當你開始加入重量訓練陣營之後,蛋白質的攝取量是否已經成為你每天重視的數字?然而,蛋白質的攝取量是無上限的嗎?當然不是!你可能聽說過人體不能一次吸收超過有限量的蛋白質數字,通常這個數字都會在20-40克之間,基本上這個數字區間我們要吃進約100-200克左右的肉類,如果你吃的蛋白質多於每餐中吸收的蛋白質量,剩下的就會浪費掉。
所以,這個意思是代表從事間歇性禁食或OMAD(每天吃一餐)的人,會因為蛋白質吸收上限造成肌肉流失的風險?那些具有更高蛋白質需求的人,例如專業運動員或是運動量大的人,他們是否需要全天以5或6小份的量食用蛋白質?因為,如果不這樣做它們就無法完整的吸收蛋白質進體內,並供應肌肉修復與成長使用。這麼多的問題,讓我們用科學的角度來說明,到底該怎麼攝取蛋白質才能讓它充分的運用在肌肉上。
首先,我們要知道蛋白質(protein)由多種大型分子與許多稱為胺基酸(amino acid)的小單位所組成,它們是我們身體最重要的基石之一,因此,也是任何飲食或飲食方式最重要的組成部分,不僅你身體的肌肉是由蛋白質組成,還有所有其它的組織、器官、頭髮甚至激素和酶都是需要蛋白質。而我們人體內的蛋白質由20種氨基酸所構成,其中有9種被稱為必需胺基酸(essential amino acid),因為身體不能合成它們,它們包含在豐富蛋白質的來源之中,例如肉、魚、蛋和乳製品等等,另外,除了肉類它存在於植物中,所以,我們需要將不同的植物來源組合在一起,這樣你的身體就可以擁有足夠數量的9種必需氨基酸來源。
當你食用含有蛋白質的食物時,它會被分解成胃中的氨基酸;之後,氨基酸就會被小腸中的細胞吸收到血液中,然後被分配到到身體的任何部位需要修復和重建的部位,例如訓練之後的肌肉與其餘供應身體運做的器官及組織,我們的小腸可以通過吸收和儲存大量的蛋白質,直到身體在稍後階段需要它們時作為蛋白存儲池的作用,因此,在膳食中使用可緩慢消化的蛋白質或纖維的存在可以進一步增加保留。另外,當檢測到大量蛋白質的存在時,消化減慢。
蛋白質吸收的上限是否能幫助肌肉成長最大化?關於這個問題最值得一提的是蛋白質吸收的研究在某種程度上還缺乏準確性,因為,目前不可能追踪氨基酸的確切命運,尤其一旦它們被小腸吸收到血液中。然而,大多數的相關研究都會依賴於有關攝入量和輸出量或者通過尿液排泄氮的的數據,來做為研究報告,然而,這也將意味著某些部分的細節與準確度被忽略。不過,我們對蛋白質被吸收的速度有很好的理解,並且它在很大程度上取決於蛋白質的類型。例如大家最常喝吸收效率最快的蛋白質之一「乳清」,它可以以每小時約8至10克吸收;而酪蛋白則約為6.1克/小時,就如同你現在看到的數字,沒有一個蛋白質的吸收速度是一樣的,它們會基於不同的成分與分子結構,產生出不同的吸收速率。
另一個需要考慮的重要事項是,並非所有營養素都以相同的速度通過腸道。我們的身體可以快速吸收碳水化合物和脂肪,同時延緩蛋白質的吸收狀態,這裡所指的吸收是從小腸轉運到血流中的氨基酸的量,並且該吸收量幾乎是無限!然而,真正的問題是,吸收的蛋白質有多少用於肌肉修復和保留,以及多少用於身體其它組織的運作?
我們大多數食物都是由蛋白質、碳水化合物和脂肪所混合而成,我們的身體會自動調節蛋白質被吸收的速度,根據2004年的一項研究報告表示,碳水化合物減少和高蛋白質含量增加的飲食對減肥有效,因為,高蛋白質的飲食會對身體產生合成代謝作用大約5-6小時左右,也正因為較大的食物消化較慢,所以,它們的營養成分需要更長的時間才能被完全吸收,這也就是說明為何許多的零食與精緻的高碳水食物會讓人很快充滿飽足感,確又很快就感受到飢餓!因此,除非你的主要蛋白質來源是乳清,否則你不需要擔心身體會快速吸收蛋白質,當你一次吃大量蛋白質時,消化系統可以減緩整個過程,特別是當你將它與其它的營養素一同吃進身體內。
關於間歇性禁食的研究顯示了這個結果,一項研究指出,與每日卡路里限制相比,間歇性禁食結合卡路里限制可能在肌肉質量保持方面提供更好的結果,另一項關於OMAD飲食的研究得出結論,這種飲食方式在身體成分方面可能略有好處。2016年關於20:4禁食方案和對照組的研究結合阻力訓練,顯示肌肉質量增加(肱二頭肌和股直肌的測量) 以及臥推力量兩組相似,此外,就蛋白質攝取的合成代謝反應而言,2014年的一項研究指出,即使大量蛋白質被消耗,對餐後最大合成代謝反應幾乎沒有限制。
這邊我們要特別的注意,淨合成代謝反應(獲得多少肌肉量) 也取決於蛋白質分解,而不僅僅取決於蛋白質合成,這兩者都是你體內不變的過程並且非常的複雜;在較高濃度的蛋白質可用性下,未觀察到合成代謝反應的上限數量。為了使問題複雜化,同一項研究指出,當身體為了激發最佳的肌肉蛋白質合成;就必須同時消耗超過30克的蛋白質。因此,如果你想要增加肌肉並為身體提供更好的吸收條件,你應該一次攝取30克以上的蛋白質讓身體消耗,相信這點不會太過困難,只要每餐大約150克左右的肉,就能為你供應約30克的蛋白質!
