我們都聽過一句古老的諺語「早餐是一天中最重要的一餐！」，有多項的研究表明，從早餐以及維持全天候蛋白質的攝取量，能有效的刺激肌肉成長並減少脂肪堆積。但非常不幸的是，有許多典型的台灣早餐例如蛋餅、包子、饅頭、飯糰以及蘿蔔糕等等，都是以碳水化合物為主而蛋白質偏低的組合，因此，研究人員變花費了更多的時間，研究每日蛋白質攝取量對於骨骼肌蛋白質合成（MPS）的影響性。接下來我們將告訴你，為何一早就要補充蛋白質而不是碳水化合物！

根據2009年發表於《美國飲食協會雜誌》的一項研究報告指出，在飲食中攝取足夠的蛋白質，是維持肌肉量與肌肉蛋白合成的基本前提。這項研究試圖比較90％瘦牛肉的單份適量（113 g; 220 kcal; 30 g蛋白質）或大份量（340 g; 660 kcal; 90 g蛋白質）對肌肉蛋白質合成和合成代謝效率的變化。

研究人員找來34歲左右的年輕人與68歲左右的老年人來進行測試，並分別以一餐113 g與340g的瘦牛肉來進食，在吸收後3個小時和進餐後5個小時計算混合的肌肉分數合成速率，得出的研究結果為一份113g的瘦牛肉在年輕和老年者中，均使得肌肉蛋白質合成增加了約50％，而另一組測試者攝取340 g的瘦牛肉，在肌肉蛋白合成率上面並沒有任何的差異，因此，得出雖然單餐蛋白質的攝取量增加3倍（30g與90g），並無法獲得更高的成長，所以判定單餐攝取30g的蛋白質已經足夠。

早餐吃蛋白質來燃燒脂肪

接著於2015年6月發表於《國際肥胖雜誌》的一項研究報告更指出，從早餐開始攝取蛋白質可以成功的減少脂肪和體重。這項研究檢查了低蛋白質早餐和高蛋白質早餐對通常不吃飯的青少年與肥胖之間的影響，參與這項研究的28位超重青少年都藉於13-20歲之間，他們日常都是屬於不吃早餐的人，這項研究將它們分為正常蛋白質(NP)或高蛋白質(HP)早餐2組，分別在12週內嚴密監測它們的生理狀況。

在正常蛋白質(NP)的早餐總熱量為350 卡路里，蛋白質含量13g占飲食的15%；高蛋白質(HP)早餐在熱量上也是同樣的350 卡路里，但是蛋白質含量35g占飲食的40%，觀察12週之後發現食用高蛋白質這組的人，對於血糖控制與增加體重和減少脂肪直接相關，這個研究的結果證明了控制體重與脂肪，跟是否吃早餐比較沒有關連，而是跟蛋白質含量占比的高低有相關性。

蛋白質對肌肉合成

依據發表在《美國飲食學會雜誌》上的這項專門針對飲食質量蛋白質如何對年輕人和老年人的肌肉生長的研究來說，就可以確定食用適量的蛋白質（113克瘦牛肉）在兩個年齡組中均顯著增加了肌肉蛋白質合成（MPS）。另外，研究人員也對於過量攝入的蛋白質（340克瘦牛肉）進行了實驗，以便於了解過量攝取蛋白質對於肌肉蛋白質合成（MPS）是否還有其它好處。

結果表明，在年輕和老年人組中，過量食用的瘦牛肉都不能進一步增強MPS。該研究的重點是全天食用幾份正常大小的優質蛋白質，作為刺激肌肉生長的有效方法。正常大小的部分仍將為您提供足夠的營養，同時也會減少熱量的攝入。

資料參考／Journal of the American Dietetic Association

責任編輯／David

「什麼時候可以讓我好好吃一頓自己喜歡吃的？」「好想大吃澱粉！」嘗試過生酮、減醣、低醣等飲食法，但常常憋得心力交瘁最後放棄嗎？《田安石的碳水循環飲食法─寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書中，擁有幾十年瘦身飲食經驗的高階主管田安石提出「間歇性碳水循環」觀念，能依照自己的生活作息自在搭配，讓你在減肥同時還能吃到超療癒美食。

什麼是碳水循環？

碳水循環飲食法分高碳日與低碳日（碳＝淨碳水，也就是醣類或澱粉與糖），以7天為一個單位，將高碳日與低碳日放入日曆中相互交替循環，這是一種可以為自己特別量身訂作的飲食法。依照每一個人的個體性（身高、體重、年齡、性別、作息、運動、習慣）來決定三大營養素（蛋白質、脂肪、淨碳水）每日攝取的比例，也可以依照慣性與飲食喜好，來決定自己甚麼時候可以吃碳水，並決定吃多吃少和怎麼吃。

只要知道如何執行碳水循環飲食法，無論自己下廚、外食、聚會、過年、過節、出國、吃大餐偶爾過量，都不再困擾自己與身邊的人，而且因為全面的攝取三大營養素，在體重管理的路上可以走得長長久久健健康康。適時的讓胰島素正常運作，才不會因為一吃碳水就糖暈；也不會前一天晚上吃了碳水，隔天馬上重 2 公斤；更不會因為一時克制不住美食的誘惑而自責內疚，滿足美食之欲也同時可以行保健之實。

在碳水循環的飲食法中，一天可以吃三餐、四餐、甚至是五餐，完全由自己決定，無論吃幾餐，因為總攝食量一旦已經確定，不會因為餐數變多而使吃的總量增加，這樣的飲食法可以依照自己的習慣與腸胃道機能來自行調整。

什麼是間歇性碳水循環？

間歇性碳水循環比碳水循環多了一個重要的環節：每日（每24小時）在特定的時間，將一天所需要攝取的食物分量全部吃完。意思是只在這段時間之內攝取有熱量的食物，通常分成兩餐，其他的時間則攝取沒有熱量的食物。

攝食區間（Eating Window）為每日連續8小時，任何連續8小時都可以，以中午12點開始至晚上8點的時間為最佳進食區間，會呈現較佳的減脂效果。當攝食區間結束後，其他時間只攝食黑咖啡、無糖茶或飲用水。

進階者可以設定每日攝食區間為連續7小時或6小時甚至更短，或調整為一天吃一餐加進食區間結束前的點心，其他時間只攝取黑咖啡、無糖茶或飲用水。在攝食區間快要結束之前，為了有效持續長時間的飽足感，可以淋上好油攝取較多的植物粗纖維（綠色蔬菜），再多吃一些蛋白質（堅果或雞蛋）。

．設定時間進食的好處

加拿大外科醫師梅默特．奧茲（Mehmet C. Oz）指出，晚餐和隔天早餐間隔12小時，能顯著降低熱量攝取，達到減脂功效，而且還可以幫助身體消耗體脂肪的時間延長、有效代謝、增加骨質密度、維持肌肉量、修復組織等。

不過，並非每個人都適合一天攝食時間只有8小時，像身體有慢性疾病、愛吃糖或嗜吃精緻碳水如甜麵包、蛋糕的人，執行起來會很辛苦，也很容易感覺到肚子餓，一定要從先了解自身是否有糖上癮的情況開始，對糖與淨碳水的渴求有所自覺，並建立碳水的基本知識，經過一步一步的了解與練習，再 進階為間歇性碳水循環。

初階者可以從睡前2小時不進食，與隔天早上延遲1∼2小時再吃早餐開始練習，加上睡眠時間8小時，這樣可以很輕鬆就達成12小時的空腹目標。