有開始在運動並想要快速燃脂的你，一定都有聽過高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）吧！但，何謂HIIT？HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，強度較高且具爆發力的運動即稱為高強度訓練。人類透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。間歇訓練就是將運動內容分段交叉進行；例如：動－停－動－停或是高強度－低強度－高強度－低強度的方式，簡單來說這類型的運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。

解釋完HIIT的組成方式，我們就可以來看看世界衛生組織如何建議。世界衛生組織（世衛組織）現在建議「18-64歲的成年人應該在一周內完成至少150分鐘的中等強度有氧運動，或者在一周內進行至少75分鐘的劇烈有氧運動，或者進行中等強度和劇烈運動的等效組合。」，儘管世界衛生組織仍然有建議「每週300分鐘進行中等強度的有氧運動或每週進行60分鐘的有氧運動5次」，因此，高強度間歇性訓練開始受到全球的關注。

高強度間歇訓練HIIT的特色

你要知道高強度間歇訓練結合短時間與高強度的運動爆發性，在一個15-20分鐘的短時間訓練中，重複操作高強度與低強度的階段，在操作時它的最大心率為85-100％而不是中等訓練活動的50-70％。從本質上講這個運動可以在任何地方進行外，還能進行任何類型的鍛煉及訓練。高強度訓練的一個主要好處是，它們可以在沒有任何設備或設備最少的家中進行，例如自行車也能進行這向操作訓練，你可以騎自行車並以最大速度循環20秒再輕鬆20秒；然後重複該循環10至20分鐘。

高強度間歇訓練的2個好處

當我們都了解高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）在燃脂與爆發力上有著絕佳的幫助外，它對我們的身體還有什麼好處呢？下列這兩個好處正是它所帶來的！

 2  平衡3種關鍵激素

除了抗衰老這個好處之外，高強度間歇訓練最重要的好處是；它能有效的幫助平衡負責體重增加和不健康飲食習慣的3種激素。
 
1.類生長激素
類生長激素(Ghrelin)是負責長期體重增加和短期飲食習慣的激素；又名munchies也被稱為飢餓激素，它主要是在胃、小腸與結腸中所分泌產生，被認為是唯一可以刺激食慾的激素。當我們的腸胃是空的狀態時飢餓素就會開始分泌；當我們吃飽時分泌就會停止。它可作用於下視丘的腦細胞來增加飢餓感，並且能促進胃酸分泌和增加胃腸蠕動來消化食物，飢餓素也能啟動中腦邊緣系統的多巴胺獎勵機制，讓進食成為一種快樂的活動。
 
2.瘦素
瘦素(Leptin)被稱為飢餓荷爾蒙！因為它讓你感覺飽足感，通過告知你的大腦你吃了足夠的食物，因此，瘦素是保持你的能量水平足夠的關鍵。通常，你的脂肪細胞產生足夠的瘦素以維持重要的細胞功能和適當的體重管理所需的內部能量平衡，但通常情況下，當人們最初體重增加時他們的血液瘦素水平會增加，並且會導致體重減輕，因為，他們的身體在進食時感覺「飽足感」。然而，當人們忽視這些警告信號並超出他們的舒適程度時，他們變得「抵抗瘦素」這有助於進一步增加體重和肥胖。
 
3.睾酮素
理論上高強度間歇訓練，會對這兩種通常相互抵消的關鍵激素產生蹺蹺板效應；但會促進同樣理想的減肥效果。問題是，由於HIIT產生的瘦素量是否足以抵消睾丸激素減緩瘦素釋放的能力？根據發表在內分泌雜誌上的一項研究，答案是肯定的！顯然高強度訓練促進了一個非常獨特的環境，其中瘦素相對不受睾酮升高的負面影響，因為兩者之間沒有關係可以進行臨床試驗。通過高強度間歇性訓練，你將會獲得兩種減肥促進荷爾蒙的好處！此外，英國University of Bath(巴斯大學)的健康與運動科學研究人員表明，參加高強度間歇訓練的人各種激素水平導致：Ghrelin在恢復30分鐘後下降以及引起生長激素傾斜，這表明HIIT訓練除了生長素釋放肽和瘦素之外還會影響其他激素，而有來自許多的研究得之，HIIT在抑制食慾和體重增加激素方面將非常有效。
 

