有開始在運動並想要快速燃脂的你，一定都有聽過高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）吧！但，何謂HIIT？HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，強度較高且具爆發力的運動即稱為高強度訓練。人類透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。間歇訓練就是將運動內容分段交叉進行；例如：動－停－動－停或是高強度－低強度－高強度－低強度的方式，簡單來說這類型的運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。

解釋完HIIT的組成方式，我們就可以來看看世界衛生組織如何建議。世界衛生組織（世衛組織）現在建議「18-64歲的成年人應該在一周內完成至少150分鐘的中等強度有氧運動，或者在一周內進行至少75分鐘的劇烈有氧運動，或者進行中等強度和劇烈運動的等效組合。」，儘管世界衛生組織仍然有建議「每週300分鐘進行中等強度的有氧運動或每週進行60分鐘的有氧運動5次」，因此，高強度間歇性訓練開始受到全球的關注。

高強度間歇訓練HIIT的特色

你要知道高強度間歇訓練結合短時間與高強度的運動爆發性，在一個15-20分鐘的短時間訓練中，重複操作高強度與低強度的階段，在操作時它的最大心率為85-100％而不是中等訓練活動的50-70％。從本質上講這個運動可以在任何地方進行外，還能進行任何類型的鍛煉及訓練。高強度訓練的一個主要好處是，它們可以在沒有任何設備或設備最少的家中進行，例如自行車也能進行這向操作訓練，你可以騎自行車並以最大速度循環20秒再輕鬆20秒；然後重複該循環10至20分鐘。

高強度間歇訓練的2個好處

當我們都了解高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）在燃脂與爆發力上有著絕佳的幫助外，它對我們的身體還有什麼好處呢？下列這兩個好處正是它所帶來的！

 2  平衡3種關鍵激素

除了抗衰老這個好處之外，高強度間歇訓練最重要的好處是；它能有效的幫助平衡負責體重增加和不健康飲食習慣的3種激素。
 
1.類生長激素
類生長激素(Ghrelin)是負責長期體重增加和短期飲食習慣的激素；又名munchies也被稱為飢餓激素，它主要是在胃、小腸與結腸中所分泌產生，被認為是唯一可以刺激食慾的激素。當我們的腸胃是空的狀態時飢餓素就會開始分泌；當我們吃飽時分泌就會停止。它可作用於下視丘的腦細胞來增加飢餓感，並且能促進胃酸分泌和增加胃腸蠕動來消化食物，飢餓素也能啟動中腦邊緣系統的多巴胺獎勵機制，讓進食成為一種快樂的活動。
 
2.瘦素
瘦素(Leptin)被稱為飢餓荷爾蒙！因為它讓你感覺飽足感，通過告知你的大腦你吃了足夠的食物，因此，瘦素是保持你的能量水平足夠的關鍵。通常，你的脂肪細胞產生足夠的瘦素以維持重要的細胞功能和適當的體重管理所需的內部能量平衡，但通常情況下，當人們最初體重增加時他們的血液瘦素水平會增加，並且會導致體重減輕，因為，他們的身體在進食時感覺「飽足感」。然而，當人們忽視這些警告信號並超出他們的舒適程度時，他們變得「抵抗瘦素」這有助於進一步增加體重和肥胖。
 
3.睾酮素
理論上高強度間歇訓練，會對這兩種通常相互抵消的關鍵激素產生蹺蹺板效應；但會促進同樣理想的減肥效果。問題是，由於HIIT產生的瘦素量是否足以抵消睾丸激素減緩瘦素釋放的能力？根據發表在內分泌雜誌上的一項研究，答案是肯定的！顯然高強度訓練促進了一個非常獨特的環境，其中瘦素相對不受睾酮升高的負面影響，因為兩者之間沒有關係可以進行臨床試驗。通過高強度間歇性訓練，你將會獲得兩種減肥促進荷爾蒙的好處！此外，英國University of Bath(巴斯大學)的健康與運動科學研究人員表明，參加高強度間歇訓練的人各種激素水平導致：Ghrelin在恢復30分鐘後下降以及引起生長激素傾斜，這表明HIIT訓練除了生長素釋放肽和瘦素之外還會影響其他激素，而有來自許多的研究得之，HIIT在抑制食慾和體重增加激素方面將非常有效。
 

