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低平板式──強化無力上半身
2018-10-23
在做低平板式（Low Plank Pose）時，必須透過手長已機移腳掌的方式撐在地面上，身體像板子挺直平行地面，雖然動作看似不難，但其實需強而有力的上半身才能做到正確位置，除此之外，它還對身體其他有益處。
低平板式──強化無力上半身 ©yogajournal.com
1 雕塑腹部
在做低平板式時，需要腹部收緊，此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外，還能雕塑腹部多餘的肉，幫助肚子更加緊實。
2 雕塑背肌
現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，導致脊椎傾斜或是彎曲，開始引發背部疼痛等問題，背部肌肉也會變得較無力。低平板式（Locust Pose）能有效強化背部肌群，喚醒無力的肌肉，同時也能預防駝背。
3 鍛練雙腿
時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力退化，就會造成許多不便，像是走路跌倒、平衡感不佳。透過低平板式能有效鍛鍊下半身肌肉，幫助線條也更加好看。
如何做低平板式：
步驟1：將身體貼在瑜伽墊上，雙手撐在地面上。
步驟2：吸氣，將身體撐起，上手臂與背部維持水平，視線朝前方，同時雙腳打直，腳趾撐起。
步驟3：維持3-5個呼吸後休息。
如何做低平板式 ©yogajournal.com
資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點
2019-07-03
在跑步時，幾乎用到下半身的力量居多，像是核心、髖關節、大腿、小腿、腳踝、腳底板等，然而在跑完後，這幾個關鍵點周圍的肌肉都需要被舒緩與放鬆，才能加快恢復身體以及提高下次運動表現。以下為6組鬆開跑後緊繃點的瑜伽動作，能幫助跑者們在跑後舒緩這些不適。
4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點
站姿前彎式 Standing forward fold
伸展肌肉部位：臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌、腳底板
STEP 1：採站姿，雙腳併攏。
STEP 2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。
站姿前彎式 Standing forward fold
橋式 Bridge Pose
伸展肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌
STEP 1：採躺姿，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。
STEP 2：收緊腹部後，利用臀部、核心和大腿力量，將身體往上拱起。
STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。
橋式 Bridge Pose
坐角式 Wide legged forward bend
伸展肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌
STEP 1：採坐姿，雙腿打開呈180度水平，保持背部挺直。
STEP 2：保持脊柱挺直，將上半身貼在地面往前延展，雙手打直往前延伸。
STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。
閃電坐姿 Thunderbolt pose
伸展肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌
STEP 1：雙腳採跪姿，雙手撐在地面上。
STEP 2：跪在地面上，將雙腿往外移動貼近大腿，雙手放在大腿上。
STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。
閃電坐姿 Thunderbolt pose
資料來源／RUNNER'S WORLD
責任編輯／妞妞
運動星球
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8種排毒瑜珈，幫你淨化身體加強肌力
2016-12-07
因為冬天氣溫下降的關係，人體的血液循環會變的比較慢，許多老廢物質都比較容易堆積在體內，這樣的現象容易造成身體許多器官出現毛病，像是：脹氣、頭痛、女性經痛、皮膚變粗糙等，久而久之循環累積就會讓這些毛病越來越嚴重。以下8種排毒瑜珈，能幫助我們人體促進血液循環、加速淋巴循環排出老廢物質，不僅讓身體變得更年輕還可以在寒冷的冬天緊實身體的線條，讓肌群更加有力。
Leah Cullis ©Twitter/Leah Cullis
在進行瑜珈訓練前，請深深的呼吸再深深的用嘴巴吐氣，持續10次，這個動作可以幫助我們暖活身體，並讓做瑜珈的過程中感到較為自在。
1 Plank 棒式
棒式在瑜珈練習時，是最常見的動作之一，因為棒式可以燃燒很多的熱量，還可以強化肌肉並達到燃脂的效果，還可以排出許多老廢物質，加強身體整體新陳代謝。
步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊臀部以及腹部，開始進行，停留5個呼吸時間。
棒式 ©yogajournal.com
2 Side Plank 側棒式
側棒式是基本棒式衍生出來，這個動作還能緊實手臂線條、活化腋下淋巴。
步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊臀部以及腹部，將左手打直往上伸展，停留5個呼吸時間，再換邊進行。
側棒式 ©yogajournal.com
3 Side Plank Variation 側棒式抬膝
這個動作不僅含有原本棒式的訓練還能活化、促進髖關節的血液循環以及緊實大腿線條。
步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊臀部以及腹部，將右手撐在地面上，左腳彎曲抬起，右手拉住左膝蓋。
步驟3：停留5個呼吸在換邊進行。
側棒式抬膝 ©yogajournal.com
4 Crescent Lunge 新月式
這個動作可以促進全身的血液循環，加速新陳代謝。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸，呈弓箭步姿勢。
步驟2：將右手向上高舉，背部打直，腹部收緊，停至5-個呼吸後，再換邊進行。
新月式 ©yogajournal.com
5 Crescent Twist with Open Arms 新月扭轉開手式
這個動作是延伸新月式的動作，可以促進全身的血液循環，加速新陳代謝。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸，呈弓箭步姿勢。
步驟2：將雙手向兩邊張開，背部打直，腹部收緊，將上半身向左邊轉動，停至5個呼吸後，再換邊進行。
新月扭轉開手式 ©yogajournal.com
6 Boat Pose 船式
船式這個動作的功效是針對肝、膽、脾等臟器活化，讓這些器官能提升新陳代謝。
步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。
步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將腳尖離地向上抬，小腿與地面平行，膝蓋打直。
步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留5個呼吸時間，再扶住膝蓋將腿放回地板。
船式 ©yogajournal.com
7 Fire Toes Pose 蹲姿合掌式
這個動作可以舒展背部、腿部肌群，消除平時活動的肌肉壓力。
步驟1：採跪姿在瑜珈墊上，將雙腳顛起。
步驟2：背部挺直，腹部收緊，雙手合十擺在胸前，停留10個呼吸時間。
8 Fire Log Pose 踝碰膝式
這個動作對女性來說非常好，可以促進骨盆血液循環並活化子宮，來月經時比較不容易產生經痛。
步驟1：盤腿坐在瑜珈墊上，將兩小腿平行疊放，背部挺直，腹部收緊。
步驟2：雙手放在雙腳腳尖旁，停留10個呼吸。
