是否在重訓後或是跑步時,膝蓋有時會疼痛?然而不少人的第一反應可能就是膝蓋附近的肌肉太弱,等過一段時間,還會有腳底不適的疼痛感,其實,臀部肌肉不足也會導致膝蓋、腳底疼痛。在運動過程中,臀部肌肉相當重要,但它卻容易被忽略以致缺少訓練。
肌肉長期處於放鬆的狀態,久而久之就會逐漸失去功能,當需要再次啟動這塊肌肉時,因為長期沒有使用,身體也會忘記如何正確的啟動這塊肌肉,就會利用附近的肌肉來做代償運動。 這種代償的狀態久了之後,反而增加重新喚醒臀肌的難度,也造成臀肌失憶更加的嚴重。然而在臀肌失憶的狀況下,許多的身體問題也會出現。此外,臀部肌肉力量不足,骨盆和髖關節的穩定性下降,導致跑步的步伐過大和過寬且搖晃不穩,搖晃的步態讓跑者容易摔倒,而過大和過寬的步伐可能會引起足底筋膜炎和足部水泡的發生。
有許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題,因此,有些人明明已經有在鍛鍊肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷,可是在膝蓋的部份還是會有酸痛感,這時的酸痛,就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致。
臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌,如果這些肌群足夠有力,他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力,還能減輕腰痠背痛,助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。如要避免臀肌的失憶的發生,在平常生活中,多提高站起來走動的機會,不要一直長坐在椅子上且適度的活動一下臀部肌肉,之後在運動時也可以增加對於臀部肌肉的運動或是訓練去恢復臀肌的功能。
要訓練以及強化臀部肌群,請參考:24種臀肌訓練的殺手鐧
資料來源/AARP、SPARKPEOPLE
責任編輯/妞妞
你是否有遇過,覺得身體痠痛卻怎麼拉筋、按摩也不會放鬆呢?你是否曾經自己按摩完卻覺得更痛呢? 你是否懷疑自己亂按,會不會讓傷口更嚴重呢? 是否有想過,為什麼拼命拉筋卻仍覺得很緊? 因為每個肌肉、筋膜、肌腱...等組織,在不同情況下,處理的方式都不太一樣,應該先區分出來,才能有效的自我舒緩!下文將臨床上常見的問題簡單4分類,讓你自己也能輕易的分辨出來,哪種問題該用那些方法解決才能對症下藥。
最常見在大腿後側肌群、背肌、脖子兩側。會覺得不好活動,但又不會產生疼痛,或多或少伴隨一點痠感,如果稍微活動一下會比較舒服。這時肌肉筋膜會摸起來整片沒有彈性,硬硬、柴柴的,就像在摸一塊「肉乾」或是「冷凍肉品」。
比起按摩、拉筋,僵硬的肌肉更需要的是定時起來活動,或是抓空檔運動,維持肌肉筋膜的彈性,增加循環。
最常見在胸肌、頸部後側肌群、大腿前側肌群、腰部肌群等。因為長時間的不良姿勢、過度使用、出力不當而反覆受傷等等因素,導致特定肌群/筋膜呈現短縮的狀態,有時不會產生明顯痠痛感,但會影響動作的順暢度和活動度。
緊繃的肌肉/筋膜質地摸起來像是「隔著厚重衣服摸肉」,再摸仔細一點,可能會摸到數個像是肉條一般的組織,壓起來可能會很痠痛,甚至痠會蔓延到其他區域。
一般來說,這類狀況適合按摩、伸展,也很需要訓練(動態伸展、離心控制的訓練都很適合這些組織)。找到肉條的中間點,可以嘗試:
1. 直接按壓,維持15-30秒,可接受的痠痛程度內。
2. 橫向鏟起肉條,一樣停留15-30秒。
成功放鬆的話,肉條就會縮小或是變軟;若是失敗了,有可能你摸到的是屬於緊繃(拉長)型。
膏肓(肩胛骨內側肌群)、背肌、臀部、大腿後側肌群、小腿前側…等,通常會跟短縮的肌群成對出現,就是一對一對的冤家,有人短縮勢必有人被拉長,就像天秤的兩端。拉長的肌群會讓你一直感覺緊緊的、繃繃的,無法放鬆,可能會伴隨持續性的痠痛存在,維持特定姿勢時更嚴重。
通常這些肌群/筋膜的質地,摸起來就像被「扯緊的橡皮圈」,一片區域繃繃的。可能摸上去就很敏感,或是輕輕按壓就很不自在,緊繃的區域很難放鬆。但也有可能找到類似肉條的組織。
一般來說,盡量先把短縮的組織放鬆後,再回來看拉長的組織是否比較沒那麼緊繃、痠痛。如果還是存在,就可以嘗試:
1. 把被拉長的組織擺到相對短縮的位置,停留3分鐘。
2. 找到隱藏的肉條,給予按壓,停留15-30秒,如果成功的話,緊繃感、痠痛感就會慢慢下降。 切勿再給予更多的拉筋!
屬於有外力造成的損傷,就可能產生「傷口」。可能不動也痛、動了也會痛,尤其是受到壓迫、拉扯時。痠痛區域摸起來會是軟趴趴的,像是有一個坑洞;或像是一個「爛掉的水果」,摸起來水水的、微脹,不用施加壓力就會有不適感。
此時,千萬不要按壓鬆軟的區域,而是針對傷口周邊的區域做處理,適當放鬆周邊的緊繃,舒緩疼痛與促進血液循環。要是一直對鬆軟的區域按壓、搓揉、伸展,可能會導致傷口惡化。
一般來說,此類傷口需要約4-6 週的時間完整癒合,急性期過後盡量在不引起過多疼痛的強度下活動,千萬不要都不動喔!
