是否在重訓後或是跑步時，膝蓋有時會疼痛？然而不少人的第一反應可能就是膝蓋附近的肌肉太弱，等過一段時間，還會有腳底不適的疼痛感，其實，臀部肌肉不足也會導致膝蓋、腳底疼痛。在運動過程中，臀部肌肉相當重要，但它卻容易被忽略以致缺少訓練。

臀部肌肉在運動時相當重要

肌肉長期處於放鬆的狀態，久而久之就會逐漸失去功能，當需要再次啟動這塊肌肉時，因為長期沒有使用，身體也會忘記如何正確的啟動這塊肌肉，就會利用附近的肌肉來做代償運動。 這種代償的狀態久了之後，反而增加重新喚醒臀肌的難度，也造成臀肌失憶更加的嚴重。然而在臀肌失憶的狀況下，許多的身體問題也會出現。此外，臀部肌肉力量不足，骨盆和髖關節的穩定性下降，導致跑步的步伐過大和過寬且搖晃不穩，搖晃的步態讓跑者容易摔倒，而過大和過寬的步伐可能會引起足底筋膜炎和足部水泡的發生。

臀肌力量不足導致膝蓋疼痛

有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題，因此，有些人明明已經有在鍛鍊肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷，可是在膝蓋的部份還是會有酸痛感，這時的酸痛，就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致。

訓練臀肌預防關節受傷

臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。如要避免臀肌的失憶的發生，在平常生活中，多提高站起來走動的機會，不要一直長坐在椅子上且適度的活動一下臀部肌肉，之後在運動時也可以增加對於臀部肌肉的運動或是訓練去恢復臀肌的功能。

要訓練以及強化臀部肌群，請參考：24種臀肌訓練的殺手鐧

資料來源／AARP、SPARKPEOPLE

責任編輯／妞妞

我們都以為只有老人家才會時常站不久或是走不遠，但是，現在越來越多的年輕人有這樣的情況出現。如果在正常的情況下時，你發現自己有這樣的問題出現時，別懷疑，你的腿部肌力完全不足！然而當腿部肌力不足時，對我們身體的影響非常大。

許多人對於腿部的肌群毫無概念，都很怕腿部有了肌肉會讓線條不好看，但是卻沒想過當腿部缺少肌肉時，往往引發的危害會超出你想像。腿部肌肉占人體肌肉總量約70%，它主要負責我們腿部的動作。腿部主要的兩大塊肌群「股四頭肌」與「後腿肌」不但可以幫助我們的走動，更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。然而在減肥瘦身上，腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器，人體的基礎代謝率就是在一天中你至少會消耗多少的卡洛里，然而脂肪的消耗會因為「身體肌肉的多寡」而增減，肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率，增加對於脂肪的消耗。因為腿部的肌肉群所有肌肉群中最大的，藉由增加這區塊的的肌肉量，可以增加更多的脂肪消耗，默默的產生了瘦身效果。

以下為3大必須訓練腿部的原因，除了能預防日常傷害外，對身體上有更大的幫助。

預防跌倒與增加平衡感

當年紀越大時，下肢的力量逐漸慢慢減少，關節以及肌肉力量會慢慢退化，這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況，這些情況如果嚴重時，會影響到長者身體其它機能，慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做腿部訓練，都能強化下肢的力量，來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。

減重瘦身

上述有提到，腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器，而肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率，增加對於脂肪的消耗。深蹲這項動作，有助於保持身材外還可以促使肌肉塊狀化及脂肪的燃燒作用，根科國外學家測量過「重阻力鍛練時的賀爾蒙反應」結果證實賀爾蒙在實驗階段產生劇烈性的反應。從而得知一個簡單的結論：無論年齡大小，腿部深蹲運動均可達到肌素上升、肌肉紮實度提高以及提高瘦身效果等好處。

擁有黃金比例

黃金比例在科學和藝術間是相當重要的，這比例至今仍相當吸引人。你要明白的是如果疏忽了腿部訓練，身形會愈偏離黃金比例，頭重腳輕，使你的身體看上去不大協調。不過如果是照著腿部訓練的計畫走，做腿部深蹲鍛練然後大量攝取少糖少鹽的食物，一定可讓你的身材更加完美。

