在家裡健身訓練需要準備很多器材吧!相信這句話是很多人都有的疑問,前 Broncos safety美式足球冠軍運動員Omar Bolden及教練Emily Meisner,在日前的IG上發表了他們居家的快速訓練器材-椅子!在正常與理想的情況之下,你必需要尋找一個沒有扶手的椅子來進行訓練,同時,在訓練的過程中要確保椅子夠堅固,並且它不會在地面上滑動。當你確定好以上的問題之後,我們就可以在家用椅子來進行這4個訓練動作,兩個動作之間休息15秒,四個動作結束休息30-90秒,重複5個回合就可以。現在就班好椅子跟著一起做看看吧!
1. Chair Dips with Knee to Chest
這個動作主要是運用椅子來進行肱三頭肌與核心肌群的訓練,你必需要注意在訓練的過程中要保持身體與肩膀的穩定性,在進行傳統反向撐體的肱三頭肌訓練時,如果感覺到肩膀有不舒服的情況請換掉這個動作,另外,在身體撐起來時透過膝蓋的彎曲來訓練核心的穩定性。這個訓練動作建議可以跟登山者一起進行,將會獲得更好的成果。(每一條腿做30秒)
2. Seated Squat Jumps
這個動作看起來似乎非常的簡單,但其實做起來比看還要難的多。這個動作裡面包含著一直做下來然後跳躍,這必需要讓你的雙腳用力彈跳離開地板,後再輕輕用臀部碰到椅子,訓練的過程中必需要注意不能真的坐下來,必需要快速的完成每一次的彈跳。(連續進行45秒)
3. Plank-Jack Mountain Climbers
這個訓練是運用登山式搭配腳部開合的動作,在操作的過程中你必需要注意到身體脊椎的穩定與中立,並維持身體核心的張力以及手臂與身體維持90度角。 (連續進行45秒)
4. Alternating Pop Squats to Jumping Jacks
交替式跳躍是將開合跳做了更進階的版本,當你進行開合跳動作時記得身體蹲下要將手輕碰地面,接著在彈跳起來完成一個動作。過程中最重要的就是蹲下與跳躍這兩個動作。(連續進行45秒)
資料參考/Omar Bolden
責任編輯/David
在手臂訓練肌群裡最多人知道的就是肱二頭肌,除此之外與它成為拮抗肌的就是後方的肱三頭肌,想要讓手臂圍度能更有效的成長就不能不了解肱三頭肌。肱三頭肌的英文名triceps brachii中的「tri」說明著它有三個頭,這三個頭分別為:肱長頭肌附著在肩胛骨上另兩個附著在肱骨上;肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上,當你將手臂盡量伸直時就會感覺這條腱繃緊。
而我們手臂上的肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要且又密不可分的肌群,這兩個肌群對與大多數的男性來說十分的重要,然而,在肱三頭肌的練習動作中,一般我們都會使用啞鈴、槓鈴以及滑輪等想關的輔助器材,在常見的動作上又可分為槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸及仰臥反撐等等,這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌。
一般來說我們的肱三頭肌應該會比肱二頭肌與肱橈肌的加總要大,但有某些人的肱三頭肌會因為這兩個因素而不夠發達;第一個因素:肱三頭肌是許多人較難以感受到的肌群,因此也較難以有效率的成長;第二個因素:有部份的人肱三頭肌較短,它們起於肩膀這端會隱藏於與三角肌分離的地方,然而下端又止於離手肘較高的地方,以上這兩個因素都有可能讓你的肱三頭肌較為不發達。當然,也有人的肱三頭肌較長他們的下端可能止於接近手肘的位置,這些人的肱三頭肌就會比短的人較為發達,也較為容易訓練並強壯。
但是非常可惜我們的肱三頭肌的長短無法靠後天來加強,唯一的解決方法就是盡量將其練大,使得下段看起來能較為明顯。關於這點,你也要先了解在肱三頭肌的三塊肌肉裡,以外側的頭較為明顯其於兩個部位則容易被身體所擋住,因此,如果你想要讓肱三頭肌較為漂亮顯眼的話,就必需要加強外側頭的訓練。
我們都知道肱三頭肌有三個部位,因此這三個部位發展失衡是很常見的問題,因為,這三個部位在訓練或使用肌肉的徵召度上會相互競爭,假設你的內側兩頭較為發達時,相對來說外側頭就會較為薄弱。這是因為我們的外側頭較短,所以通常長頭會較容易受到運動神經的徵召,因此,外側頭也就會顯得相形失色。
通常我們的外側頭都較為不發達,但若能讓它較為壯大時就會出現下列這兩種優勢。
1.增加手臂份量
當外側頭較為發達的時候就會比三角肌更大,這樣在視覺上決定你手臂大小就不在是三角肌的責任,而是肱三頭肌的外側頭。假如你是屬於肩部較為狹窄的人,除了加強三角肌之外更需增加肱三頭肌的外側頭訓練。
2.讓分離線清晰
肱三頭肌的外側頭與三角肌中束是連結在一起,如果你的外側頭較為發達壯大時,就容易將與三角肌的分離線更加清晰,這樣也會讓手臂的曲線及肌肉量更加的明顯。
我們都知道讓肌肉的一端縮收的同時讓另一端伸展,是徵召多關節肌肉最好的方式,這也就是長頭在平板臥推時的運動方式;只要當你的手臂伸直我們的肱三頭肌接近手肘的一端就會縮短,同時靠進肩部的另一端就會伸展。正因為肌肉有這樣的關係及特性,你就需要運用多種互補的手部與手肘位置訓練,讓肱三頭肌的肌力發展能更加的平衡。
你在訓練肱三頭肌時,是否都會不知不覺得將手肘往外側打開?其實,要訓練好肱三頭肌就必需要將手肘夾於身體兩側進行訓練,這也是我們常見的下壓式訓練,當這個時候就會放鬆肱三頭肌的長頭而干擾其參與度,因此,就能更專注於徵召外側頭的參與。另外,還有一種訓練是會將手肘靠進頭部兩旁的伸展式,這個訓練動作將有利於徵召肱三頭肌的長頭,並減少外側頭的參與度;所以,如果你要將肱三頭肌長頭與外側頭都訓練好的話,下壓式與伸展式的訓練動作都不能缺少。
要訓練肱三頭肌特定部位時,我們的手部擺放位置也會有所影響。當我們雙手在收縮的階段向外旋轉,就會對於外側頭的肌肉徵召加強,如果你想要讓外側頭徵召較多時,只要在手腕向外旋轉時將小拇指位置盡量提高並稍稍往前,另外,使用滑輪機進行肱三頭肌下拉採用三頭肌訓練繩訓練,是讓手腕轉動最好的方式,除此之外,想在任何肱三頭肌訓練動作裡增加外側頭的徵召,你就必需要嘗試將手部向外側推。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David