資料參考/NCBI、draxe
責任編輯/David
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擁有20年餐飲業經驗的早餐店老闆,和他從小一起長大的飛輪教練好友,兩位同為創業者的老友,今年初一起在松山車站旁,促成了這家結合飛輪場館的健康早餐店,讓小巧精緻的餐廳增添了幾分運動感。不僅外表看起來健康,餐食本身從選食材、烹調、調味等製作過程,都一貫為健康把關,因此除了飛輪課學員愛不釋口,也吸引不少注重健康飲食的上班族、婆婆媽媽們特地前來外帶。
UNCLE OWEN的負責人歐文和妻子Linda,兩人都有在各式各樣餐廳和飯店的資深經驗,加上自己創業開了4年早餐店,餐飲業年資高達20年。歐文表示,20年來,他們有個理想始終放在心裡,就是做出健康飲食並推廣給好朋友們。恰巧他的好友、「CYCLE HOLIC單車好力客」的老闆在場館籌備階段,就跟歐文談到有個空間可以供他實現理想,於是兩人一拍即合,一起促成了CYCLE HOLIC+UNCLE OWEN的複合式空間。
UNCLE OWEN的餐食分為低卡便當、吐司類早餐,以及各式飲品,在餐食製作上,他們盡可能使用簡單的食材、簡單的調味,以達到低卡目標,尤其低卡便當是歐文將熱量控制在約400大卡,相較於一般排骨便當的熱量減去整整一半。兼具低卡、健康和美味的便當是怎麼做出來的呢﹖
食材﹕為了保持食物的新鮮度,歐文每天一大早去菜市場買各種食材。便當主菜雞肉是選用油脂最低的雞胸肉,豬肉也是豬肉中油脂最少的小里肌,而鯛魚本身就是低脂肪、高蛋白的健康食材。
主食為了減少精緻澱粉(白飯)但不失口感,採用一半白飯混和一半糙米,一方面能增加黏性、提升糙米飯較硬的口感,另一方面也運用糙米將精緻澱粉減半,最後撒上少量藜麥,既美觀又能增加蛋白質攝取。配菜則挑選耐煮、耐放的季節食蔬,包括甜椒、玉米筍、花椰菜等,再加上半顆溏心蛋,五顏六色的便當色香味俱全。
烹煮方式﹕雞胸肉和豬肉使用「舒肥法」(Sous vide,低溫真空烹調),將肉品放在真空包裝內以約60度的水溫長時間烹煮,不僅降低產生致癌物的機率,也較能保留住食材原味和營養素,這個做法讓肉質含水量較高,吃起來也較軟嫩、不柴不硬;鯛魚則是經少量調味後以烤箱烘烤。歐文分析,多數餐廳用蒸或煎的方式烹調鯛魚,但蒸容易軟爛、煎油脂較多,選擇用烤的不會有過多油脂,口感上也稍微有Q度、較能保留魚本身的香氣。
配菜部分,將新鮮蔬菜簡單水煮後,只以鹽、胡椒、橄欖油攪拌調味,讓蔬菜快速加熱減少營養流失,也大幅減低一般常見的油、勾芡等調味方式。
至於三明治類早餐,歐文考慮到早餐以簡單的食材和烹煮方式製作,熱量通常不高,所以沒有特別精算卡路里,但也秉持既有的健康飲食原則。
針對運動後的補給,歐文相當推薦取經自韓國的栗子地瓜拿鐵飲品,地瓜富含較不易胖的碳水化合物(多醣),屬於低GI值食物,能穩定血糖、降低胰島素,牛奶富含蛋白質,兩者搭配營養價值高。栗子地瓜帶有淡淡的栗子香,飲用時,有栗子地瓜的不膩口清甜、牛奶的濃郁,加上撒少許肉桂粉的香氣,相當適合運動後補給。
飛輪教練IRIS提醒,想瘦身,三分靠運動七分靠飲食,很多人運動得很認真卻敗在飲食,相當可惜。瘦身者在靠運動燃脂的前後,搭配低卡兼顧均衡營養的飲食,瘦身才會事半功倍!
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time 週一至週五8:00-19:00、週六8:00-17:00(週日休),另提供預約訂餐服務
price 便當NT$130-150/吐司NT$50-75/飲品NT$40-140
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攝影/鄧穎謙
採訪撰稿/Dama