相信有絕大多數的人會開始運動，都是因為過胖所造成的身體問題之後，這個時候大家幾乎都會從最基本的跑步開始進而重量訓練，但並不是所有的人一開始就能從事跑步這項運動，尤其是體重過重的人，跑步將會為膝蓋帶來較大的壓力與衝擊，這時候，很多醫生就會建議這些人從走路開始。那走路也是一項運動嗎？其實，走路是人類身體活動最古老的方式，雖然它不會給你夢寐以求的增長大量肌肉，但是當你想要開始養成一個良好並持續運動習慣的最佳起頭運動。

近幾年，在英國倫敦進行了一項研究有關定期走路是否能有效減輕體重，領導這項研究的衛生經濟學專家Grace Lordan博士從1999年至2012年的英國年度健康調查（HSE）中，檢查了3萬名13歲以上的人，並對於報告中身體活動水平做出分析；特別是她專注於增加心率和引起出汗這兩件事，因此，她分析了體重指數（BMI）和腰圍（WC）測量數據，發現經常走路超過30分鐘的男性和女性比那些從事常規運動/運動的男性更低的BMI和更小的腰圍。
 
儘管人們從一開始，就一直想透過走路來控制體重並延長壽命，但當美國疾病控制中心與美國運動醫學學院合作，首次建議每周大部分時間為所有成年人提供至少30分鐘的「快走」運動，造成每天健康步行都受到許多人的關注。我們對步行對健康有益的了解大部分來自流行病學和相關研究，這意味著研究人員觀察頻繁走路的人群，然後將他們健康的某些因素與不走路的人進行比較。那走路到底對我們有哪些好處？

 好處  1 幫助維持體重
每天走路30分鐘或是10000步的方式，雖然不會像游泳、騎單車、打球、重量訓練或是跑步這些運動一樣能增加心率並大量流汗，也不會像一些較激烈的有氧運動一樣燃燒大量的卡路里，但它卻能以快速或輕快的速度行走來消耗身體的能量，再加上能夠輕易上手並減少運動傷害的機率，所以，可以長期並持續的進行。此外，步行這件事似乎對許多人來說是一種治療和舒緩的運動，由於步行可以幫助平衡壓力荷爾蒙如皮質醇，它也可能會讓你更容易堅持其它健康的習慣；如建立營養飲食和獲得良好的睡眠習慣，這些都能幫助你有效的減少體重與控制體重。

 好處  2 減緩慢性疾病
其實，走路最好的事情之一就是能減緩慢性疾病，根據一些研究，有一些過於肥胖的人以及年紀較大的人或是有糖尿病、心臟病以及關節炎這些疾病的人，能透過走路這項運動改善血液循環並淋巴系統將毒素排出體外，你要知道我們的關節軟骨沒有直接血液供應，但只要移動的越多關節液的循環就越多，這樣氧氣和營養物質就會被帶到有受過傷的區域來做為治療。如果你以前曾經受了傷或有一些慢性疼痛的毛病，就可以依據自己的身體狀況逐步增加步行的強度及距離，這項運動基本上不需要花錢請私人教練或是太多的指導技巧。

 好處  3 改善保持心臟健康
2013年發表在「美國預防醫學雜誌」上的一項研究發現，快速行走對於靜息心率、血壓、運動能力、最大耗氧量和生活質量有益。這個研究隨訪了1000多名患有各種疾病的患者，發現步行這項運動，對大多數成年人都有顯著的好處，除了可以預防心臟病、中風或冠心病之外，還能養成良好的運動習慣。有許多研究表明，每週五天每天大約30分鐘步行與冠心病風險降低19％相關，同時提高你的速度和強度可以給你身體狀況更多的好處。從本質上講，你走路時越努力而且做的越多，你的身體狀況就會越好，所以，為了能獲得最健康的好處，請嘗試逐漸增加你每週的總步行時間、距離、頻率、能量消耗和速度。

