你是否也是屬於久坐一族的人呢？回想一下你每天早上醒來準備上班上課，接著出門搭著公車或捷運到達目的地，然後，開始一天的工作包含收發E-mail與一些文書工作，中午買個便當繼續做著位子上吃飯同時滑著手機或上網，下午持續著上午的工作模式，然後下班回家做在沙發上看電視吃晚餐追劇，最後上床睡覺，這樣的生活模式日復一日年復一年，形成了沙發馬鈴薯的人生。

根據一項統計在過去幾十年中，人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目，在1970年，每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作（主要是坐在辦公桌前），而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作（如建築、製造業、農業）。到2000年，超過四分之一的成年人從事輕度活動，而十分之二的人從事高活動工作。此外，在過去的20年中，使用3C產品的時間（用電腦、看電視、打電動）大幅增加；而2003年，近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦，10名兒童中有9名在學校使用電腦（從幼稚園到高中）。從1989年到2009年這20年裡，擁有手機和網路的家庭數量從15％增加到69％。另外，長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時，也成為了久坐的重要因素。

為何久坐不動是不好的生活方式？

我們人類從原始時代開始就為了生存，包含著收集食物、逃避敵人與掠食者並遷移至更適合生活的地方，因此我們需要長時間的活動。就算到了進步文明的社會，早期我們的身體也是在運動，例如耕作、走路上學、騎腳踏車上班等等的生活方式，這意味著我們的祖先幾乎都很少做著不動過生活。然而，到了20世紀科學的進步工業開始發展，人類開始依賴工業與科技所帶來的方便，所以我們的身體開始選擇不需要大量體能的生活方式，所以，我們大多數的人選擇當顆沙發型的馬鈴薯。
 
根據世界衛生組織的估計，身體缺乏活動與每年320萬人死亡有關。2017年對3,141名50歲以上成年人的研究得出結論，久坐不動對於身體的影響力會超乎你的想像，讓我們看一下久坐不動的生活方式會對我們的身體會產生哪些影響。

 影響  1 心臟疾病機率提升
「坐太久」將意味著你的運動量降低身體肌肉不會燃燒較多的熱量，因此，血液也會以較慢的流速通過身體所有的器官及細胞，這將使得脂肪酸更容易堵塞你的心臟，造成冠狀動脈心臟疾病(coronary heart disease)的發生率。另外，發表在Medicine & Science in Sports & Exercise(體育與運動醫學與科學)雜誌上的一項研究發現，男性坐車和看電視的時間越多，就越有可能患上某種類型的心血管疾病。

 影響  2 糖尿病風險增加
根據Diabetologia（歐洲糖尿病研究協會期刊）發表的一項研究得出結論，每天花在看電視上的每小時都會使患糖尿病的風險增加3.4％。在這項新研究中，來自美國賓夕法尼亞州匹茲堡大學的Bonny Rockette-Wagner博士和Andrea Kriska博士組成研究團隊，該研究招募了3234名25歲的超重美國成年人，發現在調整年齡與性別之後，治療組和依賴於時間的休閒體育活動後，每小時看電視的風險增加約3.4％，這就是為什麼運動是糖尿病最好的自然療法之一，而缺乏身體活動是導致糖尿病的主要原因之一。

 影響  3 下半身循環變差
有沒有偶爾會發現坐太久造成雙腳發麻？這就是當身體靜止太久會減慢血液循環到腿部，這會導致腳踝腫脹、血栓、腫脹和疼痛等等的問題，國外對於評估運動對血管重塑的影響這個問題進行了一項研究，他們找來了108位男性分為耐力訓練組與久坐不動組，為了確定體力活動是否對血管重塑有任何影響，研究人員用精密機器生成的圖像中測量了股動脈(拉丁語arteria femoralis)的直徑和內膜中層厚度。測量結果顯示，在耐力訓練這組的人股動脈的管腔直徑為9.62±0.12 mm，而久坐不動的這組為9.03±0.13 mm。此外，在耐力訓練的受試者中，股動脈內膜中層厚度為4.6±0.1 mm，而久坐不動的受試者為4.7±0.1 mm。動脈腔的大直徑在最小化對血流的抵抗力和最大化對器官、組織和細胞的灌注方面起了十分重要的作用。

 影響  4 生活肌力的喪失
我們都知道身體需要肌肉組織來維持，以便我們可以在日常生活活動中不會對身體造成負擔，但隨著久坐的時間增加這將會對於我們的肌力產生重大的變動，尤其，對已經失去肌肉量和骨骼強度的老年人更為嚴重。根據Journal of the National Cancer Institute(國家癌症研究所雜誌) 分析了43項研究總計約400萬人，關於人們坐著的時間行為與癌症的發病率，研究人員發現調整身體活動與久坐不動之間的關聯性，我們花了很多時間研究一天只花30分鐘在健身房的運動量，是絕對無法抵消一天花幾個小時坐在辦公桌對肌力的傷害性。

