無論你是否保持著固定運動的習慣，做伸展運動和自我肌筋放鬆對於身體各肌肉的部位都是至關重要。由於我們大部分時間都在辦公室的電腦前度過，於是，僵硬的關節和緊繃的肌肉便成為身體常見的狀況。
 
動態伸展可以增加血液流動，甚至可以幫助肌力有更好的表現。紐約The Fhitting Room的首席講師Daury Dross表示：「動態伸展將改善你的整體健身目標和日常活動。」他表示自己因為車禍使得背部椎間盤有3起凸出的地方，同時也被醫生告知將永遠不能在做背負式深蹲動作。於是他將以下的10個練習結合在自己的日常伸展之中，直到現在，已經完全顛覆了過去醫生所告誡他的事項。

 1  肩膀與闊背肌伸展

目標：肩膀和闊背肌
步驟1：臉部朝下，雙手向後平放於兩側，手掌朝上。
步驟2：向頭頂擺動手臂並同時旋轉手掌，來回12次，共做4組。

 2  小腿按摩

目標：小腿肌
步驟1：雙手撐地於肩膀下方，雙膝跪於臀部下方。
步驟2：把左膝放在右小腿上，從順時針方向開始，輕輕用小圓圈的方式按壓右小腿的肌肉，每邊30秒，共做3組。

 3  側向弓箭步

目標：腿部和腿部肌肉
相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。每邊30秒，共做3組。

 4  雙腿交叉伸展

目標：髖部屈肌和大腿內側
這可能看起來有點滑稽，但確實有效。
步驟1：仰臥，將膝蓋拉到胸前，然後交叉雙腿，同時用另一隻手抓住你的腳踝。
步驟2：雙腿向胸部伸直，直到你感覺到臀部和腿部被伸展，保持30秒，然後重複3組。

 5  青蛙伸展

目標：髖關節
如果你的臀部很緊，這是一個很好的練習。
步驟1：在一個像瑜伽墊，地毯，或草地的地面開始，雙手打開與肩同寬，雙膝打開略比臀部寬，腳尖朝外。
步驟2：慢慢地將臀部向雙腳間移動，此時臀部應有被伸展的感覺。如果太緊繃，可以用你的手和上半身支撐更多的身體重量，再慢慢放鬆，直到你身體的靈活性更廣，每次30秒，然後重複3組。

 6  小腿肌向後坐伸展

目標：小腿肌、腿部、髖關節
步驟1：雙手打開於肩膀下面，右膝蓋彎曲於臀部下面，左腿伸直，腳趾向上伸直。
步驟2：將臀部慢慢向右腳跟移動，並把所有的重量移到右邊。此時，你應該感覺到左腿的後面被伸展。每邊30秒，共做2組。

 7  打開髖關節

目標：髖關節
步驟1：雙手打開放於肩膀下方，把左腳放在左手外側，然後將你的手繞在左腳的後面 (這可以幫助你比過往的臀部伸展拉得更深入)。
步驟2：右腳向後伸直，接著讓左邊髖關節向左側傾斜，重複做30秒，然後再換另一邊，共做2組。

 8  摺紙伸展

目標：胸部、肩膀、背部、四肢

把自己折成新的形狀，感受深度的伸展。

步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，伸到前面，右腿越過左膝，將左腳放在地板上。
步驟2：抓住右膝，然後向後傾斜躺下，向右拉扯右膝蓋(右肩打直)。然後，彎曲膝蓋並抓住左腳踝，把它帶向臀大肌的位置，持續30秒，換邊，共做2組。

 9  下背屈膝

目標：下背部

步驟1：膝蓋彎曲，雙腳放於地板上，雙手掌心朝下放在身後，指尖面向臀部，肘部稍微彎曲。
步驟2：把雙膝彎向左邊來回，保持30秒，然後在換另一邊，共做2組。

 10  梨肌狀按摩

目標：梨肌狀
梨狀肌是位於臀大肌後面的小肌肉，將下脊椎與股骨連接起來，在臀部發揮功能。

步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，用右手，將你的左膝蓋向上拉至胸部，然後像嬰兒一樣地將它放在右臂上，此時你的脛骨應該和地板平行。
步驟2：將左臂伸直至左側，指尖朝向地板，當你的身體輕輕向後傾斜時，左臂也隨著此方向向外伸。來回重複動作，直到你感覺到梨狀肌的位置。來回滾動30秒，換邊重複，共做2組。

 11  廣泛的小腿肌伸展

目標：小腿肌

這個動作跟以往的小腿拉筋類似，只是方向的不同。

步驟1：雙腳打開略比間寬，右腳向左腳前側交叉。
步驟2: 上半身向下彎，直到碰到右腳腳趾為止。重複30秒，然後換成左腿重複一組，共做2組。

資料來源／Greatist
責任編輯／瀅瀅

隨著年齡增長，肌力會不斷流失，而規律運動已被證明能增強身體活動能力。為鼓勵全民運動，即日起在臺北捷運中正紀念堂站的 5 號出口街頭藝人展演區旁，設有具 AI 辨識功能的「運動活力機」。每天早上 8 時至晚上 8 時，民眾可透過手機掃描螢幕上的 QR Code，跟著螢幕上的虛擬教練專業教學做深蹲，75 秒內完成徒手深蹲 20 下，可獲得 20 元獎勵的 LINE POINTS 點數回饋。此計畫試辦為期 3 個月。

此為國科會產學合作計畫的延續，國立臺灣師範大學 (臺師大) 經過前期的研發及機台驗證，將目標族群選定為通勤族，於 7 月 8 日起於臺北捷運中正紀念堂站 5 號出口處，推出試辦「運動活力機—以運動翻轉捷運公共場域文化」運輸創新合作計畫。

