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1
游泳者必收藏的5組瑜伽暖身操
2
改善足部水腫的5種瑜伽動作
3
雕塑體態、瘦小腹的核心彼拉提斯訓練
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游泳者必收藏的5組瑜伽暖身操

2018-11-08
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 訓練動作 伸展

游泳,它是一個能消耗大量體力以及熱量的運動,許多減重的人都喜歡透過游泳來塑造理想身材。游泳這項運動可以在協調全身肌肉的同時,也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度,但是,在我們要進行游泳這項運動時,暖身、伸展這項環節非常重要,適當的伸展能幫助身體更加穩定外,同時也能提高游泳表現,以下5組瑜伽暖身操,不僅對游泳者有幫助,一般有運動習慣的人,也可以透過這些伸展運動來減輕平常的疲勞以及以降低受傷機率。

游泳者必收藏的5組瑜伽暖身操 ©doyogaforhealth.com

 1  龍式 Inside Dragon

對於跑跑跳跳的運動員以及游泳者來說,都需要下肢力量才能進行,以及提升運動表現,透過龍式能將髖關節以及雙腿的肌肉打開,在游泳時,能感受下半身較為輕盈,同時也有預防抽筋的效果。

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。 
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 ©runnersworld.co.uk

 2  鷹式 Eagle pose

鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部,幫助血液循環流通,除了能伸展游泳者的書手外,對於一般人改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,也有許多的幫助。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle pose ©yogajournal.com

 3  盤腿前彎式 Downward Facing Easy Pose

盤腿前彎式能伸展到上、下背部,幫助緊繃的背肌放鬆,像在進行蝶式時,除了要強而有力的雙臂外,也需要用到背部肌群。

步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。
步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

盤腿前彎式 Downward Facing Easy Pose ©righttojoy.com

 4  戰士三式 Warrior pose 3

平衡感對於每一位運動員來說都非常重要,當有足夠的平衡感時,在進行各項運動也能較為順暢。當失去平衡感時,在游泳過程中可能會游歪或是身體重心分佈不均,這時就是缺少平衡感。

步驟1:採站姿,雙手貼在身體兩側。
步驟2:雙手打直往上舉,將上半身往前傾斜,雙手打直,右腳往後抬起,身體呈現180度水平。
步驟3:停留停留3-5個呼吸後換邊。

戰士三式 Warrior pose 3 ©indiaincredibletours.com

 5  弓式 Bow pose

每一位運動員都需要足夠的核心才能穩定身體、提升運動表現,當然,包括游泳選手也是。透過弓式能伸展到腹部的肌群,幫助緊繃的肌肉打開

步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙腿往後勾起。
步驟2:雙手抓住腳踝,將上半身抬起。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

弓式 Bow pose ©yogajournal.com

資料來源/Swim Swam、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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改善足部水腫的5種瑜伽動作

2018-01-08
訓練動作伸展瑜伽知識庫瑜伽動作

腿部水腫對女性來說是一件非常煩惱的事,不僅會體態不佳,在穿褲子時也會感到非常不適。要改善水腫的情形,有很多方法都可以做得到,像是從飲食調理或運動等,瑜伽伸展是一項能有效消除水腫的運動,除此之還可以伸展緊繃的肌肉、消除壓力、讓體態更加好看。

改善足部水腫的5種瑜伽動作 ©healncure.com

 1  下犬式 Downward facing dog

下犬式能伸展雙腿後側的肌肉、消除多餘的水分、拉長雙腿線條。

步驟1:​呈跪姿做準備動作。
步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下,手腕根部與地面保持平行。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

下犬式 Downward facing dog ©gaia.com

 2  分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend

分腿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫,還可以打開緊繃的髖關節,幫助肌肉放鬆。

步驟1:​雙腳打開大肩膀,雙手擺在兩側。
步驟2:將上半身向下傾斜,雙手抓住雙腿後方,如果不能彎曲,可將膝蓋微彎。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogabasics.com

 3  戰士一式 Warrior I Pose

戰士一式除了能伸展雙腿、改善水腫,還可以伸展到雙臂、肩膀。

步驟1:​左腳向前跨出一大步,左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。
步驟2:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,保持背部挺直。
步驟3:停留5-8個呼吸後換邊執行。

戰士一式 Warrior I Pose ©yogabasics.com

 4  立姿前彎式 Standing Forward Bend

立姿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫,還可以伸展到背部肌肉,幫助放鬆。

步驟1:​採站姿,雙腳併攏。
步驟2:將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。
步驟3:停留5-8個呼吸後換邊執行。

立姿前彎式 Standing Forward Bend ©yogajournal.com

 5  坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

坐角式能伸展雙腿改善水腫、緊繃的雙臂、肩頸以及背部肌肉來幫助放鬆。

步驟1:​採坐姿,雙腿打開呈180度水平,保持背部挺直。
步驟2:保持脊柱挺直,將上半身貼在地面往前延展,雙手打直往前延伸。
步驟3:停留5-8個呼吸後換邊執行。

