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肩胛骨練習 BENT-OVER ROW,REVERSE FLY
2016-06-01
肩胛骨練習 (Bent-Over Row,Reverse Fly)是一個上半身的訓練。主要針對背部的豎脊肌及手臂的肱三頭肌做加強訓練。利用啞鈴的力量及雙臂延展的力道來穩定脊柱，並且讓後背及手臂的線條更加均勻。
肩胛骨練習
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙腳與肩同寬，雙膝微蹲，身體微前斜呈一直線，雙手打直併攏預備。
STEP 2 雙手向後拉
雙手向後拉，手肘彎曲。
STEP 3 回到第一步驟
回到雙腳與肩同寬，雙膝微蹲，身體微前傾呈一直線,雙手打直併攏。
STEP 4 回到雙手舉起
雙手打開像擴胸一般動作，重複來回，做1分鐘。
運動星球
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弓箭步跟深蹲哪個效果好？專家：弓箭步較能啟動臀肌與消除下背疼痛
2020-07-09
深蹲與弓箭步是現在上健身房運動做訓練最常做的動作，但是，是否還在認真練習深蹲來雕塑臀部肌群，但你有想過，當你的姿勢不正確時，效果不僅沒出來，還會傷到腰以及讓腿變粗。根據國外健身教練表示，弓箭步的雕塑下半身的效果比深蹲還好，不僅能強化下半身肌群，還可以減緩上班族惱人的下背痛，因此，弓箭步這項訓練度做深得許多教練喜愛。
弓箭步跟深蹲哪個效果好？專家：弓箭步較能啟動臀肌與消除下背疼痛 ©fitwirr.com
弓箭步改善下背痛
現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，以及胸口會鎖住，導致呼吸不順、胸口不適，這些久而久之會導致脊椎側彎、胸口痛等情況發生，為了避免此情況發生，從現在就開始要做保健。然而弓箭步不僅能強化下半身肌群，還能延展過勞脊椎、打開胸口的動作來改善許多人都有的下背痛。
練習弓箭步四大好處
除了鍛鍊下肢力量以及改善下背痛外，弓箭步對身體還有其他好處。
平衡身體：弓箭步是單邊進行的動作，有效的訓練我們身體的平衡能力，不僅有效的訓練腿部肌肉，還可以預防運動過程中的身體損傷。
強化核心肌群：正確的弓箭步動作是保持上身直立，肌肉收緊，強化肌肉的核心穩定性，這樣可以幫助我們能在其他健身動作中，像是重量訓練能更有好的運動表現。
強化臀部肌肉：很多人認為練習弓箭步無法有效的鍛鍊臀部肌肉，但其實，我們在進行正確的弓步訓練時，髖部屈肌會收緊，可以幫助我們強化臀部肌肉，同時也有提臀的效果。
伸展髖關節：許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。弓箭步能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。
©fitnesstale.com
如何做弓箭步（Lunge）？
步驟1：採站姿，先將左腳往前踏出彎曲成90度，上半身打直。
步驟2：雙手可握拳在胸口，吸氣，將身體下壓，右腳會跟著降低，停留10～20秒後，吐氣再將左腳踏回原地。
步驟3：將右腳踏出彎曲成90度，吸氣，將身體下壓，右腳往會跟著降低，停留10～20秒後休息。
步驟4：可重複做10～20次。
©popsugar.com
資料來源／FITWIRR、YURI ELKAIM
責任編輯／妞妞
運動星球
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8種適合初學者的深蹲訓練
2016-12-02
深蹲不只是訓練腿部肌群的一種伸展運動，還有助於腿部及臀部肌群力量的訓練，它可以使腿部以及臀部肌肉的加強力量，更有助於下半身關節的穩定，然而做一次深蹲就相當於做了幾十次的腹肌運動。深蹲是在我們日常生活中經常出現的動作，比方說：搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，它不只可以增加我們人體的肌肉量還可以改善許多心血管，對於減肥，效果更是顯著。
Kelli Segars ©suggest-keywords.com
1 基礎深蹲
步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。（做10組）
基礎深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
2 芭蕾深蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，腳尖朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，臀部重心往後，雙手握拳放在胸前。（做10組）
芭蕾深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
3 深蹲+側抬腿
步驟1：採蹲姿，雙手握拳放胸口。
步驟2：起來時，先將左腳向左邊伸直打開，再下蹲。
步驟3：起來時，再將右腳向右邊伸直打開。（兩邊為一組，做10組）
深蹲+側抬腿 ©Youtube/FitnessBlender
4 畫圈深蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：順時鐘開始，利用臀部往右畫圈下蹲。
步驟3：起來時，將臀部往左畫圈上來，上來之後，再往左邊畫圈下蹲右邊上來。（兩邊為一組，做10組）
畫圈深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
5 深蹲+後抬腿
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，起來後將左腳往後打直伸展。
步驟3：再次下蹲，起來時將右腳往後打直伸展。（兩邊為一組，做10組）
深蹲+後抬腿 ©Youtube/FitnessBlender
6 輕點深蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，蹲三下。（做10組）
輕點深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
7 側邊下蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：左腳往左邊跨一大步，再深蹲。
步驟2：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後深蹲。（兩邊為一組，做10組）
側邊下蹲 ©Youtube/FitnessBlender
8 深蹲+抬腿畫圈
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方，在進行深蹲。
步驟2：下蹲起來後，將左腳往我左邊抬高畫一個圈，再深蹲。
步驟3：起來時，再將右腳往右邊抬高畫一個圈。（兩邊為一組，做10組）
深蹲+抬腿畫圈 ©Youtube/FitnessBlender