資料來源／Fitness Magazine、draxe
責任編輯／David

身體寒冷容易招致各種疾病﹗日本醫師石原結實曾在著作《體溫力 袪寒治百病！》提到﹕「體溫每降低1度，免疫力就衰退30%。相反地，如果平均體溫升高1度，免疫力就能增強5-6倍」。人的體溫在36.5以上是免疫力中心白血球內的NK細胞最活躍的溫度，能降低罹癌風險，然而與從前相比，現代人運動量下降，肌肉量隨之降低，成為平均體溫降低的原因之一。

癌細胞在35.0度時繁殖最多

石原結實在著作中提及，1960年左右，日本人的平均體溫有36.8度，然而與從前相比，現代人在日常生活中的運動量下降，肌肉量也隨之降低，這也是說明平均體溫降低的原因之一。他直言：「體溫低下代表代謝不好，會使免疫力低下，而且低體溫甚至可以說是導致大部分疾病的原因」。另外，他還說：「癌細胞在35.0度時繁殖最多。我相信癌症病例數快速增加的背景是由於日本人體溫低溫化的緣故」。

現今每兩個人中就有一個人得過癌症，而人體的體溫在36.5以上時是免疫力中心白血球內的NK細胞最活躍的溫度，因此就能降低罹癌風險。另外，大家都有聽過胃癌、大腸癌、胰臟癌等名詞，卻沒聽過「心臟癌」吧？據說心臟癌是極其罕見的疾病，雖然有各種理論，而其中一個理論認為心臟是一個隨時都在動的器官，也是人體內最溫暖的器官。因為心臟的溫度高，所以才不容易有癌細胞。

身體冰冷＝接近死亡的狀態

另一方面，為什麼「身體冰冷」會不健康呢？那是因為「冷＝老（接近死亡的狀態）」。這是一位我認識的醫師說的。他說：「人剛出生時是溫暖、柔嫩且紅潤的狀態。隨著年紀增長，慢慢就會變得冰冷、乾硬粗糙且蒼白」。

可能有些人會覺得把身體寒冷說成是「接近死亡的狀態」有點太超過了，但是大家可以思考一下手指或腳趾的「凍傷」是怎麼形成的。凍傷是長時間處於低溫狀態下引起的傷害。心臟有如幫浦一樣幫助血液循環，但是當人體身處在雪山時手腳末梢會變得冰冷，這時血液如果流向手指的話，變得冰冷的血液就會回送至心臟。當冰冷的血液流入心臟時，心臟就有可能受到損傷，為避免這種情況發生，腦就會做出犧牲手指的判斷。這就是凍傷的成因。

身體冰冷是動脈硬化成因

有人說身體冰冷是血管硬化、堵塞所引起的動脈硬化成因。動脈硬化與心肌梗塞、腦中風息息相關，有些人可能在30歲左右就出現動脈硬化的情況。另外，2020年發表的日本人主要死亡原因顯示，第一名是「惡性新生物（腫瘤）」，也就是癌症。第二名是「心臟疾病（不包含高血壓性心臟病）」、第三名為「衰老」、第四名「腦血管疾病」、第五名則是「肺炎」（資料來源為「令和元年（2019）人口動態統計月報年計」）。

提升體溫防範COVID-19

體溫升高也有助於防範全世界大流行的COVID-19新型冠狀病毒。高齡者、有慢性病的患者、吸菸者以及肥胖的人在感染COVID-19後容易重症化。但是只要維持深呼吸的習慣，肺部功能就會增強，體溫上升，血液循環變好，免疫力也會跟著提升。而且如同先前提過的，深呼吸能有效率地達到減肥效果，打造苗條有致的身材，重症的風險也會因此大幅降低。

隨著世界各地疫苗施打率不斷提升，今後會出現什麼樣的變種病毒尚無法預測。自己的身體只能靠自己保護，運用深呼吸獲得不被病毒入侵的「終極安心」。

你認為呢？是不是也覺得只要持續做深呼吸，就能使體溫上升免疫力增強，心肺功能提升，大大降低罹患這些疾病的風險呢？「呼吸就是長生不老的祕訣」這句話絕對沒有言過其實。

責任編輯／Dama

抗老這一題，對女性來說一直是揮之不去的話題，但這不僅是外在的保養，體內的抗老也是非常重要。現在全民運動風氣盛行，而大家都在從事的跑步或騎車等耐力運動是否對延緩老化有幫助呢？根據出版在美國《Science Advances》期刊一項對於耐力運動與細胞端粒轉錄關係的研究指出，定期定量地實行耐力運動訓練，可以讓人體中的細胞與DNA維持健康，由內而外地讓外貌保持年輕的光彩。

