在健身的過程中，除了要鍛鍊刺激肌肉生長之外，肌肉恢復也是一個重要環節。一般來說，讓肌肉恢復的重要方法當然是睡眠休息以及營養補充最為重要，雖然同樣都是能量的恢復，但哪一種是比較適合短暫時間修復或是長時間修復的方法呢？

休息與營養雖然這兩樣都是恢復肌肉的重要的方法，但是要如何在短暫的休息時間或是長時間裡消除肌肉中的疲勞呢？例如田徑選手比賽時需要快速恢復體力，揮別肌肉上的疲勞；或是像持續進行高強度訓練後的運動員必須要花上好幾天才能恢復的狀況。

首先，對於前者「短期疲勞」的恢復建議是採取輕度的有氧運動來作輔助。在劇烈運動後，包含乳酸在內的多種代謝物質會在肌肉中堆積，造成肌肉纖維周邊的液體濃度增加、PH值下降，而讓維持肌肉活動變得困難，由於乳酸可以被慢縮肌纖維以及心臟攝取作為能量的來源，透過輕度的有氧運動，可以充分活動慢縮肌纖維與心臟，將有助於讓血液中的乳酸濃度更快降低，因此在快速的高強度跑步之後，不建議立刻坐下，而是應該持續一段慢跑之類的活動。

再來是針對「長期疲勞」的情況，在高強度訓練之後，肌肉中的蛋白質會被分解，因此首先必須盡量防止，而已經受到分解的蛋白質則必須盡量補充回來。要防止蛋白質被分解，可以攝取支鏈氨基酸（BCCA）等營養補充品，而且要在運動前攝取效果會更好。BCCA是製造肌肉的蛋白質當中最多的一種氨基酸，在運動前額外攝取BCCA，能夠延緩蛋白質的分解反應，在運動之後，為了充分供給製造肌肉所需的原料，最好能夠多攝取豐富且優質的蛋白質。

另外，高強度的訓練會在肌肉中造成細微的損傷，這會引起肌肉中過度劇烈的免疫反應，並且造成肌纖維額外的破壞。為了促進肌肉恢復，儘早讓免疫反應趨緩是很重要的，例如可以做伸展或是泡澡按摩，來加以改善肌肉的血液循環，並使肌肉的免疫反應進度提前。

若長期維持在疲勞狀態，還是不要勉強肌肉繼續運作，休息則是最好的選擇。

資料來源／鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的 201 個疑問、BodyBulding、FitBody HQ
責任編輯／妞妞

能讓人在視覺上展現出又寬又厚的上半身，除了我們必練的背部肌群外就屬三角肌群最為重要。三角肌(Deltoid)是肩膀上一個十分重要的肌群，簡單來說三角肌的形狀如同一個三角形一般，主要可分為前、中、後三束肌肉所組合而成，它呈彎曲狀的形式並包覆在肩胛棘與鎖骨周圍，從寬闊的肩膀起端開始向下延伸到手臂，能協助手臂朝各種方向靈活運用。

增大三角肌

我們已經知道三角肌是由肩膀起端開始向下延伸到手臂，因此，它就跟我們的鎖骨有著密切的關聯，而人一生下來就注定鎖骨的大小與長度，既然我們的鎖骨無法靠後天來增加，因此，想要有寬闊的肩膀就必需要從三角肌訓練來下手，而三角肌群的肌肉有分為三個部分，到底該從何先下手？接下來有四點你就必需要注意。

1.優先訓練

三角肌群中以中束肌肉最為重要也最為龐大，因此，我們就要將中束做為最優先訓練的考量，要訓練中三角肌應該不是很難，只要我們能將訓練動作排定好優先順序，並減少許多有關肩推舉這類的動作，因為，肩推舉主要是會運用到前束與中束肌肉，所以，避免過多的前束參與動作能更加專注於中束肌肉的訓練，接下來的就是時間與訓練量的累積。

2.針對中束

要專注於徵召中束肌肉最基本的就是側舉動作，當你在進行側舉動作訓練時，不要一昧的增加訓練重量，而是要將注意力集中在使用中束肌肉將手臂抬起，過多的重量只會徵招到更多的斜方肌或前三角肌來進行代償。

