是否在重訓後或是跑步時，膝蓋有時會疼痛？然而不少人的第一反應可能就是膝蓋附近的肌肉太弱，等過一段時間，還會有腳底不適的疼痛感，其實，臀部肌肉不足也會導致膝蓋、腳底疼痛。在運動過程中，臀部肌肉相當重要，但它卻容易被忽略以致缺少訓練。

臀部肌肉在運動時相當重要

肌肉長期處於放鬆的狀態，久而久之就會逐漸失去功能，當需要再次啟動這塊肌肉時，因為長期沒有使用，身體也會忘記如何正確的啟動這塊肌肉，就會利用附近的肌肉來做代償運動。 這種代償的狀態久了之後，反而增加重新喚醒臀肌的難度，也造成臀肌失憶更加的嚴重。然而在臀肌失憶的狀況下，許多的身體問題也會出現。此外，臀部肌肉力量不足，骨盆和髖關節的穩定性下降，導致跑步的步伐過大和過寬且搖晃不穩，搖晃的步態讓跑者容易摔倒，而過大和過寬的步伐可能會引起足底筋膜炎和足部水泡的發生。

臀肌力量不足導致膝蓋疼痛

有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題，因此，有些人明明已經有在鍛鍊肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷，可是在膝蓋的部份還是會有酸痛感，這時的酸痛，就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致。

訓練臀肌預防關節受傷

臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。如要避免臀肌的失憶的發生，在平常生活中，多提高站起來走動的機會，不要一直長坐在椅子上且適度的活動一下臀部肌肉，之後在運動時也可以增加對於臀部肌肉的運動或是訓練去恢復臀肌的功能。

要訓練以及強化臀部肌群，請參考：24種臀肌訓練的殺手鐧

資料來源／AARP、SPARKPEOPLE

責任編輯／妞妞

以前就聽說過生氣會傷身也傷心，這是真的！然而你是否也常因一點小事情就發怒、是個愛生氣的人嗎？如果憤怒的表達能讓幫助你迅速解決問題，讓人們知道你正在生氣是有益的，因為壓抑情緒可能讓血壓上升。但事實上，愛生氣的人爆炸的情緒會讓身體遭到嚴重的破壞，根據美國《Everyday Health》報導表示，愛生氣的人壽命較短，且身心會會受到傷害。

增加中風機率

俊國外一研究顯示，在憤怒噴發的2小時內，大腦會因血液凝塊或出血而導致中風的風險高出3倍。對於本身患有大腦動脈瘤的人而言，發怒後導致動脈瘤破裂的風險更是提升6倍。美國俄亥俄州立大學精神病學及心理學教授馬利（Mary Fristad）建議，想要生氣時，可以試著做些深呼吸或是離開現場，以改變自己所處的環境，就能減少發脾氣。

加快腦細胞衰老

當與們生氣時，會加快腦細胞衰老，減弱大腦功能，因此意識跟專注力會不集中，而且大量血液湧向大腦，會使腦血管的壓力增加。這時血液中含有的毒素最多，氧氣最少，對腦細胞不亞於毒藥，憤怒時的思維混亂就是大腦缺氧的明証。建議此時正在生氣的你，應該閉上眼睛深呼吸，因為這樣會大大減少發生衝動的概率。

讓肝臟受損

中醫時常說生氣時會導致肝火旺盛，這是真的！然而肝火旺盛不僅會滿臉痘痘，還會有口臭。當人生氣時，身體會分泌一種叫兒茶酚胺的物質，從而作用於中樞神經系統，使血糖升高、脂肪分解加強，此時血液和肝細胞內的毒素增加。建議你在生氣時馬上喝一杯水，因為水能促進體內的游離脂肪酸排出，還可以減小它的毒性。

