陳怡錞
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運動後這樣吃不會胖！ 運動後營養補充原則
2018-10-23
我曾經有一位個案，37歲想要減肥，非常認真控制飲食，加上每周重訓三次，她是我遇過最認真運動的女生，就這樣維持了三年，但體脂肪還是過高，且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出，她因為想減肥，所以運動後不敢吃東西，深怕吃了前面的運動都白做了，但這其實是大錯特錯的想法。
我們為什麼分享這篇文章？
「運動後不吃東西瘦得快」？「運動後只要補充蛋白質就好」？許多人想靠運動增肌，但對運動後的營養補充有不少迷思，導致原本想達到的目標大打折扣卻不自知。雖然網路資訊發達，現在許多運動咖已懂得在運動後喝高蛋白，但Donna營養師提醒，運動後只補充蛋白質，其實增肌效果並不好！這篇文章以淺顯易懂的方式告訴讀者前述說法的背後原理、建議補充營養比例與時間，更實際舉出飲食範例，是一篇理論與實務並重的實用好文。
「運動後不吃東西瘦得快」？「運動後只要補充蛋白質就好」？許多人想靠運動增肌，但對運動後的營養補充有不少迷思，導致原本想達到的目標大打折扣卻不自知。雖然網路資訊發達，現在許多運動咖已懂得在運動後喝高蛋白，但Donna營養師提醒，運動後只補充蛋白質，其實增肌效果並不好！這篇文章以淺顯易懂的方式告訴讀者前述說法的背後原理、建議補充營養比例與時間，更實際舉出飲食範例，是一篇理論與實務並重的實用好文。
運動後，只要把握黃金時間30分鐘內吃東西，其實是不容易變胖的。當我們運動時，肌肉收縮需要能量，會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加，讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源，你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後，肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖)，並在停止運動45分鐘後快速降低。
©Performance Nutrition
這代表什麼意思呢？那就是當你運動後30分鐘內吃東西，大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉，就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來，所以不容易變胖。但相反的，若是運動後間隔太久才吃東西，由於GLUT4活性下降，讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內，若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來，那就會變胖。
在2006年Cribb &Hayes (註1)的研究中，在攝取相同食物和熱量的情況下，運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別，比起早上和晚上吃的組別，更能增加肌肉量，且體脂率也有降低，而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。
（註1：Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25）
運動後飲食 黃金補充原則
．黃金補充時間：運動後30分鐘內
．黃金補充比例：有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物：蛋白質=3-4：1」，若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物：蛋白質=2-3：1」
運動後飲食 宜選高GI碳水化合物
很多人在運動後都會喝高蛋白，尤其是重訓者，但如果運動後只補充蛋白質，其實增肌的效果並不好，因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙，想要讓胰島素快一點分泌出來，就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物（例如：香蕉、含糖飲品），才能促進肌肉生長。
幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課，課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要，當時有位資深教練 (教官) 非常不認同，認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後，我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課，這群教練選擇相信並且親身體驗，6周後某位教練驚訝的跟我說：「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物，6周後體脂肪不但減少，肌肉還增加了1.9公斤，這增肌的速度嚇到我了」。我還特別問他，這6周期間的訓練訓練量有沒有增加? 他說沒有，跟以前都一樣，但以前增肌速度沒這麼快。所以，請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了，搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢（蛋白質食物比較貴啊）。
另外，運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的，就是讓肌肉當中的肝醣回補，當運動後吃對食物讓肝醣回補，可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間，對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。
運動後飲食 補充範例
．50-60公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根
(2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個
．60-70公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個
(2) 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml
．70-80公斤
(1) 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根
(2) 6吋潛艇堡 + 果汁300ml
Donna營養師小叮嚀
隨著運動風氣的盛行，越來越多人希望追求「增肌減脂」，運動的確可以達到部分效果，但若沒有配合飲食補充，成效會打折扣。運動後的飲食補充，謹記「黃金時間」及「黃金比例」，可以讓運動效果更加分。但以上所說的運動後營養補充概念並不一定適合每個人，畢竟每個人運動的目的、內容、時間、強度等都不一樣，無法用同一種方法套用在每個人身上。因此，若您是希望更精準的雕塑身材，或有特殊運動目的者，建議找運動營養專長的營養師幫您量身規劃飲食喔！
/ 關於陳怡錞 /
Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，曾任專業減肥中心營養師，並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年，專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師，一個致力於預防保健的營養專家。 現職：錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
運動星球
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多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛
2018-10-18
什麼是「多裂肌」﹖相信許多人連聽都沒聽過這個名詞，但每個人在做日常動作時絕對會使用到它。
多裂肌之於脊椎，等同鋼索之於一棟大樓，是穩固「人體大樓」的重要功臣，也是影響腰背痠痛的常見原因。然而大家都知道訓練核心肌群能帶來許多好處，卻少有人說「我要來訓練多裂肌！」
近年，台灣一位資深護理師楊琦琳針對多裂肌肌力與肌耐力，研發出系統化的多裂肌運動（名為「iSEM脊動」），試圖解決一般人肩頸、腰背痠痛等困擾，並為此出版《多裂肌脊椎保健運動》一書，教讀者運用學理，在居家自行做多裂肌運動、維護脊椎健康。讓我們先從了解多裂肌開始，進入多裂肌運動的世界吧。
多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛
多裂肌（Multifidus muscle）
多裂肌由許多小束肌肉組成，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，分布對稱在脊椎骨縫兩側，從腰尾椎向上延伸至頸椎，其中在腰區最明顯且發達。
多裂肌可執行深層細微脊骨間的小動作，也可協同回旋肌、半脊肌，共同完成回旋、側屈等動作，並協助脊柱維持穩定正中，是非常關鍵的肌肉群。
然而，隨著年齡增長或姿勢不良影響，多裂肌的肌力流失、肌耐力退化，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張等症狀將接踵而至。
深究其原因，軀體的姿勢、動作和運動過程中，脊柱小面關節（位於脊椎後側的一對對細小關節，功用是協調動作與穩定脊椎）會因受力過重或受力不平均、小脊肌群肌力或肌耐力不足，受到磨損、擠壓、變型，造成痠痛和發炎，嚴重會產生小脊骨關節退化，例如常見的下背痛就是因此引起。脊骨小關節周邊有多裂肌，近年研究發現，多裂肌可能跟椎間盤相關病變有關，每節神經分支會因小面積關節問題，產生感覺或動作神經傳遞的阻滯
因此，無論你是習於訓練身體各部位肌肉群的運動人，或是個少動的久坐族，訓練多裂肌的彈性和柔軟度都是相當重要的。
多裂肌訓練的重點
多裂肌緊緊維繫著每節脊骨，帶動整條脊椎肌肉的力量，就像兒童玩具的彈簧圈，輕輕拉動一端，整體隨之一圈一圈滾動。人體脊椎在直立時，多裂肌肌力平衡地收縮，讓脊骨維持正中；身體向前彎時，多裂肌拉開脊骨間縫隙，即為伸展，也是肌肉彈性訓練。無論進行任何多裂肌運動，一定會重複「收」跟「拉」兩種動作，以訓練多裂肌肌群的靈活度。以下是多裂肌訓練的5大重點：
1 脊骨縫隙間的多裂肌肌力空間訓練：預防骨刺增生與神經壓迫疼痛問題
2 脊柱多裂肌肌耐力與肌肉彈性訓練：延展背肌舒緩痠痛、增加循環代謝
3 脊椎中央點與骨盆線標準化訓練：減少錯誤肌肉動作、端正儀態姿勢
4 脊柱血管循環提升訓練：抗引力調理循環、深層按摩內臟組織
5 脊椎曲線的身體力學與律動訓練：透過地心引力訓練的阻力與抗阻力，增加肌肉彈性
多裂肌運動原則
1 脊椎運動以「安全」為最高首要原則。
2 安全角度是以人體脊椎中線為基準的角度進行運動。
3 搭配脊椎運動墊，簡易掌握身體力學的中央點與角度。
脊椎運動墊
多裂肌運動
多裂肌運動以脊椎各部位區分，包括基本式、頸椎、胸椎、腰尾椎，以及坐姿初階等類別。根據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書，共提出36招多裂肌運動教學，以下從五類別中分別挑選一個動作，跟著圖文一步步「開動」吧！
基本式－合掌轉腕
頸椎－環頸拉提
胸椎－引脊拉背
腰尾椎－曲腰回捲
坐姿初階－雙腕推胸
書籍資訊
圖片摘自、文章參考自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。
想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。
多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。
更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此
圖片摘自、文章參考自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。
想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。
多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。
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菲律賓體重破百胖妹一年不吃白飯後脫胎換骨
2017-08-09
減重除了要透過運動外，飲食也是非常重要的一個環節。安琪拉·瑪麗（Angela Marie）是菲律賓一名體重高達105公斤的胖妹，因為在學校一直受到同學霸凌與椰榆，所以下定決心減肥並且蛻變。在透過運動以及不吃白飯的飲食計劃下，只花了短短1年時間就從105公斤的胖子蛻變成一位身材玲瓏有致的美女，這相當煎熬的毅力讓身邊許多朋友都刮目相看。
菲律賓體重破百胖妹一年不亂吃後脫胎換骨 ©Facebook/Angela Mar
瑪麗在一年前是一位105公斤的大胖妹，每天都不忌口的亂吃食物，當時非常臃腫的她，肚子、腰內都擁有兩層肥肉，連臉頰也是胖嘟嘟的，因為這樣的身材導致在學校都被霸凌、排擠。
瑪麗：「一直以來我因為我的身材而非常自卑，每當去學校時，都會看到同學們交頭接耳的對談或是看到我就嘲笑，有一次搭公車時，還被公車司機羞辱我太胖，當時滿滿的負面情緒非常憂鬱，後來我發現這樣的日子我實在過不下去了，為了擺脫這些椰榆，我決定要甩去身上的肥肉。」
於是下定決心後的瑪麗就開始進行她的減重計畫。
當時體重破百的馬麗 ©Facebook/Angela Marie Dimaano Libao
當時瑪麗肚子上的肉都掉出來了。
©Facebook/Angela Marie Dimaano Libao
她的減重計畫跟一般人沒什麼不太一樣，就是運動以及飲食規劃，但是她真正能成功瘦下的秘訣就是不吃「白飯」，安琪拉認為這是造成自己肥胖的元兇，雖然在減重過程都不能碰任何白飯非常痛苦而且還要拒絕一些自己最愛的垃圾食物。除此之外還要搭配辛苦的鍛鍊才有成效，在身心靈上飽受折磨的瑪麗時常有半途而廢的想法，但是一想到又會被大眾恥笑、凌辱就又打消念頭。
經過整整一年後的努力，瑪麗展現出非常驚人效果，當她穿上以前的衣服時，體態明顯變更好，她的臉型呈現有稜有角，身材變得玲瓏有緻，她表示，沒有任何挑戰比挑戰自己更具挑戰。隨後她在臉書上貼出減肥成功的成果，並不是為了炫耀自己現在多美麗，而是希望用自己的例子，鼓勵更多想改變自己的女孩成為更棒的自己。
減重成功的瑪麗簡直判若兩人。 ©Facebook/Angela Marie Dimaano Libao