重量訓練後你是否都會泡一杯乳清蛋白來補充呢?根據多項研究表示,牛奶和雞蛋等「高品質」蛋白質(即包含所有八個必需胺基酸,並能快速被消化和吸收的蛋白質)是運動後攝取的最佳蛋白質類型。
然而,必需胺基酸刺激肌肉蛋白質合成存在劑量與效益正相關的依賴性:血液中必需胺基酸濃度越高,肌肉蛋白質合成發生率越高。因此,含有高含量必需胺基酸的食品將是最有益的。與大豆蛋白相比,牛奶為基底的蛋白(如乳清和酪蛋白),已顯示會促進更大程度的肌肉蛋白質吸收,以及更大的肌肉蛋白合成率。
在麥克馬斯特大學的一項研究發現,在阻抗訓練後喝牛奶的人比喝大豆飲料的人獲得更多的肌肉質量。在康涅狄格大學的一項研究中,與含有相同熱量的大豆蛋白或碳水化合物補充劑相比,在接受阻抗性訓練計畫情況下,志願者在9個月的期間,每天攝取乳清補充劑,所獲得的肌肉明顯增加較多。這被認為部分是因為乳清是一種「快速」蛋白質,這意味著它相對較快地被消化和吸收,從而使血液中的必需胺基酸迅速增加,部分原因是其白胺酸的含量較高。
白胺酸是蛋白質合成的重要觸發劑和基底物,儘管尚不清楚確切的機制,但乳清似乎是刺激肌肉生長最有效的蛋白質,因為它能使血液白胺酸水平最快速地升高。隨後根據更新的研究表示,與乳清蛋白相比,「快」和「慢」蛋白的混合物,可能具有更多好處,因為不同的蛋白會以不同的速率消化。
研究表示,白胺酸能夠刺激肌肉蛋白質合成,沒有它,蛋白質合成就無法進行。乳蛋白所含有的高白胺酸含量,被認為是具有許多肌肉蛋白質合成(MPS)的特性。白胺酸是支鏈胺基酸,既充當基底物(建構材料),也是肌肉蛋白質合成的觸發物,它啟動了肌肉的再生和構建過程,因此對於那些想要增強力量和肌肉質量的人來說尤其重要,白胺酸透過刺激mTOR(哺乳動物 雷帕黴素標靶蛋白)信號傳導途徑來提高肌肉蛋白質合成,導致新的肌肉蛋白形成。
有理論假設要使肌肉蛋白質合成最大化,就必須超過「白胺酸閾值」。這是達到最高肌肉蛋白質合成所需的攝取量,被認為是每餐2–3克的白胺酸,在老年運動員中可能高達3.5克。如果白胺酸濃度過低,則哺乳動物雷帕黴素標靶蛋白會失去活性,並且不會發生肌肉蛋白質合成,在馬斯特里赫特大學的一項研究中,與沒有食用白胺酸補充劑的運動員相比,在阻抗性訓練後食用白胺酸/碳水化合物/蛋白質補充劑的運動員,肌肉蛋白質分解較少,肌肉蛋白質合成也更高。
白胺酸廣泛存在於動物蛋白質中,包括雞蛋、牛奶和奶製品、肉、魚和家禽。它在乳清蛋白中的濃度特別高,這也解釋了為什麼乳清蛋白補充劑顯示出比其他蛋白質來源更能夠增加肌肉蛋白質合成的原因。
德克薩斯大學醫學分校的一項研究表示,含有19克乳清、酪蛋白和大豆蛋白混合物的補充品,與單純只有乳清相比,在阻抗性運動後,更能夠持續血液中胺基酸水平的升高,因此肌肉蛋白質合成升高的時間更長。目前尚不清楚這是否比食用富含蛋白質的食物(例如牛奶)更有效,但鑑於天然食物本身就包含蛋白質混合物(牛奶是酪蛋白和乳清的混合物),而且它們是許多其他營養素的來源,天然食物對於大多數人來說,可能是比補充品更好的選擇。
另外,目前尚不清楚的是關於食用蛋白質的液態形式(例如牛奶或乳清蛋白奶昔),是否比固態的蛋白質(例如肉或蛋)更為有利。澳洲體育學院的一項研究發現,運動後食用液態蛋白質會使血液中的胺基酸水平更為迅速地升高。但是這可能是因為運動後立即增加了肌肉蛋白質合成,但並不一定等於在24小時內肌肉蛋白質合成效果也有所不同,或者液態形式會導致更大的力量或肌肉質量增加。
責任編輯/David
今年,許多人都發誓要開始健身運動。 但如果妳是個準備採買運動用品的女孩兒,請小心!粉紅配件無處不在,這些粉紅泡泡會讓妳看起來像是剛從芭比娃娃夢幻小屋逃出來一樣。
通常在一家大型體育用品店的鞋櫃專區中,你會發覺鞋子的極端顏色分類法跟玩具店沒兩樣。 男生鞋區可見藍、黑、亮黃色。 然而在女生鞋區,清一色的粉紅畫面好似身處粉紅地獄中。許多專為女性設計配件的運動品牌或者是大型連鎖運動用品量販店,有七成的配件皆是粉紅色,其中女運動鞋也有五成也都是粉色系,然就是有粉紅色滾邊。
這到底是怎麼一回事? 粉紅色雖然可愛,但他卻會容易讓人聯想到頑皮豹、Hello Kitty、粉紅豬小妹這類卡通。來自印第安納州普渡大學的運動社會學家Cheryl Cooky教授表示:「這是個非常幼稚的顏色,這種顏色不是單單只是女性化而已,還帶點幼稚嬌貴的小家子氣。」
即使不是每項女性運動配件都是粉紅色,但也很難推翻這項事實。為什麼運動品牌和零售商都要把女生打扮的像個粉紅漂亮公主一樣呢?
