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  • 復仇者聯盟超級英雄進健身房能舉多重﹖ 測你能當哪一位英雄
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復仇者聯盟超級英雄進健身房能舉多重﹖ 測你能當哪一位英雄
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健身初學者必看!肌力訓練前應破除的3種迷思
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名人教練特製菜單,讓你練出像浩克般的勇猛手臂
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復仇者聯盟超級英雄進健身房能舉多重﹖ 測你能當哪一位英雄

2019-05-21
話題 健身 生活流行 趣味 微肌男子

電影《復仇者聯盟:終局之戰》上映一個月氣勢不墜,影迷們多年來追了整整4集,你是否想過,這些超級英雄們如果進了健身房,1RM能舉多重呢﹖外媒MEN'S HEALTH計算出每個超級英雄在電影情節中應具備的負重能力,愛健身的你,看看能不能勝任這些角色!

復仇者聯盟中超級英雄進健身房能舉多重﹖ 測測你能當哪一位英雄

美國隊長﹕1,500磅(680公斤)二頭彎舉

在《美國隊長3:英雄內戰》中的一個場景,美國隊長一手抓住直升機起落架、一手抓住停機坪扶槓,試圖徒手用他有力的雙臂讓直升機停飛,結果成功了,直升機當場撞擊爆裂。那架躺著也中槍的直升機是Eurocopter AS350,空重2,588磅(1,174公斤),假設把一個男性駕駛和燃料重量加入再除以二,美國隊長的單隻手臂可彎舉1,500磅。有如此強大的臂力,想必他在健身房一定常拿著巨型啞鈴練二頭彎舉。

綠巨人浩克﹕1,100萬磅(近499萬公斤)腿部推舉

Bruce Banner(浩克)是復仇者聯盟中最大隻的,但因為太強大了,相對較難計算他究竟有多強,只知道他總是往高空猛然一跳並擊碎各種建築物和敵人,還一跳就跳上高山、跳上高空也見怪不怪。幸運的是,在浩克2008年問世時,有另一個版本可粗略計算出他將車子撞成兩半的能力,大約需通過腿壓施加1,100萬磅的力量,才能輕鬆摧毀。這樣你可以想像,他的練腿日做了什麼事、有多痛苦了吧﹖

鷹眼﹕150磅(68公斤)啞鈴划船

Clint(鷹眼)基本上是個一般人,他的日常工作是射射弓箭,沒什麼特別超能力。然而,他擁有快速反覆拉弓而不會疲勞的力量,這是不是跟啞鈴划船的動作很像呢﹖考慮到一個強壯的男人應該能應付60-70磅(27-31公斤)的開弓磅數,鷹眼可能承受一般強壯男人的兩倍重量都沒問題,所以他做啞鈴划船時應該可負荷150磅。

雷神索爾﹕3,500磅(1,587公斤)壺鈴擺盪

評估索爾的力量比浩克更難,因為他手上那只雷神之槌的重量始終是個謎。而評估的基礎來自《雷神索爾3:諸神黃昏》中,索爾PK綠巨人浩克時,索爾把一只沒有魔法的金屬槌揮擊在浩克身上,且力量大到讓浩克在球場上飛的老高。那只槌子幾乎跟索爾一樣大,看起來似乎跟汽車引擎相當,假設它真的是,那重量約700磅(317公斤)。

接著,我們假設一個棒球場中的打擊手要將球擊到左外野,使用一個32盎司的球棒,那麼索爾拿著700磅的槌子,相當於比球棒重350倍;而大聯盟球員通常會使用約10磅重的壺鈴做擺盪訓練,按照這個邏輯,索爾應該能做3,500磅壺鈴擺盪3-4組、10次的訓練。不過,有如此重的壺鈴,這間健身房的地面會不會已炸裂了?

鋼鐵人﹕20磅(9公斤)啞鈴伐木式

Tony Stark(鋼鐵人)是復仇者聯盟中最聰明的一位,他老兄當然是以智力而不是力氣取勝!他聰明到能用廢料製造出低能量核反應,但如果你把他的鈦合金外殼取下,他就像任何普通人一樣。我們看過他最接近實際人類力量的畫面,是在《復仇者聯盟2:奧創紀元》的鷹眼農場砍伐木材,所以他肯定能應付得起20磅的啞鈴伐木式。不過,當你擁有一套超帥氣的動力盔甲飛行服時,你真的不需要再增肌了!

若把鋼鐵人的鈦合金外殼取下,他就像任何普通人一樣 ©SIDESHOW

資料來源/Men's Health   
責任編輯/Dama

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健身初學者必看!肌力訓練前應破除的3種迷思

2018-11-14
知識庫觀念核心訓練重量訓練運動生理健身

健身初學者們光看到「肌力訓練」這四個字就感覺到累了嗎?所謂的「肌力」是指肌肉克服或抵抗阻力,最大努力收縮產生的張力,也就是說某個作用肌群可產生的最大力量,也就是俗稱的重量訓練,一般來說我們可以透過1RM(RM是指最大反覆的意思)的測驗來找出某個肌群的最大力量。想要擁有完美又結實的身型與體態,就必須採取肌力訓練讓肌肉增長同時減少體脂肪,但對於一般人來說,肌力訓練通常都會產生下列3種迷思,身為健身初學者的你一定要先來了解一下。

身為健身初學者,「肌力訓練」這四個字有讓你感覺到累嗎?

