電影《復仇者聯盟：終局之戰》上映一個月氣勢不墜，影迷們多年來追了整整4集，你是否想過，這些超級英雄們如果進了健身房，1RM能舉多重呢﹖外媒MEN'S HEALTH計算出每個超級英雄在電影情節中應具備的負重能力，愛健身的你，看看能不能勝任這些角色！

美國隊長﹕1,500磅（680公斤）二頭彎舉

在《美國隊長3：英雄內戰》中的一個場景，美國隊長一手抓住直升機起落架、一手抓住停機坪扶槓，試圖徒手用他有力的雙臂讓直升機停飛，結果成功了，直升機當場撞擊爆裂。那架躺著也中槍的直升機是Eurocopter AS350，空重2,588磅（1,174公斤），假設把一個男性駕駛和燃料重量加入再除以二，美國隊長的單隻手臂可彎舉1,500磅。有如此強大的臂力，想必他在健身房一定常拿著巨型啞鈴練二頭彎舉。

綠巨人浩克﹕1,100萬磅（近499萬公斤）腿部推舉

Bruce Banner（浩克）是復仇者聯盟中最大隻的，但因為太強大了，相對較難計算他究竟有多強，只知道他總是往高空猛然一跳並擊碎各種建築物和敵人，還一跳就跳上高山、跳上高空也見怪不怪。幸運的是，在浩克2008年問世時，有另一個版本可粗略計算出他將車子撞成兩半的能力，大約需通過腿壓施加1,100萬磅的力量，才能輕鬆摧毀。這樣你可以想像，他的練腿日做了什麼事、有多痛苦了吧﹖

鷹眼﹕150磅（68公斤）啞鈴划船

Clint（鷹眼）基本上是個一般人，他的日常工作是射射弓箭，沒什麼特別超能力。然而，他擁有快速反覆拉弓而不會疲勞的力量，這是不是跟啞鈴划船的動作很像呢﹖考慮到一個強壯的男人應該能應付60-70磅（27-31公斤）的開弓磅數，鷹眼可能承受一般強壯男人的兩倍重量都沒問題，所以他做啞鈴划船時應該可負荷150磅。

雷神索爾﹕3,500磅（1,587公斤）壺鈴擺盪

評估索爾的力量比浩克更難，因為他手上那只雷神之槌的重量始終是個謎。而評估的基礎來自《雷神索爾3：諸神黃昏》中，索爾PK綠巨人浩克時，索爾把一只沒有魔法的金屬槌揮擊在浩克身上，且力量大到讓浩克在球場上飛的老高。那只槌子幾乎跟索爾一樣大，看起來似乎跟汽車引擎相當，假設它真的是，那重量約700磅（317公斤）。

接著，我們假設一個棒球場中的打擊手要將球擊到左外野，使用一個32盎司的球棒，那麼索爾拿著700磅的槌子，相當於比球棒重350倍；而大聯盟球員通常會使用約10磅重的壺鈴做擺盪訓練，按照這個邏輯，索爾應該能做3,500磅壺鈴擺盪3-4組、10次的訓練。不過，有如此重的壺鈴，這間健身房的地面會不會已炸裂了？

鋼鐵人﹕20磅（9公斤）啞鈴伐木式

Tony Stark（鋼鐵人）是復仇者聯盟中最聰明的一位，他老兄當然是以智力而不是力氣取勝！他聰明到能用廢料製造出低能量核反應，但如果你把他的鈦合金外殼取下，他就像任何普通人一樣。我們看過他最接近實際人類力量的畫面，是在《復仇者聯盟2：奧創紀元》的鷹眼農場砍伐木材，所以他肯定能應付得起20磅的啞鈴伐木式。不過，當你擁有一套超帥氣的動力盔甲飛行服時，你真的不需要再增肌了！

