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8種運動有效幫你對抗低落情緒!
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REDBULL健身挑戰賽
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想成為猛男!你就必需要避免平板臥推常見的5個錯誤
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8種運動有效幫你對抗低落情緒!

2016-10-19
知識庫 健身 跑步 觀念 運動心理 運動恢復

根據許多研究發現,「運動」可以幫助人提振精神,使大腦的腦內啡分泌,讓心情更振奮、愉快,自信心更強,運動還可以讓人體的交感神經與副交感神經作用更趨平衡,可以幫助穩定心情、產生愉悅感,消除沮喪的心情。許多人在做完運動約20分鐘後,就開始感覺心情變得更好,情緒與思維更加正面清晰以及行動更加積極。

以下分享8種運動能打擊我們低弱的情緒,在心情不好時不妨可以試試看。

 1   拳擊

拳擊運動,他是一項手、腳、腦要同時併用、不停跳動的全身運動。採取的每一個作動都是需要快速的思考後才開始執行。拳擊可以讓我們大腦皮層神經處於最適宜的興奮狀態,讓我們的觀察變敏銳、思緒變清晰、活躍。充分的血氧供應大腦,可以讓記憶和思維能力大大增強,還可以促進血液循環及新陳代謝、舒緩壓力和抗憂鬱,也是所有運動項目中消耗卡路里最大的運動。所以,不管你生氣還是難過都用力打下去就對了。

拳擊 ©livestrong.com

 2   游泳

游泳,它是可以動到全身每一個部位的運動,相當適合想要減肥或是雕塑身材曲線的人,當我們悠閒浮沉在水裡的時候,就像嬰兒回歸到母體的感覺,讓我們能忘記煩惱。 每當游泳20分鐘時,我們的大腦就會開始分泌腦內啡,讓我們擁有好心情並能減少身心上的壓力。

游泳 ©livestrong.com

 3   散步

散步是一種很有效的緩和心情的運動,它能幫助我們平衡身心壓力以及安撫焦慮心情。每天只需要散步5分鐘,就可以安定我們身體的神經,達到一個安定的感覺。挑一個你喜歡的地方或是漂亮的風景去並走上五分鐘看看,會有不一樣的感受。每週散步3次,每次30分鐘以上,都能促進我們大腦的學習能力並讓注意力更加集中。

散步 ©ivestrong.com

 4  瑜珈

瑜珈是一項很柔和的運動,它可以讓體內各器官活化獲得充足的氧氣,經脈與肌肉的伸展,可以讓我們自我調節低弱心、治療躁鬱症和憂鬱症、平衡自然神經、增加身體免疫等等。瑜珈不只是種肢體的運動,更是能通往身、心、靈全然和諧的道路,它是帶來更健康以及更快樂安祥的生活。當你心情不好時,不妨去上上看一堂瑜珈課,會有很大的感受。

瑜珈 ©livestrong.com

 5  單車

每當我們騎車時,總會經過漂亮的風景,看到一幕幕美景能使心情能更很美好以及更加愉悅。騎單車時,我們會分泌一種賀爾蒙,這種荷爾蒙會使我們心胸開朗、精神愉快。騎單車的這項運動還可以壓縮血管,使血液迴圈加速後大腦攝入更多的氧氣,所以騎車後你會覺得頭腦清楚、思緒變清晰。

單車 ©livestrong.com

 6  跑步

大多數情緒低落者是因為缺乏運動,跑步是一種有氧運動,除了活動筋骨之外,還能加強心、肺和循環系統的功能以及還能分散注意力。在跑步的時候,人的身體會獲得新的感受,這種感受,會使人忽略因心情低落而引起的不適。

跑步 ©livestrong.com

 7  跳舞

跳舞這項運動能使我們大腦分泌出多巴胺,多巴胺是一種神經遞質,它可以傳遞快樂以及提升興奮感,在醫學上面也會使用多巴胺的藥物來治療憂鬱症的患者。跳舞不僅可以提升我們的心肺功能、讓骨骼更強健、更好的協調性,還能增加自信。下次心情不好時不妨在家開著音樂隨性舞動,會有很大的感受。

 8  太極拳

太極拳運動可以緩解我們體內的衝突與情緒失調,使我們感到心情和諧的同時也能安定心寧。根據研究指出,太極拳對於疾病預防與保健健康有很大益處,它能活化我們身體機能並補充我們能量,還可以提高睡眠品質以及降低壓力。

