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  • 訓練時更有效徵召肌肉:快速舉起、用心感受肌肉
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訓練時更有效徵召肌肉:快速舉起、用心感受肌肉
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男子增肌必做5個訓練動作 將更有效增強你的睪酮激素
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Lopifit:像自行車的電動跑步車
史考特醫師
史考特醫師

訓練時更有效徵召肌肉:快速舉起、用心感受肌肉

2018-11-28
運動部落 健身 重量訓練 專欄 史考特醫師 增肌

史考特以前常聽一些健美達人說,要用「心」去感受你的肌肉。滑輪下拉的時候應該要感受到闊背肌在收縮、臥推時要感受到胸肌在撕裂,盡可能專注、把動作放慢,這樣才能最有效地徵召肌肉。

確實我們能透過訓練來增強本體感覺,例如我以前從來不知道怎麼收縮「下斜方肌」,現在卻變成一件很理所當然的事情(雖然這好像也沒什麼好炫耀的)

「用心感受肌肉」這個做法真的能幫助我們練更大,練更壯嗎?有沒有更好的方法有助於訓練成效?

訓練時如何更有效徵召肌肉?

我們為什麼分享這篇文章?
健美達人常說要用「心」去感受你的肌肉,真的可以靠用心感受肌肉有效徵召肌肉嗎?史考特醫師用科學研究數據回答:可以。更進一步,他也提出與「用心」同樣在訓練時能有效加強肌肉參與度的方法:「快速舉起重量」。這樣的論點和部分網路文章說法恰好相反,以前的觀念是「慢慢舉起練更壯」,但研究指出快速舉起重量才能最有效地刺激肌肉。本文運用數據證明,即便是「用心」這類形而上的用詞,放在運動上也能be sensible.

真的可以用心感受肌肉嗎?

簡短的答案是:可以。

2016年丹麥學者Calatayud等人招募了18位有訓練經驗的男性來做臥推,訓練過程中給予不同的口頭指令,並同時以表面肌電圖(測量神經肌肉電訊號的檢查)測量肌肉收縮的強度。

口頭指令包括:「感受你的胸肌,這組只用胸肌就好」或是「我要你這組只用三頭出力」。

結果他們發現,在重量相對輕的時候(20-60% 1RM),口頭指令確實能夠提升該肌肉的收縮程度,而且不會去影響到另一塊肌肉的表現。

可是一但重量上升到1RM的60%以上,不管有無給口頭指令,肌肉收縮的強度都差不多。

史考特的推測是:輕重量時,肌纖維不需要通通出來工作也可以完成動作,所以用口頭指示還能徵召更多肌纖維。但當重量大到一定程度後(或是接近力竭時),肌肉纖維早就通通出來參與了,這時候給再多口頭指令也不會跑出更多人的。

「快速舉起重量」跟「用心感受肌肉」一樣有效

除了用心之外,還有沒有其他方法能加強肌肉參與度呢?有的,爆發性地舉起重量有幫助。

2018年同一組人馬又做了一個臥推研究,這次除了給予口頭指令要求訓練者加強收縮胸肌與三頭外,還多了一個條件:以「普通速度」或「快速」舉起重量。

在50% 1RM的重量下,研究者發現「快速舉起」比「口頭指令」更能有效徵召胸大肌收縮。

這點跟史考特以前在健身網站上看到的文章說法剛好相反,以前的觀念提倡要緩慢、用心、控制地收縮肌肉。但根據上述的研究,快速的舉起重量才能最有效地刺激肌肉。

不過這裡還是要補充兩點:
1. 雖然快速舉起,仍應使用正確姿勢,避免代償。例如二頭肌啞鈴彎舉時,快速舉起不是叫你用全身的力量將啞鈴甩上去,而是只用二頭肌的收縮力量快速將啞鈴舉高。

2. 上述研究僅針對向心收縮(舉起),我們舉起啞鈴時確實應該快,但離心收縮時(放下)仍應維持良好控制。快速放下啞鈴可不會徵召更多肌肉!

​快速舉起重量讓你練得更壯!

徵召更多肌肉固然很好,但沒有辦法練更壯,那有什麼用呢?

