史考特以前常聽一些健美達人說，要用「心」去感受你的肌肉。滑輪下拉的時候應該要感受到闊背肌在收縮、臥推時要感受到胸肌在撕裂，盡可能專注、把動作放慢，這樣才能最有效地徵召肌肉。

確實我們能透過訓練來增強本體感覺，例如我以前從來不知道怎麼收縮「下斜方肌」，現在卻變成一件很理所當然的事情（雖然這好像也沒什麼好炫耀的）

「用心感受肌肉」這個做法真的能幫助我們練更大，練更壯嗎？有沒有更好的方法有助於訓練成效？

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健美達人常說要用「心」去感受你的肌肉，真的可以靠用心感受肌肉有效徵召肌肉嗎？史考特醫師用科學研究數據回答：可以。更進一步，他也提出與「用心」同樣在訓練時能有效加強肌肉參與度的方法：「快速舉起重量」。這樣的論點和部分網路文章說法恰好相反，以前的觀念是「慢慢舉起練更壯」，但研究指出快速舉起重量才能最有效地刺激肌肉。本文運用數據證明，即便是「用心」這類形而上的用詞，放在運動上也能be sensible.

真的可以用心感受肌肉嗎？

簡短的答案是：可以。

2016年丹麥學者Calatayud等人招募了18位有訓練經驗的男性來做臥推，訓練過程中給予不同的口頭指令，並同時以表面肌電圖（測量神經肌肉電訊號的檢查）測量肌肉收縮的強度。

口頭指令包括：「感受你的胸肌，這組只用胸肌就好」或是「我要你這組只用三頭出力」。

結果他們發現，在重量相對輕的時候（20-60% 1RM），口頭指令確實能夠提升該肌肉的收縮程度，而且不會去影響到另一塊肌肉的表現。

可是一但重量上升到1RM的60%以上，不管有無給口頭指令，肌肉收縮的強度都差不多。

史考特的推測是：輕重量時，肌纖維不需要通通出來工作也可以完成動作，所以用口頭指示還能徵召更多肌纖維。但當重量大到一定程度後（或是接近力竭時），肌肉纖維早就通通出來參與了，這時候給再多口頭指令也不會跑出更多人的。

「快速舉起重量」跟「用心感受肌肉」一樣有效

除了用心之外，還有沒有其他方法能加強肌肉參與度呢？有的，爆發性地舉起重量有幫助。

2018年同一組人馬又做了一個臥推研究，這次除了給予口頭指令要求訓練者加強收縮胸肌與三頭外，還多了一個條件：以「普通速度」或「快速」舉起重量。

在50% 1RM的重量下，研究者發現「快速舉起」比「口頭指令」更能有效徵召胸大肌收縮。

這點跟史考特以前在健身網站上看到的文章說法剛好相反，以前的觀念提倡要緩慢、用心、控制地收縮肌肉。但根據上述的研究，快速的舉起重量才能最有效地刺激肌肉。

不過這裡還是要補充兩點：
1. 雖然快速舉起，仍應使用正確姿勢，避免代償。例如二頭肌啞鈴彎舉時，快速舉起不是叫你用全身的力量將啞鈴甩上去，而是只用二頭肌的收縮力量快速將啞鈴舉高。

2. 上述研究僅針對向心收縮（舉起），我們舉起啞鈴時確實應該快，但離心收縮時（放下）仍應維持良好控制。快速放下啞鈴可不會徵召更多肌肉！

​快速舉起重量讓你練得更壯！

徵召更多肌肉固然很好，但沒有辦法練更壯，那有什麼用呢？

還好這個問題已經被回答過了，2014年歐洲運動醫學期刊的這篇文章，找來20位有2-4年重訓經驗的男性接受每週3次，共6週的史密斯機臥推訓練。
（我知道我知道，有些讀者聽到史密斯機在皺眉，但這並不影響研究的參考價值）

其中「快速組」成員在訓練期間以最大速率舉起每一下的臥推，而「慢速組」以剛好一半的速率做。組數、次數、重量等一切的變因都相同，只有舉起的速度不同，哪種方式比較好呢？

經過6週時間，快速組的力量成長約是慢速組的1倍左右。
（快速組1RM從76公斤進步到88公斤，慢速組從74到81公斤）

以前在健身圈流傳一個概念叫做「壓力下時間」（Time under tension, TUT），做重量訓練時如果慢慢舉起慢慢放下，可以讓肌肉花更多的時間抵抗阻力，製造出更多的代謝壓力，所以肌肥大的效果也會更好。

