在武漢肺炎(新冠肺炎COVID-19)及流感越來越嚴重的期間,你是否想認真運動卻又害怕會被感染呢?然而,作為一個健身人除了日常生活的個人衛生要注意之外,我們還還可以透過什麼方式來增強自身的免疫力來保護自己?這篇我們將從飲食方面來進行建議。
只要有接觸運動生理學的人都知道,我們人體有著一套非常完善及精密的免疫系統,這套系統將會隨著生活環境的變化,進行學習並不斷的進化,因此,就有能跟上病毒個應變與繁衍能力,注射疫苗就是一個增加抗體很好的例子,我們人體的免疫能力在這個基礎上,甚至會比藥物的防治方式要更為有效也更加的安全,因此,透過日常的飲食方式來進行提高免疫力,就是一個十分良好的方式。
1.請勿大量減少熱量攝取
有許多的人在減脂或減重期間,都會想透過創造熱量赤字來達到目的,然而,大量的減少攝取熱量將會使身體產生熱量平衡的問題,為減少對身體帶來壓力,這個時期大家應避免進行極端的熱量控制,即便目標是要減脂,亦應該盡可能維持在熱量平衡(Maintanence Calories),或者每日只減少1-200卡路里攝取量(更多的熱量削減會降低身體其他機能的表現)。
2.提高有助氧化與抗炎食物攝取
身體發炎就是一切疾病的元兇,因此,提高有助氧化與抗炎食物攝取就變得更為重要,從抗發炎飲食金字塔可明顯看到金字塔的基礎以大量無澱粉蔬果、優質蛋白質及好的油脂為主,所以,有不少蔬果或天然食物都具有抗氧化性,像是蘋果、石榴、芭樂、苦瓜籽、苦瓜、海藻、燕麥、洋車前籽殼粉、各種菇類與洋蔥等,都可以多多攝取。
3.多吃酵素維持腸道健康
人體的腸胃道需要很多種類的酵素來協助維持健康,但其實許多食物中就存在這些對人體有益的酵素,食物中的酵素主要為澱粉酵素、脂肪酵素及蛋白質酵素,然而,這四種水果含有大量的酵素成份:青木瓜、奇異果、鳳梨以及香蕉,適當的實用都可以有助於腸道的健康。
另外,在這段期間大多數的人都會減少外出用餐,這時候你就可以自備食物進一步的控制食物的營養素攝取比例與熱量,再加上增肌減脂成功與否除了熱量攝取數值有關,另一個重要的要素就是食物的營養素,雖然食物的熱量相同但不同食物的生物可用價值 (Bioavailability) 和營養並不相等,舉例說同樣熱量的砂糖和穀物,在身體中被利用在增肌上的效率就有很大的分別。
所以,為了能更進一步強化免疫能力及減低訓練造成的生理壓力,在食物選擇上建議大家應增加含有抗氧化及抗炎等功效的食物攝取,無論是考慮碳水化合物或蛋白質的方面,都應該以健康優質的食物做為首選。
資料參考/draxe、barbend
責任編輯/David
要維持人體的健康與正常機能運作,有兩件最基本的事情要做,第一個當然是進食吸收營養來供給全身器官與組織所需的有用元素與物質;第二則是排毒清除廢物,把存留在體內的毒素與廢棄物質清出體外。然而說到身體排毒清除廢物,一般人想到的就是腸胃排毒,但是,根據專家研究顯示,我們的大腦其實也會排毒。
談到身體排毒,一般人想到的就是腸胃排毒,然而排毒方式可以用食物。像是用蔬菜裡的葉綠來清理像是黃麴毒素這樣的外來毒素,或是靠喝茶中的活性物質茶多酚,來排除雙酚A這種出自礦泉水瓶或食物包裝的內分泌干擾物。此外,透過新鮮的蔬菜水果,也可以阻斷或延緩與人體氧化作用有關的部份疾病或癌症。至於存在於人體內的毒素,則是靠著遍布全身的淋巴系統來排解清除,淋巴系統扮演毒素回收站的角色,在全身各處流動的淋巴液,將全身的毒素回收到淋巴結進行過濾,再透過血液送至肺臟、肝臟、腎臟等解毒與排毒器官,最後排除體外。但是,人體中有一個重要器官就是大腦。大腦沒有明顯的淋巴管來做為專門的廢物處理系統,這代表著大腦可能根本就不會排毒,那積存在大腦裡的毒素或廢棄物又該怎麼辦?
根據專家研究指出,腦中血管的周圍稱為血管周隙(perivascular space),它是一種外形類似甜甜圈的管狀結構且包圍在每一條血管周圍。血管周隙的內壁即是血管細胞的表層,大部份由內皮細胞以及平滑肌細胞組成;血管周隙的外壁則是大腦和脊髓中特有的結構,由一種特化的星狀細胞所延伸而成。在腦中彼此相連並傳遞訊息的神經元周圍,有一種多功能的輔助細胞,就是所謂的星狀細胞。星狀細胞的末端完全包圍著大腦與脊髓中的動脈、微血管以及靜脈。在星狀細胞末端與血管之間的空心管狀空隙中幾乎沒有什麼阻礙物,因此腦中的液體可以在其中快速流動。
而腦脊髓液的流動還受制於大腦的另一個系統,這個系統的功能是幫助大腦中樞神經運輸必要的水,如果阻止這套系統的活動,那腦脊髓液的流動也會隨之停止。這項研究果結果顯示,大腦的排毒系統是由兩個系統組成的網路系統。這兩套系統共同被命名為膠淋巴系統(glymphatic system),這個新名詞是結合「膠細胞」和「淋巴系統」兩個名詞,用以描述這整套主要由大腦膠細胞所負責的功能系統。根據研究顯示,大腦每天都會清除約7公克的有毒蛋白質、並以新生成的蛋白質取代。這個廢物處理過程每月大約更新210公克的蛋白質,而每年更新的蛋白質超過1400公克,也就是一顆大腦的重量,而腦中的廢物處理機制在我們睡眠時最為活躍,尤其是熟睡時。
根據研究人員發現,人體排毒系統對於人類預防疾病非常重要,特別是大腦的排毒,牽涉到人體中樞神經與所有與人類存活有關的機能運作。像是β類澱粉蛋白與突觸核蛋白,就是兩種大腦內的垃圾,如果大腦排毒系統出了故障,這種有毒的蛋白質無法被及清理掉,就很容易罹患阿茲海默症、帕金森氏症等老年癡呆病症。而目前研究人員仍在持續進行探詢,研究這兩套大腦排毒系統的運作模式與維護方式。
資料來源/HERO健康網、科學人雜誌、BYRDIE
責任編輯/妞妞