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11個獨特的按摩動作 鬆開難以伸展的肌肉
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健身車高強度間歇訓練
研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效
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臺灣自然健身團隊征美 勇奪INBA 2金5銀3銅
運動星球
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11個獨特的按摩動作 鬆開難以伸展的肌肉

2017-08-03
健身 運動傷害 肌肉痠痛 運動恢復 伸展 動學堂

無論你是否保持著固定運動的習慣,做伸展運動和自我肌筋放鬆對於身體各肌肉的部位都是至關重要。由於我們大部分時間都在辦公室的電腦前度過,於是,僵硬的關節和緊繃的肌肉便成為身體常見的狀況。
 
動態伸展可以增加血液流動,甚至可以幫助肌力有更好的表現。紐約The Fhitting Room的首席講師Daury Dross表示:「動態伸展將改善你的整體健身目標和日常活動。」他表示自己因為車禍使得背部椎間盤有3起凸出的地方,同時也被醫生告知將永遠不能在做背負式深蹲動作。於是他將以下的10個練習結合在自己的日常伸展之中,直到現在,已經完全顛覆了過去醫生所告誡他的事項。

 1  肩膀與闊背肌伸展

目標:肩膀和闊背肌
步驟1:臉部朝下,雙手向後平放於兩側,手掌朝上。
步驟2:向頭頂擺動手臂並同時旋轉手掌,來回12次,共做4組。

©cotiro.com.br

 2  小腿按摩

目標:小腿肌
步驟1:雙手撐地於肩膀下方,雙膝跪於臀部下方。
步驟2:把左膝放在右小腿上,從順時針方向開始,輕輕用小圓圈的方式按壓右小腿的肌肉,每邊30秒,共做3組。

 3  側向弓箭步

目標:腿部和腿部肌肉
相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。每邊30秒,共做3組。

©runners.mx

 4  雙腿交叉伸展

目標:髖部屈肌和大腿內側
這可能看起來有點滑稽,但確實有效。
步驟1:仰臥,將膝蓋拉到胸前,然後交叉雙腿,同時用另一隻手抓住你的腳踝。
步驟2:雙腿向胸部伸直,直到你感覺到臀部和腿部被伸展,保持30秒,然後重複3組。

 5  青蛙伸展

目標:髖關節
如果你的臀部很緊,這是一個很好的練習。
步驟1:在一個像瑜伽墊,地毯,或草地的地面開始,雙手打開與肩同寬,雙膝打開略比臀部寬,腳尖朝外。
步驟2:慢慢地將臀部向雙腳間移動,此時臀部應有被伸展的感覺。如果太緊繃,可以用你的手和上半身支撐更多的身體重量,再慢慢放鬆,直到你身體的靈活性更廣,每次30秒,然後重複3組。

©Dailyburn/Mindfuel Wellness

 6  小腿肌向後坐伸展

目標:小腿肌、腿部、髖關節
步驟1:雙手打開於肩膀下面,右膝蓋彎曲於臀部下面,左腿伸直,腳趾向上伸直。
步驟2:將臀部慢慢向右腳跟移動,並把所有的重量移到右邊。此時,你應該感覺到左腿的後面被伸展。每邊30秒,共做2組。

 7  打開髖關節

目標:髖關節
步驟1:雙手打開放於肩膀下方,把左腳放在左手外側,然後將你的手繞在左腳的後面 (這可以幫助你比過往的臀部伸展拉得更深入)。
步驟2:右腳向後伸直,接著讓左邊髖關節向左側傾斜,重複做30秒,然後再換另一邊,共做2組。

 8  摺紙伸展

目標:胸部、肩膀、背部、四肢

把自己折成新的形狀,感受深度的伸展。

步驟1:先從坐姿開始,雙腿伸直,伸到前面,右腿越過左膝,將左腳放在地板上。
步驟2:抓住右膝,然後向後傾斜躺下,向右拉扯右膝蓋(右肩打直)。然後,彎曲膝蓋並抓住左腳踝,把它帶向臀大肌的位置,持續30秒,換邊,共做2組。

