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復仇者聯盟超級英雄進健身房能舉多重﹖ 測你能當哪一位英雄
2019-05-21
電影《復仇者聯盟：終局之戰》上映一個月氣勢不墜，影迷們多年來追了整整4集，你是否想過，這些超級英雄們如果進了健身房，1RM能舉多重呢﹖外媒MEN'S HEALTH計算出每個超級英雄在電影情節中應具備的負重能力，愛健身的你，看看能不能勝任這些角色！
復仇者聯盟中超級英雄進健身房能舉多重﹖ 測測你能當哪一位英雄
美國隊長﹕1,500磅（680公斤）二頭彎舉
在《美國隊長3：英雄內戰》中的一個場景，美國隊長一手抓住直升機起落架、一手抓住停機坪扶槓，試圖徒手用他有力的雙臂讓直升機停飛，結果成功了，直升機當場撞擊爆裂。那架躺著也中槍的直升機是Eurocopter AS350，空重2,588磅（1,174公斤），假設把一個男性駕駛和燃料重量加入再除以二，美國隊長的單隻手臂可彎舉1,500磅。有如此強大的臂力，想必他在健身房一定常拿著巨型啞鈴練二頭彎舉。
綠巨人浩克﹕1,100萬磅（近499萬公斤）腿部推舉
Bruce Banner（浩克）是復仇者聯盟中最大隻的，但因為太強大了，相對較難計算他究竟有多強，只知道他總是往高空猛然一跳並擊碎各種建築物和敵人，還一跳就跳上高山、跳上高空也見怪不怪。幸運的是，在浩克2008年問世時，有另一個版本可粗略計算出他將車子撞成兩半的能力，大約需通過腿壓施加1,100萬磅的力量，才能輕鬆摧毀。這樣你可以想像，他的練腿日做了什麼事、有多痛苦了吧﹖
鷹眼﹕150磅（68公斤）啞鈴划船
Clint（鷹眼）基本上是個一般人，他的日常工作是射射弓箭，沒什麼特別超能力。然而，他擁有快速反覆拉弓而不會疲勞的力量，這是不是跟啞鈴划船的動作很像呢﹖考慮到一個強壯的男人應該能應付60-70磅（27-31公斤）的開弓磅數，鷹眼可能承受一般強壯男人的兩倍重量都沒問題，所以他做啞鈴划船時應該可負荷150磅。
雷神索爾﹕3,500磅（1,587公斤）壺鈴擺盪
評估索爾的力量比浩克更難，因為他手上那只雷神之槌的重量始終是個謎。而評估的基礎來自《雷神索爾3：諸神黃昏》中，索爾PK綠巨人浩克時，索爾把一只沒有魔法的金屬槌揮擊在浩克身上，且力量大到讓浩克在球場上飛的老高。那只槌子幾乎跟索爾一樣大，看起來似乎跟汽車引擎相當，假設它真的是，那重量約700磅（317公斤）。
接著，我們假設一個棒球場中的打擊手要將球擊到左外野，使用一個32盎司的球棒，那麼索爾拿著700磅的槌子，相當於比球棒重350倍；而大聯盟球員通常會使用約10磅重的壺鈴做擺盪訓練，按照這個邏輯，索爾應該能做3,500磅壺鈴擺盪3-4組、10次的訓練。不過，有如此重的壺鈴，這間健身房的地面會不會已炸裂了？
鋼鐵人﹕20磅（9公斤）啞鈴伐木式
Tony Stark（鋼鐵人）是復仇者聯盟中最聰明的一位，他老兄當然是以智力而不是力氣取勝！他聰明到能用廢料製造出低能量核反應，但如果你把他的鈦合金外殼取下，他就像任何普通人一樣。我們看過他最接近實際人類力量的畫面，是在《復仇者聯盟2：奧創紀元》的鷹眼農場砍伐木材，所以他肯定能應付得起20磅的啞鈴伐木式。不過，當你擁有一套超帥氣的動力盔甲飛行服時，你真的不需要再增肌了！
若把鋼鐵人的鈦合金外殼取下，他就像任何普通人一樣 ©SIDESHOW
資料來源／Men's Health
責任編輯／Dama
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瘦身不減胸，3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸
2020-06-11
夏天是不少人展露身材的時候，許多女性們除了想擁有小蠻腰之外，豐滿的胸部同樣是不可少。然而在減重之於，也會擔心胸部是否縮水，除了靠飲食保養外，還可以透過運動來增加上胸的份量，透過適量的胸肌訓練，也可以讓胸部看起來更飽滿，更有膨脹的效果。