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David

體能是從事各種運動的基礎，也是比賽致勝的關鍵能力，對於職業籃球員「台版 LBJ」周儀翔也不例外。周儀翔現效力於 P. LEAGUE+ 高雄鋼鐵人隊，場上位置是前鋒，191 公分高的他擁有美式球員般的結實體格，是宰制球場的一大優勢，體能訓練則是背後支撐他被公認為前鋒球員不可或缺的基礎。運動星球編輯這次特別專訪到周儀翔，他首度曝光賽季間對各種體能條件的訓練方法，更不藏私公開私房的恢復、營養補充策略，秘密武器是透過 Garmin 智慧錶來輔助記錄各項肌力及重量訓練，以及預估恢復時間，原來全能前鋒在球場外也擁有完整的私房訓練方法，讓我們一起看大神如何在球場上占有不可撼動的地位！

籃球員的肌力訓練課表 與健身人大不同

在球場上要做跑動、防守、運球、投籃等各種動作，周儀翔是如何訓練基礎體能，以應變這些快速連貫的複雜動作呢？儀翔指出，因應球場上各種需求，上肢、下肢、核心等全身肌群都會一起使用到，所以籃球員的肌力訓練課表不像健身、健美者會拆解動作與其對應的身體部位，而有「練腿日」、「練胸日」這種安排；相反地，籃球員每一次訓練都要訓練到全身，包括上下肢、核心及其他體能。

在非賽季期間，儀翔每週有 2-3 天訓練體能，如果賽季時賽程緊湊，他每週至少訓練兩次，每次約 1.5 小時。如果在比賽隔天的恢復日，會視情況休息或做強度較低的肌力訓練。

儀翔傷後強勢回歸的這段時期，最著重於加強核心肌群、大腿股四頭肌與上背肌群。下肢訓練主要加強股四頭肌以支撐膝蓋，如槓鈴深蹲、羅馬尼亞硬舉；上肢著重在上背、胸和肩部，會採取強度較高的臥推、引體向上等動作，除了訓練肌力也提升爆發力，而划船、繩索飛鳥夾胸等機械式器材，則可作為恢復日較低強度的訓練。此外，運用壺鈴擺動可同時訓練到上下肢、核心等全身肌群，幫助三關節（腳踝、膝蓋、髖部）伸展，對於在球場上的跑跳移動和爆發力都是相當好的訓練。

儀翔坦言自己因為傷後歸隊不久，所以他的訓練課表與其他隊友不一樣，例如負重不能太重，以避免膝蓋負擔過大。他強調，每個人身體狀態不同，訓練課表應該因應當下狀況，他通常會依循訓練師針對他的狀況而開設的專屬課表。

防守「苦工」的必備體能 — 折返跑

在球場上，儀翔指出防守的體能消耗較大，可說是個「苦工」，必須一面跟對手做較強烈的肢體接觸、一面跑動，並專注於對方的策略。為此，儀翔常在主要訓練後加強訓練轉換防守，這背後所需的體能就以折返跑為訓練方式。儀翔說，這些額外的訓練他都在主要訓練結束後自行加強，他會以衝刺進行折返跑，通常以球場距離折返 6 趟為 1 組，每組（6 趟）須在 30 秒內完成，每次訓練共跑 4 至 5 組。

儀翔笑說，每次跑折返跑心裡都會出現「快死掉了」、「再累都要跑完」等天使與惡魔的聲音，不過最後他都用意志力撐下去。而平時在球場上比賽無法戴錶的他，在肌力、重量訓練和折返跑時都一定戴著運動手錶，近期最常配戴的是 Garmin Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶，除了詳細記錄訓練組數，訓練完成後也能立即檢視心率，以便反映自己的恢復狀態。他透露，每當跑到「快死掉了」心率通常飆近 200bpm，這個時刻也是他目前測到最大的心率，除此之外手錶還能記錄卡路里消耗，對於檢視自身狀態很有幫助！

恢復跟訓練一樣重要！ 儀翔以睡眠監測搭配營養加速恢復

不只注重訓練，儀翔也使用智慧手錶做日常健康監測、營養補充等各種方法去幫助恢復。恢復是訓練過中非常重要的一部分，儀翔最常透過 Instinct Crossover 智慧錶了解每次訓練後的預估恢復時間，以及何時適合再進行高強度的鍛鍊，同時也非常喜歡用 Instinct Crossover 的「睡眠監測」功能，這項功能會完整監測睡眠期間，並將睡眠分為淺層睡眠、深層睡眠及 REM 快速動眼期三階段，他最注重自己的深層睡眠時間，同時也會透過每日睡眠分數了解長期的睡眠品質。

