在健身房裡你一定都有聽過或看過這句話「沒有痛苦，沒有收穫」，這句話的意思不是要讓訓練造成我們身體上的痛苦，而是要督促自己將身體的極限與耐力推向高峰！也因為這句話所以許多人在訓練上，都會採用所謂的高強度間歇訓練(HIIT)來做為挑戰自己的課程，但這樣高效能的訓練方式不見得適合所有的人，因此，有些人就會採用LISS低強度穩定式訓練來做為練習。那到底哪個訓練方式對減脂或提升心肺功能有較大的好處？

何謂LISS？

LISS是Low-Intensity Steady-State低強度恆速有氧的縮寫，與HIIT(high intensity interval training)高強度間歇運動不同，它顧名思義是一種強度更低、心率呈現為更平穩狀態的有氧訓練，簡而言之，LISS涉及通過活動提高心率，但不要讓它超過最大心率的50％，然後在那裡保持一段時間(至少30分鐘)。例如在平坦的地形上慢跑或休閒散步，以不到5英里/小時的速度騎自行車，以及低阻力，悠閒游泳和某些形式的溫和瑜伽。當你在做LISS時，你可能會輕鬆出汗但不會更多，呼吸上呈現相當穩定的狀態，還可以輕鬆的與鄰近跑步機上的朋友進行對話，雖然它屬於低強度的運動，但請記住，這樣的強度對於身體狀況不佳的新手來說，有可能步行30分鐘對它們來說就已經是中度到高強度的活動。

LISS低強度訓練的好處

無論何時當你做一些比較激烈的動作時，就會讓你的心跳速率加快，當然，這樣的運動是能加強並訓練你的心肺功能，但對於一些久坐不動的上班族或年紀較大的人來說，快走或是步行30分鐘就可以為它們的心臟與血液創造出絕佳的效果。另外，對於剛剛開始健身的新手來說，LISS能用一種安全並有效率的方式，來建構心血管耐力甚至肌肉力量；事實上，對於初學者來說LISS確實是養成健身基礎的唯一選擇。根據2015年發表在運動醫學研究中的一項研究－低強度運動可以提高運動的機能性，這意味著你更有可能堅持使用低強度的有氧運動並減低運動傷害的風險。

對於運動員來說LISS對他們的好處，就是能在長期高強度的訓練過程中獲得肌肉修復的時間，因為，你不可能每天都在長時間且高強度的訓練中渡過，這樣會造成身體出現過度訓練的狀況，所以，穩態有氧運動可以讓你基本上恢復活躍，但又不會干擾你的身體經歷的恢復過程。

LISS還是HIIT哪個好

如果你的目標是減肥燃脂，選擇LISS的話你就需要每週多次的訓練安排，因為這是一個現實的問題，只有訓練的強度越高燃燒的卡路里才會越多，照這樣說的話那HIIT比LISS好摟？！其實，這句話言有點之過早，試想一下，對我們大多數人來說能夠用每小時跑10km的穩定速度持續一小時嗎？當你使用HIIT的時後，你的心率會在30秒到4分鐘之間飆升，接著你需要在下一輪開始前休息一段時間，當然，HIIT也被證明可以提高你的新陳代謝率，或者在運動期間和運動後你的身體燃燒卡路里的速度，這被稱為EPOC(後燃)效應或運動後過量的氧氣消耗，HIIT是刺激這種效果的最佳方式。

根據體育科學與醫學雜誌所發表的一項研究報告中，比較了高強度間歇訓練與穩態訓練（LISS）對有氧和無氧能力的影響，這個研究找來55名未經訓練的大學生經過8週的HIIT與穩定低強度訓練之後，最後發現HIIT與穩定低強度訓練之間並沒有明顯的區別，這也就是說HIIT與LISS訓練都有著相同的結果。那LISS不就無效了？這裡值得注意的是採用LISS有這樣的好處，對於訓練肌腱、關節、韌帶和肌肉影響較低，適合換有膝蓋或關節問題的人來說是個不錯的訓練方式；如果你是個運動新手HIIT一開始對你來說是一項很難又容易造成運動傷害的運動項目，這時後不如從LISS加強提升耐力的練習開始；另外，因為LIIS鍛煉比較溫和也更加安全，所以更容易受上並持續的訓練，這將是一個十分理想的運動方式。

