跑前該怎麼暖身﹖訓練時有什麼細節要注意﹖相信每一位熱愛跑步的人都略知一二。不過,日前日本全馬紀錄保持人大迫傑,應Nike之邀首度訪台,親自帶著台灣的高中、大學長跑菁英們做跑前訓練,運動星球現場收錄教學畫面。有大迫傑親自傳授的「大迫式」動態暖身技巧,這可厲害了!
動作 1 從1數到3搭配小碎步向前,每前進3步彎腰一次,彎腰時手指碰觸前腳腳尖。此動作藉著身體有節奏性地下彎伸展,延展大腿後方和小腿後方的肌肉。
動作 2
1 雙腳交叉向前走一大步之後,彎腰雙手觸地往前伸展。每6步一個循環。
2 向前走一大步之後雙腳腳尖朝外,再走一大步雙腳腳尖朝內。每一步跨出後彎腰、雙手著地伸展。每6步一個循環。
動作 3 腳尖朝前方橫向跨步,左右腳快速輪流做弓箭步2回合,弓箭步時膝蓋及腳尖都朝前方。以上動作面朝同一方向做3次,接著180度翻轉到另一面。
動作 4
1 往前跨一步,前腳分別向前抱膝、向後勾腿伸展各一次;接著換另一隻腳往前跨步,並重複前述動作。每6組一個循環。
2 往前跨一步,前腳向前抬膝一次;接著換另一隻腳往前跨步,並重複前述動作。每6次一個循環。
影片示範/大迫傑、吳文騫、國立體育大學/國立台灣體育運動大學/基隆市立中山高中/台北市立南港高中菁英選手
採訪攝影/Dama
中長距離鐵人賽的勝負關鍵,自行車配速可以說是非常重要的一環。因為自行車距離不是 90km 就是 180km,配速快一點慢一點也許就會差到數十分鐘。另外如果配速失誤,跑步正常發揮與抽筋爆掉,21km/42km 差距更是可能拉大到半小時甚至 1-2 小時,因此,自行車段要如何配速真是要好好研究一番。
一般來說,在 113km 的半程超鐵賽,也就是 Half Ironman 距離,自行車段 90km 的配速,我們會建議選手控制在 FTP 75% 強度左右,才能在比賽有正常發揮。當然如果你是自行車訓練非常札實、跑步實力也很強的選手,也可以控制在 80% 左右去騎乘。
那我們要如何判斷跑步有沒有正常發揮呢? 我都是這樣判斷,半程超鐵的最後 21km 路跑成績,比起你的半馬最佳成績來看,多出 15% 以內都算正常發揮。如果在 10% 以內就是神級表現,超過 20% 都可以算是爆掉,超過 30% 就算是去散步健行的。
以我這幾年帶過的學生來說,最後半馬能夠跑在 PB 的 10% 以內也是有,但是真的很少,一般可以在 15% 以內就算是非常不錯的發揮。 剛好月初我有多位課表學員參加這次 IM70.3 台東站,就拿他們的數據來分析不同配速後,跑步段的表現如何。
首先我們看自行車段的配速 IF,最低是 0.70、也就是 NP 是 FTP 的 70%,最高是 0.88。跑步表現最佳的 C 與 D 選手,分別配速是在 0.70 與 0.76,都是在合理甚至偏低範圍。跑步爆最慘的自行車是用 0.88 去配,幾乎是 All-out 全開。另外他因為習慣用低轉速 70rpm 左右騎車,也是爆掉的一個重要關鍵。另外二位騎到 0.80 以上的,跑步也都跑得不好。
再來看一下變動指數 VI,一般我們建議最好能控制在 1.05 以下,也就是全程穩定輸出。跑步表現較佳的二位 C/D 選手,都穩定控制在 1.05/1.03。二位選手在 1.10 以上的,跑步也都表現比較差。IM70.3 台東的路線算是相當平坦,途中會遇到兩次上下坡,但是要控制在 1.05 以內其實並不難。 這次表現最好的 C 與 D 選手,剛好也是我的課表學員中,訓練最穩定與扎實的,可以發現如果平常訓練很穩定,生活很正常,比賽可以有好表現的機會就比較高。而 D 選手甚至騎車最後十幾公里還爆胎降速騎完,成績並沒有太大影響。
雖然說正常建議自行車配速是在 75% FTP,不過你有沒有想過,假設用 80% 去騎,或是用 70% 甚至 65% 去騎,對於整體成績影響如何? 這個其實很難有定論,如果沒有真的去嘗試也很難知道結果怎樣。
對於幾位訓練比較札實,自行車與跑步成績都很不錯的選手,我會建議他們可以挑戰 80% 配速。如果是跑步原本就稍弱的,我會建議用 70% 穩穩完成,希望跑步可以穩穩跑完。有時候騎車犧牲個 3-5 分鐘,跑步反而可以快 10-15 分鐘,算是一個很不錯的交易。
以上數據可以給大家參考一下,其實配速並沒有規定一定要多少,但是每個人可以根據自己的能力如何、訓練狀況、甚至要考量當天氣候與風勢,決定最適合自己的配速。