你是否也是屬於久坐一族的人呢？回想一下你每天早上醒來準備上班上課，接著出門搭著公車或捷運到達目的地，然後，開始一天的工作包含收發E-mail與一些文書工作，中午買個便當繼續做著位子上吃飯同時滑著手機或上網，下午持續著上午的工作模式，然後下班回家做在沙發上看電視吃晚餐追劇，最後上床睡覺，這樣的生活模式日復一日年復一年，形成了沙發馬鈴薯的人生。

根據一項統計在過去幾十年中，人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目，在1970年，每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作（主要是坐在辦公桌前），而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作（如建築、製造業、農業）。到2000年，超過四分之一的成年人從事輕度活動，而十分之二的人從事高活動工作。此外，在過去的20年中，使用3C產品的時間（用電腦、看電視、打電動）大幅增加；而2003年，近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦，10名兒童中有9名在學校使用電腦（從幼稚園到高中）。從1989年到2009年這20年裡，擁有手機和網路的家庭數量從15％增加到69％。另外，長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時，也成為了久坐的重要因素。

為何久坐不動是不好的生活方式？

我們人類從原始時代開始就為了生存，包含著收集食物、逃避敵人與掠食者並遷移至更適合生活的地方，因此我們需要長時間的活動。就算到了進步文明的社會，早期我們的身體也是在運動，例如耕作、走路上學、騎腳踏車上班等等的生活方式，這意味著我們的祖先幾乎都很少做著不動過生活。然而，到了20世紀科學的進步工業開始發展，人類開始依賴工業與科技所帶來的方便，所以我們的身體開始選擇不需要大量體能的生活方式，所以，我們大多數的人選擇當顆沙發型的馬鈴薯。
 
根據世界衛生組織的估計，身體缺乏活動與每年320萬人死亡有關。2017年對3,141名50歲以上成年人的研究得出結論，久坐不動對於身體的影響力會超乎你的想像，讓我們看一下久坐不動的生活方式會對我們的身體會產生哪些影響。

 影響  1 心臟疾病機率提升
「坐太久」將意味著你的運動量降低身體肌肉不會燃燒較多的熱量，因此，血液也會以較慢的流速通過身體所有的器官及細胞，這將使得脂肪酸更容易堵塞你的心臟，造成冠狀動脈心臟疾病(coronary heart disease)的發生率。另外，發表在Medicine & Science in Sports & Exercise(體育與運動醫學與科學)雜誌上的一項研究發現，男性坐車和看電視的時間越多，就越有可能患上某種類型的心血管疾病。

 影響  2 糖尿病風險增加
根據Diabetologia（歐洲糖尿病研究協會期刊）發表的一項研究得出結論，每天花在看電視上的每小時都會使患糖尿病的風險增加3.4％。在這項新研究中，來自美國賓夕法尼亞州匹茲堡大學的Bonny Rockette-Wagner博士和Andrea Kriska博士組成研究團隊，該研究招募了3234名25歲的超重美國成年人，發現在調整年齡與性別之後，治療組和依賴於時間的休閒體育活動後，每小時看電視的風險增加約3.4％，這就是為什麼運動是糖尿病最好的自然療法之一，而缺乏身體活動是導致糖尿病的主要原因之一。

 影響  3 下半身循環變差
有沒有偶爾會發現坐太久造成雙腳發麻？這就是當身體靜止太久會減慢血液循環到腿部，這會導致腳踝腫脹、血栓、腫脹和疼痛等等的問題，國外對於評估運動對血管重塑的影響這個問題進行了一項研究，他們找來了108位男性分為耐力訓練組與久坐不動組，為了確定體力活動是否對血管重塑有任何影響，研究人員用精密機器生成的圖像中測量了股動脈(拉丁語arteria femoralis)的直徑和內膜中層厚度。測量結果顯示，在耐力訓練這組的人股動脈的管腔直徑為9.62±0.12 mm，而久坐不動的這組為9.03±0.13 mm。此外，在耐力訓練的受試者中，股動脈內膜中層厚度為4.6±0.1 mm，而久坐不動的受試者為4.7±0.1 mm。動脈腔的大直徑在最小化對血流的抵抗力和最大化對器官、組織和細胞的灌注方面起了十分重要的作用。

 影響  4 生活肌力的喪失
我們都知道身體需要肌肉組織來維持，以便我們可以在日常生活活動中不會對身體造成負擔，但隨著久坐的時間增加這將會對於我們的肌力產生重大的變動，尤其，對已經失去肌肉量和骨骼強度的老年人更為嚴重。根據Journal of the National Cancer Institute(國家癌症研究所雜誌) 分析了43項研究總計約400萬人，關於人們坐著的時間行為與癌症的發病率，研究人員發現調整身體活動與久坐不動之間的關聯性，我們花了很多時間研究一天只花30分鐘在健身房的運動量，是絕對無法抵消一天花幾個小時坐在辦公桌對肌力的傷害性。

