重碳酸鹽類常見的形式有碳酸氫鈉 (sodium bicarbonate，NaHCO3)、檸檬酸鈉 (sodium citrate，Na3C6H5O7)、乳酸鈉（Sodium lactate，C3H5NaO3）和乳酸鈣（Calcium lactate，C6H10CaO6）。碳酸氫鈉俗稱小蘇打，屬於弱鹼性，分子式為NaHCO3，由鈉離子（Na+）和碳酸氫根離子（HCO3-）組成，是一種全身性的鹼化劑，也是一種血液pH值的緩衝劑，可增加血漿中的碳酸氫鹽，緩衝過量的氫離子濃度，並提高血液pH值，從而逆轉酸中毒的臨床表現。

補充重碳酸鹽能讓運動員連續或反覆進行持續 1-7分鐘的爆發性高強度活動時，可能會延長運動至疲勞時間、改善肌肉氧化能力、增加最大動力輸出、提升肌纖維傳導速度且可增加乳酸排除速率，因而有利於無氧耐力和整體表現。

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依原文標題「減少肌肉酸化的緩衝劑」即可嗅出，這是高度專業、多半是職業選手需要的補給知識；但當你深讀本文，除了可了解專業的「重碳酸鹽負荷( bicarbonate loading)」補充法，同時也能在「小蘇打運動增補劑如何調配？」等小節看到一般運動者也適用的實際應用。曾怡鈞營養師身為國家運動訓練中心營養師，運用其專業知識背景，寫出對職業選手和非職業運動者都實用的深度文章，細細品嚐後你將有「長知識了」的成就感！

重碳酸鹽應用在運動上的機轉

在高強度運動或長時間劇烈運動期間，持續超過20至30秒的運動，肌肉中肝醣的分解（即無氧糖酵解反應）會成為主要的能量來源，將碳水化合物轉化為乳酸來產生ATP，滿足能量需求並導致氫離子產生，此時酸（H+）和二氧化碳（CO2）會積聚在肌肉和血液中，讓動脈血液的pH值降至7.1、肌肉組織降至6.8。

肌肉細胞內酸的積聚是導致疲勞的因素之一，會抑制肌肉細胞中關鍵酵素的活性，延緩無氧代謝的ATP製造，導致短期的疲勞。此外，酸度造成肌肉細胞鉀的淨流失，也會降低肌肉收縮導致疲勞，抑制運動能力和表現。

人體血漿的pH值呈弱鹼性平均為 7.4，變動範圍很小，會恆定維持在7.35到7.45之間。一般狀態之下血液的pH值若些微偏離恆定範圍，身體的呼吸系統與腎臟系統會啟動調節程序來維持酸鹼平衡。

為了減弱增加的代謝性酸濃度，身體具有幾個內源性系統用以維持pH恆定，最顯著的是細胞內和細胞外的緩衝液。血液中有一系列緩衝物質，根據化學上的緩衝作用原理，將它們歸納為四個主要的緩衝對，即NaHCO3/H2CO3、Na2HPO4/NaH2PO4、B.血漿蛋白/H.血漿蛋白、B.Hb/H.Hb，它們具有強而迅速的緩衝酸鹼度改變的能力，使血液pH值能夠重新回到合適範圍。每一對緩衝物質既能緩衝酸也能緩衝鹼，其中以NaHCO3/H2CO3這一對最為重要，因為它的量最大。它對酸的緩衝區反應如下：

從上圖的反應可以看出，經NaHCO3緩衝，解離度大的強酸HCl轉變為解離度小的弱酸H2CO3，後者在體液中的解離度僅約為前者的1/1500。因此使［H+］大為減小。而且H2CO3還能分解為H2O和CO2，CO2又能呼出體外。因此將血漿中的NaHCO3稱為鹼貯備，以二氧化碳結合力表示之。正常值為27 mmol/L（或毫克當量/升）或容積 60％。

