在做低平板式（Low Plank Pose）時，必須透過手長已機移腳掌的方式撐在地面上，身體像板子挺直平行地面，雖然動作看似不難，但其實需強而有力的上半身才能做到正確位置，除此之外，它還對身體其他有益處。

 1  雕塑腹部

在做低平板式時，需要腹部收緊，此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外，還能雕塑腹部多餘的肉，幫助肚子更加緊實。

 2  雕塑背肌

現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，導致脊椎傾斜或是彎曲，開始引發背部疼痛等問題，背部肌肉也會變得較無力。低平板式（Locust Pose）能有效強化背部肌群，喚醒無力的肌肉，同時也能預防駝背。

 3  鍛練雙腿

時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力退化，就會造成許多不便，像是走路跌倒、平衡感不佳。透過低平板式能有效鍛鍊下半身肌肉，幫助線條也更加好看。

如何做低平板式：

步驟1：將身體貼在瑜伽墊上，雙手撐在地面上。
步驟2：吸氣，將身體撐起，上手臂與背部維持水平，視線朝前方，同時雙腳打直，腳趾撐起。
步驟3：維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時表現更好，以及在運動過程中能避免運動傷害，此外，還可以避免惱人的下背痛困擾。以下6組能提升身體柔軟度的瑜伽動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。

牛式 Cow Pose

提升脊椎延展性與柔軟度。

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。

步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。

步驟3：重複做5-8的呼吸後休息。

立姿寬腿前彎式 Standing Forward Bend

提升背部、腿部的柔軟度。

步驟1：​採站姿，雙腳併攏。

步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。

步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

鴿式 Pigeon pose

提升髖關節的柔軟度。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

駱駝式 Camel Pose

提升頸部、背部的柔軟度。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。

步驟5：如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

提升背部、骨盆柔軟度

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。

步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

牛面式 Cow face pose

提升手臂的柔軟度

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體。

步驟4：停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換手進行。

資料來源／Trimme&toned

責任編輯／妞妞

脊椎側彎這個現象可能比想像中來得更加普遍，尤其是女性更是相當常見。在脊椎側彎的患者中，約有35%的人還帶有背痛的問題。脊椎側彎可能會使人的外型走樣，甚至在發展到心臟以及呼吸系統受損時，嚴重時可能會危害到生命安全。瑜伽是非常有效能改善以及預防的運動，不僅能增加自信心，還可以讓體態更加好看。

最普遍的脊椎側彎類型是原發性、先天性以及神經肌肉性，但隨著逐漸高齡化，退化性脊椎側彎也越來越普遍，通常脊椎側彎並不都是典型的脊椎呈現彎曲，脊椎在正常狀態下應該是直的，但脊椎側彎者的脊椎看起來會像英文字母的C，如果它又出現代償性曲線時，脊椎就會呈現S型。再進行身體檢查時，病人需要脫去上衣做前彎的動作，向任一側的彎曲應該很容易看出來，如果脊椎的一邊比另一邊還凸出，就有可能是脊椎側彎造成的。

現代許多忙碌的上班族日常運動量越來越少，長時間維持同一姿勢打電腦、彎腰駝背走路，甚至下班到家後就攤在沙發上，這些不良的姿勢都會造成脊椎側彎的主因之一，甚至造成背部、腰疼痛。脊椎側彎是所有年齡層都可能會有的疾病，特別好發於10～13歲之間。會造成青少前的脊椎側彎的原因有非常多種可能，有人可能是因先天缺陷或意外傷害，但大多數一般人都是長期姿勢不正、過度濫用肌肉，或是長期背著很重的書包所導致。

但是是否能自行診斷脊椎側彎？其實一點都不容易。通常凸出的曲線會在脊椎鼓起的一側，而脊椎也是朝那側轉動，不見得能知道自己是否有第二次曲線，簡單的X光攝影是風險非顯非常低且可以信賴的答案。

但是千萬別忽略這嚴重性，即使沒有脊椎側彎，還是需要保養。預防勝於治療的重點在於鼓勵人們改變不良生活習慣，以防止脊椎承受過多的壓力而變形。許多瑜伽體位法都有助於背部的運動，並且改善脊椎側彎等問題以及矯正回原來的位置。

瑜伽的平衡式（Balance pose）能幫助改善脊椎側彎，這個動作可以強化位在大曲線凸起一側的肌肉，這些肌肉的功用是將肋骨、椎體以及小面關節攏在一起。

步驟1：雙腳站在瑜伽墊上，背部打直。
步驟2：將雙手打直並且十指緊扣，將食指伸出。
步驟3：將上半身往前傾，同時將左腿抬高，讓身體呈現180度水平。
步驟4：停留3-5個呼吸後，回到初始位置，再次換邊。

瑜伽練習相對於手術、藥物來得低風險、低危險性，卻可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己有脊椎問題，一定要專心的矯正，不然背痛、腰痛以及身體上許多不舒服將會一輩子跟著自己，但是每一個脊柱側彎的狀況都可能不太相同，必需對症下藥搭配正確的體位法，才能有效改善脊柱問題。

資料來源／Yoga journal、U.S News、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

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