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教你用20分鐘完成一套超燃脂壺鈴訓練
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背部肌群訓練技巧與關鍵
要做好背肌訓練該如何著手?CSCS肌力與體能專家是這樣選擇
運動星球
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教你用20分鐘完成一套超燃脂壺鈴訓練

2018-12-13
知識庫 健身 瘦身 減脂 間歇訓練 壺鈴 訓練動作

這幾年十分熱門的減脂利器「壺鈴訓練」為何能這麼受到歡迎?因為,這項器材能在短時間內針對身體的主要肌群,例如肩部、背部、核心、腿部以及臀部肌群來提升肌力與消耗熱量,只要學會這套訓練你就再也不用將有氧訓練與重量訓練分開執行,另外,這個訓練也不需要準備太多的器材,僅僅只要一個壺鈴,讓你在任何地方任何時間都能簡單的完成燃脂與肌力訓練;現在就立刻教你如何運用20分鐘,完成一套超強燃脂又增肌的壺鈴訓練課程。

教你用20分鐘完成一套超燃脂壺鈴訓練。

20分鐘Kettlebell訓練方式

壺鈴訓練算是一種高強度的間歇訓練(HIIT),所以,接下來會介紹5個基本動作,每個動作進行60秒的時間,接著休息30秒然後繼續進行下一個動作,一組共10分鐘完成5個訓練後,休息1-2分鐘接著再重複進行一組訓練。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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要做好背肌訓練該如何著手?CSCS肌力與體能專家是這樣選擇

2020-10-20
上半身肌群背部肌群重量訓練健身知識庫增肌觀念

當你走進健身房要開始訓練背肌時,知道該從哪裡開始嗎?擁有CSCS肌力與體能專家的斯科特·馬歇爾(Scott Marshall)教練說,我通常會選擇5個不同的訓練方式,包含有兩個下拉式的動作;兩個划船動作和一個下背部動作,同時,我很喜歡從下拉動作或引體向上開始進行,這兩個動作可以把肩膀關節與肌肉充分的暖開,並可透過懸吊的方式來拉伸下背部肌肉,因此,會比從划船動作開始要更好。

背部肌群訓練技巧與關鍵
要做好背肌訓練該如何著手?CSCS肌力與體能專家選擇5個動作

然而,這樣的訓練順序會依據每個人的感受度而有所不同,有些人可能從下拉動作開始會比較好,也有的人卻反之要從划船動作開始。因此,當你要進行背肌訓練時,必需要多多注意過程中肌肉的感受度之外,還需要集中精神關注於訓練動作的準確性。另外,馬歇爾也特別強調將下背部訓練擺在最後,這是因為無論是下拉或划船動作,都需要下背肌肉的穩定與支撐,如果你在之前就先將訓練下背肌肉,就很有可能會造成下拉或划船動作時失去穩定力量,這不僅會造成訓練的成效不彰,還有可能會導致肌肉受傷的風險。

加強上背肌的原因

當大多數人考慮背部訓練時,基本上都會專注於腰部以上要寬腰部以下要窄,並增強背部的肌力以避免常時間的坐姿不良造成傷害。然而,為何要注意上背肌的訓練?如果你的上背肌無力在加上過多的胸肌訓練,就很容易導致胸部肌肉過於緊繃,呈現出蟹狀的姿勢也是俗稱的駝背,這樣的姿勢不僅在外觀上不好看之外,還會在椎骨上產生大量的壓縮與負擔,最終導致身體的健康狀態出現問題。

然而,擁有健康的上背肌肉對於保持良好的姿勢及力量有著相當大的影響性;對此馬歇爾教練也表示,錯誤的姿勢通常也會導致運動方式的不正確。要確認上背肌是否要增加訓練的方式,就是觀察硬舉和划拉動作是否將身體向前拉,另外,後三角肌、菱形肌與斜方肌都有助於在這些訓練動作的過程中,維持胸部抬高並減輕下背部的壓力。

加強上背肌訓練的原因
上背肌無力就很容易呈現出蟹狀的姿勢也是俗稱的駝背。

背部訓練成功的關鍵

在進行背部肌力訓練的時後,大多數人都會錯誤的依賴手臂力量來舉起重量,正確的做法是要盡可能的使用肩膀的力量來帶動整個動作,無論是引體向上或划船動作都是如此,同時,肩胛骨活動度較大的人在背肌的訓練表現上,也較容易呈現優異的成效,最後,在增加訓練強度之前請務必確認動作及姿勢是否到位,否則將很容易造成肌肉與關節的傷害。

資料參考/draxe、bodybuilding

責任編輯/David

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