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  • 必需脂肪酸:預防心血管疾病、增進免疫系統
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必需脂肪酸:預防心血管疾病、增進免疫系統
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楊勇緯當日本運動蛋白品牌SAVAS代言人  透露出國訓練必備這款
楊勇緯當日本運動蛋白品牌SAVAS代言人 透露出國訓練必備這款
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為什麼我不再認同胰島素假說
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必需脂肪酸:預防心血管疾病、增進免疫系統
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楊勇緯當日本運動蛋白品牌SAVAS代言人  透露出國訓練必備這款
楊勇緯當日本運動蛋白品牌SAVAS代言人 透露出國訓練必備這款
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為什麼我不再認同胰島素假說
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必需脂肪酸:預防心血管疾病、增進免疫系統
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楊勇緯當日本運動蛋白品牌SAVAS代言人  透露出國訓練必備這款
楊勇緯當日本運動蛋白品牌SAVAS代言人 透露出國訓練必備這款
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為什麼我不再認同胰島素假說
運動星球
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必需脂肪酸:預防心血管疾病、增進免疫系統

2018-11-05
知識庫 飲食 運動生理 觀念 飲食方式 營養補給

我們總是對脂肪感到唯恐避之,其實,好的脂肪對人體幫助是非常大,同時可以預防90%疾病,攝取正確脂肪能有效促進免疫系統來維持健康外,對於預防心血管疾病有相當大的幫助。當人體缺乏必需脂肪酸時,皮膚、大腦、關節、生殖器官等都會出現問題。

必需脂肪酸:預防心血管疾病、增進免疫系統 ©eatdrinklivewell.com

什麼是必需脂肪酸?

必需脂肪酸是人體內不能自行合成、必須從食物中才能獲得的脂肪酸。對人類來說,只有兩種脂肪酸屬於「必需脂肪酸」:一種叫做「亞油酸」(一種Omega-6雙不飽和脂肪酸),另一種稱作「阿法亞麻酸」(一種Omega-3三不飽和脂肪酸),其他種類的脂肪酸,均可以由這兩種為原料逐步合成。脂肪酸可以和甘油共同組成「三酸甘油酯」,而三酸甘油酯為脂肪組織的成分,主要功能為儲存熱量,同時可為體內器官保暖與提供能量。

脂肪酸分類

Omega-3、Omega-6、omega-9,它們均為一種多元不飽和脂肪,其中Omega-3、Omega-6才是必需脂肪酸。Omega-3脂肪酸能夠對導致各種健康問題的現代不平衡的飲食結構予以糾正,攝取富含omega-3脂肪酸的食品有助於降低罹患慢性疾病的風險,如心臟病、中風及癌症,以及降低“有害”的膽固醇的含量,對於預防老人痴呆也有極大的幫助,攝取來源包括魚、植物,以及芥花籽和葵花籽油等植物油。然而Omega-6是一種長鏈脂肪酸,可緩解身體發炎症狀,攝取來源有肉類、禽類和蛋類,以及胡桃和植物油,如芥花籽和葵花籽油。

雖然omega-9不是必需脂肪酸,它可由人體自身產生,但從植物中攝取亦有益於健康,攝取來源有:芥花籽、葵花籽、橄欖油及胡桃油中,根據研究顯示,omega-9有助於減少罹患心血管疾病和中鋒的風險,能夠增加“有益”膽固醇的含量,降低“有害”膽固醇的含量,所以其有助於消除動脈中可導致心臟病或中風的斑積累現象。雖然omega-3、omega-6和omega-9脂肪酸在人體內具有各自不同的作用,但已有確鑿證據表明,對於維持心臟以及總體健康而言,按照平衡比例攝取必需及非必需脂肪酸是十分必要的。

Omega-3、Omega-6、omega-9 ©newfoodmagazine.com

為什麼需要必需脂肪酸?

