一般在跑步機上的訓練分為高強度和低強度的間歇,以及訓練時間的長短之別。我們特別邀請Forge打鐵健身的大鈞教練來為我們示範跑步機的使用方式,並提供一組基礎的間歇運動,能讓初次使用跑步機的訓練者可以好好享受到以跑步機做訓練的秘訣與好處。
這裡為大家提供一組基礎的間歇訓練,讓初次使用的訓練者可以在跑步機上不僅可以做到完整的訓練,還可以燃燒更多卡路里唷。
初次使用跑步機的訓練者,建議這五個動作為一個循環,在跑步機上要維持40分鐘,才可以發揮出效果。
首先先將速度調整到4;坡度2,在跑步機走上5-10分鐘。
暖身完後,將速度先設為6,坡度依然保持在2,呼吸保持順暢,呼吸可以進行用鼻子吸兩次嘴巴吐一次或是嘴巴吸一次吐一次。然後進行40秒完的衝刺後休息一分半。然後加快加速度調整到7。
衝刺完後進入休息,首先將速度降到2,坡度調整到6,就算進入休息狀態,訓練者還是要在跑步機上維持一定的速度,同時保持呼吸順暢,腳步放慢。
休息完後,將速度調整到5,坡度10,進行快速爬坡訓練。訓練時間約40秒-60秒。保持呼吸順暢,腳步跨大。
開始將坡度調整到最高15,速度降到2。腳步跨大,呼吸調整順暢。當身體慢慢變熱時,再將速度調整到2.5,然後進行5-10分鐘的訓練。
高階跑步機附有心率訓練的功能,跑者可以透過跑步機兩旁把手上的感應器去測量即時心跳率,這個方式比較簡單又容易操作,不過如果要更精確的數據,我們建議配戴心跳帶做訓練。訓練時可以先選擇自己想要的訓練模式和強度,設定完之後測出心跳便可以開始訓練。
BLADEZ ARES S50跑步機有三種測量心率的方式如附圖:
依照心率訓練目標,可以分為60%、75%、與THR(自訂目標心率),這是在配帶無線心跳胸帶時可執行的功能。
1 找出自己的最大心跳速率
在我們進行心率訓練時,首先要找出自己最大心跳速率。目前最被廣泛使用的最大心跳率預估公式為「220-年齡」,例如一位35歲的男性,其最大心跳率的預估值即為220-35=185次/分。當計算出最大心跳率之後,便能以最大心跳率的百分比來區分運動的強度,一般運動時心跳率若達到最大心跳率的60%~70%屬於低強度運動,達到70%~80%屬於中強度運動,而達到80%以上則屬於高強度運動。
2 根據最大心率設定目標心率
目標心率是一個理想的心率強度水平,在這個心率範圍内,您的心臟得到了適當的訓練後不會過度勞累。要決定您的目標心率,請先找出您的最大心率,然後按照所想要鍛鍊的強度,設置一個百分比的範圍(如圖表所示)。
舉例説明:您35歲,每分鐘心跳185次是您的最大心率。現在,您要開始鍛鍊,並希望達到減脂效果,目標心率為最大心率的70%。
您的目標心率便為:185 x 0.7 = 129.5 (您的目標心率約為每分鐘130次心跳)
※心跳數為其中一種運動強度指標,而跑步機或其他健身器材所產生的數據並不具有醫療參考價值,若想了解更多合適個人的運動強度及進行方式,務必請教專業醫師。
步驟1:首先先打開跑步機介面,選擇HRC心率訓練功能。
步驟2:戴上心跳帶,測量實際的心率。配戴時請將感應器轉到身體左前方靠近心臟的位置,測得的數據較為準確。
步驟3:設定目標心率以及訓練時間來開始進行訓練。(建議至少要設定20分鐘的時間,才是有效的心率訓練)
先設定年齡、身高、體重等資訊:
再設定目標心率(左上角):
設定完成之後,就可以開始進行訓練。
為了達成目標心跳率,跑步機會漸進式自動加快速度與加高傾斜度,讓使用者能達到訓練目標。
ARES 跑步機為了訓練者的健康著想,還有一項 Body Fat的功能,這個功能可以選擇設定自主訓練的運動時間、運動的距離和想消耗多少卡路里,更可以測量我們的身體體脂並嚴格控管體重。當你在大吃大喝後,不妨可以使用消耗卡路里的訓練來減去吃進肚子裡的食物熱量,這樣還可以減少卡路里的堆積讓我們體態更輕盈。
步驟1:首先先打開跑步機介面,到Body Fat的介面上。
步驟2:設定實際年紀、身高、性別、體重。
