跑前該怎麼暖身﹖訓練時有什麼細節要注意﹖相信每一位熱愛跑步的人都略知一二。不過，日前日本全馬紀錄保持人大迫傑，應Nike之邀首度訪台，親自帶著台灣的高中、大學長跑菁英們做跑前訓練，運動星球現場收錄教學畫面。有大迫傑親自傳授的「大迫式」動態暖身技巧，這可厲害了！

 動作  1 從1數到3搭配小碎步向前，每前進3步彎腰一次，彎腰時手指碰觸前腳腳尖。此動作藉著身體有節奏性地下彎伸展，延展大腿後方和小腿後方的肌肉。

 動作  2 
 1  雙腳交叉向前走一大步之後，彎腰雙手觸地往前伸展。每6步一個循環。
 2  向前走一大步之後雙腳腳尖朝外，再走一大步雙腳腳尖朝內。每一步跨出後彎腰、雙手著地伸展。每6步一個循環。

 動作  3 腳尖朝前方橫向跨步，左右腳快速輪流做弓箭步2回合，弓箭步時膝蓋及腳尖都朝前方。以上動作面朝同一方向做3次，接著180度翻轉到另一面。

 動作  4 
 1  往前跨一步，前腳分別向前抱膝、向後勾腿伸展各一次；接著換另一隻腳往前跨步，並重複前述動作。每6組一個循環。
 2  往前跨一步，前腳向前抬膝一次；接著換另一隻腳往前跨步，並重複前述動作。每6次一個循環。

影片示範／大迫傑、吳文騫、國立體育大學/國立台灣體育運動大學/基隆市立中山高中/台北市立南港高中菁英選手
採訪攝影／Dama

BROOKS 在 2021 年之初，全新推出避震緩衝系列中，最頂級的甘油系列 19 代 GLYCERIN 19 及 GLYCERIN 19 GTS 是 BROOKS「超級大整合」，繼發射系列後第二彈上市的整合跑鞋，主打長距離訓練、舒適歡樂跑，中底擁有極致Q彈及舒適感，堪稱長跑絕命武器，帶領跑者跑不停歇，迎接全新的一年。

漫步雲端的舒適腳感 極致柔順再進化

有如漫步雲端的奢華舒適腳感，是跑者對 GLYCERIN 甘油系列的一致好評，2018 年波馬女子冠軍 Desiree Linden 在第一次接觸 GLYCERIN 後，即把它列為最愛的長距離訓練跑鞋：「GLYCERIN 甘油系列是我的初戀，當我穿上它，立即讓我感覺到專屬於我的腳的合腳感受！」GLYCERIN 的舒適魅力，也讓 Linden 持續著用訓練至今。

全新 GLYCERIN19 極致柔順再進化，所搭載的 DNA LOFT 避震中底科技，比例相較上一代更升級，回彈力及耐用性表現相當出色，大底曲折式彈性溝槽，強化了前腳掌的活動；分段式防震墊，使腳跟到腳趾的轉換更加流暢快速，GLYCERIN 19 有種魔力，帶領你深刻感受跑步的舒適與快樂，使你一刻都不想停下腳步。

兩款同系列跑鞋 一個關鍵差異點

BROOKS 在 2021 年開始進行「超級大整合」(SUPER FRANCHISE)，主要目的是簡化跑者的選鞋困擾，在不同需求的系列跑鞋當中，跑者皆可依自己的跑步狀況，從中挑選平穩型跑鞋、或是可輔以支撐的 GTS 跑鞋。

GLYCERIN 19 GTS 的前身，是高階支撐型跑鞋超越系列 Transcend 7，搭載了 BROOKS 獨家黑科技「GUIDE RAILS®全方位軌道導引支撐系統」，在鞋內側與外側設定穩定牆，可有效減少跟骨的過度翻轉，使膝蓋和腳踝在跑動過程當中，彼此合作無間，提供更多一分的穩定保護，不管對誰，跑步都該是一件享受的事！

甘油系列 GLYCERIN 19 和 GLYCERIN 19 GTS，現已於全台各BROOKS門市、百貨、授權運動用品經銷店發售，定價分別為台幣 5,290 元及 5,690 元，推薦給為賽備戰及剛開始練跑的跑友們，舒適暢快地享受跑步！

更多跑鞋資訊請關注 BROOKS官方粉絲團及官方網站。

楊志成自2005年首次報名渣打香港馬拉松全馬組，從不間斷，多年來不設目標，只求完賽；直到某年翻閱渣馬場刊時發現「3小時內完成全馬的香港永久居民，便可獲1,000元獎金」，心想一輩子也不可能跑進3小時...

編按：香港馬拉松界年度盛事「2019渣打香港馬拉松」甫於2月9日落幕，曾來台灣國立政治大學讀大學的香港跑友楊志成，歷經十多年來參加每一屆渣馬賽事，人生跑了14次全馬，加上兩年多來為了Sub3不斷努力卻屢屢失敗，終於在這屆渣馬以2小時55分03秒首次在主場「破3」，證明透過努力不放棄的練習，原本不可能的事也有機會變成可能。

​跑步始於台灣　Sub3？怎麼可能！

2000年入讀台灣國立政治大學，一留4年。身在異鄉，寂寞總是來襲，語言又不通，同學難明瞭我。那時母校四面環山，助我養成慢跑和爬山的習慣。2005年回港適逢2006渣馬報名，所有項目報名費都是$270，我決定報名全馬，因為較划算。