脂肪酸分為兩大類,一種可以在人體中自行合成的,稱為非必需脂肪酸,意思就是說,我們不需要特別從食物中攝取就能自行生產;另一種則是人體無法自行合成,稱作必需脂肪酸,這類類脂肪酸對於健康有著密不可分的關聯性,必需從食物中才能攝取。人體體就像一座小型工廠,藉由周圍的材料協同工作,由物質構成化合物,在通過細胞膜,運輸送到全身上下,其中,細胞膜的通透與彈性,就必需透過必需脂肪酸來維持彈性以及強化防護功能。當然,身體裡面的每一種細胞,也都需要倚靠著必需脂肪酸的協助,才能夠起到關鍵性作用來發揮出正常的功能。因此,為了維護細胞的健康,補充並攝取必需脂肪酸,成了最重要的一件事。

當我們在日常飲食中缺乏了必需脂肪酸時,就會發生以下狀況:
皮膚:皮膚發癢、頭皮屑增多、皮膚脫皮、落髮量增加。
大腦:精神倦怠、頭疼、緊張。
骨骼:關節發炎、疼痛,以及莫名腫大。
生殖系統:不孕症、自發性流產以及腎臟病變。

皮膚乾燥示意圖 ©skinscience.md

如過要維持身體健康,建議減少飽和脂肪的攝入量,像是少吃油炸、洋芋片,以及豬油、牛油的攝取,增加有益於心臟健康的單元不飽和脂肪的攝入量,才是正確的選擇!當然,好的脂肪才能效提升運動表現,對運動員來說,好油脂不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力,還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態,對於運動表現也能大幅提升。

資料來源/WIKI、Webmd、Dr.axe

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運動星球
運動星球

楊勇緯當日本運動蛋白品牌SAVAS代言人 透露出國訓練必備這款

2022-11-10
運動營養生活營養補給飲食話題

日本百年食品製造龍頭明治 meiji 今年 3 月以運動蛋白品牌 SAVAS 加入台灣市場,成為運動界熱門議題。這次 SAVAS 引進優質的植物性蛋白「大豆蛋白粉—奶茶口味」,並邀請代言人楊勇緯,號召多名運動愛好者展開「瑜珈植淨茶話會」,與人氣瑜珈老師凱蒂進行一場瑜珈體驗與挑戰賽。楊勇緯在會中提及,運動後他最離不開的就是 SAVAS 蛋白粉,同時透露未來有移地訓練計畫,出國也一定會隨身攜帶!

楊勇緯當日本運動蛋白品牌SAVAS代言人  透露出國訓練必備這款
楊勇緯當日本運動蛋白品牌SAVAS代言人 透露出國訓練必備這款 (照片提供:明治SAVAS)

楊勇緯曝移地訓練計畫 出國必備SAVAS蛋白粉支持訓練

楊勇緯表示,在運動後他最離不開的就是 SAVAS 蛋白粉,就連出國也一定會隨身攜帶,「這次推出的 SAVAS 大豆蛋白粉喝起來口感與豆奶調配得很相近,口感非常討人喜歡。此外在高強度運動後,為了讓自己有更好的狀態迎接下一次訓練,必定會盡快攝取 SAVAS 蛋白粉,且 SAVAS 大豆蛋白粉也貼心推出便利包裝,若未來要去移地訓練可以更方便補充營養。」

明治代言人楊勇緯
明治代言人楊勇緯 (照片提供:明治SAVAS)

營養師:蔬食和乳糖敏感運動員的福音

Sabrina 營養師表示:「許多蔬食者在運動後尋無蛋白粉補充,SAVAS 大豆蛋白粉採用純植物性的大豆蛋白,含有 9 種人體必需胺基酸與 BCAA,吸收率好且營養價值高!」。SAVAS 為了給予運動員更全面的營養,更針對運動員的飲食調查結果,特別加入維生素 B2、維生素 B6、維生素 C、維生素 D 等運動員較易攝取不足的維生素,用剛剛好的營養支持所有運動愛好者的舒適生活。

現在運動風氣越來越盛行,補充蛋白質成為運動愛好者的重要考量,SAVAS 大豆蛋白粉主打「植物性」和「無乳糖」,對蔬食者和乳糖敏感的民眾可以說是一大福音,且植物性蛋白更符合永續、環保的趨勢。

