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1
肩胛骨練習 BENT-OVER ROW,REVERSE FLY
2
足底筋膜炎的肌筋膜運動治療方法
3
跳繩 Jump Rope
運動星球
運動星球

肩胛骨練習 BENT-OVER ROW,REVERSE FLY

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

肩胛骨練習 (Bent-Over Row,Reverse Fly)是一個上半身的訓練。主要針對背部的豎脊肌及手臂的肱三頭肌做加強訓練。利用啞鈴的力量及雙臂延展的力道來穩定脊柱,並且讓後背及手臂的線條更加均勻。

肩胛骨練習

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前斜呈一直線,雙手打直併攏預備。

STEP 2 雙手向後拉

雙手向後拉,手肘彎曲。

STEP 3 回到第一步驟

回到雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前傾呈一直線,雙手打直併攏。

STEP 4 回到雙手舉起
雙手打開像擴胸一般動作,重複來回,做1分鐘。

 

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凃俐雯
凃俐雯

足底筋膜炎的肌筋膜運動治療方法

2016-12-07
觀念保健伸展健身知識庫

Dr.Tu的診斷書

發生原因可能是久站.長跑.體重過重或者鞋底太硬等,疼痛的部位在腳跟,特徵是早晨醒來下床第一步腳跟踩到地板,會感到劇烈疼痛。

特別注意
症狀加重的時候,連坐一下站起來的時候也會痛。

  1   每回1∼2分鐘,左右各2∼5回

將網球放在平坦地面上,光腳踩住網球。

  2   

前後來回滾動網球,按摩腳底筋膜。

醫師小叮嚀
踩網球緩解足底筋膜疼痛時,常遇到患者以為要拼命按壓最疼痛的腳跟部位才會好,其實應該是按壓腳跟痛點的前方,包括足弓與腳掌肌肉,來回滾動。

  1   6~8下/組,左右各2∼3組

左膝跪地,右腳和地面垂直,上半身打直。

  2  6~8下/組,左右各2∼3組

雙手放在立起的右腳膝蓋上保持平衡,跪坐的後腳跟踮起,讓重心坐在腳跟上。
※停留10∼15秒

  1  8∼12下/組,左右各2∼3組

一腳踩著毛巾,彎曲腳趾,用腳趾抓穩毛巾。

  2  8∼12下/組,左右各2∼3組

將毛巾用腳趾抓住、腳抬離地面。

注意:平衡感比較差的人可以稍微扶著牆壁或桌沿。

CHECK
放開腳趾後,盡量伸展腳背和每一根腳趾頭。

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉!
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」,
找出真正的激痛點,才能根治疼痛!

書籍資訊 請點此

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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運動星球
運動星球

跳繩 Jump Rope

2016-09-02
瘦身運動器材有氧運動減脂上半身肌群下半身肌群跳繩健身配備館

跳繩的發展緣起

跳繩,是一個人或多人在繩子中做各種跳耀的運動遊戲。也是我們從小到大最熟悉的玩具與運動器材。這種遊戲在唐朝叫做透索,到了宋朝則稱跳索,明朝又稱跳百索、跳白索、跳馬索,清末以後才稱作跳繩。南宋以來,每逢佳節都跳繩,家家戶戶都要比賽。

跳繩Jump Rope ©colettelettieri.com

其實,跳繩的歷史源遠流長。當女媧-乃尹繩在泥中,舉以為人時,繩子便伴隨著人類一起生活了。古人拿繩子來記事,也用它來綑綁收穫的農作物,或拴牛馬、綑綁獵物等等,繩子成了人類生活中的重要工具。因此,跳繩可能源於原始的農事、狩獵或軍事活動。
 
現今,這條繩子不僅用於娛樂,許多人也將它當作必備的健身器材。它是一種有氧運動,能夠消耗身體内多餘的脂肪,使肌肉變得有彈性,但是一定要切记,跳繩結束後,一定要做伸展、收操動作。因為這樣才能使肌肉分布均勻,防止出現蘿蔔腿的現象。

©tupian114.com

跳繩的優點

跳繩能達到不錯的減肥效果,根據科學驗證,跳10分鐘,每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。它不但可以幫助減肥瘦身,還可以讓全身肌肉勻稱有力,同時會讓你的呼吸系統、心肺、心血管系統得到充分的訓練。這種瘦身方法簡單,有趣,不受氣候影響,是一項男女老少皆宜的運動,只需要一根繩子就可以達到目的,女性尤其適合。

跳繩是一項男女老少皆宜的運動 ©invitehealthblog.com

國外有許多運動健身的專家,特別推崇這項運動,因為它擁有許多優點:
 
1. 簡單易行:跳繩花樣眾多,可簡可繁,隨時可做,醫學就會,特别適合在氣溫較低的季節作為健身運動。以運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳有氧舞蹈20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。 

2. 訓練多種部位:英國健身專家瑪母強調說:跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實,跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、憂鬱症、更年期綜合症等多種疾病,對哺乳期和更年期的婦女來說,跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康。 

3. 鑒於跳繩對於女性的獨特作用,法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種跳繩漸進計畫。針對初學者而言,僅在原地跳一分鐘,3天後即可連續跳3分鐘,3個月後便能連續跳上10分鐘,半年後每天可進行系列是方法,如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續跳半小時。一次跳半小時,就相對於慢跑90分鐘的運動量,也是標準的有氧健身運動。

跳繩這項運動很適合女性 ©fitnessmagazine.com

跳繩的注意事項

1. 暖身:無論在做什麼運動前,暖身永遠是最重要的,尤其是有氧運動,在開始前須讓身體先熱起來,再進行。
2. 合適的跳繩長度:繩子不宜過長,雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

©greatist.com

3. 不要全腳掌落地:跳繩時應該用前腳掌起跳和落地,這樣可以緩解衝力,減少對關節的損傷以及對腳踝的震動與傷害,切記不要用全腳掌或腳跟著地,嚴重的話甚至影響致腦部。
4. 體重較重者,應該雙腳起落:假如你的體脂數被列入過重的行列,跳繩時要注意,首先,不要單腳跳,否則全身重量壓在同一隻腳上,很容易傷及膝蓋和踝關節,要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時間不宜過長,跳2—3分鐘就要休息一下。
體脂肪(BMI)=體重(公斤)/身高(公分)的平方,正常值在18.5-23.9之間,超過23.9屬於超重,而28以上則屬肥胖。
5. 鞋子軟硬適中。初學者建議以硬繩為優先,待熟練後再可成軟繩即可。5. 選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切勿在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,引起頭昏的現象。
6. 收操:結束後的收操步驟,在任何運動中都是很重要的,因為這樣才能使肌肉分布均勻,防止出現蘿蔔腿的現象。

盡量腳尖落地,不要全腳掌落地 ©popsugar.com

跳繩也算是所有運動器材中最輕的一種,收納自如,且隨時隨地可以使用,當你很累卻又想運動的時候,只要穿上運動鞋,在家裡的任何角落皆可起跳,相當方便又能達到一定的效果,從現在起,一起來流流汗吧!

©TUMBLE.COM
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