對於身體上某些肌肉有沒有力氣其實非常容易判斷,例如你是否可以輕鬆提起沉重的物品,或者將物品抬起放置於頭頂上方,但卻無法判斷臀部肌肉是否有力,關於這點有許多的人都會將腿部肌力判斷為臀部有力的現象。
然而,我們的臀部肌肉可分為臀大肌(gluteus maximus)、臀中肌(Gluteus medius)和臀小肌(Gluteus minimus)這三大塊,它們構成了一個完成的臀部肌群。CSCS的Holly Perkins以下將以3種常見的現象來提醒你,該加強訓練臀部肌群了!
首先,你先找一個全身鏡以自然的姿勢側身站立(不要刻意擺姿式),透過鏡子看看你的臀部及背部區域,是否在下背區域出現非常明顯的弓形。Perkins表示,下背部出現明顯的弓形,通常都是你臀部肌群無力,因此無法將骨盆保持在中立位置的證據。
一般來說,你的臀部應該要呈現水平的狀態,但如果臀部肌力不夠髖骨就會向前傾斜,導致你的下背部必須要拱起。然而,正常來說下背部有點弧度是正常現象,但如果弧度太過大的時候,就有可能是臀部肌力的問題。但下背部出現過大的弧形時,也有可能是核心力量不足的跡象,因此,接下來的兩個現象也可以協助你進行判斷。
Perkins表示,另一個能加以判定臀部肌力是否不足的方式,就是看有沒有慢性下背部、臀部或膝蓋疼痛的狀況。雖然說造成以上這三個狀況的原因有很多,但大多數的情況都是臀部肌力不足所造成(這邊要排除急性肌肉損傷)。你要將身體的下半身想像成為一條相互連結的鏈條,當你的臀肌無力時,骨盆就會向前旋轉導致整個身體錯位,這時就會造成骨盆和膝蓋的角度不正確。Perkins表示,你的臀大肌是將骨盆保持在最佳位置的強大基礎。
我們人體的設計並非將臀部過於前傾,但當下半身出現這樣現象時,鏈條中的其它肌肉就無法按照它們應有的方式進行收縮和放鬆,這也就意味著它們必須要以一種奇怪的方式維持平衡,因此也會造成被過度的使用,所以就會出現痠痛的現象。
久坐在現代社會是一件十分容易被忽略的事情,如果你每天坐著超過四個小時,並且不經常進行臀部的訓練動作,那麼臀部肌力就會漸漸的消失殆盡。Perkins表示,當臀部經常久坐就會降低與大腦神經的連結及訊息傳遞,漸漸的大腦就會遺忘了臀部肌肉的使用,這是因為當你坐著的時候並不需要用到臀部的肌力。所以,最好的方式就是每30分鐘起身走走或是去進行臀部訓練動作,即使只是去茶水間倒杯水或是走幾階樓梯都好。
參考資料/bootcampideas、flabfix
責任編輯/林彥甫
Netflix上最熱門的韓劇「驅魔麵館」自2020年開播以來獲得許多人的好評,這部劇是由同名漫畫所改編而來,由金世正、趙炳圭、劉俊相和廉慧蘭主演,他們組成捉鬼4人組假藉著麵館人員的身分對抗留在人世間的惡鬼,但這篇我們不是要講述這部夯劇的內容,而是劇中扮演最強怪力擁有者賈莫卓的52歲演員劉俊相,深受女性觀眾們所討論的超猛身材。
在劇中最強怪力擁有者賈莫卓年齡約為39歲,在許多的情節內不時的露出結實且線條分明的身材,尤其又以狂暴的肌肉更是讓許多女粉絲口水直流,但是扮演他的演員事被譽為國民丈夫的劉俊相在現實世界裡已經52歲,扮演起30多歲的劇中角色卻毫無散發出濃厚的大叔感。
然而私下非常喜愛健身鍛鍊肌肉他,甚至於體脂肪曾低到只有3%左右,只能說劉俊相的日常生活與訓練真的十分的嚴格。這篇我們將為大家簡單的整理他對於肌肉最常做的三個訓練方式,想要如同劉俊相擁有結實線條的你可別錯過了!
前水平這個動作最常在街頭健身的練習中看見,只運用雙手緊握槓桿將身體正面朝上並與地面保持水平,要完成這樣的訓練動作都必須藉由強大的背部與手臂肌力,然而要維持水平狀態則需要有強大的核心肌力。
被公認為練背最好的動作就是引體向上,它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群,所以,被列為上半身的鍛鍊之王,尤其是劉俊相這種時間不多又想要練出狂暴背肌線條的人,最適合採用這樣的動作來進行快速訓練。
這個看似有點像馬戲團特技表演器材的Cadillac鞦韆桌,在許多的韓星IG上都有看過,這種利用方框進行的運動是屬於Pilates(皮拉提斯)的器材之一,能有效的加強全身的協調性與訓練深層肌肉,最特別的地方在於這個器材必須要運用自身的力量撐起,屬於強度較高的全身性訓練,有許多高難度的Pilates動作都可以搭配它來使用。
資料參考/劉俊相Instagram
責任編輯/David