運動星球
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轉動健康，最實用的家用跑步機訓練
2016-10-04
一般在跑步機上的訓練分為高強度和低強度的間歇，以及訓練時間的長短之別。我們特別邀請Forge打鐵健身的大鈞教練來為我們示範跑步機的使用方式，並提供一組基礎的間歇運動，能讓初次使用跑步機的訓練者可以好好享受到以跑步機做訓練的秘訣與好處。
間歇訓練
間歇訓練就是指在訓練中間穿插休息的一種訓練方式，藉由這樣的方式可以訓練你的心臟製造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。採用這種訓練方式能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，還能幫助想減重的人達到目的。
間歇訓練就是指在訓練中間穿插休息的一種訓練方式，藉由這樣的方式可以訓練你的心臟製造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。採用這種訓練方式能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，還能幫助想減重的人達到目的。
這裡為大家提供一組基礎的間歇訓練，讓初次使用的訓練者可以在跑步機上不僅可以做到完整的訓練，還可以燃燒更多卡路里唷。
初次使用跑步機的訓練者，建議這五個動作為一個循環，在跑步機上要維持40分鐘，才可以發揮出效果。
1 進行暖身
首先先將速度調整到4；坡度2，在跑步機走上5-10分鐘。
2 開始間歇訓練
暖身完後，將速度先設為6，坡度依然保持在2，呼吸保持順暢，呼吸可以進行用鼻子吸兩次嘴巴吐一次或是嘴巴吸一次吐一次。然後進行40秒完的衝刺後休息一分半。然後加快加速度調整到7。
3 休息
衝刺完後進入休息，首先將速度降到2，坡度調整到6，就算進入休息狀態，訓練者還是要在跑步機上維持一定的速度，同時保持呼吸順暢，腳步放慢。
4 快速爬坡訓練
休息完後，將速度調整到5，坡度10，進行快速爬坡訓練。訓練時間約40秒-60秒。保持呼吸順暢，腳步跨大。
5 高強度爬坡間歇訓練
開始將坡度調整到最高15，速度降到2。腳步跨大，呼吸調整順暢。當身體慢慢變熱時，再將速度調整到2.5，然後進行5-10分鐘的訓練。
高階跑步機附有心率訓練的功能，跑者可以透過跑步機兩旁把手上的感應器去測量即時心跳率，這個方式比較簡單又容易操作，不過如果要更精確的數據，我們建議配戴心跳帶做訓練。訓練時可以先選擇自己想要的訓練模式和強度，設定完之後測出心跳便可以開始訓練。
BLADEZ ARES S50跑步機有三種測量心率的方式如附圖：
BLADEZ ARES S50跑步機有三種測量心率的方式如附圖：
Ares跑步機HRC心跳模式訓練
依照心率訓練目標，可以分為60%、75%、與THR(自訂目標心率)，這是在配帶無線心跳胸帶時可執行的功能。
1 找出自己的最大心跳速率
在我們進行心率訓練時，首先要找出自己最大心跳速率。目前最被廣泛使用的最大心跳率預估公式為「220－年齡」，例如一位35歲的男性，其最大心跳率的預估值即為220－35＝185次/分。當計算出最大心跳率之後，便能以最大心跳率的百分比來區分運動的強度，一般運動時心跳率若達到最大心跳率的60%～70%屬於低強度運動，達到70%～80%屬於中強度運動，而達到80%以上則屬於高強度運動。
2 根據最大心率設定目標心率
目標心率是一個理想的心率強度水平，在這個心率範圍内，您的心臟得到了適當的訓練後不會過度勞累。要決定您的目標心率，請先找出您的最大心率，然後按照所想要鍛鍊的強度，設置一個百分比的範圍（如圖表所示）。
舉例説明：您35歲，每分鐘心跳185次是您的最大心率。現在，您要開始鍛鍊，並希望達到減脂效果，目標心率為最大心率的70%。
您的目標心率便為：185 x 0.7 = 129.5 （您的目標心率約為每分鐘130次心跳）
