肩胛骨練習 (Bent-Over Row,Reverse Fly)是一個上半身的訓練。主要針對背部的豎脊肌及手臂的肱三頭肌做加強訓練。利用啞鈴的力量及雙臂延展的力道來穩定脊柱，並且讓後背及手臂的線條更加均勻。

肩胛骨練習

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳與肩同寬，雙膝微蹲，身體微前斜呈一直線，雙手打直併攏預備。

STEP 2 雙手向後拉

雙手向後拉，手肘彎曲。

STEP 3 回到第一步驟

回到雙腳與肩同寬，雙膝微蹲，身體微前傾呈一直線,雙手打直併攏。

STEP 4 回到雙手舉起
雙手打開像擴胸一般動作，重複來回，做1分鐘。

 

肌肉生長是一個多因素過程，是長時間下來肌肉收縮對抗逐漸增加負重的產物。以侵入為標準，多項因素也發揮了作用，包括肌肉的暫時衰弱、疲勞的累積副產物、使肌肉收縮的負重增加，以及組織的小創傷皆促進了修復與生長的過程。這些因素都有助於生長過程，而在侵入模式的脈絡底下，它們的貢獻都差不多。結果是因素之間的絕佳平衡，這些因素有效地結合在一起，刺激了體內的正面改變。

如之前所討論的，訓練若要有生產力就必須對肌肉有高強度要求，但是，是以控制力量且肌肉被減弱到某種程度的正面力竭的方式來進行。可以將這種特性想像成車輪的輪轂，而延伸出來的不同輪輻則代表了刺激的各個組成部分。然而，進行這些初步嘗試時，訓練者必定要很謹慎。我們這麼多年來從訓練客戶中學到一件事，冒險離開輪轂去追求其中一條「輪輻」似乎對恢復造成了不成比例的損失。這種謹慎尤其適用於類似超慢速訓練那種強調深層侵入的方式，需要大幅減少訓練量與頻率，並且需要相當長的恢復期，供身體補足能量儲備和形成適應性反應。

肌肉生長是多種複雜過程的結果，不能無限地減少至單一要素。多年來許多人嘗試各種簡化版的運動，如今看來都僅僅是多成分過程的產物，必須全部歸結起來才會對身體產生正面的刺激。雖然已知這種刺激會對身體帶來肌肉組織的小創傷或受損，但並不表示傷害本身應該是訓練的目標。舉例來說，你不會用鎚子敲打你的股四頭肌，直到它受傷並期望得到任何好處。運動帶來的益處是在一種特定的情境下產生出來的，而該情境永遠是多因素且複雜的，並非每種原因都能產生相稱的效果。

五大訓練動作

第四章介紹的五大鍛鍊動作（腿部推舉、下拉、胸部推舉、過頭推舉、坐姿划船）將作為一種可靠的基線計畫，幫助你在整個訓練生涯中建立全身的肌肉大小和力量。之所以如此有效，是因為會產生一種刺激，允許所有多因素成分對身體造成影響。關鍵是有意義的負重結合高強度的出力，這兩種因素讓訓練者的肌肉得以收縮和伸展去對抗負重，直到它們實在無法繼續對抗為止。

對身體產生強烈刺激的眾多因素中，有一個是侵入過程，它會產生大量累積的疲勞副產物以及肌肉組織的小創傷。此外，此過程還會造成血流與氧氣運送的短暫減少，接著是血流和氧氣運送的增加，即所謂的「充血」，也會造成某些荷爾蒙的反應，但是再次重申，這些比起有意義負重加上刻意出力兩個主要成分而言，都是次要的。有意義負重和刻意出力這兩項因素才能產生所有訓練者期望從運動中得到的刺激副產物。

五大鍛鍊動作是一種經過科學驗證的成功方案。儘管如此，隨著你肌力的增強，這種基本、全身的訓練方案將在某個時刻停止刺激你的身體做出正面的適應性反應。這種情況會發生有兩種原因。第一，你最終將遭遇某些設備上的機械限制，這是達到激痛點的路障，激痛點將刺激肌肉力量與質量的下一波增加。第二，現有計畫所積累的負荷量最終將成長到你無法再用七天的時間從一次訓練中恢復。本章將探討這些對未來進展造成阻礙的因素，以及有哪些補救辦法可以克服。

我們要防止硬性規定任何特定的肌力訓練計畫，因為刺激包含多種因素，而隨著你的進步，不同組成部分的重要程度可能會改變。有時候，為了從一種刺激中得到更多效果，你在某種程度上必須犧牲其他部分。這種妥協是透過刺激不同部分之間的循環來完成，為了讓你在訓練生涯中可以獲得最大的益處。

舉例來說：如果你的目的是經由累積的乳酸所造成的更大疲勞來推動你的有氧系統更努力工作，那麼你必須犧牲一些負重，花費更多時間去對抗較輕的阻力：或是透過較重重量的計畫，如負向阻力訓練或最大收縮，來強調負重。這種情況下，每次反覆可能只持續短短的五秒鐘，某種程度犧牲了疲勞副產物的累積。提醒你，不管哪一種計劃都不會永遠不變，它們僅僅是稍微偏離基線計畫，用於優化或調整訓練刺激，並根據你的基因去調整身體對運動做出的反應。

責任編輯／David

正在減重的你，是否常常在意體重機上的數字呢？凱爾西·威爾斯（Kelsey Wells）是美國一位非常知名的健身部落客，她常在自己的社交平台上分享許多體態的照片，前陣子她分享了一張她三個階段的身材照片，而體重最輕的照片看起來比右邊還來得胖，她想透過這樣的方式告訴大家，體重真的不代表一切，重要的是要擁有一個健康又健美的身材才是最棒的。

在美國出生的威爾斯，因為在她懷孕過後身材也變得相當臃腫，當時體重是145磅（約67公斤），於是她開始減肥，一開始她都不太吃東西並且偶爾做做運動，身材也有漸漸的瘦下但是沒有什麼線條，第一次減重後的體重是122磅（約56公斤），但她還是不滿意的她身材。她表示自己減重雖然成功，但是身上的肉總是鬆垮垮的，而且過了八個月後她又突然復胖了8公斤，衣服尺碼也瞬間往上跳躍，當時她非常懊惱。

之後她認識了一名澳洲非常有名的健身教練，凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines），她指導威爾斯正確的飲食方式並且安排她做一些訓練，之後都有按部就班規律的運動以及控制飲食的威爾斯，雖然體重比原先減下來的體重還重，但是體態變得比之前更健美，身上的贅肉都變得非常緊實，從那時威爾斯才明白，除了正確的訓練方式也要搭配正確的飲食方式才能讓體態更好，而且站在鏡子面前完全看不出自己有63公斤這麼重。

減重成功的威爾斯也漸漸愛上健身，她為了想傳遞正確的減重、飲食觀念，開始經營自己的社交平台並成為一位非常知名的健身部落客。

威爾斯：「我想要告訴大家，以前得我一昧的在意體重機上的數字，認為越瘦就是美，絕對不能讓體重機上的數字攀升，但是現在我才瞭解快樂、健康的體態以及正確的飲食方式才是最正確的生活方式，除此之外，還要有一顆快樂的心！現在的我體脂比之前還降下許多，皮膚不僅變好，身體也越來越健康，這才是我想要的！」

許多粉絲也因為威爾斯時常分享這麼激勵人心的照片，也漸漸的受到感染，希望能像威爾斯有一顆這麼正面的心以及健康的體態，她表示，當你想專心的做一件事情時，你就會堅持到底且努力不懈。

參考資料／cosmo politan、elite daily
責任編輯／妞妞