• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 跑步
  • 大迫傑親身傳授  「大迫式」跑前動態暖身訓練技巧
1
大迫傑親身傳授  「大迫式」跑前動態暖身訓練技巧
2
鐵人三項最後的馬拉松
跨入鐵人三項比賽前必須先找出對的跑步功率目標
3
7種超實用能量膠存放法  助馬拉松、LSD途中補給
運動星球
運動星球

大迫傑親身傳授  「大迫式」跑前動態暖身訓練技巧

2018-10-17
跑步 動學堂 初階訓練 訓練動作 跑步訓練

跑前該怎麼暖身﹖訓練時有什麼細節要注意﹖相信每一位熱愛跑步的人都略知一二。不過,日前日本全馬紀錄保持人大迫傑,應Nike之邀首度訪台,親自帶著台灣的高中、大學長跑菁英們做跑前訓練,運動星球現場收錄教學畫面。有大迫傑親自傳授的「大迫式」動態暖身技巧,這可厲害了!

大迫傑親身傳授 「大迫式」跑前動態暖身訓練技巧 ©Nike

 動作  1 從1數到3搭配小碎步向前,每前進3步彎腰一次,彎腰時手指碰觸前腳腳尖。此動作藉著身體有節奏性地下彎伸展,延展大腿後方和小腿後方的肌肉。

 動作  2 
 1  雙腳交叉向前走一大步之後,彎腰雙手觸地往前伸展。每6步一個循環。
 2  向前走一大步之後雙腳腳尖朝外,再走一大步雙腳腳尖朝內。每一步跨出後彎腰、雙手著地伸展。每6步一個循環。

 動作  3 腳尖朝前方橫向跨步,左右腳快速輪流做弓箭步2回合,弓箭步時膝蓋及腳尖都朝前方。以上動作面朝同一方向做3次,接著180度翻轉到另一面。

 動作  4 
 1  往前跨一步,前腳分別向前抱膝、向後勾腿伸展各一次;接著換另一隻腳往前跨步,並重複前述動作。每6組一個循環。
 2  往前跨一步,前腳向前抬膝一次;接著換另一隻腳往前跨步,並重複前述動作。每6次一個循環。

影片示範/大迫傑、吳文騫、國立體育大學/國立台灣體育運動大學/基隆市立中山高中/台北市立南港高中菁英選手
採訪攝影/Dama

分享文章
Stryd
Stryd

跨入鐵人三項比賽前必須先找出對的跑步功率目標

2021-04-08
單車跑步訓練馬拉松運動生理觀念鐵人三項跑步知識庫

當您已經用盡體力完成游泳及自行車後,還有辦法能將跑步功率維持在原定的目標上嗎?如果是比一場半程超級鐵人賽 113 (70.3),必須在最後跑步項目完成一個半馬(21K) ; 超級鐵人賽 226,則必須完成一個全馬(42K),這時有跑步功率就有非常大的幫助,不必追著配速跑也不會在上坡或是逆風處用過多力氣,導致後面的里程無力,只需要看著功率數字去穩穩的完成比賽。

鐵人三項最後的馬拉松
當鐵人三項賽事最後一項路跑时,你還能將跑步功率維持在原定的目標上嗎?

在進行 113/226 的訓練時,您的目標功率會比單純馬拉松賽時低,因為您在游泳和自行車過程中已經消耗了體力,以下有幾種方式找到相對應功率目標:

1. 在賽前訓練中,利用模擬賽,進行功臨界率測驗。 功率測驗可測出一個新的 CP,然後就可以將此用於比賽。至於要用臨界功率的多少百分比可以先參考第二項。

2.每個教練都有自己設定目標功率的方法。

來自克里斯·海格(Chris Hague)舉例(參照圖表):

要比一場226,您知道自己的自行車項目較弱,跑步較強,那您就可以選擇用 80% 的 CP(此CP 為上述模擬賽實測驗出的唷!)作為目標,但是也要考慮到當天的天氣、補給、個人的狀態甚至是您個人對比賽的經驗,尤其是第一次參加長距離者,要以自我感覺為第一,功率是輔助。

鐵人三項跑步功率
克里斯·海格(Chris Hague)對於跑步目標功率的分析。

怎麼知道自己自行車算是強還是弱?符合以下三點可為「強」的自行車手:

a) 單車訓練超過兩年

b) 有成功完成相同長距離

c) 自行車 FTP 超過 3.25 watts/kg

怎麼知道自己跑步算是強還是弱?符合以下四點可為「強」的跑者:

a) 跑步訓練超過兩年

b) 訓練期有完成過跑步比賽距離 75% 的距離,至少三次(42km的75%=31.5公里/21km的75%=15.75公里)

c) 每週跑步訓練總公里至少 60km d) 半馬 1小時30分內 /全馬 3小時20分內

結論

因為每個人的身體狀態不同,其實很難單單評估以 CP 的百分之幾來做鐵人三項中跑步的功率目標,以上也都是出自教練給的建議,如果不知道怎麼評估,可以參考使用。每個教練都是要評估選手日常訓練後才有辦法給出較精確的數字,所以如果想要獲得最專業的建議,可以找功率/鐵人三項專業教練進行訓練,從您平常訓練的功率數據,教練較能掌握您的狀態,也能在比賽前給予您理想的功率數字及目標唷!