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David

你認為健身可以將肌肉練成什麼樣子？在國外有一個IFBB PRO健美選手他除了擁有線條分明的肌肉外，還可以控制肌肉的線條變化宛如蟲一般的蠕動，甚至還可以做到單邊肌肉的控制，這樣高難度的肌肉控制能力可不是一般人可以達到的，今天我們將介紹他都如何訓練他的肌肉，但想要跟他一樣控制肌肉的線條變化，那可能除了天賦之外還需要特別的用心苦練吧！

外型不是特別出眾的烏佐瑪·奧比洛（Uzoma Obilor）他擁有一半美國人一半尼日亞利人的血統，從小他就是一位電玩的愛好者，直到接觸了健身這項運動之後才瘋狂的愛上，最初Uzoma Obilor只是為了能練出酷炫的六塊腹肌，這跟一般的青少年沒有兩樣，同時，在他高中的時候開始接觸摔角與足球運動，他變對於運動訓練產生更濃厚的興趣。

在高中畢業之後，他便開始全心全力的投入健身這個領域，Uzoma Obilor表示，重量訓練已經成為我每天必做的事情，就如同每天都必需要吃東西一樣的習慣，我也知道只要我越努力我就可以從身體肌肉的變化中獲得更多的回報。很快的Uzoma Obilo憑藉著優秀的基因加上努力的苦練，在2015年參加NPC USA健美比賽並獲得第13名，雖然成績不是非常的耀眼，但他接著透過熱情持續的參加2016與2017年的健美比賽，最佳的成績取得IFBB PRO古典健美比賽第二名。

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Uzoma Obilor（@uzoma_obilor）分享的貼文 於 PDT 2019 年 5月 月 24 日 下午 1:28 張貼

然而，現年23歲的Uzoma Obilor靠著分享健身經驗，讓他在Instagram的粉絲追蹤數來到70萬的階段，可以說是十分熱門的健身網紅。在肌肉訓練的動作與技巧方面，他不崇尚花俏的訓練動作，反而採用最古老的基本練法，例如他的訓練會從肱三頭肌訓練開始，接著在肱二頭肌與肱三頭肌之間交替訓練，Uzoma Obilor說，這樣的訓練方式是讓肌肉可以快速的休息，並在另一組高強度訓練之前恢復的最好方式，另外，他也十分的喜愛運用漸進式金字塔訓練技巧，在每組的訓練強度他都會適度的增加，直到負重達到最高的時候在將重量依序下降回來，都過這樣的訓練強度增減讓肌肉的感受會更加強烈並獲得進步。

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Be like water bruh ????????

Uzoma Obilor（@uzoma_obilor）分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 5 日 下午 2:00 張貼

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Uzoma Obilor（@uzoma_obilor）分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 10 日 下午 12:20 張貼

Obilor手臂訓練動作

1.窄距槓鈴握推

窄距的槓鈴臥推是一個針對我們手臂上肱三頭肌的訓練動作，雖然這個動作也能練到胸肌，但是主要練的還是肱三頭肌。建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分)，但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態，當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時，我們的手肘關節就會更貼近身體，這時，就會將力量由胸部轉移至三頭肌上，因次，增強肱三頭肌的肌肉刺激度。這也就是說，我們在做窄距的槓鈴臥推時，主要用的就是自己的肱三頭肌的收縮。

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Uzoma Obilor（@uzoma_obilor）分享的貼文 於 PDT 2017 年 9月 月 14 日 下午 11:11 張貼