※心跳數為其中一種運動強度指標，而跑步機或其他健身器材所產生的數據並不具有醫療參考價值，若想了解更多合適個人的運動強度及進行方式，務必請教專業醫師。
BLADEZ ARES S50 跑步機心率訓練操作示範
步驟1：首先先打開跑步機介面，選擇HRC心率訓練功能。
步驟2：戴上心跳帶，測量實際的心率。配戴時請將感應器轉到身體左前方靠近心臟的位置，測得的數據較為準確。
步驟3：設定目標心率以及訓練時間來開始進行訓練。（建議至少要設定20分鐘的時間，才是有效的心率訓練）
先設定年齡、身高、體重等資訊：
再設定目標心率（左上角）：
設定完成之後，就可以開始進行訓練。
為了達成目標心跳率，跑步機會漸進式自動加快速度與加高傾斜度，讓使用者能達到訓練目標。
ARES 跑步機為了訓練者的健康著想，還有一項 Body Fat的功能，這個功能可以選擇設定自主訓練的運動時間、運動的距離和想消耗多少卡路里，更可以測量我們的身體體脂並嚴格控管體重。當你在大吃大喝後，不妨可以使用消耗卡路里的訓練來減去吃進肚子裡的食物熱量，這樣還可以減少卡路里的堆積讓我們體態更輕盈。
步驟1：首先先打開跑步機介面，到Body Fat的介面上。
步驟1：首先先打開跑步機介面，到Body Fat的介面上。
步驟2：設定實際年紀、身高、性別、體重。
步驟3：將雙手放置在跑步機兩旁的感應位置進行測量，靜待1分鐘後，體脂數據就會出現在螢幕上。
運動星球
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必收藏！最不易囤積脂肪的8大水果
2019-03-22
許多人都喜歡吃水果卻沒注意到糖分的攝取，此時造成健康亮起紅燈！除了適當攝取外，還要挑對品種才正確！以下8種水果不僅熱量低，且富有大量的維生素、礦物質與膳食纖維，能補充身體需要的營養素且同時幫助身體新陳代謝，經常食用就能輕鬆吸附油脂以及增加飽足感來降低食慾，讓正在控制體重的你能事半功倍。
必收藏！最不易囤積脂肪的6大水果 ©healthxwellness.com
1 芭樂
一顆約300公克的芭樂熱量只有126大卡，且富含許多的膳食纖維，同時能增加的飽足感。芭樂可增進腸胃蠕動並且能延緩醣類在腸道吸收，而低升糖指數也能減緩血糖上升的速度，讓身體不易產生肌餓與發胖。同時芭樂還富含蛋白質與脂質，能補充熱量、促進新陳代謝、調理身體機能，以及減少脂肪在體內囤積，不僅多吃不會發胖，還能補充身體的維生素，是許多減重人士的愛好之一。
2 奇異果
奇異果被讚譽為維生素C之王，許多想變白的人都會每天食用奇異果，而且它含有非常豐富的食用纖維，能夠幫助人體腸胃道消化，並且吸附腸道內的有害物質以及脂肪，對於有便秘困擾的人有顯著成效！根據國外營養學家的研究發現，奇異果裡還含有一種未分離的物質，它可加速消化物的傳送，並且增加新陳代謝的速度，具有消脂、減肥之功用，所以許多愛保養、減重的人都會早晚吃一顆奇異果。
奇異果 ©indiamart.com
3 水梨
水梨是公認熱量低且高營養的水果，豐富的纖維可以幫助腸胃減少對脂肪的吸收，而具有減肥的作用。根據國外研究發現，在飯前吃上一個水梨，容易産生飽足感，此時能夠控制飯量並減少脂肪的攝入；如果飯後再食用，則有利於體內致癌物的排出，此外，根據中醫師的建議，將水梨以及木耳、百合等燉煮，最後再加入蜂蜜，對於保護支氣管相當有用！但是水梨最好一天一顆為限，如果大量食用後加上飲用開水，很容易造成腹瀉情況發生。
4 葡萄柚
葡萄柚中的酶能影響人體利用和吸收糖分的方式，使糖分不會輕易轉化為脂肪儲存！而新鮮的葡萄柚汁含有大量的維他命C，具有抗氧化劑作用，能防止血液凝塊及對抗病毒，其中葡萄柚的果肉含有獨特的果膠，可降低膽固醇兼同時具有抗癌的作用，尤其對預防胃癌、胰臟癌特別有效。吃葡萄柚的最佳食用時間是在晚餐後約30分鐘之後，能幫助脂肪不易吸收且同時加速體內脂肪分解。
葡萄柚 ©freedomworks.org
5 鳳梨
