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  • 肩胛骨練習 BENT-OVER ROW,REVERSE FLY
1
肩胛骨練習 BENT-OVER ROW,REVERSE FLY
2
機械訓練──滑索篇
3
對抗肥胖,墨西哥出奇招:做深蹲可免費搭地鐵
運動星球
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肩胛骨練習 BENT-OVER ROW,REVERSE FLY

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

肩胛骨練習 (Bent-Over Row,Reverse Fly)是一個上半身的訓練。主要針對背部的豎脊肌及手臂的肱三頭肌做加強訓練。利用啞鈴的力量及雙臂延展的力道來穩定脊柱,並且讓後背及手臂的線條更加均勻。

肩胛骨練習

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前斜呈一直線,雙手打直併攏預備。

STEP 2 雙手向後拉

雙手向後拉,手肘彎曲。

STEP 3 回到第一步驟

回到雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前傾呈一直線,雙手打直併攏。

STEP 4 回到雙手舉起
雙手打開像擴胸一般動作,重複來回,做1分鐘。

 

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機械訓練──滑索篇

2017-01-12
訓練動作動學堂運動器材健身上半身肌群

滑索機械訓練機的是非常實用的健身器材,它可以進行很多不同組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練,在訓練時,也可以增添許多樂趣,不會枯燥乏味。

 1  仰臥低位滑索飛鳥

訓練肌肉部位:胸大肌、三角肌前束

STEP 1 準備動作
臥躺在訓練板上,雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往上方拉起,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

滑索訓練—仰臥低位滑索飛鳥

 2  滑索垂直划船

訓練肌肉部位:斜方肌、三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住滑索握把,保持背部挺直。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索平舉拉起,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

滑索訓練—滑索垂直划船

 3  低位滑索飛鳥

訓練肌肉部位:三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往上方拉起,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

滑索訓練—低位滑索飛鳥

 4  滑索三頭肌下壓

訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱三頭肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往下方拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—滑索三頭肌下壓

 5  坐姿划船

訓練肌肉部位:胸大肌、闊背肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上,雙手打直握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往身體拉近,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—坐姿划船

 6  滑索下拉

訓練肌肉部位:闊背肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上,雙手握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往身體下拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—滑索下拉

 7  跪姿滑索卷腹

訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
雙足跪在地上,將頭放置在滑索握把內,雙手握緊滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往下拉,身體也跟著往下捲曲,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—跪姿滑索卷腹

 8  窄握下拉

訓練肌肉部位:肱二頭肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練椅上,雙手靠近握住滑索握把。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往下拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—窄握下拉

 9  二頭肌彎舉

訓練肌肉部位:肱二頭肌

STEP 1 準備動作
坐在在訓練椅上,雙手打直反握滑索握把。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往上拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—二頭肌彎舉

 10  單手站姿划船

訓練肌肉部位:斜方肌、後三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳微彎,單手握住滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往身體拉近,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—單手站姿划船

 11  髖關節外展

訓練肌肉部位:斜方肌、後三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿,將一腳套入滑索內,單手超妖,保持平衡。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將該腿往外伸展,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—髖關節外展
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對抗肥胖,墨西哥出奇招:做深蹲可免費搭地鐵

2016-05-18
健身話題趨勢新知趣味

如果能夠免費搭捷運,您願意先做10個深蹲嗎?不過,讓民眾做10個深蹲,真的就能夠消弭肥胖問題了嗎?

無論如何,為了鼓勵民眾減肥,墨西哥可真是卯足全力。據《衛報》報導,墨西哥的首都墨西哥市推出了一項新的政策,市民只要在地鐵入口做上10個深蹲,消耗一些卡路里,就可以換來限量的5萬張地鐵免費搭乘優惠。

為了對付墨西哥日益嚴重的肥胖問題,在今年年初,墨西哥市保健局在市內的21個地鐵站入口處設置了30座「Health Stop健康小站」,民眾如果在能偵測動作的機器上完成10個深蹲,就可從機器裡得到免費的地鐵票。另外,該局也在12個地鐵站設有健康諮詢站,提供免費減肥諮詢與醫療,後者的價格更是相對於私人減重機構來說便宜許多。

提到超重,絕大多數人都會聯想到美國,但近年來墨西哥的肥胖問題也不遑多讓。根據2013年聯合國的統計數據顯示,墨西哥有32.8%的人口有嚴重肥胖問題,這個比例甚至超過了美國。除了地鐵這個措施,政府已經對含糖飲料課上重稅,而選擇在地鐵站,也可謂水到渠成,一方面,墨西哥市地鐵一天的載客量超過500萬人次,是市民重要的交通方式,但從2013年12月開始,地鐵票價開始大幅上漲,也惹來許多民怨。在人流量眾多的地鐵內實施積極減肥就可免費搭乘的政策,對於市民們而言,無疑是個從天而降的好康。

©Secretaria de Salud, Mexico City

事實上,這個深蹲計畫並非墨西哥市首創。一個俄國的車站在2014索契冬奧期間就嘗試過一樣的方法,不過那裡的民眾得做上30個深蹲才能換來一次免費搭乘。這樣看來,墨西哥政府是否更便宜民眾了呢?不過,搭乘一次墨西哥城地鐵是5披索,大約台幣10元,看起來做10個深蹲也不算太難為民眾囉。

話說回來,若想藉減肥獲取更多利益,那麼我們建議您移民去杜拜,當地政府在2013年實施了一個措施,每減1公斤,政府就致贈1公克的純金給您,這樣是不是讓您更有減肥的動力了呢?

其實,以上這些措施可不是隨便亂搞的,美國醫療協會2008年12月的期刊就指出,以金錢當作誘因,是促進民眾減肥最有效的措施。那麼,我們的市政府或捷運局是否也來考慮做個類似的優惠活動呢?

是說,只做10個深蹲對於減肥似乎沒有太大成效,鼓勵民眾多走階梯而非電扶梯也許會是個不錯的辦法。

俄羅斯版的深蹲換車票,只不過得做30個才有車票拿。 ©Yuri Kadobnov/AFP/Getty Images
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