對於有在健身的人來說增肌與減脂這兩個階段都十分重要，而碳水循環飲食(carbohydrate cycle)對於想要同時增肌又減脂的人來說，是一種十分神奇的飲食方式。這種飲食方式主要分為三種不同的攝取比例，再搭配上重量訓練與有氧訓練，組合成一套能藉由控制碳水化合物維持訓練量，進而加強增肌減脂效率的飲食。

何謂碳水循環飲食

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)主要是經由調整碳水化合物攝取比例而成的飲食法，它不像這幾年很熱門的低碳飲食法與生酮飲食法一樣，會因為碳水化合物攝取不足而造成肝醣量減少，進而去影響到我們正常的訓練強度與運動表現，當我們的訓練強度無法維持或增大的時後，對於增肌的這塊將會出現比較不利的現象，所以，出現了所謂的碳水循環飲食，讓你在高強度或大肌群訓練日能攝取較高的碳水化合物；而在低強度或小肌群訓練時攝取較低的碳水化合物。

碳循環的原理

要採用碳水循環法最簡單的方式，就是攝取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物，組合成5天的碳水循環飲食法。攝取低碳水化合物的日子將有助於降低胰島素的敏感性，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，讓減脂的效率能更高；高碳水化合物的日子有助於恢復肌肉含水量與補充肝醣，增強訓練強度維持肌肉成長，同時，打亂身體對於低碳水的適應力；讓瘦體素與類生長激素幫助我們控制食慾與加速新陳代謝。

執行碳水循環法概念

首先，我們一定要先計算出自己每日所需營樣素，包含蛋白質、脂肪與碳水化合物的攝取量，你可以用下列的簡單方式來計算；也能用比較精細的計算方式算出自己每日的TDEE，接著再來安排你自己的碳水循環方式。
 1 蛋白質
想要維持或增加肌肉量，同時限制熱量的攝入，那麼就需要足量的蛋白質。儘管近年很多科學研究表明，我們增肌其實並不需要超過每公斤0.8體重的蛋白質。但是AUT大學進行的一項研究結論表明，在控制熱量攝入的職業運動選手（所以碳水循環期間建議採取較高的蛋白質攝入）需要更多的蛋白質，每公斤體重1.8-2.4克來維持肌肉組織。你的體脂越低，控制熱量的時間越久，蛋白質的比例就應該相對應的提高。同樣，反過來說，那些身體脂肪比較多，只在短時間內控制熱量攝入的人可以減少蛋白質的攝入量。
 2 脂肪
脂肪攝入占每日總卡路里的20%-35%,這大概相當於而且需要選擇堅果或橄欖油這類優質的脂肪，這大概相當每公斤體重0.6-0.8g的脂肪攝入，而且需要保證脂肪的優質性，類似堅果或橄欖油之類。
 3 碳水化合物
如果想保持你良好的訓練狀態，充足的碳水是每日不可或缺的，它是我們每日能量的主要來源，即使你每天稍有過量的攝入，也不一定會高效的轉化為脂肪。所以如果不是在減脂期，可以在允許的攝入量內儘可能多的去攝入碳水，每千克體重2-3g都是非常合理的量。

按照上面所需要的營養素，我們來試算一位體重77公斤的男性，每日所需的營養素為蛋白質77x1.8-2.4=138-184g，脂肪77x0.6-0.8=46-61g，碳水化合物77x2-3=154-231g；依據所需營養素的最大值換算成每日總熱量為2209大卡，一週總熱量為15,463大卡(蛋白質每公克產生熱量4大卡/脂肪每公克9大卡/碳水化合物每公克4大卡)。但如果要減脂就必須要創造出熱量缺口，所以他必須每週要吃低於15,463大卡的熱量才能減脂。

碳水化合物比例安排

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)可以依據我們的訓練量來做調整，在高強度訓練的那天我們就必須要攝取較高的碳水化合物並降低脂肪攝取量，以提供肌肉的成長；那在訓練強度較低的時後或休息日我們就使用較低的碳水化合物與較高的油脂來避免脂肪堆積。這邊我們以一週安排高強度訓練3天、低強度2天與休息2天搭配成一週的攝取方式說明。
 
高訓練量/高碳日:整周的碳水50%、整周的脂肪15%
低訓練量/中碳日:整周的碳水35%、整周的脂肪25%
休息日/低碳日:整周的碳水15%、整周的脂肪60%

結論

碳水循環飲食法對於想要增肌減脂的健身者來說，是一項非常好的飲食選擇，你能夠自行安排一週的訓練量與所需的熱量攝取，讓身體的熱量能獲得最有效率的運動，唯一比較麻煩的地方，就是在碳水化合物與脂肪的控制要更加的小心精準。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

