季節交替、過冷、過熱的天氣,是皮膚過敏者最難熬的,Donna 在營養諮詢門診就看到許多個案皮膚抓得又紅又腫,甚至還破皮流血,而且三不五時就發作。 讓我印象最深的有兩個案例:
個案一,大約是在七、八年前遇到的一位年輕女生,全身皮膚嚴重過敏潰爛,包括臉都是,我看到時替很她感到難過,一個漂亮的女生竟然要忍受如此大的心理與身體上的煎熬。我問她有沒有去看醫生,他說有看醫生,雖然知道擦藥會很快好,但含類固醇的藥膏只是暫時壓制免疫系統,無法達到長期的改善,所以她堅持不擦藥膏。諮詢後我給她飲食上的建議 (抗發炎飲食),並且給她一些營養品的建議 (修復皮膚防禦力+抗發炎+改善腸道菌相),沒想到她到櫃台結完帳後竟然跑來跟我說:「怎麼那麼便宜,這是我這幾年諮詢花最少錢的一次!」,因為她說身邊的人看她這個樣子,都會介紹一堆保健食品給她吃,其中當然也包含直銷,每次動輒都要好幾萬元。重點在後面,她烙下一句狠話說:「如果沒改善我會再來找妳算帳」,聽完我開始緊張了,因為她實在是太嚴重,說真的當時我沒有太大把握能夠幫助她多少。就這樣等了幾個月,她沒來,幾年過去了,她也沒再來找我「算帳」,我總算是鬆了一口氣。雖然說我不知道她後來到底如何,但我相信只要她願意改變飲食,並且補足她需要的營養素,長時間下來肯定是會有差異的。
個案二,兩、三年前我演講時遇到的一位大姐,年紀約莫六十幾歲,遠遠看到她以為好多天沒洗頭,聊完後才知道原來她是頭皮嚴重過敏,頭皮都潰爛流膿,所以頭髮看起來濕濕黏黏的。她說非常癢,擦醫生開的類固醇藥膏稍微止癢,但一陣子又開始癢,而且頭皮的傷口一直無法好。因為不是在門診諮詢,當下我只能給教她最基本的「抗發炎飲食」,並且排除過敏原,然後請她去買能夠抗發炎的「高濃度魚油」和「維生素 D」來補充。一個月後我再去同單位演講又遇到她,她很開心地跑來跟我說:「老師妳看我好多了,我的頭皮都結痂,而且都不會癢了」。哇!再次讓我感受到抗發炎飲食的驚人力量!
面對皮膚過敏,一般人可能會去看醫生,然後進入到有擦藥會好、沒擦藥又復發的循環當中;消極一點的人也許就認為要終身與過敏為伍了,嘴巴說皮膚癢和紅腫好難受,卻沒有實際上的行動和改變。但其實,你可以有更積極的做法來改善過敏,提升生活品質。
在我過去十幾年的諮詢經驗,處理過非常多過敏和自體免疫疾病的個案,只要他們能認真地配合改變飲食,通常調理 3-6 個月就會有非常好的改善,而且過敏的再發率都能降低。
因此 Donna 建議,皮膚過敏要找出最根源性的問題,針對過敏的源頭去處理,才能徹底的改變體質。
一、增加皮膚的防禦力
微量營養素:維生素A、C、E、B群、鋅…等營養素都與維持皮膚健康有關,想要改善皮膚健康這些營養素絕對不能缺乏。
神經醯胺: Ceramide,又稱為「賽絡美」、「分子釘」,這是一種存在於皮膚表皮角質層與表皮顆粒層中的「細胞間脂質」,就像是水泥一樣,可以將我們角質層中的磚塊(細胞角質化所產生的角質蛋白纖維)緊密黏在一起,在皮膚形成一個保護層,幫助皮膚抵抗外來的刺激(如:紫外線、過敏原),也可避免水分流失。
「神經醯胺」除了添加在保養品用擦的以外,也有保健食品原料可以用吃的,而且吃的「神經醯胺」好處是全身皮膚都能照顧到,而保養品僅限於局部效果。臨床實驗證實,每天攝取 600-1200 μg「神經醯胺」,可增加皮膚的保濕度、改善異位性皮膚炎的搔癢、紅疹等症狀 (Bio-Industry, 2010; Food Style, 2009)。
二、增加腸道好菌
當腸道壞菌過多時,容易造成腸道發炎,使得腸道黏膜通透性變大,引起腸漏症(Leaky Gut)的現象,此時還沒有消化完的大分子食物就有可能會跑進血液中引發食物過敏。因此,增加腸道好菌能抑制壞菌生長,好菌多腸道就不容易發炎,有助於減少過敏原滲漏的機會。
而且,人體 70% 的免疫細胞是在腸道,所以想要調整過敏體質,一定要從腸道開始調整。益生菌有助於使免疫系統 Th1/Th2 平衡,預防過敏的產生。
你可以透過直接攝取「益生菌」(優格、優酪乳、韓式泡菜)或「益生質」(寡糖、水溶性膳食纖維)來增加腸道的好菌。更多增加腸道好菌的方法,請延伸閱讀:六招幫你增加腸道益