「瑜珈植淨茶話會」人氣瑜珈老師凱蒂帶領楊勇緯等人進行瑜珈挑戰
「瑜珈植淨茶話會」人氣瑜珈老師凱蒂帶領楊勇緯等人進行瑜珈挑戰 (照片提供:明治SAVAS)

多位運動愛好者試喝:甜度剛好、像在喝奶茶

「瑜珈植淨茶話會」邀請多位運動愛好者一同參與,在品嚐 SAVAS 大豆蛋白茶點與飲品後大家驚嘆:「喝下去很驚艷,除了甜度剛剛好以外,味道真的就像奶茶一樣」,更沒想到大豆蛋白粉可以變化出這麼多樣的點心!

在人氣瑜珈老師凱蒂帶領瑜珈挑戰環節中,現場運動愛好者更是卯足全力,用優美但高難度的瑜珈支持維持長達 5 分鐘的挑戰賽,獲得全場熱烈掌聲,也體現了 SAVAS 成立的宗旨「Source of Athletic Vitality and Adventurous Spirit 挑戰競技的活力和旺盛的冒險精神」。

11/1-15 限時優惠 買即贈運動束口背包+湯匙+手搖杯

明治旗下的 SAVAS 是專門為了「運動員」開發產品的品牌,11/1至11/15 期間,明治官方購物網站正推出訓練必備「新手大禮包」優惠活動,購買即贈 SAVAS 運動束口背包+湯匙+手搖杯。此款大豆蛋白粉採用的是先進均質顆粒的技術,易溶好食用,冷水即可沖泡以外,亦適合融入許多飲品或製成運動補充點心。歡迎對口味與甜食有追求的運動者,選擇 SAVAS 大豆蛋白粉,以更完整更健康的植物蛋白走向更輕盈美麗的生活。

11/1至11/15 明治官方購物網站推出「新手大禮包」優惠活動,購買即贈 SAVAS 運動束口背包+湯匙+手搖杯
11/1至11/15 明治官方購物網站推出「新手大禮包」優惠活動,購買即贈 SAVAS 運動束口背包+湯匙+手搖杯 (照片提供:明治SAVAS)

資料來源/明治SAVAS
責任編輯/Dama

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史考特醫師
史考特醫師

為什麼我不再認同胰島素假說

2018-01-16
史考特醫師專欄飲食運動部落

科學有個特色,它會不斷地自我修正。如果有個學者提出了一套理論,世界各地的同行就會開始用研究檢驗它。假使得到的數據支持理論,那麼學界就會給這位學者拍拍手,或許還頒一座諾貝爾獎給他。如果實驗的結果推翻了該理論,學界也會毫不客氣地給予批評。

史考特今天也要來「自我修正」一下,對一直以來支持我的讀者負責。

熟悉一分鐘健身教室的朋友應該都知道,史考特過去在「糖與胰島素」、「為何計算卡路里沒有用」等多篇文章中提到「胰島素假說」,該學說的中心思想為:過高的胰島素會促進脂肪堆積,造成肥胖。

不過,胰島素假說畢竟是一個「假說」,隨著新的臨床研究被發表出來,胰島素假說的地位岌岌可危,我已經不再認同胰島素使人發胖的說法。

今天,我們將對胰島素假說的殞落做詳細介紹。

為什麼我不再認同胰島素假說

肥胖的近端與遠端因子

熱量進、熱量出,是決定人體脂肪存量的「近端因子」。物理學的定律告訴我們,能量不會憑空出現或消失,能量僅會由一個形式轉換為另一種形式。例如人吃下肚的食物含有化學能,經消化吸收後可用來收縮肌肉產生「動能」、供應神經傳導的「電能」、維持體溫的「熱能」、或是原封不動以體脂肪的形式儲存「化學能」。

總而言之,這些能量一定得有個地方去,我們吃下去的熱量不是用掉就是儲存起來,沒有其他選擇。所以我們說,熱量進與熱量出是控制人體脂肪存量的「近端因子」。

那麼甚麼是影響肥胖的「遠端因子」呢?例如:

美味食物:爸爸的廚藝(強調性別平權,下廚不一定是媽媽的責任)有點太好了,導致我每餐都吃三碗飯,人當然會胖。
食物品質:早餐習慣吃高糖分穀片,因為精製澱粉的飽足感差,每天不到中午就忍不住吃點心,長期累積下來熱量超標,也會變胖。
遺傳問題:家裡爸爸媽媽爺爺奶奶的體重全部超標,不意外地我的體重也特別難控制。
睡眠太少:常常需要熬夜加班趕死線,所以也常吃高熱量的消夜,再加上之前提過的種種原因,人就胖了。

大家可以看到,要減肥絕對不是少吃多動那麼簡單,有太多因素會影響肥胖了。但說來說去,上述的「遠端因素」都是透過「近端因素」來產生影響,食物美味增加熱量攝取、遺傳不好可能降低熱量支出,肥胖的近端因素終究還是熱量的攝取與消耗。

但胰島素假說可不這麼認為。

胰島素假說的簡介

也因此胰島素假說認為,長期濃度過高的胰島素會持續地促進脂肪製造,抑制脂肪燃燒。久而久之人不但變胖,還會產生一種弔詭的情況叫「內在飢餓」。

甚麼是內在飢餓?我們可以把胰島素想像成一個特大號的「守財奴」,每當小史賺了一百塊錢回家,竟然有99塊都被他強迫定存起來,剩下一塊錢連吃飯都不夠。久而久之儘管銀行帳戶看起來很多(體脂肪很高),但小史實際上可以運用的資金很稀少(可運用的熱量少,肚子餓)。

守財奴(胰島素不停儲存脂肪,需要的時候還不給用)
銀行帳戶帳面漂亮(體脂肪很高,肥肉很多)
日子卻過得窮困(熱量都卡在脂肪細胞裡出不來,因此一直感到飢餓)

因此胰島素高的人,即使看起來胖胖的,還是會一天到晚肚子餓想吃東西,這就是所謂的內在飢餓。

注意到了嗎?胰島素假說認為胰島素可以直接調控人體的胖瘦,是肥胖真正的「近端因子」,而攝食與能量消耗,僅僅是胰島素作用下的被動者。

胰島素假說符合許多現實世界中的觀察(註1),因此史考特曾認為:隨著科學進步,總有一天胰島素假說會變成一個廣為接受的學說,甚至整個翻轉肥胖的治療觀念。

只是,我錯了。

(註1:例如肥胖者的空腹胰島素濃度往往較高、施打胰島素會造成病患體重上升等。)

挑戰胰島素假說的研究

知名的學者Kevin Hall等人,在2016年發表團隊研究成果在也很知名的美國臨床營養學期刊上(註2)

Hall招募了17位肥胖男性,將他們「拘禁」在研究室長達兩個月時間(他們是自願的~),這段期間的飲食、運動、一切日常活動皆經嚴密的監控,絕無多吃或少吃的可能。研究期間供應高糖高碳水化合物飲食(不是筆誤,每日攝取糖分147公克),與極低碳水生酮飲食,並比較兩者對每日能量消耗(TDEE)、脂肪燃燒、脂肪與肌肉量的影響。

兩種飲食的熱量、蛋白質含量完全相等。研究設計的想法很簡單:如果胰島素假說為真,那麼受試者轉換到生酮飲食後,代謝率應該迅速提高、且體脂肪加速燃燒才對。

實驗結果

首先,生酮飲食跟高糖高碳水飲食比起來,確實能降低胰島素分泌。

儘管研究設計是維持受試者原本的體重(剛好吃到TDEE),但意外地所有人的體重從一開始就像溜滑梯一樣往下滑。

如下圖所示,受試者的體脂肪從一開始的高糖高碳水飲食就往下掉。轉換到生酮飲食的前兩週雖然因脫水掉了不少體重,實際減脂的速度反而大幅減緩,執行生酮的四周累計減脂,竟然只與高碳水的最後兩周相同。

下圖是受試者的代謝率變化,可以看到在轉換到生酮飲食的前兩週代謝率確實有顯著上升,最高達每天100大卡。不過這個爬升相當短命,在研究結束前降回到每天20大卡,且在統計上無顯著差異。

