你缺乏維生素D了嗎?如果有肌肉特別容易痠痛、半夜抽筋、找不出原因的腰痠背痛、肌肉無力、心情憂鬱,甚至有肥胖困擾的人,不妨趕快檢視自己血液中的維他命D濃度是否有不足。然而平時如何從食物中獲得維他命D?以及該補充多少?這篇一次告訴你了解維他命D的重要功效,而且對於運動員來說,維生素D更是不能缺少的。
根據世界衛生組織估計,全球約有10億人缺乏維他命D。而在台灣衛福部2005~2008年國民營養狀況調查中也發現,有近6成的成年人都有維他命D缺乏的現象,其中7成是女性。然而缺乏維他命D的原因很多,不僅只是過度防曬導致,像是空氣污染與霾害PM 2.5 的影響、老化、肥胖、膚色暗沈、疾病、使用藥物等,都會影響體內維他命D的濃度。
一份刊登在《婦女健康期刊(Journal of Women's Health)》的研究發現,與擁有足夠維生素D的人相比,維生素D不足的人更容易發胖。歷時5年且追蹤超過4600名65歲以上的婦女,發現在571名變胖的婦女中,維生素D不足的人比擁有足夠維生素D的人增加1公斤,然而研究一開始的統計也發現,維生素D不足的婦女比擁有足夠維生素D的婦女更胖。負責該研究的俄勒岡州波特蘭市Kaiser Permanente健康研究中心內分泌學者勒布蘭(Erin·LeBlanc)表示:「的確有些理論指出,維生素D不足會導致體重增加,因為脂肪細胞內有維生素D接受器,會影響它變大或縮小。」
除了平時我們可以透過曬太陽讓身體自行製造維生素D外,以下六大富含豐富維生素D的食物,也必須補充:
維生素D是人體無法自行合成的營養素,需要從外補充,主要來源像是日曬,可以促進身體合成維生素D。至於從飲食中的話,可以從富含較多脂肪的深海魚類下手,像是鮭魚、沙丁魚、鰹魚或鯡魚、鯖魚、鮪魚、小魚乾及秋刀魚等,都是不錯的選擇。
香菇所含的營養除了有B1、B2之外,還含有曬日光會轉換成維他命D的麥角硬脂醇,這也是香菇的特徵之一。維他命D與骨骼、牙齒有密切的關係,可提升鈣質的吸收讓鈣質沉入骨骼裡。此外,香菇也含有製作抗癌劑所需的香菇多醣、抗病毒物質的葡聚多醣體、可抑制老化的鮮味成分的鳥苷酸以及穀胺酸,也含有其他多種機能性成分。營養效果雖然如此高且100g的熱量只有18kcal,作為減重食材也非常適合。
雞蛋從以前到現在都被認為是營養且方便取得的食物,其中,蛋黃是相當好的鐵質、核黃素以及維他命B12、D、E的來源。雞蛋不僅營養價值高,同時吃多也不會增加膽固醇。每顆雞蛋的脂肪約5公克,蛋黃有200毫克的膽固醇,但同時也具有額外高生理價值的營養素,包含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素,可以幫助降低心臟疾病與心血管疾病的風險。
以一般成年人來說,每天只要補充200單位(IU)的維生素D就已足夠,但一杯240c.c.的牛奶,維生素D含量約120 IU,如果遵照每日飲食指南,每天喝1.5杯牛奶就已經可以滿足一日所需的維生素D。如此一來,服用高劑量維生素D營養品的舉動,也不一定必要了。
相信人人都有減重生敗的時候,當然,我也有這個經歷。身為專業體重管理的營養師孫語霙也曾經歷過黑暗的減重時期,雖然當時也用盡了所有方法,但到最後都會復胖且身心靈非常疲憊。直到有天意外走進書店讀了營養書籍後,並開始投入營養科學的那一刻才發現,原來「營養」才是我們最好、最健康的瘦身方法!
