• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 跑步
  • 大迫傑親身傳授  「大迫式」跑前動態暖身訓練技巧
1
大迫傑親身傳授  「大迫式」跑前動態暖身訓練技巧
2
滾筒按摩的最佳時間
研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法
3
新北市萬金石馬拉松3/17將開跑 世界排名前300菁英聚首
運動星球
運動星球

大迫傑親身傳授  「大迫式」跑前動態暖身訓練技巧

2018-10-17
跑步 動學堂 初階訓練 訓練動作 跑步訓練

跑前該怎麼暖身﹖訓練時有什麼細節要注意﹖相信每一位熱愛跑步的人都略知一二。不過,日前日本全馬紀錄保持人大迫傑,應Nike之邀首度訪台,親自帶著台灣的高中、大學長跑菁英們做跑前訓練,運動星球現場收錄教學畫面。有大迫傑親自傳授的「大迫式」動態暖身技巧,這可厲害了!

大迫傑親身傳授 「大迫式」跑前動態暖身訓練技巧 ©Nike

 動作  1 從1數到3搭配小碎步向前,每前進3步彎腰一次,彎腰時手指碰觸前腳腳尖。此動作藉著身體有節奏性地下彎伸展,延展大腿後方和小腿後方的肌肉。

 動作  2 
 1  雙腳交叉向前走一大步之後,彎腰雙手觸地往前伸展。每6步一個循環。
 2  向前走一大步之後雙腳腳尖朝外,再走一大步雙腳腳尖朝內。每一步跨出後彎腰、雙手著地伸展。每6步一個循環。

 動作  3 腳尖朝前方橫向跨步,左右腳快速輪流做弓箭步2回合,弓箭步時膝蓋及腳尖都朝前方。以上動作面朝同一方向做3次,接著180度翻轉到另一面。

 動作  4 
 1  往前跨一步,前腳分別向前抱膝、向後勾腿伸展各一次;接著換另一隻腳往前跨步,並重複前述動作。每6組一個循環。
 2  往前跨一步,前腳向前抬膝一次;接著換另一隻腳往前跨步,並重複前述動作。每6次一個循環。

影片示範/大迫傑、吳文騫、國立體育大學/國立台灣體育運動大學/基隆市立中山高中/台北市立南港高中菁英選手
採訪攝影/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法

2020-07-08
運動傷害運動恢復肌肉痠痛跑步知識庫

你只在跑步後滾筒放鬆嗎?泡棉滾筒已成為許多人運動前後的必備工具,成本低、隨時隨地可執行,讓它成為廣受使用的小工具。但你知道哪個時間點滾滾筒比較好?怎麼做?對我們有什麼影響呢?綜合近期多項研究,我們整理出跑者該如何充分利用滾筒,幫助你的跑步再升級!

滾筒按摩的最佳時間
研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法

跑步前

一篇2019年發表於《身體訓練與運動療法》期刊的文獻回顧,綜合了以往49項研究,其中26項都證實泡棉滾筒對即時運動表現的影響。雖然這些研究大多是測量垂直跳躍等爆發性動作,而這類動作與多數跑者的訓練較無關聯;但是,許多研究顯示泡棉滾筒可增加柔軟度並減少肌肉僵硬感,合理推測,這樣的功用可讓人以更好的狀態開始跑步,進而增進表現。

上述2019年研究的作者指出,將泡棉滾筒納入熱身的一部分,對運動需要的柔軟度和力量產出都特別有效,當然對跑步也同樣有效,因此建議,跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸。

怎麼做? 該研究作者之一、南非開普敦大學運動醫學臨床醫師Hayd’n Hill受外媒《跑者世界》採訪時指出,訓練前,建議以目標在壓力等級十級中的第五級來滾筒放鬆。滾動時在該部位四處移動,可讓你評估滾動是否有幫助、或者是否需要進行更多滾動。

時間/次數︰ 開普敦大學另一項相關研究的作者Wayne Lombard建議,身體每個部位來回滾動30-60秒為一回合,各回合之間可短暫休息,並趁休息時稍微活動,讓肌群有時間對刺激做出反應。Hill與Lombard兩人都認為,讓身體的髂脛束、股四頭肌、小腿後肌等各部位輪流活動,遠比在兩回合之間被動休息來的有效。

如果跑前時間緊迫,那麼每個身體部位進行一回合即可;但對於長期緊繃以及壓痛的部位,兩到三回合的放鬆可能帶來更好的效果。滾筒放鬆結束後請盡速開始跑步,因為滾動增加的柔軟度可能不會持續超過10分鐘。