資料來源／Men's Health   
責任編輯／Dama

運動女孩們在大姨媽報到時，常伴隨著經痛、疲累、腹痛、腰痠等不適症狀，導致難以持續運動，甚至擾亂了認真準備的比賽。月經週期如何影響女性的運動能力﹖又該怎麼讓大姨媽與運動和平共處呢﹖透過了解女性每個月的荷爾蒙波動，可以在身體準備好時加強鍛鍊，並在身體無法承受高度體力負荷時降低強度。下文將說明如何運用生理週期來循環訓練，讓妳在無法更努力訓練的時候，仍可以更「聰明」地訓練！

月經週期的 3 階段

首先，我們必須對月經週期的各個階段有深入認識。月經週期平均範圍在 23-38 天，以 28 天為最常見的平均數，包括濾泡期、排卵和黃體期 3 個階段。

1. 濾泡期
從月經來的第一天開始，此時是整個月的女性荷爾蒙（又稱雌激素）分泌濃度最低點，也因為雌激素濃度低，研究發現這是女性身體與男性最相似的時期。濾泡期將持續到月經離開後的 5-6 天，全程共 12-14天。在月經來潮期間，雌激素濃度會緩慢上升，促使黃體素和濾泡刺激素釋放，釋放現象平均發生在月經開始的第 12 天左右，此時雌激素升到最大值，並持續約 48 小時，這個過程的結果就是排卵，而排卵之前體溫會降至最低。

2. 排卵日
排卵日的推算約為月經週期天數減 14 天，如週期天數是 28 天，排卵日則為第 14 天；週期天數是 30 天，排卵日則為第 16 天。此時子宮頸因為雌激素的作用增加相當多分泌物（產生適合精蟲的介質），白帶增多讓陰道的酸性降低，利於精子儲存生命力並順利經過陰道，此時當女性的身體釋放一個卵子，如果存有精子將是懷孕的黃金機會。排卵時期除了白帶增多，性慾也會特別高，體溫則在排卵後升高約 0.3-0.6℃。

3. 黃體期
發生在排卵日之後，並持續到週期的後半段，黃體素（又稱孕酮、黃體酮）在週期第 20-22 天時到達巔峰，之後急劇下降，如果妳沒有懷孕，雌激素和黃體素都會下降並向大腦發出信號，為下一個新的月經週期做好準備條件。此時期黃體素的轉換作用會將基礎體溫提升 1/4 到 1/2 攝氏度，因此當女性在測量每天的體溫時，就能了解是否已經進入了黃體期。

月經週期各階段運動建議

了解月經週期各階段的荷爾蒙變化之後，我們就能進一步談談可能影響訓練的生理變化。

1. 濾泡期運動建議﹕趁機努力訓練
第一階段濾泡期是雌激素最低的時期，這時可以盡最大努力做訓練，因為沒有複雜的荷爾蒙症狀。

2. 黃體期運動建議﹕降低強度、避免炎熱潮溼
排卵後妳的體溫將開始升高，但對運動訓練的影響不大，體溫升高的現象將從排卵期持續到週期後半段的黃體期。黃體期期間，女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感，例如熱瑜珈、在大熱天戶外跑步等，運動表現也可能大打折扣。黃體期除了體溫上升，黃體素還會增加靜止心率和呼吸頻率，這 3 種症狀都可視為身體的額外壓力，尤其在訓練時，讓女性感到必須比平時更努力才能達成目標。

在月經週期的後半段進行力量訓練，要特別注意黃體素的分解代謝作用。力量訓練需要承受一定的負荷，例如自身體重、彈力帶、機械或自由重量訓練器材，重複承受負荷所產生的肌肉張力，使有作用到的肌肉出現微小撕裂，而身體透過重新生長肌肉組織來治癒微小撕裂，並產生更強大的肌肉。然而在黃體期間，黃體素會減少蛋白質再生，對肌肉修復過程產生負面影響。

