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碳水循環飲食怎麼做到同時增肌又減脂？
2018-12-14
對於有在健身的人來說增肌與減脂這兩個階段都十分重要，而碳水循環飲食(carbohydrate cycle)對於想要同時增肌又減脂的人來說，是一種十分神奇的飲食方式。這種飲食方式主要分為三種不同的攝取比例，再搭配上重量訓練與有氧訓練，組合成一套能藉由控制碳水化合物維持訓練量，進而加強增肌減脂效率的飲食。
碳水循環法讓你同時增肌又減脂。
何謂碳水循環飲食
碳水循環飲食(carbohydrate cycle)主要是經由調整碳水化合物攝取比例而成的飲食法，它不像這幾年很熱門的低碳飲食法與生酮飲食法一樣，會因為碳水化合物攝取不足而造成肝醣量減少，進而去影響到我們正常的訓練強度與運動表現，當我們的訓練強度無法維持或增大的時後，對於增肌的這塊將會出現比較不利的現象，所以，出現了所謂的碳水循環飲食，讓你在高強度或大肌群訓練日能攝取較高的碳水化合物；而在低強度或小肌群訓練時攝取較低的碳水化合物。
碳循環的原理
要採用碳水循環法最簡單的方式，就是攝取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物，組合成5天的碳水循環飲食法。攝取低碳水化合物的日子將有助於降低胰島素的敏感性，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，讓減脂的效率能更高；高碳水化合物的日子有助於恢復肌肉含水量與補充肝醣，增強訓練強度維持肌肉成長，同時，打亂身體對於低碳水的適應力；讓瘦體素與類生長激素幫助我們控制食慾與加速新陳代謝。
執行碳水循環法概念
首先，我們一定要先計算出自己每日所需營樣素，包含蛋白質、脂肪與碳水化合物的攝取量，你可以用下列的簡單方式來計算；也能用比較精細的計算方式算出自己每日的TDEE，接著再來安排你自己的碳水循環方式。
1 蛋白質
想要維持或增加肌肉量，同時限制熱量的攝入，那麼就需要足量的蛋白質。儘管近年很多科學研究表明，我們增肌其實並不需要超過每公斤0.8體重的蛋白質。但是AUT大學進行的一項研究結論表明，在控制熱量攝入的職業運動選手（所以碳水循環期間建議採取較高的蛋白質攝入）需要更多的蛋白質，每公斤體重1.8-2.4克來維持肌肉組織。你的體脂越低，控制熱量的時間越久，蛋白質的比例就應該相對應的提高。同樣，反過來說，那些身體脂肪比較多，只在短時間內控制熱量攝入的人可以減少蛋白質的攝入量。
2 脂肪
脂肪攝入占每日總卡路里的20%-35%,這大概相當於而且需要選擇堅果或橄欖油這類優質的脂肪，這大概相當每公斤體重0.6-0.8g的脂肪攝入，而且需要保證脂肪的優質性，類似堅果或橄欖油之類。
3 碳水化合物
如果想保持你良好的訓練狀態，充足的碳水是每日不可或缺的，它是我們每日能量的主要來源，即使你每天稍有過量的攝入，也不一定會高效的轉化為脂肪。所以如果不是在減脂期，可以在允許的攝入量內儘可能多的去攝入碳水，每千克體重2-3g都是非常合理的量。
要開始執行碳水循環法之前，你必須要先算出你的基本營養素！
按照上面所需要的營養素，我們來試算一位體重77公斤的男性，每日所需的營養素為蛋白質77x1.8-2.4=138-184g，脂肪77x0.6-0.8=46-61g，碳水化合物77x2-3=154-231g；依據所需營養素的最大值換算成每日總熱量為2209大卡，一週總熱量為15,463大卡(蛋白質每公克產生熱量4大卡/脂肪每公克9大卡/碳水化合物每公克4大卡)。但如果要減脂就必須要創造出熱量缺口，所以他必須每週要吃低於15,463大卡的熱量才能減脂。
碳水化合物比例安排
碳水循環飲食(carbohydrate cycle)可以依據我們的訓練量來做調整，在高強度訓練的那天我們就必須要攝取較高的碳水化合物並降低脂肪攝取量，以提供肌肉的成長；那在訓練強度較低的時後或休息日我們就使用較低的碳水化合物與較高的油脂來避免脂肪堆積。這邊我們以一週安排高強度訓練3天、低強度2天與休息2天搭配成一週的攝取方式說明。
高訓練量/高碳日:整周的碳水50%、整周的脂肪15%
低訓練量/中碳日:整周的碳水35%、整周的脂肪25%
休息日/低碳日:整周的碳水15%、整周的脂肪60%
一週七天的安排方式範例！
結論
碳水循環飲食法對於想要增肌減脂的健身者來說，是一項非常好的飲食選擇，你能夠自行安排一週的訓練量與所需的熱量攝取，讓身體的熱量能獲得最有效率的運動，唯一比較麻煩的地方，就是在碳水化合物與脂肪的控制要更加的小心精準。
資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David
