背肌被健身者稱為人體必練的三大肌群之一,有句話說:「新手練胸高手練背」就可以感受出背部肌群對於訓練來說佔有多重要的位置,而我們的背部是由許多肌肉交疊而成,解剖的構造也較為複雜許多,因此,這些在訓練時眼睛較不易看見的肌肉動作,也增添了許多的困難度。
但我們還是不能忽略背部肌群的訓練,如果你忽略被肌的訓練將容易引起圓肩與駝背等影響外觀美感的情況,這是因為我們肌肉有互相牽制的作用,一旦一方肌力勝出那就會發生身體外型上的變化;這種情況並不只出現在我們的胸肌和背肌這兩個肌肉群上,在下肢的股四頭肌和膕繩肌也有這樣對立性,假使你的股四頭肌過於發達,而膕繩肌肌力太弱,那膕繩肌就容易照成運動傷害,解決的方式就是將膕繩肌肌力強化起來,因此,在開始操作背肌的訓練之前,你必須要先知道關於背肌訓練的發力點在哪。
關於背部訓練總結下來說,就是拉和划這兩種動作,尤其以引體向上與高位滑輪寬握下拉是常做的背部拉力訓練動作;而槓鈴划船、低位滑輪機划船與單臂啞鈴划船是常做的背部划力動作,這兩個動作的發力技巧可以注意這幾項。
1 背部拉力:
在背部拉力訓練動作,以引體向上來舉例,首先,需要先挺胸並將背打直,同時,收緊肩胛與收腹加上核心穩定身體,在拉動身體時就需要意念來配合,簡單來說就是想像手只是鈎子,主要是用來固定桿子,這樣能很好地避免手臂出力過多背部出力過少的情況,拉起身體後需要再次用到技巧就是「頂峰收縮」,這時讓肩胛骨後收再充分擠壓1-2秒;當你這樣的動作可以掌握好時,接著操作高位滑輪寬握下拉就簡單多了。
2 背部划力:
關於划船類的動作時,則需要身體核心肌群參與更多的穩定性,這除了需要我們核心肌群之外,還需要更多的肌群力量來做支撐,舉例來說槓鈴划船時需要做俯身前傾的姿勢,我們要使背部努力前傾90度(與地面接近平行),雙膝微曲挺胸背部不反弓不塌陷,然後腹部核心用力收緊;雙手拉動槓鈴從膝蓋上方貼着大腿至腹部,在操作時同樣讓手只是勾住槓鈴不掉落,然後兩側肩胛發力帶動槓鈴向上,並於頂峰時肌肉收縮1-2秒;這是深度刺激肌肉非常有效的手段。另外,再划船類動作時,要注意最常犯的錯誤就是「聳肩」;當你出現這樣情況時就表示斜方肌來協助出力,反而讓該訓練到的背肌沒有感覺。
資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David
肌力的重要性可不只影響健康和運動表現!新加坡最近一項新研究指出,肌力跟憂鬱、焦慮症狀有關聯性。上肢肌力較弱者憂鬱症狀的可能性高出 68%,下肢肌力較弱者則高 33%,這意味著為了你的身心理健康著想,趕快加入健身的行列吧!
以往我們都知道跑步等有氧運動讓心情愉悅、提升心理健康,而根據今年發表於《更年期Menopause》醫學期刊的研究顯示,肌力訓練不只能提升身體健康,也有益於心理健康!
研究團隊新加坡國立大學醫院蒐集了 1,159 名新加坡的婦科病人,年齡在 45-69 歲之間,透過問卷評估這些婦女的憂鬱/焦慮症狀嚴重程度、發生頻率,以及平時的活動程度。其中 181 名(占 15.9%)被確定為患有憂鬱/焦慮症徵兆。為了評估受試者的上半身力量,每位婦女都接受了手部握力測試;下半身力量則讓她們進行椅子站立測試等功能性體適能檢測項目;最後,她們進行整體速度測試(正常步行 6 公尺,接著平衡步行 6 公尺在相距 20 公分的兩條線之間)。
研究發現,上半身肌力較弱的人出現憂鬱/焦慮症狀的可能性,比上半身肌力較強的人高出 68%;下半身肌力較弱者出現憂鬱/焦慮症狀的可能性,比下半身較強者高出 33%。研究證實在新加坡中年婦女身上,上下身肌力較弱與憂鬱和焦慮症狀有關聯。
運動會增加大腦的血流量,增進腦細胞之間的連結,同時啟動體內多重「快樂荷爾蒙」,如腦內啡、血清素與多巴胺,因此改善情緒、激發愉悅感。大家都知道做跑步、騎單車等有氧運動能獲得上述正面影響,但在健身房裡重訓也有相同效果嗎﹖
根據 2010 年發表於《美國生活方式醫學》期刊的一項研究,肌力訓練可能對你的中樞神經系統產生積極影響,而中樞神經系統有助於產生許多大腦化學物質,如血清素、多巴胺和正腎上腺素,這些都與增進心理健康有關。
雖然,前述研究只證實肌力與出現憂鬱或焦慮症狀的可能性有關連,而不是探討運動是否真的能改善中年婦女的憂鬱和焦慮症狀。但這項研究結果與過去的研究一致,為肌力訓練找到了提升情緒的好處。
此外,2018 年發表於《美國醫學雜誌(JAMA)》一項對33個試驗進行的整合分析研究,也指出相似結果﹕無論訓練時間多長、訓練強度多高、完成的組數與次數多寡,阻力訓練都減少了成年人的憂鬱症症狀。
資料來源/Bicycling US, Menopause
責任編輯/Dama