橋式(Bridge Pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉,以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助,除此之外還有非常多的好處。以下7種橋式的好處,讓你不得不每天都想進行。
由於長時間坐著以及坐姿不正確,長時間下來,會導致脊椎不正確,嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象,橋式可以緩解脊椎疲勞,進而改善坐骨神經,定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。
現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢,像是有時翹腳跟頹被,這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況,此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
對於長期坐在辦公室的人來說,都會有小腹凸出的困擾,久而久之,體態就會變得非常不佳。橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節,對於下半身來說是一個很好的訓練動作。
許多女性都有生理期通的困擾,即使飲食或是睡眠充足,仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性,幫助生理期來時能緩解經痛,對於孕婦順利生產也有幫助。
當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下次運動表現。
骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾,不僅體態會不好看,連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性,必須挺著有2-3公斤的肚子,這段時間對腰部的壓力也會增加許多,所以這時準媽媽們,也會時常出現腰酸背痛等情況,甚至在生產完時,骨盆也會跑位,這時透過橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉,並將骨盆拉回身體正確位置上。
許多的勞動者,都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生,可能是因為長期駝背,也有可能是因為壓力的關係所導致,但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。透過橋式能夠打開緊繃的胸腔,幫助呼吸更加順暢,連心情也會得到平復。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
資料來源/Daily burn、Do you yoga、Yoga journal
責任編輯/妞妞
當年紀越大時,下肢的力量逐漸慢慢減少,關節以及肌肉力量會慢慢退化,這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況,這些情況如果嚴重時,會影響到長者身體其它機能,慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做瑜伽,都能強化下肢的力量,來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。
以下由Albert老師設計及示範六組增加下肢力量的瑜伽體位法,特別合適強化長者的腿部力量,目的在提高日常活動的能力及恢復活力,讓生活更加方便。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 隨時
注意事項 如柔軟度不夠,不可過度延展,保持呼吸順暢。
LEVEL ★★★★★
功能 增加下肢力量、平衡感
步驟1:雙手合十、雙腳打直站在瑜伽墊上,
步驟2:將右腿緩緩抬起,靠在左腿小腿或大腿內側。
步驟3:將右腿往右邊轉開,腳掌貼在左腿膝蓋。
步驟4:如果平衡穩定後,可以將雙手手臂打開,如果打開平衡會不穩,就停在第三步驟。停留5-10個呼吸再換腳。
這個動作能強化臀部、大腿以及骨盆底的肌肉來協助穩定下半身。在做此動作時,可將瑜伽磚夾於雙腿之間練習。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2:慢慢將雙腳膝蓋彎曲。
步驟3:將瑜伽磚夾在雙腳大腿間,慢慢地將臀部往上抬起,停留5-10個呼吸後休息。
這個動作可以打開髖關節以及伸展到大腿內側肌群,幫助關節、沾黏肌肉更加靈活。
步驟1:將瑜伽磚放置在大腿兩側,躺在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:將雙腳慢慢彎曲成90度踩在地面上。
步驟3:將腿打開放在兩側瑜伽磚上,停留5-10個呼吸。
這個動作可以協助練習者增加臀部、大腿、小腿的柔軟度。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲。
步驟2:用雙手輕抱住右大腿後方。
步驟3:將右小腿伸直,雙手握住瑜伽繩,並把瑜伽繩套在腳底板後,慢慢伸直來伸展。
步驟4:將左腿打直貼在瑜伽墊上,維持5-10個呼吸後換腿執行。
這個動作可以伸展到腳踝、小腿肌肉,並且增加靈活性。
步驟1:坐在椅子上,背部打直,雙手放在雙腳膝蓋上,將瑜伽磚夾在雙腿之間。
步驟2:將雙腳腳尖墊起。
步驟3:再將後腳跟抬起,輪流墊起5-10下後,停留5-10個呼吸。
這個動作可以訓練到大腿的肌肉力量,在過程中可以試著從椅子站立時加點速度來增加肌肉爆發力,從站立到坐下時,試著將速度放慢來增加肌力離心收縮的控制力訓練,都可以更有效增加長者防止跌倒所需要的能力。
步驟1:坐在椅子的一半,背部打直,將雙腿夾住瑜伽磚,雙手平行舉起。
步驟2:將身體站起,保持雙腳站穩。
步驟3:將下半身慢慢蹲低,保持雙腿夾住瑜伽磚。
步驟4:回到初始位置,將身體坐在椅子上。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/涅槃瑜伽學苑
關於示範者ALBERT老師經歷
擔任台北市立聯合醫院中興院區健康體適能推廣講師
中華民國健美協會講師
媚婷峰集團總教練
今週刊健康財系列講座講師
台大醫院糖尿病友運動講座講師
台積電特聘有氧教師
Kettlebell Concepts level 1 (KBC)
NTC (Nike Training Club)
TRX Suspension Training (STC)
Yogafit - L3/ Anatomy/ Senior
AFAA - WT/ PIC/ PFT