大約十年前,紙片人的身材在大眾意識觀念裡非常流行,然而,幾乎所有女生都會嚮往這樣的身材。看到網拍麻豆的體重大約都是落在40公斤左右的孫語霙營養師表示,當時很想像她們一樣有苗條的身材來駕馭許多衣服,於是自己開始採用各種減重方法。網路上有關減重的經驗文章非裳多,像是不吃澱粉、晚餐只吃水果與蔬菜、過下午就不吃東西,或是只喝麥片充當一天的食物來源,以及每天逼自己跑步一小時,這樣上百種的減重方式孫語霙營養師都嘗試過,當然在紀律又充滿意志力的情況下都有瘦身成功,但是,居然沒有一種方法能真的不復胖!回想當時花1~2年的減重日子裡,時常要挨著肚子餓的痛苦、社交活動也無法太常參與,身體變的沒有以前健康,以及體質變得比減重前還糟糕,此外還會時常低落跟突然暴飲暴食,導致晚上睡覺飽到一直反胃,這樣的回憶讓人不再想再次經歷。
在經歷過黑暗減重時期的孫語霙營養師,有天誤打誤撞去了書店看了有關飲食的書籍後才發現,原來當時減重的方式都錯誤!然而這樣錯誤的方式不僅會造成健康亮起紅燈,還會影響到心靈的健康。儘管曾經歷過許多錯誤方式減重的她,還是不會被失敗打擊,好學孫語霙營養師開始專研營養科學,剛好學校裡也有營養項目的學系,於是開始申請雙主修。然而在唸書的過程她發現,「營養」才是我們最好且最健康的瘦身方式!雖然當時不知道營養師是什麼職業,但在念書過程中發現營養學實在太有趣,於是在畢業後順利考上營養師,也開始開設演講分享給想瘦身減重的人。
孫語霙營養師表示:「很少人能知道正確的減重方式,包括自己也是,所以必須慢慢去抽絲剝繭尋找答案,別的人方式可能在自己身上不適用,但唯有讓身體吸取最健康的營養才能達到瘦身目的。」也因著幾年的研究加上自己本身什麼減重方式都嘗試過,現在只要有想減重的病患,都能知道他們的問題出在哪。
聽到「吃飽了,才會瘦」的觀念一定滿頭霧水,但是不是亂吃垃圾食物來飽慾。當熱量攝取不足的時候,我們身體就會想要把不夠的熱量吃回來,所以需透過正確飲食方式才能比亂吃垃圾食物來得更健康以及瘦身成功。
一般來說,減重期間可以稍微降低碳水化合物的比例到40%左右,食物來源可以食用全榖雜糧類,像是糙米、燕麥、藜麥等,然而根莖類蔬菜包括地瓜、芋頭、馬鈴薯,水果部分建議以芭樂、小番茄、蘋果為主要來源。此外,脂肪的來源比份量很重要,盡可能以好油取代壞油,像是富含不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果等,都是很好的脂肪來源,而動物油、動物的皮、肥肉則盡量避而遠之。在減重過程中,纖維是最大助手,像是蔬菜、水果、豆類、堅果都富含膳食纖維,能幫助血糖穩定以及維持腸道健康,對減重、減脂都有很好的幫助,在減重期間必須每天至少吃到3個拳頭大的蔬菜才算合格。
不同的活動量,需要的蛋白質攝取量有不同的差異,可以根據自己的體重及運動量換算出需求量,並均勻分配到三餐中。孫語霙營養師建議,最簡單的方式每餐至少要吃到一個掌心大的豆魚蛋肉類,早晚喝杯乳製品蛋白質攝取量才會足夠。以下分為6種不同人攝取蛋白質的份量:
久坐不動/不運動:0.8~1.0(公克/體重/天)
輕度運動/辦公室族群:1.0~1.2(公克/體重/天)
中度運動/勞力性質運動/肌力訓練:1.2~1.5(公克/體重/天)
高強度運動/重量訓練:1.5~1.8(公克/體重/天)
專業運動員:1.4~2.0(公克/體重/天)
銀髮足肌少症:1.2~1.5(公克/體重/天)
網路上流行許多飲食方式,像是生酮飲食、低碳飲食、低糖飲食、低糖飲食、168斷食法等,琳琅滿目的飲食方式相信對減重都一定有效果,但孫語霙營養師表示,適合自己的飲食就是最好的方法!但是在透過這些飲食法前,還是要評估自己是否吃的習慣、是否能配合自己的生活作息、能否符合自己經濟上的負擔。兼顧國人飲食習慣及減重效率來說,自己認為減少精緻碳水化合物攝取,就是很可行且對於健康一定有益的減重方式。然而養成良好的飲食習慣是維持體重不復胖的關鍵,就是定期測量體重、吃飯時細嚼慢嚥,以及配合有氧以及肌力訓練,都可以幫助體重控制。
最後孫語霙營養師強調,一定要在減重的重中找到快樂及成就感,才會願意繼續執行下去,很多減重成功並且維持良好的人都是把好的飲食習慣內化成自己生活的一部分,相信抱有這樣的想法,一定能受得快樂且更健康。
照片/孫語霙營養師
撰文/妞妞