然而，在高強度或長時間的劇烈運動期間，這些緩衝系統很快就會被氫離子的積聚所淹沒。因此，補充內源性緩衝系統可能是改善全身pH值變化及控制和維持運動表現的可行方法。

「重碳酸鹽負荷( bicarbonate loading)」補充法是在運動前攝取重碳酸鹽類，增加體內的重碳酸鹽儲存量，提高血清[HCO3-]來提高緩衝能力，當以足夠高的劑量攝入時，可以將細胞外液的碳酸氫鈉濃度增加到30mmol/L。HCO3-是鹼性的陰離子可以和酸性的陽離子（例如H+）結合成碳酸氫鹽類，對因運動誘導的代謝性高酸度狀態有中和作用，通過緩衝血液中的H+，在肌肉和細胞外H+濃度之間產生更大的梯度，導致增加H+流出肌肉， 肌肉的H+外流有助於延長高強度運動表現。並在身體通過肺臟以改變呼吸頻率的方式，呼出更多的二氧化碳以去除酸（H+）之前，作為自身排除酸度和CO2的主要手段。

重碳酸鹽負荷已被證明是一種有效的緩解人體酸性的方法，減少酸的積聚可減少疲勞，並幫助提高無氧運動和高強度運動的性能，對短時間運動（1-7分鐘內衰竭）有增進作用，讓運動員能夠承受更長時間或更高強度的訓練、比賽，並減少所帶來的負面影響，讓因劇烈運動而產生的乳酸可以被更快地去除，幫助乳酸再循環用於能量產生，使促進運動後肌肉收縮有關的酵素功能和膜電位恢復正常，因此可以讓選手更快地恢復。

研究證據

研究表明，重碳酸鹽可以改善持續1-7分鐘的高強度訓練或比賽。依Matson和Tran（1993）的統合分析顯示，29個關於補充碳酸氫鈉對於無氧運動表現影響的研究，報告的效應值（Effect size）為0.44（註），可能在1分鐘的比賽中有0.8秒的提升。此外，Peart等人（2012）在40項研究的統合分析中報告了一個略小的效應值（0.36）。而Carr等人（2011）的統合分析中則指出，儘管個體反應可能不同，但分析結果表明，每公斤體重攝入0.3至0.5克碳酸氫鈉可以在1分鐘的400米短跑中將平均功率提高1.7％，即使在增加5個衝刺短跑後，仍能夠增加0.6%的平均功率 (Carr, Hopkins & Gore, 2011)。

備註：在統計學中，效應值（Effect size）是量化現象強度的數值，其絕對值越大表示效應越強，也就是現象越明顯。在比較平均數的情況下，效應值經常指的就是實驗結束後，實驗組與控制組之間「標準化後的平均差異程度」，依照慣例，effect size=0.2可解讀為為差異程度小、=0.5為差異程度中等，=0.8為差異程度大。

對於重碳酸鹽補充有正面結果的研究還包含：一項針對菁英自行車選手的研究發現，與安慰劑相比，重碳酸鹽補充劑顯著改善了4分鐘的騎乘表現（Drilleret al., 2012）；在400-800米跑步等項目中運動能力的提高（Matson & Tran, 1983）；提高200米自由式男性優秀運動員的運動表現（Lindh et al., 2008）；改善3公里自行車計時測驗的成績（Kilding, Overton & Gleave, 2012）；顯著提高23%的間歇跑步成績，並減少團隊運動男性運動員的運動強度（Marriott, Krustrup & Mohr, 2015）。

然而，並非所有研究都顯示出重碳酸鹽負荷增補有益。例如，使用0.5g / kg體重急性劑量的檸檬酸鈉，顯示可以在訓練有素的大學女性跑步者中提高5km的表現，但同樣的研究，調查人員未能在受過訓練的男性跑步者身上找到同樣的好處（Oopik et al., 2003）。澳大利亞針對游泳運動員的研究發現，與服用安慰劑相比，重碳酸鹽負荷不會使200米自由式（持續時間約為2分鐘）選手游出更快的成績（Joyce et al., 2012）。另一項針對紐西蘭橄欖球運動員的研究發現，重碳酸鹽負荷在橄欖球專項技能方面的表現沒有差異（Cameron et al., 2010）。上述研究中發現的差異可能解釋為：精英運動員已經具有增強的肌肉緩衝能力，因此比起休閒運動員較少獲得重碳酸鹽的好處。

眾多的重碳酸鹽負荷研究顯示出相互矛盾的結果。使得難以得出肯定結論的一些因素是所使用的劑量、攝入的時間，所使用的運動方案的類型，通過重碳酸鹽負荷獲得的鹼量，以及所研究的受試者或運動員的訓練狀態。

