無論你是否保持著固定運動的習慣，做伸展運動和自我肌筋放鬆對於身體各肌肉的部位都是至關重要。由於我們大部分時間都在辦公室的電腦前度過，於是，僵硬的關節和緊繃的肌肉便成為身體常見的狀況。
 
動態伸展可以增加血液流動，甚至可以幫助肌力有更好的表現。紐約The Fhitting Room的首席講師Daury Dross表示：「動態伸展將改善你的整體健身目標和日常活動。」他表示自己因為車禍使得背部椎間盤有3起凸出的地方，同時也被醫生告知將永遠不能在做背負式深蹲動作。於是他將以下的10個練習結合在自己的日常伸展之中，直到現在，已經完全顛覆了過去醫生所告誡他的事項。

 1  肩膀與闊背肌伸展

目標：肩膀和闊背肌
步驟1：臉部朝下，雙手向後平放於兩側，手掌朝上。
步驟2：向頭頂擺動手臂並同時旋轉手掌，來回12次，共做4組。

 2  小腿按摩

目標：小腿肌
步驟1：雙手撐地於肩膀下方，雙膝跪於臀部下方。
步驟2：把左膝放在右小腿上，從順時針方向開始，輕輕用小圓圈的方式按壓右小腿的肌肉，每邊30秒，共做3組。

 3  側向弓箭步

目標：腿部和腿部肌肉
相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。每邊30秒，共做3組。

 4  雙腿交叉伸展

目標：髖部屈肌和大腿內側
這可能看起來有點滑稽，但確實有效。
步驟1：仰臥，將膝蓋拉到胸前，然後交叉雙腿，同時用另一隻手抓住你的腳踝。
步驟2：雙腿向胸部伸直，直到你感覺到臀部和腿部被伸展，保持30秒，然後重複3組。

 5  青蛙伸展

目標：髖關節
如果你的臀部很緊，這是一個很好的練習。
步驟1：在一個像瑜伽墊，地毯，或草地的地面開始，雙手打開與肩同寬，雙膝打開略比臀部寬，腳尖朝外。
步驟2：慢慢地將臀部向雙腳間移動，此時臀部應有被伸展的感覺。如果太緊繃，可以用你的手和上半身支撐更多的身體重量，再慢慢放鬆，直到你身體的靈活性更廣，每次30秒，然後重複3組。

 6  小腿肌向後坐伸展

目標：小腿肌、腿部、髖關節
步驟1：雙手打開於肩膀下面，右膝蓋彎曲於臀部下面，左腿伸直，腳趾向上伸直。
步驟2：將臀部慢慢向右腳跟移動，並把所有的重量移到右邊。此時，你應該感覺到左腿的後面被伸展。每邊30秒，共做2組。

 7  打開髖關節

目標：髖關節
步驟1：雙手打開放於肩膀下方，把左腳放在左手外側，然後將你的手繞在左腳的後面 (這可以幫助你比過往的臀部伸展拉得更深入)。
步驟2：右腳向後伸直，接著讓左邊髖關節向左側傾斜，重複做30秒，然後再換另一邊，共做2組。

 8  摺紙伸展

目標：胸部、肩膀、背部、四肢

把自己折成新的形狀，感受深度的伸展。

步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，伸到前面，右腿越過左膝，將左腳放在地板上。
步驟2：抓住右膝，然後向後傾斜躺下，向右拉扯右膝蓋(右肩打直)。然後，彎曲膝蓋並抓住左腳踝，把它帶向臀大肌的位置，持續30秒，換邊，共做2組。

 9  下背屈膝

目標：下背部

步驟1：膝蓋彎曲，雙腳放於地板上，雙手掌心朝下放在身後，指尖面向臀部，肘部稍微彎曲。
步驟2：把雙膝彎向左邊來回，保持30秒，然後在換另一邊，共做2組。

 10  梨肌狀按摩

目標：梨肌狀
梨狀肌是位於臀大肌後面的小肌肉，將下脊椎與股骨連接起來，在臀部發揮功能。

步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，用右手，將你的左膝蓋向上拉至胸部，然後像嬰兒一樣地將它放在右臂上，此時你的脛骨應該和地板平行。
步驟2：將左臂伸直至左側，指尖朝向地板，當你的身體輕輕向後傾斜時，左臂也隨著此方向向外伸。來回重複動作，直到你感覺到梨狀肌的位置。來回滾動30秒，換邊重複，共做2組。

 11  廣泛的小腿肌伸展

目標：小腿肌

這個動作跟以往的小腿拉筋類似，只是方向的不同。

步驟1：雙腳打開略比間寬，右腳向左腳前側交叉。
步驟2: 上半身向下彎，直到碰到右腳腳趾為止。重複30秒，然後換成左腿重複一組，共做2組。

資料來源／Greatist
責任編輯／瀅瀅

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PUMA®

PUMA 是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和Dobotex，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上：http://www.puma.com。

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

「啞鈴」，原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材，發展至今演變成為一種舉重以及增強肌肉力量訓練的器材。

啞鈴它的用途是用於做肌力訓練以及肌肉複合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者都可以使用啞鈴訓練增加肌耐力。

適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴不僅攜帶方便、物美價廉，還非常適合任何年齡族群進行訓練。

啞鈴的全身訓練

 1  在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高訓練效果。
 2 進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。
 3 手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌群。
 4  手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以訓練腹內、外斜肌。
 5  啞鈴還可以訓練下半身肌群，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

 1  棒式訓練

用腳尖支撐體重，使用核心與臀部肌肉，將身體抬離地板，保持呼吸速度。手持啞鈴，一隻手利用啞鈴撐地，另一隻手舉起，之後交換。

 2  啞鈴深蹲

雙手握住啞鈴，雙腳與肩同寬，背部打直，向下蹲時膝蓋跟腳尖要成一直線，起來背不也要保持直立。

 3  啞鈴推胸

將身體躺平後，背部夾緊，挺胸縮腹部，將手腕以及手肘和肩膀呈現一直線，將雙使手緩緩上推再往下緩放。

 4  啞鈴推舉

手肘打開後與肩膀平行，用肩膀的肌群力量將啞鈴往上舉，再緩緩放下。
 

 5  墊腳訓練

將身體維持站立姿勢，雙省拿著啞鈴保持身體平衡，然後將身體呈現直直一條線，將腳尖墊起，再用運小腿肌的力量將身體頂起來。