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  • 你的臀部真的有力嗎?出現這3個現象就該加強訓練
1
臀部肌力
你的臀部真的有力嗎?出現這3個現象就該加強訓練
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維持身體平衡的八種暖身訓練
3
前勁體能訓練中心負責人Kevin:運動是為了改善生活品質
運動星球
運動星球

你的臀部真的有力嗎?出現這3個現象就該加強訓練

2023-02-10
話題 健身 觀念 下半身肌群

對於身體上某些肌肉有沒有力氣其實非常容易判斷,例如你是否可以輕鬆提起沉重的物品,或者將物品抬起放置於頭頂上方,但卻無法判斷臀部肌肉是否有力,關於這點有許多的人都會將腿部肌力判斷為臀部有力的現象。

臀部肌力
你的臀部真的有力嗎?出現這3個現象就該加強訓練

然而,我們的臀部肌肉可分為臀大肌(gluteus maximus)、臀中肌(Gluteus medius)和臀小肌(Gluteus minimus)這三大塊,它們構成了一個完成的臀部肌群。CSCS的Holly Perkins以下將以3種常見的現象來提醒你,該加強訓練臀部肌群了!

現象1.下背部拱起

首先,你先找一個全身鏡以自然的姿勢側身站立(不要刻意擺姿式),透過鏡子看看你的臀部及背部區域,是否在下背區域出現非常明顯的弓形。Perkins表示,下背部出現明顯的弓形,通常都是你臀部肌群無力,因此無法將骨盆保持在中立位置的證據。

一般來說,你的臀部應該要呈現水平的狀態,但如果臀部肌力不夠髖骨就會向前傾斜,導致你的下背部必須要拱起。然而,正常來說下背部有點弧度是正常現象,但如果弧度太過大的時候,就有可能是臀部肌力的問題。但下背部出現過大的弧形時,也有可能是核心力量不足的跡象,因此,接下來的兩個現象也可以協助你進行判斷。

下背部
側身看見下背部過度拱起(右圖),就表示臀肌或核心的肌力不足。 ©hippainhelp.com

現象2.有下背、臀部或膝蓋疼痛

Perkins表示,另一個能加以判定臀部肌力是否不足的方式,就是看有沒有慢性下背部、臀部或膝蓋疼痛的狀況。雖然說造成以上這三個狀況的原因有很多,但大多數的情況都是臀部肌力不足所造成(這邊要排除急性肌肉損傷)。你要將身體的下半身想像成為一條相互連結的鏈條,當你的臀肌無力時,骨盆就會向前旋轉導致整個身體錯位,這時就會造成骨盆和膝蓋的角度不正確。Perkins表示,你的臀大肌是將骨盆保持在最佳位置的強大基礎。

膝蓋
有下背、臀部或膝蓋疼痛問題的人,有很高的機率都是來自於臀部肌力不足。 ©prohealthclinic

我們人體的設計並非將臀部過於前傾,但當下半身出現這樣現象時,鏈條中的其它肌肉就無法按照它們應有的方式進行收縮和放鬆,這也就意味著它們必須要以一種奇怪的方式維持平衡,因此也會造成被過度的使用,所以就會出現痠痛的現象。

現象3.經常久坐

久坐在現代社會是一件十分容易被忽略的事情,如果你每天坐著超過四個小時,並且不經常進行臀部的訓練動作,那麼臀部肌力就會漸漸的消失殆盡。Perkins表示,當臀部經常久坐就會降低與大腦神經的連結及訊息傳遞,漸漸的大腦就會遺忘了臀部肌肉的使用,這是因為當你坐著的時候並不需要用到臀部的肌力。所以,最好的方式就是每30分鐘起身走走或是去進行臀部訓練動作,即使只是去茶水間倒杯水或是走幾階樓梯都好。

久坐的傷害
每天坐著不動超過4小時就會有臀部肌力消失的風險。 ©fit2order

參考資料/bootcampideas、flabfix

責任編輯/林彥甫

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維持身體平衡的八種暖身訓練

2017-03-02
書摘動學堂徒手訓練訓練動作核心訓練健身

曾任千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練的立花龍司,出版了一本譯名為《打造不老體質,從肌耐力訓練做起》一書,書中介紹簡單卻有著神奇效果的肌耐力訓練,讓不擅長運動的人也能輕鬆上手。書中將暖身運動分為「暖身期一」及「暖身期二」的訓練,每組都能施行兩週,並從「暖身期一」開始,動作熟悉後再試著來挑戰「暖身期二」的訓練。接下來為大家說明「暖身期一」的八式,這些都屬於基本且輕鬆的動作,只要持續每天做,就能延緩老化、維持苗條身材,有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。

