胸椎在身體裡屬於能靈活動作的關節，可協助頸椎活動順暢，肩關節、肩胛骨更靈活移動，並幫助腰椎分散壓力，更重要的是肋骨連結在胸椎上，隨時影響著我們的呼吸及核心穩定。由於現代人生活型態大多是反覆進行同樣動作，或是長時間固定在一個位置，往往胸椎、肋骨都變得又硬又卡，雖然不會痛，但胸椎失能將導致肩頸痠痛、肩膀卡痛、腰痠等問題，也可能引起呼吸失能、核心不穩，甚至影響到下肢的穩定性，可謂無聲的殺手！

如何知道自己的胸椎好不好？照著以下指示測試看看吧！

測試你是抬頭「挺胸」或抬頭「挺腰」？

小時候駝背總是會被長輩唸「抬頭挺胸！」這時你才試著把身體挺起來，但，你現在真的是在挺「胸」嗎？許多人由於胸椎的活動不足或是腰椎的穩定不好，導致挺胸的動作做不出來，反而是用「挺腰」的方式把身體挺起。

這是一個聰明的代償，但如果每次都使用腰來做這個動作，腰就很容易因為 太操了 而開始痠痛…，你可能會在站著、走路、搬東西、做家事、工作時都在使用腰來幫你維持身體挺起，那也難怪會腰痠不止了！

話不多說，請跟著影片一起試試這個挑戰，看你能夠輕鬆容易地做到嗎？

步驟說明：
1. 坐姿，腳可踩地（不踩地的難度更高）
2. 骨盆前後傾數次後，找到腰椎、骨盆中立位置
3. 維持骨盆位置（可一手放在腰部偵測）
4. 將胸口向前上推出，再慢慢回來

• 本次動作測試參考Kinetic Control課程內容

測試你的胸椎與腰椎能否分開動作？

延續先前的挺胸，不挺腰挑戰，以下挑戰是要考驗我們能否將胸椎與腰椎 分開動作， 而不是每次需要挺身時（如從坐到站起來、從地上撿東西起身、搬重物...）都要讓胸椎與腰椎同步挺起。

同步的動作方式有什麼不好？是動作 沒有效率，無論費不費力的動作都要啟動到胸椎和腰椎，自然疲勞得很快。並且使用到較多的淺層大肌群，不適合做反覆次數多、需要穩定的動作。許多人的胸椎活動不足，所以挺身時腰動得更多，使腰部相對承受更大的壓力。

為了處理這些問題，我們要試著：
1. 增加胸椎活動度（增加動作範圍）
2. 訓練胸椎與腰椎獨立運作的能力（不要一直同步運作）
3. 改變動作方式（讓腰動少一點，胸動多一點）

透過適當的動作練習，可以更靈活地控制自己的身體。挑戰影片如下：

做運動按摩常常被認為是種奢侈的享受，但專業人士都知道，這個做法除了可能改善運動表現，對於長跑職業運動員來說，在高強度訓練後或比賽後做運動按摩，更能成為訓練的一部分，是加速恢復、防止受傷的重要方式。本文帶你了解在台灣已漸漸發展，卻仍鮮少人想掏荷包嘗試的運動按摩。

定義

以美國運動醫學醫師、哥倫比亞大學醫學中心修復與再生醫學助理教授 Julia Iafrate 為運動按摩下的定義為：「合格的專業人員對肌肉和軟組織進行徒手操做，目的是改善運動表現或促進恢復。」

事實上，運動按摩不僅限於針對運動員，因為按摩有多種不同風格，了解它們之間細微的差別和目的較重要。例如，運動按摩與SPA放鬆相比，前者著重於修復與調整問題，除了預防傷害，最大的好處就是透過鬆開關節、在髖部和腳踝處創造出空間，讓你更能靈活運用身體以改善運動表現。

運動按摩有什麼好處？

如果把此問題去問一位運動按摩師，他會告訴你運動按摩真是太棒了！但如果你問一位科學家，他會告訴你確切的益處仍在研究中。

不過，根據發表於《生理學前沿 Frontiers in Physiology》的一項研究分析，與冷凍治療、緊身服和電刺激等方式，按摩更能減緩延遲性肌肉痠痛（DOMS）和疲勞感。