資料來源／GQ、LIVESTRONG.COM

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當我們要來關注髖關節屈肌常見的受傷原因與解決方法前，我們就必須先知道什麼是髖關節屈肌（Hip Flexor）？通常我們將彎曲該關節的肌肉稱為屈肌，而構成髖關節屈肌的肌肉統稱為髂腰肌（iliopsoas）或臀部內側肌肉（inner hip muscles），也可以說髖關節屈肌是骨盆區域和大腿上部的一組肌肉，它能有助於抬高膝蓋並保持骨盆和大腿對齊，這樣可以幫助預防膝蓋方面所產生的問題，不是只有運動員或是跑者才需要有個健康強壯的髖關節屈肌，沒有健康強壯的髂腰肌（iliopsoas）要踢腿、跑步、衝刺甚至坐著都是不可能的事情。所以我們必須要更加了解造成它受傷的原因以及損傷時該如何處理！

髖關節屈肌與運動的相關性

當一個或多個髖關節屈肌被拉伸或撕裂時，就會發生髖關節屈肌的應變，首先，你要知道髖關節屈肌可以讓你彎曲膝蓋並彎曲臀部，這些彎曲都會在跑步或移動時所產生的運動行為，例如短跑、踢腿和改變行進方向，都可能拉伸和撕裂髖關節屈肌。

而髖關節屈肌是最常見的跑步傷害，據Runner's World（跑者世界）的報導，裡面提到Reed Ferber博士看了283項檢查跑步相關傷害的研究報告，並得出以下的結論：弱髖關節穩定肌與跑步損傷之間的聯繫，比非典型足內翻（腳內旋）更具決定性。另外，卡爾加里大學合作的跑步傷害診所的主任費伯，描述了在運​​行中構成人體的動力相關連，這裡他也指出典型的機制是腳向內塌陷，也稱為內旋，然後，這使得小腿在內部旋轉從而導致大腿也在內部旋轉。
 
如同上面所說的研究報告，可以知道這些所有的功能性都相互連接，使臀部和核心區域成為身體運動的一個組成部分。加上來自威斯康星大學的密爾沃基大學研究報告指出，ATC的Jennifer Earl博士為一群健康的女性跑者開了八個星期的髖關節強化項目，除了在項目結束時顯示出可預測的髖部力量增加之外，跑步者還表現出明顯更少的內旋，最令人印象深刻的是這些參與者在踝關節的內旋平均都減少了57％。

髖關節屈肌為何會受傷

臀部通常被稱為球窩關節，因為大腿骨的球狀頂部在骨盆中的杯狀空間內移動。而當你的臀部肌肉相當穩定且健康的時後，要傷害它時就必須透過相當大的外力才會造成，這也就是為何常見髖關節屈肌受傷的都是從事武術、足球、曲棍球以及跑步相關的運動員。當然有一些特定的因素可能導致髖部屈肌應變，如肌肉萎縮、鍛煉前不熱身、肌肉僵硬、過度訓練、創傷或跌倒都會造成傷害，典型的髖部損傷包括滑囊炎、脫位和骨折。當然在某些疾病上也會導致髖部受傷或出現問題，例如骨關節炎可導致疼痛和運動受限；髖部骨質疏鬆症可導致骨骼容易斷裂，這兩種情況常在老年人身上見到。

如何處理髖關節屈肌受傷

如果你遇到髖屈肌拉傷，首先會感覺到大腿與臀部相交的前部區域會有點輕微的疼痛、痙攣或劇烈疼痛，這時後你走起路來會一跛一跛的。如果再延重一點受傷部位的瘀傷和腫脹就會變得更加明顯，這時可能就需要拐杖或是支撐物來減緩肌肉之間的壓力。如果你不幸因為運動發生了以上的症狀，請在受傷後的幾天或幾週內按照下列步驟執行，並立即去看醫生做好治療。
 1  立刻休息。
 2  停止任何導致疼痛的活動。
 3  每3－4小時將該受傷區域冰敷20分鐘，並持續2－3天的冷敷治療。
 4  如果發生疼痛或腫脹的部位，在上述建議方式的兩週後沒有改善，請趕快諮詢你的物理治療師或專科醫生。

上述的處理步驟是屬於發生當下立即處理的方式，但還是建議受傷後立即冰敷接著直接去給醫生檢查及觀察，否則髖關節屈肌造成長久性的嚴重傷害，便會影響你日後的生活方式及運動訓練！

資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David