大部分的研究顯示重碳酸鹽負荷可能不會改善持續10至30秒的高強度運動的性能；但是可以增強120至240秒的運動性能。會導致高濃度血乳酸的運動型態會對重碳酸鹽負荷的反應最敏感，運動事件的代謝需求決定了重碳酸鹽負荷的潛在影響。由於其可能通過增補來緩衝糖酵解反應代謝產物，因此緩衝劑的使用在高強度間歇（最大運動和次大運動）或無氧運動模式中可以看到效果，當運動至力竭時可以看到最大的效果。這些運動需要較大的肌肉參與和更快的運動單位招募。試圖採用重碳酸鹽負荷法的運動員應考慮其所帶來的益處與風險比（改善表現和腸胃不適），以及他們的運動模式或訓練計劃是否適合。

對於提升耐力運動表現是否也有用？

由於有氧運動員在比賽期間會以乳酸閾值或高於乳酸閾值的強度運動，因此使用「重碳酸鹽負荷補充法」可促進乳酸從組織中流出，從而使肌內pH更有利於收縮，因此碳酸氫鈉補充劑也被研究其對有氧耐力表現的影響。但研究中指出，相對於4分鐘或更長時間的運動任務，這些研究發現是模棱兩可的（Williams et al.,2013）。

研究顯示，在下列運動賽事中，雖然主要為有氧運動，但在某些時候可能需要爆發性的的無氧能量，例如在終點附近的衝刺，其運動表現會提高。
．在自行車測功計上執行4分鐘的試驗
．1500公尺賽跑
．3000公尺賽跑
．5公里跑步機上跑步
．30公里自行車試驗

相反地，許多研究報告說，補充碳酸氫鈉對其他有氧耐力測試沒有顯著影響，例如：
．在乳酸閾值運動30分鐘後，以無氧閾值的110％運動至耗竭
．1500公尺賽跑
．30分鐘的自行車試驗

碳酸氫鈉可以長期補充嗎？

長期補充碳酸氫鈉的研究較少。 McNaughton等人（1999）以及McNaughton和Thompson（2001）分別在5天和6天內為受試者提供每天每公斤體重0.5克的碳酸氫鈉。在兩種方案中，高強度自行車運動60秒期間的峰值功率增強。然而，在六天內透過補充，受試者累積了更多的運動量，並且在負荷的第二天之後即顯示了這種效果。

部分研究針對單次急性補充碳酸氫鈉後對於阻力訓練的影響，發現能夠增加重複次數（Carr et al., 2013; Duncan, 2014），或是提高男大學生的力量和肌肉耐力（Indorato & Daniel., 2016）。例如給力量運動員在運動前60 分鐘內單次補充25克碳酸氫鈉可以使深蹲平均增加（重複次數 +6.7、+27％）和臥推平均增加 （重複次數 +1.5、+6％）。這引入了一個長期補充的概念，碳酸氫鈉或許可以提高阻力訓練的適應性，並提高之後的運動表現。但這點還有待進一步的研究。

小蘇打運動增補劑如何調配？

小蘇打粉可作為烘培食品的膨發劑，在食品材料行就購買得到，一包450公克的食用小蘇打粉只要新台幣30元，如此便宜又好用的運動增補劑，在實務面的推行上卻一直困難重重，主因是其口味鹹澀並且有副作用。

要達到有益運動表現劑量的小蘇打水和市售的蘇打汽水口味完全不同，重碳酸鹽負荷最常見的劑量為0.3-0.5g/kg，儘管0.5g/kg可能更有效，但劑量愈高往往與更高程度的副作用有關。例如一個體重60公斤的人，這相當於18-30克，以市售的《舒味思》蘇打汽水來補充碳酸氫鈉，要達到有效劑量必須喝23公升，330ml的鋁罐汽水一共要喝71瓶。因此實際增補時多直接以小蘇打粉加水食用。