瘦身不減胸，3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸 ©cheatsheet.com
啞鈴仰臥推舉 Dumbbell bench press
STEP 1 平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。
STEP 2 吸氣時，將雙手垂直往上舉，停留3～5秒，吐氣時再回到起始位置。
啞鈴仰臥推舉 Dumbbell bench press ©womenshealthmag.com
上斜飛鳥 Incline fly
STEP 1 斜躺在45度的訓練板上，雙手握住啞鈴高舉。
STEP 2 吸氣時，將雙手緩緩打開，停留3～5秒，吐氣時再回到起始位置。
上斜飛鳥 Incline fly ©missathletique.com
仰臥啞鈴過頂舉 Dumbbell pullovers
STEP 1 平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴放在頭頂。
STEP 2 吸氣時，將雙手高舉於胸上，停留3～5秒，吐氣時再緩緩放置在頭頂。
仰臥啞鈴過頂舉 Dumbbell pullovers ©skimble.com
【延伸閱讀】
資料來源／Women's health
責任編輯／妞妞
運動星球
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練不出好看的三頭肌？收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作
2020-02-10
肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要又密不可分的肌群，尤其時對男性來說，因為擁有厚實又威猛的手臂，才能讓自己身材更加凸顯以及完美。肱三頭肌英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭：肱長頭肌附著在肩胛骨上，而另兩個附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。
肱三頭肌訓練動作將分為：複合式關節與單關節訓練兩大塊！
在肱三頭肌的練習動作中，使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要，肱三頭肌的訓練方式非常多，像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐等，這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌，為了達到最佳訓練效果，在訓練的過程中，要紮實的用力並注意動作的正確性，在推起或者是壓下重量的訓練時，要持續將手臂完全打直，使每一次訓練都要做滿全程。
首先，讓我們開始進行6個複合式動作練習，以增強肱三頭肌的力量和大小。
複合式訓練
01.窄握臥推
當我們透過分析臥推時的動作，能很明顯的看出肱三頭肌承受了很大的壓力。因為，它們必需要有力的收縮並完全伸展手臂將槓鈴向上推；儘管臥推主要被看作是一種胸機訓練動作，但只要稍微改變一下動作，就可以讓三頭肌的負荷增加。這邊我們建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分)，但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態，當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時，我們的手肘關節就會更貼近身體，這時，就會將力量由胸部轉移至三頭肌上，因次，增強肱三頭肌的肌肉刺激度。這邊要特別注意手腕的壓力也會同時增加，請考慮最大的負荷強度。
示範影片：
02.限制槓鈴握推