 1   縮小腹&四十五度塔式

仰躺,雙膝彎起,雙手向上舉,上半身抬起約四十五度,維持這個姿勢二十秒。這個訓練可以鍛鍊腹肌。

做法:仰躺,彎起雙膝。縮小腹,雙手伸直呈四十五度角,肩胛骨盡可能離開地面。維持這個姿勢二十秒。
組數:每組十~十五次,每回一組。

 2   手腳交互上舉

四肢趴地,右手與左腳、左手與右腳交互抬高並與地面保持水平。這個訓練可鍛鍊背肌與全身的肌肉,讓身體變得更為緊實。

做法:四肢趴地,腹肌用力,拉近右肘與左膝的距離,維持這姿勢三秒,接著右肘與左膝伸直與地板平行。與其說是手腳往上抬,不如說是伸直。右肘與左膝伸直三秒,接著換左肘與右膝進行相同的動作。

組數:兩邊各做八次,每回一組

 3   抬腿

用手肘撐起上半身,雙腳抬起離地,雙膝靠向臉部。這個訓練可鍛鍊腹肌。

做法:雙肘彎曲撐地,雙腳伸直,腳後跟稍微抬離地面。接著彎曲膝蓋,盡可能讓膝蓋靠近臉部。
組數:每組十~十五次,每回一組。

 4   膝蓋與手肘

仰躺,蹺腳。將與放在上方單腳不同邊的手放在耳朵後方,扭曲身體,拉近這隻手的手肘與膝蓋間的距離。一開始可能很難保持平衡,但這個訓練可鍛鍊腹肌與側腹肌,也能鍛鍊軀幹的肌肉。

做法:仰躺,彎起雙膝,一腳放在另一腳上。彎曲與上方腳反側的手肘,並將手扶在耳朵旁。將扶在耳朵旁那隻手的手肘往膝蓋拉近。
組數:左肘右膝、右肘左膝各十次,每回一組。

 5  伏地挺身

手臂張開與肩同寬,接著彎曲、打直手臂。一般人聽到「伏地挺身」可能會覺得鍛練到的部位是手臂,但其實也會鍛鍊到支撐身體的腹肌與肩胛骨周圍的肌肉。

做法:伸直雙臂,撐開與肩同寬,拉直背肌,上半身呈一直線。上半身若彎曲,伏地挺身就會沒有效果。接著慢慢彎曲手肘至九十度,保持上半身姿勢,慢慢回到原本的位置。
組數:每組十~二十次,每回二組。

 6   下垂保特瓶

單手與膝蓋放在椅子上,另一隻空著的手拿著裝水的保特瓶增加負重,接著放下、舉起拿著保特瓶的手。這個訓練可增強背部與手臂的肌耐力。

做法:單膝、單手撐在椅子上,另一隻手拿著保特瓶,另一隻腳踩在地上。持保特瓶的手手臂往地板伸直,肩胛骨用力往下拉。接著將肩胛骨盡量往背骨拉近,同時將手肘舉至最高。保持這個姿勢靜止不動三秒,接著手緩緩放下。

組數:左右各做十二~十五次,每回二組。

 7   後舉保特瓶

上半身前彎至與地板保持水平,雙手拿著保特瓶,向兩側伸直抬高至與肩膀同高。這個訓練可鍛鍊背部與肩膀的肌肉。

做法:雙手拿著保特瓶,臀部靠著牆壁,上半身下彎至與地板平行。手臂往兩側抬高,兩邊的肩胛骨往背部中央靠攏。維持這個姿勢三秒,接著慢慢回到原本的姿勢。

組數:每組十二~十五次,每回二組。

 8   腳趾訓練

坐在椅子上蹺腳,伸直上面的那隻腳。腳尖往身體方向拉。這個訓練可鍛鍊脛部的肌肉。

做法:坐在椅子上,一腳疊在另一隻腳上,打直疊在上面的腳,將腳踝往後伸展,腳趾用力往脛骨方向拉。用力維持這個姿勢五秒,接著再回到原本的姿勢。

組數:左右各做三十次,每回一組。

實際進行「暖身期一」的肌耐力訓練後,各位覺得如何呢?即便是運動不足的朋友,應該也能輕鬆進行這些訓練,而且只要持續,一定能有效改善體質。不過也建議大家在習慣這些訓練之後,可以慢慢加強一些身體負重的訓練。加強身體負重的訓練能提升肌耐力,也能打造更為健康的身體並防止受傷。

