長期以來,運動訓練都被視為預防肌少症 (Sarcopenia) 的重要方法,但你知道哪種肌力訓練方式更能有效地增強肌力嗎?一項 2016 年發表的研究發現,離心阻力運動對老年人的心肺需求較少,而且可能比以往許多研究關注的「漸進式阻力訓練」更能強化老人的肌肉組織、產生更多膠原蛋白,進一步強化關節、減少傷害。
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肌肉收縮分為離心收縮與向心收縮。以啞鈴訓練為例,當我們舉啞鈴時,肌肉產生的力量大於外在負荷的力量才能舉起它,此時肌肉是向心收縮;當我們放下啞鈴,也就是順著地心引力的施力過程,肌肉收縮的力量小於外在負荷所施與的力量,讓肌肉因離心收縮而延展中受到破壞,破壞程度比向心收縮劇烈,能達到最好的肌肉生長效果。離心運動正是針對肌肉離心收縮所設計的訓練方式。(資料來源/恆耀健康科技)
這是一種力量訓練方法,以對抗某種阻力的方式鍛鍊肌肉,施加阻力強度隨著訓練者的肌力增強而不斷逐漸增加。可利用運動訓練器械、自由重量或彈力帶等進行中度至高強度的訓練。
以往的研究紛紛指出,針對身體的大肌群施以低至中等強度漸進式阻力訓練,例如步行、使用橢圓機、騎自行車等有氧運動,便足夠誘發肌力進步;若肌少症老年人進行高強度阻力訓練,則可獲得最大程度的肌力進步及肌肉質量提升。
近二十多年來,已有無數研究證實漸進式阻力訓練對於增加老年人的肌肉質量、肌力、肌肉體積大小和功能具有深遠作用。然而,2016 年發表於《Annual Review of Gerontology and Geriatrics》的研究發現,離心阻力運動對老年人心臟和肺部的需求較少,並可能比漸進式阻力訓練更適合老人(當然,兩者都是對肌力有益的)。離心運動可增強老年人的肌肉組織,並刺激結締組織細胞產生更多的膠原蛋白,進而強化關節,並最大限度地減少傷害。
肌少症會降低下肢的肌肉質量與力量,成為導致老人跌倒的主要原因,並同時減低神經運動適能(neuromotor fitness),降低步態、平衡、姿勢和運動的品質。老年人的姿勢隨著時間推移而下降,於是走得更慢、雙腿越來越不穩定,也提高了他們跌倒和骨折的風險。
除了一般我們熟知的健身訓練,老年人從太極、瑜珈等神經運動訓練中可獲得益處,因為這些運動能改善平衡與協調、步態、敏捷性,以及本體感覺(proprioception,大腦對肢體與軀幹位置的感覺,以及感受到關節運動所產生的感覺)。太極和瑜珈除了包含神經運動,也結合了阻力運動,有時還結合有氧運動。
資料來源/SENIORSMATTER, ingentaconnect, 奇美醫院137期醫訊, 維基百科
責任編輯/Dama
近年來運動風潮盛行,健身、跑步、爬山、空瑜、攀岩成了近年來熱門的運動項目,不少女生為了記錄下漂亮的照片,都會「全妝」上陣。但專家提醒,運動時毛孔會打開散熱,臉部如果有髒污及底粧容易卡在毛孔,造成毛孔堵塞。
運動好處多到說不完,這幾年運動的族群也越來越多,但長期觀察下來,不少上班族都是下班直接去健身房,臉上的妝都來不及卸,到底這樣「全妝」運動對皮膚有什麼影響?
衛生福利部食品藥物管理署對此議題回應:「因為人在運動時,體溫會升高並流汗,此時毛孔會打開散熱,臉部如果有髒污及底粧,容易卡在毛孔造成堵塞。」
難道運動就不能帶妝嗎?皮膚科醫師有不同的見解,台北長庚醫院皮膚科主治醫師黃毓惠說:「運動主要是排汗而已,就算是有化妝汗還是可以排得出來,應該不會嚴重到阻塞的問題,只是怕流汗流太多化妝品會吃進身體裡,化學藥劑吃進嘴裡對身體比較不好,這是比較擔心的問題。」
但確實有民眾因為化妝後出現粉刺、痘痘,懷疑是否因為運動時所造成?黃毓惠分析:「如果遇到長粉刺、痘痘的情況,其實不是因為運動所致,而是妝太厚重、擦了遮瑕力太好的遮瑕膏,那就有可能粉刺痘痘狂長,但跟他運動的關聯性並不大。」
在一般情況下,沒有運動的時候只要擦很厚重的粉底,就有可能阻塞毛孔造成粉刺。「特別是在炎熱的季節,汗流得較多確實可能導致皮膚狀況較差,天氣熱本來就會促進粉刺跟痘痘,所以可能在熱的時候皮膚狀況會比較多。」黃毓惠說到。
如果運動時想要美美的,食藥署建議可以使用局部彩粧品,例如:眉彩、護唇膏,避免造成肌膚負擔。至於進行戶外運動更該注意,要擦點防曬預防肌膚受到紫外線的傷害,但運動後仍須確實清潔皮膚。
文/王芊淩
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:運動時可以化粧嗎?皮膚科醫師解釋小心做錯讓毛孔堵塞
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