在健身房裡你一定都有聽過或看過這句話「沒有痛苦，沒有收穫」，這句話的意思不是要讓訓練造成我們身體上的痛苦，而是要督促自己將身體的極限與耐力推向高峰！也因為這句話所以許多人在訓練上，都會採用所謂的高強度間歇訓練(HIIT)來做為挑戰自己的課程，但這樣高效能的訓練方式不見得適合所有的人，因此，有些人就會採用LISS低強度穩定式訓練來做為練習。那到底哪個訓練方式對減脂或提升心肺功能有較大的好處？

何謂LISS？

LISS是Low-Intensity Steady-State低強度恆速有氧的縮寫，與HIIT(high intensity interval training)高強度間歇運動不同，它顧名思義是一種強度更低、心率呈現為更平穩狀態的有氧訓練，簡而言之，LISS涉及通過活動提高心率，但不要讓它超過最大心率的50％，然後在那裡保持一段時間(至少30分鐘)。例如在平坦的地形上慢跑或休閒散步，以不到5英里/小時的速度騎自行車，以及低阻力，悠閒游泳和某些形式的溫和瑜伽。當你在做LISS時，你可能會輕鬆出汗但不會更多，呼吸上呈現相當穩定的狀態，還可以輕鬆的與鄰近跑步機上的朋友進行對話，雖然它屬於低強度的運動，但請記住，這樣的強度對於身體狀況不佳的新手來說，有可能步行30分鐘對它們來說就已經是中度到高強度的活動。

LISS低強度訓練的好處

無論何時當你做一些比較激烈的動作時，就會讓你的心跳速率加快，當然，這樣的運動是能加強並訓練你的心肺功能，但對於一些久坐不動的上班族或年紀較大的人來說，快走或是步行30分鐘就可以為它們的心臟與血液創造出絕佳的效果。另外，對於剛剛開始健身的新手來說，LISS能用一種安全並有效率的方式，來建構心血管耐力甚至肌肉力量；事實上，對於初學者來說LISS確實是養成健身基礎的唯一選擇。根據2015年發表在運動醫學研究中的一項研究－低強度運動可以提高運動的機能性，這意味著你更有可能堅持使用低強度的有氧運動並減低運動傷害的風險。

對於運動員來說LISS對他們的好處，就是能在長期高強度的訓練過程中獲得肌肉修復的時間，因為，你不可能每天都在長時間且高強度的訓練中渡過，這樣會造成身體出現過度訓練的狀況，所以，穩態有氧運動可以讓你基本上恢復活躍，但又不會干擾你的身體經歷的恢復過程。

LISS還是HIIT哪個好

如果你的目標是減肥燃脂，選擇LISS的話你就需要每週多次的訓練安排，因為這是一個現實的問題，只有訓練的強度越高燃燒的卡路里才會越多，照這樣說的話那HIIT比LISS好摟？！其實，這句話言有點之過早，試想一下，對我們大多數人來說能夠用每小時跑10km的穩定速度持續一小時嗎？當你使用HIIT的時後，你的心率會在30秒到4分鐘之間飆升，接著你需要在下一輪開始前休息一段時間，當然，HIIT也被證明可以提高你的新陳代謝率，或者在運動期間和運動後你的身體燃燒卡路里的速度，這被稱為EPOC(後燃)效應或運動後過量的氧氣消耗，HIIT是刺激這種效果的最佳方式。

根據體育科學與醫學雜誌所發表的一項研究報告中，比較了高強度間歇訓練與穩態訓練（LISS）對有氧和無氧能力的影響，這個研究找來55名未經訓練的大學生經過8週的HIIT與穩定低強度訓練之後，最後發現HIIT與穩定低強度訓練之間並沒有明顯的區別，這也就是說HIIT與LISS訓練都有著相同的結果。那LISS不就無效了？這裡值得注意的是採用LISS有這樣的好處，對於訓練肌腱、關節、韌帶和肌肉影響較低，適合換有膝蓋或關節問題的人來說是個不錯的訓練方式；如果你是個運動新手HIIT一開始對你來說是一項很難又容易造成運動傷害的運動項目，這時後不如從LISS加強提升耐力的練習開始；另外，因為LIIS鍛煉比較溫和也更加安全，所以更容易受上並持續的訓練，這將是一個十分理想的運動方式。