另一項發表於《英國運動醫學雜誌 British Journal of Sports Medicine》的研究，證實了按摩與 DOMS 的關聯，卻也發現運動按摩並不能真正改善短跑、跳躍、力量、耐力和疲勞。但在統計學來說，運動按摩對柔軟度有明顯的好處，柔軟度改善能幫助跑步時生物力學上可以放鬆，以便最有效率地移動。

《物理治療雜誌 Journal of Physiotherapy》一項研究則顯示，按摩可以減輕跑者股四頭肌的疼痛強度；而其他研究也曾證實按摩可增加局部血流，進而減輕發炎，使訓練後受損的肌肉更容易恢復。甚至 2020 年最新研究分析指出，運動按摩可以促進心理恢復。

接受運動按摩的感覺是？

大多數人認為運動按摩是「深層組織按摩」的代名詞，確實沒錯，但運動按摩更像一個概括性術語。按摩時揉捏的動作往往使用手指頭、指關節、拇指甚至手肘做更多壓縮和大量擠壓，摩擦力能更深層地滲透到肌肉組織中，以癒合舊傷。

要注意的是，接受運動按摩時，疼痛不等於效益，太過用力反而會適得其反。因此當你按摩時處於嚴重痛苦，那請大聲說出來。美國賓夕法尼亞州骨科按摩治療師 Rosemarie Rotenberger 提醒：「疼痛和不適之間有一條細微的界線，每個人不同。深層壓力不同於按到深層組織，這是一個很普遍的誤解，實際上，治療師在特定肌肉上施加少少的壓力才有效。」

運動按摩之後，有點痠痛是正常的，甚至可顯示弱點區域。但如果是正確地按摩， 48 小時內通常緊繃感會消失，並感覺身體煥然一新，也就是說，運動按摩不會讓人感到不適。

何時該做運動按摩？

很多人覺得運動按摩很揮霍，但事實上，請不要只在受傷時才做運動按摩！否則你會損失更多。每年與波士頓馬拉松精英運動員合作的按摩治療師 Anna Gammal 強調：「按摩不是奢侈品，是一項投資。」

如果經濟負擔的起，建議固定每 6 週進行一次運動按摩，即便是 30 分鐘都好。如果能固定做運動按摩，可以快速解決問題，而不用忍受痛苦或加重痛苦。

時間點上，在訓練完、伸展後做運動按摩，可以解決一些肌肉緊繃的問題，另外，賽前和賽後按摩能幫助促進運動表現和恢復。要注意的是，賽前按摩應該在前 2-7 天做，如果在賽前 48 小時內按摩，可能會使跑者在比賽當天處於痠痛之中；賽後按摩則建議在比賽完數小時至 48 小時內，安排對恢復有幫助的按摩。

不過，如果你已受傷，在做任何按摩之前應先諮詢專業醫師評估。因為按摩師沒有資格為你診斷傷害，而診斷結果可能會改變按摩師決定進行的按摩方式。

接受運動按摩前須知

1. 建議找經骨科、復健科相關治療和評估培訓的按摩治療師，因為如果你遇到的慢性疼痛無法透過按摩解決，他較能知道如何轉介給其他專業。

2. 按摩前不要吃太飽。否則在飽腹狀態時面朝下躺會有不適感，按摩也會減慢消化速度。

3. 按摩前確保先補充水分。因為脫水會使筋膜和肌肉變硬，使按摩更加痛苦。

4. 按摩後如果感到痠痛，當晚可以泡濃縮浴鹽澡，有助消除痠痛。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

2018年4月跑完倫敦馬拉松後，我跟家人跑去蘇格蘭高地玩耍，順便喝喝威士忌。在高地觀賞景色需要不斷得爬些小山坡，跑完馬拉松會有雙腳痠痛的狀況，但是這次似乎不太一樣，左側膝蓋內側有種讓人不舒服的感覺。

 

膝蓋痛不停的因果

2016年開始，我就有左側膝蓋內側疼痛的狀況。跑者受傷或是痠痛相當常見，當初我以為只是肌肉緊繃之類的問題，因此找了一家台中知名的物理治療所做放鬆按摩，每週1-2次，每次按摩完後會有舒緩，也能繼續訓練。

2018年5月回到台灣，這時候肌肉痠痛應該過去，但是只要去跑步，膝蓋就有種有別以往的不舒服感，也無法以以前的配速進行練習。有天醫院值班的時候，用滾筒按摩大腿，可能按摩的部位接近後膝膕窩，隔天跑出很大一顆囊腫，推測可能是貝克式囊腫。

