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  • 必需脂肪酸:預防心血管疾病、增進免疫系統
1
必需脂肪酸:預防心血管疾病、增進免疫系統
2
牛奶幫助肌肉恢復
耐力型運動訓練後可靠補充牛奶加速肌肉的恢復效率
3
4種飲食小祕訣助你順利增肌
運動星球
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必需脂肪酸:預防心血管疾病、增進免疫系統

2018-11-05
知識庫 飲食 運動生理 觀念 飲食方式 營養補給

我們總是對脂肪感到唯恐避之,其實,好的脂肪對人體幫助是非常大,同時可以預防90%疾病,攝取正確脂肪能有效促進免疫系統來維持健康外,對於預防心血管疾病有相當大的幫助。當人體缺乏必需脂肪酸時,皮膚、大腦、關節、生殖器官等都會出現問題。

必需脂肪酸:預防心血管疾病、增進免疫系統 ©eatdrinklivewell.com

什麼是必需脂肪酸?

必需脂肪酸是人體內不能自行合成、必須從食物中才能獲得的脂肪酸。對人類來說,只有兩種脂肪酸屬於「必需脂肪酸」:一種叫做「亞油酸」(一種Omega-6雙不飽和脂肪酸),另一種稱作「阿法亞麻酸」(一種Omega-3三不飽和脂肪酸),其他種類的脂肪酸,均可以由這兩種為原料逐步合成。脂肪酸可以和甘油共同組成「三酸甘油酯」,而三酸甘油酯為脂肪組織的成分,主要功能為儲存熱量,同時可為體內器官保暖與提供能量。

脂肪酸分類

Omega-3、Omega-6、omega-9,它們均為一種多元不飽和脂肪,其中Omega-3、Omega-6才是必需脂肪酸。Omega-3脂肪酸能夠對導致各種健康問題的現代不平衡的飲食結構予以糾正,攝取富含omega-3脂肪酸的食品有助於降低罹患慢性疾病的風險,如心臟病、中風及癌症,以及降低“有害”的膽固醇的含量,對於預防老人痴呆也有極大的幫助,攝取來源包括魚、植物,以及芥花籽和葵花籽油等植物油。然而Omega-6是一種長鏈脂肪酸,可緩解身體發炎症狀,攝取來源有肉類、禽類和蛋類,以及胡桃和植物油,如芥花籽和葵花籽油。

雖然omega-9不是必需脂肪酸,它可由人體自身產生,但從植物中攝取亦有益於健康,攝取來源有:芥花籽、葵花籽、橄欖油及胡桃油中,根據研究顯示,omega-9有助於減少罹患心血管疾病和中鋒的風險,能夠增加“有益”膽固醇的含量,降低“有害”膽固醇的含量,所以其有助於消除動脈中可導致心臟病或中風的斑積累現象。雖然omega-3、omega-6和omega-9脂肪酸在人體內具有各自不同的作用,但已有確鑿證據表明,對於維持心臟以及總體健康而言,按照平衡比例攝取必需及非必需脂肪酸是十分必要的。

Omega-3、Omega-6、omega-9 ©newfoodmagazine.com

為什麼需要必需脂肪酸?

脂肪酸分為兩大類,一種可以在人體中自行合成的,稱為非必需脂肪酸,意思就是說,我們不需要特別從食物中攝取就能自行生產;另一種則是人體無法自行合成,稱作必需脂肪酸,這類類脂肪酸對於健康有著密不可分的關聯性,必需從食物中才能攝取。人體體就像一座小型工廠,藉由周圍的材料協同工作,由物質構成化合物,在通過細胞膜,運輸送到全身上下,其中,細胞膜的通透與彈性,就必需透過必需脂肪酸來維持彈性以及強化防護功能。當然,身體裡面的每一種細胞,也都需要倚靠著必需脂肪酸的協助,才能夠起到關鍵性作用來發揮出正常的功能。因此,為了維護細胞的健康,補充並攝取必需脂肪酸,成了最重要的一件事。

當我們在日常飲食中缺乏了必需脂肪酸時,就會發生以下狀況:
皮膚:皮膚發癢、頭皮屑增多、皮膚脫皮、落髮量增加。
大腦:精神倦怠、頭疼、緊張。
骨骼:關節發炎、疼痛,以及莫名腫大。
生殖系統:不孕症、自發性流產以及腎臟病變。

皮膚乾燥示意圖 ©skinscience.md

如過要維持身體健康,建議減少飽和脂肪的攝入量,像是少吃油炸、洋芋片,以及豬油、牛油的攝取,增加有益於心臟健康的單元不飽和脂肪的攝入量,才是正確的選擇!當然,好的脂肪才能效提升運動表現,對運動員來說,好油脂不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力,還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態,對於運動表現也能大幅提升。

資料來源/WIKI、Webmd、Dr.axe

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耐力型運動訓練後可靠補充牛奶加速肌肉的恢復效率

2020-12-29
觀念重量訓練馬拉松路跑運動營養運動補給飲食知識庫

你是否也會擔心運動後攝取某些食物會影響運動表現?但這個影響的前提是取決於你做了哪些訓練,一般來說如果你一週進行3-4次的訓練頻率,基本上是不太需要擔心訓練後是否要是否要有特殊的飲食計劃,因為,在你進行下一次訓練之前身體有足夠的時間可以恢復。可是如果你是職業型運動員,或是一天會進行2次訓練的人,那麼就必需要特別的去注意身體的恢復性,以便於在下次訓練之前能獲得更好的表現。

牛奶幫助肌肉恢復
耐力型訓練後補充牛奶可加速肌肉的恢復效率?

