許多人都知道睡前攝取咖啡因會影響睡眠,但較少人會知道哪些食物能提升睡眠品質。根據哥倫比亞大學爾文醫療中心營養藥學副教授、同時也是哥大卓越睡眠中心主任聖·翁奇(St·Onge)研究飲食與睡眠的關係,並且發現有些食物會降低睡眠品質,其中,他發現如果有睡眠障礙者可以服用酸櫻桃汁來改善。
聖·翁奇教授表示,睡眠品質差的人,飲食習慣品質也會差。從臨床研究來看,我們知道睡眠時間短會導致飲食量增加,如果前晚睡眠不夠,人們會吃得更多,而且常是高油脂及高碳水化合物的食物,導致比平常睡眠充足時吃進更多熱量。為了證實這個說法,聖·翁奇教授與同事進行實驗,他們找來26名健康成人,施以符合美國食品藥物局規範的飲食,並在實驗室測量睡眠,然而在另一天讓參加者自行挑選食物,再測量睡眠。他們發現飽和脂肪的攝取多33%且多吃進500 大卡,入睡所需時間比飲食受控的情況多一倍。根據這個實驗研究發現,最容易導致睡眠品質不佳的,正是脂肪及糖。糖的攝取超過建議量,會導致更多「片段甦醒」( micro-awakenings,指人清醒時記不得的短暫覺醒),更多飽和脂肪會導致深度睡眠變少,而這關係到記憶的儲存,於是他們從中開始探討哪些食物可以恢復他們睡眠。
其中,他們發現富含情緒調節血清素的奇異果可幫助人們入睡,且延長睡眠時間,還有富含褪黑激素的酸櫻桃汁也有同樣功效。聖翁奇教授表示,攝取更多纖維也能使人們延長深度睡眠的時間。但是,那些在日間精神不濟的人常吃高油脂食物或含糖飲料提神,反而讓降低晚上睡眠品質,此外,如果如果吃上過多的辣與鹹食以及充滿糖份的食物也會使晚上輾轉難眠。聖·翁奇教授指出,高纖、低飽和脂肪,及單糖的規律飲食能幫助睡眠、促進整體健康,那些睡眠品質不佳的人,注意力降低、常忘東忘西,以及認知及運動表現惡化的人,罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓的風險更高。
睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能,當活動能力越高,所需的睡眠時間就會越久,如果不休息、睡眠,人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降,導致身體與精神狀態會越來越差,也會影響到健康以及運動表現,嚴重時甚至會死亡。根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗,他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中,透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠,當牠快要睡著時,音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態,於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示,如果在連續多天不睡的情況下,會因為精神渙散、免疫力下降,導致死亡。
睡眠對每個器官都很重要,而我們吃下肚的食物影響身體每個系統。在失眠時,千萬不要以為食物與我們的睡眠品質沒有關係,因此開始吃上高油脂、高糖分以及富含咖啡因的飲品,只會導致晚上更難入眠。此外,在睡前可以坐上一些瑜伽動作來伸展,或是喝上一杯熱牛奶、吃鈣片,鈣片具有安定神經作用,能降低亢奮的情緒。如果失眠非常嚴重時,不妨去看中醫或是尋找專業醫師來協助,長期失眠導致身體非常多損害,不只在運動表現上,連身體器官、健康都會有非常大的影響。
資料來源/明醫網、NEPT、THE Economic Times
責任編輯/妞妞
想吃飽吃健康又能變瘦,自己卻料理技能0﹖沒關係!曾從70公斤減到48公斤的韓國超人氣網紅Mini以自己的成功瘦身不復胖經驗,開出暨簡易又營養的高蛋白低碳水減重料理食譜,主要使用在超市都能買到的食材,交錯運用高蛋白質食物,就能讓你吃得豐富、快速料理又達到減重效果。
減重料理可以用花生醬?其實,花生醬是有助於減重的食品。它含有高含量的單元不飽和脂肪和蛋白質,只要攝取少量,就能維持長時間的飽足感。只要每天不超過兩湯匙即可。現在就來試試蘋果與花生醬的甜蜜組合早餐吧!
【材料】
全麥吐司……1 片
蘋果……¼ 顆
花生醬……½ 大匙
杏仁……3 個
山核桃……3 個
可可粒……½ 大匙
大麻子……大匙
肉桂粉……少許
【步驟】
1. 擦乾平底鍋,放入全麥吐司,將兩面都微烤到焦黃。
2. 將蘋果切薄片。
3. 將吐司的一面抹上花生醬,並撒下可可粒。(可可粒為附屬食材,不加也可以)
4. 將蘋果、堅果類依序放上,並撒下大麻子和肉桂粉,即可完成。(大麻子為附屬食材,不加也可以)
Mini 常說:「豆腐冷凍過後,蛋白質會增加兩倍。」現在有記起來了嗎?
