減重一直是女人口中圍繞的話題！當每次堆積如山的工作和生活壓力來臨時，食慾可能會暴增，隨著時間增加以及沒有固定運動習慣，當長期累積下來時，體重就會逐漸上升。根據英國一項針對懶人減重的研究顯示，只要在洗澡時，泡上熱水澡，就可以燃燒相當於走路半小時所消耗的熱量，對於懶惰的人來說可以嘗試看看！

熱水澡與走路消耗熱量相同

根據英國羅浮堡大學（Loughborough University）福克納博士（Steve Faulkner）與他的研究團隊做了一項實驗，主要是在研究控制二型糖尿病的替代方法。一開始他們招募了 10 位患有二型糖尿病的男性泡在攝氏約 40 度華氏 104 度）的熱水澡，同時在隨後的 24 小時內配戴一個血糖儀，隨時記錄他們的血糖變化，而在另外一天，還是這 10 個人再度接受試驗，他們被要求一直連續騎腳踏車，直到體溫上升到攝氏1度，以及洗熱水澡時的狀態爲止。根據結果顯示，洗熱水澡後，血糖水平比之前平均低了 10%，此外，身體還多消耗了 80% 的能量，這表示，泡熱水澡的人只要躺著並且甚麼事都不用做，就可以燃燒平均每小時 126 卡路里的熱量，相當於步行 30 分鐘的路程，研究團隊在比較後發現，不太劇烈的活動竟然有出乎意料的好處，同時在降低血糖水平的效果上，洗一個小時熱水澡比騎自行車更有效，此外，國際醫學期刊《JAMA》也指出，熱水浴除了能減重外，還有益人體預防心血管疾病。

熱水浴好處

消除疲勞：對於忙碌充滿壓力的工作者，非常適合在睡前泡上 10 分鐘的熱水浴，能幫助恢復、消除疲勞。
放鬆身心：現代人壓力非常大，需要透過許多發洩壓力的窗口，泡熱水浴就是一項非常好的選擇，同時也能放鬆身心。
幫助睡眠：與多人都有失眠的困擾，在睡前一小時泡熱水浴，能幫助肌肉放鬆，更能入眠。
身體排毒：排毒方式除了飲食、運動外，透過熱水浴也能排去身上的毒素。
改善循環：通常年長的的身體循環會較差，尤其是冬天！透過泡熱水浴的方式能增加身體循環。

熱水浴注意事項

溫度控制：溫度約在 38-40 度，如太高，可能會造成皮膚過敏或是頭暈、心悸狀態。
泡澡時間：泡熱水浴時間可設定在 10-15 分鐘，如時間太長，容易引發暈眩。
身體著涼：當泡完熱水澡時，身體溫度會較高，不可以立刻跑去溫度較低的地方或是吹到風，以免著涼感冒。
飲酒泡澡：切勿泡澡飲酒！當隱酒食，身體熱度會提升，再同時泡澡可能會引發昏倒的現象。

資料來源／Simple Most
責任編輯／妞妞

這幾年減醣風氣盛行，許多人紛紛加入減醣的行列，有些人成效良好，卻有些人老是「爆醣」宣告失敗，其實，人體在處於不同的狀態和活動量，對醣的需求程度也會有所不同，與其過度減醣，不如彈性減醣。醣是人體重要的能量來源，其中對於大腦和肌肉細胞尤其重要，腦力及體力消耗大的人，自然對醣的需求度會比較高，如果減醣過度，很有可能出現飢餓、疲勞、心跳快、睡不好等情形；另外，很多人把「減醣」吃成「斷醣」，生理上也很有可能因為被剝奪感增加，反而更想要吃澱粉。

減醣飲食，要怎麼吃才容易成功？

關鍵1.醣量減少須循序漸進

依照醣類攝取量，減醣飲食的嚴格程度由低至高分別為「減醣飲食(醣類40~45%)」、「低醣飲食(醣類20%)」與「極低碳飲食(醣類<5%)」，以循序漸進的方式，降低醣量，才不會讓身體有適應不良的問題產生；另外，減醣飲食應充滿彈性，運動量大、用腦過度等的日子，可彈性增加醣量，避免壓抑過度而反彈。