結合LISS與HIIT訓練

如果HIIT這項運動是你最常使用的方式，你同樣可以在休息日或恢復日時進行LISS訓練，這樣不僅可以減輕壓力與燃燒脂肪外，同時，還能讓你的肌腱、關節、韌帶和肌肉從日常訓練的疲勞中恢復過來。當然，對於某些人來說，決定哪種類型的鍛煉最好取決於時間這個問題，運動時間有限的人可能會從HIIT中獲得更多的好處，因為你會在更短的時間內燃燒更多的卡路里，但還是建議將LISS訓練納入你的一個有氧運動日，能讓訓練成效更好。

資料來源／draxe、muscleandfitness、nasm
責任編輯／David

一位美國女跑者Danielle Zickl 日前接觸CrossFit 初階課程，進而開始練習並愛上波比跳（Burpees），而她決定連續15天每天做30個波比跳，並逐漸將組間休息時間降低。短短半個月，她發現3件神奇的改變在她身上發生了...。

首先，ZICKL研究了一下源於1930年代，由美國生理學家Royal H. Burpee 創立的原版招式，後來決定做現代版的波比跳。如何做一個正確的波比跳？詳見《如何正確做波比跳？ 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式》。

於是，把波比跳融入生活的挑戰就這麼開始了。ZICKL連續15天，每天完成3組10次的波比跳。起初，每個組間會休息1分鐘，接著每三天減少15秒組間休息時間，直到最後三天，ZICKL已經可以在完全沒休息下完成30次波比跳。

訓練時間上，ZICKL原本想保持每天早上7:30執行任務，但並不是每天都這麼熱血，當她想多睡一點的日子，則改到下午4點回到家後進行。15天過後，她發現自己發生了3大轉變：

1. 跑步表現改善

ZICKL原本的輕鬆跑配速約每公里5分35秒，但在波比跳15天快結束時，她開始在不自覺加速下跑得更快，而且距離比以前更長。以往ZICKL會在下班後跑約5K，但她發現自己有更多能量跑更遠，有天甚至不自覺地跑了近9K。

不只速度和距離，ZICKL也自覺跑步時步伐變得更穩健、呼吸更順，而她想知道這是心理作用還是生理實際上發生變化，於是請教紐約市特殊外科醫院運動醫學醫師Jordan D. Metzl。Metzl認為跑步表現上的進步是可被預期的，因為波比跳能訓練到全身肌肉，同時透過反覆提升與降低心率來訓練心肺功能。

2. 精力更旺盛

ZICKL坦承，以往她像個殭屍一樣發懶的日子相當多，這些日子她花多數時間盯著電腦螢幕發呆、喝咖啡。而Metzl認為劇烈身體活動如做波比跳，可以釋放腦內啡，幫助增加我們一天所需要的動力，同時在運動數小時內，腦內啡也能使人感覺良好、心情愉悅。ZICKL在早晨做波比跳後迎接嶄新的一天，這讓她可以不用咖啡因頭腦也能更清醒。

3. 訓練變得更輕鬆

即便有幾天訓練時ZICKL 心裡仍會掙扎，但總體而言，波比跳訓練讓她感到越來越輕鬆，即便在組間不休息的時候。不過，她表示自己的進步並不是線性發展，例如她不懂為何到第八天時感覺自己幾乎從頭開始訓練，當時她自問「隨著時間，我不是應該一直進步嗎？」而Metzl 為這種不規律性解釋了兩種原因：包括身體仍然習慣訓練，但像是前一晚睡眠等外部因素會影響表現，而ZICKL 雖自認有睡眠不足，但確實感覺身體沒有完全適應，不過她認為這樣似乎也是好事，因為每一天都像一個新的挑戰！

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

「爆發力」是指在最短時間內使人體本身移動到盡量遠的距離。顧名思義，這種力量就像火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。
 
而爆發力的組成是由兩個重要有部分組成，就是「速度」與「力量」。 而藥球訓練之所以能夠提升爆發力或運動上面的表現，關鍵就在於動作的速度與出力的姿勢，目的是讓你在最短的時間內發出最大的力量。

爆發力區分為下列三種

1 高爆發力（High power）：即30秒內的運動。
2 中爆發力（middle power）：即30秒至5分間的運動。
3 低爆發力（lower power）：即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之範圍。也就是說大多數的運動皆需要爆發力。

【延伸閱讀】：藥球的五大基本訓練