我們都聽過一句古老的諺語「早餐是一天中最重要的一餐！」，有多項的研究表明，從早餐以及維持全天候蛋白質的攝取量，能有效的刺激肌肉成長並減少脂肪堆積。但非常不幸的是，有許多典型的台灣早餐例如蛋餅、包子、饅頭、飯糰以及蘿蔔糕等等，都是以碳水化合物為主而蛋白質偏低的組合，因此，研究人員變花費了更多的時間，研究每日蛋白質攝取量對於骨骼肌蛋白質合成（MPS）的影響性。接下來我們將告訴你，為何一早就要補充蛋白質而不是碳水化合物！

根據2009年發表於《美國飲食協會雜誌》的一項研究報告指出，在飲食中攝取足夠的蛋白質，是維持肌肉量與肌肉蛋白合成的基本前提。這項研究試圖比較90％瘦牛肉的單份適量（113 g; 220 kcal; 30 g蛋白質）或大份量（340 g; 660 kcal; 90 g蛋白質）對肌肉蛋白質合成和合成代謝效率的變化。

研究人員找來34歲左右的年輕人與68歲左右的老年人來進行測試，並分別以一餐113 g與340g的瘦牛肉來進食，在吸收後3個小時和進餐後5個小時計算混合的肌肉分數合成速率，得出的研究結果為一份113g的瘦牛肉在年輕和老年者中，均使得肌肉蛋白質合成增加了約50％，而另一組測試者攝取340 g的瘦牛肉，在肌肉蛋白合成率上面並沒有任何的差異，因此，得出雖然單餐蛋白質的攝取量增加3倍（30g與90g），並無法獲得更高的成長，所以判定單餐攝取30g的蛋白質已經足夠。

早餐吃蛋白質來燃燒脂肪

接著於2015年6月發表於《國際肥胖雜誌》的一項研究報告更指出，從早餐開始攝取蛋白質可以成功的減少脂肪和體重。這項研究檢查了低蛋白質早餐和高蛋白質早餐對通常不吃飯的青少年與肥胖之間的影響，參與這項研究的28位超重青少年都藉於13-20歲之間，他們日常都是屬於不吃早餐的人，這項研究將它們分為正常蛋白質(NP)或高蛋白質(HP)早餐2組，分別在12週內嚴密監測它們的生理狀況。

在正常蛋白質(NP)的早餐總熱量為350 卡路里，蛋白質含量13g占飲食的15%；高蛋白質(HP)早餐在熱量上也是同樣的350 卡路里，但是蛋白質含量35g占飲食的40%，觀察12週之後發現食用高蛋白質這組的人，對於血糖控制與增加體重和減少脂肪直接相關，這個研究的結果證明了控制體重與脂肪，跟是否吃早餐比較沒有關連，而是跟蛋白質含量占比的高低有相關性。

蛋白質對肌肉合成

依據發表在《美國飲食學會雜誌》上的這項專門針對飲食質量蛋白質如何對年輕人和老年人的肌肉生長的研究來說，就可以確定食用適量的蛋白質（113克瘦牛肉）在兩個年齡組中均顯著增加了肌肉蛋白質合成（MPS）。另外，研究人員也對於過量攝入的蛋白質（340克瘦牛肉）進行了實驗，以便於了解過量攝取蛋白質對於肌肉蛋白質合成（MPS）是否還有其它好處。

結果表明，在年輕和老年人組中，過量食用的瘦牛肉都不能進一步增強MPS。該研究的重點是全天食用幾份正常大小的優質蛋白質，作為刺激肌肉生長的有效方法。正常大小的部分仍將為您提供足夠的營養，同時也會減少熱量的攝入。

資料參考／Journal of the American Dietetic Association

責任編輯／David

雞肉是增肌減脂者的愛用食材，但每天吃總會覺得枯燥乏味。成功減重 22 公斤不復胖的韓國人氣網紅 Mini，以親手料理經驗推薦給大家3 道雞肉料理瘦身食譜，包括幫助消水腫、懶人單身族專用，以及一次能做好整週午餐份量的健身便當。讓你吃飽、吃美味，同時又能瘦！

省錢又減重的健身午餐便當：杏仁炒雞

Mini 能成功減重 22kg 的王牌祕訣就是上班用的健身餐。週末一次準備好 5 天份，週間加班沒時間也能天天都吃到健身餐。便當可以冷凍保存，只要微波爐加熱就能食用，不用擔心會臭酸或冷冰冰！

