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你的臀部真的有力嗎？出現這3個現象就該加強訓練
2023-02-10
對於身體上某些肌肉有沒有力氣其實非常容易判斷，例如你是否可以輕鬆提起沉重的物品，或者將物品抬起放置於頭頂上方，但卻無法判斷臀部肌肉是否有力，關於這點有許多的人都會將腿部肌力判斷為臀部有力的現象。
你的臀部真的有力嗎？出現這3個現象就該加強訓練
然而，我們的臀部肌肉可分為臀大肌（gluteus maximus）、臀中肌（Gluteus medius）和臀小肌（Gluteus minimus）這三大塊，它們構成了一個完成的臀部肌群。CSCS的Holly Perkins以下將以3種常見的現象來提醒你，該加強訓練臀部肌群了！
現象1.下背部拱起
首先，你先找一個全身鏡以自然的姿勢側身站立（不要刻意擺姿式），透過鏡子看看你的臀部及背部區域，是否在下背區域出現非常明顯的弓形。Perkins表示，下背部出現明顯的弓形，通常都是你臀部肌群無力，因此無法將骨盆保持在中立位置的證據。
一般來說，你的臀部應該要呈現水平的狀態，但如果臀部肌力不夠髖骨就會向前傾斜，導致你的下背部必須要拱起。然而，正常來說下背部有點弧度是正常現象，但如果弧度太過大的時候，就有可能是臀部肌力的問題。但下背部出現過大的弧形時，也有可能是核心力量不足的跡象，因此，接下來的兩個現象也可以協助你進行判斷。
側身看見下背部過度拱起（右圖），就表示臀肌或核心的肌力不足。 ©hippainhelp.com
現象2.有下背、臀部或膝蓋疼痛
Perkins表示，另一個能加以判定臀部肌力是否不足的方式，就是看有沒有慢性下背部、臀部或膝蓋疼痛的狀況。雖然說造成以上這三個狀況的原因有很多，但大多數的情況都是臀部肌力不足所造成（這邊要排除急性肌肉損傷）。你要將身體的下半身想像成為一條相互連結的鏈條，當你的臀肌無力時，骨盆就會向前旋轉導致整個身體錯位，這時就會造成骨盆和膝蓋的角度不正確。Perkins表示，你的臀大肌是將骨盆保持在最佳位置的強大基礎。
有下背、臀部或膝蓋疼痛問題的人，有很高的機率都是來自於臀部肌力不足。 ©prohealthclinic
我們人體的設計並非將臀部過於前傾，但當下半身出現這樣現象時，鏈條中的其它肌肉就無法按照它們應有的方式進行收縮和放鬆，這也就意味著它們必須要以一種奇怪的方式維持平衡，因此也會造成被過度的使用，所以就會出現痠痛的現象。
現象3.經常久坐
久坐在現代社會是一件十分容易被忽略的事情，如果你每天坐著超過四個小時，並且不經常進行臀部的訓練動作，那麼臀部肌力就會漸漸的消失殆盡。Perkins表示，當臀部經常久坐就會降低與大腦神經的連結及訊息傳遞，漸漸的大腦就會遺忘了臀部肌肉的使用，這是因為當你坐著的時候並不需要用到臀部的肌力。所以，最好的方式就是每30分鐘起身走走或是去進行臀部訓練動作，即使只是去茶水間倒杯水或是走幾階樓梯都好。
每天坐著不動超過４小時就會有臀部肌力消失的風險。 ©fit2order
參考資料／bootcampideas、flabfix
責任編輯／林彥甫
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FILA早春開季大作「架勢新潮」系列，重啟時尚新頁！
2021-01-21
百年運動品牌FILA以義大利運動精品的時尚底蘊，全新推出兼具運動街潮風格的「NEWTRO MANIA」架勢新潮系列新品，橫跨20世紀70年代、80年代和90年代，帶來完整而多變的造型穿搭與流行單品！FILA聚焦NEWTRO一字，企圖創造出當代版的復古新潮，隆重宣告「NEWTRO MANIA」架勢新潮系列註一即日起於全台專櫃門市正式發行，融合經典神作設計，翻玩街潮流行單品，誓言在寒冬燃起運動潮人的心！FILA更超前部屬犇向新年春節出遊特企，秋冬服飾兩件七折起，凡購買2021春夏新品服飾、鞋款三件即加贈FILA限量時尚口罩，完成造型穿搭之餘，呼籲品牌愛好者攜手同心持續抗疫！
FILA早春開季大作「架勢新潮」系列，重啟時尚新頁！
全球趨勢報告：「Newtro」複合字融合創新與復古的概念！