在研究中，高劑量的小蘇打粉有50%的機率可能導致腸胃道不適，例如打嗝、胃痛、胃痙攣、脹氣、腹瀉和嘔吐、噁心以及因鈉的保水作用而導致的體重增加。這些副作用可能會抵消小蘇打粉帶來的運動表現優勢，並可能抵消同時服用的其他補充品的益處。此外，類似於肥皂水的風味也是令選手難以入口的原因之一。

當攝入每天每公斤體重0.3克時，血液碳酸氫鹽濃度和pH值會在20-30分鐘內增加。然而，在攝取後約90-120分鐘觀察到峰值。因此，在比賽前90-120分鐘攝取碳酸氫鈉可能是有效的。

可參考的幾種增補方式如下：
．單次補充：在進行無氧相關訓練/比賽前 1 至 2 小時攝入0.2-0.3g/kg
．分次補充：在30-180 分鐘內，分成數次攝取（總量相同）
．分日補充：賽前5-6天，以0.5g/kg體重，分成4-5個相等的劑量，並且在比賽前全天以每3-4小時補充一次頻率攝取
．對於非運動員，使用更合理的劑量例如5-10克，仍可有對於健康的益處（例如代謝率的增加或減弱代謝性酸中毒），並且可能更實用。可採用每天攝取2次、每次攝取5克、持續5天。 

備註：由於劑量是參考體重所制定，肥胖可能導致錯誤的高劑量口服。如果您不在正常或超重的BMI範圍內（18.5~27），請根據您的“理想體重”來估算口服劑量。

減少副作用的方法

攝取的方法很重要，因為過高的劑量或快速攝入會由於碳酸氫鈉和胃酸之間的中和反應而導致胃部不適，可能會在1小時內引起胃痛和噁心。
1. 單次高劑量的重碳酸鹽可能導致胃和腸道不適，因此第一劑量應用低一點的劑量（0.2 g/kg）或一半的劑量開始，以評估腸胃耐受性。
2. 碳酸氫鈉以 0.1至 0.15 g/kg 體重的連續劑量攝入2至5天，並搭配與少量富含碳水化合物的粉或膳食、零食，可以減少副作用。
3. 如果是幾天內有好幾場高強度比賽，可以嘗試在賽期前1-3天的過程中服用0.5g/kg/天，然後在比賽開始前12-24小時停止。
4. 每天服用3-4次小劑量，這對於在同一天或幾天內有多個事件的運動員來說可能是最好的。
5. 腸道的不適可能與高鈉負荷有關，其可以吸引更多的水進入腸道。在負荷期間攝取大量的水可以減輕一些或大部分的痛苦，運動開始前60-90分鐘應至少飲用500毫升水，並在休息期間緩慢地啜飲，使身體吸收碳酸氫鈉，以盡量減少胃腸道症狀。
6. 以膠囊方式增補，減少胃部不適。

適用族群

．如果是參加持續1-7分鐘的高強度運動或比賽，可能重碳酸鹽會帶來好處，例如：短距離和中距離的游泳、跑步和划船比賽；或者涉及多次競爭、多次衝刺的比賽，例如：團隊運動、技擊項目、網球、羽球、足球、橄欖球。
．運動由於心肺系統或由於中樞神經系統的力量產生（例如，單次衝刺或精英賽艇運動員划船），似乎不能從補充的碳酸氫鹽中可靠地受益。
．科學證據顯示，控制肌肉細胞酸度的天然緩衝系統在女性中比男性低約20％，這使得重碳酸鹽負荷對女性運動員能有更大的益處。
．有趣的是，顯示出最大機能增進作用的是那些開始時pH值稍低但在鹼負荷後有顯著增加的受試者。因此，當受試者對鹼負荷最敏感時，其性能增強最大。

