仰臥腹部捲曲 CRUNCH PULSES

小時候胖不是胖！美男透過健身蛻變帥氣壯漢

槓鈴訓練──手臂篇

運動星球

仰臥腹部捲曲 CRUNCH PULSES

2016-06-01

仰臥腹部捲曲 (Crunch Pulses)是一個腹部核心訓練。除了鍛鍊腹直肌之外，還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。

仰臥腹部捲曲

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手放置於身體兩側，雙腳屈膝，與肩同寬預備。

STEP 2 右腳點地

上半身從脊椎一節節捲起，來回驅動，做30秒。

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運動星球

小時候胖不是胖！美男透過健身蛻變帥氣壯漢

2017-03-15

根據英國《每日快報》的報導，在美國有一名男子名叫查理（Richard Branscum），他14歲時，因為家人的過世讓他傷心不已，於是開始暴飲暴食將體重帶到445磅（約223公斤）這麼重，當時被醫生宣判說不能活到21歲，他不僅因為外型肥胖被同學欺負，還被喜歡的女生拒絕告白，最後他下定決心要改變他的人生。

查理（Richard Branscun） ©express.co.uk

現年26歲的查理回憶當時：「從小就身材較胖的我，時常在學校受到同學的欺負、嘲笑，被喜歡的女生拒絕告白，而當時我的爸爸身體一直不好，還罹患肺炎，有一天放學回家後我發現我的爸爸突然倒在地上沒有心跳跟呼吸，我立刻打去給醫院，後來發現是心臟病突然發作所以死亡，當時爸爸的過世讓我非常難過，於是我為了要阻止傷心一直蔓延，我開始暴飲暴食，我開始每天吃上許多高熱量食物與甜食，像是披薩、曲奇餅乾跟許多碳酸飲料，就這樣一路過了三年，有天我發現生體活動越來越慢，連走路都非常有困難，當時到了醫院檢查身體，才發現自己的體重居然有223公斤了，當時醫生還宣判我說，我再這樣下去，不到21歲就會躺在床上過世，或是直接暴斃死亡，當時，想到父親也是突然過世，我就覺得不可以跟他一樣，從那天起，我就聽從醫生的建議，開始決定改變自己。」

小時候肥胖的查理（Richard Branscum） ©thesun.co.uk

當時的查理，開始尋求他最好的朋友幫助他一起減肥，並控制她的體重。查理開始早上每天上健身房花上1小時在跑步機上健走，然後一小時的有氧運動，在飲食方面的控管，食物量都變成以前的一半，也再也不喝許多碳酸飲料，開始喝蘇打水，兩年下來後，他的體重只有165磅（約83公斤），在瘦下來之後，查理開始做一些重量訓練，並讓他增添了許多肌肉。

在進行增肌的過程中，他也開始一天攝取6餐，主要都是以雞蛋、雞胸肉、起司、蔬菜、高蛋白等食物來進行分配。

查理（Richard Branscun）減肥增肌 ©express.co.uk

現在的查理，不僅充滿自信，還想將自己勵志的故事帶給大家。

查理（Richard Branscum） ©thesun.co.uk

這一路花了兩年多減肥的查理，因為外型的改變也讓他交了女朋友，不僅如此，他還還在不斷往自己的夢想衝刺，就是變成健美運動員。

查理：「如果你想要改變你自己，永遠不嫌晚，看看我以前，再看看現在的我，你會發現，沒有任何事情是你做不到的，除非你不想！」

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槓鈴訓練──手臂篇

2017-01-11

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

手臂—透過槓鈴舉重訓練，臂力的最大力量負荷可以增加30％—50％，在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。對女性的話不僅抱孩子、做家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。

1 上胸推舉槓鈴

訓練肌肉部位：股三頭肌、三角肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，坐在訓練椅上，背部靠攏，雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
呼吸時，將雙手打直往上舉，吐氣時再緩緩放下。

槓鈴訓練—上胸推舉槓鈴

2 仰臥肱三頭肌伸展

訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手打直握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

槓鈴訓練—仰臥肱三頭肌伸展

3 肱二頭肌彎舉

訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
保持背部打直，吸氣時，將槓鈴彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。