FILA聚焦風靡全球的「NEWTRO」文化，全新定義復古與懷舊，融合摩登況味，不僅僅從設計出發，進一步去詮釋復古調的真實生活方式和 Z 世代貼近交流。自此「NEWTRO MANIA」架勢新潮系列由FILA為世人所熟知的網球場出發，場景再融入當代建築、復古酒吧以及街頭夜景光影，透過對懷舊事物的熱愛引發對FILA本季新品的共鳴！運動氛圍方面，則帶入健身、街舞、籃球以至於機能工裝，呈現懷舊經典卻不張揚的自信造型，新的一年揮別陰霾，和 FILA攜手一起重溫過往的美好，途中不忘盡情大膽展現獨特個人風格就對了！
FILA 懂玩！運動時尚主流關鍵字架到
FILA「NEWTRO MANIA」架勢新潮系列將復古元素融合，以全印、條紋、串標、撞色色塊等流行新風貌呈現，服裝色系除保留FILA 經典紅、藍、白三原色外，添加潮流必備闇黑色、時尚薄荷綠及2021年代表色亮麗黃，為FILA早春系列帶來最新的穿搭指標，以「雙色寬版條紋」完美展現舊世代復古風，再以FILA百年經典ICON圖案，結合全印美式漫畫風圖案與透視網布，不僅搭配出滿分的街潮況味，同時也為增添了性感魅力，只要掌握FILA的早春穿搭指南，回頭率肯定激增！#撞色色塊 #條紋 #全印 #串標 #拼接 #美式漫畫風，運動時尚主流關鍵字架到。
直擊時尚單品：今年我想來件鮮豔的風衣罩衫
風衣罩衫源於1920年代的歐美寒帶「因紐特人」的保暖外套，隨著80~90年代運動風格穿搭盛行，其連帽罩衫相繼以亮色、跳色拼接等設計問世，隨後更為NBA球員熱身時著用，自此成為潮流人士新寵兒！FILA本季推出以短袖版本的全新風衣罩衫款式，低調簡約為設計主軸之下，連帽跳色點綴與經典LOGO饒富巧思，在胸前口袋以異材質剪接更顯新意。
同場加映 FILA新款潮履現身助威 Triple Play in Field S/S 2021新上市
• FILA BUBBLE TR，NT$2,280 同步韓國全新推出DAILY JOGGER時尚跑履，細膩雕琢的中底重新詮釋經典跑鞋BUBBLE RUN的動人身影，更可收增高與復古雙效，搭配新世代碟狀輕量大底，兼具日常穿搭與下班後運動時舒適地穿著。牛轉乾坤好運到，犇騰歡喜賀新春。暖心優惠超前佈署 FILA滿足過年換新衣戴新帽，樂擁新展望的祈願。即日起，秋冬商品全面8折起，服飾2件以上7折起，另推出開春組合，凡購買FVT11.0系列服飾3件(含)以上，即可獲贈FILA限定時尚口罩乙個，另有「過年出遊包」特價1090元！來FILA穿得暖、走到飛還有燒心優惠好勁有感，超前佈署迎好年。
資料來源／FILA
責任編輯／妞妞
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進階肌力與體能(3)－胸部與手部（二）
2016-08-03
X 伏地挺身
鍛鍊肌肉群：三頭肌
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬，手掌朝向前方，雙手一前一後，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
正式動作：保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。
以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，可以做完單次換手，也可以做完單組之後換手，做2~4組。
背包負重伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀略寬，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。
腿靠牆伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌、三頭肌
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，並支撐在牆面，牆面支撐的高度依自身能力決定。
STEP 2 正式動作
正式動作：雙手微彎，身體向下，到低點時停留一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。
注意：此動作具有相當大的危險性，有高血壓及心臟病者，千萬不要嘗試，以免發生危險。
