仰臥腹部捲曲 (Crunch Pulses)是一個腹部核心訓練。除了鍛鍊腹直肌之外，還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。

仰臥腹部捲曲

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手放置於身體兩側，雙腳屈膝，與肩同寬預備。

STEP 2 右腳點地

上半身從脊椎一節節捲起，來回驅動，做30秒。

來自澳大利亞的瑞秋·狄龍（Rachel Dillon）是榮獲三屆WBFF比基尼世界冠軍的健美皇后，她也是許多健身愛好者心中的健美女神，但她並不是一開始就喜歡上健美這項運動。這篇故事我們將介紹她如何進入健美界，並獲得WBFF比基尼世界冠軍的日常訓練計劃與飲食方式，如果你還沒追蹤她的話，看完這篇就請立刻追蹤吧！

心肺的狂熱者

現年25歲身高167cm體重60公斤的瑞秋，在還沒進入健身界時是一名職業模特兒，她的工作就是走上伸展台展示所有時尚的服裝與穿搭，因此，維持身材與控制體重就成為了她最重要的生活。在年輕的時候她非常的熱愛有氧運動，甚至於還有個「心肺狂熱者」的稱號，多年以來瑞秋都一直憑藉著大量的有氧運動維持著身型。

但日積月累過後她漸漸發現過多的有氧運動，卻無法讓她的身型變的結實有型，因此，她立即意會到必須要增加自己的肌肉量，而不是拼命的加強有氧運動的訓練強度。所以，她開始對於日常的飲食和訓練進行了一項重大的轉變，那就是運用重量訓練代替有氧運動，然而，這樣的轉變也成就了她現在的狀態。

扭曲的工作行業

然而，有氧或心肺運動並不是瑞秋在MODEL界邁向成功的唯一障礙，有許多身為國際時尚MODEL的人都能了解，為了維持身材她們必須要嚴格的控制飲食，並接受任何人對於身型線調上的評論，瑞秋同樣也受到一模一樣的待遇與經歷。這也就是她在從事多年國際時尚MODEL生涯中所意識到的問題，這些不人到的要求與評論使得她發現自己的身體越來越不健康，也隨時充斥著危機！瑞秋曾經這樣說，“我以前從未對自己的身體做什麼嚴格的要求，但時尚MODEL是一個十分需要嚴格要求的行業，因為，所有坐在台下或台上的人總是都會指出你有什麼缺點或是如何的不出色，這樣的言語總是會讓我心中感覺到自己不夠完美。”

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Rachel Dillon（@racheljdillon）分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 3 日 上午 3:31 張貼

從新獲得自信

在短暫的離開時尚MODEL這個行業之後，瑞秋透過另一半的協助慢慢的恢復了健康，並且開始在體育中心接受許多的訓練與知識，她也同時運用了重量訓練和HIIT建構出自己的肌肉量與體能，隨著她接處健身的時間越久她就慢慢的越愛上它；並隨著身型與健康不斷的進步，瑞秋也漸漸的獲得了消失許久的自信心。就如同她所說“我不再將自己與其它任何人相比，我一直在努力訓練自己並且每天我都不斷的在進步。”

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Rachel Dillon（@racheljdillon）分享的貼文 於 PST 2018 年 12月 月 31 日 上午 6:33 張貼

轉而訓練他人

受到正確的飲食與訓練之後的她，變開始像周邊的女性朋友分享她所需到的知識與訓練方式，漸漸的她進入了私人教練的生涯，多年來，她不斷的跟許多人分享自己，並嘗試著用更多的方式來影響她人，讓更多的人能找回自信並擁有健康。她常說“看到自己能幫助其它的女性，實現令人驚訝的成就並改變她們的生活之後，所產生的積極影響力。我很幸運能成為其中一位給與她們動力的一分子，看到她們的改變我才有更好的動力將自己做到最好。”

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Rachel Dillon（@racheljdillon）分享的貼文 於 PST 2019 年 2月 月 3 日 上午 2:17 張貼

獨特的訓練方式

瑞秋·狄龍（Rachel Dillon）非常的喜愛訓練，多年來她創造了一種獨特的訓練方式，使她的身材能夠獲得三屆的WBFF比基尼世界冠軍頭銜，她更指出這是一個十分聰明的訓練方式，而不是埋著頭苦練

在過去瑞秋時常花費無數個小時在有氧運動上，現在她卻將時間專注於重量訓練和HIIT上，因為，她發現重量訓練可以使她的身型保持健美，而HIIT這樣高強度的訓練，可以縮短時間燃燒大量的卡路里。

