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  • 你的臀部真的有力嗎?出現這3個現象就該加強訓練
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臀部肌力
你的臀部真的有力嗎?出現這3個現象就該加強訓練
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金牌教練與學妹加持 洪萬庭勇舉國際賽第一金
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2016 SPORTSWEAR INSPIRATIONS/自我放逐
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你的臀部真的有力嗎?出現這3個現象就該加強訓練

2023-02-10
話題 健身 觀念 下半身肌群

對於身體上某些肌肉有沒有力氣其實非常容易判斷,例如你是否可以輕鬆提起沉重的物品,或者將物品抬起放置於頭頂上方,但卻無法判斷臀部肌肉是否有力,關於這點有許多的人都會將腿部肌力判斷為臀部有力的現象。

臀部肌力
你的臀部真的有力嗎?出現這3個現象就該加強訓練

然而,我們的臀部肌肉可分為臀大肌(gluteus maximus)、臀中肌(Gluteus medius)和臀小肌(Gluteus minimus)這三大塊,它們構成了一個完成的臀部肌群。CSCS的Holly Perkins以下將以3種常見的現象來提醒你,該加強訓練臀部肌群了!

現象1.下背部拱起

首先,你先找一個全身鏡以自然的姿勢側身站立(不要刻意擺姿式),透過鏡子看看你的臀部及背部區域,是否在下背區域出現非常明顯的弓形。Perkins表示,下背部出現明顯的弓形,通常都是你臀部肌群無力,因此無法將骨盆保持在中立位置的證據。

一般來說,你的臀部應該要呈現水平的狀態,但如果臀部肌力不夠髖骨就會向前傾斜,導致你的下背部必須要拱起。然而,正常來說下背部有點弧度是正常現象,但如果弧度太過大的時候,就有可能是臀部肌力的問題。但下背部出現過大的弧形時,也有可能是核心力量不足的跡象,因此,接下來的兩個現象也可以協助你進行判斷。

下背部
側身看見下背部過度拱起(右圖),就表示臀肌或核心的肌力不足。 ©hippainhelp.com

現象2.有下背、臀部或膝蓋疼痛

Perkins表示,另一個能加以判定臀部肌力是否不足的方式,就是看有沒有慢性下背部、臀部或膝蓋疼痛的狀況。雖然說造成以上這三個狀況的原因有很多,但大多數的情況都是臀部肌力不足所造成(這邊要排除急性肌肉損傷)。你要將身體的下半身想像成為一條相互連結的鏈條,當你的臀肌無力時,骨盆就會向前旋轉導致整個身體錯位,這時就會造成骨盆和膝蓋的角度不正確。Perkins表示,你的臀大肌是將骨盆保持在最佳位置的強大基礎。

膝蓋
有下背、臀部或膝蓋疼痛問題的人,有很高的機率都是來自於臀部肌力不足。 ©prohealthclinic

我們人體的設計並非將臀部過於前傾,但當下半身出現這樣現象時,鏈條中的其它肌肉就無法按照它們應有的方式進行收縮和放鬆,這也就意味著它們必須要以一種奇怪的方式維持平衡,因此也會造成被過度的使用,所以就會出現痠痛的現象。

現象3.經常久坐

久坐在現代社會是一件十分容易被忽略的事情,如果你每天坐著超過四個小時,並且不經常進行臀部的訓練動作,那麼臀部肌力就會漸漸的消失殆盡。Perkins表示,當臀部經常久坐就會降低與大腦神經的連結及訊息傳遞,漸漸的大腦就會遺忘了臀部肌肉的使用,這是因為當你坐著的時候並不需要用到臀部的肌力。所以,最好的方式就是每30分鐘起身走走或是去進行臀部訓練動作,即使只是去茶水間倒杯水或是走幾階樓梯都好。

久坐的傷害
每天坐著不動超過4小時就會有臀部肌力消失的風險。 ©fit2order

參考資料/bootcampideas、flabfix

責任編輯/林彥甫

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金牌教練與學妹加持 洪萬庭勇舉國際賽第一金

2017-08-24
賽事話題新聞台北世大運健身

原本去年打算退休的中華臺北舉重好手洪萬庭(Hung Wan Ting),因為教練林敬能(Lin Geng Neng)的鼓勵,決心再戰臺北世大運。她難忘去年底開始、一對一的加強訓練,也獲得極大成效,23日她擺脫抓舉落後的劣勢,在挺舉展現本領,最終以抓舉101公斤、挺舉126公斤、總和227公斤,精彩逆轉哈薩克選手Goricheva Karina,在女子69公斤級,為中華隊進帳本屆賽會舉重第2金。

