相信有絕大多數的人會開始運動，都是因為過胖所造成的身體問題之後，這個時候大家幾乎都會從最基本的跑步開始進而重量訓練，但並不是所有的人一開始就能從事跑步這項運動，尤其是體重過重的人，跑步將會為膝蓋帶來較大的壓力與衝擊，這時候，很多醫生就會建議這些人從走路開始。那走路也是一項運動嗎？其實，走路是人類身體活動最古老的方式，雖然它不會給你夢寐以求的增長大量肌肉，但是當你想要開始養成一個良好並持續運動習慣的最佳起頭運動。

近幾年，在英國倫敦進行了一項研究有關定期走路是否能有效減輕體重，領導這項研究的衛生經濟學專家Grace Lordan博士從1999年至2012年的英國年度健康調查（HSE）中，檢查了3萬名13歲以上的人，並對於報告中身體活動水平做出分析；特別是她專注於增加心率和引起出汗這兩件事，因此，她分析了體重指數（BMI）和腰圍（WC）測量數據，發現經常走路超過30分鐘的男性和女性比那些從事常規運動/運動的男性更低的BMI和更小的腰圍。
 
儘管人們從一開始，就一直想透過走路來控制體重並延長壽命，但當美國疾病控制中心與美國運動醫學學院合作，首次建議每周大部分時間為所有成年人提供至少30分鐘的「快走」運動，造成每天健康步行都受到許多人的關注。我們對步行對健康有益的了解大部分來自流行病學和相關研究，這意味著研究人員觀察頻繁走路的人群，然後將他們健康的某些因素與不走路的人進行比較。那走路到底對我們有哪些好處？

 好處  1 幫助維持體重
每天走路30分鐘或是10000步的方式，雖然不會像游泳、騎單車、打球、重量訓練或是跑步這些運動一樣能增加心率並大量流汗，也不會像一些較激烈的有氧運動一樣燃燒大量的卡路里，但它卻能以快速或輕快的速度行走來消耗身體的能量，再加上能夠輕易上手並減少運動傷害的機率，所以，可以長期並持續的進行。此外，步行這件事似乎對許多人來說是一種治療和舒緩的運動，由於步行可以幫助平衡壓力荷爾蒙如皮質醇，它也可能會讓你更容易堅持其它健康的習慣；如建立營養飲食和獲得良好的睡眠習慣，這些都能幫助你有效的減少體重與控制體重。

 好處  2 減緩慢性疾病
其實，走路最好的事情之一就是能減緩慢性疾病，根據一些研究，有一些過於肥胖的人以及年紀較大的人或是有糖尿病、心臟病以及關節炎這些疾病的人，能透過走路這項運動改善血液循環並淋巴系統將毒素排出體外，你要知道我們的關節軟骨沒有直接血液供應，但只要移動的越多關節液的循環就越多，這樣氧氣和營養物質就會被帶到有受過傷的區域來做為治療。如果你以前曾經受了傷或有一些慢性疼痛的毛病，就可以依據自己的身體狀況逐步增加步行的強度及距離，這項運動基本上不需要花錢請私人教練或是太多的指導技巧。

 好處  3 改善保持心臟健康
2013年發表在「美國預防醫學雜誌」上的一項研究發現，快速行走對於靜息心率、血壓、運動能力、最大耗氧量和生活質量有益。這個研究隨訪了1000多名患有各種疾病的患者，發現步行這項運動，對大多數成年人都有顯著的好處，除了可以預防心臟病、中風或冠心病之外，還能養成良好的運動習慣。有許多研究表明，每週五天每天大約30分鐘步行與冠心病風險降低19％相關，同時提高你的速度和強度可以給你身體狀況更多的好處。從本質上講，你走路時越努力而且做的越多，你的身體狀況就會越好，所以，為了能獲得最健康的好處，請嘗試逐漸增加你每週的總步行時間、距離、頻率、能量消耗和速度。