過去的生酮飲食研究常被質疑時間不夠長,不足以觀察到「生酮」或是「脂肪適應」的產生。這篇研究的生酮期長達一個月,而且在進入生酮的三天受試者身體就已經轉用脂肪做為主要能量來源,沒有適應期不足的問題。

從上面幾張圖表,我們可以得知以下幾點:

1. 生酮飲食能降低胰島素分泌。
2. 轉換到生酮飲食可以讓代謝率短暫上升,但這個優勢兩周後即消失。
3. 體脂肪在生酮期間並沒有下降地比較快,真要說起來,其實是比較慢的。

(註2:值得一提的是,這篇所費不貲的研究背後贊助者是Nutrition Science Initiatives (NuSI),一個美國致力於營養學研究的非營利機構,兩位發起人Gary Taubes與Peter Attia都是低碳水化合物飲食的倡導者,他們募款來資助低碳水化合物飲食相關的研究。)

史考特的解讀

本篇研究採用嚴謹的方式,將受試者的熱量攝取、營養素、運動量嚴格控制,並採用極為先進準確的儀器測量代謝率、體脂肪變化,可說是此領域的登峰造極之作。據說這篇研究耗資數千萬美元,以一個17人的小規模研究來說,燒掉的錢可說是相當驚人!

我認為這篇研究的結論恰好與胰島素假說相違背,胰島素假說可能就此被推翻,或至少需要大幅度的補正。

有讀者可能會想說,欸可是代謝率真的有增加呀!每天一百大卡算不少了吧?

這個短暫的代謝上升可能是身體在醣類缺乏,生酮作用又還沒補上時,用蛋白質進行糖質新生所致。這也是為什麼在進入生酮的第一周,體脂肪降低的速率反而變低了:因為身體從肌肉裡挖出許多蛋白質來合成葡萄糖(註2)而且在研究結束時,這個代謝率的短暫上升已然消失不見。

如果胰島素假說為真,我們應該在胰島素下降的同時看到體脂肪狂掉,代謝率飆升,但這兩個情形都沒有發生。

(註2:生酮飲食提高代謝率、消耗蛋白質的兩個效應都是短期的,所以倒不必特別害怕長期生酮飲食會減肌。)

所以生酮飲食...很糟糕嗎?

史考特過去寫過不少推崇低碳水化合物飲食的文章,包括「不吃碳水化合物=增脂減肌?」、「不吃澱粉絕對不會酮酸中毒」、「高脂 vs. 低脂,哪個才能又瘦又健康?」。這是否代表這些文章通通都錯了,應該全盤推翻?

倒也沒那麼嚴重。

低碳水化合物飲食對體重控制、代謝健康的好處已經被不少的研究證實,今天這篇文章並沒有否定低碳水飲食的優點,過去我為它辯護的種種論點依然成立。

低碳水有效,這點我並不懷疑。但低碳水為什麼有效?很可能跟胰島素一點關係也沒有,目前較為被接受的理由包括:

1. 低碳水化合物飲食會造成體內水分流失,因此帳面上短期減重效果較好。
2. 低碳水化合物飲食往往蛋白質攝取量較高,使得使用者食慾下降,自動降低熱量攝取。此外酮體本身亦有抑制食慾的效果。

史考特常常接到讀者來訊,問我乳清蛋白、牛奶、或是各種蛋白質都會升高胰島素,是不是應該降低蛋白質攝取來幫助減重?

看完今天的文章,答案應該非常明顯了,在熱量控制得宜下,胰島素不是決定體重的主要因素,減重的朋友沒有理由因為一種食物會升高胰島素就不去吃它。

結語

胰島素假說認為胰島素過高是造成肥胖的關鍵,這個論點已被科學研究給否定。

低碳水化合物飲食能促進健康、控制體重,這點已有無數研究可證實,但它的效果可能跟胰島素一點關係也沒有。

不過,我們仍然應該盡量避免加工食品、精製澱粉、以及過量糖分的攝取。上述這些食物飽足感差、容易過量攝取,且營養價值低、更會排擠掉天然食物在飲食中佔的比例,吃多了還是會胖!

關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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