根據許多研究發現,「運動」可以幫助人提振精神,使大腦的腦內啡分泌,讓心情更振奮、愉快,自信心更強,運動還可以讓人體的交感神經與副交感神經作用更趨平衡,可以幫助穩定心情、產生愉悅感,消除沮喪的心情。許多人在做完運動約20分鐘後,就開始感覺心情變得更好,情緒與思維更加正面清晰以及行動更加積極。
以下分享8種運動能打擊我們低弱的情緒,在心情不好時不妨可以試試看。
拳擊運動,他是一項手、腳、腦要同時併用、不停跳動的全身運動。採取的每一個作動都是需要快速的思考後才開始執行。拳擊可以讓我們大腦皮層神經處於最適宜的興奮狀態,讓我們的觀察變敏銳、思緒變清晰、活躍。充分的血氧供應大腦,可以讓記憶和思維能力大大增強,還可以促進血液循環及新陳代謝、舒緩壓力和抗憂鬱,也是所有運動項目中消耗卡路里最大的運動。所以,不管你生氣還是難過都用力打下去就對了。
游泳,它是可以動到全身每一個部位的運動,相當適合想要減肥或是雕塑身材曲線的人,當我們悠閒浮沉在水裡的時候,就像嬰兒回歸到母體的感覺,讓我們能忘記煩惱。 每當游泳20分鐘時,我們的大腦就會開始分泌腦內啡,讓我們擁有好心情並能減少身心上的壓力。
散步是一種很有效的緩和心情的運動,它能幫助我們平衡身心壓力以及安撫焦慮心情。每天只需要散步5分鐘,就可以安定我們身體的神經,達到一個安定的感覺。挑一個你喜歡的地方或是漂亮的風景去並走上五分鐘看看,會有不一樣的感受。每週散步3次,每次30分鐘以上,都能促進我們大腦的學習能力並讓注意力更加集中。
瑜珈是一項很柔和的運動,它可以讓體內各器官活化獲得充足的氧氣,經脈與肌肉的伸展,可以讓我們自我調節低弱心、治療躁鬱症和憂鬱症、平衡自然神經、增加身體免疫等等。瑜珈不只是種肢體的運動,更是能通往身、心、靈全然和諧的道路,它是帶來更健康以及更快樂安祥的生活。當你心情不好時,不妨去上上看一堂瑜珈課,會有很大的感受。
每當我們騎車時,總會經過漂亮的風景,看到一幕幕美景能使心情能更很美好以及更加愉悅。騎單車時,我們會分泌一種賀爾蒙,這種荷爾蒙會使我們心胸開朗、精神愉快。騎單車的這項運動還可以壓縮血管,使血液迴圈加速後大腦攝入更多的氧氣,所以騎車後你會覺得頭腦清楚、思緒變清晰。
大多數情緒低落者是因為缺乏運動,跑步是一種有氧運動,除了活動筋骨之外,還能加強心、肺和循環系統的功能以及還能分散注意力。在跑步的時候,人的身體會獲得新的感受,這種感受,會使人忽略因心情低落而引起的不適。
跳舞這項運動能使我們大腦分泌出多巴胺,多巴胺是一種神經遞質,它可以傳遞快樂以及提升興奮感,在醫學上面也會使用多巴胺的藥物來治療憂鬱症的患者。跳舞不僅可以提升我們的心肺功能、讓骨骼更強健、更好的協調性,還能增加自信。下次心情不好時不妨在家開著音樂隨性舞動,會有很大的感受。
太極拳運動可以緩解我們體內的衝突與情緒失調,使我們感到心情和諧的同時也能安定心寧。根據研究指出,太極拳對於疾病預防與保健健康有很大益處,它能活化我們身體機能並補充我們能量,還可以提高睡眠品質以及降低壓力。
自2007年起,美國運動醫學會 (ACSM) 每年年底都會預測隔年度的全球健身趨勢 (ACSM World-wide Survey of Fitness Trends),並將排名前二十的趨勢刊登在健康與體適能期刊 (Health & Fitness Journal) 上。這項調查以線上問卷收集健身領域專家的意見,希望可以找出長期的趨勢。這五年來排名前十的趨勢一共出現了13 種不同的項目,其中只有11個項目有出現超過3年,分別是穿戴科技、高強度間歇訓練、團體訓練、專業認證體適能教練、個人指導、體重訓練、肌力訓練、瑜伽、銀髮族體適能、功能性體適能和運動即良藥。