關鍵2.適量油脂、蛋白脂增加飽足感

醣類、蛋白質、脂質三大營養素都具有熱量，醣類的減少勢必伴隨飽足感降低，因此蛋白質、油脂的攝取量應「適量」，否則同時減醣又減油(例如吃水煮餐)，除了整體滿足感和飽足感過低，也可能造成營養素不足的問題。

關鍵3.高纖蔬菜作為首選，飽足感較佳

提升飽足感，卻不增加熱量的方式就是增加高纖蔬菜的攝取，蔬菜的熱量極低、水分高、纖維高，又能夠穩定血糖，可以說是減醣成功的關鍵之一，建議減醣飲食者，每餐都攝取足夠的蔬菜。

5道美味且高飽足的減醣的料理

了解了減醣的關鍵後，接著就來和大家分享幾道我最近很愛的減醣的料理，五道料理都是用原禾軒老母雞上湯（超連結）和經典醇香雞油（超連結）製作的，這兩款都是很適合減醣期間吃的原型食物！

1.香菇竹筍雞湯（2人份）

食材 : 雞腿2隻、竹筍100g、乾香菇10g、老母雞上湯1包、鹽適量。

作法： 乾香菇泡軟、竹筍切片備用，老母雞上湯，泡軟的香菇、竹筍煮滾。 加入川燙好的雞胸肉，小火燉20分鐘。

市售有許多調理包的雞高湯都加了添加物，鈉含量通常都不低，原禾軒老母雞上湯除了天然的雞高湯之外，沒有添加其他的添加物了，因此也通過食品無添加三星驗證（A.A. Certificate 3 stars），製程中完全不使用鮮味劑、品質改良劑、色素香精、漂白劑、防腐劑等五大食品添加物。

2.減醣麻油雞麵線

食材：去骨雞腿肉35g、涓絲豆腐麵1包、雞蛋1顆、蔬菜100g、薑20g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙、麻油1小匙。

作法：開小火，以1小匙的雞油將薑片、雞腿肉煎至半熟。再將薑片微微捲起時，再加入麻油1小匙，繼續拌炒。煎1顆荷包蛋，盛起備用。加入老母雞上湯1/2包，煮滾後加入豆腐麵1包及蔬菜。

 

3.野菇雞肉燉飯

食材：花椰米100g、米40g、蘑菇50g、彩椒50g、花椰菜50g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙。

作法：米浸泡，蘑菇以及去皮雞腿肉，用1小匙的雞油炒香。加入浸泡後的米及花椰米繼續拌炒。加入蔬菜、老母雞上湯 1/2包、少許鹽，蓋上鍋蓋悶煮20分鐘。

4.油蔥嫩雞胸

食材：雞胸肉90g、薑30g、青蔥30g、經典醇香雞油2小匙鹽、鹽適量、白胡椒適量。

作法：青蔥、薑切末。 雞油入鍋，冷油狀態便放入薑末，以中小火炒至薑末微微上色即熄火。加入蔥花，利用餘溫拌炒。 加入鹽巴、白胡椒粉拌勻。 油蔥醬撒在蒸好的雞胸肉上作為調味。

5.彩椒炒雞丁

食材：彩椒 100g 雞胸肉 60g 經典醇香雞油 1小匙 黑胡椒 適量

作法：用1小匙的經典醇香雞油將蒜頭爆香。 陸續加入雞丁、彩椒及洋蔥，拌炒至全熟。撒上少許黑胡椒調味。這陣子，多虧有了原禾軒老母雞上湯和經典醇香雞油，我的減醣料理總是能夠20分鐘內快速上菜，而且每天都有不同的變化，家人共食也對於老母雞高湯的風味讚譽有加，以為我花很多時間熬湯。我哪有時間啊！健康天然的好滋味，當然是交給原禾軒最強雞高湯囉！

文章授權／減醣老是失敗？減醣成功三個關鍵+五款高飽足減醣料理

責任編輯／妞妞

步行是一個簡單又不需要太多裝備和場地的運動模式，它可以幫助身體消耗熱量並提供許多健康的好處，儘管如此，步行這個方式與其它的運動訓練相較之下，仍然有許多人都覺得對減脂無效，接下來這篇文章，我們將介紹當你每天步行一小時會出現什麼樣的變化。