 9  下背屈膝

目標:下背部

步驟1:膝蓋彎曲,雙腳放於地板上,雙手掌心朝下放在身後,指尖面向臀部,肘部稍微彎曲。
步驟2:把雙膝彎向左邊來回,保持30秒,然後在換另一邊,共做2組。

 10  梨肌狀按摩

目標:梨肌狀
梨狀肌是位於臀大肌後面的小肌肉,將下脊椎與股骨連接起來,在臀部發揮功能。

步驟1:先從坐姿開始,雙腿伸直,用右手,將你的左膝蓋向上拉至胸部,然後像嬰兒一樣地將它放在右臂上,此時你的脛骨應該和地板平行。
步驟2:將左臂伸直至左側,指尖朝向地板,當你的身體輕輕向後傾斜時,左臂也隨著此方向向外伸。來回重複動作,直到你感覺到梨狀肌的位置。來回滾動30秒,換邊重複,共做2組。

 11  廣泛的小腿肌伸展

目標:小腿肌

這個動作跟以往的小腿拉筋類似,只是方向的不同。

步驟1:雙腳打開略比間寬,右腳向左腳前側交叉。
步驟2: 上半身向下彎,直到碰到右腳腳趾為止。重複30秒,然後換成左腿重複一組,共做2組。

©Womens Health

資料來源/Greatist
責任編輯/瀅瀅

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研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效

2020-02-10
新知高齡保健單車間歇訓練健身話題

隨著年齡增加,尤其是女性更年期報到,通常伴隨肌肉量減少、體脂肪增高(特別在腹部周圍)、有氧適能降低等三種身體變化。而近期在《更年期》雜誌上發表的一項研究帶來好消息:每次20分鐘、每週只要1小時的自行車高強度間歇訓練,就可能對女性的肌肉產生重大影響,逆轉更年期的衰老變化!

健身車高強度間歇訓練
研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效

以往許多研究已證明,高強度間歇訓練對年輕男女減脂、增肌的好處。而澳洲的研究團隊想嘗試將同樣訓練用在中高齡婦女上是否見效?於是研究團隊招募40名停經後婦女,並將她們隨機分為高強度間歇訓練組和久坐組。

 

高強度間歇訓練組參與了為期8週的高強度間歇訓練計畫,每次騎20分鐘健身車(大於最大心率的80%),每週練3次,8週下來共鍛鍊8小時。在計畫結束時,運動組婦女的腿部和軀幹肌肉增加了1.5磅(0.68公斤),減少了0.8磅(0.36公斤)體脂肪,並提高12%有氧適能(Aerobic Fitness);久坐組則沒有任何變化。

健身車
每次騎20分鐘健身車,每週練3次連續8週,婦女的腿部和軀幹肌肉增加1.5磅

 

該研究第一作者、澳洲新南威爾斯大學博士Yati Boutcher表示,研究顯示高強度間歇訓練對於肌肉量的增加,優於重量訓練的效果;但是與阻力訓練相比,想要更快增加軀幹和腿部肌肉量,將需要花更多時間才能達到類似效果。

目前尚未清楚高強度間歇訓練對肌肉影響的機制,不過Boutcher指出,做自行車上間歇訓練,可能大量增加腿部粒線體和肌原纖維蛋白的合成,並增加軀幹的蛋白質合成,加上肌肉持續做等長收縮,兩者都有助於肌肉生長。

什麼是等長收縮?

指肌肉長度不變,有持續出力的狀態;也就是持續出力但角度沒有改變,例如:舉啞鈴固定在一個張力的角度不動。這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分,像是肌腹收縮時,它拉長了與它相連的肌腱,與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變,這樣便構成等長收縮運動。不過,當等長收縮產生的力量超過一定程度,肌肉局部的血液供應便會暫時終止,形成缺氧狀態。

如果你不喜歡做高強度間歇訓練,可以用增加騎行距離來獲得相同的結果嗎?

可惜的是,Boutcher表示可能不行。因為與有氧運動(均速騎行)或悠閒散步相比,高強度間歇訓練持續被證實可以在更短時間內帶來更多的好處。

資料來源/Bicycling, Pub Med 
責任編輯/Dama

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臺灣自然健身團隊征美 勇奪INBA 2金5銀3銅

2018-01-03
賽事健身話題

自然健美是指不使用類固醇等比賽禁藥的訓練方式,旨在用最自然的方式打造出最完美的體態,有別於一些國際健美舞台上碩大狂野的肌肉巨獸。臺灣也有一些健身者堅持不用藥,用這種自然的方式努力也在國際舞台上獲得了不錯的成績。此次2017 INBA自然健美的比賽中,來自臺灣的團隊共榮獲了2金5銀3銅的亮眼佳績,讓世界看見臺灣,將臺灣的國旗飄揚於北美最大的自然健美賽事會場,贏得全場好評歡呼。

