爆發式訓練法是許多健身老手或職業運動員最常採用的方式,主要是因為這樣的訓練方法能刺激我們的肌肉生長,但這樣的訓練方式真的適合所有的人嗎?首先你要知道有許多的運動員多半在先天條件上就比我們來的好,同時,他們的肌肉分佈有極高的比例是第二型(快縮)肌纖維所組成,因此,才能產生極具爆發力的肌肉縮收,這樣的肌肉組成比例在一般人體內是極為罕見的。
我們人體的纖維用外觀來分有紅肌纖維(I型肌纖維)與白肌纖維(II型肌纖維),如果用肌纖維的收縮速度來分的話紅肌纖維為慢縮肌可用於耐力性的運動,例如許多的長跑選手就是屬於慢縮肌較多的人;白肌纖維為快縮肌主要是適合短時間高強度的訓練動作,想要肌肥大就是針對白肌纖維來做破壞進而增加肌力。另外,白肌纖維(II型肌纖維)又可分為IIa型、IIb型與IIc型三種,其主要的特性都在下列表內。對於I型肌纖維來說它的收縮速度較慢、有氧能力與抗疲勞性較高,因此較適合長時間的耐力型運動,IIb型肌纖維抗疲勞性低再加上持續時間短,因此適合短時間的爆發力訓練動作,IIa型肌纖維則是具備I型肌纖維與IIb型肌纖維的特性。所以,快速收縮纖維對低訓練量、長休息間隔、高強度和低頻率訓練反應最好;慢速收縮纖維則相反,對高訓練量、短休息間隔、低強度和高頻率訓練反應最好。
而我們人體的肌肉纖維類型組成,基本上都是由基因所組成,這也就是為何有的人適合跑拉松這樣具有長時間性的耐力運動,而有的人適合跳遠或短跑這樣需要爆發力的運動。在人體每一個肌群都會由不同比例的I型與II型肌纖維所組成,一般來說通常都會佔50%左右,但還是會有肌群在比例上會有不同,例如胸大肌大約60%是由II型肌纖維所組成,肱三頭肌的II型肌纖維也比手臂上其它的肌群多出10-30%左右,所以你就會知道為何某些肌群需要使用高強度低頻率的訓練節奏,因為,這跟它們的肌纖維組成比例有關。另外,肌纖維的比例除了基因之外,還會受到荷爾蒙與運動習慣所影響,所以沒有一個人的肌纖維分佈比例是完全相同的!
有在健身的人都知道,當我們在做肌力訓練的時後,必需要能明確的感受到肌肉收縮的狀況之下加速收縮,當我們已經失去肌肉收縮的感覺時,就表示這個動作與速度太過爆發性,例如有許多的舉重選手,會使用不自主的肌力去妨礙本體的感覺,但對於一般人來說這樣反而會有促進的效果。
假設我們無法將爆發性的收縮控制好的話,就表示我們的肌肉中缺乏快縮肌纖維,換句話說,如果你的訓練動作都必需要放慢速度才能有效的感受並掌握目標肌群的收縮,那就代表這個肌群的慢縮肌纖維(I型肌纖維)比例較高,也表示網路神經的反應較慢。
無論是爆發型或是慢速型的反覆訓練動作,沒有一種訓練方式是能套用在全身的肌群訓練上,如果你只會採用單一的訓練方式,就會發現在每個肌群的反應中會出現極大不同的感覺差異,這也就是我們一開始說的肌肉纖維的比例問題。正是由於肌群內的肌纖維有這樣的先天差異性,因此,就表示我們必需要對肌肉因材施教,針對某些肌群採用爆發式訓練,而部分肌群採用慢速式訓練,這也就是要考慮先天的條件來進行訓練方式的設計與調整。
爆發式訓練為何會有許多的老手與職業級運動員採用?因為,當你只是初學者時首重的目標就是先了解並感受肌肉的收縮度,所以,一般來說都會建議先以慢速的訓練方式來進行每個動作的練習。如果,你因為看網路文章或是不了解這些肌纖維的原理,就冒然的使用爆發式訓練動作,可能就會造成過度依賴由動作所產生的慣性與借力,導致無法真正訓練到目標肌群的肌纖維,並容易造成運動傷害。要切記!亂練與可以促進肌肉生長的爆發式訓練,兩者的差異往往只有一線之隔,如何有效率的運用爆發式訓練,就必需要經年累月的經驗與練習才能正確拿捏。
看完上述的說明,你一定想說職業選手或健身老手都在用的訓練方式一定很有效!但我們要告訴你爆發式訓練並不是肌肉成長的萬靈丹,反而,這是極具風險的訓練方式。因為,當我們採用這樣的訓練方式,在肌肉的收縮力道就會瞬間產生過大的情形,對於我們的肌肉、肌腱以及關節都會承受較大的風險。反而,採用慢速訓練的情況之下,能更安全有效率的做好每個動作再加上使用的重量也會降低,因此,就能降低我們肌肉受傷的風險。
