無論你是否保持著固定運動的習慣,做伸展運動和自我肌筋放鬆對於身體各肌肉的部位都是至關重要。由於我們大部分時間都在辦公室的電腦前度過,於是,僵硬的關節和緊繃的肌肉便成為身體常見的狀況。
動態伸展可以增加血液流動,甚至可以幫助肌力有更好的表現。紐約The Fhitting Room的首席講師Daury Dross表示:「動態伸展將改善你的整體健身目標和日常活動。」他表示自己因為車禍使得背部椎間盤有3起凸出的地方,同時也被醫生告知將永遠不能在做背負式深蹲動作。於是他將以下的10個練習結合在自己的日常伸展之中,直到現在,已經完全顛覆了過去醫生所告誡他的事項。
目標:肩膀和闊背肌
步驟1:臉部朝下,雙手向後平放於兩側,手掌朝上。
步驟2:向頭頂擺動手臂並同時旋轉手掌,來回12次,共做4組。
目標:小腿肌
步驟1:雙手撐地於肩膀下方,雙膝跪於臀部下方。
步驟2:把左膝放在右小腿上,從順時針方向開始,輕輕用小圓圈的方式按壓右小腿的肌肉,每邊30秒,共做3組。
目標:腿部和腿部肌肉
相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。每邊30秒,共做3組。
目標:髖部屈肌和大腿內側
這可能看起來有點滑稽,但確實有效。
步驟1:仰臥,將膝蓋拉到胸前,然後交叉雙腿,同時用另一隻手抓住你的腳踝。
步驟2:雙腿向胸部伸直,直到你感覺到臀部和腿部被伸展,保持30秒,然後重複3組。
目標:髖關節
如果你的臀部很緊,這是一個很好的練習。
步驟1:在一個像瑜伽墊,地毯,或草地的地面開始,雙手打開與肩同寬,雙膝打開略比臀部寬,腳尖朝外。
步驟2:慢慢地將臀部向雙腳間移動,此時臀部應有被伸展的感覺。如果太緊繃,可以用你的手和上半身支撐更多的身體重量,再慢慢放鬆,直到你身體的靈活性更廣,每次30秒,然後重複3組。
目標:小腿肌、腿部、髖關節
步驟1:雙手打開於肩膀下面,右膝蓋彎曲於臀部下面,左腿伸直,腳趾向上伸直。
步驟2:將臀部慢慢向右腳跟移動,並把所有的重量移到右邊。此時,你應該感覺到左腿的後面被伸展。每邊30秒,共做2組。
目標:髖關節
步驟1:雙手打開放於肩膀下方,把左腳放在左手外側,然後將你的手繞在左腳的後面 (這可以幫助你比過往的臀部伸展拉得更深入)。
步驟2:右腳向後伸直,接著讓左邊髖關節向左側傾斜,重複做30秒,然後再換另一邊,共做2組。
目標:胸部、肩膀、背部、四肢
把自己折成新的形狀,感受深度的伸展。
步驟1:先從坐姿開始,雙腿伸直,伸到前面,右腿越過左膝,將左腳放在地板上。
步驟2:抓住右膝,然後向後傾斜躺下,向右拉扯右膝蓋(右肩打直)。然後,彎曲膝蓋並抓住左腳踝,把它帶向臀大肌的位置,持續30秒,換邊,共做2組。
目標:下背部
步驟1:膝蓋彎曲,雙腳放於地板上,雙手掌心朝下放在身後,指尖面向臀部,肘部稍微彎曲。
步驟2:把雙膝彎向左邊來回,保持30秒,然後在換另一邊,共做2組。
目標:梨肌狀
梨狀肌是位於臀大肌後面的小肌肉,將下脊椎與股骨連接起來,在臀部發揮功能。
步驟1:先從坐姿開始,雙腿伸直,用右手,將你的左膝蓋向上拉至胸部,然後像嬰兒一樣地將它放在右臂上,此時你的脛骨應該和地板平行。
步驟2:將左臂伸直至左側,指尖朝向地板,當你的身體輕輕向後傾斜時,左臂也隨著此方向向外伸。來回重複動作,直到你感覺到梨狀肌的位置。來回滾動30秒,換邊重複,共做2組。
目標:小腿肌
這個動作跟以往的小腿拉筋類似,只是方向的不同。
步驟1:雙腳打開略比間寬,右腳向左腳前側交叉。
步驟2: 上半身向下彎,直到碰到右腳腳趾為止。重複30秒,然後換成左腿重複一組,共做2組。
資料來源/Greatist
責任編輯/瀅瀅
如果你還沒試過拳擊,那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可說是最佳鍛鍊心肺功能的全身性運動,拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等,此外,它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌,高強度的有氧訓練方式,是一種絕佳的燃脂運動。更棒的是,這是一種鍛鍊身心靈的好運動,將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧!
在家做居家拳擊訓練,拳套拳靶必不可少,練習時以兩人對練為主,揮拳者著拳套,陪練者著拳靶(擋板),戴上拳擊手套進行練習可以大幅緩衝拳擊時手部所受到的衝擊,避免受傷,若要有更好的防護,不妨套上拳套前先在手上纏繞上拳擊綁帶,如此不僅可以更加穩定拳套,還可以多一層緩衝與防護,避免手掌皮膚和拳套激烈摩擦造成挫傷。戴好拳套之後,可以先看看會不會綁得太緊影響血液流動,再者可以雙手向下無規則地搖擺,看看會不會鬆動,然後向空中試打揮拳,如果可以由拳套自身的重量來帶動手臂,並可以做到手與套合一,這表示這組拳套適合你。
建議配備 拳擊手套、拳擊手靶(擋板)
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。兩人對練必須專注配合對方指令與動作以免發生誤傷。
Level ★★★★★
功能 緊實手臂與肩背肌肉、高效燃脂
直拳分為左刺拳與右直拳,左刺拳以戰鬥姿勢將左手朝對方的下巴瞄準,筆直快速打出,快速收回,手臂打直不鎖死肘關節,發力出拳的時候吐氣。
右直拳:用轉腳轉腰連動,把右手延展打出,手臂打直不鎖死肘關節,發力出拳的時候吐氣。
先將手肘提起與肩平,手肘彎曲,使用腿腰連動,旋轉身體打出。
微微彎曲膝蓋,將手放置於腰際,手肘彎曲,使用腿腰連動, 旋轉身體並向上發力打出,保持身體穩定,出拳時注意呼吸順暢。
由教練帶領對練,將上述幾種基本拳擊動作組合,練習反應協調與節奏,可有效燃燒脂肪,是很棒的全身性運動。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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