我們都聽過一句古老的諺語「早餐是一天中最重要的一餐!」,有多項的研究表明,從早餐以及維持全天候蛋白質的攝取量,能有效的刺激肌肉成長並減少脂肪堆積。但非常不幸的是,有許多典型的台灣早餐例如蛋餅、包子、饅頭、飯糰以及蘿蔔糕等等,都是以碳水化合物為主而蛋白質偏低的組合,因此,研究人員變花費了更多的時間,研究每日蛋白質攝取量對於骨骼肌蛋白質合成(MPS)的影響性。接下來我們將告訴你,為何一早就要補充蛋白質而不是碳水化合物!
根據2009年發表於《美國飲食協會雜誌》的一項研究報告指出,在飲食中攝取足夠的蛋白質,是維持肌肉量與肌肉蛋白合成的基本前提。這項研究試圖比較90%瘦牛肉的單份適量(113 g; 220 kcal; 30 g蛋白質)或大份量(340 g; 660 kcal; 90 g蛋白質)對肌肉蛋白質合成和合成代謝效率的變化。
研究人員找來34歲左右的年輕人與68歲左右的老年人來進行測試,並分別以一餐113 g與340g的瘦牛肉來進食,在吸收後3個小時和進餐後5個小時計算混合的肌肉分數合成速率,得出的研究結果為一份113g的瘦牛肉在年輕和老年者中,均使得肌肉蛋白質合成增加了約50%,而另一組測試者攝取340 g的瘦牛肉,在肌肉蛋白合成率上面並沒有任何的差異,因此,得出雖然單餐蛋白質的攝取量增加3倍(30g與90g),並無法獲得更高的成長,所以判定單餐攝取30g的蛋白質已經足夠。
接著於2015年6月發表於《國際肥胖雜誌》的一項研究報告更指出,從早餐開始攝取蛋白質可以成功的減少脂肪和體重。這項研究檢查了低蛋白質早餐和高蛋白質早餐對通常不吃飯的青少年與肥胖之間的影響,參與這項研究的28位超重青少年都藉於13-20歲之間,他們日常都是屬於不吃早餐的人,這項研究將它們分為正常蛋白質(NP)或高蛋白質(HP)早餐2組,分別在12週內嚴密監測它們的生理狀況。
在正常蛋白質(NP)的早餐總熱量為350 卡路里,蛋白質含量13g占飲食的15%;高蛋白質(HP)早餐在熱量上也是同樣的350 卡路里,但是蛋白質含量35g占飲食的40%,觀察12週之後發現食用高蛋白質這組的人,對於血糖控制與增加體重和減少脂肪直接相關,這個研究的結果證明了控制體重與脂肪,跟是否吃早餐比較沒有關連,而是跟蛋白質含量占比的高低有相關性。
依據發表在《美國飲食學會雜誌》上的這項專門針對飲食質量蛋白質如何對年輕人和老年人的肌肉生長的研究來說,就可以確定食用適量的蛋白質(113克瘦牛肉)在兩個年齡組中均顯著增加了肌肉蛋白質合成(MPS)。另外,研究人員也對於過量攝入的蛋白質(340克瘦牛肉)進行了實驗,以便於了解過量攝取蛋白質對於肌肉蛋白質合成(MPS)是否還有其它好處。
結果表明,在年輕和老年人組中,過量食用的瘦牛肉都不能進一步增強MPS。該研究的重點是全天食用幾份正常大小的優質蛋白質,作為刺激肌肉生長的有效方法。正常大小的部分仍將為您提供足夠的營養,同時也會減少熱量的攝入。
資料參考/Journal of the American Dietetic Association
責任編輯/David
某天晚上,手機裡傳來選手客氣的詢問訊息:「我可以問一個智障問題嗎?可是先說好你不能生氣喔!」「請問麥當勞套餐和一碗泡麵相比哪個比較健康?」
不健康彷彿是泡麵的原罪,然而卻又是選手們出國時,或是因為訓練而延誤餐時最能夠方便取得的熟悉食物。到底泡麵為何不健康?又該如何才能吃得健康呢?
泡麵之所以會被認為是不健康的食物,主因是泡麵的營養成分以醣類為主,其他的蛋白質和纖維含量很少,而且調味包中的含鈉量很高,以衛生福利部建議的每日鈉攝取量不宜超過2,400毫克來評估,一碗泡麵就含有將近800-2,000毫克,也就是一天所需1/3-2/3的鈉含量;再加上所附的油包,使得泡麵成為高鹽、高油、低纖維的不健康食品。
方法 1 補充肉類及蔬果
泡麵不健康的原罪來自於其營養組成不均衡,飲食搭配上注意補足不夠的蛋白質與蔬菜類就可平衡。例如添加即食鋁袋裝調理肉品、蔬菜或是魚肉、豬肉等肉類罐頭,可以在熟的麵體上拌入煮熟的肉類或是搭配蛋類、飲用一杯牛奶來補充蛋白質;此外還可在當地的生鮮超市或便利商店購買一些清潔程度良好的生菜沙拉或帶皮水果來補充不足夠的蔬菜水果,一餐至少添加1-2份蔬果,不但補充維生素與礦物質等微量元素,幫助能量代謝與抗氧化,還提供纖維促進腸道的健康。
方法 2 自行煮食更健康
若是選手有攜帶電湯匙,或是住宿地點有簡單的烹調用具能夠自行烹調,快速能夠煮熟的泡麵不失為一個方便的選擇。在麵體選擇上,建議選用非油炸乾燥的蒸煮麵,並減少調味料包、調味油包的使用量,可改用天然的辛香料來添加風味,例如紅椒粉、胡椒粉等。即時鋁袋裝調味食品或是肉類罐頭、火鍋餃類等加工食品仍然含有高鈉量,倘若能夠自行煮食,建議以生鮮食物為主,方能達到較佳的營養均衡。
方法 3 高鉀水果幫助排鈉
富含鉀離子的深綠色蔬菜和水果可幫助身體排鈉,讓水分滯留減少、消水腫。高鉀水果包含香蕉、聖女番茄、木瓜、火龍果和奇異果等。成人每日鉀離子最小需要量為200毫克,約1.9至5.6公克,盡可能維持一日2到4份水果、3到5份蔬菜。
方法 4 脫水過磅後喝湯
在部分量級項目的選手,流傳著過磅後喝泡麵熱湯來舒緩胃部飢餓不適感的方式,由於脫水過磅後需要盡快回補水分及電解質,因此高鈉含量的泡麵湯也不失為一個補充電解質的途徑,但要注意不要加入調味油包,以免影響吸收速度。對於其他非前述情形的選手,由於泡麵製作過程使得麵體本身就已經含鹽,再加上調味料包中所含的鈉,攝取過多的鈉會對身體造成負擔,建議少喝泡麵湯,並多喝水來幫助代謝。