她將最愛的便當菜色炒香腸變身為減重料理，炒香腸基本食材有洋蔥、青 椒和甜椒，並把加工的香腸改成雞胸肉，再放上一粒一粒越咬越香的杏仁， 增添口感和營養，最後用香甜的是拉差辣醬調味，平息你對世俗食物的慾望。

材料
熟食雞胸肉（或煮好的雞胸肉）……500g
杏仁……5 把（100g）
杏鮑菇……5 個
洋蔥……1/2 顆（110g）
青椒……1 顆
黃色甜椒……1 顆
紅色甜椒……1 顆
紅蘿蔔……1/3 根（100g）
橄欖油……1+1/2 大匙
蒜末……20g
是拉差香甜辣醬……3 大匙
無糖番茄醬……2 大匙
蜂蜜……2 大匙
紅辣椒片……少許

步驟

1. 將雞胸肉切成一小口的大小。

2. 將青椒、甜椒、紅蘿蔔、洋蔥和杏鮑菇切成和雞胸肉一樣的大小。

3. 放入番茄醬、是拉差香甜辣醬、蜂蜜和蒜末混合攪拌。

4. 預熱好平底鍋，倒入橄欖油炒紅蘿蔔和洋蔥後，再放入青椒、杏鮑菇、甜椒 、雞胸肉和杏仁一起炒。

5. 倒入調好的醬汁，依個人喜好撒上紅辣椒片。

6. 一個便當約 270g，分裝成 5 個即可完成。1-2 天內要吃的放進冷藏室，其餘冷凍保存。

消水腫晚餐：蒜味起司雞肉盤

晚餐減少碳水化合物的攝取，利用高蛋白食品和蘊藏豐富膳食纖維的蔬菜、菇類補滿飽足感。

在生雞胸肉上劃刀後，在切口裡塞滿滿的蒜末下去烤，可以去除雞的腥味，大蒜熟透時，又會飄出一股濃濃的香味，是一道非常高級的料理。搭配好的蔬菜和起司，就能享受到營養好吃的晚餐囉！

食材 
雞胸肉……130g
大蒜……10 顆
洋菇……1 顆
沙拉生菜……20g
小番茄……1 顆（60g）
披薩起司……10g
酪梨油（或橄欖油）……2/3 大匙

步驟
1. 將五顆大蒜切丁；剩下五顆切片。（將生菜洗淨瀝乾並切成方便入口的大小） 

2. 將番茄縱切；洋菇去蒂頭；生雞胸肉劃深刀。

3. 將切口裡塞滿蒜末；預熱好平底鍋，倒入1/3 大匙的酪梨油，再放上雞胸肉，正反面煎至金黃色。

4. 將雞胸肉移到一旁，倒入1/3 大匙的酪梨油後，放入蒜片、洋菇和番茄，轉小火烘烤。

5. 在洋菇和番茄上撒披薩起司，蓋上鍋蓋後，用小火烘至熟透，最後撒上胡椒粉和香芹粉。

6. 將雞胸肉和烤好的蔬菜裝進碗裡，擺上生菜和橄欖，即可完成。

開微波爐就能做的懶人料理：雞胸肉起司嫩豆腐

手不靈巧、懶惰、一個人住的人，不用開瓦斯都能做出簡單又好吃的減重餐！這道料理使用微波爐縮短製作時間，以動物性蛋白質的雞胸肉融合植物性蛋白質的豆腐，不僅營養滿分，更是一道極美味的一人餐點。

用微波爐加熱時，嫩豆腐的水分會自動流出，很像進階版嫩豆腐料理。起司裡包覆的熱汁進入體內，溫暖全身。

材料
雞胸肉丸（或煮好的雞胸肉）……60g
洋蔥……30g
嫩豆腐……100g
雞蛋……1 顆
披薩起司……30g
番茄醬汁……2 大匙
黑橄欖……2 顆
綠橄欖……3 顆
紅辣椒片……1/2 大匙
胡椒粉……少許

