我曾經有一位個案,37歲想要減肥,非常認真控制飲食,加上每周重訓三次,她是我遇過最認真運動的女生,就這樣維持了三年,但體脂肪還是過高,且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出,她因為想減肥,所以運動後不敢吃東西,深怕吃了前面的運動都白做了,但這其實是大錯特錯的想法。
運動後,只要把握黃金時間30分鐘內吃東西,其實是不容易變胖的。當我們運動時,肌肉收縮需要能量,會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加,讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源,你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後,肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖),並在停止運動45分鐘後快速降低。
這代表什麼意思呢?那就是當你運動後30分鐘內吃東西,大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉,就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來,所以不容易變胖。但相反的,若是運動後間隔太久才吃東西,由於GLUT4活性下降,讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內,若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來,那就會變胖。
在2006年Cribb &Hayes (註1)的研究中,在攝取相同食物和熱量的情況下,運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別,比起早上和晚上吃的組別,更能增加肌肉量,且體脂率也有降低,而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。
.黃金補充時間:運動後30分鐘內
.黃金補充比例:有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3-4:1」,若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2-3:1」
很多人在運動後都會喝高蛋白,尤其是重訓者,但如果運動後只補充蛋白質,其實增肌的效果並不好,因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙,想要讓胰島素快一點分泌出來,就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物(例如:香蕉、含糖飲品),才能促進肌肉生長。
幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課,課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要,當時有位資深教練 (教官) 非常不認同,認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後,我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課,這群教練選擇相信並且親身體驗,6周後某位教練驚訝的跟我說:「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物,6周後體脂肪不但減少,肌肉還增加了1.9公斤,這增肌的速度嚇到我了」。我還特別問他,這6周期間的訓練訓練量有沒有增加? 他說沒有,跟以前都一樣,但以前增肌速度沒這麼快。所以,請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了,搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢(蛋白質食物比較貴啊)。
另外,運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的,就是讓肌肉當中的肝醣回補,當運動後吃對食物讓肝醣回補,可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間,對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。
.50-60公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根
(2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個
.60-70公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個
(2) 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml
.70-80公斤
(1) 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根
(2) 6吋潛艇堡 + 果汁300ml
Donna營養師小叮嚀