資料來源／Fitness Magazine、draxe
責任編輯／David

長跑訓練或是一場馬拉松比賽後，跑者的腳趾上常發生黑指甲、指甲脫落、嵌甲、厚繭等問題，這種問題要大不大要小不小，但足以困擾跑者許久，甚至影響跑步正確姿勢和表現。指甲專家李安騏在著作《指甲健康研究室》中，點出12個跑者最常見的實用問題，教你怎麼解決惱人的爛指甲。

保養 & 預防篇

Q1：跑者的腳指甲該怎麼保養？

指甲過長是指甲水泡、黑指甲的元凶，所以運動員必須以正確方式定 期修剪指甲。注意不要剪太短，長度與指腹平齊，形狀以方圓型為佳，可 有效預防嵌甲。

 

Q2：為什麼跑者的腳指甲下方或指尖容易起水泡？

腳趾頭雖然有運動襪與跑鞋保護，但過長的腳指甲在漫長的跑步途中仍有可能整個掀掉，或因邊緣不平整而勾到或磨破襪子，引起指甲瘀血變黑，甚至在下坡路段造成指甲斷裂；若運動鞋頭較短或較低，指甲過長也很容易壓迫。建議定期以正確方式修剪指甲，同時剪完指甲最好再以銼板由上往指甲前方拉，將邊緣磨平順並為指甲拋光，以手指滑過不感卡卡為佳，這樣可有效避免指甲勾到或磨破襪子。

Q3：跑者的大腳趾常發生關節問題，該如何保護？

首先當然是注意挑選合適的跑步鞋款，長度、寬度與鞋底硬度都要足夠。建議在前腳掌下使用矽膠墊，有效降低大腳趾關節的壓迫力道，也讓步伐更加穩健。平常請多讓雙腳休息、多用溫水泡腳、多為腳部按摩，是為足部保養之道。

Q4：跑者腳底容易磨出整片的胼胝（厚繭），該如何預防？

建議可以使用專門墊在蹠骨下方的減壓墊（蹠骨墊），可減輕蹠骨壓力，減少胼胝生成。

Q5：女性馬拉松跑者有沒有必要削腳皮？

建議定期削腳皮。削腳皮主要是把多餘的硬皮、厚繭削除，以免厚繭底下藏著超疼痛的深層水泡。

Q6：跑者的小腳趾常會磨出雞眼，該如何預防？

指套不僅在指甲有狀況時使用，也可預防性套在容易摩擦生出厚皮、硬繭、雞眼或瘀青的部位，目前市面上有各種尺寸的指套，可挑選合適的指套保護小腳趾喔！必須穿著高跟鞋久站的工作者，如空姐、櫃姐等，也很適合使用小腳趾指套來預防雞眼。

Q7：跑者如何避免雞眼一再復發？

建議使用減壓指套，套在容易發生雞眼的腳趾頭部位，吸收跑步帶來的衝擊力，有效降低雞眼形成。此外，跑者不妨挑選鞋頭較寬鬆的跑鞋款式，或是學習新的綁鞋帶方式，例如前半部先以較寬鬆的手法綁，打結後再以較緊實的方式綁後半部。

Q8：跑者必備的護腳護甲道具有哪些？

通常分為家用、練跑與比賽三種不同狀況：
家用：甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、腳霜、美足粉、消炎藥膏等。
練跑：棉花棒、酒精棉片、衛生紙、膠布、剪刀、美足粉、潤滑劑、矽膠墊等。
比賽：剪刀、甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、足粉、潤滑劑、膠布、彈性繃帶、酒精棉片、乾洗手（殺菌液）、一次性乳膠手套、消炎藥膏、碘酒、矽膠墊、小毛巾、乾淨的備用襪、塑膠袋等。

問題處理篇

Q9：跑者發生黑指甲怎麼辦？

黑指甲即「指甲下血腫」，是因為跑步時腳趾頭不斷撞擊，導致指甲下血腫，此外，腳指甲過長也是原因之一。預防辦法是正確修剪指甲，還有穿著鞋頭較寬、鞋子長度足夠的球鞋。如果想要遮蓋醜醜的黑指甲，可做人工指甲，不過只有短暫時間可行，不建議長期久戴，因為穿楦頭較扁的鞋款容易壓腳、容易導致發生黑指甲，還會因為被遮住而看不見。

Q10：跑步者發生嵌甲（甲溝炎）該如何處理？

嵌甲通常是因為指甲修剪方式不正確，剪得過短以致指甲嵌到肉裡去。若嵌甲處沒有傷口，大約只會比較敏感、紅腫，不小心碰到會有壓痛。若不處理，跑步時踢到或被其他跑者踩到，都有可能嵌甲戳破皮膚出現傷口，再加上跑者的腳經常在運動襪、運動鞋裡大量流汗，這種溫暖潮濕的環境裡最容易滋生細菌，一但傷口受到細菌感染就會演變成甲溝炎，將出現紅腫熱痛的發炎現象。這時必須先請足科照護師或醫師為其消炎，待症狀緩解之後才能進一步解決嵌甲問題。

