坐姿寬腿前彎式──改善水腫下半身

頭痛可能是肌肉發炎導致，5種瑜伽助改善肌肉僵硬

靠牆抬腿式Legs-Up-the-Wall Pose

運動星球

坐姿寬腿前彎式──改善水腫下半身

2018-12-03

下半身水腫一直是女性們常見的困擾，不僅影響到體態，嚴重時也會造成腿部循環不良，除了按摩來改善外，還可以透過坐姿寬腿前彎式（Wide-Angle Seated Forward Bend）。但除此之外，它對身體還有許多益處，不僅僅是改善體態，連健康都能逐漸加分！

坐姿寬腿前彎式──改善水腫下半身 ©vinyasarx.com

1 延展脊椎

對於上班族來說，時常都要花上8～10個鐘頭坐在電腦前面，到下班時，還會回家窩在沙發上追劇，長期姿勢不正確的情狀下來，背部會越來愈緊繃，導致上半身的靈活度會逐漸下降，嚴重時，還會伴隨脊椎痠痛等症狀。透過坐姿寬腿前彎式來幫助我們伸展緊繃的背肌，改善肌肉沾黏，讓脊椎得到舒緩。

2 延展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步、足球的運動者都必須要有穩定且健康的髖關節。髖關節的旋轉能力時常遭到忽視，而且重要性也被低估，如果過於緊繃的話，除了會讓日常生活不便外，對於運動表現也會大幅降低。透過坐姿寬腿前彎式可將我們髖關節打開，提升日常生活、運動表現。

3 延展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽坐姿寬腿前彎式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。

如何做坐姿寬腿前彎式

步驟1：雙腿張開坐在瑜伽墊上。
步驟2：身體向前坐，盡量張開雙腿。
步驟3：吸氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板，以自己能力最大限度，將身體靠近地面。
步驟4：維持5-8個呼吸後起來。

如何做坐姿寬腿前彎式 ©yogajournal.com

資料來源／Yoga International、Do You Yoga
責任編輯／妞妞

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運動星球

頭痛可能是肌肉發炎導致，5種瑜伽助改善肌肉僵硬

2020-10-07

時常頭部左痛右痛嗎？怎樣都覺得頭痛到底應該怎麼辦？其實頭痛分很多種，除了病症導致，也有可能是肌肉發炎造成，而每一種頭痛的治療方式都不一樣，透過瑜伽伸展，能有效緩解肌肉發炎造成的頭痛，但記得，平時改善生活習慣以及正確姿勢才是解決的方式。

頭痛可能是肌肉發炎導致，5種瑜伽助改善肌肉僵硬 ©hawaiipacifichealth.org

犁式 Plow Pose

步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持3-5個呼吸。

犁式 Plow Pose ©yogaasan.com

兔子式 Rabbit Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。

兔子式 Rabbit Pose ©yogajournal.com

嬰兒式 Child’s Pose

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

嬰兒式 Child’s Pose ©yogauonline.com

魚式 Fish Pose

步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。
步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。
步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作3-5個呼吸的時間。

分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend

步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

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運動星球

靠牆抬腿式Legs-Up-the-Wall Pose

2016-06-24

靠牆抬腿式(Legs-Up-the-Wall Pose)有助於伸展後腿、上身前側與後頸部肌肉。

靠牆抬腿式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

側身坐在牆壁旁做準備。

STEP 2
身體往右側躺保持臀部靠近牆壁，順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上，保持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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坐姿寬腿前彎式──改善水腫下半身

1 延展脊椎

2 延展髖關節

3 延展肩膀與手臂

如何做坐姿寬腿前彎式

步驟1：雙腿張開坐在瑜伽墊上。 步驟2：身體向前坐，盡量張開雙腿。 步驟3：吸氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板，以自己能力最大限度，將身體靠近地面。 步驟4：維持5-8個呼吸後起來。

資料來源／Yoga International、Do You Yoga 責任編輯／妞妞

頭痛可能是肌肉發炎導致，5種瑜伽助改善肌肉僵硬

犁式 Plow Pose

步驟1：​仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持3-5個呼吸。

兔子式 Rabbit Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。

嬰兒式 Child’s Pose

魚式 Fish Pose

分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend

步驟1：​雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga責任編輯／妞妞

靠牆抬腿式Legs-Up-the-Wall Pose

靠牆抬腿式(Legs-Up-the-Wall Pose)有助於伸展後腿、上身前側與後頸部肌肉。

靠牆抬腿式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 側身坐在牆壁旁做準備。

STEP 2 身體往右側躺保持臀部靠近牆壁，順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上，保持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

步驟1：雙腿張開坐在瑜伽墊上。
步驟2：身體向前坐，盡量張開雙腿。
步驟3：吸氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板，以自己能力最大限度，將身體靠近地面。
步驟4：維持5-8個呼吸後起來。

資料來源／Yoga International、Do You Yoga
責任編輯／妞妞

步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持3-5個呼吸。

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。

步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

靠牆抬腿式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

側身坐在牆壁旁做準備。

STEP 2
身體往右側躺保持臀部靠近牆壁，順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上，保持動作三個呼吸的時間。