步驟

1. 將雞胸肉丸和洋蔥絞碎後，放入嫩豆腐與番茄醬汁混合攪拌；將橄欖縱切。 （使用切菜器更便利）

2. 容器裡放進攪拌好的食材，中間打顆蛋後，鋪上橄欖、紅辣椒片和披薩起司 。（用叉子將蛋黃戳洞，防止加熱時雞蛋爆開）

3. 放進微波爐加熱 3 分鐘後，撒上胡椒粉，即可完成。

俗話說：「春天不減肥，夏天徒傷悲」。今年年初的春節過得特別地放縱，漫漫九天長假，可以說是天天都在吃大餐！我的母親是年菜達人，每年都非常精心研究各種色香味俱全年菜料理，身為女兒的我當然要負責把山珍海味吃個精光，接下來的年假，要不是出去踏青順便找美食，就是待在家裡追劇吃點心，養出了不少脂肪。

年後開工的第一天，我非常忐忑不安地站在體重計上面對現實，果然胖了1公斤，本來想要積極控制飲食，沒想到接下來的元宵、春酒，也陸續吃進了不少熱量，因此希望在夏天來臨之前，積極的控制飲食和運動，甩掉不屬於我的1公斤脂肪。

14天燕麥低卡菜單計畫，啟動！

大餐後發福，越快執行，效果越好，因為我們身體對於體重有「記憶」的效果，如果繼續放任增加的體重居高不下，慢慢地，身體會習慣「就是要吃這麼多食物才會滿足」，加上年紀增加，新陳代謝隨之下降，身體重新適應了新的狀態、新的體重，將會讓未來減重更加困難，這也就是為什麼體重會一年隨著一年增加，而且越來越難減的原因。我幫自己設定好健康管理目標，一定要在夏天來臨前找回美麗的線條、平坦的小腹，我的執行方法，非常簡單，只有幫自己訂下3件每日to do list，避免把自己搞的壓力很大。

1.每天喝2000cc以上的水。

2.每天選一餐吃燕麥做為主食。

3.每周作高強度運動或重訓3天。

以下是我的14天飲食紀錄，每天大約都吃1200~1500kcal左右，真的是非常認真地控制飲食。

為什麼選擇燕麥做為減脂餐？吃燕麥對身體有什麼好處？

1.飽足感高：吃不飽是減重的大敵，我非常討厭因為餓肚子影響到我的生活及工作，所以，即使飲食控制期間，我也一定要吃飽。燕麥的膳食纖維高，吸水後容易膨脹，我每餐只吃少少的75g(140kcal)常常飽到天邊去， 此外，燕麥的GI值（升糖指數）低、膳食纖維豐富，其中的水溶性膳食纖維-β-聚葡萄糖 (β-glucan)，能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，增加飽足時間。

2.幫助降膽固醇、不易形成體脂肪：燕麥中的膳食纖維豐富，有助於減少腸道吸收，幫助調節血脂。人體膽固醇主要是由肝臟製造，燕麥中的膳食纖維能夠被腸道中的細菌發酵，產生短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸具有水溶性，能夠抑制肝臟膽固醇生成；同時，燕麥有助於加速膽汁排泄，促進肝臟代謝膽固醇，減輕身體負擔。

3.幫助排便順暢：燕麥同時含有水溶性纖維與非水溶性纖維，水溶性纖維能夠增加腸胃蠕動及保水，讓糞便容易排出，而非水溶性纖維像清道夫，會把腸道中的殘渣、廢物，掃地出門，增加糞便體積，促進體內環保。

我的獨家燕麥料理：隔夜燕麥罐、低卡雞胸肉燉飯、高蛋白燕麥球

燕麥一次買回家就是這麼大一罐，一罐有800g，每次食用37.5g(140kcal)，約可以沖泡約10次，換算下來每餐也才$18，完全是便宜又大碗！為了不讓自己吃膩，特別上網查了各種燕麥食譜，原本以為燕麥只能泡牛奶、煮燕麥粥來吃，沒想到竟然發現燕麥可以作成燉飯、隔夜燕麥、餅乾、穀物棒，越看越熱血，完全燃燒起我的料理魂! 和大家分享這段期間我最喜歡、也最常食用的三種料理方法，都是非常的簡單、好上手喔。

