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  • 游泳者必收藏的5組瑜伽暖身操
1
游泳者必收藏的5組瑜伽暖身操
2
3組「骨盆瑜伽」動作,放鬆髖關節以及舒展脊椎
3
半船式──增加平衡感與鍛練下腹
運動星球
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游泳者必收藏的5組瑜伽暖身操

2018-11-08
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 訓練動作 伸展

游泳,它是一個能消耗大量體力以及熱量的運動,許多減重的人都喜歡透過游泳來塑造理想身材。游泳這項運動可以在協調全身肌肉的同時,也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度,但是,在我們要進行游泳這項運動時,暖身、伸展這項環節非常重要,適當的伸展能幫助身體更加穩定外,同時也能提高游泳表現,以下5組瑜伽暖身操,不僅對游泳者有幫助,一般有運動習慣的人,也可以透過這些伸展運動來減輕平常的疲勞以及以降低受傷機率。

游泳者必收藏的5組瑜伽暖身操 ©doyogaforhealth.com

 1  龍式 Inside Dragon

對於跑跑跳跳的運動員以及游泳者來說,都需要下肢力量才能進行,以及提升運動表現,透過龍式能將髖關節以及雙腿的肌肉打開,在游泳時,能感受下半身較為輕盈,同時也有預防抽筋的效果。

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。 
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 ©runnersworld.co.uk

 2  鷹式 Eagle pose

鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部,幫助血液循環流通,除了能伸展游泳者的書手外,對於一般人改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,也有許多的幫助。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle pose ©yogajournal.com

 3  盤腿前彎式 Downward Facing Easy Pose

盤腿前彎式能伸展到上、下背部,幫助緊繃的背肌放鬆,像在進行蝶式時,除了要強而有力的雙臂外,也需要用到背部肌群。

步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。
步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

盤腿前彎式 Downward Facing Easy Pose ©righttojoy.com

 4  戰士三式 Warrior pose 3

平衡感對於每一位運動員來說都非常重要,當有足夠的平衡感時,在進行各項運動也能較為順暢。當失去平衡感時,在游泳過程中可能會游歪或是身體重心分佈不均,這時就是缺少平衡感。

步驟1:採站姿,雙手貼在身體兩側。
步驟2:雙手打直往上舉,將上半身往前傾斜,雙手打直,右腳往後抬起,身體呈現180度水平。
步驟3:停留停留3-5個呼吸後換邊。

戰士三式 Warrior pose 3 ©indiaincredibletours.com

 5  弓式 Bow pose

每一位運動員都需要足夠的核心才能穩定身體、提升運動表現,當然,包括游泳選手也是。透過弓式能伸展到腹部的肌群,幫助緊繃的肌肉打開

步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙腿往後勾起。
步驟2:雙手抓住腳踝,將上半身抬起。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

弓式 Bow pose ©yogajournal.com

資料來源/Swim Swam、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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3組「骨盆瑜伽」動作,放鬆髖關節以及舒展脊椎

2020-04-27
瑜伽知識庫伸展瑜伽動作

臀部肌肉、髖關節僵硬都可能是腰痛元凶,同時日本專家指出,只要簡單盤腿、向前傾斜身,就可能幫助放鬆臀部肌肉、提高髖關節柔軟度及可動範圍以及改善腰痛問題。現代人的髖關節常因坐姿不良而變得僵硬,並導致周遭的臀大肌、臀中肌等臀部肌肉也跟著僵硬。同時,僵硬的肌肉也可能牽動骨盆,造成骨盆後傾,提高肩痛、腰痛、駝背風險。

3組「骨盆瑜伽」動作,放鬆髖關節以及舒展脊椎

什麼是骨盆瑜伽?

骨盆瑜伽是由日本Body Mind Yoga負責人、瑜珈老師峯岸道子所制定。人體在進行許多活動時都需要靠髖關節的運作,若是髖關節僵硬、失去柔軟度,可能造成身體平衡不良、不穩定,造成腰部等身體其他部位的負擔,進而引發肩膀僵硬酸痛、腰痛、麻痛等諸多問題,因此鍛鍊髖關節柔軟度相當重要。對此,峯岸道子推薦了一個簡單的「骨盆瑜珈」,能幫助放鬆位於骨盆後方僵硬的臀部肌肉,伸展髖關節、骨盆,因此能提升髖關節的柔軟度、可動範圍,改善姿勢不良造成的腰痛。以下3組為放鬆髖關節的瑜伽動作,透過伸展來刺激髖關節以及骨盆肌肉跟血液循環:

青蛙式 FROG POSE

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。

步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

©gaia.com

束角式 Bound Angle Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。

步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。

步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

©adelaidehillsbikram.com.au

龍式 Dragon Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

©adelaidehillsbikram.com.au

資料來源/早安健康

責任編輯/妞妞

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半船式──增加平衡感與鍛練下腹

2018-07-05
瑜伽知識庫瑜伽動作訓練動作伸展

半船式(Half Boat Pose)是船式的簡單版本,兩個動作的差異僅在軀幹與雙腿上台的高度,但無論是船式或是半船式,都需要強健的腹部肌群、雙腿力量才能完成,對於許運動員來說,他們也會透過船式來增加自身的平衡感,在比賽中都可以達到不錯的效果,除此之外,半船式對身體還有許多益處。

半船式──增加平衡感與鍛練下腹 ©foto-basa.com

 1  加強雙腿力量

雖然半船式抬腿動作,沒有比船式來得高,但還是有段練到雙腿的效果。雙腿力量對許多運動者還說是非常重要的,除了一般生活中能較不容易腿痠,在運動時也可以提升運動表現。

 2  刺激脊椎神經

時常久坐、久站的人,脊椎周圍的神經會處在麻木的狀態,久而久之會造成脊椎失去彈性、感覺,嚴重時還會沒知覺。透過半船式能刺激脊椎周圍神經,讓脊椎不會長期處在僵硬狀態,離身體健康也能更進一步。

 3  改善消化系統

在現代忙碌的生活中,有時會因為工作關係導致三餐不正常,長期下來會引發消化系統出現不適,嚴重時還會胃食道逆流。透過半船式能刺激消化系統,減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題,以及預防腸胃發炎等症狀。

如何做半船式?

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手放置在身體兩側。
步驟2:將雙腿打直抬起約 30 度,雙手伸直抬起與雙腿平行,同時上半身也抬起離地面約 30 度。
步驟3:維持 3-5 個呼吸後休息

如何做半船式? ©insideryoga.com

資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞

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