步驟3:將雙手放置在跑步機兩旁的感應位置進行測量,靜待1分鐘後,體脂數據就會出現在螢幕上。
不知道你對於李寧LI-NING這個品牌是否有印象?這個來自中國的運動品牌創辦人就是在奧運場上屢屢奪牌的體操王子-李寧,在退役之後透過對運動所燃燒出的激情,決心構思一個延續運動員基因的品牌藍圖,於1990年創立自己的同名品牌,2018開始,李寧在巴黎時裝週和紐約時裝週透過「專業運動基因・潮流時尚表達」的核心概念,綻放令全世界驚艷的重彩,為了滿足每一個喜歡不同運動的消費者。
品牌在歷經31年的成長與茁壯之下,李寧寫下了自己的品牌傳奇。李寧探索了過去與未來、人類與自然,在彈性與強度之間的種種張力。除此之外,創新對於李寧品牌及其產品的發展也至關重要。通過推動永久性的研發,李寧不斷更新與使用,最先進的技術和材料,為全球消費者提供最俱前瞻性的頂尖產品。一路走來,李寧不斷追求「運動表現上的極致・運動時尚中的極致」。李寧的旗下家族系列,在籃球、跑步、訓練、羽毛球,運動時尚,等五大品類體現提升使用者運動表現的專業思維,並在搭載豐沛的創新科技能量加持與獨家設計靈感加乘之下,讓許多消費者經過實著體驗;紛紛喜愛上李寧與眾不同的奔放風格。
為了台灣消費者,能有更多元與專業的購物選擇,台寧體育用品有限公司與宥竑有限公司,經過數年奔走,終於讓名動全球的李寧,成功引進台灣市場,經過兩年的電商佈局,許多對於運動裝備極為講究的消費者,紛紛投入品牌的魅力之中。李寧在台寧運動用品有限公司與宥竑有限公司的緊密擘劃之下,即將在2021年第四季以前,完成全台重點區域50間以上通路的實體部署,力求讓每一個愛運動的消費者,輕鬆享受線上線下無距離的購物體驗。
李寧台灣總代理台寧體育為了打響正式進軍台灣實體通路的第一仗,特別於4/14日舉辦經銷體系動員暨品牌登場媒體發佈會,活動開場在品牌好友小夫的花式街球表演與台灣三對三籃球聯盟會長、桃園市籃球委員會執行副主委陳秉澤的蒞臨指導下拉開序幕,在台灣街球第一人小夫的賣力演出下,令全場感受街球與街潮的雙向感動的同時,亦讓與會者感受李寧奔放不凡的穿搭氛圍。品牌為了讓台灣消費者感受李寧綁定頂級專業與華潮時尚的基因底蘊,本次發佈會主秀,特別邀請台灣P. LEAGUE+聯盟,桃園領航猿看板球星關達祐、澎俊諺,搭配健身網紅YOYO、江琪琪、孫懷森與台灣籃壇潛力新秀,連袂為品牌以專業運動者的天生魅力,全力表態李寧今年主打「全面極致」的年度品牌主張。
韋德全城9 V1.5男子減震回彈籃球專業比賽鞋
韋德全城9 V1.5系列,為李寧與前熱火隊球星-韋德共同設計研發的球員比賽級鞋款,鞋身為了滿足頂級籃球員,對於輕量化與包覆性的堅持,鞋面透過四種複合材質的多重重點區域強化,提供使用者靈活與保護兼具的馳騁體感。同時為了強化複合材質的耐用性,鞋頭、鞋帶孔與鞋領,重點區域透過車縫加以強化,更巧妙運用繽紛色彩,提高鞋款整體細節的觀賞逸趣。NTD4350
遊俠ESSENTIAL減震跑鞋
2019年倫敦時裝週,李寧推出主打時尚跑鞋-遊俠限量款,突破設計想像的中國藝術風與運動美學結合,成為近年傳頌一時的佳話。2021年推出遊俠ESSENTIAL減震跑鞋系列,中底採用李寧非常受到消費者喜歡的雲科技材質,相較於其他品牌的EVA中底,雲科技給予使用者柔軟腳感的同時,保有穩定的材料支撐性,更加適合日常運動行走。NTD3680
無界Ⅱ多功能訓練鞋
隨著訓練服飾的多色與花俏走勢,即將登場的無界Ⅱ多功能訓練系列,鞋面採用簡潔中透露繽紛的色彩運用,利於酷愛健身的消費者穿搭,鞋面布料採用鬆緊適宜的品牌專利的MONO紗面彈性布料,使訓練過程中的時時刻刻,感受安定與舒適的面料包覆感;為了能夠以穩定與靈活的步伐,從容應對不同訓練項目的場地多適性,品牌設計團隊參考多名運動員的足部受力分佈為參考,構築出「模塊動能科技中底」,讓運動者足部在訓練過程中,透過模塊間相互牽引連動,達到動態減震性能最大化的力學效應。NTD2900
資料提供/LI-NING