但是，最佳補充策略需要個體化，重碳酸鹽帶來副作用的風險很高，所以您應該先在訓練中嘗試過，找到適合自己的劑量和補給方案，然後才能在比賽中使用它。

．已經注意到碳酸氫鈉（以輸液注射方式）在患有恐慌症的人中引起驚恐發作。儘管口服補充劑尚未發現到這點，但在敏感人群中，碳酸氫鈉可能引起驚恐發作。
．在理論上，使用碳酸氫鈉有可能誘發代謝性鹼中毒的狀態（急性中毒的危險），因此，使用時應不要超過建議劑量。
．過量攝入碳酸氫鈉會增加鉀的排泄，並可能導致缺鉀。富含鉀的飲食應與慢性碳酸氫鈉補充一起服用，例如：馬鈴薯、番薯、香蕉、番茄醬、西瓜、甜菜根、黑豆、毛豆、鮭魚、南瓜、優格等。
．由於碳酸氫鈉的鈉含量為27.3％，因此每100mg的碳酸氫鈉約含有27mg鈉，每茶匙就含有1,260毫克。儘管大約有25%的人可以迅速將鈉排出體外，但這對於需要限制鈉攝取量的高血壓患者或是對高鈉飲食敏感的人來說，可能仍然太高 。
．在沒有醫生的監督下，高血壓患者及腎功能受損的人群不應使用碳酸氫鈉。

其他形式 － 檸檬酸鈉 (sodium citrate, Na3C6H5O7)

攝入後，檸檬酸鈉迅速離解成鈉和檸檬酸鹽。然後檸檬酸鹽從血液中排出，這導致電解質不平衡，通過碳酸氫鹽的增加或H+的減少導致鹼化。檸檬酸鹽在肌肉中也起著重要的有氧代謝作用。用檸檬酸鈉負荷可以增加與碳酸氫鹽負荷相似或甚至略高於碳酸氫鹽的血液碳酸氫鹽水平。檸檬酸鈉負荷（每公斤體重0.525 克）可以增加最大衝刺，但不如碳酸氫鈉有效。其他研究顯示檸檬酸鈉的利用性（使用0.5 克/公斤體重）已顯示出 3,000公尺跑步時間，5公里跑步時間和循環時間試驗的更大改進。

在試圖確定最佳劑量時，McNaughton（1990）比較了每天每公斤體重0.1和0.5克的劑量，發現0.5克在1分鐘循環內總工作和峰值功率的增加最大。然而，一些研究表明，每公斤體重0.3-0.5克沒有引起過多的刺激作用。有人提出，檸檬酸鈉可能比碳酸氫鈉引起更少的胃痛，但一些研究表明，對檸檬酸鈉和碳酸氫鈉，檸檬酸鈉的低痛苦反應相似。

注意事項：檸檬酸鈉為體外抗凝血藥，其能與鈣離子形成可溶但難電解的絡合物——枸櫞酸鈉鈣，而阻礙鈣離子的促凝血作用。輸入過量含有枸櫞酸鈉的血液會導致低鈣血症，造成心功能不全。

氣泡水、蘇打水、碳酸飲料經常被混淆

氣泡水一般指的是天然氣泡礦泉水，不含糖，因為來自天然的水源，通常含有礦物質。
人工的氣泡水又稱碳酸水（含H2CO3，英：Carbonated water），是在高壓下將二氧化碳氣體溶入純水中的飲料，加壓之壓力比標準大氣壓力更強，使其增加溶解度，令二氧化碳溶入水中。當瓶蓋打開，壓力被釋放，氣體就變成汽泡，形成獨特的泡沫口感，通常稱為seltzer water。如果在seltzer water中在加入鈉鹽或鉀鹽中和酸性並模仿礦泉水的礦物味道，就成了club soda。

小蘇打水有時又稱蘇打水（英語：soda water）是用小蘇打粉泡製而成的，小蘇打粉的主要成分是碳酸氫鈉，溶入水後會釋放二氧化碳氣體，此時的水溶液就叫小蘇打水，小蘇打水含有較高的鈉成分，易產生沉澱而氣泡水不會。

到此碳酸水的意思就不明確了，碳酸水有時又稱蘇打水、汽泡水，在英語中更有多種稱謂，如sparkling water、bubbly water或者fizzy water等，其實都是相同意思。稱之為「soda」只是英語中soda本身就有此意，和是否添加碳酸氫鈉（NaHCO3）的小蘇打水溶液並無直接對應關係。

碳酸飲料（如汽水、可樂、沙士、雪碧等）都是添加二氧化碳的碳酸水，除此之外為了調味還會添加糖、磷酸、色素、咖啡因、香料等人工添加劑，ph值偏酸性，對運動族群並無鹼化的好處。

備註：這些資訊僅供參考，它們不能替代營養師給出的適當醫學診斷或飲食建議 。本說明僅供成年人使用，本文在發佈時內容儘可能確保為最新證據，但不排除未來更進一步的證據可能推翻目前的結論。

