臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌,如果這些肌群足夠有力,他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力,還能減輕腰痠背痛,助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。
另外,有許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。
所以,為了更加強臀部的肌力,以下24個專門的臀部訓練動作分為初、中、高階,無論你的運動程度如何,都請從初階動作循序漸進的做起,徹底加強每一區臀部肌力。
雙腳跪地,屁股坐於腳跟,將屁股慢慢抬起直到上半身打直,停留3秒,在慢慢下降回到原點。來回做五次。
雙腳跪地,左腳向前彎曲至90度,右腳與臀部一起向上抬並站起來,站立時,右腳盡量抬高,再慢慢回到原點,換左腳。左右交替,做10次。
坐姿,膝蓋彎曲,雙腳打開與臀部同寬,雙手放於地面兩側,手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置,停留5秒,再慢慢降低,回到地面。
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。
站直,雙腳稍比肩寬預備。跳躍式,右腳跨至左腳後方。跳躍式,左腳跨至右腳後方,左右輪替,做1分鐘。
平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線,左腳向上抬起,身體保持一直線,停留10秒,換邊,交替做1分鐘。
雙腳打開與肩同寬,呈深蹲姿勢預備(屁股與椅子邊緣切齊)。雙腳跳起來,再回到深蹲姿勢,連續動作,做一分鐘。
相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右後方跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。做3-5組。
坐姿,膝蓋彎曲,雙腳打開與臀部同寬,雙手放於地面兩側,手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置,又臂同時向上升起,停留5秒,再慢慢降低,回到地面,換邊,做1分鐘。
站在一個椅子或台階前面,將左腳放在椅子上,用力將右腳向上推,直到左腳站直,右腳膝蓋彎曲,再慢慢向下,換邊。做3-5組
進階 :台階或椅子越高,動作越具挑戰性。
右腳伸到右邊,保持伸直,上半身向左邊臀部移動,並將左膝彎曲,再換左邊,左腳伸到左邊,保持伸直,上半身向右邊臀部移動,並將右膝彎曲,左右邊替換,做10下
上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角,後腳膝蓋可輕微碰地,左右腳輪流,每跨出一步就向前移動一步。做10下
躺姿,膝蓋彎曲,雙腳打開與臀部同寬,用雙手將左膝抱在胸前,並將左臀向上推,停留5秒,再換右邊,左右交替,各做10下。
雙膝跪坐在一個椅子或台階前面,上半身打直,接著將左腳放在椅子上,用力將右腳向上推,直到左腳站直,右腳膝蓋彎曲,再慢慢向下,換邊,做3-5組。
站在一個椅子或台階前面,將左腳放在椅子上,用力將右腳向上推,直到左腳站直,右腳膝蓋彎曲,再慢慢向下,換邊,做3-5組。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手握拳於胸口前方,彎曲髖部和右膝,緩慢地坐下,直到你的右大腿和椅子邊切齊,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可, 左邊亦是如此。做3-5組。
雙膝跪地,左腳向前彎曲至90度,右腳與臀部一起向上抬並站起來,站立時,右腳盡量抬高,回來時將右腳交叉於左腿後側,形成一個交叉弓部,再換左腳,相互交替做3-5組。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子或椅子,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
進階:待熟悉後,可將雙手懸空,運用核心的力量直接下蹲。
雙腳站直,保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀,同時將左腳伸起至與地面呈水平狀,停留10秒,再換右邊。做3-5組。
呈站姿,雙腳與肩同寬,雙手擺在臀部上,身體挺直,膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起,後腳膝蓋向下接近地面,作出弓步姿勢,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面,在半空中交換雙腿的位置,然後以弓步姿勢落地,換另一腳在前。重複動作,每一次跳躍都換腳進行。
將左腳放在一個較低的椅子或台階上,背部挺直,慢慢向前彎曲,彎曲時,右腳的膝蓋也可以微微彎曲,再慢慢回到原點,一邊做5下。
將左腳放在一個較低的椅子或台階上,背部挺直,右膝向下彎,停留3秒,再換左邊,做3-5組。
左腿站直,背部挺直,右腳離開地面向左後方彎曲,上半身彎曲,右手觸碰左腳,再換左腳做重複動作,做3-5組。
運動訓練除了常見的穩速訓練之外,你還可以進行高強度間歇訓練也是俗稱HIIT訓練。這種訓練方式也被健身及醫學界公認能改善心血管健康、呼吸耐力與提升新陳代謝最有效率的方式之一;同時也有許多的研究表示,正確的執行高強度間歇訓練能在短時間內大量使用脂肪做為能量之外,也能提升運動員的體能表現。但運動新手該如何進行這項訓練呢?以下將提供4種訓練方式,能更快速的幫助新手們進入狀況。
1.運用跑步機進行訓練
跑步機應該是許多健身房都有的基本訓練器材,你可以運用3分鐘的慢跑進行熱身動作,接下來就可以進入10分鐘的間歇訓練課程。建議一開始的新手們能運用20秒的全力衝刺搭配40秒的慢步走時間,持續10次這樣的循環訓練;之後可以隨著身體體能的提升,將1分鐘的訓練次數提升至15次,也就是總共15分鐘的訓練時間。如果你想要挑戰自己的體能狀況,也可將訓練及休息時間規劃成30秒衝刺30秒慢步走,最後再用3分鐘的慢跑進行收操。
2.循環式訓練動作
循環式訓練就是以3~5個訓練動作組合成一個循環,以下將舉例3個訓練動作做為強烈間歇訓練,搭配簡單的有氧運動做為休息間歇動作,同樣在每次要進行間歇訓練之前,都必須要進行暖身動作以避免受傷。這裡我們推薦伏地挺身、登山式及開合跳做為間歇訓練的動作,搭配原地慢跑或是行進慢跑來做為休息時間的有氧動作;你可以依據身體狀況將連續三個訓練動作的時間各設定為10秒左右,接著再進行30~60秒的有氧休息動作,3個動作搭配1個有氧這樣為1組循環,你可以根據自身的體能狀況安排10~20組的練習。
3.自行車間歇訓練
自行車間歇訓練是採用類似Tabata的訓練邏輯,一般來說都會全力衝刺20秒再休息10秒;休息的時間越短越具有挑戰性,你可以考量自身體能狀態來進行時間的增減。同樣以放鬆的速度進行3分鐘熱身,接下來近可能發揮全速騎20秒然後慢速騎10秒,這樣來回訓練600秒(10分鐘)為一個訓練週期,最後以輕鬆騎3分鐘來做為收操。
4.高階間歇訓練
前面的3種訓練都已經無法滿足你的訓練需求時,你可以採用更高階的恤練方式來強化體能。下面建議的6個訓練動作每個動作以最快速的進行20秒,在這時間內你必須要強迫自己完成更多的次數,接著休息10秒,然後按照同樣的速度進行下一個訓練動作。
6個訓練動作清單:
伏地挺身
開合跳
深蹲
跳繩
原地抬膝快跑
波比跳
整套訓練完成後休息60~120秒,接著再重複整個循環訓練2次或直到無法做到正確姿勢為止;當無法做到正確姿勢就是停止訓練的訊號,以避免身體產生運動傷害的風險。
資料參考/menshealth、mensjournal
責任編輯/David
根據許多研究發現,「運動」可以幫助人提振精神,使大腦的腦內啡分泌,讓心情更振奮、愉快,自信心更強,運動還可以讓人體的交感神經與副交感神經作用更趨平衡,可以幫助穩定心情、產生愉悅感,消除沮喪的心情。許多人在做完運動約20分鐘後,就開始感覺心情變得更好,情緒與思維更加正面清晰以及行動更加積極。
以下分享8種運動能打擊我們低弱的情緒,在心情不好時不妨可以試試看。
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游泳,它是可以動到全身每一個部位的運動,相當適合想要減肥或是雕塑身材曲線的人,當我們悠閒浮沉在水裡的時候,就像嬰兒回歸到母體的感覺,讓我們能忘記煩惱。 每當游泳20分鐘時,我們的大腦就會開始分泌腦內啡,讓我們擁有好心情並能減少身心上的壓力。
散步是一種很有效的緩和心情的運動,它能幫助我們平衡身心壓力以及安撫焦慮心情。每天只需要散步5分鐘,就可以安定我們身體的神經,達到一個安定的感覺。挑一個你喜歡的地方或是漂亮的風景去並走上五分鐘看看,會有不一樣的感受。每週散步3次,每次30分鐘以上,都能促進我們大腦的學習能力並讓注意力更加集中。
瑜珈是一項很柔和的運動,它可以讓體內各器官活化獲得充足的氧氣,經脈與肌肉的伸展,可以讓我們自我調節低弱心、治療躁鬱症和憂鬱症、平衡自然神經、增加身體免疫等等。瑜珈不只是種肢體的運動,更是能通往身、心、靈全然和諧的道路,它是帶來更健康以及更快樂安祥的生活。當你心情不好時,不妨去上上看一堂瑜珈課,會有很大的感受。
每當我們騎車時,總會經過漂亮的風景,看到一幕幕美景能使心情能更很美好以及更加愉悅。騎單車時,我們會分泌一種賀爾蒙,這種荷爾蒙會使我們心胸開朗、精神愉快。騎單車的這項運動還可以壓縮血管,使血液迴圈加速後大腦攝入更多的氧氣,所以騎車後你會覺得頭腦清楚、思緒變清晰。
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跳舞這項運動能使我們大腦分泌出多巴胺,多巴胺是一種神經遞質,它可以傳遞快樂以及提升興奮感,在醫學上面也會使用多巴胺的藥物來治療憂鬱症的患者。跳舞不僅可以提升我們的心肺功能、讓骨骼更強健、更好的協調性,還能增加自信。下次心情不好時不妨在家開著音樂隨性舞動,會有很大的感受。
太極拳運動可以緩解我們體內的衝突與情緒失調,使我們感到心情和諧的同時也能安定心寧。根據研究指出,太極拳對於疾病預防與保健健康有很大益處,它能活化我們身體機能並補充我們能量,還可以提高睡眠品質以及降低壓力。