 好處  4 增加壽命改善憂鬱
想要從行走中感受到更大的好處嗎？現在就走路到戶外練習將赤腳直接接觸草或沙子讓血液流動，同時也可以吸收陽光提高維生素D的攝取，這些都是超級有效且輕鬆的方式讓每一天都感覺更快樂。另外，散步也可以隨著年齡的增長而保持身材，它與阿爾茨海默病、癡呆、記憶力減退和其它形式的精神衰退有關，根據美國加利福尼亞大學舊金山分校的一項研究發現，步行甚至與長壽和更長的壽命有關，匹茲堡大學發表在美國醫學會雜誌上的一項新研究發現，行走最快的老年人比他們行走速度慢的老年人壽命更長，在參與這項研究的近35000名老年人中，與最快75歲的步行女性相比，75歲的最慢行走女性中只有35％的人生活了10年，其中91％的人活到85歲；在類似的趨勢中，與最慢的步行者相比，87％最快的75歲男性生活了10年，其中只有19％的人生活到85歲。來自同一個單位的另一項研究，追踪了6000名65歲以上的女性，發現每週步行不到半英里的人記憶喪失比每天步行2.5英里的人更快。

 好處  5 減緩骨質流失的速度
在與其它的運動相比，定期步行可以幫助阻止骨質流失，當你走路和移動身體時骨質疏鬆症(osteoporosis)的風險就會下降，因為，你的骨骼正在與重力做抗衡，這樣能迫使骨骼變得更強壯以支持體重就可以降低骨折或骨質疏鬆症的風險，隨著年齡的增長骨折或骨質疏鬆症會變得更加常見，每天走路30分鐘就能有效將骨質疏鬆症與骨折的風險降低40%。

資料來源／Fitness Magazine、draxe
責任編輯／David

是否在辦公室常聽到有些人走步聲特別的大，還沒看到人就聽到鞋子拖著前進的聲音？根據專家表示，在走路時，其實這樣拖行的步伐，很有可能是導致下半身肥胖的原因。正確走路方式應該要使用到核心肌群的力量，不僅可以消除腹脹和減輕體重，還能預防讓雙腳腫脹以及改善腿部線條。

只用腿部肌肉走路，腳步聲就會較大

是否注意過自己走路、爬樓梯時，是否總是發出很大的聲音？其實走路的姿勢會決定人的體態，錯誤的走路姿勢會讓人雙腿線條變粗以及水腫，其中能一個判斷方式也許就可以從腳步聲中看出端倪。根據日本足踝醫學會表示，如果走路時僅使用腿部肌肉，而不使用身體核心力量在行動，就會聽到很大的腳步聲。對於廣義的核心肌群是指肩膀、胸肌、腹肌、臀肌與大腿等，包圍在人體中心脊椎周圍的肌群。不管做哪種動作即便只是彎腰、撿東西，都是可以利用核心肌群達到，如果都不利用核心力量，而是只用四肢出力，易導致肌肉過度使用，當累積過多疲勞時就會出現疼痛。

鍛鍊核心肌群有助減緩關節負擔

當有用核心肌群出力時，可以減輕下半身肌肉的壓力，防止下半身疲勞和腫脹，以及減輕關節的負擔，不僅更方便移動，同時也擁有健康輕巧的雙腿，因此，正確的走路方式就顯得更為重要。根據日本由足治療院院長新保泰秀長期關注如何正確走路，他表示，光只是改變走路方式就能改變，曾經有患者1個月瘦了5公斤，橘皮組織消失，同時便祕改善且水腫也消失。只是如果是本身核心肌群的肌力不夠的人，身體就會顯得不夠穩定，感覺隨時就會跌倒，平時就也可以透過其他運動方式訓練核心肌群，透過肌力訓練的方式，可以保持步態穩健、預防跌倒。

3大要點利用核心力量行走

1.走路時雙腳不能合併，應該要微寬。身體呈筆直，腹部內收，髖部擺正。

2.注意腳尖的方向，因為外八或內吧容易導致膝蓋、髖關節、骨盤歪斜，甚至整個人的體態也會受到影響。

3.前腳踏地後，重心要移往前腳，此時上半身和腳踝、膝蓋為一直線。剛開始調整姿勢走路速度可以較慢，每走一步後腳都在伸展後腳根部，有助於刺激腸道及改善便秘。

但是，走路習慣是長久累積下來的，若要短時間改變真的相較不容易，因此，可以先透過日常走路練習時，用正確的姿態來進行，久而久就能讓步態越來越正確，身體也會越來越健康。

