史考特以前常聽一些健美達人說，要用「心」去感受你的肌肉。滑輪下拉的時候應該要感受到闊背肌在收縮、臥推時要感受到胸肌在撕裂，盡可能專注、把動作放慢，這樣才能最有效地徵召肌肉。

確實我們能透過訓練來增強本體感覺，例如我以前從來不知道怎麼收縮「下斜方肌」，現在卻變成一件很理所當然的事情（雖然這好像也沒什麼好炫耀的）

「用心感受肌肉」這個做法真的能幫助我們練更大，練更壯嗎？有沒有更好的方法有助於訓練成效？

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健美達人常說要用「心」去感受你的肌肉，真的可以靠用心感受肌肉有效徵召肌肉嗎？史考特醫師用科學研究數據回答：可以。更進一步，他也提出與「用心」同樣在訓練時能有效加強肌肉參與度的方法：「快速舉起重量」。這樣的論點和部分網路文章說法恰好相反，以前的觀念是「慢慢舉起練更壯」，但研究指出快速舉起重量才能最有效地刺激肌肉。本文運用數據證明，即便是「用心」這類形而上的用詞，放在運動上也能be sensible.

真的可以用心感受肌肉嗎？

簡短的答案是：可以。

2016年丹麥學者Calatayud等人招募了18位有訓練經驗的男性來做臥推，訓練過程中給予不同的口頭指令，並同時以表面肌電圖（測量神經肌肉電訊號的檢查）測量肌肉收縮的強度。

口頭指令包括：「感受你的胸肌，這組只用胸肌就好」或是「我要你這組只用三頭出力」。

結果他們發現，在重量相對輕的時候（20-60% 1RM），口頭指令確實能夠提升該肌肉的收縮程度，而且不會去影響到另一塊肌肉的表現。

可是一但重量上升到1RM的60%以上，不管有無給口頭指令，肌肉收縮的強度都差不多。

史考特的推測是：輕重量時，肌纖維不需要通通出來工作也可以完成動作，所以用口頭指示還能徵召更多肌纖維。但當重量大到一定程度後（或是接近力竭時），肌肉纖維早就通通出來參與了，這時候給再多口頭指令也不會跑出更多人的。

「快速舉起重量」跟「用心感受肌肉」一樣有效

除了用心之外，還有沒有其他方法能加強肌肉參與度呢？有的，爆發性地舉起重量有幫助。

2018年同一組人馬又做了一個臥推研究，這次除了給予口頭指令要求訓練者加強收縮胸肌與三頭外，還多了一個條件：以「普通速度」或「快速」舉起重量。

在50% 1RM的重量下，研究者發現「快速舉起」比「口頭指令」更能有效徵召胸大肌收縮。

這點跟史考特以前在健身網站上看到的文章說法剛好相反，以前的觀念提倡要緩慢、用心、控制地收縮肌肉。但根據上述的研究，快速的舉起重量才能最有效地刺激肌肉。

不過這裡還是要補充兩點：
1. 雖然快速舉起，仍應使用正確姿勢，避免代償。例如二頭肌啞鈴彎舉時，快速舉起不是叫你用全身的力量將啞鈴甩上去，而是只用二頭肌的收縮力量快速將啞鈴舉高。

2. 上述研究僅針對向心收縮（舉起），我們舉起啞鈴時確實應該快，但離心收縮時（放下）仍應維持良好控制。快速放下啞鈴可不會徵召更多肌肉！

​快速舉起重量讓你練得更壯！

徵召更多肌肉固然很好，但沒有辦法練更壯，那有什麼用呢？

還好這個問題已經被回答過了，2014年歐洲運動醫學期刊的這篇文章，找來20位有2-4年重訓經驗的男性接受每週3次，共6週的史密斯機臥推訓練。
（我知道我知道，有些讀者聽到史密斯機在皺眉，但這並不影響研究的參考價值）

其中「快速組」成員在訓練期間以最大速率舉起每一下的臥推，而「慢速組」以剛好一半的速率做。組數、次數、重量等一切的變因都相同，只有舉起的速度不同，哪種方式比較好呢？

經過6週時間，快速組的力量成長約是慢速組的1倍左右。
（快速組1RM從76公斤進步到88公斤，慢速組從74到81公斤）

以前在健身圈流傳一個概念叫做「壓力下時間」（Time under tension, TUT），做重量訓練時如果慢慢舉起慢慢放下，可以讓肌肉花更多的時間抵抗阻力，製造出更多的代謝壓力，所以肌肥大的效果也會更好。

但這個壓力下時間的概念，可說是完全被這篇研究打臉。在組數、重量都完全相同的條件下，慢速組臥推時肌肉收縮的總時間是快速組的1.5倍以上。

壓力下時間是人家的1.5倍，肌力成長卻僅有一半。

別再相信慢慢舉起練更壯的謠言了。

結語

這一系列的研究清楚地告訴我們，訓練時盡可能以爆發性速度舉起重量，可以徵召更多肌纖維收縮，長期下來也能產生更大的肌力成長。

提醒各位，快速舉起不代表可以用代償動作，還有快速舉起的重量仍應受控制地放下。

祝大家越練越壯！

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

對於一位世界級的羽球國手來說，除了下半身的腿部及臀部肌力訓練之外，還有上半身的肌力爆發性訓練需要加強，因為，羽球這個運動在揮拍動作上極為重要，因此，上半身將首先著重於背部肌群與手臂肌群的發力練習，另外，在身體核心的穩定性訓練也不能忽略，這也是戴資穎（小戴）為何能在跳躍時還能穩定揮拍的關鍵點之一，經過上次介紹完小戴的下半身訓練菜單之後，這次我們將介紹她的上半身訓練菜單給大家參考。別擔心！就算你不是職業級的羽球選手，也能透過這樣的訓練方式讓自己身型更加完美。

