背肌被健身者稱為人體必練的三大肌群之一，有句話說：「新手練胸高手練背」就可以感受出背部肌群對於訓練來說佔有多重要的位置，而我們的背部是由許多肌肉交疊而成，解剖的構造也較為複雜許多，因此，這些在訓練時眼睛較不易看見的肌肉動作，也增添了許多的困難度。

但我們還是不能忽略背部肌群的訓練，如果你忽略被肌的訓練將容易引起圓肩與駝背等影響外觀美感的情況，這是因為我們肌肉有互相牽制的作用，一旦一方肌力勝出那就會發生身體外型上的變化；這種情況並不只出現在我們的胸肌和背肌這兩個肌肉群上，在下肢的股四頭肌和膕繩肌也有這樣對立性，假使你的股四頭肌過於發達，而膕繩肌肌力太弱，那膕繩肌就容易照成運動傷害，解決的方式就是將膕繩肌肌力強化起來，因此，在開始操作背肌的訓練之前，你必須要先知道關於背肌訓練的發力點在哪。

兩個基礎發力技巧

關於背部訓練總結下來說，就是拉和划這兩種動作，尤其以引體向上與高位滑輪寬握下拉是常做的背部拉力訓練動作；而槓鈴划船、低位滑輪機划船與單臂啞鈴划船是常做的背部划力動作，這兩個動作的發力技巧可以注意這幾項。
  1  背部拉力：
在背部拉力訓練動作，以引體向上來舉例，首先，需要先挺胸並將背打直，同時，收緊肩胛與收腹加上核心穩定身體，在拉動身體時就需要意念來配合，簡單來說就是想像手只是鈎子，主要是用來固定桿子，這樣能很好地避免手臂出力過多背部出力過少的情況，拉起身體後需要再次用到技巧就是「頂峰收縮」，這時讓肩胛骨後收再充分擠壓1-2秒；當你這樣的動作可以掌握好時，接著操作高位滑輪寬握下拉就簡單多了。

 2  背部划力：
關於划船類的動作時，則需要身體核心肌群參與更多的穩定性，這除了需要我們核心肌群之外，還需要更多的肌群力量來做支撐，舉例來說槓鈴划船時需要做俯身前傾的姿勢，我們要使背部努力前傾90度(與地面接近平行)，雙膝微曲挺胸背部不反弓不塌陷，然後腹部核心用力收緊；雙手拉動槓鈴從膝蓋上方貼着大腿至腹部，在操作時同樣讓手只是勾住槓鈴不掉落，然後兩側肩胛發力帶動槓鈴向上，並於頂峰時肌肉收縮1-2秒；這是深度刺激肌肉非常有效的手段。另外，再划船類動作時，要注意最常犯的錯誤就是「聳肩」；當你出現這樣情況時就表示斜方肌來協助出力，反而讓該訓練到的背肌沒有感覺。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

跑步訓練和健身房的交叉訓練，可以說是兩種完全不同的運動類型，對身體的要求自然也是不同的。所以，即使是再厲害的跑者，當他在健身房運動時，都還是可能出現運動傷害。那麼，該如何預防健身房運動時的運動傷害呢？

無論運動時間長短，暖身最重要

美國的專業物理治療總監傑夫·葉林(Jeff Yellin) 表示：「即便是健身房運動的老手，在訓練中依然存在受傷的可能性。但是，訓練程序通常不是受傷最主要的原因，而是再為訓練做準備時增加了受傷的風險。因為，絕大部分人運動的時間是有限的，尤其是那些正為長跑比賽或者馬拉松備戰的選手，需要最少的休息時間來進行長時間的備戰。」

所以運動者應該要記住一點；當運動時間較短時，代表必須修改訓練計劃表以適應相應的時間。首先，課表內容可以隨著自己的時間改變，但是不管時間的長短，熱身運動絕對是不可或缺的。

想預防運動傷害，首先傾聽身體聲音

葉林表示：「當然，你可能會通過增加訓練強度和速度或者減少休息、間歇來調整訓練內容。」但如果你的睡眠或者能量不足，或者運動之前沒有攝入足夠的食物，那麼就需要修改運動強度，增強訓練法就不適用，如果已經來不及了，在下一次運動的時候，必須對身體進行彌補。

要想預防運動傷害，傾聽身體的聲音是很重要的。在設定目標之初就要考慮到這一點，必須真實的了解自己的健康狀況，以便確定這個訓練強度是否適合你的身體。否則，某一天就會因為過度訓練而出現運動傷害。

健身房中最常見的運動傷害就是肌肉拉傷和肌腱炎。肌肉拉傷就是肌肉纖維出現了輕微撕裂，通常發生在舉重等運動時身體承受了過重的壓力，或者肌肉群過度用力。肌腱炎是肌腱出現了發炎的情況，通常是由於創傷而導致，或者短期內承受了過大的壓力。

了解自身狀況，降低受傷風險

那麼，如何避免這些傷害呢？還是那句話，了解自己最真實的健康狀況。避免肌肉拉傷或者肌腱炎的最好辦法就是明白透過健身房的運動對自己的幫助有多少。

葉林說：「當你向肌肉或者肌腱施加壓力時，實際上就是在破壞肌纖維。為了變得更強壯和更有彈性，這些肌纖維需要更有效率和密集的生長以實現恢復，從而能夠承受相應的壓力。如果無法為肌肉提供充足的休息和恢復時間、修復所需要的充分營養、保持彈性和靈活性的伸展，那麼受傷的風險就會大增。」