槓鈴訓練—肱二頭肌彎舉

4 槓鈴三頭肌伸展

訓練肌肉部位：股三頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，將身體坐在訓練椅上，背部打直，雙手高舉槓鈴至頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將槓鈴彎往背後舉起來，吐氣時再緩緩回到頭上。

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展

5 槓鈴手腕彎舉

訓練肌肉部位：掌長肌、伸指肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，將雙腳打開跨坐在訓練椅上，背部向前彎，雙手正向握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，利用手腕將槓鈴舉起，吐氣時再緩緩放下。

槓鈴訓練—槓鈴手腕彎舉

6 槓鈴集中彎舉

訓練肌肉部位：股三頭肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，將雙腳打開跨坐在訓練椅上，身體正面貼向訓練椅，雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，利用將槓鈴彎舉，吐氣時再緩緩放下。

槓鈴訓練—槓鈴集中彎舉

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仰臥腹部捲曲 CRUNCH PULSES

仰臥腹部捲曲 (Crunch Pulses)是一個腹部核心訓練。除了鍛鍊腹直肌之外，還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。

仰臥腹部捲曲 鍛鍊肌肉群：腹部核心 動作難度：★★

STEP 1 準備動作 雙手放置於身體兩側，雙腳屈膝，與肩同寬預備。

STEP 2 右腳點地 上半身從脊椎一節節捲起，來回驅動，做30秒。

小時候胖不是胖！美男透過健身蛻變帥氣壯漢

現在的查理，不僅充滿自信，還想將自己勵志的故事帶給大家。

槓鈴訓練──手臂篇

1 上胸推舉槓鈴

訓練肌肉部位：股三頭肌、三角肌、大圓肌 STEP 1 準備動作 採坐姿，坐在訓練椅上，背部靠攏，雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。 STEP 2 正式動作 呼吸時，將雙手打直往上舉，吐氣時再緩緩放下。

2 仰臥肱三頭肌伸展

訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌 STEP 1 準備動作 採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手打直握住槓鈴。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

3 肱二頭肌彎舉

訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握槓鈴。 STEP 2 正式動作 保持背部打直，吸氣時，將槓鈴彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。

4 槓鈴三頭肌伸展

訓練肌肉部位：股三頭肌 STEP 1 準備動作 採坐姿，將身體坐在訓練椅上，背部打直，雙手高舉槓鈴至頭頂。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將槓鈴彎往背後舉起來，吐氣時再緩緩回到頭上。

5 槓鈴手腕彎舉

訓練肌肉部位：掌長肌、伸指肌 STEP 1 準備動作 採坐姿，將雙腳打開跨坐在訓練椅上，背部向前彎，雙手正向握住槓鈴。 STEP 2 正式動作 吸氣時，利用手腕將槓鈴舉起，吐氣時再緩緩放下。

6 槓鈴集中彎舉

訓練肌肉部位：股三頭肌、肱二頭肌 STEP 1 準備動作 採坐姿，將雙腳打開跨坐在訓練椅上，身體正面貼向訓練椅，雙手反握槓鈴。 STEP 2 正式動作 吸氣時，利用將槓鈴彎舉，吐氣時再緩緩放下。

仰臥腹部捲曲

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手放置於身體兩側，雙腳屈膝，與肩同寬預備。

STEP 2 右腳點地

上半身從脊椎一節節捲起，來回驅動，做30秒。

訓練肌肉部位：股三頭肌、三角肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，坐在訓練椅上，背部靠攏，雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
呼吸時，將雙手打直往上舉，吐氣時再緩緩放下。

訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手打直握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
保持背部打直，吸氣時，將槓鈴彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。

訓練肌肉部位：股三頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，將身體坐在訓練椅上，背部打直，雙手高舉槓鈴至頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將槓鈴彎往背後舉起來，吐氣時再緩緩回到頭上。

訓練肌肉部位：掌長肌、伸指肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，將雙腳打開跨坐在訓練椅上，背部向前彎，雙手正向握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，利用手腕將槓鈴舉起，吐氣時再緩緩放下。

訓練肌肉部位：股三頭肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，將雙腳打開跨坐在訓練椅上，身體正面貼向訓練椅，雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，利用將槓鈴彎舉，吐氣時再緩緩放下。