你是否也是屬於久坐一族的人呢？回想一下你每天早上醒來準備上班上課，接著出門搭著公車或捷運到達目的地，然後，開始一天的工作包含收發E-mail與一些文書工作，中午買個便當繼續做著位子上吃飯同時滑著手機或上網，下午持續著上午的工作模式，然後下班回家做在沙發上看電視吃晚餐追劇，最後上床睡覺，這樣的生活模式日復一日年復一年，形成了沙發馬鈴薯的人生。

根據一項統計在過去幾十年中，人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目，在1970年，每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作（主要是坐在辦公桌前），而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作（如建築、製造業、農業）。到2000年，超過四分之一的成年人從事輕度活動，而十分之二的人從事高活動工作。此外，在過去的20年中，使用3C產品的時間（用電腦、看電視、打電動）大幅增加；而2003年，近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦，10名兒童中有9名在學校使用電腦（從幼稚園到高中）。從1989年到2009年這20年裡，擁有手機和網路的家庭數量從15％增加到69％。另外，長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時，也成為了久坐的重要因素。

為何久坐不動是不好的生活方式？

我們人類從原始時代開始就為了生存，包含著收集食物、逃避敵人與掠食者並遷移至更適合生活的地方，因此我們需要長時間的活動。就算到了進步文明的社會，早期我們的身體也是在運動，例如耕作、走路上學、騎腳踏車上班等等的生活方式，這意味著我們的祖先幾乎都很少做著不動過生活。然而，到了20世紀科學的進步工業開始發展，人類開始依賴工業與科技所帶來的方便，所以我們的身體開始選擇不需要大量體能的生活方式，所以，我們大多數的人選擇當顆沙發型的馬鈴薯。
 
根據世界衛生組織的估計，身體缺乏活動與每年320萬人死亡有關。2017年對3,141名50歲以上成年人的研究得出結論，久坐不動對於身體的影響力會超乎你的想像，讓我們看一下久坐不動的生活方式會對我們的身體會產生哪些影響。

 影響  1 心臟疾病機率提升
「坐太久」將意味著你的運動量降低身體肌肉不會燃燒較多的熱量，因此，血液也會以較慢的流速通過身體所有的器官及細胞，這將使得脂肪酸更容易堵塞你的心臟，造成冠狀動脈心臟疾病(coronary heart disease)的發生率。另外，發表在Medicine & Science in Sports & Exercise(體育與運動醫學與科學)雜誌上的一項研究發現，男性坐車和看電視的時間越多，就越有可能患上某種類型的心血管疾病。

 影響  2 糖尿病風險增加
根據Diabetologia（歐洲糖尿病研究協會期刊）發表的一項研究得出結論，每天花在看電視上的每小時都會使患糖尿病的風險增加3.4％。在這項新研究中，來自美國賓夕法尼亞州匹茲堡大學的Bonny Rockette-Wagner博士和Andrea Kriska博士組成研究團隊，該研究招募了3234名25歲的超重美國成年人，發現在調整年齡與性別之後，治療組和依賴於時間的休閒體育活動後，每小時看電視的風險增加約3.4％，這就是為什麼運動是糖尿病最好的自然療法之一，而缺乏身體活動是導致糖尿病的主要原因之一。

 影響  3 下半身循環變差
有沒有偶爾會發現坐太久造成雙腳發麻？這就是當身體靜止太久會減慢血液循環到腿部，這會導致腳踝腫脹、血栓、腫脹和疼痛等等的問題，國外對於評估運動對血管重塑的影響這個問題進行了一項研究，他們找來了108位男性分為耐力訓練組與久坐不動組，為了確定體力活動是否對血管重塑有任何影響，研究人員用精密機器生成的圖像中測量了股動脈(拉丁語arteria femoralis)的直徑和內膜中層厚度。測量結果顯示，在耐力訓練這組的人股動脈的管腔直徑為9.62±0.12 mm，而久坐不動的這組為9.03±0.13 mm。此外，在耐力訓練的受試者中，股動脈內膜中層厚度為4.6±0.1 mm，而久坐不動的受試者為4.7±0.1 mm。動脈腔的大直徑在最小化對血流的抵抗力和最大化對器官、組織和細胞的灌注方面起了十分重要的作用。

