運動星球
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仰臥腹部捲曲 CRUNCH PULSES
2016-06-01
仰臥腹部捲曲 (Crunch Pulses)是一個腹部核心訓練。除了鍛鍊腹直肌之外，還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。
仰臥腹部捲曲
鍛鍊肌肉群：腹部核心
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手放置於身體兩側，雙腳屈膝，與肩同寬預備。
STEP 2 右腳點地
上半身從脊椎一節節捲起，來回驅動，做30秒。
筋肉媽媽
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阻力訓練居家升級：雙握把拉力繩
2019-07-11
阻力訓練（Resistance Training）的方式很多，阻力可以來自於體重或是外來負荷，當運動強度足夠，都能達到對身體提供刺激目的：身體功能性（控制動作的方向、平衡、協調以及活動範圍）控制進步、體能（肌力、肌耐力）提升，或是身體組成（肌肉脂肪比例）改善。
徒手運動有時對某些肌群的訓練，能運動的方式較少，例如需要靠『拉』來訓練的肌肉。想想看，徒手運動中，除了引體向上（多數運動初學者一開始也拉不起來）這個難度高的動作可以訓練到「背闊肌」，還有什麼動作可以訓練到嗎？這時候，拉力繩就是很棒的幫手了！
使用拉力帶是一種阻力訓練的變化工具跟進階方式。 彈力繩的阻力方式比較『不適合』當作局部訓練肌肥大；彈力繩更適合做為功能性的肌力訓練、全身性的運動跟體能訓練，以及矯正與身體恢復的動作。
拉力帶運動，十分適合當成運動初學者以「瘦身」「健康」為主要目的導向的訓練方法！甚至在幼兒體適能、孕婦產婦體適能上，都被運用的很廣泛。
自己是否適合拉力繩這個工具，端看個人目標需求：
如果不需要每個部位都有很大的肌肉，而是需要整體平均加強，那可以不用侷限於重量上面，拉力帶提供的阻力可以是很好的選擇。
一：運動強度足夠，熱量消耗多，就能幫助控制體重減少脂肪有幫助。
二：使用的工具跟強度安排，要看個人程度來選擇；當一個工具使用上能符合個人體能跟操作能力，有足夠的整體疲勞程度以及良好的動作品質，維持正確姿態，那就能有良好的運動成效。
三：拉力帶十分好攜帶，可以是戶外運動好朋友。
四：建議同一款拉力繩，要準備至少三種低、中、高阻力係數，以應負不同肌群的肌力訓練需求。
五：孩童運動，產後與孕婦運動，銀髮族運動，都很適合以拉力帶導入阻力，或是作為矯正運動。
這次團購的品牌Sanctband來自馬來西亞，我個人十分喜愛。除了品項選擇多，品質優異，顏色可愛，重點是商品背後也十分重視學術研究與技巧研究。代理它的亞科太克，辦過許多相關研習，之前學習到的一些矯正運動技巧，對於我的教學與自我復健都超有用！
Sanctband的拉力帶系列產品有許多新的優點：
不易引起過敏（對於孕婦與孩童訓練，甚至是易過敏體質很重要）
低粉末較舒適不易沾染衣物
繩子本身不易自己沾黏
延展性強韌，通過TUV GS產品安全認證
Sanctband拉力帶
彈力繩的使用方式很多，可以根據個人創意跟需求調整使用方法。
雙握把拉力繩
不同顏色阻力不同，由輕到重為：桃紅>橘>桃紫>藍>深紫
雙握把，附上門擋固定，可以方便舒適利用雙手抓握做許多動作。
利用繩子拉力輔助做單腳的硬舉動作練習臀部及腿後出力，膝關節微彎不往前。
穩定身軀做雙手下拉，鍛鍊背部以及手臂力量，過程中保持身體穩定不晃動。
坐著雙腳伸直將繩子用雙腳固定，雙手舉平做手臂外旋動作，訓練外旋肌肉。因為現代人普遍內旋肌群使用較多跟較緊繃，而外旋肌群較為無力，因此容易圓肩。除了伸展放鬆內旋肌群，也需要強化外旋肌群。
將門擋固定在門的較低位置，利用繩子阻力做棒式的變化，讓動作強度提高。
/ 關於筋肉媽媽 /
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
運動星球
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基礎動作能力－全身運動（3）
2016-08-01
猴跳是很好的全身性訓練動作，藉由模仿猴子的正面與側面跳躍動作來訓練全身的肌肉，但是對於膝蓋的負擔比較大，如果膝蓋有問題者，請避免做此動作
正面猴跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬，雙腳併攏微蹲，只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向前碰觸地面，雙手穩固之後，雙腳向前跳起。
STEP 3 正式動作
雙腳落地時，動作放輕，且腳尖越靠近手掌越好， 腳尖完全落地時，雙手往後擺，以保持身體穩定，身體穩定之後，回到準備動作。動作一組做10~12下，做2~3組。
STEP 4 正式動作
注意：無論在預備動作或是正式動作時，腳部都只有前腳掌著地，腳跟在動作中都是保持懸空的狀態。
側面猴跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬，雙腳併攏微蹲，只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向側邊接觸地面，並穩固身體。
STEP 3 正式動作
提高臀部，雙腳向側邊跳起。
STEP 4 正式動作
著地時放輕動作，以免傷害膝蓋，接著重複動作。一組做10~12下，做2~3組，每組動作可以交換跳躍方向。
