對於身體上某些肌肉有沒有力氣其實非常容易判斷,例如你是否可以輕鬆提起沉重的物品,或者將物品抬起放置於頭頂上方,但卻無法判斷臀部肌肉是否有力,關於這點有許多的人都會將腿部肌力判斷為臀部有力的現象。
然而,我們的臀部肌肉可分為臀大肌(gluteus maximus)、臀中肌(Gluteus medius)和臀小肌(Gluteus minimus)這三大塊,它們構成了一個完成的臀部肌群。CSCS的Holly Perkins以下將以3種常見的現象來提醒你,該加強訓練臀部肌群了!
首先,你先找一個全身鏡以自然的姿勢側身站立(不要刻意擺姿式),透過鏡子看看你的臀部及背部區域,是否在下背區域出現非常明顯的弓形。Perkins表示,下背部出現明顯的弓形,通常都是你臀部肌群無力,因此無法將骨盆保持在中立位置的證據。
一般來說,你的臀部應該要呈現水平的狀態,但如果臀部肌力不夠髖骨就會向前傾斜,導致你的下背部必須要拱起。然而,正常來說下背部有點弧度是正常現象,但如果弧度太過大的時候,就有可能是臀部肌力的問題。但下背部出現過大的弧形時,也有可能是核心力量不足的跡象,因此,接下來的兩個現象也可以協助你進行判斷。
Perkins表示,另一個能加以判定臀部肌力是否不足的方式,就是看有沒有慢性下背部、臀部或膝蓋疼痛的狀況。雖然說造成以上這三個狀況的原因有很多,但大多數的情況都是臀部肌力不足所造成(這邊要排除急性肌肉損傷)。你要將身體的下半身想像成為一條相互連結的鏈條,當你的臀肌無力時,骨盆就會向前旋轉導致整個身體錯位,這時就會造成骨盆和膝蓋的角度不正確。Perkins表示,你的臀大肌是將骨盆保持在最佳位置的強大基礎。
我們人體的設計並非將臀部過於前傾,但當下半身出現這樣現象時,鏈條中的其它肌肉就無法按照它們應有的方式進行收縮和放鬆,這也就意味著它們必須要以一種奇怪的方式維持平衡,因此也會造成被過度的使用,所以就會出現痠痛的現象。
久坐在現代社會是一件十分容易被忽略的事情,如果你每天坐著超過四個小時,並且不經常進行臀部的訓練動作,那麼臀部肌力就會漸漸的消失殆盡。Perkins表示,當臀部經常久坐就會降低與大腦神經的連結及訊息傳遞,漸漸的大腦就會遺忘了臀部肌肉的使用,這是因為當你坐著的時候並不需要用到臀部的肌力。所以,最好的方式就是每30分鐘起身走走或是去進行臀部訓練動作,即使只是去茶水間倒杯水或是走幾階樓梯都好。
參考資料/bootcampideas、flabfix
責任編輯/林彥甫
最理想的居家健身運動就是徒手訓練,只要將強度提升,再加上一點簡單的器材如跳繩等等,就可以藉由高強度的訓練方式達到燃脂健身的功效。這裡由資深教練CLAY為大家做的示範,結合跳繩、開合跳、波比跳、高抬腿、踢臀跑等等可以帶來高能量心肺鍛鍊功效的健身訓練,加上適當的收操伸展動作,讓你在家也可以自主訓練,達到燃脂爆發的訓練效果,打造自己的夏日沙灘緊實身材!
在跳繩的選擇上,初學者建議使用基本款即可,可選擇旋動式的把手,搭配可調長度的設計,可根據自己身高來做適當的調整和裁剪,發揮最佳的訓練效果。
建議配備 跳繩
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 燃脂塑身、強化大肌群肌耐力
進行時使用腳尖點地,轉動手腕帶動繩子旋繞,自然呼吸,保持節奏。
想要進階挑戰者可以做「一跳二迴旋」訓練:在一次跳躍的過程,快速的甩動繩子兩次,保持呼吸與節奏感,注意膝蓋不要鎖死。(作法請見最後影片示範)
站直身體,雙手放在兩旁,跳起同時雙腳向外跨,雙手往上引,拍手、不拍手皆可。落地時,雙腳合併,雙手放回身體兩側。
動作起始時,站姿膝蓋微彎往下蹲,接著雙手撐地雙腿往後跳,成為伏地挺身的預備姿勢,做一下伏地挺身,完成伏地挺身後,縮回雙腿向上跳躍完成一組動作。
原地跑步,將雙腳往上舉起,讓膝蓋盡量提高,可以手掌定位作為基準,以腳掌著地,呼吸保持自然順暢。
原地跑步,將腳跟往後踢起,以腳掌著地,呼吸保持自然順暢。
小腿伸展
將腳掌斜靠,保持小腿與腳掌有伸展到的張力感,維持20秒。
大腿後側伸展
將身體保持穩定,抬腳拉開大腿後側,維持20秒,伸展大腿後側肌群。
大腿前側伸展
將身體保持穩定,手拉腳踝,向後向上提高,維持20秒,藉此伸展大腿前側股四頭肌群。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
前勁體能訓練中心