運動星球

肩胛骨練習 BENT-OVER ROW,REVERSE FLY

2016-06-01

肩胛骨練習 (Bent-Over Row,Reverse Fly)是一個上半身的訓練。主要針對背部的豎脊肌及手臂的肱三頭肌做加強訓練。利用啞鈴的力量及雙臂延展的力道來穩定脊柱，並且讓後背及手臂的線條更加均勻。

肩胛骨練習

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳與肩同寬，雙膝微蹲，身體微前斜呈一直線，雙手打直併攏預備。

STEP 2 雙手向後拉

雙手向後拉，手肘彎曲。

STEP 3 回到第一步驟

回到雙腳與肩同寬，雙膝微蹲，身體微前傾呈一直線,雙手打直併攏。

STEP 4 回到雙手舉起
雙手打開像擴胸一般動作，重複來回，做1分鐘。

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這5個簡單又快速的自重訓練動作，讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條

2019-05-23

背肌是每個男人都必需要訓練的重要部位，擁有強壯的背肌除了視覺上的好處之外，還能幫助你站的更直，減少許多腰痠背痛的困擾。然而，背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成，在解剖學上也較為複雜，但我們可以將背部肌肉簡單的分為：背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群，而也由於在訓練時我們不易透過眼睛看到肌肉的動作，因此，提升些許的訓練困難度，但為了能讓你的日常身型姿勢更加完美，以下這5個簡單的自重訓練動作你一定要學起來！

背部肌肉簡單的分為：背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群。

背部的運動

然而，在開始行背部訓練之前，你必需要先知道背肌的訓練動作主要分為這兩大類：
1.手肘朝下朝外的動作：這類型的動作可刺激背闊肌與大圓肌的生長，使得我們的背部達到增寬的目標及效果。
2.手肘往後拉的動作：這類型的動作主要是訓練斜方肌與腰椎旁肌，它能使我們的背部獲得增厚的目的。
當然，除了以上這兩大類動作之外，還有些背部的訓練動作會介於這兩個手肘動作之間，這也是重要的背肌訓練動作，我們將它們歸類為背肌運動的變化動作。

1.彈力繩下拉

步驟1.採站姿，雙腳與肩同寬，挺胸同時身體略往前傾或站直都可，雙手舉起拉力帶置於頭部上方。
步驟2.維持上半身不動，雙臂將拉力帶往後方外側拉開，感覺肩胛骨往中間靠攏，順勢將拉力帶移到頭後方。
步驟3.雙臂持續將拉力帶往左右兩側拉開，降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。

2.坐姿彈力帶後拉

步驟1.採坐姿，將彈力帶置於腳底或固定於前方物體，背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。
步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬，保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。
步驟3.持續將手肘往後方拉，讓左右肩胛骨慢慢靠近。

3.蝦型背部伸展

步驟1.正面朝下採趴姿，雙手略放置於頭部兩側，同時，雙腳伸直。
步驟2.接著慢慢將雙肘與雙腳同時往上舉離地，如同蝦子一般反折背部。
也可以將雙手往前伸直操作，不要使用反作用力來執行這項動作，只要確認背部肌肉有伸展即可。

4.肩胛骨伏地挺身

步驟1.採用趴姿，雙手掌寬度約為肩部1.5倍，雙手撐直手指朝前。
步驟2.在手肘部彎曲的狀態下，身體略往下沉幾公分，並感受左右肩胛骨相互靠攏。
要注意手臂伸直手肘不彎，核心收緊保持背部平行。

5.走牆

步驟1.與伏地挺身起始動作類似，雙腳靠近牆壁。
步驟2.穩定核心之後，接著將雙腳往牆面上移動，雙手往牆面靠攏。
步驟3.當身體接近於垂直於牆面時，接著往前移動雙手回復起始動作。

資料參考／mensjournal、bodybuilding
責任編輯／David

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肩胛骨練習 BENT-OVER ROW,REVERSE FLY

肩胛骨練習 (Bent-Over Row,Reverse Fly)是一個上半身的訓練。主要針對背部的豎脊肌及手臂的肱三頭肌做加強訓練。利用啞鈴的力量及雙臂延展的力道來穩定脊柱，並且讓後背及手臂的線條更加均勻。

肩胛骨練習 鍛鍊肌肉群：上半身 動作難度：★★

STEP 1 準備動作 雙腳與肩同寬，雙膝微蹲，身體微前斜呈一直線，雙手打直併攏預備。

STEP 2 雙手向後拉 雙手向後拉，手肘彎曲。

STEP 3 回到第一步驟 回到雙腳與肩同寬，雙膝微蹲，身體微前傾呈一直線,雙手打直併攏。

STEP 4 回到雙手舉起 雙手打開像擴胸一般動作，重複來回，做1分鐘。

這5個簡單又快速的自重訓練動作，讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條

背部的運動

1.彈力繩下拉

2.坐姿彈力帶後拉

步驟1.採坐姿，將彈力帶置於腳底或固定於前方物體，背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬，保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。步驟3.持續將手肘往後方拉，讓左右肩胛骨慢慢靠近。

3.蝦型背部伸展

4.肩胛骨伏地挺身

步驟1.採用趴姿，雙手掌寬度約為肩部1.5倍，雙手撐直手指朝前。步驟2.在手肘部彎曲的狀態下，身體略往下沉幾公分，並感受左右肩胛骨相互靠攏。要注意手臂伸直手肘不彎，核心收緊保持背部平行。

5.走牆

步驟1.與伏地挺身起始動作類似，雙腳靠近牆壁。步驟2.穩定核心之後，接著將雙腳往牆面上移動，雙手往牆面靠攏。步驟3.當身體接近於垂直於牆面時，接著往前移動雙手回復起始動作。

資料參考／mensjournal、bodybuilding責任編輯／David

肩胛骨練習

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳與肩同寬，雙膝微蹲，身體微前斜呈一直線，雙手打直併攏預備。

STEP 2 雙手向後拉

雙手向後拉，手肘彎曲。

STEP 3 回到第一步驟

回到雙腳與肩同寬，雙膝微蹲，身體微前傾呈一直線,雙手打直併攏。

STEP 4 回到雙手舉起
雙手打開像擴胸一般動作，重複來回，做1分鐘。

步驟1.採坐姿，將彈力帶置於腳底或固定於前方物體，背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。
步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬，保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。
步驟3.持續將手肘往後方拉，讓左右肩胛骨慢慢靠近。

步驟1.採用趴姿，雙手掌寬度約為肩部1.5倍，雙手撐直手指朝前。
步驟2.在手肘部彎曲的狀態下，身體略往下沉幾公分，並感受左右肩胛骨相互靠攏。
要注意手臂伸直手肘不彎，核心收緊保持背部平行。

步驟1.與伏地挺身起始動作類似，雙腳靠近牆壁。
步驟2.穩定核心之後，接著將雙腳往牆面上移動，雙手往牆面靠攏。
步驟3.當身體接近於垂直於牆面時，接著往前移動雙手回復起始動作。

資料參考／mensjournal、bodybuilding
責任編輯／David