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  • 2024 第二屆WE POWER團體綜合體能賽即日開放報名!9/21相約大直橋開賽
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2024 第二屆WE POWER團體綜合體能賽即日開放報名!9/21相約大直橋開賽
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快速提升肌力訓練效果的3個基本技巧
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籃球員成功條件-打造良好的腿部肌力
運動星球
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2024 第二屆WE POWER團體綜合體能賽即日開放報名!9/21相約大直橋開賽

2024-07-29
話題 健身 賽事 活動 CrossFit

由WAYPOINT和旗下場館作伙-WP ZouHui所舉辦的「WE POWER團體綜合體能賽」,於2023年首次舉行即大獲好評,終於在眾多選手敲碗下正式迎來第二屆!今年 2024 WE POWER即將於9/21(六)在大直橋下迎風碼頭火熱開賽!賽事規模也將大大提升,預計將會有800人參與這場體能盛會,賽制分為適合CrossFit資深玩家的「菁英組」,和老少咸宜適合一般運動愛好者的「挑戰組」。我們希望讓每一位選手都能感受到賽事帶來的樂趣和成就感,即使是愛好運動的普通人,也能和專業選手一同享受體能競賽的熱血與感動。

WE POWER團體綜合體能賽,在眾多選手敲碗下正式迎來第二屆!

WE POWER賽事主打#WeGotYourBack,強調團隊的力量,每項挑戰都需要隊員們分工合作完成,挑戰內容包含了划船機、單槓、沙袋、啞鈴等器材的多種指定動作。而參賽隊伍每隊有四名成員,菁英組須包含兩名男選手和兩名女選手,挑戰組則不限制隊員性別。無論你是菁英組還是挑戰組的選手,你都會有三位隊友成為你最堅實的後盾,有了團隊的力量,無論什麼樣的挑戰都能合力通過!

WE POWER賽事主打#WeGotYourBack,強調團隊的力量!

WE POWER團體綜合體能賽藉由趣味、多元的體能挑戰推廣CrossFit運動文化,鼓勵更多人發展綜合體能、多方面地強化自己的身體素質,更鼓勵與志同道合的夥伴一起設立體能目標,相互激勵。不論你是力求突破的菁英組,還是熱愛挑戰的挑戰組,都能在這裡找到你的舞台,與夥伴一起挑戰極限,感受汗水與榮耀的洗禮!

WE POWER團體綜合體能賽藉由趣味、多元的體能挑戰推廣CrossFit運動文化!

活動資訊:

2024 WE POWER 團體綜合體能賽

報名日期:2024年7月24日(三)~8月23日(五)

比賽日期:2024年9月21日(六)

隊伍組別:菁英組 Elite/挑戰組 Challenger 一組四人,菁英組需兩男兩女,挑戰組不限性別

比賽地點:台北大直橋下

FB連結/IG連結/報名連結

資料提供/WayPoint鐵人工廠

責任編輯/林彥甫

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快速提升肌力訓練效果的3個基本技巧

2018-11-21
運動生理健身知識庫觀念

當我們在增強肌力訓練的過程中,你是否也發現肌力的成長速度日趨緩慢?為什麼會這樣呢?我們從訓練生理學的角度來說,當我們將訓練加諸於身體時;對身體而言它就是一種「刺激」,因此,我們的身體為了求生存就會對這項刺激產生「生理反應」,但當這項刺激一直不斷的重複進行,則會使我們的身體產生「適應」的狀況,所以,你就會發現照著原本的訓練方式,肌肉與肌力卻不在繼續進步了!當了解了我們身體的適應邏輯,那我們該怎麼改變「刺激」讓肌肉持續的獲得進步呢?接下來要介紹的3個技巧很簡單,你依照原本的訓練動作做少許的改變就可讓訓練強度與難度增加,現在就跟著看下去吧!

提升肌力訓練效果的3大基本技巧,想增肌的你千萬不可不學。

 技巧  1 巧妙採用重量遞減
這是一個屬於比較進階的健身訓練技巧,而且相當易學及有效去增加你原本的健身難度,這裡我們舉個例子;假設你原本可以用225磅來進行最多10RM的卧推訓練,完成這一組訓練之後就立即減少35-45磅再進行下一組訓練,這組直接做到力竭為止。(記得!先找好訓練補手或做好安全措適)

例子: 臥推
Set 1: 100Kg/10 reps (達到力竭)
Set 2: 80Kg/8 reps (達到力竭)
Set 3: 64Kg/8 reps (達到力竭)

建議:
組與組之間減少重量的時間我們盡量縮短,在重量來說兩組之間可以減少約20%-30%,若想更進一步的增強訓練強度,在每個動作訓練裡可進行2-3次的重量遞減組練習。