3.單側訓練

一般來說我們再進行多數訓練的時候，都會使用左右兩邊一同進行，但也正因為左右兩側的肌力與肌耐力不盡相同，因此，為了要局部加強較為瘦弱的肌肉，所進行單側訓練方式是有其必要性，同樣的道裡在三角肌中束這塊來說，一次只做單側的動作能讓注意力更加的集中，也能有注於肌肉的定位及感受度，並且能避免斜方肌過多的介入阻礙三角肌的徵召。

4.遞減阻訓練

你一定有聽過金字塔訓練法，其中有一個被稱為倒三角形訓練又稱為遞減阻訓練(Drop Sets)，這種訓練方式可以讓健身者在高負重的情形之下，運用代償的動作徵召其它的肌肉來完成訓練，同時也能有效的刺激肌肉生長，接著再運用較低的負重以標準的姿勢與良好的關節靈活度完成動作。這個訓練方式對於前束與後束訓練一樣有效。

分別訓練

為了能有效率的加快肩膀三角肌群的成長，我們可以將訓練分為三個部分，交替使用三種不同的訓練方式，在不訓練過度的情形之下盡可能的提升訓練頻率，中束與後束的交界是訓練的重點；要更有效率的訓練首先我們先從三角肌的前半部開始，這塊肌肉對於訓練在反應上就不是非常的理想，尤其越往後方走肌力就越失衡，主要的原因是我們的側三角肌的前半部，在各種推舉動作上都扮演著十分重要的角色，另外，在執行側舉動作時，因為我們前三角肌比後三角肌的肌肉更為強壯，因此，在採用大重量訓練時前方肌肉的徵召就會比後方多。

所以，如何讓側舉動作能更有效的訓練到中束與後束？我們可以採取在側舉時將上半身向前傾10-20度，這個動作建議使用啞鈴或是滑輪機比較容易進行，另外，也可以在一開始時將小指側微微向上，而不是如同一般的方式讓手指與地面平行，這樣當我們手臂用力進行平舉的時候，啞鈴稍微向前側靠攏，你會發現小指頭會比拇指更高，這動作有點像是拿水瓶倒水時的動作，這樣的姿勢可以防止三角肌做出不必要的轉動。簡單來說，只要將身體前傾與手掌位置的調整，就會有效的將中束與後束交界獨立出來訓練。

當你了解我們肩部肌肉的注意事項，並學會這兩個技巧性的動作調整，就能讓肩部三角肌群難以訓練的後束，獲得更有效率的加強以避免這三塊肌肉之間的肌力不均衡。

資料參考／bodybuilding、menshealth

責任編輯／David

運動能使人開心、減輕壓力，以及強健身體等，但是，也有許多人因為運動而產生肩頸、手臂、小腿、膝關節疼痛、腿痛、腰痛等問題，以上這些除了本身可能在運動過程中有不當的施力或是拉伸外，很多時候是因為在運動前沒有做足夠的熱身而導致！以下4組熱身動作，能從頭到腳幫助關節與肌肉伸展、提升靈活度，更能在運動時能提升表現。

 1  橋式伸展

暖身部位：肩膀、背部、髖關節、臀部。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：將右手往頭部延伸，同時將頭部轉向左方。
步驟4：維持10～15秒後換邊。

 2  四足跪姿

暖身部位：上背部、肩頸。

步驟1：採四足跪姿，將右手扶助頭部後腦著。
步驟2：將上半身往朝上方。
步驟3：維持10～15秒後換邊。

 3  相撲蹲

暖身部位：臀部、腿、腳踝、上背部。

步驟1：雙腳打開與肩同寬，將上半身往下傾斜。
步驟2：雙手十指緊握成拳頭。
步驟3：蹲下後，保持臀部重心在後，停3秒。
步驟4：重複8～10次。

 4  弓箭步

暖身部位：髖屈肌、臀肌、手臂。

步驟1：採單腳跪姿，上半身保持直立。
步驟2：右手抓住右腳踝，左手往前打直。
步驟3：慢慢將左手前手臂往上舉。
步驟4：維持10～15秒後換邊。

資料來源／Experience Life
責任編輯／妞妞