2.啞鈴三頭肌屈伸

啞鈴三頭肌屈伸也是一個十分出色的自由重量三頭肌訓練動作，且是專門針對長頭與側邊的練習動作，最好一次採用一隻手臂單側進行訓練，同時，採用一側膝蓋與手臂放置於長凳上，使得身體俯身向前與地面成平行，前臂與上臂成90度彎曲，上臂緊貼身體並與地面平行，然後，肱三頭肌出力收縮將前臂向後抬高打直，維持收縮狀態約1秒讓肌肉收縮，然後再恢復原始動作。與其它三頭肌動作訓練的差異處在於，此動作為了保持手臂伸直狀態，會產生大量的肌肉張力，讓整體的刺激度變得更好。

3.坐姿啞鈴交替彎舉

這是在訓練肱二頭肌時最常見的經典動作，它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先採坐姿訓練，待力竭後再採用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的刺激與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大。

4.肱三頭肌滑輪下拉

肱三頭肌滑輪下拉也是大家最常見的訓練，這個動作比其它三頭肌訓練更能刺激側頭的肌肉，也是最簡單最常做錯的訓練動作。因為，滑輪能讓手腕自由活動而非常的受到歡迎，也可使用短柄或握把的器具進行，同時，也可以選擇正握或是反握的選擇訓練，讓肱三頭肌獲得最佳的收縮方式。如使用直徑較粗的橫槓，能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量，降低對手肘的壓力。

5.槓鈴彎舉

這個動作對於有在健身的人來說，一定都不陌生！它屬於單關節運動，主要是集中鍛鍊肱二頭肌，加上對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低，所以，成為除了啞鈴彎舉之外，大家最常用來鍛鍊它的動作，也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺，因此，可以說是鍛鍊肱二頭肌最有效的動作之一。

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Uzoma Obilor（@uzoma_obilor）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 11 日 下午 1:11 張貼

資料參考／bodybuilding、greatestphysiques、Instagram

責任編輯／David

還在煩惱下半身該怎麼瘦嗎？是不是已經嘗試過許多方法都覺得困難呢？或許你這個煩惱可以消失了。這位來自南韓超高人氣健身網紅朴自美（SMI），她影響力與人氣竄升速度超越了瘦身女王Miss金以及鄭多燕。然而她曾經因為下半身肥胖而缺乏自信，因此開始專研針對如何瘦下半身的運動，最後因此成功還當上了健身網紅。

下半身較胖自卑，自創減重運動進而成為網紅

朴自美已經是擁有兩個孩子的母親，但因從以前下半身較肥胖而自卑，隨後面對產後鬆弛、肥胖與掉髮倍感憂鬱，雖然試過各種瘦身方法，不僅成效不好，甚至還導致嚴重復胖。為了重拾自信，她進而開始研究瘦身資訊，然而在沒有健身教練的指導下，自創「居家鍛鍊馬甲線」計畫並成功塑身，因效果卓越而受網友效法與推崇，進而以素人之姿風靡韓國瘦身界且成為網紅。她的YouTube頻道還破100萬點擊率，以及Instagram粉絲追蹤人數還高達快40萬。

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스미홈트（@smitruti1010）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 8 日 下午 11:35 張貼

她的毅力讓人深感佩服，朴自美只花了5個月的時間，救將失控的肥肚練出深邃川字線，成效讓人下巴都掉下來。

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스미홈트（@smitruti1010）分享的貼文 於 PST 2019 年 11月 月 25 日 下午 7:23 張貼

然而現在很多沙發馬鈴薯喜歡廢在床上，因此，朴自美推薦給喜歡賴在床上的人也可以試試這一招。透過仰臥起坐、抬腿、左右扭轉腰部等動作，都能緊實腹部核心，長時間下來可以讓腰、腹、腿都瘦下來。

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스미홈트（@smitruti1010）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 6 日 上午 12:01 張貼

看完朴自美的健身方式，是不是該動起來了呢？即便你是一顆沙發馬鈴薯，也千萬不要氣餒，因為在床上還是可以好好運動，運動完累了你便可以倒下了（笑）。如果要看更多運動方式，可以上朴自美的INSTAGRAM上學習動作，趁夏天即將到來，一起展現出最傲人的身材。最後但朴自美表示，當然一定要配合飲食，少吃讓下半身肥胖的食物會更有效喔。

資料來源／INSTAGRAM

責任編輯／妞妞