該計畫主持人臺師大體育與運動科學系張少熙教授，結合全鋒事業公司、工業技術研究院等結合產業、學術、研究三方跨單位合作，以創新服務打造運動健康城市。計畫試辦 3 個月期間，由台灣運動彩券公司提供運動後的 LINE POINTS 獎勵回饋，也有專人協助解決使用者對機台的疑慮。

張少熙教授表示，互動機台名稱為「運動活力機」，主要構想為透過有效、簡易的身體活動，初期以徒手深蹲動作，帶給臺北捷運使用者健康活力，以及營造大眾運輸場域互動氛圍，此外，以臺語取其諧音「運動吼哩錢 (給你錢) 」，用逗趣名稱吸引民眾好奇來使用。

工研院資訊與通訊研究所技術副組長連俊宏表示，團隊初期開發的原型機，已在臺師大校園完成測試，這次改良設計版本結合了最新 AI 運動科技，無人接近時的待機狀態，畫面上會投放推廣內容，若民眾接近將喚醒系統，提醒民眾拿出手機拍 QR Code 綁定個人身份，在鏡頭前揮手擺出啟動動作，即可透過設備上的人體肢段偵測模組，即時分析民眾在運動過程的正確性和完整度。系統更透過微獎勵機制，輕推鼓勵民眾走出戶外，多加利用大眾運輸工具，達到健康兼減碳的雙重效益。

臺北捷運公司站務處處長胡正倫表示，活動主題為「運動減碳愛臺灣」，期以智慧科技融入全民運動的形式，在捷運場域建構一套以數據分析為基礎，整合體感偵測技術的身體活動互動系統 (運動活力機)，提高公共空間運動環境的便利性與可及性，進而增加民眾身體活動機會，同時營造智慧城市運動文化，民眾也能透過運動後取得的獎勵 LINE POINTS 回饋，提高乘坐捷運意願，以實踐個人低碳生活。

贊助前期研發費用的全鋒事業總經理于蓓蒂指出，為落實 ESG 企業永續策略，推動運動科技產業，希望透過此活動提供創新方法，協助臺北捷運使用者，利用運動活力機，進行兼具安全、快速及有效的身體活動，同時活躍捷運場域，並協助智慧運輸轉型，以運動翻轉捷運公共場域文化。

專人指導、每人每日限1次，未達標可重來

位於臺北捷運中正紀念堂站的 5 號出口街頭藝人展演區旁的機台，每人每日限用 1 次，如果未達標可重複 1 次。考量到深蹲前提是做得標準、安全，才能達到訓練全身肌肉、強化核心肌群目的，因此系統自早上 8 時至晚上 8 時開機期間，都會有專人從旁指導民眾，提供諮詢服務。

此計畫初期營運模式以公益推廣及身體活動促進為目的，若營運成果良好，達到累積 1 萬人次使用目標，團隊將評估第二期計畫延續事宜。

資料來源／國立臺灣師範大學
責任編輯／Dama     

澳洲知名健身教練凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines）是一位網路健身諮詢師，也是一位專業級的私人教練，她不僅有著火辣身材，在社交平台上也有非常大的影響力。近日，為了讓想運動的人節省時間，她設計了一套7分鐘的全身心肺有氧訓練，此運動菜單的訓練部位包含手臂、腹部、腿部、臀部等四部位，讓想擁有更好體態的人，只要每天花上7分鐘的時間，就可以進行全身的訓練，可說是一種快速有效的燃脂訓練方式。

 1  波比+屈膝跳10下

波比跳是一直被認為是減脂殺手的最佳訓練，波比結合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈腿收腹等動作，一個標準的波比跳，需要動用全身幾乎所有肌群，爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能夠被觸發。波比跳的燃脂率是跑步的兩倍，不僅對減重人士來說是燃脂瘦身的必備課程，也對心肺適能相當有幫助。

步驟1：雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面。
步驟2：向上跳耀後，雙手保持握拳並彎曲，同時以核心肌群帶動，用力將大腿往上提，雙腳保持彎曲。
步驟3：著地後，再用雙手撐地跳回伏地挺身姿勢。

一組10次，進行2-3組，中間休息20-30秒，膝蓋曾受過傷的人，練習此動作要特別小心，如果怕再度受傷，可以詢問醫生是否可以進行。

 2  原地跳繩50下

跳繩是一種非常有效的有氧訓練器材，它不僅能鍛鍊下半身的肌群，也能訓練手臂與肩膀和節奏感與反應，更可以拿來做全身性的伸展運動，對許多運動員以及健身模特兒來說，跳繩是訓練菜單上不可少的項目。

步驟1：雙手握住跳繩把手的兩端，將跳繩甩至在雙腳後。
步驟2：將跳繩往前甩後，雙腳要跳過繩子，持續50下。

一組50次，進行2-3組，中間休息20-30秒，在跳的時候，記得要使用腳尖來跳躍。

 3  空中腳踏車30次

空中腳踏車是一個全身性運動，它結合耐力、活動力和柔軟度，同時也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等，是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。

步驟1：仰臥姿，左腳彎曲呈90度，右腳平放於地面，雙手交叉放於頭後方預備。
步驟2：帶向左膝，身體向左旋轉。
步驟3：肚子收緊，左腳抬離地面，緩慢地將左手肘帶向右膝，身體向右旋轉，左右輪替，做1分鐘。

一組30次（左右側個15次），進行2-3組，中間休息20-30秒，在進行次動作時，記得手肘要碰到膝蓋，才能更加訓練到要被鍛鍊的肌群。

凱拉·伊賽納斯補充說：「剛開始會跟不上這些動作，時間有可能會被拉長，但初期可以依照自己的體力以及肌力去決定自己要做的的次數以及組數，久而久之就能掌控在7分鐘內做完。」