資料來源／Heho健康網

你是不是常腰痠背痛、頭痛，渾身不舒服連晚上都睡不好？許多人發生頭痛以為感冒，腰痠背痛就懷疑自己壓力太大肌肉緊繃，但萬萬沒想到可能是脊椎問題：藏在你脊椎深層細小的「多裂肌」肌力和肌耐力不足！

產生痠痛的過程

在做任何治療或舒緩運動之前，我們必須了解痠痛為何而來？人體最重要的中樞神經通過背部脊柱，如果缺乏運動，脊骨與脊肌群之間靈活度減低，反應不靈敏更容易造成受傷。當我們久坐、久站，讓頸肩、腰背維持固定姿勢，椎間盤和棘間韌帶長時間處於僵持狀態，肌肉也因此產生慢性痠或痛症狀。

深究這種痠痛的機轉，主因神經肌肉釋放過多的乙醯膽鹼（Acetylcholine），使肌小節（Sarcomere）持續收縮，增加局部能量消耗，血液循環變差，長時間造成局部肌肉缺血、缺氧，這種情形會使體內釋放出活化物質，刺激感覺神經纖維，就造成頸肩僵硬、腰背痠痛或肌群伸展不適等症狀。

在外顯症狀上，當人體局部肌肉緊繃、僵硬，摸起來像硬掉的塑膠塊般，若用力按痛點還會叫出聲來，這就是所謂的「痠痛」；這些痛點引發局部肌肉抽動，甚至反射疼痛到別處肌肉，引起全身性疼痛。而深藏在脊椎深層的多裂肌，分布從尾椎往頸椎向上延伸，因為日常姿勢造成不同脊椎曲線，多裂肌肌群張力失衡，痠痛情形將伴隨各種部位產生不同症狀。

多裂肌肌力與肌耐力不足   脊柱側彎、日常痠痛跟著來

多裂肌（Multifidus muscle）顧名思義是由許多小束肌肉組成，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，對稱在脊椎骨縫兩側，可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用，是非常關鍵的肌肉群。多裂肌的分布在腰區最明顯也最發達，因此慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關，深層的多裂肌耐力與穩定能力變差，淺層的豎脊肌就會不堪重負。

如果把脊柱系統比喻為一棟大樓，其內部的鋼筋是骨頭，鋼索是肌肉，避震器是肌腱，水管是神經，各種元素結合才能構成一座完整的大樓。雖然貼合脊椎深處的多裂肌極為細小，卻扮演著穩定人體大樓最重要的鋼索角色。

想要脊柱穩固，多裂肌的品質絕對不能差。然而隨著年紀老化或不正確姿勢影響，在脊骨間扮演鋼索角色的多裂肌肌力流失、肌耐力退化，背部肌群本身無法全天支撐上身重量和前傾角度，將導致脊柱側彎、肌肉張力失衡，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。因此，多裂肌的彈性柔軟訓練就顯得非常重要。

這些習慣是痠痛罪魁禍首

方董事長年約五十歲，近年事業版圖擴大，從兩岸到南向不斷發展，而他掌管的事業體從物流到餐飲、連鎖店面擴張都得管，每天開會久坐、使用電腦，一忙起來整天屁股黏在辦公椅上；出差不是坐車就是坐飛機，手機像磁鐵般黏在臉上。久而久之，方董事長開始出現頭痛、睡眠障礙、肩頸痠痛和下背痛等困擾，內服外用藥物都試過，藥效卻越來越短、越來越有限，一度在出差途中嚴重到要靠輪椅代步，造成衝刺事業上相當大的阻礙。方董事長只是現代人的縮影，其實每個人或多或少都有染上前述不良習慣，讓我們一一解開讓你腰背痠痛、頭痛、睡不好的謎底。