結合LISS與HIIT訓練

如果HIIT這項運動是你最常使用的方式，你同樣可以在休息日或恢復日時進行LISS訓練，這樣不僅可以減輕壓力與燃燒脂肪外，同時，還能讓你的肌腱、關節、韌帶和肌肉從日常訓練的疲勞中恢復過來。當然，對於某些人來說，決定哪種類型的鍛煉最好取決於時間這個問題，運動時間有限的人可能會從HIIT中獲得更多的好處，因為你會在更短的時間內燃燒更多的卡路里，但還是建議將LISS訓練納入你的一個有氧運動日，能讓訓練成效更好。

資料來源／draxe、muscleandfitness、nasm
責任編輯／David

體能是從事各種運動的基礎，也是比賽致勝的關鍵能力，對於職業籃球員「台版 LBJ」周儀翔也不例外。周儀翔現效力於 P. LEAGUE+ 高雄鋼鐵人隊，場上位置是前鋒，191 公分高的他擁有美式球員般的結實體格，是宰制球場的一大優勢，體能訓練則是背後支撐他被公認為前鋒球員不可或缺的基礎。運動星球編輯這次特別專訪到周儀翔，他首度曝光賽季間對各種體能條件的訓練方法，更不藏私公開私房的恢復、營養補充策略，秘密武器是透過 Garmin 智慧錶來輔助記錄各項肌力及重量訓練，以及預估恢復時間，原來全能前鋒在球場外也擁有完整的私房訓練方法，讓我們一起看大神如何在球場上占有不可撼動的地位！

籃球員的肌力訓練課表 與健身人大不同

在球場上要做跑動、防守、運球、投籃等各種動作，周儀翔是如何訓練基礎體能，以應變這些快速連貫的複雜動作呢？儀翔指出，因應球場上各種需求，上肢、下肢、核心等全身肌群都會一起使用到，所以籃球員的肌力訓練課表不像健身、健美者會拆解動作與其對應的身體部位，而有「練腿日」、「練胸日」這種安排；相反地，籃球員每一次訓練都要訓練到全身，包括上下肢、核心及其他體能。

在非賽季期間，儀翔每週有 2-3 天訓練體能，如果賽季時賽程緊湊，他每週至少訓練兩次，每次約 1.5 小時。如果在比賽隔天的恢復日，會視情況休息或做強度較低的肌力訓練。

儀翔傷後強勢回歸的這段時期，最著重於加強核心肌群、大腿股四頭肌與上背肌群。下肢訓練主要加強股四頭肌以支撐膝蓋，如槓鈴深蹲、羅馬尼亞硬舉；上肢著重在上背、胸和肩部，會採取強度較高的臥推、引體向上等動作，除了訓練肌力也提升爆發力，而划船、繩索飛鳥夾胸等機械式器材，則可作為恢復日較低強度的訓練。此外，運用壺鈴擺動可同時訓練到上下肢、核心等全身肌群，幫助三關節（腳踝、膝蓋、髖部）伸展，對於在球場上的跑跳移動和爆發力都是相當好的訓練。

儀翔坦言自己因為傷後歸隊不久，所以他的訓練課表與其他隊友不一樣，例如負重不能太重，以避免膝蓋負擔過大。他強調，每個人身體狀態不同，訓練課表應該因應當下狀況，他通常會依循訓練師針對他的狀況而開設的專屬課表。

防守「苦工」的必備體能 — 折返跑

在球場上，儀翔指出防守的體能消耗較大，可說是個「苦工」，必須一面跟對手做較強烈的肢體接觸、一面跑動，並專注於對方的策略。為此，儀翔常在主要訓練後加強訓練轉換防守，這背後所需的體能就以折返跑為訓練方式。儀翔說，這些額外的訓練他都在主要訓練結束後自行加強，他會以衝刺進行折返跑，通常以球場距離折返 6 趟為 1 組，每組（6 趟）須在 30 秒內完成，每次訓練共跑 4 至 5 組。

儀翔笑說，每次跑折返跑心裡都會出現「快死掉了」、「再累都要跑完」等天使與惡魔的聲音，不過最後他都用意志力撐下去。而平時在球場上比賽無法戴錶的他，在肌力、重量訓練和折返跑時都一定戴著運動手錶，近期最常配戴的是 Garmin Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶，除了詳細記錄訓練組數，訓練完成後也能立即檢視心率，以便反映自己的恢復狀態。他透露，每當跑到「快死掉了」心率通常飆近 200bpm，這個時刻也是他目前測到最大的心率，除此之外手錶還能記錄卡路里消耗，對於檢視自身狀態很有幫助！