還好這個問題已經被回答過了,2014年歐洲運動醫學期刊的這篇文章,找來20位有2-4年重訓經驗的男性接受每週3次,共6週的史密斯機臥推訓練。
(我知道我知道,有些讀者聽到史密斯機在皺眉,但這並不影響研究的參考價值)

其中「快速組」成員在訓練期間以最大速率舉起每一下的臥推,而「慢速組」以剛好一半的速率做。組數、次數、重量等一切的變因都相同,只有舉起的速度不同,哪種方式比較好呢?

經過6週時間,快速組的力量成長約是慢速組的1倍左右。
(快速組1RM從76公斤進步到88公斤,慢速組從74到81公斤)

以前在健身圈流傳一個概念叫做「壓力下時間」(Time under tension, TUT),做重量訓練時如果慢慢舉起慢慢放下,可以讓肌肉花更多的時間抵抗阻力,製造出更多的代謝壓力,所以肌肥大的效果也會更好。

但這個壓力下時間的概念,可說是完全被這篇研究打臉。在組數、重量都完全相同的條件下,慢速組臥推時肌肉收縮的總時間是快速組的1.5倍以上。

壓力下時間是人家的1.5倍,肌力成長卻僅有一半。

別再相信慢慢舉起練更壯的謠言了。

結語

這一系列的研究清楚地告訴我們,訓練時盡可能以爆發性速度舉起重量,可以徵召更多肌纖維收縮,長期下來也能產生更大的肌力成長。

提醒各位,快速舉起不代表可以用代償動作,還有快速舉起的重量仍應受控制地放下。

祝大家越練越壯!

關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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男子增肌必做5個訓練動作 將更有效增強你的睪酮激素

2019-05-14
爆發力核心肌群下半身肌群上半身肌群觀念初階訓練增肌健身動學堂

你知道嗎?如果想要有效的增加肌肉量,就必須滿足以下這三個條件,第一你需要做大重量高強度的訓練,有助於破壞與刺激肌肉生長;第二要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪,在熱量充足的狀況之下,才能讓肌肉成長;第三必須創造出一個適合增加肌肉量的合成代謝環境,尤其是增加睪酮與生長激素,這樣才能重你的訓練中看到結果,但是,何謂睪酮(androgen)?這是身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾的主要激素之一,也是建立肌肉量和情緒改善最重要的激素,它不僅可以增加肌肉生長和強化骨骼,還可以改善男性的心血管健康,當然,這是大多數男人們最不可或缺的東西。

男子增肌必做5個訓練動作,將更有效增強你的睪酮激素!

增加睾酮激素

要如何才能增加睪酮激素呢?來自美國南加州大學的科學家們發現了,進行阻力訓練前後的睾酮素濃度變化的關係,並發現舉重可以保證睪酮激素的增加。是的,你沒有看錯!睪酮激素只有在進行某些動作時才會增加。接下來我們將介紹這5個最能刺激睪酮激素的訓練動作,想要增肌的男子們別錯過這幾個訓練動作喔!

1.槓鈴深蹲

被稱為下半身重訓之王的深蹲,是一種複合式的訓練動作,德克薩斯大學的一項研究發現,進行深蹲合成的睪酮激素和生長激素更多。

訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

步驟1.

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。

步驟2.

呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。

2.槓鈴上搏

想提高睪酮激素的方式,就是在訓練動作的過程中盡可能的徵招較多的肌肉,槓鈴上博槓鈴上搏就是一個結合硬舉與肩推的複合式動作,如果是初學者建議從硬舉或肩推這個動作開始比較好。

訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、三角肌群、核心

步驟1.

採站姿,雙腳打開與肩同寬身體挺直,雙手與肩同寬並握住槓鈴。

步驟2.

快速把臀部往前推,上半身順勢把槓鈴拉到肩膀前方。

步驟3.

雙腳彎曲把槓鈴放到肩膀上,雙手輕扶槓鈴身體維持穩定後再站直,最後把槓鈴往上推起。

3.槓鈴硬舉

硬舉是一個經典的多關節訓練動作之一,它能訓練到身體大多數的肌群,根據力量調節強度雜誌的報導,在進行大重量的硬舉訓練過後,身體的睪酮激素將有大量的增加。

訓練肌肉部位:臀大肌、股二頭肌、核心肌群、下背部

步驟1.

採站姿,脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴腹部核心收緊。

步驟2.