 迷思  1 低強度運動能否有效減掉體脂肪
根據世界衛生組織(WHO)的建議,成年人每週至少要有150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度運動。所謂運動强度是指身體活動消耗能量的速率,簡單來說就是作某項活動的費力程度來做區分,在運動醫學裡通常使用代謝當量(Metabolic Equivalent簡稱MET)來代表運動的強度,1 MET也被定義為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣,大概相當於1個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量。

低強度運動能否有效減掉體脂肪?

 迷思  2 訓練次數越多對於增肌越有幫助
因該有很多人認為次數要做的越多對於肌肉的成長越有幫助吧!其實,當一個動作進行得次數越多時,就會將原本要訓練肌力的動作變成訓練肌耐力,反而,無法有效的刺激肌肉成長,通常只要一個動作可以重複做到15-20RM的重量時,就代表你正在進行肌耐力的訓練,這個時候你可以放慢向心與離心的速度或增加重量提高負荷,讓每組動作做8-12下並仔細感受肌肉的收縮,這樣就能讓效果提升。

 迷思  3 運動只要有流汗就代表示有效訓練
有很多人都會認為有流汗就代表有運動到,這種身體有動就可以的思考邏輯,是完全錯誤的方式。比流汗還要重要的是訓練的方式與正確姿勢。例如有很多人認為啞鈴二頭肌彎舉,不就是將啞鈴用手臂舉起就可以?其實,二頭肌的訓練必須要透過變換手肘的位置,來調整張力分佈於兩個投肌肉上的比例,而不是將啞鈴舉起這麼簡單的動作,因此,有流汗跟正確的動作刺激肌肉是不相等,雖然,運動完滿身大汗會讓人充滿好像有運動的成就感,但卻無法有效的達到訓練效果。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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名人教練特製菜單,讓你練出像浩克般的勇猛手臂

2016-12-07
增肌健身重量訓練飲食知識庫

Brandan Fokken 是一位美國知名私人健身教練、健美選手,同時也是國外知名網站Bodybuilding專屬御用的健身教練,看他完美的身材就知道需要付出許多時間以及體力才能達成。在全身的肌群部位中,他最滿意的就是他的手臂,今天他要將如何鍛鍊出像綠巨人浩克一樣強壯的手臂訓練菜單分享給大家,讓想追求結實又強壯手臂的健身者可以達到體想的體態。

美國知名私人教練——Brandan Fokken ©bodybuilding

 1  Triceps Pushdown 三頭肌下壓

步驟1:雙腳打開與肩綁同寬,雙手握住訓練器材把手,背部打直。
步驟2:將手肘靠近身體,吸氣時將手肘向下拉直,動作結束時吐氣。

(一組做10下,做3組,每一組中間休息30秒)

雙腳打開與肩綁同寬,雙手握住訓練器材把手,背部打直。 ©bodybuilding
將手肘靠近身體,吸氣時將手肘向下拉直,動作結束時吐氣。 ©bodybuildin

 2  Dumbbell Bicep Curl 啞鈴彎舉

這個動作可以訓練到二頭肌,先挑選適合自己的啞鈴重量來進行。

步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手分別握住啞鈴。
步驟2:吸氣時,一起將雙手抬起,吐氣時再慢慢放下。

 (一組做10下,做3組,每一組中間休息30秒)

雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手分別握住啞鈴。 ©bodybuilding.com
吸氣時,一起將雙手抬起,吐氣時再慢慢放下。 ©bodybuilding.com

 3  Side Lateral Raise 啞鈴側舉

這個動作可以訓練到我們的肩膀肌群、斜方肌、三角肌,讓我們整個肩膀上部看起來更加扎實。

步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手分別握住啞鈴。
步驟2:吸氣時,一起將雙手向兩側平舉,吐氣時再慢慢放下。

(一組做10下,做3組,每一組中間休息30秒)

雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手分別握住啞鈴。 ©bodybuilding.com
吸氣時,一起將雙手向兩側平舉,吐氣時再慢慢放下。 ©bodybuilding.com

 4  Pullups 正手引體向上

這個動作能扎實訓練到人體的闊背肌、大圓肌,當引體向上到頂端時,可加強肩胛骨夾緊的動作,可以訓練到菱形肌、中斜方肌、下斜方肌。

步驟1:雙手打開寬於肩膀,掌心拉住訓練架,手臂伸直,背部用力。
步驟2:吸氣同時將胸廓上拉前推靠近訓練架,吐氣時再慢慢下來。

(一組做10下,做3組,每一組中間休息30秒)

雙手打開寬於肩膀,掌心拉住訓練架,手臂伸直,背部用力。 ©bodybuilding.com
吸氣同時將胸廓上拉前推靠近訓練架,吐氣時再慢慢下來。 ©bodybuilding.com

 5  Close-Hands Push-Up 伏地挺身

伏地挺身是一個上半身的訓練,同時能訓練到胸部以及肩膀、耾二頭肌、三角肌。

步驟1:雙手打開與肩膀同寬,雙手、雙腳撐在地面上。
步驟2:收緊我們的臀部以及腹部,利用手臂的力量將身體下壓。

(一組做10下,做3組,每一組中間休息30秒)

雙手打開與肩膀同寬,雙手、雙腳撐在地面上。 ©bodybuilding.com
收緊我們的臀部以及腹部,利用手臂的力量將身體下壓。 ©bodybuilding.com

Brandan Fokken:「每一個動作都請盡力去做,依造個人能力減少或是增加組數,但是在增肌的過程中,也請攝取正確增肌的食物,這樣效果會更加倍。在各組訓練中的休息也很重要,不要過度去訓練不休息,反而會讓肌肉更勞累。」

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