 1  肩頸痠痛、頭痛主因：長時間低頭、用滑鼠、講電話

曾接觸上述個案的iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人楊琦琳指出，方董事長的這些症狀主因姿勢長期不良影響脊椎健康。她分析，以低頭姿勢為例，依據人體解剖學研究，單手的重量約為體重的6％，以50公斤的人來說，一手就佔了3公斤重，再加上頭部的5公斤，計算下來，肩頸肌肉約有11公斤重擔。
 
人的頸椎是活動度最高、彎曲度最大的一段脊椎，它具有支撐頭部重量、讓頭部活動自如，和保護脊椎神經等3大功能。頸椎和活動量同樣大的腰椎，是最容易老化和發生病變的脊椎，而上班前傾盯電腦、下班出差滑手機、上學低頭寫作業，讓頭部維持同一個不自然又不放鬆的姿勢，自然使頸脊過勞、加速老化，連帶讓肩頸周圍的肌肉跟著僵硬疲勞甚至疼痛，攜氧循環欠佳，長期下來，帶給肩頸及手臂極大負擔。

破壞頸椎的3C產品不良使用習慣不只有「低頭」，長期用滑鼠或長時間重複手部動作，因手指頻繁用力，使手及相關部位的神經、肌肉過度疲勞而受損，造成因缺血缺氧出現麻木、刺痛感。楊琦琳指出，這類腕隧道症候群（俗稱「滑鼠手」）患者，不只有常用滑鼠的人，需要跪地擦地板的家庭主婦、按摩師、理髮師、廚師、美容師、美體師都是高危險族群；必須注意的是，滑鼠手問題雖然在末梢，但也跟頸椎姿勢息息相關。
 
此外，像方董事長這類在辦公室常用電話談公事、出差時不斷講手機交辦事項，也成為影響脊椎健康的關鍵。一般沒帶耳MIC講電話時，身體會呈現歪頸、駝背、聳肩、高低肩的姿勢，頸椎側一邊且過度用力，可能造成頸椎深層多裂肌和肩胛骨的肌肉群痙攣或過度疲勞，導致脖子痠脹、肌肉僵硬疼痛，埋下頸椎病的隱患。楊琦琳提醒，頸椎所對應的常見病症就包括眩暈、頭痛、偏頭痛、嗜睡等多樣問題，隨著頸椎支配神經受壓迫而造成疼痛，脊椎正在慢性自殺，而人體健康也將無法回歸正軌。

 2  腰背痠痛：久坐出大問題

「坐」不是問題，但是「久坐」卻是非常大的問題。現在人們不論在辦公室、教室、交通工具上或是回到家，都脫離不了長時間「坐著」。然而，久坐不起恐成為短命一族！調查發現，長期久坐會導致內臟脂肪逐漸堆積，引發慢性發炎、代謝症候群，導致肥胖，增加血栓形成風險，甚至引發心血管疾病。更有研究指出，人體採坐姿時，腰椎承受的壓力是站立時的1.5 倍，如果坐姿不正確，腰椎承受壓力更是站立時的 2.5 倍；久坐、駝背，加上神經和血液循環不良，容易使腰椎第4至第5 節位置往後方突出，若壓迫到神經可能引發慢性疼痛。
 
前述座位空間至少能容許人們自行調配，但出差或海外旅遊時，長時間航程或公路交通難以自由進出、走動，脊椎長時間呈不正確的屈捲姿勢，影響範圍包括背部、頸椎以及腰椎痠痛，對內臟也產生相當大的負荷，長期下來，更可能有許多問題一一浮現，從最小最深層的脊骨間肌群疲乏，擴及中層和淺層肌群，嚴重甚至影響整個末梢血液循環。

鍛鍊多裂肌鋼索  保護脊椎大樓

想維持脊椎健康，深藏在脊椎最深層的多裂肌就必須健康。楊琦琳指出，多裂肌運動是針對多裂肌群的肌力和肌耐力的訓練，日常在家、辦公室或交通工具中，隨時隨地都能進行；更設計有適合各種年齡層、體況族群的動作，小至4、5歲，大至高齡者都能做。做多裂肌運動可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞，更能改善各年齡層因為姿勢不良造成的不適，遠離日常的痠痛。

書籍資訊
圖片摘自、文章參考自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。

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責任編輯／Dama