複。

• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著

《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

本書簡介 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。

在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:

1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。

2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。

3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。

4. Bonus Tabata訓練

• 更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此

12分鐘徒手高效健身訓練
十二分鐘徒手高效健身訓練

責任編輯/David

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美國73歲阿嬤減去27公斤秀結實背肌!負重深蹲、引體向上樣樣來

2019-08-29
增肌補帖高齡故事健身人物誌

時常聽到:活到老;學到老,但你是否有聽過:活到老;動到老?在美國有一位73歲的健身阿嬤應證了這句話。這位阿嬤花了三年的時間每天都會進行鍛練,不僅會進行負重深蹲、引體向上,健腹輪也使用的嚇嚇叫,因為運動還為她減去了約27公斤!看到這把年紀還這麼勤奮的運動,你是不是也該從沙發上起身一起動起來?

美國73歲阿嬤減去27公斤秀結實背肌!負重深蹲、引體向上樣樣來 ©Instagram/trainwithjoan

美國一位名叫瓊安(Joan MacDonald)的阿嬤,平時最喜歡上健身房運動,不僅會引體向上、負重深蹲、壺鈴與健腹輪也使用得嚇嚇叫!但是這麼熱愛健身的後頭總是有個重要的理由來使人改變。

©Instagram/trainwithjoan

未健身前時常生病、疲倦

瓊安跟一般生活的阿嬤、阿公沒有特別不一樣,平時在家就看看電視、散散步、在社區與朋友閒聊,或是吃上喜歡的食物,但是,雖然這麼悠哉的日子總是感到不適。瓊安在生活中,時常會感到疲憊,三不五時就會因為一些風吹草動導致生病,請家庭醫生的次數非常高,同時也不定時在服藥。此外,瓊安當時的體態也是非常肥潤,這樣的狀態讓瓊安覺得自己越來越沒精神,以及老化時間逐漸越來越逼快,為此她開始擔憂往後的生活,而且並不想成為一個行動不便以及給家人添麻煩的人。

為了擺脫疾病開始健身

由於瓊安的女兒是一位健身教練,因此瓊安在女兒的建議下,開始上健身房接觸健身。起先,她想要嘗試拉單槓根本無法達成,以及一顆約2公斤的壺鈴拿起來也相當吃力,但是為了擺脫不再吃藥、時常感到疲倦的困擾,她屹立不搖的精神讓她堅持下去。瓊安的女兒為了讓她能夠完成所願,開始替她進行一套客製化的訓練,雖然瓊安的體力上不比年輕人,但竟然在快一個月後,她就增強了自己各方面的肌耐力,終於成功完成第一次標準的引體向上動作,以及能進行負重深蹲,令現場的學員們紛紛稱讚,此外,現在的瓊安已經能在家開始使用健腹輪鍛練核心,讓家人們覺得太不可思議!然而隨的時間過去,瓊安在接觸健身約三年的時間裡,還減去約54磅(約27公斤)。

©Instagram/trainwithjoan
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Joan MacDonald(@trainwithjoan)分享的貼文 於 PDT 2019 年 4月 月 10 日 下午 5:31 張貼

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Joan MacDonald(@trainwithjoan)分享的貼文 於 PDT 2019 年 3月 月 11 日 上午 7:29 張貼

除了健身外,瓊安還會開始進行一些瑜伽跟肌力訓練交錯練習,這樣能讓身體的肌肉更有彈性。

©Instagram/trainwithjoan

在這三年的時間裡,瓊安感到他的精神與體力增加了許多,她不僅不會時常感到疲憊,也漸漸遠離看醫生次數,跟她一起運動的學員都紛紛稱讚她:瓊安真的非常了不起!不但每天都會現身,而且健身過程中也從來不抱怨,總是安靜並專心的為鍛練自己,這樣的精神,在這個年紀能看到已經非常不容易了。

©Instagram/trainwithjoan

越來越逆齡的瓊安想呼籲大家,有夢就要追,永遠不嫌晚!然而你是否也被這位已經73歲卻能夠靈活應付這種健身動作的阿嬤給驚艷到了呢?從現在起,請你們也跟著這位阿嬤動起來吧!

資料來源/Instagram-trainwithjoan、東森新聞

責任編輯/妞妞

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