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睡前攝取蛋白質可增加肌肉蛋白合成且不影響夜間脂肪分解
2020-05-21
在增肌健身的你，是否聽過睡前補充蛋白質或是喝上一杯高蛋白能幫助肌肉更能增長？雖然在一天當中，如果滿足足夠的蛋白質，其實是不需要再睡前再次攝取。但如果平時一天當中攝取沒這麼充足時，想再找時間補充更多，根據專家表示，睡前喝一杯高蛋白其實是可以增加肌肉蛋白（MPS）的合成，此外還增加新陳代謝率，而且不會影響到夜間的脂肪分解。
睡前攝取蛋白質可增加肌肉蛋白合成且不影響夜間脂肪分解 ©wellandgood.com
睡前攝取蛋白質能修復肌肉
我們都知道肌肉和蛋白質關係密切，我們所攝取的蛋白質被身體轉化某種人體可以直接參與攝取的物質，進而增加肌肉厚度與大小。雖然身體在夜間的營養吸收幅度會低於白天營養的吸收幅度。但是，如果白天沒有補充足夠得蛋白質，可以透過睡前來補充，同時能幫助肌肉纖維修復和生長。此外，睡眠也是很重要的一環。人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以，肌肉是在睡眠當中成長。
睡前攝取蛋白質能修復肌肉
睡前攝取酪蛋白更能增加肌肉量
許多人都會攝取蛋白質，在蛋白質中，酪蛋白又是什麼？酪蛋白和乳清蛋白都是由牛奶製造出來的，牛奶有等量的乳清蛋白和酪蛋白。當牛奶製造乳酪後，剩下的部分再拿去加工就是乳清蛋白。雖然在運動營養界乳清蛋白已經席捲了七成以上的蛋白粉市場，但是酪蛋白能然有它不可取代的地位。然而酪蛋白在腸胃消化成膠狀，吸收非常緩慢，需要6～7小時以上的時間，這就是為什麼最適合在睡前飲用，讓你在睡覺的時候，蛋白質能夠慢慢的分解和利用，同時這也是一種反異化作用，可以防止肌肉流失。
起司富含酪蛋白 ©sciencenotes.org
除了補充蛋白質，睡眠品質也很重要
有在增肌的健身者如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣。因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。 人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，熬夜還能使你免疫力下降，記憶力減退，視力下降，皮膚受損，造成心理疲乏等危害。
資料來源／MEN'S HEALTH
責任編輯／妞妞
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20種最夯的健康食物，告訴你實際的卡路里
2016-10-14
要減肥，除了運動外，飲食其實才是決定胖瘦最重要的一環。於是近年來，大家對於自己吃的食物得重視程度，也相對提高。各大媒體或網站，也提出了許多像是；吃這5種食物必瘦等類似的題材，就科學的角度來說，那些食材確實對人體是有幫助的，不過長期食用下來，熱量如果沒有控制好，你便會開始懷疑自己是否再也瘦不下來…以下有20種最受歡迎的食物，給自己一點時間，一起來檢視它們的熱量，讓往後在飲食上面能更加注意吧！
1 芝麻醬
沙拉上面常用的醬之一，其營養成分很高，但是它的卡路里每湯匙(8公克約有)89大卡，所以食用的時候建議不超過2湯匙的芝麻醬最佳。
©shape.com
2 藜麥
近期最流行的食物，是蛋白質的來源，平時食用時，可加入於米飯或其他食材之中，但其實一杯藜麥的熱量高達222大卡，近乎於一杯糙米的熱量，所以當要加入藜麥食用時，建議1/2杯(一個拳頭的大小)的量即可，也不會減少營養價值。
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3 葡萄乾
葡萄乾本身的熱量就很高，1.5盎司就要129大卡，除非真的很餓，不然還是建議不要把它作為首選。
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4 堅果麥片
許多人常會將此拿來當作早餐，但一大碗藍莓堅果麥片，不加牛奶就有高達416大卡的熱量，若再加入牛奶，更高達500以上，其他什麼也不用考慮了，所以偶爾吃一點無妨，但如果天天將它當作早餐，想要瘦身真的也難。
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5 花生醬
吐司果醬的第一名選擇，香甜好吃，平均一湯匙花生醬的熱量是100大卡，所以建議每此塗抹不超過2匙尤佳。
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6 黑巧克力