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend ©verywell.com
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雕塑體態、瘦小腹的核心彼拉提斯訓練

2017-12-19
自主瑜伽訓練訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽動學堂

近年來,彼拉提斯風行世界,成為一種極為熱門的顯學。這種從復健醫學衍伸出來的訓練方式,因為聚焦於核心肌群的鍛鍊,除了能幫助受傷的運動員,還能雕塑體態,最重要的就是更能讓身體軀幹所在的核心肌群變得更緊實,因此也有瘦小腹的效果,更棒的是不需要非常高的強度就可以達到,成為眾多追求美好身形者的最佳訓練方式。

彼拉提斯主要是訓練深層核心的運動,許多動作是「離心性收縮」,與一般重量訓練的「向心性收縮」不同,不會讓肌肉變肥大,反而會比較結實且有延長性,因此可以修飾身體線條,讓身體曲線變得更好。

彼拉提斯也可以讓肢體更活絡,動作更順暢,透過深層核心肌肉的訓練,更能讓我們身體姿態更挺更正確、更優美。強調專注的彼拉提斯,藉由緩和、流暢的動作來連接身心靈,達到身心平衡的效果,讓自己擺脫壓力,進入身心合一的狀態。

和瑜伽一樣,彼拉提斯也非常重視呼吸的配合,它對於整個訓練過程的節奏、緩和與控制有著關鍵性的影響。從事彼拉提斯時,請使用腹式呼吸法,使用橫隔膜做腹式呼吸時,也有鍛鍊深層核心肌群的功效。藉由自然、舒緩而深層的呼吸方式,同時配合訓練的每一個動作做吸吐,但請注意彼拉提斯呼吸時不著重在腹部的動作,而是自然將胸腔往外擴張即可,如此也比較不會影響到動作的進行。

以下就由身材高佻、體型優美的Maggie老師為大家做一組簡單方便又有效的示範,平時在家就可以多練習,久而久之一定可以達到雕塑體態的功效!

各大教室、活動廣受歡迎的Maggie老師帶大家做一套雕塑體態、瘦小腹的核心彼拉提斯訓練。

CHECK POINTS!

課程進行長度  5分鐘
建議配備  瑜伽墊
最佳進行時間  晚間
練習要訣  保持專注、維持核心穩定平衡
注意事項  調整節奏配合呼吸才能達到最佳效果
Level  ★★
★★★
功能  雕塑身型、瘦小腹

 1  Rolling 背滾式  (warm up)

這是事前的暖身動作,可以增加脊柱、下背部和臀部的活動度,讓後續動作可以更順暢。開始前將瑜伽墊平鋪於地面,除了方便定位,也可以緩衝脊柱與地面的擠壓摩擦,讓整套動作做起來更舒適。操作時注意保持速度緩慢並控制好動作,在背部滾回墊上時不要讓太多力量施加於脊柱與頸部。

步驟1:平躺於瑜伽墊上,雙腳往胸部抬起,雙手抱膝。
步驟2:以核心肌群出力、臀部當支點,將身體往上捲動,注意脊椎保持平緩不要有太多彎曲。然後將身體下放回到步驟1。

 2  Crunch 卷腹

這個動作可以建立核心穩定性,鍛鍊到腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌與骨盆底肌等等。

步驟1:屈膝躺在瑜伽墊上,雙腿間夾一個瑜伽磚幫助穩定,腳掌平貼地面,雙手手指放在頭部兩側。
步驟2:從核心開始捲曲,將上半身與下肢同時抬離地面,保持腹部收緊、微收下巴,並注意雙腿間的瑜伽磚也要夾住不要掉下。
步驟3:視自身穩定度而定,保持步驟2動作幾秒鐘,再緩緩回到步驟1的姿勢。

 3  Single-Leg Strength 單腿伸展

這個動作可以建立核心穩定性,同時增加身體協調性,鍛鍊到上臂肌肉、腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌與骨盆底肌等等。

步驟1:上半身與上個動作相同,雙手置於頭部兩側,仰躺在瑜伽墊上,下半身雙腿抬離地面。
步驟2:雙手往外畫一個大圓,將右腳抬往胸部延伸,左腳則往下放、伸直並保持抬離地面,雙手畫圓後輕觸右腳腿跟部,同時保持左腳與地面平行的姿態。
步驟3:雙手往頭部上方收回,同時左右腳交換動作,雙手重複步驟2畫圓動作後回到左腳腳跟處。重複步驟2-3數次。