恢復跟訓練一樣重要！ 儀翔以睡眠監測搭配營養加速恢復

不只注重訓練，儀翔也使用智慧手錶做日常健康監測、營養補充等各種方法去幫助恢復。恢復是訓練過中非常重要的一部分，儀翔最常透過 Instinct Crossover 智慧錶了解每次訓練後的預估恢復時間，以及何時適合再進行高強度的鍛鍊，同時也非常喜歡用 Instinct Crossover 的「睡眠監測」功能，這項功能會完整監測睡眠期間，並將睡眠分為淺層睡眠、深層睡眠及 REM 快速動眼期三階段，他最注重自己的深層睡眠時間，同時也會透過每日睡眠分數了解長期的睡眠品質。

儀翔坦言：「雖然有規定自己每天至少睡足 7 小時，但近幾個月睡眠品質較差，晚上常常睡不著，有時 9 點早早睡著，卻在半夜 12 點就驚醒。睡眠監測功能剛好幫我檢測睡眠狀況，發現最近深層睡眠時間才兩小時左右，就會警惕自己做其他幫助放鬆的事來提升睡眠品質。」也因為 Instinct Crossover 具備太陽能充電功能，即使在 GPS 模式電力也能續航近一個月，省掉儀翔在忙碌生活中還須常常記得充電的麻煩。

有趣的是，Instinct Crossover 的「壓力偵測」是儀翔表示有興趣但「不敢看」的功能。壓力數據是分析使用者的心率變異數值（HRV）得出，訓練、睡眠、營養補充甚至生活壓力都會影響到壓力等級。對於此功能，儀翔笑說最近正值賽季，怕會測出壓力等級過大，看了反而被自己嚇到。

飲食部分，儀翔的最大原則就是少油、少鹽、不炸、健康吃。而在比賽後因為消耗能量大，他會馬上補充大量的水和巧克力牛奶；至於重量訓練後則喝高蛋白來加強蛋白質的攝取。

給一般大眾的運動建議：開心最重要

卸下職業球員身分，儀翔對於一般人運動的建議少了嚴謹的督促，而強調「運動就是要開心」。他解釋，如果為了維持身材等目標運動，而讓自己壓力過大或過度壓抑，這反而本末導致，保持愉快的想法去健身才會更持久。他也建議剛開始接觸運動的人可以多做身體質量相關檢測，先認識自己的身體，再選擇適合自己目標和興趣的運動，開始運動後，可以透過智慧手錶來檢測自己的體能和恢復狀況，也可以透過 Garmin Connect APP 下載線上課表安排訓練，讓手錶成為一名全天候陪伴你運動、檢視你健康的最佳運動教練！

運動即生活 日常穿搭運動休閒但必配各色錶款

在不比賽和訓練的日常生活，擁有 191 公分衣架子身材的周儀翔，在穿搭上崇尚簡約百搭的黑、白、米色系運動休閒服飾，並鍾愛帽子和手錶兩種簡單兼具實用的配件。

不走花俏路線，手錶是他全身上下最「活潑」的選擇。他表示：「我在各種場合都會配戴相應我當天穿搭的手錶，很重視不同顏色錶款的搭配組合。像是 Instinct Crossover 全系列有三種層次的黑色和兩種藍色，藍色錶款很適合搭配日常穿搭，讓我無論走在哪裡、有沒有運動都方便隨時監測自己的健康與恢復狀況。」

Garmin Instinct Crossover全系列5色 業界唯一指針款智慧全螢幕GPS運動錶

結合戶外運動與潮流，Garmin 推出業界唯一結合經典指針、全方位 GPS 與全數位錶面的「Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶」，搭載 RevoDrive 耐衝擊自動校準指針，同時提供全天候健康監測、超過 30 項室內外運動模式，更有 Garmin Pay 行動支付與來電、訊息等智慧通知，其中「太陽能版本」配載 Garmin Power Glass 太陽能充電鏡面，電力以月為測量單位，提供最強電力續航。

Garmin Instinct Crossover 全系列共推出 5 款色系，包含墨碳黑、石墨黑、極致黑、海沫藍、潮浪藍，以硬派潮流外型結合經典指針為智慧錶增添整體層次，搭配內斂沉穩選色與科技感爆棚螢光指針，成為跨界潮流穿搭必備配件之一。

