克里斯漢斯沃(Chris Hemsworth)多年來演活了漫威英雄「雷神索爾」,他的帥氣臉龐加上完美身材,成了性感男人的代表,更是許多男人的嚮往目標。撇開他在《復仇者聯盟:終局之戰》中驚人的小肥肉,平時的他是怎麼訓練和吃,才打造出多一分則過壯、少一分則過瘦的神級完美身材﹖你也一起來當雷神吧!
首先,雷神必須靈活地操控雷神之錘,因此克里斯擁有結實的二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和臀肌,但好身材不能少了迷人的六塊肌!以下訓練讓他同時做到增肌減脂,打造出完美的雷神形象。
比起啞鈴,克里斯偏愛使用壺鈴,這有助於他在保持燃燒脂肪同時能維持肌肉張力。他與私人教練Michael Knight合作,該教練以高節奏壺鈴Tabata訓練聞名。看看克里斯在社群上分享的壺鈴訓練。
雖然扮演雷神索爾需要有壯碩的體態,增肌的訓練不可少。但克里斯認為靈活性和功能性訓練對他的日常練習同等重要,除了核心和肌力訓練,他喜歡隨著拳擊、瑜珈、和他最愛的泰拳,讓全身都能徹底運用到。
為了角色需求,克里斯需要在很短的時間內減去大量體重或增加大量肌肉,加上他的事業繁忙,必須規劃在短時間內得到最大成效的訓練方式。因應這樣的特殊需求,克里斯長期與他的教練Zoco Body Pro的Luke Zocchi合作。Luke是一名私人教練,他的主要工作就是為電影演員訓練出他們要扮演的角色體格,Luke不只量身為克里斯打造了好體魄,也推出適合一般人嘗試的訓練方案和營養技巧﹕Twenty40培訓計畫。
你以為克里斯這麼壯就一定天天吃紅肉嗎﹖實際上,他在復仇者聯盟拍攝期間就放棄了牛肉,更避免任何肉類和含有動物成分的產品。他習慣少量多餐,每天吃6餐、平均每2-3小時吃一次,食物選擇上特別喜歡豆類和速食漢堡,這也是他補充蛋白質的主要來源。
資料來源/POPSUGAR, MUSCLEMADNESS
責任編輯/Dama
腿部肌肉群是「人體最大的肌肉組織群」,主要負責帶動腿部的動作、幫助身體血液循環以及增加脂肪的消耗。適度的鍛鍊腿部不僅可以增強身體機能,也能夠同時保護膝蓋,減少膝蓋的受損。
在腿部的鍛鍊上需特別注意自身的關節狀況與柔軟度,在「蹲」的動作時,膝蓋與腳尖需要保持在同個一直線上,不要讓膝蓋「內縮」或是「外開」超過腳尖的兩側,以免造成膝蓋的的不當施力而受傷。
另外也有部分的人因為柔軟度的問題,造成「蹲」的動作無法流暢的蹲下或起身,有這個狀況的人,在訓練上需要特別的注意。
在腿部基礎動作能力訓練上,利用難度比較低的空手深蹲動作,在家裡或是戶外的空間就可以進行訓練,是一種簡單又方便的健身運動。
面牆蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
對於部分剛開始接觸空手深蹲的人,可能會面臨到蹲下去之後,重心不穩與動作不正確的狀況,這時候可以尋找一面牆壁,利用前方的牆壁,維持上身挺直,以及重心不穩時前方隨時有地方可以讓手去支撐,避免跌倒。
STEP 1 準備動作
面向牆面之後保持上半身的挺直,並縮背,雙腳比肩膀微開,腳掌呈45度。
STEP 2 正式動作
以臀部與腿部開始動作向下蹲,並且保持上半身的挺直,不要駝背。
注意雙腳腳掌完全平貼地面,腳跟或腳尖千萬不可以提起。
握拳蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
藉由雙手抱拳的動作來幫助身體平衡的深蹲。
STEP 1 準備動作
雙手抱拳並至於胸口前三個拳頭的距離,雙腳距離比肩膀距離略開,腳尖向外45度。
STEP 2 正式動作
以屁股與腿部開始動作向下蹲,並且保持上半身的挺直,不要駝背,膝蓋與腳尖在同個直線上。
STEP 3 側邊動作
利用臀部與大腿力量,回復站立姿勢,並重複10~15次為一組。做3~5組。
STEP 4 錯誤動作
保持雙腳平貼地面,腳跟腳尖千萬不能提起。
弓箭步
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
STEP 1 準備動作
上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。
STEP 2 正式動作
跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。
STEP 3 換腳動作
收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。
弓箭步走路,10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。
STEP 4 錯誤動作
大腿與小腿之間的角度太大或是太小,太大的角度或是太小的角度容易增加膝蓋上的壓力,造成膝蓋受傷。