儀翔坦言：「雖然有規定自己每天至少睡足 7 小時，但近幾個月睡眠品質較差，晚上常常睡不著，有時 9 點早早睡著，卻在半夜 12 點就驚醒。睡眠監測功能剛好幫我檢測睡眠狀況，發現最近深層睡眠時間才兩小時左右，就會警惕自己做其他幫助放鬆的事來提升睡眠品質。」也因為 Instinct Crossover 具備太陽能充電功能，即使在 GPS 模式電力也能續航近一個月，省掉儀翔在忙碌生活中還須常常記得充電的麻煩。

有趣的是，Instinct Crossover 的「壓力偵測」是儀翔表示有興趣但「不敢看」的功能。壓力數據是分析使用者的心率變異數值（HRV）得出，訓練、睡眠、營養補充甚至生活壓力都會影響到壓力等級。對於此功能，儀翔笑說最近正值賽季，怕會測出壓力等級過大，看了反而被自己嚇到。

飲食部分，儀翔的最大原則就是少油、少鹽、不炸、健康吃。而在比賽後因為消耗能量大，他會馬上補充大量的水和巧克力牛奶；至於重量訓練後則喝高蛋白來加強蛋白質的攝取。

給一般大眾的運動建議：開心最重要

卸下職業球員身分，儀翔對於一般人運動的建議少了嚴謹的督促，而強調「運動就是要開心」。他解釋，如果為了維持身材等目標運動，而讓自己壓力過大或過度壓抑，這反而本末導致，保持愉快的想法去健身才會更持久。他也建議剛開始接觸運動的人可以多做身體質量相關檢測，先認識自己的身體，再選擇適合自己目標和興趣的運動，開始運動後，可以透過智慧手錶來檢測自己的體能和恢復狀況，也可以透過 Garmin Connect APP 下載線上課表安排訓練，讓手錶成為一名全天候陪伴你運動、檢視你健康的最佳運動教練！

運動即生活 日常穿搭運動休閒但必配各色錶款

在不比賽和訓練的日常生活，擁有 191 公分衣架子身材的周儀翔，在穿搭上崇尚簡約百搭的黑、白、米色系運動休閒服飾，並鍾愛帽子和手錶兩種簡單兼具實用的配件。

不走花俏路線，手錶是他全身上下最「活潑」的選擇。他表示：「我在各種場合都會配戴相應我當天穿搭的手錶，很重視不同顏色錶款的搭配組合。像是 Instinct Crossover 全系列有三種層次的黑色和兩種藍色，藍色錶款很適合搭配日常穿搭，讓我無論走在哪裡、有沒有運動都方便隨時監測自己的健康與恢復狀況。」

Garmin Instinct Crossover全系列5色 業界唯一指針款智慧全螢幕GPS運動錶

結合戶外運動與潮流，Garmin 推出業界唯一結合經典指針、全方位 GPS 與全數位錶面的「Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶」，搭載 RevoDrive 耐衝擊自動校準指針，同時提供全天候健康監測、超過 30 項室內外運動模式，更有 Garmin Pay 行動支付與來電、訊息等智慧通知，其中「太陽能版本」配載 Garmin Power Glass 太陽能充電鏡面，電力以月為測量單位，提供最強電力續航。

Garmin Instinct Crossover 全系列共推出 5 款色系，包含墨碳黑、石墨黑、極致黑、海沫藍、潮浪藍，以硬派潮流外型結合經典指針為智慧錶增添整體層次，搭配內斂沉穩選色與科技感爆棚螢光指針，成為跨界潮流穿搭必備配件之一。

Garmin Instinct Crossover 官網

拍攝地點／健身工廠 Fitness Factory 信義廠 
採訪撰稿／Dama
攝影／Oliver

台灣的鐵人三項比賽，近幾年出現好幾位名模級的女性選手，除了真正是職業模特的王麗雅、賈永婕、林又立等人，還有一位凸台的常客：曾任業餘模特的張若凡。

運動從減肥變成工作

對於張若凡來說，雖然小時候運動細胞比同學好，也常參加比賽，不過出社會之後，運動一直是下班之後的活動。之前在貿易公司工作的她，大學畢業後到大陸工作，沒想到突然變胖，為了搶救身材，便去報名了健身房，在沒有預料到之下重啟了她的運動基因。去年，她更毅然決然辭去貿易公司的工作，專心協助擔任私人教練的男友，自己也拿到ACE證照成為全職的健身教練。

