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  • 低平板式──強化無力上半身
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低平板式──強化無力上半身
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5組啟動海底輪瑜伽動作 減緩不安、增加安全感
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告別水梨型身材!雕塑雙腿的5組瑜伽動作
運動星球
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低平板式──強化無力上半身

2018-10-23
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 訓練動作

在做低平板式(Low Plank Pose)時,必須透過手長已機移腳掌的方式撐在地面上,身體像板子挺直平行地面,雖然動作看似不難,但其實需強而有力的上半身才能做到正確位置,除此之外,它還對身體其他有益處。

低平板式──強化無力上半身 ©yogajournal.com

 1  雕塑腹部

在做低平板式時,需要腹部收緊,此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,除此之外,還能雕塑腹部多餘的肉,幫助肚子更加緊實。

 2  雕塑背肌

現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,導致脊椎傾斜或是彎曲,開始引發背部疼痛等問題,背部肌肉也會變得較無力。低平板式(Locust Pose)能有效強化背部肌群,喚醒無力的肌肉,同時也能預防駝背。

 3  鍛練雙腿

時常久坐或是沒有固定運動的人,下半身都會較無力,時間久了,腿部肌力退化,就會造成許多不便,像是走路跌倒、平衡感不佳。透過低平板式能有效鍛鍊下半身肌肉,幫助線條也更加好看。

如何做低平板式:

步驟1:將身體貼在瑜伽墊上,雙手撐在地面上。
步驟2:吸氣,將身體撐起,上手臂與背部維持水平,視線朝前方,同時雙腳打直,腳趾撐起。
步驟3:維持3-5個呼吸後休息。

如何做低平板式 ©yogajournal.com

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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5組啟動海底輪瑜伽動作 減緩不安、增加安全感

2018-11-22
伸展瑜伽動作瑜伽知識庫

當海底輪失調時,會呈現容易緊張、不安、缺少安全感的狀態,嚴重時,還會有疲憊、未雨綢繆,以及背痛與坐骨神經痛的狀況,因此,除了保持平時良好的飲食、睡眠習慣外,還可以透過這5組瑜伽動作來開啟或是改善失調的海底輪。

5組啟動海底輪瑜伽動作 減緩不安、增加安全感 ©©yogajournal.com

 1  深蹲伸展式 Deep Squat Stretch

深蹲伸展式能有助於海底輪更接近地球,透過打開的動作,來啟動海底輪。同時還能將緊繃的髖關節打開、加強下背部以及腳踝力量。

步驟1:採蹲姿,雙腳距離與肩同寬,將雙腳踩穩在地面。
步驟2:雙手合十在胸前,停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3:完成後再慢慢站起。

深蹲伸展式 ©yogainternational.com

 2  龍式 Inside Dragon

龍式能將開髖關節打開,此時海底輪也能被刺激開啟。

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。 
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 ©runnersworld.co.uk

 3  束角式 Cobbler Pose

束角式除了能透過打開髖關節的動作來刺激海底輪外,對女性來說,還能平衡賀爾蒙。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。
步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

束角式 ©yogajournal.com

 4  分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend

透過分腿前彎式,將下半身打開,此時刺激海底輪被啟動,同時也能舒緩背部肌肉。

步驟1:​雙腳打開大於肩膀,雙手擺在兩側。
步驟2:將上半身向下傾斜,雙手抓住雙腿後方,如果不能彎曲,可將膝蓋微彎。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogajournal.com

 5  新月式 Crescent lunge

透過新月式將髖關節打開來刺激海底輪,除此之外,還能伸展背部以及雙臂。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將左腳向後延伸,呈弓箭步姿勢。
步驟2:將雙手向上高舉,背部打直,腹部收緊。
步驟3:停至3-5個呼吸後,再換邊進行。

新月式 ©yogainternational.co

資料來源/Do You Yoga、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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告別水梨型身材!雕塑雙腿的5組瑜伽動作

2018-11-13
訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

擁有又直又細的雙腿以及圓潤的臀部是每個女性夢寐以求的事,但是,由於忙碌的工作以及生活,以及許多不正確姿勢,都會導致腳踝粗壯、大腿臀部外擴、骨盆歪斜等,不僅僅是影響到身型,連身體的健康平衡也會被打壞,透過下列5種針對下半身的瑜伽動作,能幫助雕塑外,也能減少水腫、改善身體健康等問題。

告別水梨型身材!雕塑雙腿的5組瑜伽動作 ©fitnessblender.com

 1  束角式 Cobbler Pose

束角式能有效伸展到大腿內側肌肉,幫助雕塑線條,還能改善不規則經期,幫助女性平衡賀爾蒙。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌,雙腿往下壓。
步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

束角式 Cobbler Pose ©gaia.com

 2  站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式除了能伸展大腿、小腿後側,還能幫助平常姿勢不良者改善脊椎的負擔。

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟3:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式 Standing forward fold ©©yogajournal.com

 3  鹿式扭轉 TWISTED DEER

鹿式扭轉能幫助髖關節、骨盆放鬆,幫助多餘的贅肉能雕塑。

步驟1:坐在瑜伽墊上,臀部坐骨左右撥開,將左腿彎曲,右腳向左後方延伸。 
步驟2:將左收到瑜伽墊內,放置在肚子下方。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。 

鹿式扭轉 TWISTED DEER ©runnersworldonline.co

 4  仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

仰臥英雄式能伸展到大腿前後側,幫助線條能更好看,同時還能舒緩腰椎,在長期姿勢不良的狀況下可以得到改善。

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。
步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose ©yogainternational.com

 5  雙腿向上伸展式 Upward Extended  Leg Pose

雙腿向上伸展式能促進下半身血液循環、改善靜脈曲張,幫助雙腳可以更順暢,下肢的體態也會更加好看。

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手平放在身體兩側。
步驟2:吸氣將雙腳打直抬起,與上半身呈90度,腳背面向自己往下壓。
步驟3:停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

雙腿向上伸展式 Upward Extended  Leg Pose ©yoga-oefeningen.nl

資料來源/Dr.Axe、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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