以生理週期出發的運動指南

將妳的訓練和月經週期調整成同步，只需要培養幾個簡單習慣，就可以產生很大的不同！

方法 1. 追蹤妳的週期

毫無疑問地，讓訓練同步的前提，是要清楚自己哪時會在月經週期的哪個階段。每天早上醒來（盡可能每天早上在同一時間醒來），在做任何事包括喝水、起身之前，先測量妳的體溫並紀錄下來，這個習慣在週期前半段尤其重要，可了解妳的基礎體溫是多少。透過每天紀錄體溫，妳能觀察出體溫在週期中期左右略有升高，這顯示已經發生排卵。

手機 APP 發展蓬勃，現在已有許多紀錄生理期的 APP 可以下載使用，不過上述專屬自己的紀錄和測量若能扎實執行，更能貼近自己的真實狀況。

方法 2. 在週期不同時間選擇不同運動

在月經週期前半段的濾泡期，妳可以放心做高強度間歇訓練 (HIIT)、舉重、健力運動、增強式訓練、長跑、熱瑜珈、山坡跑，或是其他高強度的訓練方式。在高強度訓練之間切記至少休息一天，並注意有沒有過度訓練的徵兆，一些研究顯示，此階段可能更容易因過度訓練而受到肌肉損傷。

在月經週期後半段的黃體期，中等強度的有氧運動、戶外散步、健行、力量訓練（低至中等強度搭配更高的次數）、瑜珈、皮拉提斯都是不錯的選擇。這時妳的主要目標可放在增進活動度，並確保遠離炎熱的訓練環境。

總而言之，最重要的是要隨著妳身體狀態一起訓練，而非對抗它硬著頭皮練。

資料來源／healthline、維基百科、茂盛醫院生殖醫學中心
責任編輯／Dama

在健身的過程中，除了要鍛鍊刺激肌肉生長之外，肌肉恢復也是一個重要環節。一般來說，讓肌肉恢復的重要方法當然是睡眠休息以及營養補充最為重要，雖然同樣都是能量的恢復，但哪一種是比較適合短暫時間修復或是長時間修復的方法呢？

休息與營養雖然這兩樣都是恢復肌肉的重要的方法，但是要如何在短暫的休息時間或是長時間裡消除肌肉中的疲勞呢？例如田徑選手比賽時需要快速恢復體力，揮別肌肉上的疲勞；或是像持續進行高強度訓練後的運動員必須要花上好幾天才能恢復的狀況。

首先，對於前者「短期疲勞」的恢復建議是採取輕度的有氧運動來作輔助。在劇烈運動後，包含乳酸在內的多種代謝物質會在肌肉中堆積，造成肌肉纖維周邊的液體濃度增加、PH值下降，而讓維持肌肉活動變得困難，由於乳酸可以被慢縮肌纖維以及心臟攝取作為能量的來源，透過輕度的有氧運動，可以充分活動慢縮肌纖維與心臟，將有助於讓血液中的乳酸濃度更快降低，因此在快速的高強度跑步之後，不建議立刻坐下，而是應該持續一段慢跑之類的活動。

再來是針對「長期疲勞」的情況，在高強度訓練之後，肌肉中的蛋白質會被分解，因此首先必須盡量防止，而已經受到分解的蛋白質則必須盡量補充回來。要防止蛋白質被分解，可以攝取支鏈氨基酸（BCCA）等營養補充品，而且要在運動前攝取效果會更好。BCCA是製造肌肉的蛋白質當中最多的一種氨基酸，在運動前額外攝取BCCA，能夠延緩蛋白質的分解反應，在運動之後，為了充分供給製造肌肉所需的原料，最好能夠多攝取豐富且優質的蛋白質。

另外，高強度的訓練會在肌肉中造成細微的損傷，這會引起肌肉中過度劇烈的免疫反應，並且造成肌纖維額外的破壞。為了促進肌肉恢復，儘早讓免疫反應趨緩是很重要的，例如可以做伸展或是泡澡按摩，來加以改善肌肉的血液循環，並使肌肉的免疫反應進度提前。

若長期維持在疲勞狀態，還是不要勉強肌肉繼續運作，休息則是最好的選擇。

資料來源／鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的 201 個疑問、BodyBulding、FitBody HQ
責任編輯／妞妞