我曾經有一位個案，37歲想要減肥，非常認真控制飲食，加上每周重訓三次，她是我遇過最認真運動的女生，就這樣維持了三年，但體脂肪還是過高，且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出，她因為想減肥，所以運動後不敢吃東西，深怕吃了前面的運動都白做了，但這其實是大錯特錯的想法。

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「運動後不吃東西瘦得快」？「運動後只要補充蛋白質就好」？許多人想靠運動增肌，但對運動後的營養補充有不少迷思，導致原本想達到的目標大打折扣卻不自知。雖然網路資訊發達，現在許多運動咖已懂得在運動後喝高蛋白，但Donna營養師提醒，運動後只補充蛋白質，其實增肌效果並不好！這篇文章以淺顯易懂的方式告訴讀者前述說法的背後原理、建議補充營養比例與時間，更實際舉出飲食範例，是一篇理論與實務並重的實用好文。

運動後，只要把握黃金時間30分鐘內吃東西，其實是不容易變胖的。當我們運動時，肌肉收縮需要能量，會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加，讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源，你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後，肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖)，並在停止運動45分鐘後快速降低。

這代表什麼意思呢？那就是當你運動後30分鐘內吃東西，大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉，就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來，所以不容易變胖。但相反的，若是運動後間隔太久才吃東西，由於GLUT4活性下降，讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內，若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來，那就會變胖。

在2006年Cribb &Hayes (註1)的研究中，在攝取相同食物和熱量的情況下，運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別，比起早上和晚上吃的組別，更能增加肌肉量，且體脂率也有降低，而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。

運動後飲食 黃金補充原則

．黃金補充時間：運動後30分鐘內
．黃金補充比例：有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物：蛋白質=3-4：1」，若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物：蛋白質=2-3：1」

運動後飲食  宜選高GI碳水化合物

很多人在運動後都會喝高蛋白，尤其是重訓者，但如果運動後只補充蛋白質，其實增肌的效果並不好，因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙，想要讓胰島素快一點分泌出來，就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物（例如：香蕉、含糖飲品），才能促進肌肉生長。

幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課，課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要，當時有位資深教練 (教官) 非常不認同，認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後，我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課，這群教練選擇相信並且親身體驗，6周後某位教練驚訝的跟我說：「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物，6周後體脂肪不但減少，肌肉還增加了1.9公斤，這增肌的速度嚇到我了」。我還特別問他，這6周期間的訓練訓練量有沒有增加? 他說沒有，跟以前都一樣，但以前增肌速度沒這麼快。所以，請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了，搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢（蛋白質食物比較貴啊）。

另外，運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的，就是讓肌肉當中的肝醣回補，當運動後吃對食物讓肝醣回補，可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間，對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。

運動後飲食  補充範例

．50-60公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根
(2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個

．60-70公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個
(2) 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml

．70-80公斤
(1) 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根
(2) 6吋潛艇堡 + 果汁300ml

Donna營養師小叮嚀

隨著運動風氣的盛行，越來越多人希望追求「增肌減脂」，運動的確可以達到部分效果，但若沒有配合飲食補充，成效會打折扣。運動後的飲食補充，謹記「黃金時間」及「黃金比例」，可以讓運動效果更加分。但以上所說的運動後營養補充概念並不一定適合每個人，畢竟每個人運動的目的、內容、時間、強度等都不一樣，無法用同一種方法套用在每個人身上。因此，若您是希望更精準的雕塑身材，或有特殊運動目的者，建議找運動營養專長的營養師幫您量身規劃飲食喔！

陰瑜伽大約90%都在增加下半身循環，以及下半身肌力。然而在陰瑜伽的世界裡面，下半身屬陰；上半身屬陽，下半身的關節結締組織較多又密集，因此傳統經脈陰瑜伽裡面上半身的動作很少。陰瑜伽的動作節奏也更緩慢且動作少，但時間長，因為目的就是讓身心獲得徹底放鬆，非常推薦給下半身循環不好的人來進行。

龍式 Dragon pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

你想靠跑步瘦身，但跑不到2週不見效就放棄嗎﹖事實上，靠跑步減重確實沒那麼輕鬆！困難點主要在跑步消耗能量與攝入能量的掌握，決定了你會增重、減重或是維持體重，以及跑步表現的差異。以下針對為了瘦身而跑的新手跑者，一系列從訓練到飲食的規劃，助你運用跑步找回理想身材、同時愛上跑步！

減重不見起色﹖ 先思考一下

首先，請將減重的路程想成一場超級馬拉松，這不是衝刺跑，你雖然期待結果，但它是緩慢而穩定地發生，而不是戲劇化地跑一場10K就大降5KG。保持著這個心態，如果你已經跑了一陣子卻不見起色，那有以下幾種方向必須思考﹕