不只如此,豆腐會變成油豆腐那樣硬硬的、有咬勁的食感,且更容易入味。豆腐、菇類、花椰菜等高蛋白食材加上蠔油、洋蔥和青陽辣椒的調味,即可成為升級版的營養滿分炒飯。
【材料】
豆腐……2 塊(600g)
雜穀飯……450g
花椰菜…… 個(170g)
杏鮑菇……3 個(200g)
洋蔥……½ 個(80g)
青陽辣椒……3 根
蠔油……2 大匙
胡椒粉……⅓大匙
香草粉……少許
橄欖油……2 大匙
【作法】
1. 將豆腐去除水分密封後,冷凍一天。(直接冷凍也可以,但去除水分的話,能使豆腐更有咬勁)
2. 將冷凍豆腐放進微波爐或室溫解凍後,將剩餘水分擰乾,並壓碎。
3. 將洋蔥、青陽辣椒、花椰菜和杏鮑菇切碎。
4. 預熱鍋子,倒入橄欖油炒洋蔥和青陽辣椒,再放花椰菜和杏鮑菇一起炒。
5. 將壓碎的豆腐、雜穀飯、蠔油、胡椒粉和香草粉放入鍋子一起炒。
6. 分裝在五個便當盒,每盒250g,兩個放冷藏、三個放冷凍後,即可完成。
Mini 在減重時,吃了各種麵食料理。重點不在於麵食,而是適當地攝取好的碳水化合物,所以使用全麥義大利麵條代替一般麵粉麵條,加上特彈的鮮蝦與新鮮蔬菜,變身成一道鮮蝦生菜義大利麵。因為它放久也不易糊爛,可以提前做好當午餐便當。
【材料】
全麥通心粉……35g
黑橄欖……3 個
蝦仁……50g
義大利香醋……1½ 大匙
生菜用的蔬菜……2 把
橄欖油……1 大匙
小番茄……6 個
胡椒粉……少許
【步驟】
1. 將生菜洗淨後,將水瀝乾,撕成方便入口的大小。
2. 將小番茄和黑橄欖縱切。
3. 將蝦仁放入滾水裡燙熟。(不管是鮮蝦還是冷凍蝦仁皆需長時間燙過水,才能產生有嚼勁的食感)
4. 將通心粉放入滾水裡,煮8 分鐘,再用冷水沖洗後,將水瀝乾。
5. 混合通心粉、蝦仁、生菜、番茄和橄欖,淋上橄欖油、義大利香醋和胡椒粉,即可完成。
◎ 圖文摘自高寶出版,Mini朴祉禹著作,陳彥樺譯《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》一書。
本書特色
從70kg減到48kg!韓國數萬粉絲稱「最想成為的身材」超人氣IG網紅,從「母胎肥胖」變身「永不復胖」,三餐照吃美食也能減掉22kg,養成好身材、好皮膚的祕密食譜大公開!
在經歷數百次的減肥失敗,又體驗過無數次的復胖後Mini發現,自從吃了許多對身體有益的蛋白質,並且只吃身體有益的碳水化合物,肥肉就消失了!更令人不敢相信的是,她沒有再復胖了!
本書公開Mini親身實證瘦下22kg的高蛋白質、低碳水化合物料理,美味健康、輕鬆簡單,擺脫無聊痛苦的減重飲食,打破吃不飽、忍不住、狂復胖的減肥失敗死循環!
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責任編輯/Dama
近年來,大大小小的路跑活動,讓臺灣的跑友們趨之若鶩。運動有助身體健康,但是!打破以下五大關於跑步的迷思,能幫助你跑得更好!