 4  Bicycle Crunch Twist  自行車卷腹扭轉

這個動作可以整合身體的柔軟度、耐力與活動度。在執行動作時務必注意動作正確性,切記扭轉時避免甩頭造成頸部肌肉過度緊張。

步驟1:保持與上個動作相同的起始動作:仰躺於瑜伽墊上、雙手手指置於頭部兩側、雙腿往上抬。
步驟2:使用核心出力,將肩部以上抬離地面,開始將上半身往順時針方向旋轉,左手肘內縮、右腿往胸部帶,將左手肘儘量往右膝蓋靠近,同時將左腿延伸成一直線,保持與地面平行。
步驟3:換邊,將右手肘帶向左膝,同時伸展右腿,保持與地面平行。視個人能力重複步驟2-3數次。

 5  Bridge Pose 橋式

這是啟動下背及臀部穩定肌群最簡單而有效的動作,是最重要的核心穩定動作之一。橋式有助於久坐族改善身體姿勢,幫助身體脊椎回正,避免久坐痠痛,同時收緊軀幹肌肉。

步驟1:仰躺於瑜伽墊上,屈膝,雙手自然置於身體兩側,頭部與肩頸保持放鬆,在兩腿間夾一個瑜伽磚幫助穩定身體,同時將臀部微微抬離地面。初學者若要強化穩定度,可將雙手手掌朝下,起身時可以輔助身體出力保持穩定。
步驟2:收緊核心肌群,緩緩抬起臀部,直到肩部到膝蓋保持一直線的狀態。保持此動作幾秒鐘,再回到步驟1的姿勢。執行動作時注意上背不要拱起。

若能力許可,可以挑戰一下進階動作:單腳橋式。
單腳橋式
步驟3:將右腳抬起,直到與身體軀幹呈一直線。保持此動作數秒鐘,然後將右腳放下回到步驟2的姿勢。執行動作時須注意輕輕夾住瑜伽磚,不要讓它掉下來,也不需要出太多力以免破壞穩定與平衡。
步驟4:換邊將左腳抬起,注意左腳與身體保持一直線。回到步驟2的姿勢。視個人能力重複步驟3-4數次,再將臀部放回地面休息。

 6  Superman 超人式

這個動作可以強化脊椎相關的肌群與穩定度,同時建立臀部、下背部與肩關節的肌力與穩定性,對於修飾臀部及腹腰線條非常有幫助。

步驟1:在瑜伽墊上採四足跪姿,保持膝蓋在臀部正下方,雙腿呈90度,脊椎延伸、腹部收緊保持穩定,手腕也保持在肩部正下方,手掌平貼地面,手指朝向正前方。瑪G老師溫馨提醒:「十根手指撐開來、微抓地板去分散腕關節壓力。」​
步驟2:收緊核心,向上抬起右手,同時伸展左腿,讓右手到左腿呈一直線,保持此動作數秒,然後回到步驟1。
步驟3:換邊,抬起左手和右腳成一直線。視個人狀況停留5-8個呼吸。

 7  Superman Crunch 超人式卷腹

這個動作是建立於超人式的基礎上,屬於稍微進階一點的動作,對於緊實臀部及腹腰線條更是非常有幫助。

步驟1:採用超人式起始式,在瑜伽墊上採四足跪姿,接著將左手和右腿分別往腹部與胸部帶,讓上身呈現微微蜷曲狀態,頭部也往下收。
步驟2:收緊核心,向上抬起右手,同時伸展左腿,讓右手到左腿呈一直線,保持此動作數秒,然後回到步驟1。
步驟3:換邊,抬起左手和右腳成一直線。重複6-8個呼吸,2-3 趟。循序漸進。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品

agoy學園瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
 
❊台灣總代理/JaJaJam

場地提供/NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

關於示範者Maggie老師學歷
•排球運動員出身
•台北大學休閒運動管理學系

證照
-Yoga RYT200hr TTC美國瑜珈師資認証老師
-Pilates Mat B.C certified彼拉提斯墊上指導老師
-FLEXI-BAR certificate. 國際指導講師認證
-Anatomy trains and Muscle energy techniques. 16hr 解剖列車與肌肉能量技術
-Thai massage yoga workshop 泰式雙人瑜珈按摩工作坊 
-Animal flow certificate2017 in Shanghai. 
-Hidi community workshop at space yoga

經歷
小班團課
Nomad yoga&dance 諾瑪舞蹈瑜珈教室
玩瑜珈教室
Lioness studio 
森林跑站Run Base 
中正運動中心
UGym偉德伍斯健身房
ACED studio 
Jupiteroom

活動
-Lululemon taipei 社區公益課合作老師
-2017adidas 愛迪達女子訓練營 瑜珈講師 
-Taihu brewing 臺虎精釀 2017啤酒村 瑜伽指導老師at四四南村 
-Easyoga taiwan 瑜珈配合老師(雙人按摩瑜珈及大型秋季活動帶領)
-中正運動中心瑜珈帶領老師
-W hotel taipei 2017公益瑜珈老師 

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