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  • 24種臀肌訓練的殺手鐧
1
24種臀肌訓練的殺手鐧
2
剷平腰部與小腹的6個瘦身操
3
什麼是「TABATA訓練法」?
運動星球
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24種臀肌訓練的殺手鐧

2017-05-10
健身 臀部肌群 下半身肌群 訓練動作 運動傷害 動學堂

臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌,如果這些肌群足夠有力,他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力,還能減輕腰痠背痛,助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。
 
另外,有許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。
 
所以,為了更加強臀部的肌力,以下24個專門的臀部訓練動作分為初、中、高階,無論你的運動程度如何,都請從初階動作循序漸進的做起,徹底加強每一區臀部肌力。

 1   啟動髖關節

雙腳跪地,屁股坐於腳跟,將屁股慢慢抬起直到上半身打直,停留3秒,在慢慢下降回到原點。來回做五次。

 2   起跑弓箭步

雙腳跪地,左腳向前彎曲至90度,右腳與臀部一起向上抬並站起來,站立時,右腳盡量抬高,再慢慢回到原點,換左腳。左右交替,做10次。

 3   髖關節上推

坐姿,膝蓋彎曲,雙腳打開與臀部同寬,雙手放於地面兩側,手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置,停留5秒,再慢慢降低,回到地面。

©popsugar.com

 4   橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。

©care2.com

 5   滑式跳耀

站直,雙腳稍比肩寬預備。跳躍式,右腳跨至左腳後方。跳躍式,左腳跨至右腳後方,左右輪替,做1分鐘。

©popsugar.com

 6   單腳橋式

平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線,左腳向上抬起,身體保持一直線,停留10秒,換邊,交替做1分鐘。

 7   椅子蹲跳

雙腳打開與肩同寬,呈深蹲姿勢預備(屁股與椅子邊緣切齊)。雙腳跳起來,再回到深蹲姿勢,連續動作,做一分鐘。

©Health.com

 1   對角弓箭步

相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右後方跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。做3-5組。

 2   髖關節單臂伸展

坐姿,膝蓋彎曲,雙腳打開與臀部同寬,雙手放於地面兩側,手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置,又臂同時向上升起,停留5秒,再慢慢降低,回到地面,換邊,做1分鐘。

 3   上階

站在一個椅子或台階前面,將左腳放在椅子上,用力將右腳向上推,直到左腳站直,右腳膝蓋彎曲,再慢慢向下,換邊。做3-5組
進階 :台階或椅子越高,動作越具挑戰性。

 4   側弓箭步

右腳伸到右邊,保持伸直,上半身向左邊臀部移動,並將左膝彎曲,再換左邊,左腳伸到左邊,保持伸直,上半身向右邊臀部移動,並將右膝彎曲,左右邊替換,做10下

©Byrdie Beauty

 5   步行弓箭步

上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角,後腳膝蓋可輕微碰地,左右腳輪流,每跨出一步就向前移動一步。做10下

©Byrdie Beauty

 6   單腿髖關節上升

躺姿,膝蓋彎曲,雙腳打開與臀部同寬,用雙手將左膝抱在胸前,並將左臀向上推,停留5秒,再換右邊,左右交替,各做10下。

 7   雙腿登階訓練

雙膝跪坐在一個椅子或台階前面,上半身打直,接著將左腳放在椅子上,用力將右腳向上推,直到左腳站直,右腳膝蓋彎曲,再慢慢向下,換邊,做3-5組。

©acefitness.org

 8   髖關節上提訓練

站在一個椅子或台階前面,將左腳放在椅子上,用力將右腳向上推,直到左腳站直,右腳膝蓋彎曲,再慢慢向下,換邊,做3-5組。

©acefitness.org

 9   單腿直立坐下

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手握拳於胸口前方,彎曲髖部和右膝,緩慢地坐下,直到你的右大腿和椅子邊切齊,停留10秒,再換左腳,做3-5組。

©wholeliving.com

 10   反向弓箭步

上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可, 左邊亦是如此。做3-5組。

©womanista.com

 1   起跑交叉弓部

雙膝跪地,左腳向前彎曲至90度,右腳與臀部一起向上抬並站起來,站立時,右腳盡量抬高,回來時將右腳交叉於左腿後側,形成一個交叉弓部,再換左腳,相互交替做3-5組。

©womanista.com

 2   單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子或椅子,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。

進階:待熟悉後,可將雙手懸空,運用核心的力量直接下蹲。

 3   單腿伸展

雙腳站直,保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀,同時將左腳伸起至與地面呈水平狀,停留10秒,再換右邊。做3-5組。

©goodpixcool.com

 4   弓步跳

呈站姿,雙腳與肩同寬,雙手擺在臀部上,身體挺直,膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起,後腳膝蓋向下接近地面,作出弓步姿勢,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面,在半空中交換雙腿的位置,然後以弓步姿勢落地,換另一腳在前。重複動作,每一次跳躍都換腳進行。

©openfit.com

 5   後腳抬高

將左腳放在一個較低的椅子或台階上,背部挺直,慢慢向前彎曲,彎曲時,右腳的膝蓋也可以微微彎曲,再慢慢回到原點,一邊做5下。

©greatist.com

 6   椅子弓箭步

將左腳放在一個較低的椅子或台階上,背部挺直,右膝向下彎,停留3秒,再換左邊,做3-5組。

 7   單腳交叉蹲

左腿站直,背部挺直,右腳離開地面向左後方彎曲,上半身彎曲,右手觸碰左腳,再換左腳做重複動作,做3-5組。

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剷平腰部與小腹的6個瘦身操

2017-10-13
書摘訓練動作核心訓練健身知識庫

你經常吃泡麵、糖果或餅乾等零食嗎?在高鹽分的食物中, 往往也有極高的鈉含量。所謂的鈉(Natrium),具有讓水分蓄留堆積在體內的特性,容易造成腰部、小腹、下半身浮腫的狀況。 相反地,在蔬菜、水果、海藻中含有的鉀(Kalium)成分,則 是具有幫助身體排出水分的效果。因此,當攝取過多鹽分時,建議可多食用含有鉀成分的天然食物。

除了多注意飲食方式之外,還有一點也希望大家多留意:很意外地,許多人的走路姿勢是錯誤的。例如,老是拖著腳步走路,因為很少使用到腳踝的關節或肌肉,就容易造成脂肪堆積及下半身肥胖的結果。 還有一個自己很難察覺的壞習慣,就是姿勢不良。在不知不覺中,歪斜的姿勢越來越嚴重、總是彎腰駝背⋯⋯。最嚴重的是,由於這樣的姿勢不良,導致血液及淋巴系統循環不良,進一步造成體內脂肪與老廢物質堆積。對,就是堆積在你的下半身!現在,總算知道是什麼原因造成自己肥胖了吧?以下6個練習,可以幫助你剷平小腹及腰部的贅肉。

腰圍小一圈,凸肚平下去!

 1  

鍛鍊能夠消除小腹、緊實腰 圍的「腹橫肌」。全神貫注在 這個肌肉群上,用力將肚臍 往身體內部的方向縮緊。

剷平腰部與小腹的6個瘦身操

1. 挺直站立, 腳掌往外側打開,雙腿併攏站立,兩腳跟碰在一起,兩腳掌呈90度向外側打開。兩手放身體兩旁自然垂下。

2. 聚焦於下腹部,全力將力量注入肌群一邊深深吸氣,同時將力量全力注入下腹部的肌群中,持續 6秒。接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。

Tips
用力時,感覺將腰部兩側向身體中央的肚臍拉近。很像是用力把肚子和後背拉在一起的感覺。

 2  

只要坐在椅子上,用力扭轉腰部就OK。能夠緊實腰部周圍肌肉,練出漂亮腰線。

把力量注入這裡的肌肉

1. 坐在椅子上, 雙手抓住椅面,坐在椅子上,雙腿併攏, 腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側。

2. 扭轉腰部, 腳後跟向上提起 一邊深深吸氣,一邊將腳跟慢慢上提, 同時扭轉腰部、將力量注入下腹肌群, 持續6秒。接著,在吐氣的同時,一邊慢 慢釋放力量,回到1步驟。

Tips
練習時,想像以肚臍來 帶動整個腰部的扭轉。脖子也跟著腰部一起順勢扭轉,效果會更好。

 3  

上半身盡量保持不動。把注意力集中於肋骨、橫向移動腹肌,就能有效雕塑身體曲線。

1. 坐在椅子上, 雙手抓住椅面坐在椅子上,雙腿併攏,腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側。

2. 將肋骨往右方平行移動 一邊深深吸氣,一邊將肋骨往右方平行移動,同時將力量注入下腹肌群,持續6秒。 接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。

Tips
腰部不歪斜、不扭轉,只有肋骨在平行移動。注入力量時,感覺像是把肚臍上提。

 1  

雖然只是簡單的扭轉動作, 但是只要全神貫注、集中精神去練習,就能有效刺激腹肌,效果更加倍。

把力量注入這裡的肌肉

1. 坐在椅子上, 雙手抓住椅面坐在椅子上,雙腿併攏,腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側,保持端正姿勢。

2. 右手手肘向下, 碰觸左腳大腿上方 一邊深深吸氣,將右手手肘向下碰觸左腳大腿,同時全力將力量注入下腹肌群,持續6秒。 接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。

Tips
注入力量時,感覺像是 把肚臍向內拉入身體裡面。藉由將身體收起來的動作,更容易將力量注入下腹部。

 2  

運動股關節,具有刺激淋巴及血液循環的效果!透過將腳拉近身體的動作,更容易將力量注入下腹部。

把力量注入這裡的肌肉

1. 挺直站立, 腳尖也靠在一起雙腿併攏呈站姿,兩腳跟及腳尖也併攏收在一起。兩手自然垂下。

2. 將右大腿拉起,往胸部靠近 一邊深深吸氣,將右大腿向上提起,盡量往胸部靠近,同時全力將力量注入下腹肌群,持續6秒。接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。

Tips
雙手手指交叉,穩穩地由下方抱住大腿。

NG-身體向前傾斜​
若是上半身向前傾 斜,大腿就無法充分 向上提起。

 3  

向痛苦的肌肉訓練說再見∼!這個動作對於整體腹肌的鍛鍊非常有效,簡單輕鬆讓整個腹部達到緊實、消除贅肉的效果。

把力量注入這裡的肌肉

1. 坐在椅子上, 雙手放在大腿上方坐在椅子上,雙腿併攏,腳尖也靠在一起。雙手自然放在大腿上方。

2. 上半身向前彎下, 雙手握住雙腳一邊深深吸氣,上半身慢慢彎下, 雙手由下方握住雙腳,同時全力將力量注入下腹肌群,持續6秒。 接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。

Tips
雙手由下方握住雙腳、輕輕拿起,將腳跟帶離地面。用盡全力,將力量集中灌入腹部表面的整體肌肉群。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版,  境貴子 著作《驚人的6秒瞬瘦力:做1休2!最科學的下半身肌力瘦身操》一書。美容研究家。一九七七年出生於日本東京都。實地走訪世界各國的美容沙龍,親身檢證各式美麗保養法,累積獨到的美人心法。參與許多美容書籍與專欄的製作執行,二○一○年,創立美容舒療沙龍「Salon C」,目前擁有東京都港區兩間、大阪一間,共三間沙龍店鋪。二○一一年,參與肌膚保養精油品牌「Hot Modeling Oil」的開發,此外也研發按摩精油、泡澡浴鹽等美容製品,涉獵領域十分廣泛,持續為了探求女性極致之美而努力。著有《6秒肌力訓練瘦身術》(6秒筋トレダイエット)。

※為什麼只需要6秒?

肌肉鍛鍊的原理機制:在人體肌肉裡面的肌纖維,當承受5秒以上的力量時肌肉會受損。而在6秒之後會開始修復肌肉。此時,不只是自然修復損傷而已,還會轉變成比過去更為強韌的肌肉。利用此種肌肉特性,先刻意稍微損害一點、然後變得更強韌一點……這種循環,就是鍛鍊出最強健肌肉的原理機制。

本書適合這樣的你:
  ‧遺傳性下半身肥胖者。
  ‧不能忍受過度的飲食限制者。
  ‧瘦了也會馬上反彈回來的體質。

這是一套不需要爆汗運動,只需要在想瘦的部位,專注地注入6秒的力量!透過瞬時強效的肌肉緞練,就可以達到瘦下來的目的! 

•更多尖端出版《驚人的6秒瞬瘦力:做1休2!最科學的下半身肌力瘦身操》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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什麼是「TABATA訓練法」?

2017-05-16
觀念間歇訓練健身知識庫

什麼是TABATA訓練法?它是近幾年風靡全世界的高強度運動。TABATA訓練是採高量間歇訓練的方式,要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練,中間間隔休息10秒鐘後反覆重複做8組,總時間為4分鐘,它也是一種結合有氧與肌力的全身運動,只要在短時間內發揮全身最大力量,便能達到運動一小時的效果,是相當具有吸引力的運動方式。

Tabata訓練法 ©fitnessrepublic.com

TABATA間歇訓練(Tabata Training)是在1996年由日本科學家田畑泉博士為了提升競速滑冰代表隊運動員的實力而研發出的運動方式,是由「Tabata Protocol」演變而來。他將運動選手分成AB兩組,並試著比較一小時適當強度運動與4分鐘高強度運動的效果,A組選手每週5天進行適當強度的運動一小時,時間為六週;B組選手則是每週4天進行高強度的運動4分鐘,時間同樣為期六週,結果A組選手們的有氧系統(心肺功能)大幅提升,但是無氧系統(肌肉)則幾乎沒有任何改變。

根據實驗結果,B組選手們的心肺功能更是大幅提升更勝於A組,肌肉則比實驗前增加了28%,換句話說,高強度、短時間的運動不僅能燃燒體脂肪(有氧運動的效果),在鍛鍊體能(無氧運動的效果)方面也極其有效。

田畑泉博士表示,這是為了讓忙碌的人在短時間內也能運動而研發的訓練,必須使用全身的肌肉,因此運動效果非常驚人,而這項在短時間內使用大量肌肉並需要最大攝氧量的運動方式可以有效減少體脂肪。

因此,在西元2000年開始,美國有許多健身教練便加以應用,並早已盛行於歐美,現在則並擴散至全世界。

TABATA 間歇訓練的優點

1天只需4分鐘
TABATA間歇訓練能在幾秒鐘的時間內提升新陳代謝與心跳速率,比起在跑步機或是騎自行車1小時的功效來說,只要花上4分鐘的時間就能看到明顯效果,並且能快速減少體脂肪。

同時鍛鍊「肌力」與「耐力」
因為有氧運動與肌力運動所使用的器材和運動方法並不相同,想要同時兼顧這兩者難免會感到麻煩與困難,由於TABATA間歇訓練同時屬於有氧及肌力運動,也不需改變器材或運動方式,因此能快速燃燒脂肪並且鍛鍊肌耐力。

能增強自我毅力
TABATA訓練是採一次4分鐘運動,並且進行20秒後休息10秒,這訓練時間讓人非常能接受,雖然做到第四或第五組動作時,會開始上氣不接下氣以及速度也會減緩,但只要撐過20秒,大多數的人都不會半途而廢,即使體力減弱導致運動速度慢下來,也會因為已定下撐 4分鐘的目標而反覆進行,絕不放棄。

Tabata ©gulfnews.com

TABATA間歇訓練的最大特徵就是,它是要求「個人最大攝氧量(VO2 max)的 170%」的超高強度間歇訓練法(註:指在高強度的運動過程中穿插短暫的休息時間),所謂的最大攝氧量是指,在進行自己得以負荷的 2~5 分鐘運動過程內,所吸收到的最高氧氣量數值,它會隨著個人的運動能力、年齡和體重等差異而有所不同。

之所以能在短時間內發揮出高成效,其中一項因素是,就算停止運動,身體仍會以為還在持續運動,所以會不斷燃燒卡路里,這樣的效果通常會維持1小時,甚至最長可達12小時,因此,為了善用這種效果,必須在4分鐘內讓自己到達最大極限。

但是在進行Tabata前,請先請專業教練或是醫師來判斷身體狀況後,再決定可否進行,因為這是一種高強度的間歇訓練,如果沒有運動習慣的人,不僅做起來吃力,還會讓身體無法負荷。

資訊來源:生活報橘

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