說到傷膝蓋,似乎是不少跑者擔心的事情,甚至坊間還有人建議不要跑步,因為跑步會造成膝蓋過度使用而退化。不過,你大可放心,因為我們生活中有更多更傷膝蓋的事情等著你去避免,像是:打籃球、看著《Chandelier》MV學現代舞、大掃除跪在地上擦地板、半夜不小心在浴室滑倒等等。跑步可不在以上名單內。至少,跑步不會是影響你膝蓋長期健康的主要因素。
跑者的確可能有過度使用膝蓋的受傷風險,特別是膝蓋附近的肌腱。但根據2013年的美國研究報告指出,不跑步的人有明顯更高的機率,需要在晚年執行膝關節或髖關節的置換手術。為什麼愛跑步的人比較不容易遇上關節退化的問題呢?研究人員認為,給予膝關節適宜的日常訓練,能讓膝蓋軟骨更健康。而且,有跑步習慣的人,通常體態都比較輕盈,所以對於膝關節與髖關節的負擔更低。
這樣你還擔心跑步會傷膝蓋嗎?快來跑步吧,除非你已經存好人工關節手術的鉅額費用了!
跑到「撞牆」雖然聽起來不妙,但這是讓你進步的好方法。這裡的「撞牆」指的是,在跑步過程中,由於能量耗盡,讓身體不聽使喚、停頓下來的現象,也就是我們常說的「撞牆期」。偶爾挑戰自我極限,並在事後補充大量的休息與修護,這是長跑選手提升成績的絕佳方法。具體來說,為了一步一腳印完成長距離路跑,如何教導身體有效的運用能量,成了至關重要的課題。
跑步訓練中,「撞牆」的經驗會告訴身體,在進行運動時該燃燒多少能量,避免再一次遇上「撞牆」的窘境。但也要注意的是,太常進行這樣的訓練,可是會影響到跑步的品質喔。人在「撞牆」時,就代表供給身體能量的肝醣即將耗竭,而在此時是非常難以維持跑步這種中高強度的訓練。「撞牆」應偶一為之,這樣將提供身體絕佳的刺激,讓你下次參加長距離路跑時,更加得心應手。
越野路跑的確能減低你受傷的機會,不過並不是因為野外的路面比較軟。在生物力學的觀點上,地面軟硬程度對於跑步來說沒有太大的影響。人體能巧妙的在不同地面狀況下,改變其吸收衝擊的方式,讓身體能維持恆定狀態。例如:跑在堅硬的水泥地上,你的腳步就會不自覺地輕一些;而跑在充滿落葉與泥巴的路面上,你的身體會花更多力氣克服,讓你覺得跑起來有些舉步維艱。
既然跑在什麼路面上沒有太大區別,那麼,越野路跑好在哪裡呢?許多跑者都會遇上「重複施力傷害」(RSI),也就是日復一日的重複某項動作,肌肉又沒有獲得足夠的休息,在長時間下累積造成的傷害。而越野路跑與一般路跑最大的差別,在於跑者需要不斷調整步伐,適應每一步都不太一樣的狀況。這不僅讓RSI的機率降低了,更讓身體的力量與靈活度更加掌握自如。
這可是一般路跑難以達成的——除非你總是跑在很需要路平專案的路面上,還請您特別留意安全。
關於這個迷思,我們要特別謝謝James O’Keefe這位心臟學家,由於他的說法被廣泛刊登在各大媒體上,包括華爾街日報、紐約時報等權威性報章,讓我們有機會在這裡多寫一個段落告訴你:你永遠不會跑太多,當然也就沒有反效果的問題。
根據O’Keefe的看法,每週跑一百公里或以上的人,會對身體會有不良的影響。可是事實上,到底有多少人每週會跑到一百公里以上啊?在目前可得的研究報告中,高里程的路跑對你的健康可說是利大於弊。所以,放膽跑吧!你永遠不會跑太多!
喜歡跑步的人總是說,跑步帶給他們很多益處,像是成就感、滿足感、充滿挑戰性等等,特別是在跑下坡路段時,那樣的爽感更是難以言喻。但在跑到下坡路段之前,大部分的時刻都很難稱得上是「有趣」,至少跟「躺著玩、坐著玩、趴著玩」的水上樂園比起來,跑步一點都不有趣。
完成一段通體舒暢、達成目標的路跑的確感覺不賴,更不用說跑完之後來些清涼有勁的啤酒——我們並不建議您仰賴這個方法來增添跑步的樂趣。正因為跑步本身真的不是太好玩,讓許多人會透過一些獎勵大腦的手段來強迫自己跑步。同時,因而放棄跑步的人們也不在少數。
誠心建議跑步新手,不要相信臉書上那些路跑後純騙讚的打卡動態,也假裝沒看到一些路跑廣告片中五彩繽紛的歡樂場景。維持跑步的習慣需要恆心與毅力,但在你為自己設定目標與著手實踐的同時,帶給你的成就感與自我實現感,會讓你更有動力堅持下去。這才是跑步的「樂趣」。