通常,我們都知道運動期間會流失大量的水份以及電解質,因此,在訓練後就必需適當補充流失的水份與電解質之外,還需要補充碳水化合物來恢復肌肉的糖原,另外,也要補充較多的蛋白質以修復合增強肌肉組織,對這些特殊的運動人士來說,攝取適當的食物與飲品可以增強並恢復體能狀態。

耐力型的運動
我們都知道運動期間會流失大量的水份以及電解質,尤其是屬於耐力型的運動訓練!

那有什麼樣的飲品適合用來補充運動後的恢復?根據多項研究表示,牛奶是一個非常適合做為身體恢復的飲品,因為它具有運動後所需的營養元素。這些研究特別找來20歲左右的男性進行測試,實驗的結果發現,在訓練過後補充一般牛奶或巧克力牛奶與常見的運動飲料相比,在幫助體能恢復與水份的補充擁有更好的效果,而且在運動訓練後喝牛奶還可增加肌肉量以及減少體脂肪的堆積,更有助於改變身體的組成比例。

牛奶的神奇之處

為何牛奶是適合運動訓練後的補充品?這是因為8盎司的牛奶含有以下的成分:

1.8克的蛋白質

牛奶的蛋白是由80%的酪蛋白和20%的乳清蛋白組成,而乳清是一種速效蛋白能快速的補充肌肉的修復,酪蛋白是一種慢速分解蛋白,能給予肌肉更長的吸收時間,這兩種蛋白質都為肌肉提供短期與長期的胺基酸供應。

2.12-24克的碳水

一般牛奶裡的乳糖含有12克碳水化合物,而巧克力牛奶則含有約24克碳水化合物,可以有效率的補充肌肉組織的糖原儲備,並與牛奶中的蛋白質進行結合,產生更好的肌肉蛋白質合成率並減少皮質醇,

3.補充水份

水是所有身體細胞正常運作所必需的物質,而牛奶中有87%的水份可以幫助補充流失的液體,並保持適當的水合作用。

4.適當的電解質

牛奶中含有約375 mg鉀和約105 mg鈉的電解質,而電解質可傳遞神經衝動與收縮肌肉,並幫助維持體液的平衡。

5.必要營養素

並且牛奶還含有九種必需營養素,包含有鈣(300 mg)鎂(27 mg)和維生素D(100 IUs)等等,對於骨骼健康與肌肉的恢復都有所幫助。

牛奶有什麼神奇的地方
為何牛奶是適合運動訓練後的補充品?

另外,還有一些研究也表明,在運動訓練之前吃富含蛋白質的食物,例如乳酪或是牛奶都可以透過充足的胺基酸來加強恢復的能力。有許多的運動營養學家和教練,都建議在耐力型運動訓練之後,適當的補充脂肪含量0.5-1%的低脂牛奶或0脂牛奶,都可以加速身體恢復的狀態。

資料參考/healthline

責任編輯/David

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4種飲食小祕訣助你順利增肌

2017-07-13
知識庫健身運動營養增肌飲食

一般來說,在健身前、健身後到底能要經過多久時間才能進食?如果要進食,而又要怎樣挑選食物來攝取較為正確,並且能修復肌肉、幫助增肌?以下4個健身前、健身後飲食小祕訣,不僅能長知識,還能幫助正在健身的你增加更多肌肉。

4個飲食小祕訣助你順利增肌

 1  少吃加工食品

一般來說,幾乎所有的加工食品都含有許多高鹽、高脂肪以及許多的糖類所製造而成,在增肌期間,如果大量吃上這些食品,不僅會增加身體負荷且減少健身的成果,甚至連健康都會亮起紅燈,建議多吃天然又優質的蛋白質來補充肌肉所需的營養,像是雞蛋、水煮雞胸肉、海鮮等,才能長出健康又良好的肌肉。

少吃加工食品

 2  健身前、後飲食一樣重要

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物還修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分,但是必須要避免高脂肪的食物,因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長,也會帶給腸胃較大的負擔。

 3  健身後一小時飲食完畢

在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1-2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉,反而不易囤積為脂肪。

 4  運動前後規劃飲食

許多人常常會因為健身完後亂吃一通並且是大量攝取,攝取過多的食物除了會將運動消耗的熱量找回來,還可能會讓你變得更胖,這一切將前功盡棄,為了這樣子的情況發生,可在運動前攝取少量的碳水化合物,這樣在運動後不會感到特別飢餓,以免攝取更大量的食物來填飽肚子。

責任編輯/妞妞

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