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
根據統計數據顯示,全球罹患肝癌的患者高達四分之三且都集中在東亞、中亞地區,然而從中研究發現,罹患肝癌的原因除了疲勞外,有內臟脂肪且數值高的人也是罹患肝癌的問題之一。然而在臺灣約每2~3個人就有1個人有脂肪肝,這是非常恐怖的一件事,這會使得大眾罹患肝硬化與肝癌的風險大大增加。
非酒精性脂肪肝疾病,即一般所謂的脂肪肝或是俗稱「肝包油」,這已是目前最常見的肝病,台灣約有4成的民眾有脂肪肝現象,脂肪肝不僅好發於中年人,在兒童與青少年的比例也逐年上升。它是代謝症候群在肝臟的表現,代表肝細胞處理不完血流帶來的過多脂肪酸,只好以油泡形式堆積在肝臟裡。然而脂肪肝在早期被認為是良性變化,無傷大雅,但近年研究顯示,約有一成的病人會產生發炎狀態且進而演變成肝硬化,甚至肝癌!同時也有少數病人直接跳過肝硬化階段,就發現肝臟腫瘤。
長期酗酒:根據歐美學者針對脂肪肝研究發現,只要一天喝40克以上的酒精,並且連續喝5~10天,就會產生酒精性脂肪肝,如果連續喝5~10年,就會進展到酒精性肝硬化的階段。
體重過重:肥胖性脂肪肝形成原因為飲食不當,像是高熱量碳水化合物、甜食、油炸類食物都會導致肥胖,並且罹患脂肪肝。
睡眠不足:根據美國《內科醫學誌》(Annal of Internal Medician)中曾刊載一份報告指出,睡眠不足對脂肪細胞有傷害,對胰島素反應力會降低30%,長期如此,除了會導致發生糖尿病之外,還可能形成脂肪肝。
快速減肥:根據續多專家研究發現,不當、快速減肥的方式,可能會造成脂肪肝。像是一星期減去3~4公斤其實就屬於減肥過快,這時體內會沒有食物可運用,身體就會利用脂肪,讓脂肪進入肝臟進行新陳代謝,進而成脂肪肝。
高年齡長者:由於年紀越大,新陳代謝越慢,這時沒有規律運動、不忌口的長者,很容易有脂肪肝的現象。
糖尿病患:根據研究發現,有五成的糖尿病患者會併發脂肪肝,原因是因為與代謝能力有關,糖尿病患者的代謝較差,所以對代謝症候群一定要保持警覺。
高血脂症:長期高血脂容易有脂肪肝問題,肝臟無法利用脂蛋白排出三酸甘油酯造成油泡累積、肝臟腫大,嚴重者可能會有肝炎與肝指數上升等現象。 極度營養不良:長期厭食、飢餓或吸收不良時,全身的脂肪將被逼燃燒,使大量脂肪進入肝臟,等待代謝,但因長期缺乏蛋白質會導致脂質代謝異常,使脂肪囤積肝臟。
因運動量不足、攝取過多熱量的關係所導致體重過重、糖尿病、高血脂的人,當然是脂肪肝的好發族群!但體重正常或過輕的年輕泡芙族也會有脂肪肝。根據專家研究指出,不管是B肝或C肝的病毒肝炎,在疫苗政策與抗病毒藥物治療下,患病人數逐年下降,但脂肪肝卻因為飲食型態改變與運動量減低,發生率日漸上升,雖醫藥界持續研究,但目前尚無藥物可以有效治療脂肪肝,但在透過飲食管理與規律運動下,肝臟的脂肪被逐漸耗用後,此時脂肪肝才可逐漸被逆轉。
然而平時控制飲食、規律運動真的很重要,因為脂肪肝初期不會有明顯症狀,所以定期健康檢查才能確保身體健康。
資料來源/《剷內臟脂肪,降5高》、HEHO健康網
責任編輯/妞妞
許多想兼顧身材的人,除了要有規律運動外,也需要靠飲食來調理。根據日本推特(Twitter)曾流傳一張肥胖部位圖,該圖指出,當你吃了哪些食物時,身體該部位就會跟著肥胖!當你看到這張圖時,是否還敢不忌口大魚大肉?為了要擁有勻稱的身材,可以透過這張圖來監督自己的飲食方式,對減重者來說也有很大的幫助。
該張肥胖部位圖來自《わかった!こうして食べれば太らない》一書(中文譯:了解了!原來這樣吃就不會胖)」,此書是針對女生最煩惱的身體部位來詳述說明,想必現在許多女性要開始忌口了!以下為導致全身肥胖的食物:
頸部、胸部:熱牛奶、起司、紅肉和魚類
肩膀:油炸肉類、紅酒
手臂:肥肉、奶油、冰淇淋
腋下:沙拉醬、橄欖油
後背、胸下:薯條、洋芋片等馬鈴薯製品
肚子:米飯、麵包、餅乾、豆類和南瓜
小腹:麵類、甜點、糖果、水果乾、地瓜
腰間肉:奶油燉菜、豆漿
臀部:甜甜圈、炒青菜
臀部下側肉:肉類、碳酸飲料、優格、冰淇淋
大腿:蛋糕、甜麵包、壽喜燒、滷肉
膝蓋:巧克力、餅乾、啤酒
小腿:肉類、調味料、鹽分
腳踝:雪糕
但此圖有營養師認為,關於局部肥胖的問題有7~8成與基因有關,像是常聽人家說:「我都容易胖肚子、我腿容易胖,或是我本身有易胖體質」等,但若在20~30歲後因工作、飲食、生活開始變胖,那麼從飲食調整與控制就能幫助該部位甩肉! 然而少吃壞油可以瘦上半身;少吃澱粉和多動可以瘦下半身,這是真的!
像是圖片裡提到食用起司、牛奶容易胖上半身,由於牛奶可能含有大量乳脂肪蛋白質,因此會造成手臂、胸部比較肥厚,同時也有許多愛吃澱粉類食物的人,像是白飯、麵包等,都會造成肥胖,加上時常久坐關係,此時容易養成胖臀部、胖大腿,但是,通常只要排便不太順暢,就容易有小腹的問題,可能是因為少吃蔬菜、水果,以及水量不充足,都有可能該部位肥胖。但是,上圖那些食物不是都不能吃,做好飲食管理,盡量少碰。
每個人減重方式因人而異,若本身有便秘問題,一定會因堆積而胖小腹,此時也建議大量食用膳食纖維、搭配水以及好的油脂,像是攝取擁有Omega-3的好油脂魚類,以及避攝取過多免精緻澱粉導致便秘,若愛吃甜食的人,也不需要完全不吃,因減重須循序漸進,別讓自己餓肚子來避免惡性反撲。再來是極度愛吃肉的人,同時也要加倍攝取蔬菜,要用多餘的菜來代謝肉類的油脂。另外,愛吃澱粉者可以找替代品,像是地瓜有許多膳食纖維且非常飽足感,對於減重的人來說非常適合。
資料來源/ ETTODAY、《わかった!こうして食べれば太らない》
責任編輯/妞妞