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健身狂不要悶在家了!RedBull健身挑戰績分賽讓你把冰箱帶回家

2020-04-24
賽事健身話題趣味活動

健身房不安全加上運動中心關閉!相信愛健身的你一定悶壞了~為了幫助運動初學者或愛好者都可以堅持每日健身不間斷,Red Bull Taiwan官方LINE帳號特別推出「健身挑戰積分賽」,讓你除了可以依據線上所抽出的內容動作進行挑戰之外,還可以向朋友下戰帖指名挑戰啊!現在還不快來互相虐待一輪,看看誰比較厲害。

REDBULL健身挑戰賽
Red Bull Taiwan官方LINE帳號特別推出「健身挑戰積分賽」,看看你是否能把冰箱搬回家!

專屬教練線上直播教學

「Red Bull健身開戰吧!」活動期間,將於每週二和每週四晚上20:00-21:00,邀請專屬教練AZONE和CHRISTINE,進行一系列線上健身課程;每週二AZONE教練將安排一連串高心肺與短間歇的有氧燃脂課程,而每週四CHRISTINE教練則著重以體態養成的居家訓練進行規劃,為線上學員們量身定作,從上肢到翹臀的雕塑課程;一週兩次的有氧搭配肌力訓練課程,為自我鍛鍊提供專業的協助教學,讓你更輕鬆完成「健身挑戰積分賽」任務。

健身線上直播教學
將於每週二和每週四晚上20:00-21:00,邀請專屬教練AZONE和CHRISTINE進行一系列線上健身課程教學。

健身開戰筒索取

自4/27起開放免費申請索取的「Red Bull健身開戰筒」,不僅送出Red Bull原味和無糖能量飲料各一罐,還將提供任務挑戰“動作卡”和“次數卡”,讓你隨時補充能量,準備挑戰自己。只要在Red Bull Taiwan官方LINE帳號「健身挑戰積分賽」,每天完成指定健身任務累計積分,並上傳挑戰照片,就有機會將Red Bull冰箱帶回家。

另外,若是向朋友下戰帖,成功邀請朋友一起加入Red Bull Taiwan官方LINE帳號並進行「健身挑戰積分賽」,即可獲得「下戰帖積分」。

REDBULL開戰筒索取
4/27起開放免費申請索取的「Red Bull健身開戰筒」,將提供任務挑戰動作卡和次數卡!
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即日起到5/31日止,加入Red Bull Taiwan LINE好友就有機會把冰箱搬回家!
RedBull準備來健身挑戰
Red Bull健身挑戰賽的流程,記得上傳IG並Tag一位你要挑戰的人!

Red Bull健身開戰筒索取連結 (4/27開放)

專屬健身教練線上直播連結

你準備好了嗎 ?!來挑戰吧~

資料提供/Red Bull Taiwan

責任編輯/David

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想成為猛男!你就必需要避免平板臥推常見的5個錯誤

2019-11-18
健身知識庫運動傷害觀念槓鈴啞鈴上半身肌群胸部肌群重量訓練

想成為猛男你就不能遺漏了胸肌訓練!一般來說我們在健身房最頻繁訓練的肌肉就非胸大肌莫屬,其中又以臥推是最入門且最常見的訓練動作,無論是使用啞鈴或是槓鈴你都可以在訓練的過程中,增進全身的力量以及核心平衡,因此,了解如何避免常見的5種平板臥推錯誤,能讓你遠離運動傷害以及增強訓練成果。

猛男在胸肌的訓練上都會避免的錯誤。
胸肌訓練常見的臥推動作有這五個錯誤要避免

臥推基礎常識

當我們在進行臥推訓練時,胸大肌與胸小肌是最主要的訓練肌群,同時,也會牽動肱三頭肌、三角肌與背闊肌的輔助,也正因為我們的胸肌主要是呈現扇形之外,它也是一個講究訓練角度的肌肉,一端附著於手臂另一端則有多個附著點,它的範圍上從鎖骨至第六塊肋骨橫越整個胸骨處,因此,胸肌訓練將有無限的角度可以選擇,另外,手臂的位置也會影響胸部上中下肌肉的徵召度。

啞鈴是胸大肌臥推訓練最常見的器材
啞鈴搭配平板臥推是最常見的胸大肌訓練動作。

而最常使用的臥推訓練,起點是將手臂鎖定在三頭肌、前三角肌和胸肌的頂部,當我們將槓鈴下降到胸部中間時,肱三頭肌和後三角肌使槓鈴減速並控制胸肌的偏心運動,接下來為了能將重量往上推起;肱三頭肌幫助收縮前三角肌被大量招募到肘關節閉鎖的運動範圍的前三分之一。