其實別說全馬，那時連半馬都沒跑過。初試啼聲，既無教練指導、更無馬拉松知識，心中只掛著一個「勇」字。跑過半程已耗盡體力，4小時40分左右完賽。在最後100公尺竭盡全力衝刺，完賽時深深明白到辛苦過後，換來的除了優越感，更是愛上了傾盡全力完戰馬拉松的這份堅持。直至2016年，從不間斷地參加渣馬，每年只求完賽，直到某年得知Sub3有獎金。

不過，自己知自己事（編按：廣東話用語，在此意指知道自己有幾兩重），心想一輩子也不可能跑不進3小時。

海外馬大幅進步　燃起Sub3決心

2016年7月澳洲黃金海岸馬拉松創出PB「339」，同年10月日本大阪馬推進到「319」，Sub3並非天方夜譚。楊志成報名Sub3跑步班，認識了眾多志同道合的師兄師姐，還有馮華添教練、Marco Sir及恩師施振鴻助教。「我趾高氣揚、加緊訓練，希望在來年的渣馬達成Sub 3，卻在耶誕節那天做間歇訓練時拉傷了右小腿。一時操之過急換來傷害，讓我明白馬拉松不是埋頭努力就能換取成果，還要針對自己的身體狀況，休息更是練習的一部分。」

受傷期間，跑7分配速也非常吃力，走路也感到痛苦。 「部門同事兼戰友德華哥知道後，提議我嘗試以游泳代替跑步，維持心肺及體能，加上持續治療，傷勢漸漸好轉。2017年渣馬以「314」衝線，感恩的不是傷後還能PB，而是可以繼續跑步，感受馬拉松帶來的那份激情，堅持不懈地追夢。」

開啟世界六大馬旅程

2017年3月，一次偶遇認識了王春榮教練，隨Miss及Miss Team有規律地訓練，再次點燃Sub3之夢。那年夏天，每星期六、日在35度烈陽高溫下練習長跑，30多公里路上汗如雨下，課後不停灌補給飲料的感覺，非常難忘。

夏天苦練，秋天跑季展開「破3」之旅，滿懷希望進軍第一場－德國柏林馬拉松，可惜遲了大約3分鐘。陰霾轉眼散去，隔月到台灣田中馬跑出307；4天後毅行者（香港最大規模及最主要的體育籌款活動）在3位隊友志豪、漢榮哥及振奮幫助下，初次成為18小時內完走的「超級毅行者」，再次注入強心針。

自信心一增再增，6天後的大阪馬捲土重來，只差一點點，就是「301」的那1分鐘。我不甘心，決不就此罷休，未達目標就再訓練，比上一次更艱苦的訓練！不過，付出，不等於收穫，至少不是即時回報。2018年渣馬又一次失望，再一次以「一分之遙」，又「301」。

相信堅持終會成功，最後一分鐘，繼續穿上跑鞋，誓在隔月的東京馬拉松再衝擊。萬萬想不到開賽不過8公里就開始胃痛，強忍到15公里終於「忍不住」，上廁所後嘗試努力追回幾分鐘的差距，拼命地跑、拼命地追回錯失的時間，直到35公里時已知道鞭長莫及。這場東馬跑出「304」，我在最後7公里放慢腳步，享受比賽，細看東京市的人和物，發掘更多失去的。原來放慢速度，需要的是勇氣。

Sub3之路無坦途   最絕望的59秒

衝3連環失敗，衝到開始想放棄，在這裡感謝毅行隊友余志豪、師妹魏天恩，以及亦師亦友的鴻sir。他們叫我不要放棄，尤其是豪爺一句「Sub3路上，沒有一條是平坦的」，便繼續陪我練習長課。去年7月，與鴻sir、子豐及偉強3位朋友再跑一次黃金海岸馬拉松。我相信一定可以Sub3，嘗試心懷「我來黃金海岸是為了破3」上陣，提高戰意，無奈再次失望而回。

我望著「3:00:59」，徹底崩潰了，懷疑自己不適合跑馬拉松。這段失意日子，電話另一邊總有天各一方的女朋友車厘子。我頹然說「不跑啦」，她總溫柔地安慰我……你回香港休息先啦，下次一定Sub3！

一天不放棄　一天還有盡力拚搏的理由

無數次的希望，換來無數次的失敗。試着自我開解，同時釋放壓力，讓自己明白跑步不單單為了Sub3，而是因為我真心愛跑步。操練也不是只為Sub3，而且透過訓練不斷認識自己。繼續每天跑步，簡單的事情一直做，日子有功便不簡單。

屢敗屢戰，終有所得。去年10月7日，終於在芝加哥馬拉松Sub3了！大鐘下，我大喊了三聲，臉上的水滴，分不清是雨是汗還是淚。風雨過後，總算有收成，接下來的賽事，成績總算滿意。11月毅行者搭檔3位Sub3好朋友余志豪、申澤昇、方家然做出了14小時44分，全場第13名兼獲組別冠軍。一星期後大阪馬拉松，PB再推前至2小時54分31秒。12月廣州馬拉松亦跑到「256」。一直以來的努力沒有白費，一直堅持必定得到收穫。

山路兩邊跑　達成主場Sub3

馬拉松跑Sub3對越野100公里賽幫助很大。1月中「HK100」越野賽在林成業教練及陳偉迪提點下，以香港華人第4名完結，弄得身心疲憊，全馬操練力不從心。但渣馬主場Sub3是眾多香港跑手的夢想，其他跑友都有著種種原因，同樣繼續努力。

忘記那些「不可能」的藉口，堅持那一個「可能」的理由！向著終點前進，永不放棄，才會遇見更好的自己。渣打馬拉松2019，沒有遺憾的追夢，因為心不放棄，身便追隨。大會時間2小時55分03秒，終於一圓千金夢。

下一個夢，繼續追逐。

撰文／步走族

 *文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」