自己查了資料，也找了骨科及復健科的學長，他們第一個反應就是怎麼這麼大顆，沒看過這麼大顆的，要不要自己寫個case report？學長先幫忙抽了關節液，抽出超過70cc的液體，隔了幾天去照了核磁共振，有非常明顯的囊腫在膝蓋裡，伴隨著半月板軟骨破裂。

貝克式囊腫只是象徵膝蓋結構出了問題，是問題的果而非因。基於想要快速解決問題，立馬衝去找知名的運動醫學醫師開刀，手術當中醫師認為不能縫補，身為醫療人員，聽得出來他們急著要開下一個病人，雖然不知道是否真的不能縫，還是他們在趕時間所以不縫，也因此左膝的半月板被切除了20%。整個手術時間不到20分鐘。

手術前，醫師告知不能再從事任何負重的運動，像是跑步、爬山或是重訓等等。但是許多職業運動員也在膝關節手術後回到賽場，而不運動對於健康的危害更大，因此我決定當個不乖的病人，就算未來可能要作人工關節置換手術的風險下，我決定手術後我還是要努力重回賽道。

術後復健之路

手術過後，手術的醫師也沒給任何指引，只說你可以回去正常的生活。但是有做過類似手術的人，可能會發現事情沒有那麼簡單。大腦或是身體覺得手術的那側脆弱，因此減少了患側支撐的力道，大腿明顯萎縮，而且無法上下樓梯。

這可能是國內目前所謂運動醫學的常態，多數醫師並無法靠著治療職業或是業餘運動員過活，因此對於如何幫助運動員回到賽場並不在意，缺乏了手術後銜接復健的完整治療。因此你能不能回到賽場上，一切看你的運氣。

醫院的同事，剛好有曾經十字韌帶斷掉，接受手術後，去了一家以運動復健為主的場所進行復健，後來也順利回去運動。因此我也跟著同事的腳步去那邊進行復健。經過半年的活動度、肌力等訓練後，開始能夠恢復一些正常生活所需的動作，像是最簡單的上下樓梯，這個正常人作起來很簡單，對開刀過的病人，卻並不容易。

雖然可以開始進行一些活動，但是由於肌力變得比手術前不足，而且覺得關節在某些角度下活動會受限或是不舒服的情況，幫我訓練的治療師，認為可能有韌帶不穩定的狀況，建議去檢查看看是否需要做增生療法。

經過復健科同學的介紹(事後發現，原來之前十字韌帶受傷的同事也是給同一個醫師治療)，去找了一個增生療法台灣先驅醫師治療。經過理學及超音波檢查，左膝的內側副韌帶及前後十字韌帶都有不穩定鬆掉的情況。當天膝蓋周圍打了超過20針，處理了前後十字韌帶、內側副韌帶，以及過緊的肌肉。

每次打完都會有些改善，但是解決了舊的問題，就會把原本被舊問題掩蓋的狀況浮現出來。因此每次回診，就是看原本的問題解決到什麼程度，然後再把新出現的問題處理一下。原本一開始打葡萄糖水就會有改善，但是到了後面進步速度變緩，變成開始使用自體血漿。

手術後的囊腫還是一直都有積水，每次都有抽水然後打血漿進去，隨著周圍組織變得越來越健康，原本至少30-50cc 起跳的積水，基本上在超音波下已經看不太到，也不用再抽水。原本每次要打20幾針，也減少到10針上下。每次打針都非常疼痛，這樣的疼痛要3天左右才能慢慢消退。

打針過了幾次，醫師就說可以跑步或任何訓練，只要沒有任何不舒服就可以繼續。而我在做蹲下動作的時候，膝蓋都會有明顯異音，原本以為是肌肉緊繃造成，經過幾次治療雖有改善但是並不明顯，後來發現是開刀的疤痕限制了活動，處理疤痕組織後，異音要關節幾乎完全彎曲才會聽的到。

我覺得我同學推薦我的醫師對我幫助很大，看醫師也要跟醫師有緣分，我至今打了約20次的針，或許有些人會覺得打了幾次就要好，或許有些醫師覺得打了幾次你怎麼還來，有的醫師可能不懂我們這種愛好運動者，需要的不只是不痛，而是要能更進行某種強度的訓練或是比賽。感謝同學的推薦，雖然我有付出該付的費用，但也感謝醫師能一直持續溝通找出還沒解決的問題。

