對於身體上某些肌肉有沒有力氣其實非常容易判斷,例如你是否可以輕鬆提起沉重的物品,或者將物品抬起放置於頭頂上方,但卻無法判斷臀部肌肉是否有力,關於這點有許多的人都會將腿部肌力判斷為臀部有力的現象。
然而,我們的臀部肌肉可分為臀大肌(gluteus maximus)、臀中肌(Gluteus medius)和臀小肌(Gluteus minimus)這三大塊,它們構成了一個完成的臀部肌群。CSCS的Holly Perkins以下將以3種常見的現象來提醒你,該加強訓練臀部肌群了!
首先,你先找一個全身鏡以自然的姿勢側身站立(不要刻意擺姿式),透過鏡子看看你的臀部及背部區域,是否在下背區域出現非常明顯的弓形。Perkins表示,下背部出現明顯的弓形,通常都是你臀部肌群無力,因此無法將骨盆保持在中立位置的證據。
一般來說,你的臀部應該要呈現水平的狀態,但如果臀部肌力不夠髖骨就會向前傾斜,導致你的下背部必須要拱起。然而,正常來說下背部有點弧度是正常現象,但如果弧度太過大的時候,就有可能是臀部肌力的問題。但下背部出現過大的弧形時,也有可能是核心力量不足的跡象,因此,接下來的兩個現象也可以協助你進行判斷。
Perkins表示,另一個能加以判定臀部肌力是否不足的方式,就是看有沒有慢性下背部、臀部或膝蓋疼痛的狀況。雖然說造成以上這三個狀況的原因有很多,但大多數的情況都是臀部肌力不足所造成(這邊要排除急性肌肉損傷)。你要將身體的下半身想像成為一條相互連結的鏈條,當你的臀肌無力時,骨盆就會向前旋轉導致整個身體錯位,這時就會造成骨盆和膝蓋的角度不正確。Perkins表示,你的臀大肌是將骨盆保持在最佳位置的強大基礎。
我們人體的設計並非將臀部過於前傾,但當下半身出現這樣現象時,鏈條中的其它肌肉就無法按照它們應有的方式進行收縮和放鬆,這也就意味著它們必須要以一種奇怪的方式維持平衡,因此也會造成被過度的使用,所以就會出現痠痛的現象。
久坐在現代社會是一件十分容易被忽略的事情,如果你每天坐著超過四個小時,並且不經常進行臀部的訓練動作,那麼臀部肌力就會漸漸的消失殆盡。Perkins表示,當臀部經常久坐就會降低與大腦神經的連結及訊息傳遞,漸漸的大腦就會遺忘了臀部肌肉的使用,這是因為當你坐著的時候並不需要用到臀部的肌力。所以,最好的方式就是每30分鐘起身走走或是去進行臀部訓練動作,即使只是去茶水間倒杯水或是走幾階樓梯都好。
參考資料/bootcampideas、flabfix
責任編輯/林彥甫
你的健身課表多久沒變動過了?或是常常在變化動作?只要健身重訓一段時間的人都一定聽過「你必須要經常的變化訓練動作,不要讓肌肉進入適應狀態,否則生長激素就會下降。」這句話,因此,有許多的健身新手聽到這個說法的時候,便開始在網路上到處搜尋訓練菜單或是訓練動作,然後每次去健身房都練不一樣的招式,最後卻發現肌肉的成長也不盡理想!那我們到底該多久換一次訓練動作或菜單比較好?
首先,我們要先知道「經常換動作來混淆肌肉」這句話,並不是全無道理的,包含健身教父-阿諾.史瓦辛格(Arnold Alois Schwarzenegger)都曾經在他的訓練技巧裡提到肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION)這個句話。為何會有這句話?事實上我們人體對環境的適應與學習能力非常的強,在你不斷重複進行某個動作時,大腦學習功能就會慢慢開始提高運作,同時,你的中央神經系統、肌肉、荷爾蒙水平都會因而調整協調;當肌肉完全掌握了動作和進行的節奏之後,我們的大腦學習功能就會恢復到正常的狀態,也就是完成了該階段的學習工作,進而從而這些動作所帶來的刺激性也就會降低。
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION),其最主要的目的,就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度,最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。
一般來說都會建議大約固定訓練同一套動作12-18週之後,才會需要做變更動作的計劃,當然,這只是一個預估值不一定適合每個人使用。但如果你已經有一定的訓練經驗與判斷,就可以大約12週(三個月)左右來進行調整,或是可以採用下列這四個情況來做為判別自己是否需要轉換新的訓練計劃。
1.當你的飲食營養、休息時間與訓練的強度都有達到目標,但肌肉的成長卻變的緩慢甚至於停止時,這也就代表肌肉已經達到平台期,必需要變更訓練動作來進行不同的刺激。
2.觀察一下自己是否疲勞程度日積月累,並對於長時間的訓練動作都提不起勁,這時候你就必須要讓自己休息或是調整訓練方式,以降低心理的壓力才能再次全力以赴的進行訓練。
3.同一個訓練動作在確認姿勢與負重沒有問題時,會感覺到訓練部位疼痛或是不適的時候,就必須要立刻改變握法或是訓練動作,並與專業教練及醫生進行評估。
4.明顯的發現肌肉發展的比例或肌力不對等時,例如核心肌群的肌力無法負荷不斷進步的深蹲或臥推等訓練重量,這就表示你的肌力發展的不均衡,這時候就必須要更改訓練順序或是動作。
以上這四點可以做為你評估是否要更換訓練動作的基礎,但如果你是剛開始接觸健身的人,就應該進行重複且相同的動作一段時間之後,再考慮轉換動作或順序,這是因為肌肉在全新的學習與建構階段,我們的身體必需要花費更多的時間與肌力,才能熟悉何掌握動作的正確姿勢並建立良好的肌肉神經連結。
資料參考/barbend
責任編輯/David