 好處  4 增加壽命改善憂鬱
想要從行走中感受到更大的好處嗎？現在就走路到戶外練習將赤腳直接接觸草或沙子讓血液流動，同時也可以吸收陽光提高維生素D的攝取，這些都是超級有效且輕鬆的方式讓每一天都感覺更快樂。另外，散步也可以隨著年齡的增長而保持身材，它與阿爾茨海默病、癡呆、記憶力減退和其它形式的精神衰退有關，根據美國加利福尼亞大學舊金山分校的一項研究發現，步行甚至與長壽和更長的壽命有關，匹茲堡大學發表在美國醫學會雜誌上的一項新研究發現，行走最快的老年人比他們行走速度慢的老年人壽命更長，在參與這項研究的近35000名老年人中，與最快75歲的步行女性相比，75歲的最慢行走女性中只有35％的人生活了10年，其中91％的人活到85歲；在類似的趨勢中，與最慢的步行者相比，87％最快的75歲男性生活了10年，其中只有19％的人生活到85歲。來自同一個單位的另一項研究，追踪了6000名65歲以上的女性，發現每週步行不到半英里的人記憶喪失比每天步行2.5英里的人更快。

 好處  5 減緩骨質流失的速度
在與其它的運動相比，定期步行可以幫助阻止骨質流失，當你走路和移動身體時骨質疏鬆症(osteoporosis)的風險就會下降，因為，你的骨骼正在與重力做抗衡，這樣能迫使骨骼變得更強壯以支持體重就可以降低骨折或骨質疏鬆症的風險，隨著年齡的增長骨折或骨質疏鬆症會變得更加常見，每天走路30分鐘就能有效將骨質疏鬆症與骨折的風險降低40%。

資料來源／Fitness Magazine、draxe
責任編輯／David

曾有不少報導和研究指出走路對於身體是相當良好的運動，而近年也相當流行日走10000步的話題，緊接著健身追蹤器與計步器也跟著普及，於是便有許多人開始出現每天到底要走多少步的問題，而專家則表示，其實每天跑步的具體數字取決於兩方面：你的跑步量和你不跑步時的活動度。

走路，多燃燒20%的卡路里？

在60年代，日本的吉城旗野 (Yoshiro Hatano)博士，因對日本的肥胖人口增多的趨勢非常擔憂，於是便著手研究一種能跟蹤卡路里燃燒量的簡單方法，以幫助人們更活躍、減肥並改善健康。
 
他和他的研究團隊發現，如果一個人每天走路的步數從小於5000步到多於10000步，他們將透過運動燃燒大約20%的卡路里攝入量，從而達到減肥的目的。這個概念（和計步器的使用）也漸漸在世界各地日益普及。
 
需要注意的重點是，從跑者的角度來，這個方程式應該要是根據個人的健康程度、體重、健身頻率、目標以及整體生活狀況而有所變化。所以當在考慮步數時，還要加入其他條件一起計算。

以下三種情境，你可依自己的需要作參考：

 情境  1 

如果你是一位正在減肥的跑者，以每天10000步的目標為例；每周跑3次，每次3-5公里，並在其它日子加入交叉訓練，這樣的目標能夠增加你的運動動機，並提高你減肥的卡路里燃燒量。因此，為達到你想要的減肥目標，平均每天10000步，中間並無休息日，是一個很正確的作法。

 情境  2 

如果你是個平均每周跑3-4天，每次6-10公里，並在其它日子加入交叉訓練，且有一份讓你能到處走動的活動性質的工作，那麼你的日平均步數可能就要超過10000步了。由於的整體活動水平較高，即使是某一兩天休息或者進行輕度運動，這樣的運動量也足夠了。

