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增強背部肌力問題不在重量而在發力點
2018-11-23
背肌被健身者稱為人體必練的三大肌群之一，有句話說：「新手練胸高手練背」就可以感受出背部肌群對於訓練來說佔有多重要的位置，而我們的背部是由許多肌肉交疊而成，解剖的構造也較為複雜許多，因此，這些在訓練時眼睛較不易看見的肌肉動作，也增添了許多的困難度。
增強背部肌力不在重量而在發力點。
但我們還是不能忽略背部肌群的訓練，如果你忽略被肌的訓練將容易引起圓肩與駝背等影響外觀美感的情況，這是因為我們肌肉有互相牽制的作用，一旦一方肌力勝出那就會發生身體外型上的變化；這種情況並不只出現在我們的胸肌和背肌這兩個肌肉群上，在下肢的股四頭肌和膕繩肌也有這樣對立性，假使你的股四頭肌過於發達，而膕繩肌肌力太弱，那膕繩肌就容易照成運動傷害，解決的方式就是將膕繩肌肌力強化起來，因此，在開始操作背肌的訓練之前，你必須要先知道關於背肌訓練的發力點在哪。
兩個基礎發力技巧
關於背部訓練總結下來說，就是拉和划這兩種動作，尤其以引體向上與高位滑輪寬握下拉是常做的背部拉力訓練動作；而槓鈴划船、低位滑輪機划船與單臂啞鈴划船是常做的背部划力動作，這兩個動作的發力技巧可以注意這幾項。
1 背部拉力：
在背部拉力訓練動作，以引體向上來舉例，首先，需要先挺胸並將背打直，同時，收緊肩胛與收腹加上核心穩定身體，在拉動身體時就需要意念來配合，簡單來說就是想像手只是鈎子，主要是用來固定桿子，這樣能很好地避免手臂出力過多背部出力過少的情況，拉起身體後需要再次用到技巧就是「頂峰收縮」，這時讓肩胛骨後收再充分擠壓1-2秒；當你這樣的動作可以掌握好時，接著操作高位滑輪寬握下拉就簡單多了。
背部拉力訓練動作。
2 背部划力：
關於划船類的動作時，則需要身體核心肌群參與更多的穩定性，這除了需要我們核心肌群之外，還需要更多的肌群力量來做支撐，舉例來說槓鈴划船時需要做俯身前傾的姿勢，我們要使背部努力前傾90度(與地面接近平行)，雙膝微曲挺胸背部不反弓不塌陷，然後腹部核心用力收緊；雙手拉動槓鈴從膝蓋上方貼着大腿至腹部，在操作時同樣讓手只是勾住槓鈴不掉落，然後兩側肩胛發力帶動槓鈴向上，並於頂峰時肌肉收縮1-2秒；這是深度刺激肌肉非常有效的手段。另外，再划船類動作時，要注意最常犯的錯誤就是「聳肩」；當你出現這樣情況時就表示斜方肌來協助出力，反而讓該訓練到的背肌沒有感覺。
背部划船類動作，需注意身體穩定性！
資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David
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燃脂爆發訓練菜單：高強度心肺拳擊訓練
2018-04-27
如果你還沒試過拳擊，那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可說是最佳鍛鍊心肺功能的全身性運動，拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等，此外，它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌，高強度的有氧訓練方式，是一種絕佳的燃脂運動。更棒的是，這是一種鍛鍊身心靈的好運動，將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧！
在家做居家拳擊訓練，拳套拳靶必不可少，練習時以兩人對練為主，揮拳者著拳套，陪練者著拳靶（擋板），戴上拳擊手套進行練習可以大幅緩衝拳擊時手部所受到的衝擊，避免受傷，若要有更好的防護，不妨套上拳套前先在手上纏繞上拳擊綁帶，如此不僅可以更加穩定拳套，還可以多一層緩衝與防護，避免手掌皮膚和拳套激烈摩擦造成挫傷。戴好拳套之後，可以先看看會不會綁得太緊影響血液流動，再者可以雙手向下無規則地搖擺，看看會不會鬆動，然後向空中試打揮拳，如果可以由拳套自身的重量來帶動手臂，並可以做到手與套合一，這表示這組拳套適合你。
做拳擊練習時，標準拳套必不可少。 ©Reebok Fitness
CHECK POINTS!
建議配備 拳擊手套、拳擊手靶（擋板）
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。兩人對練必須專注配合對方指令與動作以免發生誤傷。
Level ★★★★★
功能 緊實手臂與肩背肌肉、高效燃脂
1 直拳
直拳分為左刺拳與右直拳，左刺拳以戰鬥姿勢將左手朝對方的下巴瞄準，筆直快速打出，快速收回，手臂打直不鎖死肘關節，發力出拳的時候吐氣。
右直拳：用轉腳轉腰連動，把右手延展打出，手臂打直不鎖死肘關節，發力出拳的時候吐氣。
2 勾拳
先將手肘提起與肩平，手肘彎曲，使用腿腰連動，旋轉身體打出。
3 上勾拳
微微彎曲膝蓋，將手放置於腰際，手肘彎曲，使用腿腰連動， 旋轉身體並向上發力打出，保持身體穩定，出拳時注意呼吸順暢。
4 組合拳
由教練帶領對練，將上述幾種基本拳擊動作組合，練習反應協調與節奏，可有效燃燒脂肪，是很棒的全身性運動。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
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進階肌力與體能(4)－全身運動（一）
2016-08-12
動態換手平板式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地或手指交扣，讓整個前臂完全接觸地面，手臂與身體成90度。
STEP 2 正式動作
頭、背部與臀部成一直線，保持臀部的高度不要掉下去，不要仰頭，視線保持注視地上，在做棒式動作抬頭容易造成頸部受傷。
左手先行撐住地面，提起身體，接著換右手撐住地面。
STEP 3 正式動作
當雙手都撐地時，將上身頂起，停留一秒。
STEP 4 重複動作
按照抬起上身的動作，依序下降身體回到準備動作。一組做12~15次，做2~3組。
Berpee 波比跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
雙腳往內縮，僅腳尖著地。
STEP 3 正式動作
抬起上半身，準備往上跳。利用全身的力氣垂直往上跳。
STEP 4 重複動作
落地時動作放輕，膝蓋微彎，以減低落地時膝蓋的壓力。按照原本跳躍動作回到準備動作，一組做10~15次，做2~3組。
靠牆倒立
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前面對牆壁。
STEP 2 正式動作
雙腳用一蹬，讓身體靠近牆壁，雙腳腳跟接觸牆壁。
