這幾年十分熱門的減脂利器「壺鈴訓練」為何能這麼受到歡迎？因為，這項器材能在短時間內針對身體的主要肌群，例如肩部、背部、核心、腿部以及臀部肌群來提升肌力與消耗熱量，只要學會這套訓練你就再也不用將有氧訓練與重量訓練分開執行，另外，這個訓練也不需要準備太多的器材，僅僅只要一個壺鈴，讓你在任何地方任何時間都能簡單的完成燃脂與肌力訓練；現在就立刻教你如何運用20分鐘，完成一套超強燃脂又增肌的壺鈴訓練課程。

20分鐘Kettlebell訓練方式

壺鈴訓練算是一種高強度的間歇訓練(HIIT)，所以，接下來會介紹5個基本動作，每個動作進行60秒的時間，接著休息30秒然後繼續進行下一個動作，一組共10分鐘完成５個訓練後，休息1-2分鐘接著再重複進行一組訓練。

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David

你們能想像肥胖帶來的問題不只是健康，連生命都會受到微威脅。美國密西西比州一位39歲的里德（Leneathra Reed）大媽，她的體重高達626磅（約313公斤），因為巨大的體型導致器官出現許多問題，同時有嚴重的呼吸困難，好幾次差一點要與自己的女兒天人永隔，為了想陪伴家人，開始與私人教練一起運動，終於努力不懈過了兩個月後，已減掉13公斤。

根據外媒報導，39歲的里德因為從沒有好好檢視自己身體，導致變得肥胖，有時還會感到呼吸困難，有幾次，她甚至差點窒息，於是在朋友的幫助下到醫院檢查，醫生嚴肅的告訴她：以妳才39歲的身體，不應該出現這些狀況，如果再不減肥，不只會呼吸困難，器官也會慢慢衰竭，壽命也會跟著減短！此時，里德才驚覺事態已經嚴重，並想起可愛的女兒。

里德表示，自己女兒目前約兩歲，同時也很早就與丈夫分開，如果自己真的突然發生不幸，誰來照顧她？所以我絕對不能讓自己倒下！為此，里德坦言下決心減肥，於是從2018年11月時開始減肥，並且跟隨一位私人健身教練哈賓（Frank Harbin），雖然在過程中非常辛苦，但為了女兒的笑容，一定要堅持下去！哈賓教練依造里德的狀態制定了有系統的健身動作，一開始會先以在跑步機上訓練為主，以慢跑的方式，先讓身體開始適應，隨後才開始加強有氧運動、肌力訓練的部分，這像是開合跳、仰臥起坐等，等到都是應徒手訓練後，才開始來做重量訓練。

隨後，她減重的過程被哈賓教練全部錄製，並放在網站上，因此里德的影片爆紅，點閱率高達5200萬的觀看次數，還有更多影片都在哈賓教練的臉書上。里德在減重的過程中，還表示除了健身外，還要放棄一堆自己喜愛吃的高熱量食物。

最終過了兩個月後，里德已減去13公斤，並且表示，自己努力做運動，是想向大家證，明即使你很胖，但並不代表你只能任由體重上升！健康很重要，當你失去健康時，身邊的東西也會逐漸失去！

資料來源／THE SUN、Prevention、FACEBOOK
責任編輯／妞妞

為什麼肌肉一定要放鬆呢？當我們日常在運動時，像是舉重、跑步、騎車等，往往會在運動完後有酸痛以及肌肉有許多緊繃感，這都會導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降，可能也會突然生病等狀況，如果肌肉常常處在緊繃感，也會使身體的動作不流暢，這就是為什麼肌肉一定要放鬆的關係。

在一項對身體前手臂的進行實驗顯示，如果一直持續同樣的姿勢，大約1～2小時後，肌肉的僵硬程度會增加約一倍，但是，只要多做幾次伸展，就會迅速恢復到原本的狀態，但是，只要能抽空起來多做幾次伸展，光是這樣簡單的動作，就可以有效的解除肌肉的緊張感，在運動訓練時適度的肌肉放鬆都能夠增加關節的可動範圍，而有效的降低受傷風險。

但是，並不是說無論何時讓肌肉放鬆都有益，在運動時，如果能妥善利用身體的反射以及腿部全面的緊張所形成的硬度，有時也能因此而提升運動表現。

一般來說肌肉放鬆的主要有兩種形式，一種是消極性恢復和積極性恢復。

消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等，在進入睡眠時，人體的中樞神經系統， 尤其是大腦皮質的抑制過程佔非常多的優勢，能量物質在合成過程中也提供了一些優勢，當體內的一些代謝產物被被利用或是被排除，身體的疲勞就會得到消除， 肌肉的恢復和增長在睡眠中就會慢慢的開始，因此，在每次訓練後都必須要有足夠的睡眠時間，才會恢復，尤其是處於發育期的青少年更應該要注重睡眠。

積極性恢復是指用轉換活動內容的方法來進行恢復，像是如運動後的伸展、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等，都是屬於外在補給，並幫助肌肉恢復與放鬆。

一般在運動過後，可以進行自我按摩，因為這樣可以使肌肉中的乳酸儘快排出或是轉化，促使肌肉放鬆並消除疲勞，進行按摩時，一般都在運動結束後20～30分鐘內或是晚上睡覺前來進行，在按摩時，必須從輕輕按壓開始，逐漸到推摩、擦摩、揉捏等，按摩要從遠心端向近心端來進行，意思是例如從腳掌到小腿到大腿到腰、背，從手、到前小手臂再到上臂再到胸部，也可以使用電動按摩等來放鬆，但有些人也會透過瑜伽來放鬆自己運動後的肌肉的緊張感。

但是，也有另一種說法是，如果伸展過度將會導致肌肉習慣於被拉長的狀態，反而會使運動表現能力變差，原因是，伸展過度會造成收縮和伸展都變得相當遲鈍、鬆散的肌肉，雖然這種說法並沒有明確的研究數據，但是如果肌肉太過鬆弛，也可能會造成負面的影響。

但除了外在的放鬆外，情緒控管也有助於肌肉放鬆，長期處在壓力以及緊張的情緒裡，也會造成肌肉的緊張感，所以，我們也可以透過深呼吸以及瑜伽冥想來放鬆身心，並消除這些肌肉的緊張感。