傷後復跑與初賽

受傷開完刀，雖然去專門做運動復健的場所運動復健，在打了幾次增生治療後，2019年1月醫生也說可以跑了，但還是覺得不敢去跑。運動復健的治療師認為這是心理層面問題，建議我去跑減震的跑步機，從一次跑幾分鐘開始，慢慢地我可以在跑步機跑上一個小時；約一個月後，我開始減少跑跑步機的時間，跑我受傷前訓練的操場及校園。

跑量也開始破百，然後漸漸向兩百靠近。雖然後來家裡發生一些事情，完全打亂我的訓練計劃，但是在一月報名的北海道馬拉松，旅行社的錢也繳了、機票也訂了，所以基本上還是去跑。原本想說跑量不足，在相對嚴格的北海道馬拉松，應該是要被關門，能跑多遠就多遠。

沒想到前半馬約2小時完成，最後因訓練不足在26公里附近的地方爆掉，開始跟關門時間賽跑，最後平安跑完。受了大傷，在訓練不足下，能在限時5小時的比賽完賽，算是還不錯的成績。完賽後也給復健科醫師確認有沒有結構上的傷害。

接下來，原本幫我復健的治療師離開，訓練場館一個常駐的治療師也沒有。剛好我購買的時數差不多用完，我也覺得雖然有進步，但是雙側下肢明顯肌力、腿圍是不一樣的，這邊教練對於我接下來的進步幫助有限，如果肌力不平衡的狀態下跑步，可能會增加受傷的風險，於是我離開了。

把肌力練起來

耐力運動者常常忽略肌力訓練的重要，雖然我都有在做，但是還不算是很認真的做。曾經在連鎖健身房找過教練，有找過健身房教練的人可能都知道，這些教練多數也只是找學生練功。台灣好教練應該是不少，但是他們在哪裡，距離你生活圈遠近才是最大的問題。

雖然我沒接觸過，但是我相信館長系統下的教練，或是怪獸系統下的教練應該都很好，但是在我身活的中部，這樣的資源是比較不足。沒效果事小，再度受傷事大。之前有跟Peak force合作過，他們教練的素質基本上還不錯，所以就找他們訓練。

一週一次的訓練，把原本沒有什麼練的上半身慢慢練起來，也針對開刀的左腳萎縮肌肉進行刺激訓練。一次一次的訓練，可能因為新手效應，目前進步很快，身體也可以明顯看出改變。

這段期間還是持續練跑，並且以恢復過往跑量為目標。2019年10月的跑量堆到接近200，其中包含速度訓練等等；2019年11月的時候，左膝突然大痛，連走路都非常不舒服。於是馬上跟復健科醫師約診，並做了核磁共振檢查，只是內側副韌帶發炎，沒有明顯結構上的問題。這也表示這一年半來的復健、訓練、打針，都是走在相對正確的道路上。

可能是肌力不足的狀態下練跑，還是讓受傷部位吃了太多無法承受的力量，於是決定先把肌力往上提升，再把訓練量往上拉，所以就規劃一週3次肌力訓練，跑步就在這之間安插，跑多少算多少。目標是至少要達到NSCA CSCS上認為好的負重能力最低標準後，再開始認真訓練跑步，預計要3個月至半年的時間，這樣對於長久的跑步表現及膝蓋健康相信是有益助。

如果可以重來

人生無法重來，但這次受傷學習也思考了很多。如果一開始就更重視肌力訓練，長跑不要讓膝蓋有這麼大的負擔，身體也因為肌力不足、不平衡而有不自覺的歪斜，或許受傷機會就會減少。如果一開始膝蓋痛就先去做檢查，而非貪圖方便找物理治療所，或許能避免進一步的傷害。

受傷決定開刀的當下，如果知道有增生治療，能有第二意見，或許就不用開刀(個人想像)。開刀後的肌肉萎縮、疤痕組織等等處理相當麻煩，直到現在還在處理這些問題。或許最後仍然需要開刀，至少可以讓手術後復健銜接更為快速。

找名醫看診不一定比較好，他不會好好聽你說，不會在乎你的需求。他也只在乎要不要幫你開刀，不會管你手術後需不需要復健、要找誰復健。手術後的復健跟回到運動場上，都要靠自己想辦法去收集資訊，需要很大的運氣成分。台灣目前的運動醫學幾乎都是半套，離我們認為能一條龍幫助運動員的運動醫學還很遠很遠。