背肌被健身者稱為人體必練的三大肌群之一，有句話說：「新手練胸高手練背」就可以感受出背部肌群對於訓練來說佔有多重要的位置，而我們的背部是由許多肌肉交疊而成，解剖的構造也較為複雜許多，因此，這些在訓練時眼睛較不易看見的肌肉動作，也增添了許多的困難度。

但我們還是不能忽略背部肌群的訓練，如果你忽略被肌的訓練將容易引起圓肩與駝背等影響外觀美感的情況，這是因為我們肌肉有互相牽制的作用，一旦一方肌力勝出那就會發生身體外型上的變化；這種情況並不只出現在我們的胸肌和背肌這兩個肌肉群上，在下肢的股四頭肌和膕繩肌也有這樣對立性，假使你的股四頭肌過於發達，而膕繩肌肌力太弱，那膕繩肌就容易照成運動傷害，解決的方式就是將膕繩肌肌力強化起來，因此，在開始操作背肌的訓練之前，你必須要先知道關於背肌訓練的發力點在哪。

兩個基礎發力技巧

關於背部訓練總結下來說，就是拉和划這兩種動作，尤其以引體向上與高位滑輪寬握下拉是常做的背部拉力訓練動作；而槓鈴划船、低位滑輪機划船與單臂啞鈴划船是常做的背部划力動作，這兩個動作的發力技巧可以注意這幾項。
  1  背部拉力：
在背部拉力訓練動作，以引體向上來舉例，首先，需要先挺胸並將背打直，同時，收緊肩胛與收腹加上核心穩定身體，在拉動身體時就需要意念來配合，簡單來說就是想像手只是鈎子，主要是用來固定桿子，這樣能很好地避免手臂出力過多背部出力過少的情況，拉起身體後需要再次用到技巧就是「頂峰收縮」，這時讓肩胛骨後收再充分擠壓1-2秒；當你這樣的動作可以掌握好時，接著操作高位滑輪寬握下拉就簡單多了。

 2  背部划力：
關於划船類的動作時，則需要身體核心肌群參與更多的穩定性，這除了需要我們核心肌群之外，還需要更多的肌群力量來做支撐，舉例來說槓鈴划船時需要做俯身前傾的姿勢，我們要使背部努力前傾90度(與地面接近平行)，雙膝微曲挺胸背部不反弓不塌陷，然後腹部核心用力收緊；雙手拉動槓鈴從膝蓋上方貼着大腿至腹部，在操作時同樣讓手只是勾住槓鈴不掉落，然後兩側肩胛發力帶動槓鈴向上，並於頂峰時肌肉收縮1-2秒；這是深度刺激肌肉非常有效的手段。另外，再划船類動作時，要注意最常犯的錯誤就是「聳肩」；當你出現這樣情況時就表示斜方肌來協助出力，反而讓該訓練到的背肌沒有感覺。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

全球知名運動品牌 PUMA 不斷精進專業運動裝備的推出，身為最了解女孩的運動品牌，PUMA 在 2021 年再升級打造全新女子專業訓練勁履 – PUMA LVL-UP，引領健身女孩們往更高層次邁進。PUMA LVL-UP 置入新進化 LQDCELL 氣室科技 2.0，打造更小分子、高舒適性、及高回彈的六角形氣結構，結合 PUMA PROFOAM 輕量超彈力中底材質，帶來最舒適帶勁的訓練腳感，高彈緩衝優異性能將女力訓練強悍再升級。

2021 年全新 PUMA LVL-UP 女力專業訓練勁履，將鍛鍊需求加入設計啟發，採用 PUMAGRIP 橡膠耐磨大底，為訓練中快速移動的步伐帶來最大抓地力；PROFOAM 高回彈 EVA 設計輕量中底則能有效降低訓練時雙腳所承受的衝擊力道，進而保持身體的協調平衡；特別於鞋後跟置入 LQDCELL 氣室科技 2.0，打造更小分子、高舒適性、及高回彈的六角形氣結構，使用更具彈性的 TPU 材質讓氣室結構更加柔軟舒適，柔軟且堅韌 LQDCELL 中底結構能有效吸收落地衝擊力道與反震能量，達到終極穩定與高避震雙大效能，為女孩訓練過程扮演最佳後盾。PUMA LVL-UP 外型設計採用剛烈勁黑為主色，於鞋跟及鞋口點綴上內斂紫暈，巧妙增添女力元素；半透明果凍膠底可透視 LQDCELL 氣室結構，更為整體設計加入高端科技氛圍。