 情境  3 

但是，如果你是一位跑長距離的跑者，而其他時間則需要久坐來工作，即使平均每天能達到日走10000步的標準，對身體也不是的最佳方式。你可能需要走更多步數來抵消你久坐工作生活的風險（如不平衡的姿勢，由於肌肉、關節不平衡所引起的運動傷害，高血壓和心臟病等）。據國外媒體報導，「德州大學西南醫學中心研究小組」發現，單位時間內久坐會讓跑步的益處抵消掉8%。換句話說，如果你早上跑1小時，然後白天坐10小時，那麼早晨跑步所帶來的益處就會被抵消80%左右。

在這種情況下，跑者就需要針對性的在久坐期間加強運動：比如走樓梯、打電話時來回踱步、上廁所走更長的路、安排散步聚會或者只是每小時定時站起來走上幾百步。雖然完整的休息日可以達到最佳狀態恢復，特別是如果你正進行漸進式訓練計劃時，但即使是在休息日，經常運動也是有益的。比如20-30分鐘的跑者瑜伽課程或短距離走路，之後用滾桶和靈活訓練來放鬆，能達到改善肌肉和關節健康的作用，這樣做能在不增加身體壓力的情況下提升肌肉和關節健康。

無論是跑步或是走路的概念，都是為鼓勵大家經常運動以達到減肥、維持體重和保持全面健康的目的。對跑者來說，它可以是個有用的指南，而你可以根據目前訓練情況和日常生活來修改日程安排。

暖身與緩和可謂運動的開始與結束，這兩項動作有助於提高運動時的運動表現，也可以增加運動後的身體恢復，現在才會提倡運動前做「動態伸展」，運動後做「靜態伸展」，以往學校在運動前會帶學生在操場上做「伸展操」，就是靜態伸展，這樣的暖身方式並不會達到暖身效果，而且把肌肉延展，導致減少肌肉的爆發力與運動能力等等問題，所以不建議以靜態伸展做暖身。

現在的暖身開始以可以提高身體溫度，增加肌肉中的血液流量，提升肌肉的適應性的「動態伸展」當作暖身，才能讓肌肉在真正的運動中，才可以達到完全的啟動，這樣的動作才有意義。

動態伸展

「動態伸展」就是利用運動的方式來暖身，廣義來說，像是慢跑、跳繩或飛輪等有氧運動，都是動態伸展的一種，藉由提高體溫，增加肌肉內血液的流量讓末梢血管充血，關節之間產生潤滑，提高身體各部位的連結性增加，讓身體些微出汗，才是暖身真正的用意。在暖身的動作上，只需要十分鐘上下低強度的動作，只要讓身體感到發熱，微微流汗即可。

同時動態伸展也開始研發出不少的伸展操，利用大幅度的動作變換，並且將伸展動作融入運動，讓動作同時達到運動與伸展的效果，讓整體的熱身動作可以更加的全面。

另外也有專項運動「動態伸展」動作，利用專項運動常會用到的腳法或是動作當作暖身，以重量訓練來說，可以在開始訓練每一個部位前，以最輕的重量，做上一組完整的動作，讓肌肉事先準備動作模式，在正式動作時，可以發揮更好的效果。

緩和運動

運動完成後就需要緩和動作，當身體持續保持在高強度的運動狀態中，突然結束運動直接休息，這時的血流量與肌肉溫度都還在高峰，突然的休息容易造成身體上的不適，也會造成循環器官的壓力，所以才會需要緩和運動的輔助幫助身體恢復。

緩和運動的方式與暖身運動大致相同，利用輕鬆簡單的有氧運動，讓身體降溫，讓血流與心臟的速度趨於平緩，讓身體慢慢地恢復到一開始運動前的狀態，再進行休息與「靜態伸展」才會是比較好的選擇，所以在運動前的暖身與運動後的緩和都是在運動中不可或缺的任何要素。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺－全面啟動：你真的知道啟動是在幹嘛嗎？
6. 山姆伯伯工作坊－運動前，不要進行靜態伸展
7. 山姆伯伯工作坊－運動前進行靜態伸展的影響
8. 山姆伯伯工作坊－[怪獸訓練] 動態伸展與靜態伸展