實際上的臨床病徵是合併出現的(如神經張力引起的緊繃…),我們需要多加考慮才會下手,才會有最佳的治療效果。以上的自我檢查方式及處理方式僅供參考,但足以協助你自行處理部份的身體不適。
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
腳趾頭上的「黑指甲」介於一個尷尬處境,它不一定影響你的運動,卻會帶給你困擾,而且症狀常被誤認,實際上可能有意想不到的嚴重疾病。然而,黑指甲這樣的運動傷害竟常被馬拉松跑者當作「努力後的勳章」,認為這是跑馬後必留下的功勛,發生已久也置之不理。現在讓我們正視這個問題,看看黑指甲究竟怎麼產生、如何預防?另有其他指甲病變常被跟黑指甲混為一談,別誤把病變當「勳章」!
主因指甲內產生瘀血情況,過幾天就會形成黑指甲。它有區域性,不一定整個指甲黑成一片,但隨著指甲生長會稍微擴散;也不一定會感覺痛,嚴重的話僅前幾天會痛,但通常要等指甲將瘀血部分完全長完並剪除,才算完全痊癒,多數達半年以上。
1. 鞋子過小,壓迫到趾頭形成瘀血。以跑鞋為例,穿襪子時腳趾輕頂住最前面,腳後跟空間可輕鬆放入食指為佳;不過有時不是因為鞋子過小,而是楦頭(鞋子腳掌部位的寬度)過小。
解決方案﹕選擇適合大小的鞋或寬楦鞋型,穿鞋時注意鞋帶的綁法、鬆緊是否恰當。要注意的是,鞋子楦頭過大反倒會造成腳與鞋子長期摩擦碰撞,引起瘀血。
2. 指甲過長,在運動過程中損傷甲床。
解決方案﹕平常養成3-4週修剪指甲一次的習慣,馬拉松類比賽前三天一定要修剪指甲。但要注意,指甲剪得過短過深或形狀有尖角,容易嵌入皮膚或磨傷甲溝引發炎症。
3. 防護過當,例如用透氣膠帶綁腳趾綁太緊。
解決方案﹕腳趾盡量少貼膠帶或OK蹦,若因為破皮或水泡非貼不可,不能貼太緊;建議改穿五趾襪。
4. 運動時以腳尖著地最容易發生黑指甲。
解決方案﹕避免腳趾緊繃,以腳掌(中足)著地,盡量避免以腳尖後蹬的力量前進。
5. 超過身體負荷,例如超馬跑者的指甲常見黑成一片甚至剝落,因為動輒12小時甚至更久的連續跑步或多日賽,每公里單腳受力摩擦約600次以上,100公里就是6萬次。
解決方案﹕不能要求你不比超馬,只能依賴個人跑姿、放鬆程度與身體特質來適應。
1. 按壓﹕對受傷部位施壓直到出血消退,洗澡時讓傷口露出,雙腳在溫水中浸泡10分鐘,有助於減輕疼痛。
2. 包紮﹕如果嚴重到指甲脫落,但沒有任何出血現象或開放性皮膚損傷,OK蹦和抗生素是很好的選擇,也增加對皮膚的一個額外保護層、防止感染。要注意的是,不要用其他不明膠帶將指甲黏起來,它並不會因為被黏起來而與皮膚接和。
3. 耐心照顧﹕當指甲被翻起,不要拉它或重複觸摸,這樣做會導致不必要的疼痛和額外傷害。因為每個指甲的生長週期需6-9個月,大約6週後你會看到一個新的指甲正在成長,之後你得慢慢等待它的痊癒。
4. 若疼痛增加或有其他異狀,盡速就醫﹕如果腳趾變色、腫脹,或者不斷有不明液體排出,別拖時間!請務必盡速前往醫療院所的皮膚科求診,因為可能是感染跡象,如果等到趾甲周圍皮膚感染蔓延到骨頭卻不治療,恐導致嚴重感染。
灰指甲﹕甲癬俗稱灰指甲,又稱為臭甲,外觀呈現不一定是灰色,可能有指甲變厚、變色(常見變黃、變黑或變白)等症狀,治療上比黑指甲還棘手!主因灰指甲是一種黴菌或真菌感染而引起的指甲病變,常合併發生在有香港腳(足癬)的患者身上。感染不僅限指甲部位,也擴及角質層與皮下組織,對患者最大的困擾是不易治療又具傳染性,且無法用拔除指甲的方式根治。
皮膚癌﹕指甲上出現直條黑線,線條顏色、粗細、濃淡、間距不同,或是長短不一、不規則扭曲,指甲全黑甚至黑到皮膚,就要懷疑是否為惡性的「黑色素瘤」(皮膚癌)。有這類症狀必赴醫療院所求診,醫師通常依發生時間長短、病灶外觀是否改變、進展速度來初步判斷,必要時做「皮膚切片」進行病理檢查,以確認是良性或惡性。
縱向黑甲症﹕指甲出現直條,顏色從灰色到黑色都有,外觀與皮膚癌相似,但這是一種良性症狀,主因黑色素沉澱在甲床上,但多數會隨著時間漸漸淡去,只需追蹤不需特別治療。
資料來源/高志明著《一雙慢跑鞋》、財團法人全民健康基金會
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