參考文獻

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11. 維基百科：效應值

你有沒有剛吃完東西沒多久就感到肌餓的情形？通常，這個時後你一定會開始尋找食物讓飢餓感消失對吧！或者你在經歷漫長的一天都未進食之後，緊接著吃了一頓健康且豐富的餐點確沒有感受到快樂？我們都知道，正確的飲食與原型的食物對於控制體重有著非常重要的效果，因為，它會讓我們長時間的充滿飽足感免去攝取過多的熱量，同時，這樣也不會讓你有隨時隨地去尋找食品及零食的機會。以下這10個方式可以讓你實現飽足感與控制體重的方式，想要更有效率瘦身的你一定要好好的記錄下來！

1.攝取蛋白質

在2008年美國臨床營養學雜誌(The American Journal of Clinical Nutrition)，所發表的一項研究發現，蛋白質通常比碳水化合物或脂肪更大程度地增加飽腹感，另外，增加蛋白質攝入量以及適度運動可以幫助人們燃燒更多的卡路里，並且比沒有蛋白質的人減掉更多的體重。所以，高蛋白質的食物已經被證明，可以幫助你的身體更加的充滿飽足感，並延長容易過於飢餓的時間；因此，建議食用草飼牛肉、魚類、雞胸肉或海鮮這類充滿瘦肉蛋白的食物，就能防止暴飲暴食甚至幫助減重瘦身。

2.飲食的順序

飲食方式的順序也是一個重要的關鍵，你可以在吃主菜之前先喝點湯或吃點青菜類，除了可以減緩當下的飢餓感之外，還能讓身體更快的充滿飽足感，這樣也就比較不容易攝取過量的食物及卡路里。而且，一份簡單的湯或是青菜都是十分易於準備的食物，並且能讓身體的維生素及膳食纖維攝取量提高，對於我們的身體只有好處沒有壞處。

 

3.低估低密度食物

根據美國國立衛生研究院數據說明「營養豐富的食物是提供高營養素但熱量相對較少的食物」，而在健康的全食物中發現的營養素包括微量營養素，如必需維生素、微量礦物質和電解質，以及常量營養素，包括碳水化合物、蛋白質和不同類型的健康脂肪等等。低密度食物是那些提供最高營養價值的食物; 它們為最低卡路里含量提供最大的營養密度。例如：即使卡路里含量相同，吃100卡路里的炸薯條也不能提供與攝入100卡路里黑莓相同的營養價值，我們將低密度食物納入日常飲食內，將表示你吃進含有較少卡路里的豐富營養食物。

4.豐富的纖維質

有很多人都會遺忘了纖維質對我們人體的重要性，有證據表明，食用高纖維食物有助於減少飢餓感並增加用餐時間。每克的纖維含有大約一半的碳水化合物卡路里，讓營養的密度再次達到標準，另外，高纖維食物也需要更長的時間讓你的身體消化，因此，能讓你的肚子感覺到飽足感。

5多食用蔬菜水果

大家都知道新鮮的蔬菜、水果富含多元維生素、礦物質及膳食纖維，除了研究所知的預防疾病效果之外，還可平衡體內酸鹼值、促進腸胃蠕動、加速腸道中益菌生長與降低血液中膽固醇含量，根據行政院衛生署所公佈的最新飲食指南，建議大家由過去的每日3份蔬菜與2份水果的標準，增加至每日5份蔬菜與4份水果，就可以看出多食用蔬菜與水果對於身體的好處，並能增加飽足感及降低卡路里的攝取。

6.充分運用調味料

豐富的調味料除了能讓食物更加充滿美味之外，還能增強我們的視覺及味覺感官度及飽腹感，在最近的研究中，香料已被證明是大腦調節食慾機制的重要組成部分；科學家將他們的努力集中在一個被稱為飽腹感中心的大腦區域，這個區域告訴我們什麼時候我們已經吃飽了；當飽腹感中心受到不充分刺激時，我們就會繼續進食不停止，更有趣的是最近一項新的研究表明，刺激飽腹感中心的一個關鍵因素是「香氣」，當我們的食物越香大腦停止進食的信號就會越強。調味的其他好處有，生薑與大蒜能減少我們吸收的脂肪量，辣椒等香料可以提高新陳代謝率更快地燃燒脂肪，因此，適時的添加香料與調味料對於飽足感是有極大的幫助。

