肩胛骨練習 (Bent-Over Row,Reverse Fly)是一個上半身的訓練。主要針對背部的豎脊肌及手臂的肱三頭肌做加強訓練。利用啞鈴的力量及雙臂延展的力道來穩定脊柱,並且讓後背及手臂的線條更加均勻。
肩胛骨練習
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前斜呈一直線,雙手打直併攏預備。
STEP 2 雙手向後拉
雙手向後拉,手肘彎曲。
STEP 3 回到第一步驟
回到雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前傾呈一直線,雙手打直併攏。
STEP 4 回到雙手舉起
雙手打開像擴胸一般動作,重複來回,做1分鐘。
因為疫情讓你不能去健身房也不能外出運動了嗎?別擔心!就算沒有器材你還可以運用自身體重來進行居家徒手訓練,通常大多數的人都會採用伏地挺身、引體向上、棒式撐體以及徒手深蹲等動作,但只要過一段時間之後,大多數的人就會覺得無趣,所以,如何在家運用自身體重進行有趣有有效的徒手訓練就變得格外重要,這篇我們將介紹5個有趣的玩法來進行訓練,你可以選擇適合自己的玩法來執行吧!
一般來說我們再進行伏地挺身或引體向上時,都會追求一定的次數或組數以達成穩定的訓練量,現在你不妨採用降組式的訓練技巧,例如第一組執行10下、第二組執行9下依此類推直到1下為止,這樣的訓練方式會隨著肌肉的疲勞程度降低訓練的強度,除了可以讓肌肉的恢復能力變好之外,還能讓總訓練效果提升。你也可以了解「遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力」
要能堅持使用任何訓練計畫,最好的方式就是將訓練變得有趣,如同小孩玩遊戲一般來面對你的訓練,其實,從小開始我們就有玩過熊爬或是螃蟹爬等動作,只是當時的你並沒有特別的注意。然而,在現在以一個成年人的狀態來進行這些訓練,你可能會發現特別的困難,這是因為你發現了肌群的緊繃或是薄弱。無論是進行熊爬或螃蟹走路可能會讓你看起來有點愚蠢,但這些動作將能有效的強化你的核心肌力並增加靈活性,現在就趕快練看看這些有趣的動作吧。加強訓練技巧可以參考「擬態動物、強健體魄的 Animal Flow 野獸流」
撲克牌不只可以用來打跟變魔術之外,你還可以運用它來進行全身性的訓練遊戲。例如抽到紅心就做伏地挺身;抽到梅花就做徒手深蹲,而數字就是執行的次數,你除了可以用手拿著抽之外,也可以蓋牌並放置於地面,接著用翻牌的方式來進行一個有趣的訓練遊戲。
或許你在以往的訓練都只會採用一個固定動作來進行,但如果我們要讓訓練變得更加有趣,以及加強訓練強度的話,那我們就可以採用一些變化來進行。例如標準版的伏地挺身一下之後,將雙手間距拉大一點,進行寬距伏地挺身,接下來可以縮小間距或是將高度調整,讓每一個動作都可以訓練到不同的部位,學習組合動作能讓單調死板的訓練變得的更加有趣。還不知道該如變化嗎?看看「完整的10種伏地挺身變化式 教你一步步完成上半身徒手訓練」這篇吧!
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
現代的女性生活較為忙碌,連上健身房的時間都難以空出,每天下班回家只想休息,對這些女性來說,空出時間、精神來運動都非常困難,但是,身為女性,還是不能讓身材走樣!,為此,小編整理了四組適合女性們在家雕塑全身的輕運動,不僅省了外出的時間,還省下上健身房的費用。
步驟1:側躺在瑜伽墊上,左手撐住頭,右手叉腰。
步驟2:吐氣,將右腿保持水平抬起,同時保持腹部收起。
步驟3:吸氣,慢慢將腳擺放下來,同時保持腳尖落地。
步驟4:重複20-30下後換邊進行。
步驟1:側躺在瑜伽墊上,右手撐住頭。
步驟2:右腿打直,左腿彎曲跨過右腿膝蓋放置,左手拉住左腿腳踝。
步驟3:吐氣,將右腿打直抬起,吸氣,慢慢平放下來
步驟4:重複15-20次後換邊進行。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手平放在身體兩側。
步驟2:吸氣,將雙腿抬起並起彎曲90度。
步驟3:吐氣,透過腹部力量將上半身往上舉,再慢慢回到第2步驟。
步驟4:重複40-50次後休息。
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手打直撐住身體,雙腳小腿抬起。
步驟2:吐氣,將上半身向下壓。
步驟3:吸氣,慢慢回到起始位置
步驟4:重複10-20次後休息。
資料來源/Popsugar
責任編輯/妞妞