除了訓練鞋履外，PUMA 同步推出專為女性打造的全系列訓練服飾，高衝擊運動內衣採用高支撐性的賽車背帶，搭配前拉鏈設計，達到完美包覆效果且穿脫更方便俐落，隨著運動強度增加，dryCELL 快乾科技能加速吸濕排汗，讓身體時刻保持乾爽舒適；搭配 PUMA 長袖網眼訓練罩衣透氣輕盈，同樣加入 dryCELL 快乾科技，運用拼縫設計降低運動時服飾與身體的摩擦，透過 Powermesh 內襯則可加速空氣流通，讓訓練過程免除汗水黏膩的不適感。

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

講到腿部肌群訓練大家常見的就是深蹲（SQUAT）這個動作，然而，深蹲這個動作主要是在訓練我們的股四頭肌，同時，也被認為是增強腿部肌力和臀部力量不可或缺的訓練動作，但你是否都遺忘了我們的腿後肌群？

腿後肌是人體運動必須具備的肌肉，因此，它與生俱來就屬於多關節的肌肉群，能同時讓肌肉擁有力量與彈性兩種需求，我們的腿後肌會隨著走路、跑步或跳躍時，產生自然而然的伸展與收縮。然而，我們的腿後肌即使在收縮時長度也不會有太大的變化，這是因為它們隨時隨地都處於最佳的長度與肌肉張力的關係位置，以便讓運動能更加的迅速且持久。

腿後肌的發展

我們的腿後肌主要是由三個肌肉所組成，分別是位於大腿外側的股二頭肌（Biceps femoris）、大腿內側的半腱肌（Semitendinosus）和藏在半腱肌內的半膜肌（Semimembranosus），然而，這三個部分的肌肉很難同步發展，有的人天生股二頭肌發達，有的人則是半腱肌與半腱肌較為發達。但即使這三塊肌肉的成長速度都無法達到相同的速度，但仍然可以將腿後肌訓練的很強壯，但如果你是有特殊的運動需求，就必需要努力針對較弱的肌肉部分來進行強化。

我們腿後肌發展不均勻的原因有這兩種，第一骨骼的生理結構，會迫使你優先使用肌肉的內側或外側；第二運動神經徵招不佳，就會導致使用某個肌肉多於其餘的部分，關於這點我們也無法透過訓練來重新建立平衡，主要的原因就是當我們在訓練腿後肌時，無法看到腿後肌的運作並且要矯正原有的習慣並不容易。

需要特別訓練腿後肌？

在理論上，當我們進行針對股四頭肌的複合式訓練，例如蹲舉、弓步蹲或是大腿推舉等動作時，就會使用到大量的腿後肌並刺激腿後肌的發展。但是，在這些訓練中要單獨訓練到腿後肌並不容易；尤其是要感後到腿後肌的動作也會更加的困難，但如果你能在訓練股四頭肌的動作裡充分的訓練到腿後肌時，就不用特地設定腿後肌的訓練動作。

但這樣的方式還有可能會發生一些問題，這個問題就是當腿後肌的感覺太過強烈時，就有可能會影響我們的股四頭肌訓練效果，當你有發現這樣的問題時，就表示你的腿後肌已經比股四頭肌要來的強壯。因此，你要知道腿後肌是屬於多關節肌肉，其自然的特性是會優於股四頭肌，即使你的股四頭肌很強壯但也很容易受到槓桿效率與角度的影響。

以上這些理論也說明了，為何許多的蹲舉冠軍對於腿後肌的訓練總是優於股四頭肌，這是因為它們要獲得更強大的力量，並隨著每年蹲舉的成績不斷的被刷新之後，讓更多的人知道蹲舉的關鍵點是腿後肌優於股四頭肌。

兩者能同時訓練？

你的腿後肌會需要進行多少的訓練？這將取決於下列這兩個因素：

1.腿後肌與股四頭肌相比之下，腿後肌的大小因該相當於股四頭肌的2/3左右。

2.要看你的訓練目標而定，因為，大腿是許多人都會忽略的肌群，也是許多人最不愛練的部位，而大腿後側的腿後肌又是最常被忽略的肌肉部位，如果你沒有什麼特殊的需求，就算不特別訓練腿後肌也不會有太大的影響。但如果你的目標是要讓身體各部位的肌肉取得一個平衡點，那你就必需要著重於腿後肌的訓練方式與技巧。

資料參考／squatuniversity、barbend

責任編輯／David