＜一週循環訓練＞

星期一 早上：手臂

星期二 早上：HIIT

星期三 早上：腿部

星期四 早上：肩膀和核心

星期五 早上：HIIT 晚上：手臂

星期六 早上：腿

星期日 休息

飲食計劃

瑞秋·狄龍（Rachel Dillon）在當MODEL的初期，最害怕體重增加而選擇吃很少的食物，再加上大量且長時間的有氧運動，讓外型與她想要的目標越離越遠。那個時候的她，只要一但多攝取一點點卡路里就會採用更大量的有氧運動來消耗它，現在的她卻恰恰好相反，反而多攝取一些卡路里並採用重量訓練來替代以前的有氧運動，她的身體狀態就慢慢的改變。而她每天都攝取大約2000-2500卡路里的熱量，並且都挑健康的原型食物來攝取，最後她發現這樣的熱量平衡，反而能讓身型保持苗條外更可以擁有良好的體能。

＜一日用餐計劃＞

凌晨4點：煎蛋餅（1顆雞蛋加150克蛋清和混合蔬菜）、100克糙米和一杯黑咖啡

訓練後：蛋白質煎餅（60克燕麥加高蛋白粉和100克蛋白）

午餐：雞胸肉120克、糙米和蔬菜80-100克、腰果30克

下午茶：100克鮭魚、100克地瓜和100克蘆筍

晚餐：100克牛肉、沙拉和半個酪梨

晚餐後：一杯綠茶

Rachel Dillon的補給品

1.BCAA

2.高蛋白粉

3.綠色蔬菜粉

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Rachel Dillon（@racheljdillon）分享的貼文 於 PST 2018 年 1月 月 12 日 下午 6:29 張貼

資料參考／mensjournal

責任編輯／David

背肌是每個男人都必需要訓練的重要部位，擁有強壯的背肌除了視覺上的好處之外，還能幫助你站的更直，減少許多腰痠背痛的困擾。然而，背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成，在解剖學上也較為複雜，但我們可以將背部肌肉簡單的分為：背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群，而也由於在訓練時我們不易透過眼睛看到肌肉的動作，因此，提升些許的訓練困難度，但為了能讓你的日常身型姿勢更加完美，以下這5個簡單的自重訓練動作你一定要學起來！

背部的運動

然而，在開始行背部訓練之前，你必需要先知道背肌的訓練動作主要分為這兩大類：

1.手肘朝下朝外的動作：這類型的動作可刺激背闊肌與大圓肌的生長，使得我們的背部達到增寬的目標及效果。

2.手肘往後拉的動作：這類型的動作主要是訓練斜方肌與腰椎旁肌，它能使我們的背部獲得增厚的目的。

當然，除了以上這兩大類動作之外，還有些背部的訓練動作會介於這兩個手肘動作之間，這也是重要的背肌訓練動作，我們將它們歸類為背肌運動的變化動作。

1.彈力繩下拉

步驟1.採站姿，雙腳與肩同寬，挺胸同時身體略往前傾或站直都可，雙手舉起拉力帶置於頭部上方。

步驟2.維持上半身不動，雙臂將拉力帶往後方外側拉開，感覺肩胛骨往中間靠攏，順勢將拉力帶移到頭後方。

步驟3.雙臂持續將拉力帶往左右兩側拉開，降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。

2.坐姿彈力帶後拉

步驟1.採坐姿，將彈力帶置於腳底或固定於前方物體，背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。

步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬，保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。

步驟3.持續將手肘往後方拉，讓左右肩胛骨慢慢靠近。

3.蝦型背部伸展

步驟1.正面朝下採趴姿，雙手略放置於頭部兩側，同時，雙腳伸直。

步驟2.接著慢慢將雙肘與雙腳同時往上舉離地，如同蝦子一般反折背部。

也可以將雙手往前伸直操作，不要使用反作用力來執行這項動作，只要確認背部肌肉有伸展即可。

4.肩胛骨伏地挺身

步驟1.採用趴姿，雙手掌寬度約為肩部1.5倍，雙手撐直手指朝前。

步驟2.在手肘部彎曲的狀態下，身體略往下沉幾公分，並感受左右肩胛骨相互靠攏。

要注意手臂伸直手肘不彎，核心收緊保持背部平行。

5.走牆

步驟1.與伏地挺身起始動作類似，雙腳靠近牆壁。

步驟2.穩定核心之後，接著將雙腳往牆面上移動，雙手往牆面靠攏。

步驟3.當身體接近於垂直於牆面時，接著往前移動雙手回復起始動作。

資料參考／mensjournal、bodybuilding

責任編輯／David