在做低平板式（Low Plank Pose）時，必須透過手長已機移腳掌的方式撐在地面上，身體像板子挺直平行地面，雖然動作看似不難，但其實需強而有力的上半身才能做到正確位置，除此之外，它還對身體其他有益處。

 1  雕塑腹部

在做低平板式時，需要腹部收緊，此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外，還能雕塑腹部多餘的肉，幫助肚子更加緊實。

 2  雕塑背肌

現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，導致脊椎傾斜或是彎曲，開始引發背部疼痛等問題，背部肌肉也會變得較無力。低平板式（Locust Pose）能有效強化背部肌群，喚醒無力的肌肉，同時也能預防駝背。

 3  鍛練雙腿

時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力退化，就會造成許多不便，像是走路跌倒、平衡感不佳。透過低平板式能有效鍛鍊下半身肌肉，幫助線條也更加好看。

如何做低平板式：

步驟1：將身體貼在瑜伽墊上，雙手撐在地面上。
步驟2：吸氣，將身體撐起，上手臂與背部維持水平，視線朝前方，同時雙腳打直，腳趾撐起。
步驟3：維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

牛面式（Cow face pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。牛面式可以伸展背部緊繃肌肉、延展脊椎，當背部血液循環不好時，就會造成背部酸痛情況。牛面式對於久坐的上班族以及搬重物的工人來說非常有效。以下每天做牛面式的3種好處，讓你不得不每天都想進行。

讓骨盆回到正確位置

許多坐姿不良或是有翹腳骨案的人，髖關節以及骨盆都會有點傾斜的現象，當出現這些現象時，會導致缺乏平衡、長短腳或是對女性生育來說會有一些問題。透過牛面式能將骨盆回到正確位置上，還能增加髖關節柔軟度，讓身體回到正確的水平上，體態也會更加好看。

打開胸腔幫助呼吸順暢

時常覺得胸悶有呼吸困難、天生較容易喘的人，可藉由牛面式來伸展前胸，並深化呼吸，對於現在忙碌且有壓力的工作者以及家庭主婦來說非常適合。當呼吸不順時，再做其他運動也會降低表現，因此，擁有良好的呼吸也是重要的訓練之一。

延展脊椎

脊椎是人體最重要的骨骼之一，它的主要功能是用來支撐身體、保護神經、控制活動，當脊椎長期操勞、緊繃或是因為姿勢不正確帶來的負面影響時，就會失去彈性，使身體出現嚴重的警訊。透過牛面式能延展脊椎，並使周圍的肌肉彈性恢復來維持健康，以及能預防駝背。

如何做牛面式：

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

資料來源／DO YOU YOGA

責任編輯／妞妞

海底輪（Root chakra）位於在人體脊椎骨尾端，它代表著生命力和活力，在七個脈輪中，代表的顏色是紅色，是滿足我們生存下來的欲望的脈輪。這個脈輪往下延伸到雙腳，如同樹幹的身體往下延伸根部進入大地，穩固的海底輪帶來對物質世界的生機和活力，是一種積極為目標努力實踐的行動力量。這個脈輪使我們追求在物質世界生存的熱情，在逆境中求生存的意志及確保後代繁衍的基本能力，它能帶來安全感、穩固以及消除緊張感，使我們體驗到物質生活的豐碩和心靈上的滿足快樂感受。

海底輪相對位置與反應

名稱： 「mula」含有根、基礎、源頭之意；「adhara」是地基或根基；海底輪為根輪。
所在位置： 會陰與尾骨或髖骨之間。
對應腺體： 循環系統、卵巢、睪丸、腎上腺。
掌管區域： 腿、脊椎、尾骨、肛門、直腸、結腸、血管以及骨骼系統。
良性反應： 感到輕鬆、安全、穩定，活在當下。
失衡症狀： 自我批判、恐懼、緊張、心不在焉、拘泥形式或執著於教條、貪婪、傲慢虛榮、固執、完美主義。骨骼或循環系統疾患、厭食症、焦慮症、便秘、痔瘡、坐骨神經痛、體重過輕或過重。

如何知道海底輪開始失常？

失去信任：時當你受到挫折或是壓力時，對現在狀況沒信心或是失去自信以及覺得自己很容易被擊敗。
感到不適：當你覺得住在自己身體並不舒服，或是懷疑自己時。
未雨綢繆：時常擔心未來，但又不積極面對。
情緒不穩：當長期處在逐漸失控中、或是低落。
疲憊無力：覺得長期疲憊且對任何事物又缺乏活力。
身體警訊：長期背痛或是坐骨神經痛、經常覺得手腳冰冷。
消化不良：長期消化系統不順。

如何啟動海底輪？

定期運動：定期運動時可以啟動海底輪的一種方式，同時還可以增加自信、維持健康。
定期足部按摩：定期按摩腳底，能反射海底輪的位置，刺激海底輪被啟動。
試著與大自然接觸：多往大自然接觸，試著脫去鞋子赤腳踏在沙地或是草地。
周遭充滿紅色事物：海底輪代表的顏色是紅色，當周圍時常出現紅色事物，能刺激海底輪被啟動。
享受日昇：當太陽升起時，身體的陽氣會上升，此時到戶外走走、做瑜珈，能刺激海底輪的啟動。

資料來源／《慢慢做到位的深層瑜伽》、Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