書籍資訊
◎圖文摘自世茂出版,立花龍司著作《打造不老體質,從肌耐力訓練做起》一書。簡單的超神奇肌耐力訓練,不擅長運動的人也能輕鬆上手。由前千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練親自解說,只要持續每天做,就能延緩老化、維持苗條身材,有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。

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前勁體能訓練中心負責人Kevin:運動是為了改善生活品質

2016-06-02
人物誌專訪故事健身

在美養成健身習慣

在台灣度過成長時期的Kevin,於高中時前往美國讀書,之後就待在當地升學、就業,並曾在數家知名大企業任職,負責提升公司的運作效率。經歷看起來與運動完全無關的Kevin,為何會投入健身事業呢?

Kevin表示,他從小就有運動的習慣,像是打籃球、排球等等,大學時也偶爾會上健身房運動。大約在工作一年後,他發現到有無鍛鍊身體,在身材和體力上會有很明顯的差別,再加上亞洲人的體格較瘦弱,看起來的差異更大,於是他開始認真健身。

網路自學研究成專家

Kevin說,他初學時接觸的練法是常見的健美式練法,針對各個肌群做局部訓練。但是為了追求對運動表現上的進步,他便開始透過YouTube上的教學影片、各種相關書籍,來自學不同的訓練方式,而在偶然間接觸到健力訓練後,他就愛上了這種訓練方式。

Kevin表示,健美是追求身材和比例到達極致,健力則是追求將力量訓練到極致,可同時強化肌力和體能,主要的訓練動作是深蹲、硬舉和臥推,都是用人體的自然動作去做,並運用到全身的肌肉,久而久之能讓身體完全在自己的掌控下,動作也會很協調。

運動矯正惡習 讓自己更有信心

Kevin認為,健身容易被直接聯想成健美,但其實身材之外,健身是為了提升生活品質,讓自己有一定的能力做想做的事。他說,身體動作上的問題,有很多都不是因為老化,而是長期不使用或沒有正確使用所致。身體會記住你最常用的姿態,並設定成那個樣子,因此常坐在電腦前的人就會出現圓背、肩膀僵硬的現象。只要是身體姿態異常的人,都需要靠矯正或放鬆技巧,透過伸展讓身體回到應有的姿勢後,再開始運動。而年紀大的人,因為不運動的年份更久,才會更容易閃到腰、扭傷腳等等。

若要進行規律的運動訓練,必須要有責任感,注重時間管理,確實做到飲食的調整、規律的作息和鍛鍊,而這樣的態度會感染到生活上的很多層面。此外,透過這樣的過程,看到自己的體能不斷進步成長,也會更有自信心。

健身要持之以恆才有效果

Kevin提醒,健身是要透過不斷練習、持續穩定累積,才會看到它改善肌力和體能的效果。他說,健身不是一件簡單的事,沒有快速的減脂方法,肌肉也不是隨隨便便就能練出來的;不要過度聽信名人的健身方式,因為你不知道他們背後做了多少其他的訓練,還是應該從基礎動作練起;另外,必須要有耐心,花時間做柔軟操,並從輕重量開始練習,若太急於看到成果,反而容易讓身體受傷;不要被動等待天時地利人和的時機出現,只要有心,就能找出時間來進行訓練。

Kevin 2015年受訪時的訓練目標是深蹲160kg、硬舉200kg、臥推110kg,也打算練習更具爆發力的舉重。當然,讓更多人認識正確安全的健力訓練方式並起而行動,更是他持續努力的目標。

Kevin profile

AkroFitness健身部落格 格主、前勁體能訓練中心經營者。

撰文/洪禎璐
攝影/Andy Lu

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