運動星球
運動星球

仰臥腹部捲曲 CRUNCH PULSES

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

仰臥腹部捲曲 (Crunch Pulses)是一個腹部核心訓練。除了鍛鍊腹直肌之外，還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。

仰臥腹部捲曲

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手放置於身體兩側，雙腳屈膝，與肩同寬預備。

STEP 2 右腳點地

上半身從脊椎一節節捲起，來回驅動，做30秒。

分享文章
運動星球
運動星球

上班族動起來！每日10分鐘 雕塑全身線條

2018-10-03
訓練動作下半身肌群上半身肌群徒手訓練健身知識庫

是否時常太多聚會，導致上健身房的時間變少呢？別擔心，以下由杜克大學知名教練丹·博瑪特（Dan Perlmutter）為上班族以及擁有輕運動習慣的人，設計出10分鐘的全身鍛練，透過這3組動作，不僅能居家訓練，還能雕塑全身與增加核心穩定度，只要10分鐘，一起喚醒沉睡的肌肉！

上班族動起來！每日10分鐘 雕塑全身線條 ©hostpapa.eu

 1  跳箱 Box Jumps

步驟1：準備一張椅子，採預備動作，雙腳閉攏，膝蓋微彎，雙手放置在身體兩側。
步驟2：透過下肢力量跳耀。
步驟3：跳至在椅子上後，保持雙腳併攏，膝蓋微彎，重複跳耀4組。（一組10次，中間休息10秒）

跳箱 Box Jumps

 2  後勾腿 Physioball Leg Curls

步驟1：準備一顆瑜伽球，將上半身躺在地上，雙腿放置在瑜伽球上。
步驟2：吸氣，臀部抬起，將雙腳伸直，同時將瑜伽球帶出去，維持5秒。
步驟3：吐氣，將雙腳跟瑜伽球往內縮，重複3組。（一組10次，中間休息10秒）

後勾腿 Physioball Leg Curls

 3  伏地挺身 Med Ball Push-Ups

步驟1：準備一顆藥球或是枕頭，將雙手放置在兩旁，身體維持一直線。
步驟2：吸氣，將上身撐起維持3秒，保持脊椎到下半身一直線，重複3組。（一組10次，中間休息10秒）

伏地挺身 Med Ball Push-Ups

資料來源／STACK
責任編輯／妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

啞鈴深蹲訓練 讓你翹臀、瘦腿一次擁有！

2016-09-07
訓練動作重量訓練臀部肌群腿部肌群下半身肌群啞鈴健身知識庫

「深蹲」是日常生活中經常伴隨出現的動作，比方說搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等。你或許會以為深蹲只是訓練腿部肌群的一種伸展運動，但其實深蹲是非常有助於腿部及臀部肌群力量的訓練，腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定，然而做一次深蹲就相當於做了幾十次的腹肌運動。

啞鈴深蹲 ©competitor.com

深蹲的好處

增強肌肉力量：常做深蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下半身的肌群，腿部的力量增強，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆。

改善血管功能：可以擴張動脈血管，減少心臟外周阻力，可以增加血管壁的彈性，有效地降低血壓。

促進新成代謝：當做深蹲時，會加快血液循環和新陳代謝；血液循環加強了，回心血量也會增加，就會有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝。

減肥：深蹲時能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。

強健骨骼：深蹲可增強腰部以及髖關節、膝蓋和踝關節的靈活性，並延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中。

分享文章