我曾經有一位個案,37歲想要減肥,非常認真控制飲食,加上每周重訓三次,她是我遇過最認真運動的女生,就這樣維持了三年,但體脂肪還是過高,且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出,她因為想減肥,所以運動後不敢吃東西,深怕吃了前面的運動都白做了,但這其實是大錯特錯的想法。
運動後,只要把握黃金時間30分鐘內吃東西,其實是不容易變胖的。當我們運動時,肌肉收縮需要能量,會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加,讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源,你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後,肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖),並在停止運動45分鐘後快速降低。
這代表什麼意思呢?那就是當你運動後30分鐘內吃東西,大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉,就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來,所以不容易變胖。但相反的,若是運動後間隔太久才吃東西,由於GLUT4活性下降,讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內,若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來,那就會變胖。
在2006年Cribb &Hayes (註1)的研究中,在攝取相同食物和熱量的情況下,運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別,比起早上和晚上吃的組別,更能增加肌肉量,且體脂率也有降低,而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。
.黃金補充時間:運動後30分鐘內
.黃金補充比例:有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3-4:1」,若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2-3:1」
很多人在運動後都會喝高蛋白,尤其是重訓者,但如果運動後只補充蛋白質,其實增肌的效果並不好,因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙,想要讓胰島素快一點分泌出來,就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物(例如:香蕉、含糖飲品),才能促進肌肉生長。
幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課,課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要,當時有位資深教練 (教官) 非常不認同,認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後,我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課,這群教練選擇相信並且親身體驗,6周後某位教練驚訝的跟我說:「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物,6周後體脂肪不但減少,肌肉還增加了1.9公斤,這增肌的速度嚇到我了」。我還特別問他,這6周期間的訓練訓練量有沒有增加? 他說沒有,跟以前都一樣,但以前增肌速度沒這麼快。所以,請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了,搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢(蛋白質食物比較貴啊)。
另外,運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的,就是讓肌肉當中的肝醣回補,當運動後吃對食物讓肝醣回補,可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間,對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。
.50-60公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根
(2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個
.60-70公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個
(2) 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml
.70-80公斤
(1) 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根
(2) 6吋潛艇堡 + 果汁300ml
Donna營養師小叮嚀
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
英國有三分之二的成年人要體重超重以及肥胖,而三分之一的兒童在小學畢業時體重超標。長期以來,肥胖危機一直給英國國民保健署造成壓力。因此,英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson)呼籲大眾要對減重這件事更放在心上。根據「國際預防治療肥胖症協會會長」杜康醫師所提出了一項「杜肯飲食法」(Dukan Diet),這套飲食法被分為四階段,連英國凱特王妃都非常喜愛,不僅不會讓你挨餓,同時復胖的機率也非常低。
執行天數/減重目標。假使你的減重目標為10公斤以下,進行天數為3天;10~20公斤的話進行天數為5天;20公斤以下進行天數為7天。在進攻期階段,每天最少喝1500毫升的水,並搭配瘦肉、動物肝臟、魚類、甲殼類、去皮的肉、蛋、豆腐,並且每天需要吃1.5匙燕麥麩幫助排便。但還是要依造身體的狀況判斷,建議一開始不要太激烈選20公斤為目標。
執行天數/目標減重公斤。假使你想瘦到想瘦5公斤的話,就是5kg=5×0.5×3=7.5天。將第一階段的蛋白食材稍作變化加入低澱粉蔬果,以一天吃純蛋白質、隔天吃純蛋白質+蔬菜的方式交替進行。像是食用低澱粉蔬果:蕃茄、小黃瓜、白蘿蔔、芹菜、蘆筍、蔥、四季豆、香菇、草菇、菠菜、茄子、青椒、生菜等。需避免的蔬菜:馬鈴薯、南瓜、玉米、芋頭。紅蘿蔔這項蔬菜可以偶爾吃但不要餐餐吃。
執行天數/實際瘦身重量。例如你已經瘦下了5公斤,就是5kg=5×0.5×3=7.5天,此階段可以攝取多一些的澱粉食物,每天可以吃一份水果 (除了香蕉、葡萄和櫻桃)、吃兩片全麥吐司、40克乳酪。此階段的飲食比較彈性,每週可以有兩餐的欺騙餐(Cheat Meal)、兩餐吃其他澱粉食物,像是馬鈴薯、地瓜和健康的澱粉食物,但只能吃八分飽,不能放縱大吃,蛋白質還是要適量補充。
維持期/每週一天純蛋白、每天吃三匙燕麥麩以及多運動。現階段可以依循階段3(鞏固期)來進食,並搭配運動,按時吃三餐、吃飯不忘喝水、低鹽低負擔、充維他命。
想要瘦身成功,飲食控制占了70%的關鍵,因此,吃對食物是非常重要的事!然而搭配運動以及充足的休息,更能燃體態達到最健康以及你自己最接近的目標。
資料來源/Women's health、Style
責任編輯/妞妞
對於有在運動、健身的人來說,補充蛋白質是非常重要的。然而有許多人會攝取豆漿來補充蛋白質,但是,除了豆漿外,還有另一種補充飲品為豆奶,雖然看似一樣,但是蛋白質含量卻很不一樣!如果沒有選對,只是喝下更多熱量以及添加物,並沒有補充到足夠的蛋白質。
市面上的豆製飲品包括已經包裝好、製成的豆漿、豆奶,還有沖泡用的豆漿粉,雖然品名這麼多,但根據國家標準(CNS)顯示,其實只有分成「豆奶/調製豆奶」兩種,豆奶的標準是大豆經過加工處理後的乳狀飲料,蛋白質含量在2.6%以上,調製豆奶則是含有50%以上豆奶,但蛋白質約在2%以上。之所以沒有豆漿的緣故,常常聽到的豆奶就是指豆漿,指的是大豆製成的乳狀飲料,而不是「豆漿加牛奶」,但許多人分不清楚,也因此誤會豆奶的蛋白質含量會比較高。
根據董氏基金會食品營養中心調查超商、超市可買到的豆製飲品共115件,發現有2件豆漿的產品,蛋白質含量都不到2%,根本連調製豆奶都不算;而其他的豆漿雖然大部分符合標準,但糖含量卻很高,還有名為「微甜」的豆漿,糖含量其實跟一般的豆漿差不多。「微糖」是指每100ml的糖含量在2.5公克以下,但廠商用「微甜」來製造糖含量少的印象,食藥署也表示,微甜是個人主觀感受,以為自己選了健康卻還是不健康。
董氏基金會表示,豆漿的確是很好補充蛋白質的產品,但根據CNS的標準,每100毫升(ML)的蛋白質應該要大於2.6公克,才是濃度夠高的豆漿;另外,一杯豆漿通常都有200~400毫升左右,選擇無糖、微糖的產品才不會超過一天除了蔬果、牛奶的天然糖份外,可以攝取的額外糖分。其實消費者在購買之前都可以看一下豆漿的營養成分,因為選擇蛋白質含量高、又無糖的產品並不難。比較困難的是在早餐店、豆漿店的豆漿都是沒有包裝、也沒有營養成分標示,除了選擇無糖之外,如果有時間也可以利用加熱法來看豆漿是不是夠濃。
所謂的加熱法就是把豆漿倒進碗裡隔水加熱,當表面開始出現結皮、有紋路的時候就關火且開始計時80秒,如果80秒內表面出現完整的豆皮,表示蛋白質含量多,如果表面出現是破碎的豆皮,表示蛋白質含量少,此時就可以檢測一次,就能了解該店家的豆漿是否健康。
資料來源/HEHO健康網、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