鳳梨富含為維生素B1，能促進新陳代謝、溶解脂肪、消除疲勞，裡面豐富的膳食纖維，更能讓腸胃消化順暢。由於膳食纖維體積較大，吸附性極佳，能帶走腸道內多餘的脂肪及有害物質，然而鳳梨最重要的是含有豐富的鳳梨蛋白酶，又稱鳳梨酵素，能抗發炎、保護心臟，有助於標示癌症細胞死亡且減少癌症腫瘤的數量。在吃鳳梨時，不要將鳳梨心去除，因為大部份的鳳梨酵素都在裡面，連鳳梨心一起吃最營養！同時鳳梨要在飯後吃，它有助於蛋白質分解來減少胃脹不適。
6 蘋果
蘋果是熱量偏低的水果，一顆蘋果熱量才約50大卡，它除了能幫助減重外，還能降火排毒！。根據中醫師表示，吃蘋果可以降肝火、胃火、大腸火，此外，蘋果中的半乳糖荃酸非常有助於身體排泄兼排毒，則果膠則能避免食物在腸道內腐化。吃蘋果除了能增加飽足感外，還可代謝體內熱量來防止下半身肥胖，對於水梨型身材的人來說，蘋果非常適合食用。
蘋果 ©telegraph.co.uk
7 水蜜桃
一顆水蜜桃的熱量為41大卡，同時它內含的葡萄糖與果糖分別為0.6與0.7，是含糖量非常低的水果，很適合減重人士！其中它富含的礦物質鐵在水果中偏高，對於有貧血困擾的女性來說，可以每天早晚吃一顆！此外，水蜜桃中還含有大量的維生素B和維生素C，能促進血液循環使膚色健康、紅潤，以及預防皺紋產生。國外專家研究發現，水蜜桃裡的萃取物對乳癌細胞具有抗氧化作用，能減緩癌細胞生長以及凋亡！所以水蜜桃對女性來說真的是不可或缺的食物。
8 草莓
被票選最不易囤積脂肪的水果為草莓！根據美國愛荷華大學研究團隊發現，草莓內含有豐富的熊果素，它可以增加肌肉以及棕色脂肪量，而棕色脂肪會分泌受體素來促進新陳代謝，且促使身體燃燒白色脂肪以達到減重效果，對於想減重的人來說非常適合！此外，每100克草莓中就含有60毫克的維生素C，具有高強度的抗氧化能，內還含有豐富的膳食纖維和果膠還可以幫助腸胃道消化，在減重的過程同時可以變美，真是一舉兩得！
草莓 ©globalplantgenetics.com
資料來源／ Health x Wellness
責任編輯／妞妞
運動星球
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2019新北市萬金石馬拉松10/24前開報 全國首創專屬App報名
2018-09-12
全台唯一獲得國際田徑總會（IAAF）銀標籤認證的國際賽事「2019新北市萬金石馬拉松」將於明年3月17日登場，9月12日已開始報名登記。賽事採公開抽籤方式錄取，跑友可以從萬金石官網進入報名網站（abSportsfun平臺），也可以使用全國首創專屬App線上報名，一起跑上維納斯海岸美麗賽道。
2019新北市萬金石馬拉松10/24前開報 全國首創專屬App報名
大會自9月12日至10月24日開放報名登記，並於10月25日下午6時公布中籤名單。特別的是，曾經參加2016年、2017年、2018年該賽事馬拉松組的優秀選手，任一屆成績達標者即可直接錄取，男性選手大會成績於4小時以內（含），女性選手大會成績於4小時30分以內（含），在報名登記階段填妥資訊，不用參加抽籤，由大會進行成績審核後即公布錄取名單。
2019新北市萬金石馬拉松比照各國標籤賽事馬拉松項目報名方式，一律採個人報名，抽籤後正取選手能即時得知抽籤結果、繳費資訊，降低逾期繳費及其他資訊錯失機率。繳費方式除了原有ibon之外，也可選擇使用ATM繳費。
新北市萬金石馬拉松賽道行經美麗的維納斯海岸
2019新北市萬金石馬拉松
活動時間 2019年3月17日(日)
活動地點 新北市萬里區愛琴海太平洋溫泉會館第二停車場
活動組別 馬拉松42.195公里／迷你馬14K／快樂馬7K
報名時間 2018年9月12日12:00至10月24日12:00
報名價錢 馬拉松：NT$1,600（含押金）／14K：NT$1,000（含押金）／7K：NT$600
活動地點 新北市萬里區愛琴海太平洋溫泉會館第二停車場
活動組別 馬拉松42.195公里／迷你馬14K／快樂馬7K
報名時間 2018年9月12日12:00至10月24日12:00
報名價錢 馬拉松：NT$1,600（含押金）／14K：NT$1,000（含押金）／7K：NT$600
主辦單位 新北市政府、中華民國田徑協會
報名詳情請洽abSportsfun
資料來源／新北市政府體育處
責任編輯／Dama