不可否認,粉紅色帶點政治色彩的味道。 最近英國足球協會他們打算提供一系列「粉紅色」配件來吸引女生投入運動行列,像是口哨、水瓶、墊板、手套、髮帶等,卻因此引起群情激憤,原因是英國女性共同認為,並不是每個人都喜歡相同的顏色(粉紅色)。
過去,有許多傳統的零售商都喜歡用「粉紅色是女孩」、「藍色是男孩」的既定標誌與行銷手法。 但是,長大後的女性怎麼想? 我們真的樂意接受粉紅色水瓶和髮帶嗎?
然而,這可不只是單純的顏色問題。和零售商一樣,這種顏色跟建議有關、甚至下意識會浮現哪個性別適合從事哪種活動。 例如,國外有一些專售啞鈴的店面,有分成輕量級的是粉紅泡泡色,隨著重量增加,會逐漸變成紫色、灰色到深藍色,這表示女性化會隨著啞鈴的重量逐漸消失。那麼,你會疑惑這種顏色分類到底有什麼意義嗎?試著想像一下如果顏色是反過來的話,也就是最重的啞鈴是泡泡粉紅色,你會有什麼想法?
根據英國迪卡儂表示,粉紅色與青綠色調是女性版本,而男性使用的是紅藍兩色:「起初,男性運動服的顏色,主要來自旗幟和徽章,這些產品都是給男性大眾使用。 藍、白、紅主宰旗幟顏色,因此成為男性用品的基本色調。為了擴大女性目標市場,粉紅色和青綠色才會取代男性的紅藍色。」
此外,迪卡儂使用粉紅色和青綠色來代表運動色系已經逾十年。除了基本的黑白兩色,男性用品為藍色與紅色(女性用品為青綠色與粉紅色)是他們另外添加的兩種顏色。
他們的公關發言人更表示:雖然平時最受歡迎的運動服裝是黑色和灰色,但粉紅色和紫色是最近最吸引廣大注目,並提高不少銷售量。於是,根據十年的銷售數字,粉紅色是女性首選的顏色。
但是如果粉紅色很受女性歡迎的話, 起因何在? 根據馬里蘭大學歷史學教授Jo Paoletti,同時也是文化部落格《Pink is for Boys》的作者指出,直到1980年代,粉紅色才開始變得跟女性化有關。 「這種東西是文化建構的,是人為的,隨時間而變化,在不同的文化也迥然有別。所以,說什麼女性天生就會喜歡穿某種特定顏色的衣服,這種想法並不正確」她說。
當然有些人穿某種顏色,真的是蠻好看的。 但普渡大學教授Cooky卻提出不同見解: 「體育在大部分社會中仍然是男性主導的,」她說。「對於一些女性運動員和球迷,穿著粉紅色可能是一種方式,能在身處陽剛的體育環境當中,展現女性化的一面。」
換句話說,如果女性身處體育界中,可能會覺得需要穿上某些東西來表示「我可不是個男的!」 一般人對女性運動員的刻板印象,就是覺得他們太有男子氣概了。 美國網球選手Serena 與Venus Williams兩姊妹,被國際奧林匹克委員會成員公開戲稱她們是「Williams兄弟」,也難怪身處於這種時代的女性運動員,都在尋求可以展現自己女性象徵的指標物。
但也有證據顯示,不是所有女人都一直想要粉紅色。舉美國國家足球聯賽(NFL)為例;由於NFL有一半的球迷是女性,自2000年起,他們開始進軍女裝市場。起初,NFL專注於粉紅色商品,這樣的色系在生產區中相當顯眼。NFL的服裝總監Rhiannon Madden表示「這可能是最簡單的溝通方式,代表我們已經開始進軍女裝市場」。
然而從那以後,NFL開始擴大範圍,將綠、黃、紅、棕等色系放進女裝。「我們提供更多樣化的選擇,因為我們變得更加聰明、跟粉絲互動更多也更了解他們的需求」Maddon說。這樣的改變再加上2012年的廣告宣傳活動,使得女裝銷售量呈現三位數增長。
NFL早期的做法在體育產業中很常見,被稱為「運用粉紅色來縮小範圍」,也就是強行使用女性化的顏色,來縮小男性商品範圍。現今,雖然許多公司已經不再追求「運用粉紅色來縮小範圍」的策略,但仍有改進的餘地。
同時,如果運動用品零售商能提供我們更多非粉紅色的選擇,就更好了。若運用顏色可能只是單純想吸引女性投入運動行列得話,這樣的做法也可能使那些無法認同色彩鮮艷的人敬而遠之。
小編曾有一個外國女性朋友就是相當反對這樣觀點的人,她告訴我她曾參加過兩次鐵人三項賽事,當時主辦單位發給女性選手的泳帽是粉紅色的。她的反應是?「把這些東西給男人用啊!」