FIT IN團隊征美獲2017 INBA自然健美兩項比賽2金5銀3銅的亮眼佳績。

INBA是北美最大的自然健美比賽,強調不能使用規定禁藥,提倡更健康、具公平性的賽事,年度大型國際比賽共有三場,2017年分別為6月辦於義大利的World Champion、11月於美國洛杉磯的World Cup及拉斯維加斯舉行的Nature Olympic自然健美比賽。來自臺灣的FIT IN團隊成績斐然,Zack教練與Kevin教練分別於World Champion的男子健體項目與Nature Olympic的Beach boy項目榮獲金牌,同隊其他教練也分獲銀銅佳績,凱旋歸國好不風光!

FIT IN團隊征美獲INBA自然健身比賽冠軍等多項榮耀。

Zack教練參賽的健體項目,注重的是勻稱的肌肉線條、上半身與小腿肌的發達與和諧。在展示動作上也與傳統健美不太相同,加入了插腰、微轉腰部的動作,展現整體倒三角的美感。而Kevin教練參賽的Sports Model與Beach Boy是較新的項目,注重身形整體的比例,體脂不需過低,而是著重自然美;動作無特別規定,可以自由展示。其中Sports Model需要選擇一種運動主題,自由搭配裝扮,不僅注重身形也看重整體感及自信。備賽過程中,兩位教練平時就有規律地訓練,因此是賽前約一個月開始備賽,加入有氧運動及嚴格的飲食控制,比賽前幾天飲食更是要去除澱粉,身體會明顯無力,還是得咬牙照常工作、訓練,辛苦是一般人無法體會的。賽前一兩天為了逼出線條,不能喝水外還需要透過烤箱蒸汗來脫水,過程十分辛苦。Kevin回想,當時連刷牙漱口都會想把水喝掉,非常渴望水分。然而,兩位教練分享同伴們彼此的加油勉勵非常重要,過程大家一起苦就不那麼苦了。

Zack教練與Eason總監於賽後合影。

11月份的兩場比賽,兩位教練都取得了不錯的成績,但Zack因為6月時比賽榮獲冠軍,11月比賽卻與第一名殊榮擦身而過,心情難免有些失落。他積極地自我檢討,提到比賽過程中因為受時間影響,展示動作交換得太快,未將最好的一面呈現、完整性還可以更好,未來他還會再接再勵、繼續加油。Kevin則說,在洛杉磯的比賽因為是第一次上台,有些放不開,但經過那次的經驗,第二場拉斯維加斯的比賽更了解如何加強、完全展現自己。最終良好的發揮,獲得了冠軍殊榮。

健身運動需要長年的累積,以年做計算,且規律的生活型態相當重要,兩位教練建議練一段時間、有心參賽的人可以時常照鏡子自我檢視,並儘可能戒除夜生活,也鼓勵有心的選手可以到國外比賽,讓臺灣能被看見、尊重。

Zack教練與Kevin教練分別於World Champion的男子健體項目與Nature Olympic的Beach boy項目榮獲金牌。
Kevin教練賽後受訪。

此次FIT IN參賽的小宇教練與Mason教練也分享了比完賽的感想,小宇比的是古典健美與傳統健美、Mason比的是Sports Model與Beach Boy,並在Beach Boy公開組得到了第二名的榮譽,兩位教練同時兼顧比賽與工作,說到要投入健美比賽是相當依賴熱情與堅持,並透漏每個月用於訓練的開銷至少2~3萬元。而比賽時的感想,Mason說這是他第一次比賽,但當下並不會緊張,因為如同考試,沒有人是準備好的。出去國外看看能知道自己不足的地方、優勢的地方,也能交流同好,這樣的想法讓他比較放鬆。而小宇教練參賽完傳統健美,體會到在國際舞台上相較於國外選手各個人高馬大,傳統健美可能較為吃虧,畫面容易被身形高挑的選手蓋掉、先天的基因也有所差異,因此考慮未來會轉往健體項目發展。

團隊賽後合影。

自然的情況下,要能在比賽中脫穎而出,兩位教練分享「差別就在堅持」。不能夠有「偷吃一天、不練一天」的想法,因為一而再、再而三,偷懶也會養成習慣。另外,也要有敢踏出去的勇氣,不踏出去是永遠不知道外面世界長什麼樣,出去看看可以了解臺灣的優缺點,也能以他國做為進步的借鏡。