臀部用力夾緊,同時使用腿後肌的力量站起。

步驟3.

站直後,身體慢慢前傾下將槓鈴放到起始位置。

4.槓鈴肩推

槓鈴肩推這個動作,乍看一下只是簡單地操作肩膀和手臂的訓練動作,但當你注意看這個訓練動作時可以發現,為了要保持動作訓練中的穩定,必須要啟動我們的核心與斜方肌等上半身肌群。

訓練肌肉部位:三角肌群、肱三頭肌、上胸肌、斜方肌、核心

步驟1.

採站姿,將槓鈴位於上鎖骨處,雙手握槓。

步驟2.

將槓鈴往上方推起,要注意臉部特別是下巴部位,容易撞擊到。

5.引體向上

這是一個很傳統訓練背部肌群的多關節運動,除了背部肌肉之外,也同時會訓練到肱二頭肌、前臂肌群與一部分的肱三頭肌。

訓練肌肉部位:背部肌群、肱二頭肌、前臂肌群、核心

步驟1.

雙手打開與肩同寬,正手握住橫槓,雙腳交叉並向前提高。

步驟2.

運用背肌的力量將身體往上拉,使前額越過橫槓的高度。

資料參考/musclemediaonline

責任編輯/David

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Lopifit:像自行車的電動跑步車

2016-12-21
運動器材單車跑步健身配備館

這幾年,以電動代替石油的交通工具嚴然成為一個趨勢,凡舉機車、自行車甚至未來的大眾運輸工具,科學家們也一直努力研發著。
雖然如此,但是上述的這些無論使用怎樣的科技,依然限制於乘坐之中;而近年運動風氣興盛,是否曾想過能有一種交通工具,讓你在行徑的過程之中,能邊走邊運動呢?

Lopifit電動跑步車 ©lopifitus.com

Lopfit的發明者

來自荷蘭的電動跑步車Lopifit,是由布倫·伯格米斯特 (Bruin Bergmeester)所設計,同時他也是一位機械工程師,由於長時間坐在電腦前,桌面工作給他帶來很多痛苦,其中最典型的就是腰背疼痛。為了緩解痛苦伯格米斯特開始鍛煉。有一天在健身房使用跑步機時,他突然認為一個人在封閉的空間跑步,而從小就喜歡動手解決問題的他想:如果能夠將跑步機搬到外面,是一件非常好玩的事情。

Lopfit發明者布倫·伯格米斯特 (Bruin Bergmeester) ©oddstuffmagazine.com

以自行車的概念,發明Lopifit

Lopifit電動跑步車從外觀看上去與傳統自行車差別不大,只在於它沒有一般自行車腳踏板和車座,取而代之的是一款類似跑步機的履帶。你只要站在電動健步車跑步,履帶就會帶動後輪前進。此外,車體後方還放置一枚電池,最遠可達到55公里的騎程範圍,沒電時可直接更換或自行充電。
 
伯格米斯特表示,其實開始時他想了很久:「我該如何才能在室外使用跑步機呢?」最後他終於想到在自行車上添加一台電動發動機,Lopifit就此誕生了。而它和電動自行車的相似之處是,只有在騎車的人在加入動力時,發動機才能接合。

©huffingtonpost.co.uk

衝刺或享受人生?Up To You!

只不過,一般的電動自行車是有輔助腳踏板的,但當你走上Lopifit的電動跑步車時它能夠有所感應,只需打開電源,並透過發動機帶動跑步機後部的傳動鏈,用腳讓電動跑步車向後滑動來啟動發動機,然後,你就可以自由自在的在馬路上奔馳了!
 
如果你想加速,只需在跑步機上快走起來,若想慢慢散步,則可停止腳步,慢慢欣賞風景極可。前頭的兩個手煞車是可以讓你隨時停下來;右邊的手煞車可分離發動機助動裝置,已減慢履帶速度,而左邊的則可以讓跑步機自己停下,讓你不會因為剎車不及而發生危險。

© lopifitorlando.com

Lopifit的電動跑步車共有七種顏色,後面還有一個如同機車的小放置箱可放置物品,目前一台售價約為68000元,與一般的電動車或自行車相比,著實較昂貴,不過融合跑步的概念,邊跑邊看風景,其實也是不錯的選擇。

©lopifitus.com
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