7.運用健康的油脂

健康的油脂不僅對身體有益，而且會增加用餐時的滿意度，我們下丘腦是大腦負責飢餓/飽腹感（H / S）控制的主要中心，在1955年Mayer提出的葡萄糖抑制理論(glucostatic theory)中認為，碳水化合物可用性的消耗導致飢餓，並且具有對葡萄糖水平敏感的受體的下丘腦中心可能參與能量攝入的短期調節，下丘腦外側區域（LHA）的飽腹感中心(satiety center) 對血糖的降低和刺激食物攝入作出反應，而LHA含有受低血糖刺激的葡萄糖抑制神經元，這是一種對介導通常由低血糖引起的食慾過盛至關重要的過程，另外，脂肪也需要一些時間來消化，讓人延長飽足感的時間而不感受到肌餓。

8.進食速度放慢

小時候是否常常聽長輩說，吃飯要慢慢吃否則很容易吃過飽？根據一項慢速飲食對超重和肥胖的2型糖尿病患者的飢餓感與飽足感研究報告指出，緩慢進食會增加飽腹感並降低飢餓感的時間，因為，我們的大腦需要大約20分鐘的反應讓腦部知道已經吃飽，若你進食的時間過快，很容易在大腦發現已經吃飽的訊號時，你就已經不知不覺的進食過量。另外，美國羅德島大學（URI）的教授凱瑟琳∙曼蓮森（Kathleen Melanson）曾經進行人體進食速度與食量的研究，結果發現吃飯速度快的人平均每分鐘可以吃進約88公克的食物，而中等進食速度的人每分鐘可以吃進71公克的食物，至於吃飯速度慢的人每分鐘大約只能吃進57公克的食物，簡單來說吃快的人比吃慢的人會多吃近1.5倍左右的食物，所以吃東西時減慢速度是值得的。

9.不要用大盤子

我們的大腦十分嚴重的依賴視覺性，當我們使用大盤子時，就很容易因為盤子上還有多餘的空間，讓我們的腦子傳遞出不夠滿足的訊號，這項研究理論在2005年獲得證實，當時的研究將參加者分為兩組，一組是正常大小的碗另一組採用大分量的碗，兩組同時都裝進一樣分量的湯，拿到大碗的那組，在不知不覺中比正常那組多吃進73％的食物。在研究結束時，他們不相信他們吃得更多且不覺得有飽足感，由此研究發現「人們似乎用眼睛來計算卡路里而不是胃」，所以，讓你的碗盤變小吧！

10.專心吃東西

現代人都很習慣在電視機前吃東西與在電腦瀏覽時盲目地吃點東西，這些在吃飯時分散注意力的狀況，會使你的大腦更難以處理它已經達到飽足感的事實；在分心和用餐結束後肌餓的效果會持續下去，因此，研究人員指出，分心的進食也是導致體重增加的一個原因，因為，人們在不注意或更頻繁地吃東西時最終會吃得更多。所以，到了吃飯的時候關掉電視機放下手機，好好的專注於進食這件事，會讓我們更容易獲得飽足感！

資料來源／draxe、womenshealthmag

責任編輯／David

無論你正在經歷增肌或減脂的階段，除了運動方面的訓練方式之外，在飲食上也會做許多的功課來調整營養素之間的攝取比例，然而，我們人體是一個十分複雜又精密的化學工廠，它能透過許多複雜的化學反應及轉換，產生出能量供應給身體各部肌肉及器官使用。但是，你知道人體有哪6種特定營養素是不可缺少的嗎？你應該特別將它們納入你的每一天。

 1  碳水化合物

儘管這些年它都被妖魔化為不健康或肥胖的來源，但你知道碳水化合物對身體功能至關重要嗎？我們吃進的碳水化合物（又成為醣類）會被分解成葡萄糖供應給大腦及各部器官使用，它們不僅為身體提供能量，還通過防止蛋白質分解能量來幫助穩定血糖水平並保持肌肉量。