但這個壓力下時間的概念，可說是完全被這篇研究打臉。在組數、重量都完全相同的條件下，慢速組臥推時肌肉收縮的總時間是快速組的1.5倍以上。

壓力下時間是人家的1.5倍，肌力成長卻僅有一半。

別再相信慢慢舉起練更壯的謠言了。

結語

這一系列的研究清楚地告訴我們，訓練時盡可能以爆發性速度舉起重量，可以徵召更多肌纖維收縮，長期下來也能產生更大的肌力成長。

提醒各位，快速舉起不代表可以用代償動作，還有快速舉起的重量仍應受控制地放下。

祝大家越練越壯！

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

Nike SuperRep 系列訓練鞋為滿足團課訓練運動員的功能性需求而生。每個鞋款——包括首發的 Nike Air Zoom SuperRep 訓練鞋——均按照特定訓練類型的要求打造，例如 boot camp 訓練或單車訓練課程。該系列鞋款旨在將過去只對專業運動員提供的創新技術擴展運用到所有以自我提升為目的、堅持每天、每週都訓練的健身愛好者身上。

“健身課程正在全球範圍蓬勃發展，”NIKE訓練副總裁兼總經理Jamie Jeffries 表示。“健身本身就是一項運動，Nike SuperRep 訓練鞋正是為滿足這些運動的功能性需求而設計的。”Nike Air Zoom SuperRep 訓練鞋是一款創新之作，針對高強度訓練而打造。高強度間歇性訓練（HIIT）是指在全力訓練間歇中穿插休息恢復體力的訓練方法；動作多樣，包括波比式、壺鈴擺動、弓箭步、登山者、俯臥撑、深蹲等；按順序盡全力做不同的動作，以此獲得更顯著的運動效果。

Nike Air Zoom SuperRep 訓練鞋的設計可謂是成百上千個小時的結晶，設計師們為此觀摩、研究了眾多健身課程。在那些課程中，一個明顯的情況是：學員們所穿的鞋不是帶緩震功能的，就是帶支撐功能的，但很少有一款同時兼具兩者，為高強度間歇訓練基礎動作打造的訓練鞋。

在前足採用Zoom Air 氣墊不僅營造了動態美感，同時也有助於提供緩衝以及出色的回彈，以此適應一組又一組的高強度動作。 設置於前足的雙單元式緩震系統並不是“孤軍作戰”；另有一塊從後跟一直延伸至前足部位的嵌片能夠使足部向前並處於HIIT 訓練中大部分直立運動的準備動作。鞋面的打造則以側向動作為考量，如溜冰動作及側弓箭步。“burpee break” 設計保持平板支撐動作中的穩定性且使足部在進入登山者動作時可以自然彎曲。

CONTAINMENT SHIELD “穩固盾”

設在鞋兩側的耐久弧狀設計，可使您的足部在側向動作過程中保持穩固

AIR ZOOM 氣墊

在前足部位的Zoom Air 氣墊，讓你做高抬腿和跳箱動作時擁有出色的能量反饋 MIDFOOT PLATE

中底嵌片 設在中足部位的“嵌片”

能夠使腳趾捲起，使足部提前進入向上直立動作的預備狀態 BURPEE BREAK 一種靈活的設計，幫助足部進入波比式和平板支撐所需的狀態

Nike Air Zoom SuperRep 訓練鞋還引入了一個風格鮮明的標誌——在靠近前掌的位置採用特別的弧狀設計。該設計也應用於Nike SuperRep 系列的另外兩個初始鞋款：Nike SuperRep Cycle 以及Nike SuperRep Go 訓練鞋。

上述三個鞋款共同為Nike SuperRep 系列打下根基；在整個2020 年以及未來，Nike SuperRep 系列也將不斷持續創新。 Nike Air Zoom SuperRep 將於12 月26 日面向Nike Plus 會員率先發售，明年1月3日在Nike.com 官網及指定零售店鋪發售；而Nike SuperRep Go 將於明年四月發布；Nike SuperRep Cycle 將在夏季面市。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞

香港14歲超級快腳美少女李心怡，5月6日在澳門舉行的「兩岸三地學生跳繩邀請賽」30秒速度跳中，跳出105次勇奪冠軍，並且打破104次的世界紀錄！心怡更坦言，以往從未跳出過105次，打破世界紀錄可說是努力下的意外驚喜。

得來不易的成功

心怡指出，這次奪獎絕對是喜出望外，但絕對不會自滿，因為自己還要打破更多的紀錄。她開心說道：「多謝爸爸媽媽及Roy sir，想不到會跳到105下，知道成績時真是超出預期，希望以後可以繼續跳出更好的成績！」

教練ROY SIR 表示，今次心怡能勇奪冠軍，除了心怡的努力之外，更加體現出香港運動員的永不服輸精神。他說：「今次心怡可以跳到105真係喜出望外，平時練習最好的成績104次，今日可以達到這個成績，主要是因為心怡在每次比賽時，都會希望自己可以突破自己在練習時最好的成績。」

「摩打腳」美少女最強的後盾

作為心怡頭號粉絲的心怡爸爸及媽媽就表示，因為跳繩讓心怡學習到為自己定立目標，好希望她之後可以繼續努力。心怡媽媽說：「好開心，同時感到好意外，想不到比賽時仍能發揮到練習時的水準，希望心怡可以為自己定立下一個目標，繼續努力，我們永遠都支持她。」