1.  9成減輕並維持體重的人都是運動咖

國家體重控制登記處（NWCR）調查減重30磅（約13公斤）以上且維持體重至少1年者，結果他們之中90％經常運動，而他們平均每週因運動燃燒的熱量為2,600卡。

2.  飲食控制必搭配運動

在NWCR的調查研究顯示，運動咖較少發生減重後的溜溜球效應，所以，除非你想臨時減重，否則你必須兼顧飲食習慣和運動。減重時將飲食與運動結合還有另一個好處﹕當減重者只靠限制熱量但沒運動，往往身體會流失肌肉；但當飲食和運動並進，他們可以保留肌肉並減少脂肪，增肌減脂對你的體重維持有絕對幫助。

決定你的目標體重

為了使計畫具體化，請確切知道自己的目標體重是多少，這樣你才知道該做什麼來達成。不只量體重，請測量並訂出目標體脂肪以及一些簡單的身體測量，例如運用捲尺測量腰圍、大腿圍等。

正確開啟跑步計畫

新手跑者要注意的是，請讓自己輕鬆地投入新計畫，之後再逐步增加訓練強度，才能降低傷害風險並獲得最佳減重效果。需要提醒的是，跑步是個高衝擊力活動，它甚至對較重的男女來說，是受傷風險最大的減重方法，可能比其他形式的有氧運動導致更多過度使用傷害。因此，專家建議過重的男女可以使用以下3個規則來正確開啟跑步計畫﹕

規則1﹕從健走或跑走開始

健走對下肢骨骼、肌肉和關節的壓力較跑步小，但它的壓力也足以刺激讓這些部位更強壯、更有彈性。一開始的訓練可選擇完全健走，或是慢跑混和健走；比例取決於你的身體準備好要跑步了沒﹖隨著時間，跑步的比例可慢慢增加，直到你能感到舒適地跑起來。 

規則2﹕每次練跑隔1天

骨骼、肌肉和關節需要時間來恢復與適應跑步的壓力。對大多新手跑者而言，要恢復身體組織，1天的時間太短，因此，至少前幾週的練跑日都要間隔1天。如果你希望更頻繁地運動，可在跑步日之間做散步或騎自行車等運動。

規則3﹕逐漸增加距離

在前文已不斷提醒，跑步應漸進式增加強度。你不需要1週衝一個半馬好減去5公斤，用3週來做這件事就夠了，否則肉還沒甩掉就先受傷。你的訓練可以讓距離慢慢拉長，或是強度漸漸增加（加速），但一次不要改變太多，謹守10％規則﹕這週到下一週所增加的跑步距離或時間不超過10％。例如這週練跑2公里，下週最多不跑超過2.2公里。

如果你在增加跑量或強度時遇到不適，請在跑步前後添加一些健走。

控制飲食幫助熱量赤字

減重目的是維持每日攝取卡路里不足（熱量赤字Calorie Deficit）。換句話說，你需要消耗比每天攝入更多的卡路里，有兩種眾所皆知的方法可以達成﹕少吃、多動。

理論上，跑步確實能透過增加燃燒熱量來幫助你「熱量赤字」。問題是在運動後，你是否無法控制胃口大吃大喝一頓﹖這就是所謂的「補償效應」，也成為人們靠運動減重失敗的主要原因。而每個人運動後的食慾反應不同，對別人可能影響不大，但你就是會餓到大吃。

該怎麼確保補償效應不影響達標﹖答案是﹕提高吃進食物的質量。事實上，多數人不會攝取太多卡路里，而是攝取過多的「空有熱量（empty calorie）」，也就是僅用糖、油脂或油製成，或含酒精的飲料或食物。在試著減少卡路里之前，運動營養學家Matt Fitzgerald建議先減少餅乾、白麵包或任何加工食品，用更多的蔬果、瘦蛋白來替代垃圾食物。當吃進更多高質量食物，同時切換飲食習慣，在這過程中自然會減少卡路里。 

高質量食物富含營養素、微量營養素和纖維，與低質量的加工食品相比，更容易讓人有飽足感，因此能幫助減少熱量攝取。以下高質量和低質量食品清單，案質量高低降序排列﹕

開始跑步後，努力將右側欄吃的食物降到最少，盡量多吃左欄食物。據丹麥一項研究報告，每週跑超過5公里、持續1年的新手跑者，但沒有更改飲食習慣，平均減8.4磅（約3.8公斤）體重；同時改變飲食的新手跑者則平均減掉12.3磅（約5.6公斤）。

吃進的卡路里不能過多，當然也不能太少。曾在加拿大冬季奧運中協助選手的營養師Nanci Guest指出，運動員如果長期缺乏燃料，會造成新陳代謝變慢。所以，飲食控制時，堅持每天最多減少500卡，別減太多！否則將會影響到你任何運動的表現。

資料來源／mapmyrun, 維基百科
責任編輯／Dama