 影響  4 生活肌力的喪失
我們都知道身體需要肌肉組織來維持，以便我們可以在日常生活活動中不會對身體造成負擔，但隨著久坐的時間增加這將會對於我們的肌力產生重大的變動，尤其，對已經失去肌肉量和骨骼強度的老年人更為嚴重。根據Journal of the National Cancer Institute(國家癌症研究所雜誌) 分析了43項研究總計約400萬人，關於人們坐著的時間行為與癌症的發病率，研究人員發現調整身體活動與久坐不動之間的關聯性，我們花了很多時間研究一天只花30分鐘在健身房的運動量，是絕對無法抵消一天花幾個小時坐在辦公桌對肌力的傷害性。

資料來源／Fitness Magazine、draxe
責任編輯／David

下背痠痛是身為一個現代人的我們都會遇到的一種傷病，根據一項調查顯示有超過80%的人都有過這樣的困擾，其中男女性的比例分別為51%與58%，發生的年齡層集中在35-45歲之間，這也顯示出，下背部痠痛的問題都好發於已經在職場一段時間的人，相對來說就跟工作習慣有著脫離不了的關係，這樣的傷病不僅僅是個人的問題也會是整體國家經濟的問題。以美國來說每年為下背痛這個問題花費約200億美元，其中有33%用於醫療、22%用於暫時性補償以及45%用於永久性障礙的補償，另外，波音飛機公司也做了一項針對下背痛員工復職率的統計，下背痛達六個月以上的工人復職率約50%；十二個月以上者的復職率只有25%，超過24個月以上的復職率幾乎等於0，這樣的嚴重性可見一般。

易忽略的習慣

你要知道下背痠痛跟我們脊椎問題有著很大的關聯性，通常大部分的人都是因為用力不當或長時間姿勢不良，造成脊椎的壓力過大所導致的問題，其中又以下列這四個常見的生活習慣，最容易被大家所忽略，千萬不能不注意！

 習慣  1 90度的坐姿
一般來說我們都認為最好的坐姿，要採用背部與腿部呈現90度，並將背部貼緊椅背的直角坐姿才正確，但英國與加拿大科學家於2007年聯合發表一項推翻傳統理論的研究，他們指出「坐直」並非最健康的姿勢，他們將坐姿分為脊椎與大腿呈90 度的挺直、低於90 度的前俯以及高於90度的後仰，並針對22個實驗對象透過透過新型可移動式核磁共振造影機，測量他們的脊椎角度及椎間盤活動。測量結果發現，挺直坐姿造成最多脊椎壓力；前俯坐姿次之，而壓力最輕的是後仰坐姿，研究人員Waseem Amir Bashir表示，壓力會擠歪脊椎，久而久之造成肌肉與韌帶疼痛、變形、甚至慢性病，而後傾135度是最符合生物力學的坐姿。雖說135度的坐姿對椎間盤的壓力最小，但也有人質疑近似躺著的坐姿因無配套的桌子，同樣會使頸部拉伸過度，這樣的角度對頸椎和頸部肌肉都不利；因此，目前都以100-110度傾斜角度為主。

 習慣  2 久坐著不動
這個問題是身為一個現代都市人常見的毛病，你是否每天超過8小時坐在辦公坐前之外，回到家繼續窩在沙發上滑手機呢？這樣長期坐在電視機或者電腦前，會造成支持和保護脊柱的肌肉失去力量，並引發很多莫名其妙的下背疼痛問題，相關研究結果表明，主要支撐脊椎的肌肉長期得不到訓練時，肌肉的萎縮程度有時就和受到外傷接近。另外，超聲波研究也表明，大多數的下背疼痛患者，有的是腰部多裂肌失去肌力；有的是核心肌群失去肌力，甚至於有的是兩者都失去肌力，然而，在正常的情況之下，我們身體軀幹這些肌肉要不斷地活動，來支持和保護脊椎與下背部。研究報告顯示，如果當我們每天連續幾個小時的坐在電腦和電視機前，保護脊椎的肌肉在長期得不到訓練的情形之下，久而久之就會出現肌力不足與肌力衰退的現象，最後進會引發腰痠背痛的情況。