/ 關於Stryd /
Stryd

在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。

臺灣 Stryd 粉絲專頁

臺灣 Stryd 官方網站

分享文章
運動星球
運動星球

7種超實用能量膠存放法  助馬拉松、LSD途中補給

2018-12-18
飲食運動補給馬拉松跑步知識庫

參加馬拉松、鐵人三項、自行車賽事時,能量膠是許多選手必備的補給品,但你已經習得一身「邊跑邊輕鬆補給能量膠」的功夫了嗎﹖還是光是拿取能量膠就手忙腳亂弄得滿手黏答答﹖以下7種建議是專業人士在跑步比賽或鍛鍊中攜帶能量膠的實戰方法,以市售常見的GU能量膠為例。

7種超實用能量膠存放法 助馬拉松、LSD途中補給 ©Alamy

 方法  1 口袋

現在市售的許多跑褲都設計有口袋或鑰匙袋,一般能量膠包裝幾乎適合任何口袋,因為包裝可隨意彎曲折疊,甚至也能擠進跑褲後側的鑰匙袋。建議盡量放在靠近腰帶或腰背附近的口袋,以防止劇烈彈跳讓能量膠不翼而飛。
提醒:如果將能量膠放在鑰匙口袋,請考慮將鑰匙放在其他位置,雖然包裝在一般情況下不易受損,但如果能量膠包裝持續對著鑰匙尖銳部位約16公里,仍可能導致包裝破裂。

 方式  2 別針扣腰帶

在沒有多餘口袋空間可利用時,以一個安全別針固定能量膠是個原始而好用的方法。以下教你怎麼做:
1. 將能量膠塞入跑褲內側,位於臀部外側和伸縮腰帶之間。
2. 將三分之二的能量膠包裝分部在腰帶下方,並把包裝頂部開口反摺於跑褲腰帶上(此方法能更加確保跑步時不會碰撞到能量膠)。
3. 將安全別針穿過包裝頂部(沒有膠的包裝部位),並將別針固定在腰帶外側。
4. 收緊腰帶,你就可以放心開跑!

別針扣腰帶步驟,依序為左上→右上→左下→右下 ©GU

 方式  3 握在手掌

能量膠包裝通常能夠一手掌握,握在手上的好處是能隨時拿取。如果你覺得握累了想休息,可以用橡皮筋或髮圈協助固定能量膠位置。
 
另一有種握在手掌上的turbo版方式,例如Nike職業越野跑運動員Alex Varner,習慣把4-5包能量膠集中放入一個軟瓶中,再加入少許水降低黏度。依照這個概念,GU有出一款可裝進多包能量膠份量、搭配高流量噴嘴的軟瓶「GU Energy Flask」,不過目前只在amazon等海外通路買得到。

以橡皮筋固定在手掌 ©GU

 方式  4 運動內衣

部分女跑者習慣單穿運動內衣跑步,這其實有一個額外好處,就是為能量膠創造了一個存放空間。妳可將能量膠塞在胸罩兩側,或放一個在胸罩後方肩胛骨之間。

提醒:如果妳的身體容易發燙,請使用防摩擦膏來減輕皮膚刺激,更重要的是,千萬別把房摩擦膏混進能量膠一起吃進肚!

 方式  5 各式配備上

帽子:將能量膠用少許膠帶固定在帽子邊緣或頭部側面,如果你戴的是有多餘空間的帽子,例如棒球帽,甚至可以直接把能量膠放在頭上。
 
手套:這是在天寒地凍下跑步的限定版方法,台灣較少見。Salomon職業跑者Caitlin Smith指出,如果戴著手臂保暖器,可將1-2包能量膠塞在肩膀或手腕附近;如果戴跑步手套,把能量膠放在手套裡,能讓膠溫暖利於食用。
 
頭燈:
這是夜跑、跨夜和越野跑者適合的方法。頭燈的前照燈鬆緊帶上相當適合放能量膠,如果跑者從凌晨跑到太陽升起,第一個補給時間可能和脫下頭燈的時間點恰巧吻合。

能量膠固定在帽子邊緣或頭部側面 ©GU

 方式  6 黃金準則:緊身衣褲是能量膠的好朋友

運動衣常見的萊卡® (LYCRA)面料具備良好的伸縮性、吸濕排汗,因此跑者愛用的緊身服、緊身褲常使用此面料。「緊身」趨勢意味著有更多能量膠儲存空間,因為緊身衣褲已將碰撞和滑動機會降到最低,建議可把能量膠放在臀部外側、近下背部的外側。

 方式  7 運動水壺蓋

這個聰明的方法是從自行車手身上學來,如果你跑步時會攜帶運動水壺,那麼將能量膠的頂部壓進瓶蓋並拴緊,補給時就能直接撕掉能量膠開口,一秒內瞬間補給。

將能量膠頂部壓進瓶蓋後拴緊 ©GU

(同場加映能量膠補給策略:跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量)

資料來源/GU, Runners Connect
責任編輯/Dama

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務