跑前該怎麼暖身﹖訓練時有什麼細節要注意﹖相信每一位熱愛跑步的人都略知一二。不過，日前日本全馬紀錄保持人大迫傑，應Nike之邀首度訪台，親自帶著台灣的高中、大學長跑菁英們做跑前訓練，運動星球現場收錄教學畫面。有大迫傑親自傳授的「大迫式」動態暖身技巧，這可厲害了！

 動作  1 從1數到3搭配小碎步向前，每前進3步彎腰一次，彎腰時手指碰觸前腳腳尖。此動作藉著身體有節奏性地下彎伸展，延展大腿後方和小腿後方的肌肉。

 動作  2 
 1  雙腳交叉向前走一大步之後，彎腰雙手觸地往前伸展。每6步一個循環。
 2  向前走一大步之後雙腳腳尖朝外，再走一大步雙腳腳尖朝內。每一步跨出後彎腰、雙手著地伸展。每6步一個循環。

 動作  3 腳尖朝前方橫向跨步，左右腳快速輪流做弓箭步2回合，弓箭步時膝蓋及腳尖都朝前方。以上動作面朝同一方向做3次，接著180度翻轉到另一面。

 動作  4 
 1  往前跨一步，前腳分別向前抱膝、向後勾腿伸展各一次；接著換另一隻腳往前跨步，並重複前述動作。每6組一個循環。
 2  往前跨一步，前腳向前抬膝一次；接著換另一隻腳往前跨步，並重複前述動作。每6次一個循環。

影片示範／大迫傑、吳文騫、國立體育大學/國立台灣體育運動大學/基隆市立中山高中/台北市立南港高中菁英選手
採訪攝影／Dama

中長距離鐵人賽的勝負關鍵，自行車配速可以說是非常重要的一環。因為自行車距離不是 90km 就是 180km，配速快一點慢一點也許就會差到數十分鐘。另外如果配速失誤，跑步正常發揮與抽筋爆掉，21km/42km 差距更是可能拉大到半小時甚至 1-2 小時，因此，自行車段要如何配速真是要好好研究一番。

一般來說，在 113km 的半程超鐵賽，也就是 Half Ironman 距離，自行車段 90km 的配速，我們會建議選手控制在 FTP 75% 強度左右，才能在比賽有正常發揮。當然如果你是自行車訓練非常札實、跑步實力也很強的選手，也可以控制在 80% 左右去騎乘。

跑步 21km 的合理成績範圍

那我們要如何判斷跑步有沒有正常發揮呢? 我都是這樣判斷，半程超鐵的最後 21km 路跑成績，比起你的半馬最佳成績來看，多出 15% 以內都算正常發揮。如果在 10% 以內就是神級表現，超過 20% 都可以算是爆掉，超過 30% 就算是去散步健行的。

以我這幾年帶過的學生來說，最後半馬能夠跑在 PB 的 10% 以內也是有，但是真的很少，一般可以在 15% 以內就算是非常不錯的發揮。 剛好月初我有多位課表學員參加這次 IM70.3 台東站，就拿他們的數據來分析不同配速後，跑步段的表現如何。

首先我們看自行車段的配速 IF，最低是 0.70、也就是 NP 是 FTP 的 70%，最高是 0.88。跑步表現最佳的 C 與 D 選手，分別配速是在 0.70 與 0.76，都是在合理甚至偏低範圍。跑步爆最慘的自行車是用 0.88 去配，幾乎是 All-out 全開。另外他因為習慣用低轉速 70rpm 左右騎車，也是爆掉的一個重要關鍵。另外二位騎到 0.80 以上的，跑步也都跑得不好。

再來看一下變動指數 VI，一般我們建議最好能控制在 1.05 以下，也就是全程穩定輸出。跑步表現較佳的二位 C/D 選手，都穩定控制在 1.05/1.03。二位選手在 1.10 以上的，跑步也都表現比較差。IM70.3 台東的路線算是相當平坦，途中會遇到兩次上下坡，但是要控制在 1.05 以內其實並不難。 這次表現最好的 C 與 D 選手，剛好也是我的課表學員中，訓練最穩定與扎實的，可以發現如果平常訓練很穩定，生活很正常，比賽可以有好表現的機會就比較高。而 D 選手甚至騎車最後十幾公里還爆胎降速騎完，成績並沒有太大影響。