 訓練  1 彈力帶低拉划船

使用性十分便利的彈力帶，也成為了阻力訓練的鍛鍊器材，而運用彈力搭配低拉滑船這個訓練動作，能有效刺激及訓練上背的斜方肌、大菱形肌與大圓肌、下背的背闊肌、豎脊肌及手臂的肱二頭肌及肱三頭肌。首先，我們將彈力帶固定於柱子上，兩手抓住彈力繩兩端，背部挺直上半身固定，用背肌的力量順勢向後拉，將手肘與肩膀向後移動。

 訓練  2 懸吊單臂划船加旋轉

採用比TRX更需要穩定性的懸吊式訓練器材CrossCore來做訓練，除了可以訓練到著重的肌群外，還可以因為懸吊獨特的不穩定特性，進而訓練到身體核心的穩定性，而懸吊單臂划船再外加旋轉的動作項目，就是著重於背部、腹部、肩膀及二頭肌的訓練，可更有效加強羽球運動中的功能性動作，這裡要記得用背的力量將手肘往身體方向拉，由於是單臂操作身體的核心穩定性就會變得更加重要。

 訓練  3 懸吊單臂胸推加旋轉

胸推也是大家較為熟悉的基本訓練動作，它除了可以鍛鍊到胸肌主要訓練肌群外，包括肩部的三角肌、手臂的三頭肌也都會參與協同輔助訓練，另外，使用比TRX更進階的CrossCore懸吊系統來做訓練，也可以更加鍛鍊到身體核心肌群的穩定性，而再加上旋轉這種功能性的訓練動作，可以更強化在羽球運動上的揮拍力道展現。

 訓練  4 彈力帶輔助引體向上

相信大家對於引體向上這個動作因該都不陌生，它主要是在訓練我們的背闊肌，同時，也可以鍛鍊到手臂的二頭肌以及身體核心肌群，然而，這個訓練動作對於一些男生來說也許就沒這麼困難，但如果你的背部肌力還沒辦法將身體往上拉的時候，妳就可以使用彈力帶來做為輔助訓練。

 訓練  5 跪姿啞鈴上背訓練

這個姿勢大家比較少見，它與單臂啞鈴划船（主要訓練背闊肌）不同，啞鈴上背訓練顧名思義，是要更有效率鍛鍊到上背部的大小圓肌與斜方肌肌群，同時，也會帶動到肩部三角肌群的參與協同，這姿勢採用跪姿的方式來做訓練，其主要目的是漸少下半身代償力量的產生，讓訓練可確實鍛鍊到所需的背部肌群，對於，需要揮拍的運動有著顯著的效果！

 訓練  5 高跪姿單臂肩推

肩推這個動作主要是要訓練肩部，包含前、中、後三角肌群，同時，也會訓練到斜方肌及肱三頭肌，而這個肩推的動作，大部份人都會使用啞鈴推舉或槓鈴推舉來訓練，但對於需要手臂爆發力的羽球選手來說，雙臂分別加強訓練是有必要性的，因此，會採用單臂啞鈴推舉來訓練肩部肌群，為了避免下半身的代償效應出現，我們可採用跪姿或坐姿這兩個方式，能更有效並專注的訓練肩部肌群。

資料提供／RED BULL
責任編輯／David

有許多從事過引體向上這個動作的人，會有相同的問題：為什麼雙手握的愈寬會愈難拉？在這裡，我想我們可以試圖簡單的從向量的觀點，來大略看這個問題。

為了讓問題的研究簡化一些，首先，我們設定雙手採用正握的姿勢；其次我們只單純探討在額狀面上的運動。

在這裡我們單純的從力學原理來探討，利用簡單的向量加法分析: 從圖中我們可以假設重量是A線段，將向下的力量A往上畫一個同樣長度、反方向的線段B，代表我們必須往上拉維持懸吊的重量，然後透過Fl、Fr兩條線與B線段共同構成一個平行四邊形，其中F就代表了我們必須施的力。

很明顯當由兩個端點來懸吊的物體與繩索間的夾角愈大，則繩索固定端的線段會愈長，代表受力將愈大 ( 根據畢氏定理，45度角時斜邊為√2，而60度角時斜邊為2，依此類推 * )，這也就是為什麼當我們握得愈寬時，會覺得必須施更大的力量才能把自己懸吊住或是拉上去。

如果當角度愈來愈大，大到成為成平行時，則兩端的力勢必將形成無窮大的延伸線，在這樣的情況下我們幾乎沒有辦法再往上拉任何距離；比如繃緊的吉他弦，我們只要用很輕微的力量就能將它弄斷，就是這個原理。

* 註: 向量線段的長短代表力量大小，和懸吊物的長度無關。