許多人都知道睡前攝取咖啡因會影響睡眠，但較少人會知道哪些食物能提升睡眠品質。根據哥倫比亞大學爾文醫療中心營養藥學副教授、同時也是哥大卓越睡眠中心主任聖·翁奇（St·Onge）研究飲食與睡眠的關係，並且發現有些食物會降低睡眠品質，其中，他發現如果有睡眠障礙者可以服用酸櫻桃汁來改善。

睡眠品質不佳導致食量變大

聖·翁奇教授表示，睡眠品質差的人，飲食習慣品質也會差。從臨床研究來看，我們知道睡眠時間短會導致飲食量增加，如果前晚睡眠不夠，人們會吃得更多，而且常是高油脂及高碳水化合物的食物，導致比平常睡眠充足時吃進更多熱量。為了證實這個說法，聖·翁奇教授與同事進行實驗，他們找來26名健康成人，施以符合美國食品藥物局規範的飲食，並在實驗室測量睡眠，然而在另一天讓參加者自行挑選食物，再測量睡眠。他們發現飽和脂肪的攝取多33%且多吃進500 大卡，入睡所需時間比飲食受控的情況多一倍。根據這個實驗研究發現，最容易導致睡眠品質不佳的，正是脂肪及糖。糖的攝取超過建議量，會導致更多「片段甦醒」（ micro-awakenings，指人清醒時記不得的短暫覺醒），更多飽和脂肪會導致深度睡眠變少，而這關係到記憶的儲存，於是他們從中開始探討哪些食物可以恢復他們睡眠。

奇異果、酸櫻桃汁能助安穩入睡

其中，他們發現富含情緒調節血清素的奇異果可幫助人們入睡，且延長睡眠時間，還有富含褪黑激素的酸櫻桃汁也有同樣功效。聖翁奇教授表示，攝取更多纖維也能使人們延長深度睡眠的時間。但是，那些在日間精神不濟的人常吃高油脂食物或含糖飲料提神，反而讓降低晚上睡眠品質，此外，如果如果吃上過多的辣與鹹食以及充滿糖份的食物也會使晚上輾轉難眠。聖·翁奇教授指出，高纖、低飽和脂肪，及單糖的規律飲食能幫助睡眠、促進整體健康，那些睡眠品質不佳的人，注意力降低、常忘東忘西，以及認知及運動表現惡化的人，罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓的風險更高。

睡眠的重要性

睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能，當活動能力越高，所需的睡眠時間就會越久，如果不休息、睡眠，人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降，導致身體與精神狀態會越來越差，也會影響到健康以及運動表現，嚴重時甚至會死亡。根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗，他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中，透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠，當牠快要睡著時，音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態，於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示，如果在連續多天不睡的情況下，會因為精神渙散、免疫力下降，導致死亡。

睡眠對每個器官都很重要，而我們吃下肚的食物影響身體每個系統。在失眠時，千萬不要以為食物與我們的睡眠品質沒有關係，因此開始吃上高油脂、高糖分以及富含咖啡因的飲品，只會導致晚上更難入眠。此外，在睡前可以坐上一些瑜伽動作來伸展，或是喝上一杯熱牛奶、吃鈣片，鈣片具有安定神經作用，能降低亢奮的情緒。如果失眠非常嚴重時，不妨去看中醫或是尋找專業醫師來協助，長期失眠導致身體非常多損害，不只在運動表現上，連身體器官、健康都會有非常大的影響。

資料來源／明醫網、NEPT、THE Economic Times

責任編輯／妞妞

許多人都有喝咖啡的習慣，但你知道，喝黑咖啡的益處比你想的更多嗎？近日在美國《Food and Chemical Toxicology》期刊上的研究發現，從咖啡豆中提取的兩種酚類化合物，可以預防肥胖相關的各種發炎問題，以及降血脂。此外，還能對抗胰島素抵抗，為預防和治療2型糖尿病提供了新的方法。

根據許多專家研究發現，其實肥胖與慢性低度炎症狀態息息相關。可以說肥胖造成的慢性發炎，會導致胰島素的訊號傳導效果變差，進而導致糖尿病的風險增加。

咖啡中的銀皮能改善胰島素敏感度

而在研磨咖啡豆時，我們往往會在咖啡粉中發現些許的銀色碎屑，被稱為銀皮（Silver Skin/Chaff）。研究人員從銀皮中提取了兩種酚類化合物—沒食子酸（Gallic acid）和原兒茶酸（Protocatechuic acid。 將這兩種化合物用在老鼠身上採集的脂肪細胞上進行測試，隨後，研究人員發現它們可以增強胰島素敏感性，改善細胞吸收葡萄糖的能力，並減輕由脂肪引起的炎症。