巧妙的採用重量遞減技巧。

 技巧  2 善用休息暫停法
這也是另一個進階的健身訓練方法,它可使你的訓練達到更深層的肌肉刺激。首先進行一組訓練直至力竭,然後縮短休息至10-15秒,接著在立即進行下一組訓練直到力竭,每組重覆2-3次休息暫停訓練一段時間之後,你就會發現完成比以往更多下數的訓練,並讓肌肉增強更多的刺激度,無論在力量或肌肉量都能獲得大幅度的增長。
 
例子:肩上推舉
Set 1: 20Kg/10 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 2: 20Kg /4 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 3: 20Kg / 3 reps (達到力竭)
 
建議:
使用休息暫停訓練法的時候,最好能採用機械式器材來做訓練,原因在於機械式器材的穩定性與安全性較高,在組間的訓練中比自由重量更容易進行操作。

將休息時間縮短成10-15秒。

 技巧  3 專注離心收縮訓練
我們都知道肌肉產生動作的收縮方式可分為靜態收縮(static contraction)與動態收縮(dynamic contraction),最後動態收縮又會細分為向心收縮(concentric contraction)及離心收縮(eccentric contraction),一般很多人在進行重量訓練時都只會集中於向心收縮的訓練;例如進行胸前下拉 (Lat Pulldown)時,快速的拉下來感覺到背肌的發力,但重量放回時卻直接放鬆肌肉,導致在離心時肌肉受不到刺激,所以,建議在訓練時把離心的動作放慢1-2秒或3-4秒的時間,讓肌肉在離心時也能增加刺激度。
 
例子: 胸前下拉
採用1秒快速下拉
接著4秒慢慢放上
 
建議:
離心時間這點是大家都會忽略的訓練方式,在這3-4秒的時間你必須要集中力量與注意力,除了可以增加肌肉的刺激性之外,還能提升初學者對於肌肉控制的能力,對於肌肉刺激與力量成長有著不錯的功效。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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籃球員成功條件-打造良好的腿部肌力

2017-06-27
球類健身知識庫彈力帶啞鈴槓鈴重量訓練籃球

幾乎許多運動都應用來自地面的反作用力所發起,就連籃球也不例外。對籃球選手而言,許多動作像是跑、跳、加速、減速、墊步等,都需要雙腿的力量才可完成,因此擁有良好的雙腿肌力,是籃球員成功的條件,也關乎上場表現最重要的關鍵之一。

籃球員成功條件-打造良好的腿部肌力 ©annarbor.com

肌力是肌肉運作、擴張、出力,以及骨密度與機件、韌帶穩定提高的根基,這些身體組織必須承受籃球比賽所造成的壓力,而提升腿部軟組織以及骨頭組織的強度,則給予身體更多支持,也就是說能夠避免許多運動傷害。在籃球運動中,下肢最常受傷的部位就是軟組織,像是肌肉、肌腱、韌帶以及關節等,每次用力跑、跳、切後,都得使勁地復原,換句話說,必須產生與原本使身體推進方向相反的力,以便改變方向及從高處落地時減速,若無法從這些高速的情況慢下來就很容易受傷,這些力量的收放是會再長時間中反覆進行。

以下五種下肢訓練,都可幫助籃球員提升腿部肌力。

 1  背蹲舉 BACK SQUAT

步驟1:身體站直,將槓鈴至於頸後上,雙腳打開比肩寬,膝蓋彎曲。
步驟2:將背部打直,使身體緩緩下沉。
步驟3:到達低處時,再慢慢回到起始動作。

背蹲舉 BACK SQUAT ©mensfitness.com

 2  前蹲舉 FRONT SQUAT

步驟1:身體站直,將雙手反握槓鈴舉至前方,雙腳打開比肩寬,膝蓋彎曲。
步驟2:將背部打直,使身體緩緩下沉。
步驟3:到達低處時,再慢慢回到起始動作。

前蹲舉 FRONT SQUAT ©fitnesscentrumbolnes.nl

 3  硬舉 DEADLIFT

步驟1:雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,雙手握住槓鈴。
步驟2:身體緩緩起來,過程中保持背部打直。

硬舉 DEADLIFT ©runnersworld.com

 4  後跨步 REVERSE LUNGE

步驟1:雙腳站直,雙手分別握住啞鈴。
步驟2:將左腳跨出呈90度,右腿向後延伸,停置10-15秒後,換腿執行。

後跨步 REVERSE LUNGE ©mensfitness.com

 4  後跨步 REVERSE LUNGE

步驟1:雙腳站直,雙手分別握住啞鈴。
步驟2:將左腳跨出呈90度,右腿向後延伸,停置10-15秒後,換腿執行。

後跨步 REVERSE LUNGE ©mensfitness.com

 5  彈力帶橫跨步 BAND LATERAL WALK

步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,雙手叉腰,將彈力帶綁在膝蓋下方。
步驟2:將右腳施力往左跨步,停留10-20秒,再換左腳來進行。

彈力帶橫跨步 BAND LATERAL WALK ©pinterest.com
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