由WAYPOINT和旗下場館作伙-WP ZouHui所舉辦的「WE POWER團體綜合體能賽」，於2023年首次舉行即大獲好評，終於在眾多選手敲碗下正式迎來第二屆！今年 2024 WE POWER即將於9/21（六）在大直橋下迎風碼頭火熱開賽！賽事規模也將大大提升，預計將會有800人參與這場體能盛會，賽制分為適合CrossFit資深玩家的「菁英組」，和老少咸宜適合一般運動愛好者的「挑戰組」。我們希望讓每一位選手都能感受到賽事帶來的樂趣和成就感，即使是愛好運動的普通人，也能和專業選手一同享受體能競賽的熱血與感動。

WE POWER賽事主打#WeGotYourBack，強調團隊的力量，每項挑戰都需要隊員們分工合作完成，挑戰內容包含了划船機、單槓、沙袋、啞鈴等器材的多種指定動作。而參賽隊伍每隊有四名成員，菁英組須包含兩名男選手和兩名女選手，挑戰組則不限制隊員性別。無論你是菁英組還是挑戰組的選手，你都會有三位隊友成為你最堅實的後盾，有了團隊的力量，無論什麼樣的挑戰都能合力通過！

WE POWER團體綜合體能賽藉由趣味、多元的體能挑戰推廣CrossFit運動文化，鼓勵更多人發展綜合體能、多方面地強化自己的身體素質，更鼓勵與志同道合的夥伴一起設立體能目標，相互激勵。不論你是力求突破的菁英組，還是熱愛挑戰的挑戰組，都能在這裡找到你的舞台，與夥伴一起挑戰極限，感受汗水與榮耀的洗禮！

活動資訊：

2024 WE POWER 團體綜合體能賽

報名日期：2024年7月24日(三)～8月23日(五)

比賽日期：2024年9月21日（六）

隊伍組別：菁英組 Elite／挑戰組 Challenger 一組四人，菁英組需兩男兩女，挑戰組不限性別

比賽地點：台北大直橋下

FB連結／IG連結／報名連結

資料提供／WayPoint鐵人工廠

責任編輯／林彥甫

在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到，但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家Hugo A. Rivera指出，最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練，而且不用非在健身房不可，連廚房都可以是你的訓練場所。以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成，同時鍛鍊上下腹肌，每週做3次，搭配其他有氧運動並維持健康飲食，六塊肌很快就會出來見你了！

1. 仰臥起坐 Sit-Up

訓練目標﹕上腹肌

步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙腿固定在有重量的家具或長椅，雙手放胸前。
步驟2﹕收縮腹部，將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3﹕保持腹肌張力，將軀幹降低到起始位置。

2. 抬腿 Leg Raise

訓練目標﹕下腹肌

步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕保持下腹肌張力，將雙腿降低到起始位置。

3. Jackknife仰臥起坐

訓練目標﹕上下腹肌

步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟4﹕保持腹肌張力，將身體與雙腿回復到起始位置。

4. 夾膝 Knee-In

訓練目標﹕下腹肌

步驟1﹕坐在地板上（或椅子的邊緣），雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近，直到不能再繼續為止。
步驟3﹕保持下腹肌張力，回到起始位置。

5. 觸趾 Toe-Toucher

訓練目標﹕上下腹肌

步驟1﹕平躺在地板，雙腿併攏伸直，雙手放在兩側。
步驟2﹕盡可能抬高雙腿，同時將上半身抬高，雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3﹕回到起始位置。

6. 捲腹 Crunch

訓練目標﹕上腹肌

步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙手放於胸前。
步驟2﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟3﹕保持腹肌張力，身體回復到起始位置。

7. 反向捲腹Reverse Crunch

訓練目標﹕上下腹肌 

步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，手掌平貼地面並放在兩側支撐。
步驟2﹕慢慢彎曲雙腿直到胸前。在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟3﹕將雙腳放回起始位置，身體平躺回地面。

Tips:

1. 以上7組動作為1輪，建議初學者兩組之間可休息1分鐘，之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力，並在進行12週後增為2輪。