常見臥推的錯誤

1.身體位置

傳統式的健身房有絕大多數的人都認為,拱起背部和提起臀部將有助於臥推的訓練動作,但其實這樣拱背的姿勢只是將肌肉張力由上胸轉移到下胸,所以,對於訓練效果會造成適得其反的結果,同時,這樣的姿勢也會造成脊椎壓力過大容易受傷。 因次,擁有強大且穩固的支撐是臥推動作十分重要的一環,首先,將腳牢牢地固定在地面上;將膝蓋彎曲90度以防止脊柱彎曲,接下來將臀肌放在板凳上,讓它們不要因弓形而引起過度伸展臀部的動作,維持核心穩定並保持肩膀向下背部緊貼於平板上,維持身體的穩定。

2.核心肌群不穩

核心肌群也是穩定臥推動作不可缺少的功臣,核心不僅僅只是腹部肌肉而已,它們的位置大約是從橫膈膜以下開始環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造,由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。因此,加強核心肌群的力量將會對你的運動或訓練獲得十分有效的幫助。

3.控制好呼吸

在重量訓練的技巧裡面,除了重量的選擇、部位的訓練順序及身體姿勢與動作速度外,大家最常忽略的就是過程中該如何呼吸!所以,當你在重量訓練時掌握正確的呼吸方式,就可以讓整體訓練效率達到力量有效的提升,也會讓你在訓練的過程中協助身體的穩定性。在臥推動作進行時配合離心吐氣與向心吸氣的技巧,並專注於胸肌出力就可以。

臥推雙手間距也是重點。
臥推時雙手的間距也是一門學問。

4.肱三頭肌太弱

當我們手肘達到90度彎曲並準備離心推力的過程中,我們的肱三頭肌就會開始對手肘部位進行伸展。 想像一下如果你的肱三頭肌力量不足,那麼在臥推的過程中會出現什麼情況?首先,就是對重量的控制不夠穩定甚至於手臂抖動,這也是造成臥推訓練意外很主要的原因之一,其主要就是當訓練者的手臂力量不夠強大,加上盲目使用超大重量而造成意外;而且,在訓練時你的手臂出現抖動的情況,那麼就會間接的增加肩關節的壓力造成肩部的磨損,另外,有很多人經常說在臥推時感覺肩關節內部有疼痛,會出現這種情況的原因,是長期使用了自己無法穩定控制的重量,導致手臂顫抖肩關節磨損所造成,所以建議大家在手臂力量還不夠完善的情況下,切勿使用超大重量進行臥推,因為非常危險。

5.手肘的位置

有許多人在進行臥推訓練之後,都會發現好像胸肌沒有感受到訓練或是肱三頭肌特別痠痛,這其時都是你的手肘位置擺放錯誤,首先,你一定要知道在臥推的時候主要參與的肌肉是胸大肌外,還有肱三頭肌和三角肌前束,因此,一個簡單的臥推動作包含了肘伸(即手臂伸直的過程)、肩水準內收(就是手臂從垂直體側到體前的過程)以及肩屈(即手臂從懸於體側到體前的過程)這三個動作。 然而,在平板臥推中手肘位置的變化,可以決定這三個動作所占比重的大小。

第一個動作手肘張開,這時肩關節的運動主要是水準內收與此同時肩屈的程度最小化;胸大肌的參與度最大化三角肌的徵召也就顯得減少許多。

第二個動作手肘內收,手肘內收指的是手肘緊貼身體;當手肘越貼近身體時,胸大肌的參與程度就越小,這時肩關節的運動模式從水準內收切換到了肩屈,因此,三角肌前束的刺激就大幅度的增加;隨之而來的是肱三頭肌的運動範圍也得到了增加。

第三個動作手肘與身體成45度,在下放杠鈴到最低點時,讓手肘與身體成45度可以最大化的刺激力量發展;此時,胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌都處於一個平分做功的模式,這樣也可以減少肩關節承受的壓力,在你做大重量練習時可以首先考慮這個角度,這也是為何教練都要你手肘與身體呈現45度的原因。

平板臥推時手肘的角度十分重要。
臥推時肘手擺放的角度,會影響肌肉參與的多寡。

資料參考/issaonline、bodybuilding

責任編輯/David

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