令人意外的是，不知道「用嘴巴呼吸對身體不好」的人比想像中還多。話說回來，應該有很多人都沒有意識到自己是用鼻子或用嘴巴呼吸。

就像先前介紹過的四十歲自營業A先生，來本院看診以前根本沒想到自己有鼻塞的問題。A先生還以為鼻塞是指感冒時那種「鼻子完全塞住的狀態」。因為對A先生而言，平常光靠鼻子呼吸不夠，還會用嘴巴幫忙呼吸已經是極其自然的事。

A先生說他之所以意識到「說不定自己的鼻子並不正常」，是因為他去上皮拉提斯課時，教練要他吸一大口氣，才發現自己光用鼻子無法吸一大口氣。與家人討論後，家人說「用鼻子呼吸是理所當然的事」、「光靠鼻子不夠呼吸的話也太奇怪了」，他才想到檢查一下鼻子的狀態而來本院看診。

換言之，A先生直到發現自己「光用鼻子無法吸一大口氣」前，完全沒有發現自己用嘴呼吸。

若問為什麼用嘴呼吸對身體不好，我想能加以說明的人應該少之又少。或許有人會覺得很不可思議，「這麼說來，我確實都用嘴巴呼吸也說不定，用嘴呼吸是這麼不好的事嗎？」

嘴巴無法替代鼻子呼吸

這裡我想強調一點，用鼻子呼吸乃天經地義，嘴巴無法代替鼻子呼吸。話說回來，生物在演進的過程中，鼻子從非常早的初期就是負責呼吸的「必需品」，不能輕易放掉。也不該輕易想說，「人類只要張開嘴巴就能呼吸，所以用嘴呼吸也無所謂吧」。

鼻子做為呼吸器官的獨特功能

鼻子做為呼吸器官，主要有四種功能。

功能１＿屏蔽有害物質

空氣中浮游著灰塵及花粉、細菌、病毒等粒子。空氣被傳送到肺這個細緻的器官前，必須盡可能屏蔽掉這些有害物質。 空氣中的粒子進入鼻腔後會先被鼻毛擋掉一些。鼻毛沒能捕捉到的粒子再由覆蓋著鼻腔黏膜的黏液層捕捉。

黏液層長滿了長度五微米（○．○○五毫米）的微細纖毛，這些纖毛就像輸送帶一樣，將捕捉到的粒子與黏液一起送到胃裡。被送到胃裡的粒子經由胃酸處理後會變成無害的物質。拜以上構造所賜，超過一微米（○．○○一毫米）的粒子會在鼻子裡被攔下來，無法進到肺部。

功能２＿維持肺裡的環境

鼻子也扮演著「空調」的角色。不管是冰天雪地，還是赤道下的灼熱之地；不管是溼答答的場所，還是乾巴巴的地區，我們從鼻子吸入的空氣在進入肺部的過程中，會配合肺裡的環境調節成接近三七度的溫度、接近百分之百的溼度。

從鼻子吸入的空氣進入肺部的時間非常短，幾乎就是「啊！」一聲的時間。能在一瞬間調節好溫度和溼度，祕密就在於從鼻腔兩側的壁往中央突出的突起，這塊稱為「鼻胛」的突起能確保空氣與黏膜接觸的面積。有了鼻胛，覆蓋鼻腔的黏膜面積可以增加到鼻腔大小的四倍。

功能３＿增加進出肺的空氣量 已知用鼻子呼吸的呼吸次數及進出肺部的空氣量（換氣量）比用嘴巴呼吸的多。從對鼻子噴灑局部麻醉藥劑可以讓促進呼吸的作用暫停這點，不妨想像成鼻黏膜存在著感應器，會引起神經反射，活化肺的活動。

功能４＿增加流經肺中的血液量，促進血液攝取氧氣

我們都知道用嘴巴呼吸的話，血中的氧氣濃度會比用鼻子呼吸低。這與從鼻腔或鼻竇的黏膜產生大量一氧化氮有關。一氧化氮具有擴張肺部血管，讓輸送到肺部的氧氣有效率地移到血管內的作用，也運用在呼吸衰竭的重症患者所使用的吸入療法上。換句話說，我們透過用鼻子呼吸，吸入一氧化氮，從而得到與吸入療法相同的效果。

