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  • 你的臀部真的有力嗎?出現這3個現象就該加強訓練
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臀部肌力
你的臀部真的有力嗎?出現這3個現象就該加強訓練
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守護者訓練菜單:大肌群強化6式
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加拿大厭食症少女健身 努力不懈練成性感蜜桃臀
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你的臀部真的有力嗎?出現這3個現象就該加強訓練

2023-02-10
話題 健身 觀念 下半身肌群

對於身體上某些肌肉有沒有力氣其實非常容易判斷,例如你是否可以輕鬆提起沉重的物品,或者將物品抬起放置於頭頂上方,但卻無法判斷臀部肌肉是否有力,關於這點有許多的人都會將腿部肌力判斷為臀部有力的現象。

臀部肌力
你的臀部真的有力嗎?出現這3個現象就該加強訓練

然而,我們的臀部肌肉可分為臀大肌(gluteus maximus)、臀中肌(Gluteus medius)和臀小肌(Gluteus minimus)這三大塊,它們構成了一個完成的臀部肌群。CSCS的Holly Perkins以下將以3種常見的現象來提醒你,該加強訓練臀部肌群了!

現象1.下背部拱起

首先,你先找一個全身鏡以自然的姿勢側身站立(不要刻意擺姿式),透過鏡子看看你的臀部及背部區域,是否在下背區域出現非常明顯的弓形。Perkins表示,下背部出現明顯的弓形,通常都是你臀部肌群無力,因此無法將骨盆保持在中立位置的證據。

一般來說,你的臀部應該要呈現水平的狀態,但如果臀部肌力不夠髖骨就會向前傾斜,導致你的下背部必須要拱起。然而,正常來說下背部有點弧度是正常現象,但如果弧度太過大的時候,就有可能是臀部肌力的問題。但下背部出現過大的弧形時,也有可能是核心力量不足的跡象,因此,接下來的兩個現象也可以協助你進行判斷。

下背部
側身看見下背部過度拱起(右圖),就表示臀肌或核心的肌力不足。 ©hippainhelp.com

現象2.有下背、臀部或膝蓋疼痛

Perkins表示,另一個能加以判定臀部肌力是否不足的方式,就是看有沒有慢性下背部、臀部或膝蓋疼痛的狀況。雖然說造成以上這三個狀況的原因有很多,但大多數的情況都是臀部肌力不足所造成(這邊要排除急性肌肉損傷)。你要將身體的下半身想像成為一條相互連結的鏈條,當你的臀肌無力時,骨盆就會向前旋轉導致整個身體錯位,這時就會造成骨盆和膝蓋的角度不正確。Perkins表示,你的臀大肌是將骨盆保持在最佳位置的強大基礎。

膝蓋
有下背、臀部或膝蓋疼痛問題的人,有很高的機率都是來自於臀部肌力不足。 ©prohealthclinic

我們人體的設計並非將臀部過於前傾,但當下半身出現這樣現象時,鏈條中的其它肌肉就無法按照它們應有的方式進行收縮和放鬆,這也就意味著它們必須要以一種奇怪的方式維持平衡,因此也會造成被過度的使用,所以就會出現痠痛的現象。

現象3.經常久坐

久坐在現代社會是一件十分容易被忽略的事情,如果你每天坐著超過四個小時,並且不經常進行臀部的訓練動作,那麼臀部肌力就會漸漸的消失殆盡。Perkins表示,當臀部經常久坐就會降低與大腦神經的連結及訊息傳遞,漸漸的大腦就會遺忘了臀部肌肉的使用,這是因為當你坐著的時候並不需要用到臀部的肌力。所以,最好的方式就是每30分鐘起身走走或是去進行臀部訓練動作,即使只是去茶水間倒杯水或是走幾階樓梯都好。

久坐的傷害
每天坐著不動超過4小時就會有臀部肌力消失的風險。 ©fit2order

參考資料/bootcampideas、flabfix

責任編輯/林彥甫

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守護者訓練菜單:大肌群強化6式

2018-04-30
精實訓練課程胸部肌群肩部肌群下半身肌群上半身肌群重量訓練REEBOK健身健身菜單動學堂訓練動作腿部肌群臀部肌群

無論想健體塑身還是強化體能,都應先從大肌群開始做訓練,而大肌群指的就是胸部、背部和腿部肌肉等等大範圍的肌群,與局部或特定的肌群如肱二頭肌等等有所不同,由於大肌群涵蓋更多肌肉量,在訓練中也必須徵召更多的肌纖維參與,因此大肌群的訓練一般以綜合性的複合動作為主。

本菜單以最基本的深蹲、硬舉、推舉、拉舉等等動作為主,訓練胸背腿等三大肌群,並以徒手動作起始,加上啞鈴、壺鈴等訓練器材增加訓練強度;在以啞鈴做推舉或拉舉時,還需在重量訓練椅上進行,因此,若想在家中自行進行這些訓練,必須準備適當重量的啞鈴、壺鈴以及重訓椅,在訓練時會需要在重訓椅上進行仰臥或靠背坐姿的推舉動作,因此建議準備坐板可以拉起的多功能訓練椅,以符合居家多元的訓練需求。

坐板可豎起的多功能重量訓練椅,適合居家多元訓練需求。 ©Reebok

CHECK POINTS!

建議配備  啞鈴、壺鈴、多功能重量訓練椅
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level  ★★
★★★
功能  強健體魄、強化大肌群肌耐力

 1  深蹲

動作開始時,雙腳比肩略寬站立,身體保持正直穩定,保持兩腳腳尖微微向外,當屈膝下蹲時,腳尖與膝蓋成同一方向,慢慢讓臀部往後移動,維持下背打直穩定,持續屈膝。可蹲至你的大腿與地面平行,上半身略微前傾,往上站起時吐氣回復至開始姿勢。

基本深蹲動作熟悉後,便可以啞鈴與壺鈴操作。以啞鈴操作時,將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。

以壺鈴操作時,雙手握持壺鈴握把,將壺鈴自然置於身體前方再緩緩蹲下。

 2  硬舉

徒手硬舉動作開始時,保持正直站姿,動作時,髖關節與膝蓋同時屈曲,背部依然保持正直;動作結束時,髖關節與膝蓋同時伸直,配合吐氣,收縮臀部與大腿後側肌肉站直。

以壺鈴操作時,雙手握持壺鈴握把,將壺鈴自然置於身體前方再緩緩執行硬舉動作。

 3  分腿蹲

動作開始時,雙腳與髖同寬,膝關節保持彈性,收緊核心肌肉並跨一步向後,同時將後膝往地面移動並吸氣,可蹲至膝蓋接近90度,回復動作時,踩穩站起並吐氣。

以啞鈴操作時,將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。

 4  胸部推舉

動作開始時,將啞鈴舉至肩膀上方,頭部、肩膀後側與臀部緊靠躺椅,穩定身體核心,下降時雙臂同時平穩將啞鈴降下,直到兩個啞鈴與胸線對齊,前臂與啞鈴保持垂直。回復動作時,向上推舉配合吐氣,將兩啞鈴同時推回到肩部上方。

 5  肩膀推舉

操作肩膀推舉前,先將多功能重量訓練椅背板調整至適合肩部推舉的角度。操作時,穩定坐姿,將啞鈴舉至肩膀正上方,下降時,雙臂同時平穩下降啞鈴,將手肘降至90度;回復動作時,向上推回肩膀上方,配合吐氣,全程保持核心穩定。

 6  仰臥拉舉 

動作開始時,穩定躺至重訓椅,讓你的頭部肩部與臀部靠近椅凳,雙手握緊壺鈴,舉至上胸的位置,保持手肘微彎,將壺鈴從頭部上方往後移動,緩慢往下放,配合吸氣,並且穩定核心,不要過於拱腰。回復動作時,穩定往上回復到上胸位置,一邊保持吐氣。

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加拿大厭食症少女健身 努力不懈練成性感蜜桃臀

2017-06-30
故事重量訓練飲食健身話題

加拿大有一名少女名叫艾比·波洛克(Abby Pollock),她患有嚴重的厭食症,在2012年時整個人瘦成紙片一般,全身上下幾乎沒有肉,連屁果都是扁的,經過調整飲食習慣以及持續努力不懈的健身,現在的她有著超翹又性感蜜桃臀,也非常有自信。

艾比·波洛克(Abby Pollock)練成蜜桃臀 ©Instagram/Abby Pollock

根據英國《每日郵報》報導,波洛克在進了大學後,就開始得了厭食症,她每天只吃2小碗的生菜沙拉以及一杯蔬菜果汁,如果覺得快要昏倒了,才再另外加吃生菜,每天飲食攝取只有900至1000卡路里,也因為她吃得太少,因此覺得每天都頭暈目眩,身體充滿無力感。

波洛克:「進了大學後,因為生活作息不正常導致罹患了厭食症,每天都覺得全身無力,但又無法進食,不僅父母很擔心我連同學也很擔心我是否有天會突然營養不良過世。」

在2013年時,波洛克為了身體著想,開始尋求營養師以及健身教練協助,希望可以透過這兩種管道讓自己變得更加健康。於是波洛克開始每天攝取約1700卡路里的健康食物,像是有雞蛋、雞肉、蔬菜、米飯等,並且搭配重量訓練來增肌,經過了快五年的成果,她終於練成性感又圓又翹的蜜桃臀,並且將心路歷程以及前後對比的照片放在自己的社群平台上與大家分享。

現在的波洛克相當有自信。

不僅如此,她也會分享練蜜桃臀的方法給大家。

看著2012年波洛克的身材乾扁平坦,在逐漸變化之後跟現在的身材相比,完全是前判若兩人。波洛克表示自己現在相當滿意現階段的自己,也想呼籲跟她一樣有厭食症的人們,不要放棄希望,努力不懈也可以像她一樣讓自己變得更加美好。

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