 習慣  3 運動姿勢錯誤
隨著越來越多人從事運動項目，確不知道如果在運動前沒有充分的熱身，訓練時過大的負擔施壓在脊椎上時，就會產生背部疼痛的問題。脊柱是由7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、薦椎（薦椎是一個堅強的三角契形結構，它的上部與腰椎底部相接，兩側與髖骨相接，下部連著尾骨它是人體唯一連結脊柱和骨盆的骨頭）和尾椎所形成，從側面看脊椎是一條和緩的S形曲線（有兩處S型）。當我們在運動負重時，姿勢不正確、負重過大或用力過猛，就可能導致一個或多個胸椎的受力不均，導緻小關節發生借位或半錯位的情形，進而刺激很多部位的神經感覺纖維，進而引起慢性背部疼痛。

 習慣  4 常穿高跟鞋
有多的女性都喜愛穿著高跟鞋，常時間穿著站立或走路後，都會發生腰痠背痛的現象，這是因為穿高跟鞋時，我們的腳跟和腳尖不落在一個水平面上，因此，不可避免地導致身體的重心前移，為了保持身體的平衡，我們就會自然而然地讓身體往後傾，這就會增加後背肌肉的張力使得脊椎長時間處於過伸的狀態，進而導致腰酸背疼的問題，甚至於嚴重到會造成脊椎前突，除此之外，穿高跟鞋也會因為身體重心前移，當1英吋的鞋根開始就會讓腳部額外增加22%的壓力；2英吋會增加57%的壓力而3英吋時則會高達76%的壓力，這樣大的壓力足以讓足尖負重增大誘發拇指外翻、拇囊炎、睡狀趾與蹠骨頭缺血性壞死等疾病，這些變除了引起足部疼痛、麻木等不適感外，也可通過反射機制涉及下背部引起下背部痠痛。

我們人體的人體腰椎位於身體中段，上連頸、胸椎，下連薦椎、尾椎。腰椎一共有五個。脊柱越靠近基部，負荷的重量就越大，因此位於下背部的腰椎也就比較粗大強壯。而腰椎的連結和支持除了椎間盤外，周圍的韌帶、肌肉、髖部、胸腹部的肌肉也發揮重要作用，再加上主要的韌帶有前縱韌帶、後縱韌帶、黃韌帶、脊間韌帶與及脊上韌帶，因此，一旦腰椎韌帶 發生損傷，也會造成腰部不同程度疼痛。另外，腰椎的活動範圍與年齡成反比，即隨著年齡增長，腰椎的各個方向的活動範圍逐漸減少，從另一個方面，腰椎的活動範圍大小與平時的鍛鍊有密切關係。

資料來源／painmanagement、spine-health
責任編輯／David

協調能力的發展在青春前期（Preadolescence; 7-12歲）時應設立成首要的訓練目標。訓練在此階段的孩童將會有別於青少年與成年人的訓練，必須要謹記訓練計畫應該規劃建立在綜合生理、心理、情緒的基礎下，讓發育成熟後有更好的表現。當然說會永遠比實際上做來的簡單，尤其是每個孩童的發育生長的速度不一。有些10歲的孩童外表看起來13歲，但心智年齡可還停留在8歲。或者生理年齡是7歲，看起來像5歲，行為舉止卻像10歲。所以在訓練課表的規劃中最好加入更多有樂趣、創意的活動。讓孩童可以更自然的享受學習與訓練的環境。記住，小運動員不是小大人，所以訓練中沒辦法像成人一般的接受枯燥乏味的訓練計畫與運動方式。

★ 動作分化能力

在動作過程中調整與控制肌肉力量，並達到相同的結果：

1. 拋藥球砸向遠與近的變化距離目標

2. 改變藥球重量砸向同樣變化距離的目標

3. 改變藥球重量砸向不同變化距離的物標

4. 衝刺漸進到最大速度後，然後放鬆放慢速度，接著再次加速衝刺。

    衝刺-放鬆-衝刺

5. 抱藥球衝刺20公尺，接著馬上把藥球丟掉後再衝刺20公尺。

6. 跳躍過不同變化高度的欄架

7. 跳上與跳下不同高度的跳箱

★ 動作經濟性

利用上述幾種不同的協調元素，發揮最小的努力完成運動。

• 設立不同的障礙關卡，結合以上的運動，需要加入平衡、速度、肌力、同步、方向感（空間感）等等不同元素。

參考資料：http://www.strengthcoach.com/members/Coordination-Training-for-Future-Champions.cfm

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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