責任編輯／林彥甫

許多水梨型身材的人下半身都容易肥胖，除了需要控制飲食外，做瑜伽龍式也是非常好的選擇之一。瑜伽龍式（Dragon pose）對於運動員也有許幫助。許多跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感，當肌肉長期處在緊繃感就會造成肌肉沾黏、發炎等情況。龍式能有效伸展下肢，讓運動者能有效舒緩腿部肌肉，也可以增加下半身淋巴系統循環去消除腿部多於水腫。此外，它還有其他好處，讓你不得不愛上。

緩解僵硬緊繃的背肌

許多久坐的上班族、家庭主婦，以及搬重物的工人，時常彎腰駝背工作、做事，長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀，嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎，嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。瑜伽龍式能延展背部緊繃的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性，以及增加背部血液循環來有效放鬆背部肌肉。

緩解坐骨神經疼痛

常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過龍式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。

打開緊繃髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過龍式能有效伸展到髖關節，並且增加穩定度、平衡感。

如何做龍式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

資料來源／DO YOU YOGA

責任編輯／妞妞

總是在電腦前埋頭苦幹的你，頸椎、手腕是不是常常痠痛到「不舉」﹖想把頸部抬到正中或是多點幾下滑鼠，都感到又痠又卡。低頭電腦族通常有頸椎、手部兩大問題，最適合立即能活動到頸椎的手部動作。據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書，你可以運用以下多裂肌脊動招式，連「坐」著辦公都能運動，輕鬆擺脫低頭族的痠痛困擾。

知識便利貼｜多裂肌 Multifidus muscle
多裂肌由許多小束肌肉組成，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，分布從腰尾椎向上延伸至頸椎，對稱在脊椎骨縫兩側，可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用，是非常關鍵的肌肉群。扮演穩定脊柱角色的多裂肌如果肌力流失、肌耐力退化，最終容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。

 動作  1 合掌轉腕
訓練效果   長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳以及繪圖等工作， 手指和腕關節重複且過度運用，導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻，手掌的感覺與靈活度發生緊、脹、痛等情形。合掌轉腕可改善手臂及相關神經、肌肉因為過度疲勞造成的肌肉麻木情形。
訓練部位   訓練從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。
難  易  度   ★★★★★
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   長期有腕、肘、肩和胸椎各方問題者，可漸進式地訓練到手腕對貼的位置。
小  提  醒   初期練習注意脊椎的正中線，運動過程盡量不要發生頸椎前傾或聳肩動作。

 動作  2 提肘上舉
訓練效果   肩關節是人體活動度最大的關節，然而因為長期哺乳、文書工作，或是年長者少活動等日常習慣，人們很少將手臂上舉到超過肩膀的角度，使得棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌等4個緊密包覆著肩關節的肌內組織（又稱「肩旋轉袖」）活動範圍越來越萎縮。提肘上舉能改善五十肩、肩胛過緊、駝背、肩夾擠症，並透過標準脊椎中線穩定訓練，增加肩關節活動範圍和肌內彈性空間。
訓練部位   提手上舉可以訓練肩胛、肩關節、手肘的肌肉對抗地心引力。胸椎保持在正中線，先透過合掌轉腕慢慢拉提整個脊椎線條。
難  易  度   ★★☆☆☆
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   初期訓練者，雙肩上提時以舒服的角度練習即可。
小  提  醒   雙肩上提和手肘上拉時，若肩膀痠或肩關節不適，代表長期維持工作姿勢過久，肌肉疲乏，這時依自己的力量做到舒適角度即可。

 動作  3 枕頸環旋
訓練效果   適合久站、久坐、長時間會議、出差交通、常抱小孩等頭頸肩的姿勢過久者，舒緩肌肉疲乏及頸椎的不對稱肌肉張力。可藉由觀察雙手肘高度是否對稱，訓練雙肩的高低肌肉張力問題。
訓練部位   頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
                   △頸側屈：斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、斜角肌。
                   △頸向同側旋轉：頭夾肌、頸夾肌。
                   △頸向對側旋轉：斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、頸夾肌。
                   △屈肘關節的肌肉：肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
                   △外展肩關節的肌肉：三角肌和岡上肌。
難  易  度   ★★☆☆☆
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   頸椎1年內有開刀或半年內有外傷，須先請醫事人員評估。五十肩或肩胛脊症患者，可視自身的舒適度調整雙手位置。
小  提  醒   1.此動作可採站姿或坐姿。
                   2.運動過程若出現頸、肩痠緊，頸椎的旋轉範圍可以縮小。
                   3.雙手五根手指交疊，做出護頸的動作，後仰時保持呼吸順暢，不要憋氣。

書籍資訊
圖文摘自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。

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責任編輯／Dama