中華隊舉重金牌選手洪萬庭(左二)、郭婞淳(右二)與張楊寶蓮理事長(左)、張朝國總會長合影。

「很開心、很興奮,一切都值得了!」27歲的洪萬庭賽後淚崩,想起自己從打算退休,到再度站上世大運舞台,她激動地說:「這塊金牌是我國際賽的第一金,本來我想退休,教練一直鼓勵我拚這場世大運,他認為我有機會,我們一起辦到了。」

舉重女子69公斤級中華隊洪萬庭金牌記者會。

洪萬庭的教練,也是郭婞淳(Kuo Hsing-Chun)的教練林敬能。談起鼓勵愛徒努力,林敬能說:「當成績停滯不前的時候,總會產生懷疑,但我自己是小學老師,堅信沒有學不會的選手,只有不會教的教練,困難都是自己想像的,只要你認為簡單,就會勇往直前。」

舉重中華隊林敬能教練製作手模。

洪萬庭開把重量強勢,展現搶金決心,但同量級來自烏克蘭的Goricheva Karina,曾在去年里約奧運拿下63公斤級銅牌,也的確是強悍對手,她抓舉繳出108公斤佳績,取得7公斤領先,洪萬庭若要搶金,挺舉必須有更好表現,第一把120公斤她有些緊張,差點無法站立,但她奮力舉起,她說:「我想要金牌,死也要撐起來。」

洪萬庭想追趕哈薩克Goricheva Karina,還面臨朝鮮與烏克蘭選手緊逼,她第二把展現實力,高舉126公斤,不但逆轉Goricheva Karina,更徹底甩開追兵,精彩奪金,她賽後霸氣地說:「我有世界紀錄的學妹、有世界冠軍的教練,我不怕奧運銅牌(對手)。」

中華隊舉重雙金洪萬庭(左)與郭婞淳選手合影留念。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/Oliver Wu

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2016 SPORTSWEAR INSPIRATIONS/自我放逐

2016-06-02
運動配備服裝綜合配備館健身

一個難得的假期,是上班族最期待的享受。金黃色的陽光從山的那邊流瀉下來,越過山崙,渡過小溪,融合成一片溫暖。光下的我穿著純白休閒鞋試圖踩踏自己的影子,有趣的是我踏幾下;她就回踢我幾下。唉唷喂呀!真的快被自己笑歪了。順手拿起窗櫺上的T-SHIRT,套上輕巧軟綿的長褲,配上最喜愛的輕音樂。Just Do It,走吧!我們旅行去!離開喧鬧繁華的大城市,轉身,想像自己變身一名騎士,披上夾克,進入探索的小城,細細品嘗,成為假期中最美味的下午茶。

Outfit Info

Top  NIKE TEE-BF BOX FUTURA 休閒T-shirt /NT$880/採用弧形下擺,輕鬆自然的Boy Friend Look風格,展現活力俏皮的魅力。
Bottom NIKE WOMEN NSW LEG A SEE LGGNG GX FW 休閒長褲/NT$1,280/採用大量的有機棉質,簡潔有力的Just Do It,想不往前,都很難。。
Jacket NIKE TECH HYPER MESH BOMBER 騎士風衣/NT$3,780/黑底搭配網眼布的設計,悠閒自然如同浮在水面或雲端。
Sneaker NIKE WOMENS AIR HUARACHE RUN 休閒慢跑鞋/NT$3,800/IR HUARACHE RUN系列在1992年推出,24年後的今天再度推出新款,使用經典全白色系,展現女人最純潔自然的一面。
Socks TITAN功能慢跑踝襪/NT$290/選用天然棉為主要材料,同時使用特殊編織,展現貼合與緩衝極致,並且注意透氣性,特別在趾縫和腳踝前面比較容易流汗和發熱的部位使用網狀結構設計,保持足部乾爽不悶熱,兼顧舒適、貼合與保護的特性,避免造成重複性的傷害,無論長跑或長走都很適合喔!

你也可以這樣搭

Top ADIDAS CLIMALITE數字運動短袖T-shirt /WHITE/NT$1,090。
Bottom ADIDAS CLIMALITE字母運動內搭褲/黑X白/NT$1,590。
Sneaker NEW BALANCE W530AB復古鞋/白色/NT$3,450。
Jacket UNDER ARMOUR女子Storm Layered Up印花夾克/黑色/NT$3,580。
Water Bottle NIKE HYPERFUEL WATER BOTTLE 24/VOLT/BLACK/NT$420。

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