此外，世界上一些最健康的食物都有屬於碳水化合物類別，例如：水果和蔬菜營養豐富含有重要的維生素、礦物質和抗氧化劑，即使在低碳水化合物或生酮飲食法中，你仍然需要攝取幾克的碳水化合物，這也因為碳水化合物是成為任何飲食的重要組成部分。所以，你該選擇的是需要較長的時間才能分解的複雜碳水化合物，這可以幫助你長時間的飽腹感並保持血糖水平。

 2  蛋白質

對於有點肌肉組成概念的人來說，蛋白質對於肌肉的成長有著至關重要的影響性。蛋白質由稱為氨基酸的小單位所組成，在人體內的蛋白質主要由20種氨基酸所構成，其中有９種為人體無法自行合成必需由食物攝取才能補充的必需氨基酸，這９種包含苯丙胺酸、纈胺酸、蘇胺酸、色胺酸、異亮胺酸、亮胺酸、蛋胺酸、賴胺酸及組胺酸，另外11種稱為非必需胺基酸。雖然動物蛋白質提供了足量的所有必需氨基酸，但基於植物的蛋白質通常缺少一種或多種，所以，為了確保足夠的蛋白質攝入量的最佳方法，就是在日常飲食中加入各種蛋白質食物，例如：肉類、雞蛋、奶類製品、堅果和豆類。

 3  脂肪

它就像碳水化合物一樣，因為飲食中的脂肪由於與體內脂肪相關而獲得了不恰當的壞名聲。其實，脂肪是提供身體能量，促進某些維生素吸收並幫助保護器官免受傷害的必需營養素之一。然而，某些類型的脂肪比其它類型的更好，例如：反式脂肪是一種再加工食品及烘焙食品和起酥油中發現的一種脂肪，這種類型的脂肪已被證明會顯著增加心髒病的風險，我們就應該避免去攝取。另一方面，不飽和脂肪實際上可以幫助保護心臟並幫助預防心髒病。這些健康的脂肪來源包括堅果、酪梨、鮭魚、橄欖油與亞麻籽這些不飽和脂肪含量豐富的食物。

 4  水

人體可以在沒有食物的情況下長時間存活，但卻不能在沒有水的情況之下生存下去，因為，水佔身體體重的55％至75％之間，可以說是人體十分重要的無熱量營養素之一，它在廢物去除、消化和溫度調節中起著至關重要的作用，除此之外它還是構成人體內每個細胞的核心成份，如果長時間缺水會導致皮膚乾燥、頭暈、疲勞及心跳加快甚至死亡等症狀。

 5  維生素

你可能已經聽說過葉酸、維生素C和維生素A等維生素對人體的重要性，所以維生素成為必需營養素列表應該不會令人吃驚，另外，有許多不同類型的維生素分別都有著不同的特定功用於身體裡，例如維生素A對眼睛和皮膚的健康至關重要；而維生素K能夠強健骨骼並參與凝血等等。雖然，男性與女性的特定維生素含量可能存在細微差別，但基本上對於這些維生素的攝取量都不會差異過大。攝取這些維生素的最好方法，就是吃健康和均衡的飲食加上大量的水果和蔬菜，如果你有限制性的飲食方式，以維生素補充品也能補齊不足的地方。

 6  礦物質

就像維生素一樣，礦物質對幫助身體正常運作和保持健康也很重要，每種物質都有自己特定的作用。例如鐵是血液生成的關鍵；磷可以強化骨骼和牙齒；而鎂是體內300多種反應的關鍵組成部分，身體所需的礦物質包括：鈉、鐵、鉀、鈣、氯化物、鎂、磷與微量礦物質，其中又以鐵對於運動員及女性來說較為重要。

必需營養素的好處

這些營養素被稱為必需的原因，就在於沒有這些關鍵的營養素你的身體將無法正常運作，例如礦物質－鉀是幫助維持體液平衡和血壓的基本電解質外，它也是肌肉收縮、心臟健康、調節血液pH值以防止其變得太酸的必要條件；而鈣和維生素D也可以保持身體的骨骼框架結實和堅固的好處。所以，你只要在飲食或補充品上獲得這些足夠的必需營養素，就能讓身體維持生命與正常的運作。

資料來源／draxe、nutritiondata
責任編輯／David