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船式──打造強健核心肌群
2018-01-11
擁有強而有力的核心是運動者必備之一，當核心穩定後，可以幫身體提高活動度和力量，也會增加身體的爆發力、效率和連貫性，同時能改善身體的穩定性和平衡性，並減少受傷機會。船式是瑜伽體位法中能有效鍛鍊核心肌群的姿勢，除此之外還可以強化身體其他部位，幫助身體更加健康。
船式──打造強健核心肌群 ©stylecraze.com
1 加強大腿力量
船式除了能鍛鍊到核心肌群外，也能增加雙腿的肌肉力量。擁有強而有利的雙腿，對許多運動者還說是非常重要的，除了一般生活中能較不容易腿痠，在運動時也可以提升成果表現。
2 鍛鍊背部肌群
現代人時常彎腰駝背、坐姿不正，這些都會導致脊椎側彎、或是腰酸背痛等情況，嚴重時必須開刀來矯正。透過船式能有效鍛鍊到背部肌群，防止駝背、身體儀態也會看起來更加好看。
3 鍛鍊手臂肌群
擁有良好的手臂力量是非常重要的，對於時常在做家事的家庭主婦、搬重物的工作者來說，都必須擁有。船式除了能鍛鍊核心、大腿力量，也能訓練雙臂的肌肉，讓我們不管在運動、日常生活中，都能較輕鬆。
如何做船式
步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。
步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。
步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3-5個呼吸後休息。
如何做船式 ©yogajournal.com
資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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扭轉半月式──促進器官代謝 提振精神
2018-05-31
瑜伽扭轉半月式（Revolved half moon pose）這個動作必須使用許多核心肌群、平衡以及扭轉的技巧才能完成，在做此動作扭轉時，能加強器官的新陳代謝，幫助精神能提振、獲得良好睡眠品質，很適合忙碌的上班族來進行，除此之外對身體還有許多益處。
扭轉半月式──促進器官代謝 提振精神 ©everydayhealth.com
1 增加平衡感
於年長者來說，扭轉半月式是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時需要增加身體平衡感來預防跌倒，對於許多運動員來說，他們也需要增加平衡感來幫助他們在訓練或是比賽時來預防運動傷害。
2 舒緩背部肌肉
由於長時間坐著以及姿勢不正確，導致脊椎傾斜或是彎曲，開始引發背部疼痛等問題，嚴重時還會造成脊椎病變。扭轉新月式能有效讓背部得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
3 伸展下肢
許多長期站著或是跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感，當肌肉長期處在緊繃感時，就會造成肌肉沾黏、發炎等情況，需要透過伸展、按摩來讓肌肉恢復彈性與健康。扭轉新月式能有效伸展下肢，讓運動者能有效舒緩腿部肌肉，也可以消除腿部多於水腫。
如何做扭轉半月式：
步驟1：站在瑜伽墊上，吸氣雙手高舉。
步驟2：吐氣將上半身往前彎，雙手指尖碰地。碰不到可加一塊瑜伽磚。
步驟3：將左腳往後打直昇起，上半身往右側上方扭轉，同時高舉右手。
步驟4：停留3-5個呼吸後換邊進行。
如何做扭轉半月式 ©workouttrends.com
資料來源／Workout Trends
責任編輯／妞妞
運動星球
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靠牆抬腿式Legs-Up-the-Wall Pose
2016-06-24
靠牆抬腿式(Legs-Up-the-Wall Pose)有助於伸展後腿、上身前側與後頸部肌肉。
靠牆抬腿式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
側身坐在牆壁旁做準備。
STEP 2
身體往右側躺保持臀部靠近牆壁，順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上，保持動作三個呼吸的時間。