步行消耗的熱量

步行所能燃燒的卡路里數量取決於許多因素，其中一項就是步行者本身的體重。以下的圖表將體重與步行速度估算出一小時所能消耗的卡路里數量做為參考：

上表的平均步行速度為3 mph（4.8 kph），當你的步行速度越快或體重越重，所以消耗的卡路里也會越大，另外，期於還會影響步行所消耗卡路里的因素，包含有地形、室內或室外的溫度以及年齡性別。

步行真的可幫助減肥？

我們常常都聽到過度肥胖的人可以透過游泳來進行減肥計劃，因此，1987年發表在美國體育雜誌的一項研究，將針對游泳對體脂的影響來進行分析，這項研究將輕度或中等肥胖的健康年輕女性，隨機分配到快走、飛輪以及游泳這三種運動類型，透過沒有限制飲食的減重計劃，看看哪個運動對於減脂的成效比較好。

在實驗的過程中，所有參加的女性都逐步的將運動時間從每日30分鐘增加到60分鐘，經過6個月之後發現，步行的婦女減輕了10％的初始體脂，騎自行車的婦女減輕了12％的體脂，而游泳的婦女則沒有減輕體脂，這項研究的結果表明，步行和騎自行車都是減少體內脂肪的有效方法，但游泳卻不是。

結合飲食效果加成

步行本身就可以幫助消耗熱量並減輕體重，但如果與飲食控制結合使用將會使得效果更加成。在2017年一項為期12週的研究中，將82名肥胖者進行每天限制卡路里攝取量減少500-800大卡，並隨機分成兩組進行對照，一組每週以3.7 mph（6 kph）的速度行走3小時，而另一組則沒有進行運動，在實驗的結果中發現，這兩組對於熱量攝取的限制都可以改善舒張壓、平均動脈壓、LDL膽固醇和非HDL膽固醇的數值；同時，每週步行的這組在胰島素和胰島素抵抗指數都呈現穩定性的降低，另外，在體重方面雖然兩組都有顯著的下降，但步行組的體重平均下降了約4磅（1.8公斤）。

步行也需要改變

雖然步行這個簡單又不需要太多裝備的運動十分容易上手，但它也與任何的運動模式一樣，都必需要一段時間調整方式一下，才能確保日常活動的積極性和刺激度，以下這6個建議可以參考看看。

1.改變行走的路線

不要每天都走一樣的路線或方向，這將會使你快速的厭倦步行的運動模式，因此，你可以選擇在不同的道路或巷弄中行走，甚至可以規劃反方向的路線進行一個挑戰。

2.分散步行的時間

如果你每天計劃的步行時間為60分鐘，請將這段時間分成兩次各30分鐘來進行，這樣可以讓你每天的運動更加的有效率。

3.調整步行的時段

如果你已經在白天進行一段時間的步行運動，不如嘗試一下改成晚上步行，反之亦然。

4.找伴一同進行

只要是人都充滿著惰性，所以你可以找一個夥伴一同進行步行運動，相信這樣會加速你的動力。

5.收聽音樂或電台

當開始運動的人都會覺得時間漫長，因此，可以透過收聽自己喜愛的音樂或電台廣播，讓運動時間也不再那麼煎熬。

6.偶爾獎勵自己

有好的心情也能讓運動更加的有效率，所以偶爾可以穿上新鞋或運動服，當做獎勵自己的一種吧！

另外，除了以上這6項建議之外，隨著體重的減輕增加步行的強度也變得格外的重要，因為，當體重減輕我們的運動強度就會下降，這也就顯示出消耗的熱量會降低；所以，如果你不想增加運動的時間，就請提升步行的強度例如開始嘗試挑戰斜坡行走或是加快行走的速度。

例如一個150磅（68公斤）的人每小時以3英里（4.8 kph）的速度行走時，每小時燃燒的卡路里幾乎比180磅（82公斤）的人少消耗近50卡路里。儘管這50卡路里似乎微不足道，但每天減少50卡路里的熱量等於每週減少350卡路里的熱量消耗，一個月累積下來也將近1500卡路里。

儘管步行運動的好處之一是不需要任何特殊設備，但手持重量或穿戴配重背心步行也可增加強度。

資料參考／prevention、dailyburn

責任編輯／David