三、增加Omega-3好油
過敏就是一種慢性發炎。
現代人外食機會多,經常攝取精製過後的油脂(例如:大豆油、玉米油、葵花籽油) ,使飲食中「Omega-6 脂肪酸」的比例偏高,Omega-6 在體內代謝會產生花生四烯酸,進而產生「促發炎」的前列腺素,導致血管收縮及慢性發炎。
相反的,「Omega-3 脂肪酸」經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素,並可在體內與 Omega-6 競爭同一個酵素,使得 Omega-6 因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
因此,建議多攝取含 Omega-3 的食物有助於抗發炎,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油、紫蘇油…等。建議每天可攝取 1 湯匙堅果,並且多以魚類來取代紅肉。
若有抗發炎的特殊需求,可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的 EPA 和 DHA,可挑選 EPA 濃度較高的魚油抗發炎效果較好。研究也證實,魚油可以抗發炎、改善異位性皮膚炎的過敏症狀 (Pediatr Allergy Immunol, 2004)。
四、採取抗發炎飲食
許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣,慢性發炎會讓過敏症狀更加嚴重,建議平時要採取「抗發炎飲食」有助於改善過敏症狀。
抗發炎飲食的 8 個重點:熱量控制得當、增加 Omega-3 好油、吃原態食物、彩虹蔬果抗氧化、辛香料抗發炎、維生素D平衡免疫、遠離過敏原食物、採取低溫烹調。
更多抗發炎飲食的說明,請延伸閱讀:八招飲食幫你抗發炎
一、避免攝取過敏原食物
吃了過敏原食物除了會產生過敏症狀之外,也會持續刺激腸道慢性發炎,讓腸漏症的現象更嚴重。
因此,若想徹底根治皮膚過敏,最好能讓專業的功能醫學醫師或營養師來評估是否可能有腸漏症現象,並且避開可能造成腸漏症的原因,包括:過敏原食物、麩質、毒素、感染、壞菌…等,如確定有腸漏症現象則另外需要再進行修復腸道黏膜的營養調理。
二、不要過度清潔
使用較溫和、不刺激的沐浴用品。
三、洗澡水溫不要太高
熱水容易把皮膚上的油脂帶走,皮膚失去油脂的保護會更容易乾燥發癢。
四、加強皮膚保溼
沐浴後可以擦成份比較天然的乳液,加強皮膚的保濕。
.以上所說的保健營養方案,僅 Donna 的個人經驗與喜好,無刻意推薦某個品牌或產品。
.文章內容與圖片為 Donna 的智慧財產,如有轉載請註明出處,但不授權於商業用途。
.保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議,如有需求請諮詢專業醫師或營養師,有疾病仍須尋求正規治療。
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
女性由於每個月生理上都有固定的血液流失,因此比起男性是較容易貧血的族群,但貧血當然不只是女生的專利,男生也有可能會。
貧血的種類很多,不同種類的貧血產生原因都不一樣,有可能是先天性的遺傳(如地中海型貧血),也有可能是後天營養素缺乏所造成(如缺鐵性貧血、缺乏B12或葉酸的巨球性貧血),甚至有可能是其他疾病導致(如慢性感染、癌症)。而在這些貧血當中,最常見的就是「缺鐵性貧血」。
當你每次上坡跑或高強度訓練、舉較高磅數的啞鈴深蹲,是否會暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白?這可能是貧血造成的影響,雖然在日常生活中不明顯,但運動時只要強度一拉高,你就得承受它帶來的困擾,甚至使運動表現不如預期。最常見的兩類貧血中,地中海型貧血無法靠補鐵改善;而缺鐵性貧血如果有正確補鐵,能獲得明顯改善、回歸正常值。為此,Doona營養師不僅設計一日三餐補鐵料理,還整理許多補鐵時的貼心提醒,把這篇文分享給你身邊的女性朋友或有貧血症狀的朋友吧!