甜味劑常見使用於日常的代糖飲料、食品中，但世界衛生組織（WHO）日前宣布，確定將「阿斯巴甜」列入2B類「可能致癌物」。營養師程涵宇提醒，研究顯示，現代人吃最多的人工甜味劑就是阿斯巴甜，甜度為蔗糖的200倍，在胃腸道中水解和100%吸收，除了致癌可能性，還會影響至少「6大疾病風險」。

世界衛生組織（WHO）旗下國際癌症研究機構（IARC）及聯合國糧農組織（FAO）機構，7月14日正式將阿斯巴甜（Aspartame）列入「2B類致癌物」，即可能有致癌風險；而阿斯巴甜每日攝取量上限則不變，為每日每公斤體重不超過40毫克。以70公斤的成人換算，要喝9罐以上代糖飲料才有可能超過。

阿斯巴甜恐致6疾病風險

營養師程涵宇在臉書粉絲頁發文表示，阿斯巴甜的甜度為蔗糖的200倍，在胃腸道中水解和100%吸收。在台灣的法規中，阿斯巴甜可適量添加在所有種類的食品內，像是各類食品、梅粉、果凍、飲料、口香糖、速溶咖啡、布丁和軟性飲料等等，都可以使用。

不過她警告，阿斯巴甜除了可能致癌，還影響至少「6大疾病風險」：

1.直接影響學習力、記憶力

2.心血管疾病、非酒精性脂肪肝和荷爾蒙相關癌症風險增加

3.部分研究表明與第2型糖尿病有關

4.攝取量與乳腺癌及肥胖相關癌症增加有關

5.9～10歲女童初經提前機率升高

6.可能會影響對甜味的偏好

程涵宇進一步解釋，阿斯巴甜的分解產物可以穿過胎盤，在動物實驗中，孕婦在產前若接觸人工甜味劑，可能會導致胎兒在成年後，對甜食有更高的選擇和口味偏好；除了影響行為之外，這些暴露還會產生代謝後果。此外，小鼠在子宮內和生命早期長期接觸阿斯巴甜，也被證明與空腹血糖升高，及晚年胰島素敏感性降低有關。

減少攝取甜味劑　

少喝軟性飲料 程涵宇建議，若想避免阿斯巴甜，應減少喝軟性飲料（Soft drink），即酒精含量低於0.5%的天然或人工調配飲料，不論是否為添加糖或使用代糖。軟性飲料佔了總人工甜味劑來源的53%，而主要添加攝取的人工甜味劑就是阿斯巴甜，佔攝取量的58%，其次是醋磺內酯鉀（安賽蜜、ACE K）佔29%，和蔗糖素（三氯蔗糖）佔10%。故想減少攝取人工甜味劑，就從軟性飲料開始減少攝取。

阿斯巴甜每日攝取量上限

根據世界衛生組織食品添加物專家委員會（JECFA）規定，阿斯巴甜的每日允許攝取量為每公斤體重40毫克，以體重70公斤的人為例，即其每日總攝取量不可超過2,800毫克，若以一罐含有約200～300毫克阿斯巴甜的代糖飲料來計算，大約要喝9～14罐才會超過規定攝取量，進而引發致癌風險。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：不只可能致癌！營養師揭阿斯巴甜「藏6疾病風險」：7類食物很常見

 

許多忙碌的上班族整天坐著讓屁股黏在椅子上，而且三餐不固定外，也無法遵守健康飲食，即使下班回到家裡也是能坐就不站，能躺就不坐的方式，長期下來不只脂肪囤積、體態走樣，嚴重時，還會影響到健康。根據美國專業營養師整理出來一套｢最強懶人減肥法｣，只要能遵守這15個小秘訣，不僅能養成易瘦體質，還能遠離肥胖困擾。

每天都要吃早餐

吃早餐是非常重要的一件事！早餐是開啟你活力、新陳代謝的來源，同時還能避免下午以及晚上攝取過多熱量，對於正在進行減重的的人來說，更是一定要遵守這個原則。

吃飯七分飽

喜愛的美食當前，想必任何人都難以抗拒誘惑，由其是在參加PARTY時！但切忌放縱自己並且請勿吃到將肚皮撐破，這樣一來不僅傷身，還會吃進過多熱量導致肥胖，完全得不償失！根據營養師的建議，大約吃到七分飽最適當。

蔬菜佔每餐的比例約1/2

減重的人怕吃進太多熱量？其實，你只要確保自己攝取蔬菜的分量約佔每一餐的1/2，這樣就不必擔心！蔬菜不僅富含纖維質、水分，且熱量又低，能幫助腸道內許多廢物排除，對身體好處更多。