兩位教練也分享到,對於規律健身的人,建議要傾聽自己身體的聲音,然後慢慢地調整、找到自己身體適合的飲食、訓練方式,因為並非所有人適合的方式都相同。心理方面,面對飲食控制的難關,建議大家可以想像是在測試自己的忍耐極限,這樣的想法也會讓過程更為有趣。

此次比賽FIT IN團隊能為國爭光,Eason總監功不可沒。曾是健美選手的他,更能了解選手們比賽的辛苦,他提到最初決定帶教練們出國參賽的想法,是希望能夠走入國際、看見更多,不只侷限在臺灣。而透過付出心力、金費、營養品、陪選手們出賽,Eason是FIT IN團隊的支持力量,讓團隊成員們互相是同事也是戰友,將團隊氣氛更加凝結。出國比賽時,Eason時刻都在觀察國外的趨勢,也才發現到了一些新的比賽項目陸續出現,希望能將這樣的趨勢帶入臺灣,讓每種身形都有所定位、有表現的舞台。雖然臺灣陸續有健體項目的比賽出現,不過還需要更多的推廣、更多心力的注入,讓臺灣的健身領域能夠更進步。

未來的計劃,Eason希望辦一場賽事,讓大家認識新的賽制,前置作業會先籌備相關講習,由專業教練指導有心參賽的人如何準備,逐步推廣更多項目的賽事,也鼓勵新人多多站出來比賽。「練健美是我樂在其中的。」Eason將熱情注入健身事業,未來也會帶繼續帶領FIT IN團隊參加國際賽事,預計明年6月9日於捷克布拉格再戰World Champion健美比賽,並在國內推廣更多元的項目,讓更多的選手有發揮的舞台。

FIT IN團隊總監Eason與Kevin教練

關於FIT IN團隊

Eason 總監
101年全國青年杯健美錦標賽75公斤鈒-金牌
101年全國總統盃健美錦標賽75公斤級-銀牌
101年台南市府城盃健美錦標賽75公斤級-銅牌
103全國青年杯健美錦標賽古典健美組168cm金牌
105全國古典盃健美錦標賽173cm第四名
FIT IN健身訓練工作室-健身教練
FIT IN健身訓練工作室-總監
知名藝人指定教練
AFAA PFT國際私人教練認證
IPTFA PFT國際私人健身教練
IHFI康體國際體適能指導員
國際紅十字會高級急救員
TRX STC懸吊訓練師認證

Zack 教練
FITIN健身團隊健身教練
Lamigo健身會館健身教練
北投Gather健身房健身教練
104年新北市大專健美錦標賽70kg+亞軍
106年INBA Men Physique Am Novice
Tall world champion (世界冠軍)
中華民國C級體適能指導員 
IHFI康體國際體適能指導員 
功能性動作矯正研習認證 
IFBB専業運動營養師證照

Kevin教練
雙和運動會館-私人教練
世界健身俱樂部-私人教練
FIT IN健身訓練工作室-健身教練 
FIT IN健身訓練工作室-實習經理 
Bang雜誌示範教練
ACSM CPT美國運動醫學會私人教練
Word Gym重量訓練師
TRX STC懸吊訓練師認證
VIPR功能性訓練師
紅十字會CPR急救員
HIFI私人體適能教練+CPR-AED

小宇 教練
台北市立大學體育系
100年全國中等學校舉重比賽77公斤級第六名
101亞洲力量錦標賽代表隊選拔賽75公斤級冠軍 
102、103、104年全國卡巴迪錦標賽社會組冠軍 
102年中華台北卡巴迪國家代表隊青少組
105年全國古典盃健美錦標赛社會組170cm以上冠軍 
105年全國青年盃健美錦標赛青年組70kg冠軍 
105年INBA自然健美中華代表隊 
FIT IN健身訓練工作室-健身教練
中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員
IHFI私人體適能教練
IHFI功能性訓練及檢測矯正進修課程

Mason 教練
世界健身俱樂部-私人健身教練
FIT IN健身訓練工作室-健身教練
FIT IN健身訓練工作室-業務經理 
知名藝人指定教練
IHFI康體國際體適能指導員
IHFI體適能泰拳教練
VIPR功能性訓練認證
肌筋膜放鬆認證

採訪撰稿/林恩麒
攝影/Oliver Wu
現場照片提供/FIT IN健身訓練工作室

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