2. 以上每組建議做15-20次，或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。 

3. Hugo沒有將腹斜肌訓練納入，因為據他經驗，腹斜肌訓練會導致腰圍更寬；此外，腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。

Hugo愛用訓練菜單：

資料來源／BODYBUILDING.COM, HUGORIVERA.NET
責任編輯／Dama

如果你在於胸部肌群的訓練上，還是一直採用平板臥推、飛鳥或伏地挺身等這些訓練方式，雖然，經過一段時間之後，你的胸肌有獲得完整的成長，但是，你知道胸肌是一塊十分講究訓練角度的肌肉嗎？簡單說，胸大肌分為三個肌束：鎖骨處（上胸）、胸骨處（中胸）與腹部處（下胸），也因為它一端肌肉連結著手臂，另一邊連結著鎖骨、肋骨等多處附著點，可以說幾乎是附蓋於整個胸骨上，所以手臂的下放位置與角度，就會決定你訓練到哪塊胸肌！通常，大家都會從中胸開始訓練起，接著才會是上胸或是下胸，但是，如果你想要讓上胸增加更多的厚度與肌力時，可以透過下列6種技巧與訓練方式，解決你上胸較薄的弱點。

從最弱的上胸練習開始

你一定有看過中胸或下胸練的不錯的人，但未必他們的上胸可以練的好，這也就說明了胸肌分區鍛鍊的重要性，另外，相對於這點也可以說明，胸大肌在運動時會整塊肌群都均衡鍛鍊到的理論，並不符合實際狀況。再加上上胸肌束比較靠近肩膀的位置，也會造成上胸肌在訓練時很難伸展開來，所以，臥推如果不能充分伸展上胸肌群，那就會練到下胸或是平胸，甚至於三角肌。首先，第一個技巧與建議方案，就是要練胸先從最弱的上胸練起，原因就是當你身體能量處於最好狀態時，比較能有效驅動上胸肌肉的力量，而不會讓肩部的三角肌群來主導這項訓練。

使用可調式訓練椅

如果你有仔細看過平板臥推椅，就可以發現它可以調整椅背的角度，然而要用多少角度來做臥推可以刺激上胸肌發展呢？經過實驗證明，傾斜角度30度是刺激胸肌中上部最好的角度，如果低於30度較易於刺激中胸肌肉，如果上斜角度在45度時，對於胸肌最上部的刺激最大，如果超過45度肩膀的三角肌前束就會承擔過大的壓力，因此，想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好。

試著做二種角度的訓練

當你的上胸訓練遇到停滯或平台期時，你就必須更加專注於刺激的角度與重量上來作調整，例如：原本你在訓練中採用45度傾斜角度做12RM的訓練，接下來你就可以使用30度來做訓練，試著使用不同的角度變化，來刺激你想要訓練的目標群肌肉，否則，你將會永遠停滯不前！

採用降重量的訓練方式

如果你想要肌肉能更有效的成長，就必須使用不同的重量來做刺激，如果你在50kg做到12下力竭後，請再用50kg的80%重量再做到力竭，為什麼要這樣做？因為，透過這樣的訓練方式，能讓肌肉在力竭後再次受到刺激，這會讓肌肉纖維獲得更多的刺激及成長，最好的作法就是在最後一組重量時使用，能更有效的增加肌肉量。

給於48小時充足的休息

如果你的課表是安排每天都要練到胸部，那真的不是一個最好的練習方式，根據美國運動醫學會（ACSM）在2002年作出的肌肥大阻力訓練循環建議，其中，最重要的就是提及訓練的循環週期建議以48小時左右為佳，這樣能有效的刺激肌肉生長也不會造成身體負擔，如第一天訓練胸和三頭肌、第二天背與二頭肌、第三天肩與腿到第四天就可以重複第一天的訓練部位。

啞鈴與槓鈴交替

相信很多人都會用啞鈴或槓鈴這兩個器材來做訓練，而槓鈴的缺點在於，你做胸推的動作範圍取決於手臂與肋骨的尺寸，再加上上推時無法有效的將兩手往中間擠壓，因此，會影響胸肌內側肌肉的發展。使用啞鈴就沒有上列這些缺點，但是，啞鈴就必須要有更加穩定的力量，才能正確有效的刺激上胸，所以，這裡建議啞鈴與槓鈴可輪流練習，讓身體肌肉不會過於習慣而停止成長。

資料來源／valentinbosioc、nutribal
責任編輯／David