改變飲食順序

你是否有觀察自己吃飯時的飲食順序？可別輕忽這個小細節，因為這可是大大左右了你的減肥結果！正在減重的朋友們，可以ㄧ開始在正餐前先吃一些蔬菜或是水果、喝湯，如此一來，不僅能增加飽足感還能減少熱量的攝取。

多喝水

水是構成人體的重要成分，像是血液、淋巴液以及身體的分泌物等都與水有關，水約占成人體重的60-70%，則血液中含水量約達90%以上，當人體進食後，會經過吞嚥、消化、運送養份以至排泄廢物，則這些各個環節都需要水的幫助才能順利進行，對於正在減重的人來說，喝水是非常重要的一環。然而根據許多專家研究指出，很多時候我們感到餓的同時也會感到口渴，這時不妨喝點加了檸檬汁的水，除了能大大降低飢餓的感覺，同時還能補充維他命C。

晚上別吃熱量高的食物

在減重過程中，最忌諱白天都不進食，卻餓到晚上再一次大吃，晚上時，腸胃消化能力通常都不好，此時會累積大量熱量在身體無法代謝，一日復一日就容易體重飆升！然而，不正常的飲食習慣反而更容易讓身體囤積體脂肪。

晚餐與飯後不吃甜點 

許多許姓在正餐過後總是有另外一個胃能裝甜點，基本上甜點這種東西本在減重過程中幾乎完全不能碰的！更何況是放在飯後且還是晚餐時間！如果真的嘴饞，那麼就選擇下午時段吃，或是以無糖優格代役，但最好是淺嚐即止。

外食點小份食物

現代幾乎三餐老是在外，尤其是上班族！但你是否常常犯了「眼大嘴小」的毛病？正在減重的你在點餐前，總是在餐點分量的選擇上猶豫不決？解決方法很簡單，只要有看到選擇份量的餐點，一律選擇最小份，像是麥當勞點餐，不要點套餐，只點一份漢堡，這樣不僅能不讓胃撐大，對於減重的人來說也不用節食。

聰明選擇零食 

在追劇或是看電視時，或是工作到下午嘴饞手邊沒有個零食相伴那怎麼行？但除了洋芋片、爆米花、蛋糕或是手搖飲外，你可以有更聰明的選擇。試著吃吃看高纖的餅乾、燕麥棒或是無糖優格，不僅美味，對身體負擔也不會太大！

參加派對前先吃點輕食

在參加朋友生日派對活是大型活動時，我們都知道酒精、桌上的炸物、甜點熱量有多驚人，想減肥的人切忌空腹前往派對現場，建議在出發前，先吃點水果或燕麥棒果腹，以免讓你的瘦身計畫功虧一簣。

捨棄精緻類澱粉

所謂的精緻澱粉包括蛋糕、麵包等，如果你愛吃精緻類澱粉，反而會讓你陷入肥胖地獄，因為這種澱粉不僅吃不飽，還很容易發胖！相反的，你應該選擇的是全穀類及根莖類的好澱粉，像是紫米飯、地瓜、五穀飯等，不僅熱量低、高纖，也較易有飽足感，是減重時的最佳夥伴。

每周最少運動3小時

懶人的最高原則就是不想動，但是如果你想減肥這可是不允許的！但偶爾還是可以稍稍偷懶一下，至少讓自己每周運動3小時，要跳舞、慢跑、逛街走路都可以，總之有讓自己動起來都是好的方法，不要一天到晚躺著或是坐著！

將零食倒入盤子

雖然我們建議將高熱量的垃圾食物換成營養價值高的果乾或是蘇打餅乾、燕麥棒等，但誰不會偶爾想放縱一下呢！但是，建議不要將深不見底的零食袋直接撕開吃，而是要將1/3或是一半的分量倒入盤子裡，這樣才能意識到自己吃了多少的份量來預防攝取太多。

與朋友分食

懂得分享是件好事，尤其和好友或身旁的另一半一起分享美食更是最棒的一件事！不僅自己不會攝取過多的卡路里，還可以與朋友一起攝取一半的熱量，兩人也不會因此攝取過多。

拒吃人工代糖

根據許多研究證實，攝取人工代糖更容易增加後續熱量的攝取，因為代糖只能欺騙味蕾，卻無法使大腦接收到熱量訊息，反而會讓人不知不覺間吃下更多食物來獲取大腦的飽足感，是一件非常恐怖的是！正在減重的人一定要遠離代糖。

資料來源／Real Simple、Healthline

責任編輯／妞妞