有經驗的跑者會自行修剪處理嵌甲，若你沒把握，可以向專業的足科照護師諮詢並為你擬定護理計畫，包括修剪嵌甲、找出原因：鞋款不適合？步態不均衡？指甲修剪方式不正確？找出原因後評估是否需要指甲矯正，同時提供正確的嵌甲防治衛教，讓你回到家也能自行保養照顧，將復發機率降到最低。

Q11：跑者有灰指甲該怎麼處理？

灰指甲是黴菌感染，大多是因為指甲受到外傷、足部肌膚完整性不佳，引發黴菌感染所致。一般灰指甲不痛不癢只是不美觀，會想要積極處理通常是因為灰指甲變得鬆、厚、脆，穿跑鞋時會產生壓痛直接影響跑步，這才想要治療。 要治療灰指甲必須極有耐性地持續擦藥，並保持良好的足部衛生習慣，穿吸濕排汗的襪子與乾爽通風的運動鞋。建議向專業的足科照護師諮詢，提出最佳護理方案，攜手打一場趕走灰指甲黴菌的戰爭。

治療灰指甲第一步是將指甲受黴菌感染的部位刮除，搭配「指甲三寶」使用，直到黴菌感染部位日漸縮小終至完全剪除、生出健康的新指甲才算治療完成。但足部的衛生習慣仍要持續保持∼洗完澡要將腳趾間與指甲縫徹底擦乾，每天兩次使用「指甲三寶」，這樣才不會再給黴菌可乘之機。

若是在家自行處理，可用銼板將變色、變厚的灰指甲磨薄，再擦上市售的治療灰指甲藥劑，記得要完成整套療程，不可半途而廢，否則黴菌不會消除。同時也要養成良好的衛生習慣：洗完澡將腳趾間與指甲縫徹底擦乾，每天兩次使用「指甲三寶」，選購五趾襪，這樣才能將黴菌驅逐出境。

Q12：參加賽事前發現某個腳趾頭的指甲已有狀況，該如何防護？

建議為出狀況的腳趾頭套上指套，最好外層是布質、內層是矽膠，對外仍保有摩擦力，對內則有減壓保護之效。

身體質量指數（BMI）是世界衛生組織建議衡量肥胖程度的基礎標準，對我國成人 BMI 建議維持在 18.5 至 24 之間。而根據一項發表於《阿茨海默症雜誌》的新研究指出，BMI 高代表流向大腦的血液減少，使罹患失智症，尤其是阿茲海默症的風險升高，更與憂鬱症、躁鬱症等精神疾病有關。如果想改善大腦，調整飲食習慣和運動，好好控制自己的體重是有效方法。

保持體重與保持健康的關聯已眾所周知，例如預防癌症與心血管疾病相關死亡，但最近一項研究顯示，保持穩定體重也會影響你的大腦健康！

這項研究人員分析了來自一萬七千多人做過超過三萬五千次的腦部掃描，查看其血液流動和大腦活動。他們根據參與者的體重做比較，並評估人們在休息時與執行集中注意力活動時的大腦活動差異。研究對象平均為 40 歲男女，但接受掃描的年齡範圍從 18 至 94 歲不等，並以 BMI 分別他們，該指數將體重分為過輕、健康體位、過重、輕度肥胖、中度肥胖與重度肥胖。

研究人員發現，無論在休息或是集中注意力時，隨著 BMI 增加，流入大腦的血流降低。而流向大腦的血液越少，罹患失智症（尤其是阿茲海默症）的風險就越高。此外，大腦血液供應減少還會與其他疾病有關，例如注意力不足過動症、憂鬱症、躁鬱症和精神分裂症。

該研究第一作者 Daniel Amen 醫學博士表示，通常 BMI 越高，與超重相關的健康風險（如糖尿病、高血壓、高膽固醇）就會越高，但值得注意的是，BMI 數據本身並不是衡量「健康」，而是衡量「身材（肥胖程度）」，且 BMI 是最基本粗略的評估，所以有可能無法精準預測，例如你雖然在健康體重範圍內，但過著不健康的生活方式；或是你肌肉發達體脂較少，BMI 卻落在超重範圍。

無論如何，Amen 博士指出，保持體態是長期維持大腦健康的關鍵。原因在於脂肪細胞會增加炎症機會，而炎症已被證實會損害包括大腦在內的所有器官。此外，脂肪細胞會儲存毒素，並進一步損害大腦。

盡管這項研究並不是第一個將肥胖與腦功能障礙聯繫起來的大型研究，但以往使用類似方法的研究，多數顯示肥胖與大腦功能關聯有限，尤其是對老年人。但這項研究著重在大腦血流上，這可以更敏感且能更早發現和腦功能障礙有關的變化。

這項研究帶來另一個好消息是：減肥和維持體重是減緩炎症的重要方式，也有助於大腦健康。Amen 博士指出，人們可通過康復環境來改善大腦，例如改變飲食營養習慣、維持運動訓練。

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama