臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌,如果這些肌群足夠有力,他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力,還能減輕腰痠背痛,助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。
另外,有許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。
所以,為了更加強臀部的肌力,以下24個專門的臀部訓練動作分為初、中、高階,無論你的運動程度如何,都請從初階動作循序漸進的做起,徹底加強每一區臀部肌力。
雙腳跪地,屁股坐於腳跟,將屁股慢慢抬起直到上半身打直,停留3秒,在慢慢下降回到原點。來回做五次。
雙腳跪地,左腳向前彎曲至90度,右腳與臀部一起向上抬並站起來,站立時,右腳盡量抬高,再慢慢回到原點,換左腳。左右交替,做10次。
坐姿,膝蓋彎曲,雙腳打開與臀部同寬,雙手放於地面兩側,手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置,停留5秒,再慢慢降低,回到地面。
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。
站直,雙腳稍比肩寬預備。跳躍式,右腳跨至左腳後方。跳躍式,左腳跨至右腳後方,左右輪替,做1分鐘。
平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線,左腳向上抬起,身體保持一直線,停留10秒,換邊,交替做1分鐘。
雙腳打開與肩同寬,呈深蹲姿勢預備(屁股與椅子邊緣切齊)。雙腳跳起來,再回到深蹲姿勢,連續動作,做一分鐘。
相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右後方跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。做3-5組。
坐姿,膝蓋彎曲,雙腳打開與臀部同寬,雙手放於地面兩側,手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置,又臂同時向上升起,停留5秒,再慢慢降低,回到地面,換邊,做1分鐘。
站在一個椅子或台階前面,將左腳放在椅子上,用力將右腳向上推,直到左腳站直,右腳膝蓋彎曲,再慢慢向下,換邊。做3-5組
進階 :台階或椅子越高,動作越具挑戰性。
右腳伸到右邊,保持伸直,上半身向左邊臀部移動,並將左膝彎曲,再換左邊,左腳伸到左邊,保持伸直,上半身向右邊臀部移動,並將右膝彎曲,左右邊替換,做10下
上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角,後腳膝蓋可輕微碰地,左右腳輪流,每跨出一步就向前移動一步。做10下
躺姿,膝蓋彎曲,雙腳打開與臀部同寬,用雙手將左膝抱在胸前,並將左臀向上推,停留5秒,再換右邊,左右交替,各做10下。
雙膝跪坐在一個椅子或台階前面,上半身打直,接著將左腳放在椅子上,用力將右腳向上推,直到左腳站直,右腳膝蓋彎曲,再慢慢向下,換邊,做3-5組。
站在一個椅子或台階前面,將左腳放在椅子上,用力將右腳向上推,直到左腳站直,右腳膝蓋彎曲,再慢慢向下,換邊,做3-5組。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手握拳於胸口前方,彎曲髖部和右膝,緩慢地坐下,直到你的右大腿和椅子邊切齊,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可, 左邊亦是如此。做3-5組。
雙膝跪地,左腳向前彎曲至90度,右腳與臀部一起向上抬並站起來,站立時,右腳盡量抬高,回來時將右腳交叉於左腿後側,形成一個交叉弓部,再換左腳,相互交替做3-5組。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子或椅子,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
進階:待熟悉後,可將雙手懸空,運用核心的力量直接下蹲。
雙腳站直,保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀,同時將左腳伸起至與地面呈水平狀,停留10秒,再換右邊。做3-5組。
呈站姿,雙腳與肩同寬,雙手擺在臀部上,身體挺直,膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起,後腳膝蓋向下接近地面,作出弓步姿勢,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面,在半空中交換雙腿的位置,然後以弓步姿勢落地,換另一腳在前。重複動作,每一次跳躍都換腳進行。
將左腳放在一個較低的椅子或台階上,背部挺直,慢慢向前彎曲,彎曲時,右腳的膝蓋也可以微微彎曲,再慢慢回到原點,一邊做5下。
將左腳放在一個較低的椅子或台階上,背部挺直,右膝向下彎,停留3秒,再換左邊,做3-5組。
左腿站直,背部挺直,右腳離開地面向左後方彎曲,上半身彎曲,右手觸碰左腳,再換左腳做重複動作,做3-5組。
作為Nike女子春季Zonal Strength Tights緊身褲的創意總監,FKA twigs透過由她本人構思、執導、參演和錄製的一系列作品展現了現代運動的力量,並將運動定義為一種重要的表達方式。在此,她探討了個人對現代運動以及2017 Nike Women品牌宣傳片的標語“Do you believe in more?”的看法。
我始終堅信成功是充分準備與機遇的完美碰撞,對任何創意上的費盡心思或者運動中的艱辛旅程也都如此。成功並不僅僅是你縱身一躍的那一刻,也不是你踏著節拍的那一刻。而是在此之前的每時每刻——準備就是充分的訓練,機遇就是當你達到最快速度或是踏出最好節拍的時刻。
從有記憶開始,我就對訓練和上課很癡迷。三歲那年,我開始在當地的一家青少年中心學習舞蹈,到七歲的時候,我已經開始接受六種不同風格的舞蹈培訓。接著是表演課的學習。到了八、九歲的時候,我就開始學習唱歌。
當其他人去度假或者跟朋友們在公園裡玩耍的時候,我只想盡可能多上課訓練、參加每一堂課。
當Nike與我聯繫開展合作專案時,我覺得這是一次很好的能激發人們去“動起來”的機會。我甄選了一群非常出色的夥伴們,他們熱愛並尊重他們的身體,各自有著對於風格的獨到見解。他們是真正的激勵者,激勵人們變得更加健康,明白無論透過何種運動形式,每個人都可以成為最好的自己。
你必須與自己的身體高度協調,注意力高度集中,全神投入地去面對任何一場比賽或是一次創意工作的挑戰。脆弱與力量的差別就在一線之間。作為運動員,在比賽的最後關頭,你所有的付出和辛苦、你的父母為你犧牲的一切、以及每一個人給你的加油鼓勵,所有的一切都展現在最後那一秒裡。你必須接受自己的命運,用身體和意念的力量完成你的使命。
在創意方面也是一樣的道理。你為了一個創意夜以繼日的執行,在工作室待到淩晨四點,有時候還不得不找朋友幫忙。當那一刻來臨時,你必須把它展現在整個世界面前。在它發佈的那一刻,你感覺一切都對,就是它。
人們通常不會把舞者看作為是運動員,但在我們心中卻是一樣的。透過舞蹈,我認識了許多非常努力的年輕人,他們把自己的生命獻給了對力與美的追求。在我看來,他們代表著“現代運動”,即是打破疆界,探索一切運動領域。作為一名舞者,我也會嘗試接受自己的脆弱,說服自己現在的我已經足夠好了。在舞者從小接受的教育中,她們要一直看著鏡子,確保身體保持完美的平衡。
但在某一刻,你必須放開自己,相信你可以到達心中的目標。總而言之,舞蹈能夠讓你意識到不完美也是一種美。我認為這就是吸引人們觀看舞蹈最重要的原因。
對我來說,完美的狀態就是你根本沒有意識到自己是在訓練,你只是在做自己,然後一切就這麼發生了。當結果來臨時,你欣賞並珍惜這份“順其自然”。就像影片裡的那些年輕人一樣,我們把運動的意義拓展到運動健身之外的領域。當我在跳舞的時候,我心裡想的不是我現在要鍛鍊我的腹部肌肉或者我的腿,但我這麼努力地訓練,我自然而然地會感覺自己的身體非常棒。專心訓練,享受音樂,與朋友在一起,探索自己身體的片刻之間,我感到自己變得更加強大。
Do you believe in more?講的是一個從小就與眾不同的女孩,她想做小城鎮中其他人都不想做的事情,她雖然沒有很多錢,但她心中的信念與希望讓她是那樣的富有。我想用我的人生完成更多的事情,我想做一切事情。
Do you believe in more?每個人都可以問自己這個問題。你是否相信自己可以在六個月的時間裡跑得更快、跳得更高?你是否相信自己可以在交叉訓練中堅持得更久?你是否相信你可以獲得最佳體型?你是否相信你可以用自己的自信在工作中得到晉升,或者完成那個創意?不論你想實現什麼目標,你想完成什麼任務,你都可以問自己,Do you believe in more?