動態拉伸
跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸

跑步期間

在馬拉松賽道上,跑者約16 公里之後停下來休息、放鬆的狀況並不罕見,但如果你參加一場接力賽或是田徑比賽,在高強度跑步並休息後,還要繼續下一趟高強度的跑步,此時泡棉滾筒再幫助你嗎?答案是不確定的。

一項研究請跑者們分別在不同場合進行兩次高強度的800 公尺跑步,兩次相隔30分鐘,並在間隔時間做一些滾筒放鬆(不到半小時);另一次,他們改在間隔時間被動休息(什麼都不做,單純休息)。結果顯示,這些跑者第二次800 公尺的時間沒有明顯改善,也沒有明顯變差。因此,如果你習慣使用滾筒,請盡情享受並保持適度壓力,雖然不一定有幫助,但也不會導致受傷。

各種自主按摩工具,如滾筒、花生球、刺刺球、以壘球或網球替代按摩球

跑步後

一項2019年發表於《生理學前沿雜誌》的相關研究,總結泡棉滾筒的效能,指出許多證據證實,泡棉滾筒被使用於熱身,比被當作恢復工具來的好。不過,較新的文獻回顧也發現,泡棉滾筒減少了延遲性痠痛,並增加研究人員所說的「壓力痛苦閾值」。依照上述論點,跑步後的滾筒放鬆類似於其他做法,例如穿壓縮裝備、泡冷水或熱水澡,可讓你的雙腿在下一次跑步時感覺更輕盈。

怎麼做? 跑後的滾筒放鬆要施加多少壓力?Hill醫師表示,與跑步前相比,跑步後可以施加更高的壓力等級,並專注在你的問題部位,包括長期問題,以及在跑步中發現的任何新問題。在這些問題部位之間輪流滾動,並觀察上一輪滾動後有沒有什麼改變。

 

跑後滾筒放鬆
跑步後可比跑步前施加更高的壓力等級

此外,常見跑者在睡前做常規的滾筒放鬆,是否有意義呢?答案是可能有好處,而且幾乎沒有風險。一項研究指出,每週滾筒放鬆3次,連續4週,可提高柔軟度;透過滾筒,在漫長的一天結束時可放鬆脊椎和身體緊繃處。

 

資料來源/Runner's World, PubMed
責任編輯/Dama  

分享文章
運動星球
運動星球

新北市萬金石馬拉松3/17將開跑 世界排名前300菁英聚首

2019-02-23
賽事馬拉松跑步話題

2019新北市萬金石馬拉松將於3月17日在新北市萬里區翡翠灣熱情開跑。萬金石馬是為我國目前唯一獲得國際田徑總會(IAAF)銀標籤認證的路跑賽事,今年廣邀20名世界排名前300名的國際男女菁英選手參賽,我國好手則有「印帝」周庭印、傷後復出的奧運馬拉松國手何盡平、「黑色閃電」蔣介文等人參與,精彩可期。

新北市萬金石馬拉松3/17開跑 世界排名前300菁英聚首

新北市萬金石馬拉松自2015年獲國際田徑總會(IAAF)認證,成為台灣首場IAAF銅標籤賽事,107年更升格為台灣唯一銀標籤賽事,並入選體育署精選12項國際賽事之一。另在中央部會、新北市政府與民間團體合作下,每年吸引逾萬名國內外跑者參與,同時透過電視及網路媒體轉播至國內外,有助行銷台灣觀光和帶動當地經濟發展。

體育署署長高俊雄(圖右)及中華田協秘書長王景成歡迎民眾參加2019萬金石馬拉松

將邁入第17屆的2019新北市萬金石馬拉延伸去年賽事主題「#only WAN」的精神,今年打造更具話題性的主軸「#17來WAN」。教育部體育署表示,今年該署與新北市政府合作,輔導賽事成為台灣品牌國際賽事,提高國際菁英選手邀請等級、加強醫護站數,以及規劃4小時全程電視直播,同時發展賽事周邊文創,讓萬金石馬拉松不僅是一場馬拉松盛會,更結合在地觀光、藝術及文創等,為萬里、金山、石門等地區帶來可觀的賽事經濟產值。該署也指出,萬金石馬拉松已成為台灣路跑標竿賽事之一,未來將持續往更高等級認證邁進。

資料來源/教育部體育署國際及兩岸運動組  
責任編輯/Dama

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2022 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務