心肺耐力運動延緩細胞老化

這項實驗的研究人員招募了10名健康的受測者，讓他們進行45分鐘的踩飛輪運動，其中受測者分為兩組，分別以高低強度的節奏來騎車，研究人員在運動前、運動停止時、運動後2.5小時3個時間點採集受測對象的肌肉組織和血液樣本進行檢測。

根據這個踩飛輪車的實驗結果發現，其訓練能夠促進細胞中的核內呼吸因子1 （nuclear respiratory factor 1 , NRF-1）的水平，防止細胞中的端粒（Telomere）縮短。愈年輕的細胞端粒愈長，而端粒會在DNA複製過程的過程中變短，導致細胞老化凋亡。早先的研究已經發現，人類的端粒容易轉錄，產生重複RNA序列（telomeric repeat–containing RNA ，TERRA），而轉錄成這些RNA是維持端粒水平所不可或缺的機制。研究同時發現，兩組人員在騎了2.5小時的飛輪之後，體內的TERRA水平都提升了，而且，高強度組的受測者體內TERRA水平遠高於另一組。

「這是新陳代謝與端粒之間的新聯繫。」該研究的作者，比利時魯文大學杜福研究所Anabelle Decottignies博士指出，「我們的研究顯示，心肺耐力運動所造成的新陳代謝可以促進端粒的轉錄。」

所以，根據研究結果，只要適度地進行耐力運動就能夠延緩老化。人體在每次從事飛輪這種心肺有氧訓練之後，細胞中的端粒就能保持一定的水平，DNA也能因此維持健康狀態，人就能保持年輕的樣貌。

知識便利貼｜端粒 Telomere
端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體，它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構，能夠維持染色體的完整和控制細胞分裂週期。 細胞分裂一次，由於DNA複製時的方向必須從5'方向到3'方向，DNA每次復制端粒就縮短一點。一旦端粒消耗殆盡，細胞將會立即啟動凋亡機制，即細胞走向凋亡。因此，端粒和細胞老化有明顯的關係。一直以來都知道精、卵細胞的端粒比成年體細胞的都長許多，但卻不會隨著分裂次數增加而縮短。（資料來源：維基百科）

端粒因為可以控制細胞分裂週期，和細胞老化有明顯關係，因而有「細胞的生命時鐘」之稱。

維持肌肉量 肌力訓練不可少

不過，因為人體的肌肉會受到年齡影響而逐漸流失，所以除了心肺耐力運動之外，還要透過肌力訓練來維持肌肉量，來讓高齡者保持維持基本生活機能所需要的肌肉。一般而言，除了上述研究之外，心肺耐力訓練還可以增進人體心血管的循環，但它並不能有效增肌，所以必須借助肌力訓練來幫助身體肌肉量，讓人有足夠的肌肉來活動自如。因此，要有效抗老，建議您心肺耐力運動和肌力訓練都要進行。

在人體肌肉當中，有些非常容易受年齡增長的影響，有些則否。容易受到影響而流失的肌群包括股四頭肌、臀大肌，以及屬於核心肌群的腹肌、背肌等等，當年齡從30歲增加到70歲，這些肌肉的纖維量與強度將減少至一半，這些部分隨年齡而衰老的極端程度，幾乎可以和心臟功能的衰退程度相提並論，如果想要盡可能防止生活功能衰退，肌力訓練可說是針對肌肉抗老的最佳方法。

心肺有氧和肌力訓練同時進行 由內而外有效抗老化

若能藉由肌力訓練有效增加肌肉量，在日常生活上就會輕鬆許多，並且活動範圍也可以擴大，利用充分的肌群在外踏青或是做上其他運動，廣義的角度來講，也是可以幫助人體抗老化的一種方式。活躍的生活方式也有助於提高心肺與其他內臟的功能，當然，努力用腿部、臀部、腹部等肌肉做運動也是相當有幫助，不過，如果是沒有那麼多時間的、或怕運動過度影響日常生活上的人，可以透過一些簡單的肌力訓練先鍛鍊腹肌、背肌、臀大肌以及股四頭肌等等，是收效比較快速的。

而心肺有氧運動可以活化身體的新陳代謝，延緩細胞老化、還可以促進身體賀爾蒙的分泌功能，不僅可以讓皮膚變好，身體的組成也可以改善。

所以，定期規劃做上這樣的訓練，體內的循環不僅會變好，連外在也會變得更年輕又有活力。

資料來源：The Scientist Magazine、Institut de Duve