一般的槓鈴握推或是窄距槓鈴握推，基本上都是將槓鈴下降至胸前再往上推，透過一些分析研究表示，在處碰胸前的槓鈴握推有3/2的動作都涉及肘部的伸展，因此，有些人就會在胸前放置一個木板（俗稱握推板），主要是用來限制槓鈴下降的高度，運用這樣的做法就可以讓三頭肌承受更大的壓力，以刺激三頭肌的成長。
示範影片：
03.雙槓撐體
三頭肌還有另一個訓練動作，就是透過兩個橫槓進行雙臂的彎曲動作，讓身體向地面下降接著靠三頭肌的力量將身體往上撐起。當我們肘關節彎曲大約達到90度左右，三頭肌以及其餘的肌肉就會用力的收縮，然而，這個動作最困難的部分就在於動作的頂點而非底部，所以，身體不需要下降到太低點，反而要在動作上升時將手臂伸直。
示範影片：
04.反向撐體
這個動作可以算是困難度較低的訓練方式，因為，我們的雙腳會分擔部分的壓力，非常適合還無法做到雙槓撐體標準動作的人練習，並且這個動作也是一個強化型訓練的好選擇。
示範影片：
05.機械雙槓撐體
這是一個可讓你完全掌握訓練重量的訓練動作，但當你採用大重量做雙槓撐體訓練時，身體就有可能會被抬離椅子，這個時候你可以考慮採用較輕的重量進行單臂側的練習，它算是少數可以完整針對整個三頭肌訓練的動作。
示範影片：
06.窄板伏地挺身
一般的伏地挺身都是將手掌放置於肩部外側，而窄板伏地挺身則是將雙手放置於胸部下方，當你身體下降的時候，重量就會轉移至肱三頭肌。如果為了增加訓練難度，也可以將腳放置於較高的凳子或椅子上，也可以在背部放置重量，增加三頭肌的訓練困難度。
示範影片：
接下來，將讓我們開始進行6個單關節的動作練習。
單關節訓練
07.啞鈴坐姿三頭肌伸展
三頭肌有三個需要獨立訓練的頭部，它們都有助於產生力量和穩定的運動，因此，在選擇單獨訓練肱三頭肌每個頭部的訓練時，將以四捨五入的方式來刺激肱三頭肌的發展。而過頭的伸展動作就是專門針對長頭部位進行訓練，首先，我們可採用坐姿用雙手或單手握住啞鈴，並將啞鈴高舉過頭接著下降於頭部後方；這個動作必需要鎖定肘關節的位置只靠前臂上下伸展動作。
示範影片：
08.背向滑輪三頭肌伸展
這個三頭肌伸展動作，是運用滑輪繩索來進行訓練，與使用啞鈴或槓鈴的動作比較起來，採用滑輪機訓練肱三頭肌比較不傷手肘，算是比較溫和的訓練動作。
示範影片：
09.啞鈴三頭肌屈伸
除了坐姿啞鈴伸展之外，啞鈴三頭肌屈伸也是一個十分出色的自由重量三頭肌訓練動作，且是專門針對長頭與側邊的練習動作，最好一次採用一隻手臂單側進行訓練，同時，採用一側膝蓋與手臂放置於長凳上，使得身體俯身向前與地面成平行，前臂與上臂成90度彎曲，上臂緊貼身體並與地面平行，然後，肱三頭肌出力收縮將前臂向後抬高打直，維持收縮狀態約1秒讓肌肉收縮，然後再恢復原始動作。與其它三頭肌動作訓練的差異處在於，此動作為了保持手臂伸直狀態，會產生大量的肌肉張力，讓整體的刺激度變得更好。
示範影片：
10.滑輪三頭肌屈伸
滑輪三頭肌屈伸是上一個啞鈴三頭肌屈伸可替代的訓練動作，這也是最不傷手肘的三頭肌訓練動作之一，如果你其餘的三頭肌訓練動作都會有手肘不舒服的感覺，則就可以嘗試使用這個訓練動作來進行練習。另外，在雙手同時訓練時會造成下背的壓力問題，因此，建議採用單手的訓練方式進行。
示範影片：
11.仰臥三頭肌伸展
毫無疑問，仰臥三頭肌伸展訓練是一種有效率的三頭肌單關節訓練動作，在肌電圖的研究中表明，仰臥三頭肌伸展動作具有相當大量的肌肉刺激性，因為，採用的訓練為上臂與身體呈現垂直狀態，對於增加肱三頭肌的側頭和長頭肌力都十分的有幫助。這個動作最大的優勢則是可使用啞鈴、槓鈴或滑輪來進行訓練。
示範影片：
12.肱三頭肌滑輪下拉
最後一個推薦動作肱三頭肌滑輪下拉也是大家最常見的訓練，這個動作比其它三頭肌訓練更能刺激側頭的肌肉，也是最簡單最常做錯的訓練動作。因為，滑輪能讓手腕自由活動而非常的受到歡迎，也可使用短柄或握把的器具進行，同時，也可以選擇正握或是反握的選擇訓練，讓肱三頭肌獲得最佳的收縮方式。如使用直徑較粗的橫槓，能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量，降低對手肘的壓力。
示範影片：
資料參考／mensjournal、generationiron
責任編輯／David