Garmin Instinct Crossover 官網

拍攝地點／健身工廠 Fitness Factory 信義廠 
採訪撰稿／Dama
攝影／Oliver

啞鈴與壺鈴是一般健身房最常見的兩種自由重量訓練器材，也都有各自的擁護者，但是如果真要問起來，究竟哪個器材比較好呢？那就交由專家來告訴你吧！

爆發力訓練：壺鈴

如果你的訓練目標是在追求爆發力以及動作的協調性，壺鈴是你最好的選擇。對於健力、增強式訓練，或是需要大量爆發力的專業運動項目，利用壺鈴來做訓練，都能有很好的效果。其中像是壺鈴抓舉、壺鈴挺舉、壺鈴風車、土耳其起立以及盪鈴的動作都能運用到你身上許多的肌群，藉由壺鈴特殊的動作方式能讓訓練變得更有效。

紐約 Brickr 健身房的首席教練 Dell Polanco 說，尤其是盪鈴這個動作特別好，它可以提高你的心跳，同時提供重量訓練與有氧訓練的效果，從後背到大腿的肌群都能夠同時訓練到。

基本動作訓練：啞鈴

邁阿密大學體適能與個人訓練的助理指導員 Nikki Reifschneider 說，啞鈴很適合做為初學者的訓練器材，先從簡單的臥推、肩推、划船、啞鈴深蹲開始，因為這些動作的方向很固定，多半只有上下移動，可以讓新手了解肌肉的用力方式，為之後訓練打下基礎。

全身性訓練：壺鈴

紐約 Uplift Studios 專業教練 Liz Barnet 說，如果你對於那些全身性訓練以己經感到冷感時，不妨改用壺鈴來做HIIT訓練吧！或者，你可以利用壺鈴做為一天訓練的最後一個項目，全力做30～60秒的盪鈴動作來增加身體的後燃脂效應，讓你減脂可以更加快速。

新手：啞鈴

Barnet 建議新手，如果沒有教練教學的話，千萬不要嘗試壺鈴，應該先從啞鈴開始，事實上，所有的專家都認為啞鈴是最好的訓練器材，所以新手最好還是先從啞鈴開始練習比較安全。

增加握力：壺鈴

Barnet 說，因為壺鈴的握把通常比啞鈴來得粗，對於訓練握力來說相當有幫助，例如可以用壺鈴屈體划船的動作增加握力，有足夠握力後，便可以挑戰比較高難度的單槓動作。

基礎體適能：啞鈴

研究指出，比起爆發性的訓練方法，六週的基本重量訓練動作更可以有效增加身體的體適能。換句話說，如果你的目標是提升身體體適能的能力，啞鈴是你最好的選擇，而不是壺鈴。

挑戰自己：壺鈴

Reifscheider 說，因為壺鈴的結構設計因素，它的重心會位於把手下6~8吋的位置，不像啞鈴那麼容易可以控制得好，所以，像是壺鈴上推這樣的動作，就會因為重量與平衡的關係變得比較困難。壺鈴在上推動作中，是顛倒的狀態，並不會靠在你的手上，所以操作上會比使用啞鈴難許多。正因為壺鈴的不穩定性，所以很多人很喜歡利用壺鈴來增加訓練難度，但是，也會因為這樣讓訓練變得比較有危險性，所以建議新手真的不要輕易嘗試，以免發生危險。

加重訓練：啞鈴

Polanco 說，用啞鈴也可以為訓練帶來一些挑戰性，不要再做又慢又無趣的啞鈴臥推，試試看用啞鈴做上博或是深蹲上博這種需要爆發力的訓練，雖然利用壺鈴做爆發力的運動訓練比較好，但是對於新手來說，可以先用啞鈴作為之後壺鈴訓練的前導，讓身體先習慣動作後，再改用壺鈴也不遲，一種健身器材不會只有一種訓練方式，只有藉由不同的動作變換，就可以產生更具有挑戰性的訓練方式。

另外，壺鈴尺寸通常比較大，重量之間的差距也比較大，比較難找到最適合自己的重量，不像一般啞鈴以五磅為差距，對於想要慢慢增加重量的人來說，使用啞鈴逐漸增加重量會比較壺鈴來得安全。

結論

所以，啞鈴跟壺鈴到底哪個好？其實兩個都是很理想的工具，只是需要依照你的訓練需求以及目標，對於新手或是專注在基本訓練動作上的人來說，啞鈴是好的選擇；相反地，對於爆發力訓練以及交互訓練者來說，建議使用壺鈴來達到最好的效果。同時，重量的選擇也很重要，按照自己的課表與計畫，循序漸進的增加重量，如果對於訓練有問題的話，請立刻諮詢專業教練意見，不要因為錯誤的使用導致受傷，才是做好運動訓練最重要的的事。