導致心肌缺氧

每一次的生氣都會引發心跳加快，心臟收縮力增強，血壓升高，血液變黏稠。大量的血液衝向大腦和面部，會使供應心臟本身的血液減少而造成心肌缺氧。心臟為了足夠的氧供應隻好加倍工作，一通亂蹦， 於是心跳更加不規律也就更致命。建議此時請閉上眼睛再慢慢深呼吸，並回憶當時跟對方一些愉快的事，這樣可以令血液趨於均勻，心臟跳動恢復節律。

引起腸胃不適

生氣時腦細胞會工作紊亂，引起交感神經興奮，並直接作用於心臟和血管上，使胃腸中的血流量減少，蠕動減慢且食慾變差，嚴重時會引起胃潰瘍。同時還會導致人吃不下飯。建議遇到此種時候你不妨按摩胃部或是穴道，緩解不適，同時也需要閉上眼睛緩解一下情緒。

資料來源／Everyday Health

責任編輯／妞妞

蛋白質對於運動的重要性，以及是否需要額外蛋白質的問題，從以前就一直存在討論的問題，同時至今仍是體育科學家、教練和運動員們最熱門的討論話題之一。蛋白質長期以來一直與力量有關聯，因為作為肌肉的主要組成部分，增加蛋白質攝取量會增加肌肉的大小和力量以及運動表現其實都是相當有關係的。

為什麼人體需要蛋白質？

蛋白質是構成體內每個細胞和組織（包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲） 結構的一部分。平均而言，它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復 和調節許多代謝途徑所必需的，還可以用作產生 能量的燃料。它也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素（例如腎上腺素和胰島素）和神經傳遞物質，然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡， 將營養物質送進與進出細胞，運送氧氣和調節血液凝結作用。

蛋白質和胺基酸

胺基酸是生物學上重要的有機化合物，由胺基（-NH2）和羧基（-COOH）的官能團，以及連到每一個胺基酸的側鏈組成；而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位，它賦予蛋白質特定的分子結構形態，使其分子具有生化活性，包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。  在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成，其中9個為必需氨基酸（EAAs）和11個非必需氨基酸（NEAAs）組成；然而，由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得，從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸（Valine）、甲硫胺酸（Methionine）、亮胺酸（Leucine）、異亮胺酸（Iso-leucine）、蘇胺酸（Threonine）、賴胺酸（Lysine）、色胺酸（Tryptophan）和苯丙胺酸（Phenylalanine）；而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸（Histidine），經過長時間的研究發現，它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。

運動對我的蛋白質需求有何影響？

大量有關耐力和重量運動的研究所顯示，目前建議的每日蛋白質攝取量為0.75克／公斤，然而並不足以滿足有規律運動的人之需求（ACSM／AND／DC，2016；國際奧林匹克委員會，2011;Phillips & Van Loon, 2011）。人體必須補充額外的蛋白質才能支應運動過程中和運動後所增加的蛋白質分解，並促進修復和生長。然而在運動時，會觸發一種酶的活性，這種酶會氧化肌肉中的關鍵胺基酸，然後將其用作燃料來源。當運動強度越大以及運動時間越長，更多的蛋白質就會被分解為燃料。此外，確切的蛋白質需求取決於訓練的類型，強度和持續時間。

在運動過程中能減少蛋白質的分解嗎？

當肌肉糖原儲存量低時，蛋白質分解的數量會增加。因此，在持續超過1小時的高強度運動中，蛋白質可以為你的能量需求做出重要貢獻（ 高達15% ）。所以，顯然在肌肉糖原含量較高的 情況下開始訓練是有好處的，這樣可以減少蛋白質在訓練過程的任何時刻被當做能量需求的貢獻來源。如果你正在進行減重／減脂計畫，請確保不要大幅度減少碳水化合物，否則當蛋白質被用作能量來源就無法用於組織生長。為了最大程度地減少肌肉損失，在減少碳水化合物的比例與減少熱量的比例的方面請設為正比。

請注意，攝取多於需求量的蛋白質對健康或表現性能並沒有好處。一旦攝取量已達需求量，多餘的其他蛋白質並不會轉化為肌肉，也不會進一步增加肌肉的大小、力量或耐力。