鐵是構成血紅素的主要成分之一,當鐵質缺乏時血紅素的生成受到阻礙,使得紅血球沒辦法順利被製造出來,這就是所謂的「缺鐵性貧血」。而鐵質在血紅素當中主要是負責氧氣的運送以及能量產生,因此缺鐵時就容易出現疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白…等現象。
1. 正在成長發育的孩童、青少年
2. 生育年齡的女性
3. 懷孕和哺乳的婦女
4. 運動員 (尤其是馬拉松選手)
5. 慢性出血 (如胃潰瘍、經血量過多)
一、攝取鐵質豐富的食物
根據衛福部建議,成年男性與停經後女性每天應攝取10毫克的鐵質,而生育年齡的女性每天則需要攝取15毫克鐵質,另外懷孕第三孕期及哺乳則是每天需攝取45毫克鐵質。而在「2013-2016國民營養健康狀況變遷調查」的結果顯示,台灣成年女性平均每天鐵質攝取量大約是12-13毫克,是較為不足的。
肝臟是鐵質含量最豐富的食物,其次是牡蠣、蛤蠣、腎臟、心臟、鴨血、紅肉 (牛肉)等,而植物性食物來源則有紅鳳菜、紅莧菜、深綠色蔬菜 (芥藍、菠菜、A菜)、乾豆類、全穀類。其中,動物性的鐵質是屬於二價的「血紅素鐵」,其吸收率會比植物性鐵質 (三價的「非血紅素鐵」) 來得好。
二、維生素C幫助鐵質吸收
腸道對於二價的「血紅素鐵」吸收率較高,而維生素C可以幫助三價的「非血紅素鐵」還原回二價的「血紅素鐵」,增加鐵質在腸道的吸收率。因此,素食者或以植物性食物為主的人,若想達到較有效率的補鐵方式,在吃上述含鐵量較高的植物性食物時,可搭配維生素C含量較豐富的青椒、甜椒,或飯後吃維生素C含量較高的水果,例如、芭樂、奇異果、柑橘類,都可以增加鐵質的吸收率。
三、高鐵食物避免與草酸、植酸、單寧酸一起吃
蔬菜當中的草酸以及穀類、豆類、堅果類當中的植酸,會與鐵質結合降低溶解度,影響鐵質的吸收。雖然上述說到菠菜含有鐵質,但也因為含有較高的草酸,所以大量吃菠菜的補鐵效果是有限的。
另外,茶和咖啡當中的單寧酸,會與鐵質結合成鐵-單寧酸的複合物,降低鐵質的吸收。因此,建議不要在飯後馬上喝茶和咖啡,以免影響到飯中食物鐵質的吸收,若補充含鐵的營養品要避免搭配茶飲或咖啡。
四、鐵避免與鈣一起吃
飲食當中過多的鈣和磷也會影響到鐵質的吸收,因此補充鐵質時應避免與牛奶或鈣片一起吃,而市售的「高鐵高鈣奶粉」或「高鐵高鈣」營養品其實也不是補鐵的好選擇。
該如何從飲食中達到足夠的鐵質呢?以下是Donna設計的「補鐵食譜」:
早餐:豬里肌肉三明治、芝麻豆漿240c.c. → 0.8毫克鐵
午餐 (自助餐):五穀飯1碗、炒豬肝 (50g)、炒菠菜 (50g)、炒黑木耳 (50g)、烤魚或烤雞腿 → 8.1毫克鐵
晚餐:糙米飯1碗、牛肉炒甜椒1碗 (牛肉70g、甜椒50g)、炒紅鳳菜(50g)、滷海帶 (50g)、蛤蠣湯1碗 → 8.9毫克鐵
水果:小番茄 (一個拳頭量)、紅龍果 (一個拳頭量) → 2.8毫克鐵
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
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