休息和恢復不能只在每組運動之間進行，整體的訓練期間也要加入休息和恢復過程。艱苦的速度訓練、高強度的健身房訓練和長跑，都不能連續不間斷的進行，中間可以穿插一些速度慢的輕鬆跑，或者直接休息。這樣做能夠大大降低受傷風險。
 

身體熱量消耗少，誰都會變胖！

有些人認為伸展操是運動前的暖身，或運動後的緩和體操。事實上，的確也有許多朋友習慣在運動前後做伸展。絕大多數民眾認為，想要燃燒體脂肪，必須健走、慢跑或做有氧體操這類有氧運動才有效，優先選擇以鍛鍊肌力的方式增加肌肉，以達到提高熱量消耗的目的。

以上想法都正確。只要能滿足必要的訓練量，身體就有辦法燃燒體脂肪。至於訓練肌力的方法，這裡要介紹給各位的就是伸展操。伸展操的瘦身效果和其他運動一樣值得期待。

歸根究柢，各位曾想過體脂肪是如何增加？又是如何減少的嗎？答案很簡單，可以從「身體藉由飲食所攝取的能量」－「身體所消耗的能量」＝正值或負值來判斷；正值代表體脂肪增加，負值則代表體脂肪減少。換句話說，飲食過量又不運動的話，脂肪就會囤積在體內，只是囤積量的多寡因人而異。
 
所以，重點是身體消耗熱量的原因不只有我們的日常活動或運動，光是「活著」所消耗的熱量（基礎代謝）就佔了總量的六成。這概念即可說明「為什麼人類在年紀超過三十歲階段的後半，尤其是進入四十歲階段以後，即使飲食習慣維持不變，小腹與腰圍還是會囤積體脂肪？」原因正是：身體的基礎代謝能力已經隨著年紀增長而下降了。任誰都一樣，不改變飲食習慣，也不做任何運動的話，脂肪就會一點一滴、日積月累地囤積在體內。這是伴隨年紀增長而來的危機，誰都無法逃避。

血液循環不良，脂肪自然會囤積

痠痛部位＝代謝不良部位

平時幾乎不運動的人想要降低體脂，可以考慮兩種途徑，一是直接燃燒體脂肪。另一則是提升身體執行日常活動或基礎代謝的熱量消耗水準。前者具體辦法如：健走、慢跑等有氧運動；後者是做可以增加肌力的肌力訓練。
 
其實還有一項辦法可提升日常活動或基礎代謝對熱量的消耗水準，那就是「改善血液循環」。由於血液循環不良並不會嚴重影響到日常生活，一般人在不罹患重大疾病的情況下，通常不會意識到自己的血液循環不良。
 
話雖如此，但在此要請各位思考幾個問題──你的身體有因為舊傷疼痛過嗎？現在哪裡會覺得痛呢？肩膀僵硬嗎？睡到一半，小腿突然抽筋嗎？有沒有意識到自己容易手腳冰冷呢？以上症狀都與血液循環息息相關。當身體有某部位出現痠痛，就代表該部位的血液循環遲滯。而血液循環緩慢會降低代謝及熱量的消耗。肩膀僵硬和小腿抽筋也都是血液循環不良所引發的。換句話說，光是血液循環不良，就會變成容易累積脂肪的體質。

肌肉不易感到痠痛，代表體脂肪也不易囤積

身體痠痛多數是因為肌肉壓迫神經所引起的

到了一定年齡，人們通常會有腰痠背痛、肩膀痠痛等身體不適的經驗。即使是現在已經沒有痠痛的人，也應該曾經有過這樣的感覺。

對於打造低體脂的體質來說，消除肌肉痠痛相當重要。或許有些人很難把「肌肉不再痠痛」和「瘦下來」聯想在一起，但確實如此。因為痠痛會妨礙身體代謝，所以當肌肉不再痠痛，即使飲食習慣、生活習慣與過去相同，照樣能瘦下來。血液循環變差，代謝也會變差。然而，痠痛其實也是影響代謝能力的元兇。

身體感到痠痛，是因為患部血流不順，或是受傷的肌肉組織沾黏，導致肌肉的幫浦機能變差。如果又由於疼痛而沒有好好活動肌肉，那麼肌肉的幫浦機能則會鈍化。血液循環一旦變差，代謝率也會降低。換言之，當肌肉痠痛獲得改善，恢復到可以正確活動後，代謝也會回歸正常。

只要這樣，就容易降低體脂肪。

肌肉痠痛、身體肥胖、肌肉麻痺等症狀，有多數原本是因為肌肉僵硬而壓迫到神經所致。舒緩肌肉不僅可改善以上問題，還能使患部的血液循環變順暢。

平常少活動的肌肉比較容易受傷，但不一定就是激烈的鍛鍊所引起的，一些簡單的日常活動也可能是肇因。由於受傷的肌肉部位容易囤積老廢物質，導致血流不順，因此建議各位在感受到疼痛之前，平時就要勤做伸展。這可是讓身體維持正常代謝的重點喔！

書籍資訊
◎文字摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！

全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！

跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍

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