無心插柳玩三鐵　初賽就一鳴驚人

不過，大家暱稱CC的張若凡，三鐵一直是她的心頭好。說起來，她會開始玩三鐵其實是無心插柳。她說，第一次報名參加碧潭的初半鐵，其實是某一天剛好遇到攀岩的朋友揪團報名碧潭盃鐵人賽，在很緊急的狀態下決定報名，就這樣誤打誤撞進入了鐵人三項的世界。熱愛運動的CC，除了下班之後上健身房做重訓，也很熱衷參加運動社團，本來只在健身房運動，因為朋友的帶動開始玩攀岩、泰拳等等運動，當然也會走上街頭去路跑並參加各項路跑賽，不過，她自己打趣說，因為跑步跑不贏人家，所以比較喜歡玩三鐵。迷上三鐵之後，CC便將重心轉向三鐵，每週下班後的生活重心變成游泳、騎車和路跑，還加入松山運動中心鐵人隊，週末若沒有參加比賽，就會和三鐵社團朋友一起去騎車。

因為有固定的運動習慣，加上天生的運動細胞，讓張若凡在三鐵界一鳴驚人，2013年碧潭的初半鐵便獲得分組第二的佳績，接下來還有澎湖鐵人賽分組第一、2014LAVA苗栗通霄鐵人賽分組第三等等。

到處比賽　順道來個小旅行

對於張若凡來說，報名各地的比賽，其實是讓自己能夠安排一個小旅行的好時機。她說她兩次去澎湖都是去參加三鐵賽，順道旅遊，不然平常真的比較很難有動力專程安排行程去澎湖玩。與本島的比賽相較之下，她覺得澎湖的比賽真的比較好玩，除了海泳很有挑戰性，澎湖的風景漂亮、海水清澈，雖然是比賽，但是是一種很令人享受的過程。CC也比較喜歡海泳，雖然海浪很強，不過海水浮力強，比較不用費力便能浮在水上，對於她來說是一種優勢。

在訓練方面，CC之前曾加入松山運動中心鐵人隊，當時每週二固定做游泳訓練，每週三固定先跑步再游泳，週末則和三鐵社團的朋友去騎車。騎車的部分，CC說他們常會從坪林的北勢溪出發，一路騎到福隆吃便當，然後再騎回來，而且要騎得很快，不然會騎得很餓。（笑）

一次玩到三項　三鐵賽誘人之處就是變數多

三鐵對於張若凡來說，最好玩的就是在轉換的部分。她說，三鐵好玩的地方就在於一次可以玩到三種運動，若是只有跑步的話就比較單調一點。相較於跑步，三鐵有非常多不能預期到的因素，像游泳的部分，你就無法預期到今天的浪會怎樣；騎車的話，你也不能預期到今天是順風還是逆風，或者，賽道的坡度到底有多大。

參加過這麼多場比賽，CC認為三鐵賽場地最好的地方是台東，因為活水湖真的很像一個乾淨的游泳池；而最好玩的賽事是屏東的大鵬灣，因為比賽都在年底，而且大家都會報名，整個過程非常熱鬧，大家會揪團一起租遊覽車南下，很像一起去郊遊，完全是一個鐵人的年終party。最棒的是，大鵬灣鐵人賽自行車的賽道是先在大鵬灣賽車場騎兩圈，然後再騎到完外面的公路，最酷的是在賽車場有賽車女郎沿途為你加油，那真的是獨一無二的經驗！

至於最難忘的比賽，除了2014的初113慘遭滑鐵盧，在普悠瑪半程超鐵賽的自行車項目中因為單車爆胎而被迫棄賽，印象最深刻的還是碧潭的初半鐵，因為沒有戶外游泳的經驗，加上當天寒流來襲，氣溫只有13度，寒冷的河水讓CC直打哆嗦，只能咬著牙完成賽事。

運動是一種生活的態度

運動對於張若凡來說，最大的好處就是讓生活變得規律正常，工作比較有效率。雖然身為上班族，但是一想到下班後就可以快樂去運動，就會有更大的動力促使自己去完成手上的工作。另外，因為運動，也讓自己生活作息變得很規律，人也更有精神了，除此之外，常到戶外運動的CC，也曬出了一身古銅色的肌膚，整個人就是一個非常陽光的比基尼辣妹呢！

三鐵對於CC來說，最大的成就，就是每一次都是一個新的挑戰。三鐵是一種自己跟自己比的比賽，每次都會想要比上一次的成績更好、突破自己的紀錄。雖然比賽的過程都是痛苦的，每到終點時往往都覺得我不要再比了，但是往往只需要休息一下，馬上就會和隊友熱烈地討論下一場要報什麼，這種衝突的轉折，都會在每一場的比賽一再上演。

撰文／Oliver Wu
​攝影／楊仁渤