咖啡中的酚類物質能促進燃脂

研究人員針對已經得糖尿病的小鼠進行實驗，在10週的研究結束後，發現相比正常飲食的小鼠，餵食咖啡提取物的小鼠，胰島產生胰島素的能力提升了75%至87%。研究人員發現，這些酚類物質，能夠透過刺激脂肪分解，來阻止脂肪的累積，而且還能產生「褐色脂肪細胞」，這種細胞包含更多的線粒體，可以說是好的脂肪，越多的褐色脂肪，生物體「燃脂」的能力越強。 

適量喝黑咖啡，控制肥胖跟糖尿病問題

曾有一項發表在《Science》期刊上的臨床研究發現，日常的咖啡攝入有助於改善腸道菌群的多樣性，維持正常的腸道菌群構成。而且，從大數據的角度來看，咖啡的攝入，的確與更低的2型糖尿病發病風險相關，適量的咖啡攝入有助於改善機體的胰島素敏感性和血糖平穩。喝咖啡可以作為控糖的輔助方式，但建議飲用黑咖啡較佳，不要添加糖和奶精，甚至連牛奶也因為含有乳糖，容易抵銷咖啡原有的好處。有些糖尿病患者容易發生胃食道逆流，而咖啡因的刺激性較高，因此不要在空腹和餐後立刻喝咖啡，建議飯後1至2小時再喝，或是選在兩餐之間飲用。至於攝取量，健康成人每天可以喝2至3杯黑咖啡，每杯200c.c.。若想達到穩定血糖的輔助作用，喝到這樣的分量效果也才會比較明顯。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

電影《神力女超人》近日在各大電影院磅礡登場，裡面女主角蓋兒·加朵（Gal Gadot）完美火辣身材讓人目不轉睛，但是這一身成就也是她努力鍛鍊而來。因為在電影中，該角色的出現打破了以往重男輕女的定律，正式建立起了美國漫畫史上一塊重要的里程碑，更是成為了女性超級英雄的代表人物，當時，許多網友質疑蓋兒是否能擔任這角色，因為她的身材實在太乾扁，於是她為了要詮釋這角色，開始透過一些嚴格的體能訓練，讓自己更符合這電影中的女英雄。

羅馬不是一天造成，為了維持完美身材，蓋兒在飲食方面對自己非常嚴格。她每天都會喝上快4公升的水，在飲食方面，攝取大量的纖維、蛋白質都是一定要的，像是有菠菜、紫甘藍菜、綠花菜、雞蛋、雞肉等，除了蔬菜以外，水果當然也不能少，油炸、速食食物、碳酸飲料蓋兒都會盡量少碰，以免這些不健康的油脂在體內一直堆積，在運動方面蓋兒也比較傾向於重量訓練來增加肌肉。蓋兒表示，營養和睡眠都是非常重要的，如果沒有足夠的營養和睡眠，都會使訓練的效果降低20%-30%。

但是為了更詮釋神力女超人這角色，蓋兒花上更多時間以及加重訓來完成。她每天都會花上一小時在健身房裡揮霍汗水並且大量的開始做上有氧運動、肌力訓練，以下是她每日有氧訓練的菜單，這個菜單設計也是由電影《超人》裡面指導亨利卡維爾（Henry Cavill）的教練所為蓋兒設計的，並由九組動作組成的循環訓練。

首先，採用划船機5分鐘的時先暖身，第二步驟：船機5分鐘，10秒衝刺/ 50秒輕鬆划，第三步驟：登山者訓練一分鐘，第四步驟：跪姿撐體一分鐘，第五步驟：波比跳一分鐘，第六步驟：重複登山者、跪姿撐體、波比跳各一分鐘，第七步驟：再次重複波比跳一分鐘，第八步驟：引體向上，一組七次重複三組，第九步驟：伏地挺身，一次五下重複三組。

除了這些有氧訓練之外，蓋兒還會做上一些重量訓練來增加肌肉量，像是有槓鈴訓練、深蹲、徒手訓練等，在這一路肌力訓練到拍攝電影後，她一共增加了17磅（約8公斤）的肌肉量。

平時都在鍛鍊的蓋兒，也會去做一些其他運動，像是很夯的TRX訓練和皮拉提斯、攀岩等。

一直對身材要求嚴苛的蓋兒對此表示，如果你一開始失敗了，就再試一次，直到你成功，這種屹立不搖的精神，值得任何人學習。