如果你真的想採用爆發性訓練,那建議可以在兩組爆發性訓練裡穿插一組慢速的訓練,或是先用緩慢且流暢的方式做完幾個反覆動作後,再漸漸加速目標肌群的訓練步調,以速度來克服肌肉逐漸累積的疲勞度。
資料參考/bodybuilding、underdogstrength
責任編輯/David
擁有強壯結實的肩部很容易讓身材脫穎而出,因此,肩部訓練也成為許多健身人愛練的肌群之一,肩部的三角肌群(Deltoid)大家都知道它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊,它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性。然而,你或許都知道要如何訓練三角肌的動作,但你可能都會遺忘它的拉伸動作喔!這篇文章我們將從三角肌的功能性來做介紹,告訴你如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸,千萬別忽略了這個關鍵點!
前三角肌:由前束( anterior fiber)肌肉所組成,主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation),令手臂向前方抬高。
側(中)三角肌:是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉,主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
後三角肌:由後束( posterior fiber)肌肉所組成,主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作,將手臂往後方拉動。
我們人體由鎖骨、肩胛骨與肱骨形成的肩關節,是全身活動度的最大的關節部位,而肩峰下關節腔(subacromial space)有肌腱、韌帶、關節囊通過,空間的大小也因人而異,這個部位是最容易發生夾擠症候群的位置。再加上三角肌運動很容易對肩旋轉肌群帶來這兩個衝擊:1.肱骨內旋2.肱骨外旋;內旋就是當手臂抬起肱骨內旋時(例如:側舉或站姿滑船的動作),棘下肌(Infraspinatus)會與肩峰產生摩擦,而外旋就是手臂抬起肱骨外旋時,棘上肌(Supraspinatus) 與肩峰產生摩擦。為了可以避免肩關節疼痛,有很多人都會加入這幾個訓練動作來強化肩部旋轉肌群(Rotator cuff muscles)。
1 三角肌前束:
由於前束位於肩膀前方的位置,為了能讓前束獲得拉伸最好的方式就是向後伸展肩膀。基本動作就是採用站姿,挺直腰身頭部微向上抬,然後雙手放於背後掌心相對,雙手十指相扣繃緊雙臂用力向上抬起,使得肩膀前方的三角肌前束有明顯的緊繃感,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
2 三角肌中束:
這個肌肉比較靠近肩膀中間靠外側的位子,主要是讓肩臂可向側邊抬起,另外,對於肩膀前舉與後舉也有一定的輔助功能。在拉伸的基本動作可採用站姿,將雙臂自下垂腋窩處可夾小球,然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂,將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
3 三角肌後束:
後束的肌肉位置比較靠近肩膀後的位置,所以,我們在基本的拉伸動作上也比較簡單,首先,採用採用站姿一樣挺直腰身,左臂向前抬起約60度左右並向右前方伸直,同時,右手稍微用力拉住左手臂,使得左肩後側的三角肌後束產生緊繃感,這個動作維持15秒左右再換另一手臂操作,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David