早餐：香蕉堅果燕麥罐

之前在IG上就到超多歐美健身人士分享隔夜燕麥的料理，一罐罐層次豐富的燕麥罐，美觀又營養，讓我看了心動不已，決定來試試！我的早餐一定會同時吃到高纖全榖+蛋白質+蔬果，缺一不可，所以隔夜燕麥罐通常都是75g燕麥片加上豆漿／鮮奶／優酪乳／水果，再加上一匙的堅果種子增添香氣。嘗試了很多組合，我覺得最好吃的是兩款分別是香蕉堅果燕麥罐和水蜜桃優格燕麥罐，我會發揮備餐的精神，一次準備2-3罐放冰箱，泡好的燕麥隔天一早就可以吃了，燕麥泡軟後攪和著果乾和水果一起吃，香甜可口非常喜歡。

香蕉堅果燕麥罐（380kcal）

食材：燕麥（75g）、低脂鮮奶1杯（240ml）、香蕉1根、綜合堅果1湯匙、肉桂粉1小匙

作法：

1.準備好玻璃瓶。

2.依序加入燕麥、鮮奶/優酪乳、切片水果、堅果種子。

3.封瓶，放入冰箱冷藏。

午/晚餐：燕麥雞胸肉燉飯

基本上這款是我減重時期的晚餐，他的熱量極低，營養卻非常均衡，好的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬果兼具，原本我擔心這一碗吃完會不會不夠飽，結果完全高估自己的食量，燕麥的膨脹率高，吸水後膨脹成好大一碗，我差點吃不完啊!這樣的減肥餐超幸福，麥味好香、搭配嫩嫩的雞胸肉、足量的蔬菜，完全不覺得自己在減肥。以前忙碌的時候經常會煮泡麵來吃（真慚愧XD），覺得快速便利，其實即食燕麥片本身也是熟的，不論是燉煮或沖泡都相當快速，煮粥10分鐘，我喜歡QQ彈彈的燉飯口感，大約煮5分鐘就會關火了。

燕麥雞胸肉燉飯（275kcal）  

食材：燕麥（75g）、雞胸肉（60g）、玉米筍（50g）、綠色蔬菜（100g）、高湯（15ml）、義士香料（1小匙）、黑胡椒（1小匙）

作法：

1.水煮滾，以高湯將將雞胸肉、蔬菜燙熟。

2.轉小火，放入燕麥烹煮5分鐘。

3.撒上香料及胡椒調味。

運動後點心：高蛋白燕麥巧克力球(625kcal)(52kcal/顆) 

現在的運動點心相當多元，常常在網路上看到高蛋白蛋糕、能量棒、餅乾，售價都好貴，因為經常運動，長期吃下來開銷滿大的，所以就自己動手做省錢的版本啦。  我的配方一次可以做12顆，每顆熱量是52（kcal），平常運動一小時後我會吃2～3顆補充營養，醣類及蛋白質一次補齊，黑巧克力相較於一般的巧克力含糖量低，除了作為運動後點心，平常當作下午茶也不賴。

高蛋白燕麥巧克力球（52kcal／顆）  

食材：70%黑巧克磚（50g）、燕麥片（150g）、大豆蛋白粉（30g）

作法：

1.黑巧克力隔水加熱至糊狀。

2.大豆蛋白粉用溫水泡開後倒入巧克力糊中。

3.加入燕麥片攪拌均勻。

4.碩型後放涼，冷藏2小時可定型。

14天執行心得:好吃、有效、願意持續下去

這段期間身邊的人看到我天天吃燕麥，不禁詢問我吃燕麥餐會痛苦嗎？會不會索然無味或吃膩呀？其實完全不會耶!因為我平常也算是個外食族，只有把其中一餐用燕麥片取代，通常是早餐或晚餐，自己準備的燕麥料理熱量都控制在300-400大卡左右，只要另外兩餐的飲食稍微注意一下，不要吃太多油炸、高熱量食物，自然而然地就可以將整體的熱量降低囉，所以對我來說是完全無痛的熱量控制。其實我大部分的飲食都算是少油、少鹽，滿健康的，只是因為外食的緣故，很少吃到全穀（自助餐、麵店都是白飯、白麵條），刻意吃了燕麥餐之後，覺得腸道非常、非常順暢，每天都覺得肚子很輕盈，算是意外的收穫。

更多麥片菜單連結：

https://www.learneating.com/nutrition/【食物營養】營養師推薦14天燕麥菜單，輕鬆減肥/

文章授權／【減肥】春季甩油計畫，14天燕麥菜單實測心得

責任編輯／妞妞