本文試圖以一個較客觀的方法來量化2016-2020年的調查結果,希望找出既具影響力又有延續性的趨勢。由於ACSM的電子問卷是請受訪者依照可能是趨勢的程度填寫1-10分,因此排名越高的趨勢表示有越多專家強烈地認為這是健身趨勢,或許代表這個趨勢有較大的影響力。如果按照排名,第一名的給予影響力分數10分,逐一遞減到第10名給予1分,最後再除以5計算每年的平均。從下表可以發現,穿戴科技的影響力是近五年來最高的,接著是高強度間歇訓練、團體訓練、體重訓練以及肌力訓練。
穿戴科技自2016 年第一次出現就成為當年的趨勢之首,除了2018 年降為第三,2019 年後又成為第一,上一個像這樣高居不下的現象發生在十年前,從2008到2013連續六年,具有專業認證體適能的教練都是排名第一的趨勢。觀察這兩種趨勢的相似點,可以發現最主要的驅動力是與成本不成比例的巨大利潤。儘管專業認證考試的報名費都十分高昂,但只要獲得證照即可帶動該證照項目的產業鏈(硬體設備、教學服務…),對於發放證照端或教練端都是一本萬利的生意。同樣的,在強調「數據訓練」的背景下,穿戴科技僅靠非常低廉的硬體成本就可以獲得巨大的利潤。原本在2018 年穿戴科技名次跌落第三時,各界猜測穿戴科技的市場已經達到飽和的地步,然而人工智慧、大數據、物聯網的出現使穿戴科技可以給予更細緻的資訊,從而使得穿戴科技再次攀上高峰。
高強度間歇是指在短時間內進行強度非常高的運動,再搭配短暫的休息時間,這種訓練法最主要的亮點是「耗時短、效率高」,在極短的時間燃燒消耗大量的卡路里。雖然有些學者認為進行高強度間歇是有受傷的風險,不過對於繁忙的現代人而言,或許時間效率是運動選擇上非常重要的考量,而這也是為甚麼高強度間歇自2014 年出現以來,一直是保持在前三大趨勢的原因。
團體訓練是指超過5人以上、統一由教練帶領設計好的團體課程,課程會依不同體能層級而有分級,也會依照不同的健身需求 (有氧操、飛輪、舞蹈等)而有不同的課程。原本團體訓練在2017年只有第六名,但卻在近三年內和高強度間歇、穿戴科技並列,佔據了前三名的地位。這樣的現象可能是出於成本的考量,由於大部分的團體課程跟減肥與塑身較相關,而這種需求雖然非常普遍,卻沒有強烈到支撐一對一的指導,團體訓練剛好在價格和主打效果上符合這樣的需求才會出現這樣的盛況。
自重訓練指的是單純利用自體重量為阻力的訓練,透過變換不同的動作來改變阻力的方向,達到訓練不同部位的效果,好處是不需要額外的設備,且沒有場地限制;而缺點也非常明顯,阻力最大的上限就是自身體重,無法進行較高強度的訓練,無法滿足訓練者想提升肌力的需求,因此近幾年來有下滑的趨勢。
肌力訓練在2020 年正式限縮範圍在自由重訓,也就是非機械式重訓器材的重量訓練,槓鈴、壺鈴、啞鈴或藥球等,根據不同的運動型態也會進行不同的訓練動作。這個趨勢從有這項調查以來一直很穩定的保持在3-6名,可能是因為這是想提升肌力最基礎的方式,因此相較於其他趨勢,肌力訓練較少大起大落的表現。
撰文/王恩慈、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:2016-2020之健身趨勢
在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
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