聽起來像是熱量最少的巧克力，苦中帶甜的滋味，讓人愛不釋手。但平均一塊巧克力的熱量高達600大卡，近乎一個便當的熱量。而且吃太多巧克力，對身體的代謝也不好，容易導致便秘。
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7 優格
許多人會拿此當作減肥的食物，但實際上3/4杯份量的優格就有150大卡的量，若再加上其他的調味料，其熱量就會破表。所以要食用優格可以，但建議以原味的為主，添加物少且對身體也較好。
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8 燕麥餅乾
市面上的餅乾很流行使用「無麩質」這3個字標榜健康，麩質是一種在小麥、大麥及裸麥中有的蛋白質成份，這些物類及其雜交種也都算在內。但無麩質飲食是否要將燕麥列入，此部份仍有爭議，燕麥中的燕麥蛋白對乳糜瀉患者是有毒的，毒性視栽培品種而定。此外，燕麥也常會被含麩質的穀物交叉污染。無論有無加入此種成分，其本身還是屬於餅乾，攝取多了對身體無益，還是建議適量就好。
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9 全麥麵包
其實全麥這兩字只是一個商業用語，它的基本底還是麵包，一些標榜低卡路的全麥麵包，其中間的成分反而加入了更多糖分來掩蓋全麥本身的無味感，所以熱量一樣很高。
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10 煉乳
酸酸的草莓加上一匙煉乳，簡直人間美味。而它本身的熱量也沒有我們想像的高，平均一匙是65大卡，可以適量食用。
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11 橄欖油
自食安問題出現後，橄欖油也被浮上了檯面，雖然健康，但它畢竟還是油，平均2大匙有238大卡。所以當使用橄欖油做菜的時候，建議最多保持於2匙以內，對於健康也較無負擔。
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12 起司
市面上很多起司都不來自於純淨的乳酪，多少會添加一些成分，不過基本上它還算是健康食物，熱量平均每盎司120大卡，所以無論做菜或是配料，請適量就好。
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13 烤豆腐
周末不來一份烤豆腐合理嗎？豆腐本身熱量很低，但若烹調方式是使用烘烤的方式，則熱量會增加為3盎司140大卡，偶爾來一點沒關係，但平時食用時還得自己斟酌吧！
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14 拉麵
一碗基本不添加其他副料的拉麵是380大卡，以主食來說不算高，也難怪日本人都如此的清瘦。不過拉麵本身僅有麵與湯，其飲養不算均衡，真正的健康除控制熱量外，營養也要均衡才是。
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15 濃湯
光一碗湯就要500卡路里，那後面的餐是否都不用考慮了呢？
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16 鮭魚
營養價值超高，油脂豐厚，許多健康食譜裡面也會將此納入。但一片鮭魚的熱量就有734大卡，所以建議用烤代替煎的方式來料理，其熱量也較不易超出範圍。
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17 燉飯
一盤燴飯有600卡路里，甚至更多，建議配料可用野菇代替，較能降低熱量。
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18 爆米花
看電影不吃爆米花，這電影還看得下去嗎？電影院平均一袋爆米花的熱量有630大卡，還有50克的脂肪量，很可怕吧！所以最好的方式是控制份量，一次僅食用半袋，當作偶爾的娛樂是無妨的。
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19 冰淇淋
現在流行一些非乳製品的冰淇淋，其熱量較低。但平均每13克仍有210大卡的熱量，怎麼說也不算低，偶爾食用可以，但別常吃，因為冰品對身體的益處很低。
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20 咖哩
想不到午餐吃什麼？來碗咖哩飯吧！平均一碗的熱量是500-600大卡，雖然很香很好吃，但真的是不低阿！
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