鐵人賽是比誰先進終點、不是誰先進 T2

雖然說正常建議自行車配速是在 75% FTP，不過你有沒有想過，假設用 80% 去騎，或是用 70% 甚至 65% 去騎，對於整體成績影響如何? 這個其實很難有定論，如果沒有真的去嘗試也很難知道結果怎樣。

對於幾位訓練比較札實，自行車與跑步成績都很不錯的選手，我會建議他們可以挑戰 80% 配速。如果是跑步原本就稍弱的，我會建議用 70% 穩穩完成，希望跑步可以穩穩跑完。有時候騎車犧牲個 3-5 分鐘，跑步反而可以快 10-15 分鐘，算是一個很不錯的交易。

以上數據可以給大家參考一下，其實配速並沒有規定一定要多少，但是每個人可以根據自己的能力如何、訓練狀況、甚至要考量當天氣候與風勢，決定最適合自己的配速。

被跑友譽為台灣最有人情味的年度經典賽事台灣米倉田中馬拉松今年邁入第六屆，2016年台灣米倉田中馬拉松共超過五萬名跑者報名，吸引500名來自亞洲十二個國家的國際好手跨海參賽。一同爭搶一萬兩仟個參賽名額，參賽中籤率低於三成，也被跑友們笑稱田中馬為『台版東京馬』。

田中馬拉松能廣受跑友高度好評，除了賽事規劃完善外，還有老街、水圳、田園景色、森林步道及好漢坡等多元的賽道風光將台灣鄉土之美一覽無遺。此外賽事當天田中鄉親無一不傾全力為跑友們加油吶喊，並加碼準備美味豐盛的台灣私房補給替跑友們打氣。台灣的風光美景與濃厚人情味是田中馬拉松年年人氣爆棚，好評如潮的一大原因，跑友將田中馬封為「台灣五星級的天堂賽事」，希望每年都能相揪到田中稻浪裡朝聖一番！

先登記後抽籤

開放登記時間：2017年6月2日上午10 點～6月12日下午4點止。
正式抽籤日期：2017年6月15日上午11點。

 6月15日12點公佈中籤選手登記編號，同時受理電腦查詢報名結果，並由系統發送抽籤結果電子郵件與繳費通知單，請於三天內持繳費代碼至全省全家便利商店 FamiPort繳費機繳費 ，未於規定時間內繳交報名費者，視同未報名成功，將由候補名單遞補。
報名費繳費完成後即可到報名系統上之本賽會報名官網【查單】功能查詢繳款狀況。

說明

先抽出團體報名表，再乘以團體與個人報名比率，得出將從全馬、半馬、健跑個人報名表中抽出之人數，以達到每個人的中籤機率接近相同(不管採團體報名或個人報名) 。

網路報名抽籤名額：全馬組4000人;半馬組4000人;健跑組4000人;
本鎮籍名額：500人
海外名額：500人 (外籍選手6月1日 10:00AM開放報名)
協力合作單位名額：2000人，共15000人
抽籤日期：2017年6月15日上午11點委請律師見證電腦抽籤，6月15日12點公佈中籤選手編號，同時受理電腦查詢報名結果,並由系統發送抽籤結果電子郵件與繳費通知單，請於三天內持繳費代碼至四大超商繳費，未於規定時間內繳交報名費者，視同未報名成功，將由候補名單遞補。

活動與集合時間

比賽時間：2017年11月12日(星期日) 06：20~14：00
活動會場：彰化縣田中鎮景崧文化教育園區 (田中文化教育園區/田中鎮中州路一段416號)
集合起跑點：斗中路建國路口(會場北邊、鎮公所前)
 

詳細報名資訊請洽

官方網址 ：http://www.tianzhongmarathon.com
報名網址：http://baoming.irunner.com.tw/
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